Día 1: Pecho y abs

1. Press de banca inclinada con barra – 4 Sets de calentamiento y luego 3

sets de 8 a 10 repeticiones con posibilidad de subir hasta 10 a 12 con un
menor peso.
2. Press de banca inclinado con mancuernas – 3 sets.
3. Press de banca plano con barra – 3 Sets.
4. Circuito de abdominales.
Circuito de abdominales
Para el circuito de abdominales te recomiendo que sigas el siguiente circuito:
• Haz un set de un ejercicio para abdominales con peso como el crunch
con cable o levantamiento de piernas por 10 a 12 reps.
• Luego vas a un ejercicio para abdominales sin peso y haces un set hasta
el fallo
• Luego vas directamente a otro ejercicio para abdominales sin peso de tu
elección y haces un set al fallo.
• Y descansas dos minutos.
Haces entre 2 a 3 veces este circuito para completar el entrenamiento de
abdominales.
Para armar tu circuito de abdominales te recomiendo que vayas a nuestra lista
de los mejores ejercicios para abdominales y elijas los que prefieras.

Día 2: Espalda, glúteos y pantorrillas

1. Deadlift con barra o Peso Muerto – 4 sets de calentamiento con 50% del
peso máximo y 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
2. Squat con barra – 3 sets de 8 a 10 reps.
3. Remo con barra o en polea sentado – 3 sets de 8 a 10 repeticiones
4. Remo con mancuerna a una mano o en polea – 3 sets de 8 a 10 reps.
5. Entrenamiento de pantorrillas
Entrenamiento de pantorrillas
• Levantamiento de pantorrillas parado – 3 sets de 8 a 10 repeticiones.
• Levantamiento de pantorrillas sentado – 3 sets de 8 a 10 reps.
Con un descanso de 2 minutos entre cada set.
El primer set de cada uno de ambos ejercicios lo deberás hacer con los pies
totalmente rectos, el segundo con los pies apuntando en 20 grados hacía
afuera y el tercero con los dedos de los pies apuntando levemente hacía
adentro.

Día 3: Hombros y abdominales

1. Press Militar para hombro con barra sentado o parado – 4 sets de
calentamiento al 50% del peso máximo y 3 sets pesados de 10 a 12
reps.
2. Elevaciones laterales – 3 sets pesados de 8 a 10 reps.
3. Vuelo de pajaro o elevación trasera para deltoides – 3 sets de 8 a 10
reps.
4. Circuito de abdominales

Día 4: Brazos
 1. Curl para biceps con barra – 4 sets de calentamiento y 3 sets pesados
de 8 a 10 repeticiones.
2. Press de banca plana con agarre cerrado – 3 sets de 10 a 12 reps.
3. Curl con mancuerna alternando – 3 sets de 10 a 12 reps.
4. Press de triceps sentado – 3 sets de 10 a 12 reps.

Día 5: Piernas, glúteos y abdominales

1. Squat con barra – 4 sets de calentamiento con 50% del peso máximo de
la semana anterior y 3 sets en el rango de 8 a 10 reps.
2. Press de pierna – 3 sets en el rango de 8 a 10 reps.
3. Peso muerto rumano – 3 sets en el rango de 8 a 10 reps.
4. Hip thrust o levantamiento de cadera con peso – 3 sets de 8 a 10 reps.
5. Circuito de abs.
Te recomendamos que hagas este entrenamiento por las primeras 8 semanas y
luego puedes empezar a realizar ciertas variaciones.
Recuerda que el músculo no tiene neuronas por lo cual no recuerda el
entrenamiento anterior.
Lo de engañar al músculo cambiando de entrenamientos cada semanas es
totalmente un mito. El músculo crece por estímulos y peso.
Puedes comenzar el día Lunes como día 1 y el viernes como día 5, pero no hay
limitación. Adáptalo a tu semana como quieras.
Y no te olvides de hacer ejercicio cardiovascular al menos 3 veces por semana
para mantener un porcentaje de grasa optimo.

PECHO
https://www.youtube.com/watch?v=2Ffy3nosW5g

ABS
https://fullmusculo.com/home/mejores-ejercicios-abdominales/

HIIT
https://fullmusculo.com/home/entrenamiento-por-intervalos-para-mayor-
definicion/