Latigazo cervical: ¿qué es y cómo evitarlo?

Se trata una auténtica amenaza para tus cervicales que puedes sufrir con sólo un movimiento
brusco de cuello. ¡Huye de él!

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¿Qué es?

No es el nombre de una atracción de feria, sino el de una auténtica amenaza para tu cuello.
Cuando haces un movimiento brusco, los músculos y ligamentos que sujetan tus vértebras
cervicales se pueden estirar demasiado o romperse.

Evita la lesión

> Estiramientos de cuello

Ponte de pie y baja la barbilla hasta tocar el pecho. Coloca la mano izquierda sobre la oreja
derecha y gira suavemente la cabeza en dirección al pezón izquierdo, al tiempo que bajas la
escápula derecha y la echas atrás. Aguanta 20 segundos, cambia de lado y repite. Haz dos series.

> Extensión en el suelo

Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas. Pon una toalla bajo el occipital. Haz como si un
cable tirara de tu cabeza hacia atrás, mientras haces fuerza para llevar la barbilla hacia el pecho.
Haz 2 series de 15 repeticiones.

Dale esquinazo al esguince lumbar

No entrenar lo suficiente la zona lumbar puede tener un esguince como molesta consecuencia.
Aprende a evitarlo.

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¿Qué es?

Aparece cuando los músculos y ligamentos de la zona lumbar no tienen el tono necesario y reciben
una sobrecarga. Basta con que des un giro de cintura brusco, por ejemplo, especialmente si estás
inclinado hacia delante, para que notes su dolorosa presencia.

Evita la lesión

> Estiramiento del flexor de la cadera

 Ponte de pie y coloca la pierna derecha todo lo atrás que puedas sin separar los pies del suelo.
Gira el pie derecho ligeramente hacia el interior. Extiende el brazo derecho hacia el techo e
inclínate hacia la izquierda. Repite hacia el otro lado.

> Deslizamiento de pie en el suelo

Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Desliza
lentamente un pie hacia delante todo lo que puedas sin arquear la espalda. Recupera la posición
inicial y repite con el otro pie.

Evita así la fascitis plantar

¿Tienes sobrecargado el músculo de la planta del pie? Aprende a reconocer y a dar esquinazo a
esta lesión.

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¿Qué es?

La fascia plantar es el tejido que conecta el hueso del talón con la base de los dedos. Cuando este
amortiguador de doble función se sobrecarga, aparecen microfracturas y dolor a cada paso.

Evita la lesión

> Estiramiento plantar

Sentado, coloca la palma de la mano sobre los dedos de un pie y tira de ellos hasta que sientas un
suaveestiramiento en la planta. Repite con el otro pie.

> Pulso de tobillo

Coloca un banco frente a una estación de polea baja. Siéntate con las piernas estiradas y los
tobillos colgando del borde del banco, y fija la manija de la polea alrededor del pie derecho.
Flexiona el pie, tirando de él, como si hicieras un pulso. Recupera la posición inicial y luego repite
con el pie izquierdo.

¿Rodilla astillada? Soluciónalo ¡ya!

Bastan unos estiramientos a tiempo para evitar esta lesión. Descubre cuáles son y cómo hacerlos
correctamente.
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¿Qué es?

Los músculos de la espinilla soportan seis veces tu peso corporal durante el ejercicio. Las
actividades que cargan los pies pueden conducir a una inflamación que acabe provocando una
tensión sobre el hueso.

Evita la lesión

> Estiramiento peroneal

Colócate frente a una pared, con los pies en paralelo a las caderas y uno más atrasado que el otro.
Mueve la pierna retrasada unos centímetros hacia el interior y ladea el pie 45 grados hasta que los
dedos queden orientados hacia el talón del otro pie. Apóyate en la pared hasta que sientas el
estiramiento en la pantorrilla. Repite con el otro pie.

> Salto multiplanar

 Salta a la pata coja hacia delante. Repite el salto hacia atrás y hacia un lado. Luego, salta en un
ángulo de 45 grados hacia atrás, rotando el cuerpo de modo que el pie quede orientado en esa
dirección.

