Está en la página 1de 8

Departamento de Educación Física – CEIP Villa de Guadarrama

Deporte para niños y familias en casa

Debido a que durante unos días no va a ser posible salir a la calle a hacer
deporte, y teniendo en cuenta la importancia de mantenerse activo en este
periodo, os proponemos una serie de actividades que tanto niños como mayores
podéis realizar fácilmente desde casa.

Por un lado, os proponemos un circuito de actividades que pueden realizar en


casa fácilmente, con su correspondiente calentamiento y relajación.

Por otro, os ofrecemos una serie de actividades de carácter más lúdico que los
niños pueden hacer en casa fácilmente, en los que también podéis participar
toda la familia.

Circuito
Calentamiento

alberto.garciadeblas@educa.madrid.org ricardo.hortigon@educa.madrid.org
Departamento de Educación Física – CEIP Villa de Guadarrama

Circuito de ejercicios

La realización de los ejercicios de forma correcta es muy importante para evitar


lesiones. Deben suponer un esfuerzo, especialmente cuando estemos
finalizando las repeticiones o series, pero nunca dolor. En caso de sentir dolor
es mejor parar y no realizar ese ejercicio.

La adecuación de los tiempos y las repeticiones también es importante. Lo


indicado en la tabla es una recomendación que deberá adaptarse a las
características de cada persona, pudiendo reducirse o ampliarse (nunca en más
del doble de repeticiones ni de duración). En cualquier caso es recomendable
hacerlo de forma progresiva.

En el caso de que haya que realizar varias repeticiones es importante dejar un


descanso entre ambas.

Una buena estrategia es registrar el trabajo realizado, apuntando en un papel los


ejercicios realizados cada día, junto con el número de repeticiones o tiempos. De
esta forma podremos ver fácilmente nuestra progresión así como los días
trabajados.

IMPORTANTE: Ningún ejercicio debe realizarse con ningún peso adicional. Usar
únicamente el peso corporal.

Repeticiones y
Nombre Ejercicio Dibujo y explicación
series
Los antebrazos y las puntas
de los pies se apoyan en el
Entre 10 y 20’’ por suelo.
Plancha serie. La espalda debe
frontal 2 series de 1º a 4º mantenerse recta.
3 series en 5º y 6º Ajustar la duración de cada
repetición a la capacidad del
niño/a.
Desde la posición de
plancha frontal, se eleva un
Entre 10 y 20’’ por
brazo y la pierna contraria,
serie.
formando una recta con la
Plancha 1 serie por cada
espalda.
frontal pierna.
Subirlos despacio,
elevando
manteniendo el equilibrio.
brazo y pierna 2 series en 5º y 6º
Este ejercicio solo debemos
hacerlo si hemos podido
realizar el anterior sin
dificultades.
Se parte con la espalda y los
pies apoyados, y la cintura
levantada.
2 series de 10’’ de 1º
El ejercicio consiste en
a 4º.
estirar una de las piernas
Lumbar 1
como en la imagen, y volver
Entre 3 y 5 series de
a apoyarla. Después
10’’ en 5º y 6º
levantar la otra. Repetir
hasta que se acabe el
tiempo.

alberto.garciadeblas@educa.madrid.org ricardo.hortigon@educa.madrid.org
Departamento de Educación Física – CEIP Villa de Guadarrama

La pierna que se levanta


debe levantarse despacio.
Se parte con la misma
postura que el ejercicio
anterior.
1 serie de 10’’ de 1º
En esta ocasión la pierna
a 4º.
tiene que elevarse hasta
Lumbar 2
ponerse recta mirando al
Entre 2 y 3 series de
techo.
10’’ en 5º y 6º
Después baja y se hace con
la otra. Repetir hasta que se
acabe el tiempo.
Se empieza de pie delante
de una silla. Manteniendo la
2 series de 15’’ de 1º
espalda recta y los brazos
a 4º.
Media levantados, doblamos las
sentadilla rodillas hasta tocar el borde
Entre 3 y 5 series de
de la silla.
15’’ en 5º y 6º
Después nos levantamos
lentamente.
Empezando de pie,
echamos el tronco hacia
delante llevando los brazos
2 series de 15’’ de 1º hacia delante.
a 4º.
Peso muerto Al mismo tiempo se levanta
Entre 3 y 5 series de una pierna, hasta conseguir
15’’ en 5º y 6º formar una especie de T.

