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Y OGA | P R A C TI C E

Consciencia de los Yamas y Niyamas en las Posturas de Yoga

Sandra Anderson 5 min.

Con regularidad.  Con esmero.  Al principio hiciste progresos, pero ahora parece que no
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avanzas.  Estás aburrido, no te entusiasma hacer tu práctica de yoga, estás faltando a
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clases –ya estás cansado de las posturas.  Todos nos estancamos de vez en cuando, llega
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un momento en que la práctica parece árida y algo rancia, un momento en el que
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luchamos SESIÓN a punto de
y estamos COMENZAR
darnos por vencidos.  ¿Cómo puedes renovar tu
entusiasmo y volver a dar vida a tu práctica?
La respuesta corta es: profundiza un poco.  Si tu práctica ya no es interesante ni
productiva, es probable que estés atrapado en tus hábitos físicos y mentales y quizá
valga la pena explorarlos.  Los cambios dan miedo, incluso pueden dar terror.  Una forma
de evitarlos es apegarnos a lo que nos es familiar.  Tendemos a regresar a nuestra forma
habitual de pensar y actuar, aun cuando sea doloroso.  Y, conforme nos vamos haciendo
conscientes de cómo habitamos nuestro cuerpo, las posturas de yoga pueden
representar un desafío a esos hábitos.  Así que no es de extrañar que de pronto
tengamos resistencia hacia nuestra práctica.  Esa resistencia toma muchas formas –las
clases parecen aburridas, nos parece que no avanzamos o incluso sentimos que estamos
peor que antes; nos sentimos impacientes, enojados, nos parece que hay muchísimas
cosas absolutamente más importantes que hacer, sentimos flojera, nos cuestionamos si
hacer nuestra práctica es necesario, nos sentimos “raros” o incluso enfermos –en
resumen, ya no nos entusiasma hacer nuestra práctica de yoga. 

Cuando la mente ya no te acompaña en una postura, la práctica se vuelve


aburrida y surge una serie de problemas. Ese es el momento para un cambio de
actitud.

Date cuenta de que, con excepción de una enfermedad, todos estos son obstáculos
mentales.  No es que tengas dolor o algún problema con tus músculos, es tu actitud. 
Cuando la mente ya no te acompaña en una postura, la práctica se vuelve aburrida y
surge una serie de problemas.  Ese es el momento para un cambio de actitud.

En el sistema de yoga clásico de Patanjali, las ocho ramas del yoga inician con
los yamas y niyamas , -los principios universales y los preceptos individuales.  Aunque no
se habla mucho de ellos en las clases de yoga, los yamas y niyamas nos pueden ayudar
en nuestra práctica.  Estos principios sustentan el crecimiento y desarrollo espiritual, y
representan la guía fundamental en la que podemos basar nuestras acciones, incluyendo
a nuestra práctica de asanas, si queremos que esa práctica sea fructífera.

PASHCHIMOTTANASANA
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Usaremos disponibles estepashchimottanasana
postura de  mes  (postura de la pinza) como un ejemplo para
aplicar
Cuandoestos principios. 
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extendidas extendidas al frente, los pies separados al ancho de tus caderas. La espalda
debe estar derecha, en otras palabras, mantén las curvas naturales de tu espina dorsal. 
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Haz una rotación interna en ambos muslos para que tus rodillas y dedos de los pies
apunten hacia arriba.  Presiona uniforme y suavemente la parte posterior de tus piernas
contra el piso..

Empieza a flexionar poco a poco tu torso hacia el frente.  Muévete desde las
articulaciones de tu cadera y lleva tu pelvis y abdomen hacia tus muslos.  Alarga tu
espalda hacia adelante, para darle espacio a tu pelvis y así puedas inclinarte hacia los
muslos.

Mantén tus hombros hacia abajo y hacia atrás, el pecho abierto y el esternón levantado. 
Presiona el hueso púbico hacia abajo y hacia atrás entre los muslos mientras flexionas la
pelvis hacia el frente.    Presiona el arco interno de los pies lejos de la pelvis, al mismo
tiempo que levantas los arcos externos de los pies; estas acciones activarán la parte
interna de los muslos y los músculos de las pantorrillas.  Muévete desde la base de tu
espina dorsal, flexionando la cadera, alargando la espina dorsal y el cuello.

Pon tus manos o antebrazos en el piso a lo largo de tus piernas.  Si tu flexibilidad lo


permite, sostén tus pies o los dedos gordos de los pies con tus manos y usa este apoyo
para ensanchar tu espalda alta y tus clavículas, creando espacio entre la pelvis y el
pecho. 

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PROFUNDIZA TU PRÁCTICA CON LA GUÍA DE LOS PRINCIPIOS UNIVERSALES
(YAMAS)

La postura de la pinza nos brinda sus beneficios cuando permanecemos un momento en


ella.  Date tiempo para sincronizar mente, respiración y cuerpo.  Mantente consciente de
todo el cuerpo y quédate completamente presente en la postura. 