Combate la tendinitis aquílea

No dejes que el tendón de Aquiles sea tu punto débil.

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¿Qué es?

El talón de Aquiles de tu tendón de Aquiles es la rigidez. Si no lo estiras lo suficiente, los

movimientos rápidos pueden inflamarlo o incluso romperlo.

Evita la lesión

> Estiramiento de sóleo

Ponte frente a una pared con los pies separados y uno más atrasado que el otro. Dobla la rodilla
del pie atrasado 30 grados, ladea el pie hacia el interior y apóyate en la pared hasta que sientas el
estiramiento. Repite con la otra pierna.

> Levantamiento de pantorrilla invertido

Con un pie apoyado en un escalón y el otro en el aire, ladea el que aguanta el peso 45 grados hacia
el interior. Baja lentamente hasta que el talón quede por debajo del escalón. Repite con el otro
pie.

Rodilla de corredor: evita la lesión

Es uno de los clásicos y mayores enemigos del runner. No dejes que pueda contigo.

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¿Qué es?

Cada vez que tu pie impacta contra el suelo, tu rodilla lo nota. Con el tiempo, la rótula empieza a
rozar contra el fémur, provocando daños en el cartílago, inflamación y tendinitis.

Evita la lesión

> Estiramiento del bíceps femoral

Estírate boca arriba. Levanta una rodilla hacia el pecho y llévala hacia el cuerpo, hasta que quede a
la altura del ombligo. Estírala todo lo que puedas. Repite con la otra pierna.

> Paso lateral con pesos

Ponte de pie, con pesos fijados a los tobillos. Da 15 pasos laterales hacia la derecha y luego hacia
la izquierda.

Hombro de nadador: combátelo así

Un par de breves ejercicios te mantendrán alejado de esta dolencia.

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¿Qué es?

Si tienes en baja forma el manguito de los rotadores (el grupo de músculos y tendones que fijan la
articulación) al levantar repetidamente el brazo, el manguito se inflamará y se quedará
dolorosamente encajado bajo la escápula.

Evita la lesión

> Estiramiento de hombros

Estírate sobre el costado derecho, con el brazo derecho contra el suelo y el codo doblado 90
grados. Con la mano izquierda, tira suavemente del antebrazo derecho hacia el suelo hasta que
sientas el estiramiento en el hombro. Cambia de lado y repite.

> Rotación externa

Colócate una toalla bajo la axila derecha y ponte junto a una columna de poleas con cable. Agarra
la manija a media altura con la mano derecha y haz una rotación horizontal con el brazo hacia las 2
en punto. Invierte la rotación, da media vuelta y repite con la otra mano.

Recúperate de una lesión en la mano

No permitas que una lesión en la ‘zarpa’ te deje en el dique seco. Tienes que reaccionar rápido
para que tus manos sigan siendo tus manos

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¿Qué es lo primero con lo que debe contar un botiquín de primeros auxilios de un atleta? Bolsas
de frío instantáneo. No son tan buenas como el hielo pero si en cuanto puedes te levantas y pones
algo frío sobre una zona lesionada por una contusión, una torcedura o un esguince,tardarás
menos tiempo en recuperarte.

1. CORTE PROFUNDO

Causas típicas

Cocina, trabajos de bricolaje, cristales rotos, etc.

Respuesta inmediata

Lava la zona con agua y jabón. Después, presiona con un paño limpio. Si el sangrado para, el corte
tiene una profundidad como la punta de tu dedo y todavía podrás moverlo y sentirlo. Por lo tanto,
es probable que no necesites un médico.
2. DEDO APLASTADO

Causas típicas

Martillo, puerta de un coche, etc.

Respuesta inmediata

Ponte hielo durante unos 20 minutos cada hora durante unas 10 horas. Si se acumula sangre bajo
la uña, el médico decidirá perforarla. Si la punta del dedo está colgando, puede que estén dañados
un hueso o un tendón.

3. ROZADURA

Causas típicas

Caída jugando al tenis, accidente de bici, mensajear mientras caminas, jugar durante horas a la
consola, etc.