Es importante mantenerse
rectos, sin girar la cadera.
20-30’’segundos por
serie.

2 repeticiones de 1º Elevación de rodillas de


a 3º forma alterna, de la misma
Elevación de forma que hacemos en los
rodillas y Entre 3 y 5 calentamientos de clase.
talones repeticiones de 4º a
6º Es importante mover
también los brazos.
Después repetir con
los talones hacia
atrás.
A la pata coja lanzar y recibir
un balón o una pelota contra
Progresar desde los la pared o con la ayuda de
10’’ hasta los 30’’ otra persona.
Propiocepción
2-3 series con cada Es importante intentar no
pie. apoyar el pie levantado
durante los 30’’ que dura
cada serie.

alberto.garciadeblas@educa.madrid.org ricardo.hortigon@educa.madrid.org
Departamento de Educación Física – CEIP Villa de Guadarrama

Relajación

alberto.garciadeblas@educa.madrid.org ricardo.hortigon@educa.madrid.org
Departamento de Educación Física – CEIP Villa de Guadarrama

Actividades lúdicas
Bailar con Just Dance

Just Dance es un videojuego de baile para diferentes plataformas. ¡Pero para


poder hacer ejercicio no hace falta que lo tengamos! Basta con conectarse a
YouTube, escribir Just Dance en el buscador y nos saldrán muchísimos vídeos.
Solo hay que subir el volumen y bailar tratando de imitar al personaje que
aparece en la pantalla.

Os dejamos algunos enlaces para empezar, pero hay muchos más:

Gangman Style – Psy: https://www.youtube.com/watch?v=AV1biKT426I

alberto.garciadeblas@educa.madrid.org ricardo.hortigon@educa.madrid.org
Departamento de Educación Física – CEIP Villa de Guadarrama

Let it go – Frozen: https://www.youtube.com/watch?v=ERbdjlvg6dg

Happy – Pharrell Williams: https://www.youtube.com/watch?v=G74_o_43_RQ

10 toques de fútbol - #10toqueschallenge

A los futboleros y futboleras os proponemos un divertido reto, el


#10toqueschallenge. Aunque la idea original del exfutbolista Joan Capdevilla era
hacerlo con un balón, otros futbolistas profesionales como Brahim o Borja
Iglesias se han unido haciéndolo con un rollo de papel higiénico.

Más información en: https://www.infobae.com/america/deportes/futbol-


europeo/2020/03/15/10toqueschallenge-el-desafio-viral-con-papel-higienico-
que-es-furor-durante-la-cuarentena-por-el-coronavirus-en-espana/

¿Serás capaz de dar 10 toques con una pelota? ¿Y con un rollo de papel
higiénico? ¿Cuántos toques eres capaz de dar sin que se caiga? ¿Con qué otros
objetos eres capaz de dar 10 toques?

Yoga

El yoga es una disciplina de origen indio que relaciona el ejercicio físico con la
meditación, y que destaca por múltiples beneficios como el fortalecimiento de los
músculos, el aumento de la flexibilidad o la quema de calorías.

Para que los niños puedan hacerlo en casa a continuación os mostramos


algunas posturas básicas que algunos cursos ya conocen. ¿Cuántas sois
capaces de hacer?