Mientras profundizas en la postura, se muy consciente de que paschimottanasana tal vez


sea un reto, pero no debe ser un motivo de dolor.  Cuando tu cuerpo siente dolor, tu
respiración se vuelve  irregular, la mente se aleja, y el cuerpo automáticamente toma la
defensiva y se tensa.  El miedo al dolor no te permitirá relajarte, como podrá testificarlo
cualquiera que se haya lastimado alguna vez. 

Tratarte a ti mismo con amabilidad y consideración es una forma de practicar


ahimsa (no-violencia), el primero de los yamas. La mejor forma de practicar
ahimsa hacia todo y hacia todos, es empezar con nuestro propio cuerpo, en
nuestra práctica de asanas.

Tratarte a ti mismo con amabilidad y consideración es una forma de practicar ahimsa (no-


violencia), el primero de los yamas.  La mejor forma de practicar ahimsa hacia todo y hacia
todos, es empezar con nuestro propio cuerpo, en nuestra práctica de asanas.  Hazlo y
verás que tu práctica se convertirá en un motivo de gozo.

Por otro lado, si siempre evitamos las incomodidades físicas o mentales que surgen con
la práctica de posturas, no podremos seguir transformándonos ni avanzar en los objetivos
del yoga.  No habrá progreso si no estamos dispuestos a comprometernos a vencer los
obstáculos.  El evitar enfrentar nuestras restricciones es una forma de engañarnos; lo
mismo si caemos en lo contrario y traspasamos nuestros límites.  Satya (honestidad) es
otro de los fundamentos esenciales de la práctica.  Quizá necesites doblar las rodillas, o
ponerte algún apoyo bajo la cadera para suavizar la parte posterior de las piernas y
trabajar más profundamente en la pelvis y espalda baja.  Si tu espalda baja, cadera e
isquiotibiales están tensos, la espalda baja puede colapsarse y redondearse, así que
siéntate en la orilla de una cobija o un cojín para que tu espalda pueda enderezarse.
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El ser honesto contigo mismo también implica que no vas a copiar la apariencia de la
postura de alguien más.  Tu experiencia es solo tuya.  Puede que no te veas como la
persona que está junto a ti, que tiene la cabeza entre sus espinillas.  Tus intentos de
hacer su  postura pueden traerte dolor y desaliento.  Podrás decidir qué es lo
que tú  necesitas y hacer la postura de acuerdo a tus posibilidades si estás
completamente presente y eres totalmente honesto acerca de tus límites.  De esta
manera también estarás practicando el tercer yama, que es asteya, esto es, evitando
tomar lo que no es tuyo.

Se muy consciente de la espalda alta en esta postura; no te colapses con el objetivo de


tomar tus dedos gordos y halar tu cabeza hacia tus rodillas, pensando que así estarás
profundizando en la postura.  Para trabajar la alineación de la espalda alta, pon un
cinturón alrededor de los pies y mantén las piernas alineadas; amablemente lleva la
espina dorsal hacia las piernas, manteniendo amplia tu espalda alta y clavículas. 

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Mientras entras poco a poco en la postura,relajándote y siguiendo tu respiración a lo
largo de tu cuerpo, la mente se vuelve más y más sensible a los niveles de energía sutil. 
Pon toda tu atención en esos niveles de energía sutil y dirige esa energía hacia tu
interior.  En sánscrito, uno de los significados del cuarto yama, bramacharya, es moverse
hacia la realidad última.  Aquietar la mente y los sentidos nos permite dirigirnos hacia un
ámbito interno sutil.  La mente enfocada hacia el exterior, acostumbrada a la sobre
estimulación de los sentidos, es la mente inquieta, aburrida, siempre buscando  un placer
instantáneo.  El verdadero placer en la práctica surge con una mayor conciencia interna. 

El último de los yamas, aparigraha, significa literalmente “no apoderarse de todo”.  En las


posturas de yoga puede significar practicar con contención, enfoque y dirección; no con
la avaricia de un ego crecido.  Como Vanda Scaravelli lo expuso elocuentemente, “No
mates el instinto del cuerpo por la gloria de la postura.”  Deja que la esencia de la postura
te dirija.  Entra en la postura moviéndote con una respiración profunda y con
sentimiento.  Mantente en el momento presente, con la fluidez de la postura,
conteniendo la tendencia de buscar excusas, de buscar otras cosas que hacer u otras
posturas para evitar lo que podría ser incómodo justo aquí en este momento.

LA PRÁCTICA DE LOS PRECEPTOS INDIVIDUALES (NIYAMAS)

 “Sthira-sukham asanam”.  Las posturas son una combinación de estabilidad y


comodidad, nos dicen los Yoga Sutras.  Y dicha estabilidad y comodidad son el resultado
de practicar santosha (contento).  Esto no implica que seamos complacientes o flojos,
sino estar abiertos a la totalidad de cada experiencia y estar agradecidos por dicha
experiencia.  Puede que sea difícil practicar santosha cuando te sientes más rígido o
distraído.  Aceptarte tal cual estás el día de hoy y tener expectativas realistas te ayudará a
desarrollar santosha; te permitirá estar totalmente presente sin el efecto paralizante de la
autocrítica. 

