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ADEREZOS
VINAGRETA BALSAMICA
Bate juntos todos los ingredientes en un tazón o bol pequeño. Almacénalo tapado en el
refrigerador.
Por ración:
14 Calorías (Kcal)
1 g de Grasa total
0 g de Proteínas
2 g de Carbohidratos
0 mg de Colesterol
71 mg de Sodio
NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
VINAGRETA DE COMINO
¼ cucharadita de sal
Batir juntos hasta que adquiera el estado de emulsión (Líquido que tiene en suspensión pequeñas
partículas de sustancias insolubles en agua).
NIVEL I
NIVEL II
SALSAS
SALSA PESTO
1 taza de Piñones
½ cucharadita de Sal
1. Calentar el sartén a fuego medio alto y tostar los piñones, volteándolos hasta que estén
dorados.
2. En el procesador de alimentos o “robot de cocina” haz un puré con la albahaca, los piñones
tostados, y el ajo. Añade el Queso Parmesano, el vino, el jugo de limón, y el caldo de pollo y
procésalo con la máquina hasta que queden licuados. Sírvelo sobre pasta, pollo o mariscos.
Por ración:
61 Calorías (Kcal)
4 g de Grasa total
4 g de Proteínas
4 g de Carbohidratos
5 mg de Colesterol
110 mg de Sodio
NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
8 Raciones
Revolver todos los ingredientes en un bol no reactivo. Almacenar tapado en el refrigerador hasta
que esté listo para servir.
Por ración:
46 Calorías (Kcal)
1 g de Grasa total
1 g de Proteínas
9 g de Carbohidratos
0 mg de Colesterol
3 mg de Sodio
NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
SALSA GRAVY
¼ cucharadita de sal
10 Raciones
1. Sofreír los chalotes en algo de caldo hasta que queden suaves (ver Técnicas de cocina bajas en
grasa*). Batir gradualmente en la harina, añadiendo el caldo necesario para formar una pasta
espesa.
2. Añadir gradualmente el caldo remanente, agitándolo y cocinándolo hasta que quede espeso.
Añadir la sal y el condimento para carne de aves.
Por ración:
34 Calorías (Kcal)
4 g de Proteínas
4 g de Carbohidratos
0 mg de Colesterol
229 mg de Sodio
NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
16 Raciones
1. Cubrir un sartén sauté con aceite en aerosol y colóquelo a fuego medio. Añada los chalotes
picados y sofríalos hasta que queden tiernos.
2. Añadirle la miel y el vinagre al sartén. Rápidamente revuelva con el chile en polvo, el comino y el
caldo. Llévelo a punto de ebullición y redúzcalo a la mitad.
Por ración:
56 Calorías (Kcal)
1 g de Grasa total
1 g de Proteínas
13 g de Carbohidratos
0 mg de Colesterol
48 mg de Sodio
NIVEL I
NIVEL II
3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos
NIVEL III
4 onzas de Chalotes
10 raciones
1. Cubrir un sartén saute grande con aceite en aerosol y sofreír los chalotes hasta que estén suaves
(no marrones) humedeciéndolos con vino, si es necesario.
3. Añada el vino que quede a los chalotes y redúzcalo a la mitad. Añada el caldo de pollo que
quede y redúzcalo a la mitad de nuevo.
5. Regrese la salsa al sartén. Añada jugo de limón y hierba limón y hiérvalo a fuego lento durante
unos 30 minutos, hasta que quede espeso. Cuele la hierba limón y agregue el eneldo.
Por ración:
58 Calorías (Kcal)
Cantidad diminuta de Grasa total
3 g de Proteínas
5 g de Carbohidratos
0 mg de Colesterol
107 mg de Sodio
NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
Sopas
¼ cucharadita de sal
Combine todos los ingredientes y hágalos puré con una licuadora. Enfríe. Aderece con eneldo o
perejil picado.
Por ración:
60 Calorías (Kcal)
5 g de Proteínas
10 g de Carbohidratos
1 mg de Colesterol
191 mg de Sodio
NIVEL I
1 Taza de sopa
½ Vegetal
NIVEL II
2 Tazas de sopa
1 Vegetal
NIVEL III
2 Tazas de sopa
1-1/2 Vegetales
SOPA DE PURÉ DE ESPARRAGOS
1-1/2 cuartos de galón (1.42 litros) de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio
1 Pizca de Sal
*Nota del traductor: es un producto estadounidense, un condimento que no contiene sal y está
hecho con una mezcla de 17 hierbas y especias como albahaca, orégano, ajo, pimienta negro,
eneldo, salvia, la naranja y la ralladura de limón y pimiento rojo. Lo produce la marca LAWRY’S y
se llama “Salt Free 17”, no conozco un producto latino que se le asemeje.