Respuesta inmediata

Limpia la herida con jabón, sécala y aplica una pomada antibiótica como Neosporin. Después,
cubre la zona con una gasa o una tirita transpirables. Si no empieza a tener mala pinta, no hará
falta que vayas al médico

DEDO DISLOCADO

Causas típicas

Baloncesto, fútbol, ciclismo, etc.

Respuesta inmediata

Intenta con cuidado poner el dedo recto para minimizar el dolor y reducir las posibilidades de
sufrir una lesión permanente. Después, aplica hielo y ve al médico para que descarte una rotura y
compruebe que los huesos están en su sitio.

CAPSULITIS EN UN DEDO

Causas típicas

Baloncesto, fútbol, etc.

Respuesta inmediata

Si tienes que seguir jugando, venda el dedo con cinta adhesiva junto al dedo adyacente. Descansa
36 horas yponte hielo durante 20 minutos cada 4 horas. Es normal que siga hinchado durante
unos cuantos días.
FRACTURA DE BOXEADOR

Causas típicas

Darle un puñetazo a una pared.

Respuesta inmediata

Mantén la mano elevada y ponte hielo durante 20 minutos cada hora hasta que el dolor remita. Si
hay contusiones, hinchazón aguda o dolor durante más de 24 horas, ve a un especialista. ¿Y qué
hay de la famosa teoría “puedo moverla, así que no está rota”? Es totalmente falsa.

Evita el dolor de articulaciones

Breve guía para que las dolencias más comunes no afecten a tu entrenamiento.

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ARTRITIS REUMATOIDE
Qué es:
Se trata de un trastorno autoinmune por el cual tu cuerpo ataca al tejido sano de las articulaciones.
Suele afectar primero a las pequeñas articulaciones de las manos y de los pies. Después,
comienzan a doler otras articulaciones como las de los hombros y las de los codos.

Prevención:
Investigaciones realizadas en Corea del Sur han demostrado que  aquellas personas que
consumen mucha vitamina D reducen en un 24% las posibilidades de desarrollar la artritis
reumatoideen comparación con las que toman cantidades reducidas de dicha vitamina.
OSTEOARTRITIS

Qué es:
Puede manifestarse con una inflamación pero suele comenzar con un dolor molesto que va
aumentando de leve a intenso.

Prevención:

Calienta antes de empezar a practicar ejercicio. ¿Sabías que una lesión a los 20 puede reaparecer
en forma de osteoartritis a los 40? Para evitarlo no debes engordar. De lo contrario, las
articulaciones tienen que emplearse a fondo para soportar tu peso y las células adiposas favorecen
la inflamación de las articulaciones.

GOTA
Qué es:
Asociada tradicionalmente a las clases altas, esta enfermedad se debe al exceso de ácido úrico en
la sangre, que puede formar cristales alrededor de las articulaciones provocando inflamación y
dolor, normalmente en el dedo gordo del pie. Los ataques de gota se presentan con una
inflamación repentina y de dolor intenso.

Prevención:
Bebe menos alcohol y mantente alejado de los alimentos ricos en grasas animales. Una dieta
rica en purinas (compuesto orgánico que se encuentra en la carne roja y el marisco) puede
aumentar el riesgo a padecer gota. Piensa que el cuerpo metaboliza este compuesto y lo convierte
en ácido úrico.

TENDINITIS

Qué es:

 Los tendones unen el músculo al hueso. Si se sufre de tendinitis, el tejido se inflama y causa dolor.
El dolor se intensifica durante la noche. Este desgaste puede deberse a la práctica de deportes o al
trabajo.

Prevención:

Evita pasar de cero a cien demasiado rápido. Si quieres ponerte en forma, tienes que aumentar el
ritmo de manera gradual.

BURSITIS

Qué es:

Es la inflamación de la bursa (saco lleno de fluido, situado al lado de los tendones). Los síntomas
más característicos son inflamación y dolor. Dicha inflamación puede ser causada por una lesión
grave o por una sobrecarga de la zona.

Prevención:

Sigue la misma pauta que para la prevención de la tendinitis. Y olvídate de seguir jugando con
dolor. Si sientes molestias en un hombro, rodilla o codo, para.