El segundo precepto individual es saucha (limpieza).  Esta limpieza aplica a nuestro


medio ambiente interno y externo; tanto físico como mental.  Conforme tu práctica va
progresando y te vuelves más consciente de ti mismo, notarás el profundo efecto de tu
dieta en tu práctica de asanas.  Comer demasiado o comer alimentos poco saludables –
especialmente los que
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este mes mucha azúcar o grasa- frecuentemente causan rigidez en
las articulaciones o debilidad.  A la larga, una dieta poco balanceada o una mala digestión
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nos impiden
nuestros progresar en las posturas, ya que el cuerpo no puede mantenerse sano.  Así
contenidos.
mismo, los pensamientos y emociones negativas crean un medio ambiente interno
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contaminado, lo cual puede destruir nuestra práctica.  La limpieza interna es el resultado
no sólo de la dieta y el estilo de vida, sino también de los procesos mentales.
Tapas , el tercer niyama, literalmente significa “calor”.  Frecuentemente se traduce como
“disciplina” o “austeridades”.  Por supuesto, la autodisciplina es un requisito
indispensable para mantener y profundizar una práctica de asanas.  Se requiere de una
buena cantidad de autodisciplina para exponerte a un poco de incomodidad
regularmente y confrontar hábitos de toda la vida.  La clave está en mantenerte
consciente de tus metas, practicar los otros yamas y niyamas como contento, honestidad
y amabilidad, para poder poner en perspectiva la autodisciplina.  De esta manera la
práctica se convertirá en motivo de gozo, y las dificultades serán retos interesantes.  La
práctica de tapas  nos permite ir en la dirección que queremos ir -y no en la de menos
resistencia- y así reconfigurar los patrones mentales y físicos que gobiernan nuestra
conducta. 

Todas las posturas nos brindan la oportunidad para practicar svadhyaya (autoestudio).


 Todas nos presentan la ocasión para estar más conscientes de nuestro cuerpo y
sentimientos, para estudiar sus restricciones, explorar y experimentar.  Usa variaciones
de paschimottanasana para expandir tu entendimiento de la alineación en la pelvis y de
la tendencia inconsciente de evitar trabajar las áreas rígidas de tu cuerpo. 

Sentado en el piso, presiona las plantas de tus pies contra una pared para ver si tus
piernas están extendidas uniformemente desde la pelvis y para explorar la tensión en la
parte posterior de tus piernas.  ¿Hacer esto afecta a tu pelvis o a la parte posterior de tus
piernas? 

Para volver a encontrar sentido en tu práctica, quizá te sirva recordar tus objetivos en un
contexto más amplio.  Quizá buscar inspiración en las escrituras te permita recordar por
qué empezaste a hacer yoga.  Muchos de los obstáculos para disfrutar y profundizar tu
práctica desaparecen o se vuelven mucho más fáciles de manejar con un simple cambio
de perspectiva hacia svadhyaya.

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A final de contenidos.
cuentas, en las posturas armonizamos cuerpo, respiración y conciencia. 
Procuramos ir más allá de nuestro limitado sentido del ser; más allá de nuestras ideas de
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cómo debería verse la postura, cómo deberíamos sentirnos y sobre lo que sucederá. 
Paschimottanasana es una postura particularmente efectiva para explorar el concepto de
entrega, uno de los aspectos de Ishvara-pranidhana, el quinto niyama.  Aunque puedas
llegar a la postura completa, seguramente disfrutarás hacer la versión con soporte.  Pon
un apoyo (puede ser una cobija enrollada o una o varias almohadas) entre tus piernas y
deja caer sobre él tu abdomen y tu pecho.  Voltea tu cabeza hacia un lado, descansa tus
brazos a los lados y lleva tu respiración suavemente hacia tu interior.  El uso de apoyos en
esta postura te permitirá experimentar apertura y soltar tensiones suavemente,
rindiéndote a esta entrega con una conciencia clara. 

UNA PRÁCTICA PROFUNDAMENTE SATISFACTORIA

Lentamente sal de paschimottanasana, con plena consciencia de tus movimientos. 


Después de mantener una postura por mucho tiempo, es necesario hacer una contra
postura suave.   Pon tus manos en el piso, detrás de ti y bajo tus hombros; levanta el
pecho, presionando la espina dorsal hacia el frente.  Evita colapsar la parte posterior de tu
cuello, mantén la cabeza hacia el frente o la cara paralela al techo.  Respira ahí, date la
oportunidad de incorporar los cambios que has practicado. 

Finalmente, sé paciente.  Una sola clase no basta para formar nuevos hábitos en el
cuerpo y la mente.  Todo cambio requiere persistencia y consistencia en la práctica.  Hay
que trabajar con gentileza pero con constancia y entereza, tanto con el cuerpo como con
la mente.  Permite que los yamas y niyamas guíen tu actitud hacia la práctica y que
lleven a todo tu ser hacia el fin último del yoga.  

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