CD  CIUDAD                Rutina  Mantenimiento  Iván  

Como  ves  en  la  grafica,  la  rutina  de  abdominales,  por  la  parte  horizontal  están  clasificados  por  
la  zona  de  trabajo  abdominal  y  la  parte  vertical  indica  el  grado  de  dificultad  de  los  ejercicios.    

Realízalos  5  días  a  la  semana  con  2  días  de  descanso  a  elegir,  eligiendo  un  ejercicio  de  cada  
zona  a  trabajar.  Por  ejemplo  :  Crunches,  Scissors,  L-­sit,  Toe  taps,  Side  plank  crunches  y  por  
ultimo,  climber  taps.  De  esta  manera,  vas  variando  los  ejercicios  y  no  se  hacen  repetitivos.    

En  cuanto  a  las  series  a  trabajar,  inicialmente  empieza  con  4  series  de  20  repeticiones  con  
cada  ejercicio.  El  tiempo  de  recuperación  entre  series  entre  45’’  –  1  minuto.  Cuando  ya  te  veas  
que  llegas  bastante  bien  al  final  de  las  series    (  pasara  en  torno  a  las  3  semanas  o  mes  )  ve  
aumentando  el  numero  de  series  y  repeticiones.  Lo  ideal  al  siguiente  paso  seria  5  series  de  35  
repeticiones.  

A  mayores  de  los  abdominales,  para  el  trabajo  de  cuádriceps,  glúteo  e  isquiotibiales,  
acompaña  la  rutina  de  abdominales,  con  sentadillas  con  las  mismas  series  y  mismas  
repeticiones  de  los  abdominales  a  trabajar.  

 Para  finalizar,  estaría  bien  que  trotases  (60%)  para  mantener  la  capacidad  aeróbica  y  
resistencia  pulmonar  y  muscular,  en  torno  a  2-­3  días  por  semana.  EJEMPLO:  Lunes,  Miércoles  
y  Viernes.    

Club  Deportivo  Ciudad