Para los mayores os facilitamos el siguiente artículo con diferentes canales de


YouTube donde podéis encontrar vídeos para hacer Yoga en casa fácilmente,
puesto que es una disciplina que no requiere de ningún material específico y muy
poco espacio:

https://www.vitonica.com/wellness/yoga-en-casa-los-siete-canales-de-youtube-
que-te-ayudan-a-entrenar-en-tu-salon

alberto.garciadeblas@educa.madrid.org ricardo.hortigon@educa.madrid.org
Departamento de Educación Física – CEIP Villa de Guadarrama

Juegos para toda la familia


Dependerá fundamentalmente del espacio que tengamos en casa, pero existen
algunos juegos tradicionales que podemos realizar en cualquier lugar con un
poco de cuidado:
- El escondite inglés.
- Las sillas musicales.
- Carreras de chapas.
- La gallinita ciega.
Con un poco de imaginación también podemos adaptar algunos juegos utilizados
en las sesiones de Educación Física. ¡Requieren de toda la familia para poder
superarlos! Y cada vez pueden hacerse más difíciles. ¿Seréis capaces de
superarlos en el menor tiempo posible? ¿Y sin hablar?:
- Cruzar el río – Cross the river: consiste en cruzar de un lado al otro del
salón todos juntos sin tocar el suelo en ningún momento. Podemos utilizar
hojas de periódico, cojines, o cualquier otro objeto en el que nos podamos
subir. Cuantos menos objetos usemos y más juntos tengamos que estar
más difícil y divertido será. Es un gran juego que fomenta el trabajo en
equipo y la unión entre los participantes.
https://www.youtube.com/watch?v=C28KWRtJnqQ
- La cinta transportadora - consiste en llevar un objeto de valor como puede
ser un rollo de papel higiénico de un lado a otro del espacio. Pero hay
algunas normas fundamentales: 1- el objeto no puede tocarse con las
manos; 2- la persona que esté en contacto con el objeto no puede
moverse del sitio donde se encuentra; 3- si el objeto cae al suelo hay que
volver a empezar.

Cabuyería
Nos gusta mucho la escalada, y muy relacionada con ella está la cabuyería, que
es la disciplina que estudia el arte de hacer nudos y su utilidad. Ya sabemos
hacer en el nudo en 8, pero hay muchos más que no conocemos.
¿Cuántas cuerdas de este manual para Scouts eres capaz de realizar?
https://issuu.com/scout_es/docs/manual_cabuyeri__a_interactivo
En internet encontrarás muchos otros recursos sobre cómo hacer diferentes
tipos de nudos.
Se puede jugar a modo de competición: ¿Quién es el más rápido de la familia en
hacerlo?
La cabuyería es una actividad muy recomendable para el desarrollo de la
atención y la motricidad fina.

alberto.garciadeblas@educa.madrid.org ricardo.hortigon@educa.madrid.org
Departamento de Educación Física – CEIP Villa de Guadarrama

Circuitos de obstáculos
Otra forma de entretenerse en casa es realizar circuitos de obstáculos utilizando
objetos que tengáis por casa. Seguro que ya os ha llegado algún vídeo.
Podéis utilizar material de desecho como latas o bricks de leche y otros objetos
que tengáis en casa como sillas (para pasar por debajo) o sofás (para saltar por
encima).
El límite estará en vuestra imaginación y en el espacio que tengáis (y en vuestro
aprecio por las cosas que se puedan romper).
Os damos algunos consejos que pueden hacerlo más motivante:
- Realizarlo en formato contrarreloj.
- Si tenéis espacio, realizar una competición contra otra persona.
- Ir registrando los tiempos empleados cada día para ver si mejoramos.
- Dejar a los niñ@s que creen su propio circuito. Seguro que encuentran
muchas maneras de mejorarlo.
Es importante la supervisión para evitar accidentes o que se rompan cosas.

Otras actividades
En las redes sociales como YouTube, Instagram o Facebook podéis encontrar
multitud de actividades que podéis realizar en casa dirigidas por monitores
especializados. Os dejamos algunos ejemplos:
Zumba: https://www.youtube.com/watch?v=zk04yLQsqN0
Pilates: https://www.youtube.com/watch?v=0S7xWexc_oE
Body Combat : https://www.youtube.com/watch?v=1NHVuOAPbfY

alberto.garciadeblas@educa.madrid.org ricardo.hortigon@educa.madrid.org