Ejercicio Volumen del Tiempo de RIR Notas

ejercicio descanso

Sentadillas
8X7X7 100KG 3:00 2

Hip thrust Calcular RIR 105KG

10X10X10 100KG 2:30 1

Extensión de Calcular RIR con buena técnica

cuádriceps y máxima contracción(hacia
arriba)

L
Extensión de Perfeccionar estas repes
gemelos en U
16X16X16X16X16 1:30 0
multipower 65KG
N
E
S
 Ejercicio Volumen del Tiempo RIR Notas
ejercicio de
descanso

Sentadillas
8X7X7 100KG 3:00 2

Prensa pies 8X8X8 120KG 2:30 3

bajos y juntos

Curl femoral en
máquina 7X7X7 45KG 1:30 2

5:00 de recuperación
J
Extensión de Notas: Centrarse en que estamos trabajando
tríceps a una U
11X11X10 25KG 2:00 0 los tríceps, por ende sentir su contracción
mano con CONSCIENTE. E
mancuerna V
Calentamiento articular con 15K y luego E
17.5K S
Extensión de Tener ojo con la técnica al progresar en
tríceps en 8X8X8 25KG 2:00 3 este ejercicio.
polea alta
Técnica: Tronco flexionado ligeramente
hacia delante, piernas semiflexionadas a la
misma altura. Esta altura es tal que el
 codo queda vertical y las manos a la altura
de los pezones para sobrepasar los 90° en
la fase excéntrica. En el final de la
concéntrica el meñique va hacia fuera.

OPT: Nro 4

Press francés
con mancuernas 10X10X10 7.5KG 1:30 2

Extensión de Perfeccionar estas repes

gemelos en 16X16X16X16X16 1:30 0
multipower 65KG
 Ejercicio Pauta Notas

Dorsiflexión en zancada Realizar 4 series de 12 Técnica: Realizar la

repeticiones. dorsiflexión sin levantar el
talón, ir ganando centímetros
poco a poco.

Una vez este ejercicio está

controlado, se puede poner peso
encima de la pierna,(quads).

Debo realizarlos descalzo antes

de ir al gimnasio.
Técnica: Realizar la
Dorsiflexión con punta de pie Realizar 3 series de 10 dorsiflexión sin levantar el
sobre disco repeticiones. talón e ir ganando centímetros.

Debo realizarlos descalzo antes

de ir al gimnasio.