8 Raciones
2. Añada el esparrago, la papa, y el caldo restante. Lleve todo a ebullición. Reduzca la llama y
hierva a fuego lento unos 15 o 20 minutos.
3. Remueva la sopa del fuego y hágala puré con un procesador de alimentos o una batidora de
inmersión. Regrese al satén y sazónelo con las especias. Sirva.
Por ración:
38 Calorías (Kcal)
2 g de Proteínas
5 g de Carbohidratos
0 mg de Colesterol
1780 mg de Sodio
NIVEL I
½ proteína, 1 vegetal
NIVEL II
1 proteína, 1 vegetal
NIVEL III
1 proteína, 1 vegetal
SOPA DE CALABAZA
3 Raciones
1. Combinar el chalote y el ajo en una cacerola antiadherente y cocinar a fuego lento hasta que
quede translucido, adicionando un poco de agua si es necesario para prevenir que se queme.
2. Añadir la calabaza y el caldo de pollo y hervir a fuego lento hasta que la calabaza esté suave,
durante unos 20 minutos. Transferir a una licuadora o procesador de alimentos y hacerla puré.
Por ración:
70 Calorías (Kcal)
3 g de Proteínas
18 g de Carbohidratos
0 mg de Colesterol
89 mg de Sodio
NIVEL I
½ proteína, 1 vegetal
NIVEL II
1 proteína, 1 vegetal
NIVEL III
1 proteína, 1 vegetal
GAZPACHO
2 chalotes
2 dientes de ajo
1. Colocar los tomates, el jugo de tomate, los pepinos, las zanahorias, los pimentones verde y rojo,
la cebolla, los chalotes, y el ajo en un procesador de alimentos o licuadora y procesarlos hasta que
quede sin grumos.
Nota: No se recomienda proteína en polvo adicional para esta receta. Si lo desean, les sugerimos
que tomen su proteína en polvo por separado junto con la comida.
Por ración:
20 Calorías (Kcal)
Pequeña cantidad de Grasa total
1 g de Proteína
5 g de Carbohidratos
0 mg de Colesterol
5 mg de Sodio
NIVEL I
1 Taza de sopa
½ vegetal
NIVEL II
2 Tazas de sopa
1 vegetal
NIVEL III
2 Tazas de sopa,
1 vegetal
SOPA MISO
3 cucharadas soperas de miso (es una pasta aromatizante fermentada, hecha con semillas de soja
y/o cereales y sal marina).
1. Calentar el Aceite de sésamo en una cacerola sobre fuego medio. Añadir los chalotes y cocinar
hasta que quede translúcido.
2. Añadir la pasta de miso y mezclar bien. Añadir el caldo de vegetales y ponerlo a hervir a fuego
lento. Reducir el fuego hasta un nivel bajo y hervir por 15 minutos.
3. Para servir, colóquelos en tazones y aderece cada ración con tofu y cebolleta para ensalada.
Por ración:
3 gr de Grasa Total
4 g de Proteínas
16 g de Carbohidratos
1 mg de Colesterol
1052 mg de Sodio
NIVEL I
½ proteína, 0 carbohidratos
NIVEL II
1 proteína, ½ carbohidrato
NIVEL III
1 proteína, ½ carbohidrato
SOPA DE VEGETALES
18 Raciones
1. En una olla grande, combine el caldo de pollo, las papas, las cebollas, las zanahorias, y el apio.
Llévela a ebullición, reduzca el fuego a un nivel medio-alto, y hierva a fuego lento hasta que las
papas queden tiernas, por unos 30 minutos.
2. Añada el calabacín, la salsa de tomate, el ajo, el perejil, y el cilantro. Reduzca el fuego a un nivel
medio bajo y cocine de 10 a 15 minutos más, o hasta que el calabacín este tierno. Sazone al gusto
con la pimienta negra y sirva.
Por ración:
49 Calorías (Kcal)
10 g de Carbohidratos
0 mg de Colesterol
377 mg de Sodio
NIVEL I
½ proteína, 1 vegetal
NIVEL II
1 proteína, 2 vegetales
NIVEL III
1 proteína, 2 vegetales
1. Caliente el vino en una grande y pesada olla para sopas sobre fuego medio. Añada la cebolla, los
pimientos rojos, y el apio. Cocine y revuelva por 3 minutos. Agregue el ajo. Cocine por 2 minutos
más, añadiendo más vino si es necesario.
2. Añada los tomates, la pasta de tomate, y el caldo; tápelo y llévelo a ebullición. Reduzca el fuego
y hierva a fuego lento por 25 minutos.
Por ración:
57 Calorías (Kcal)
3 g de Proteínas
6 g de Carbohidratos
0 mg de Colesterol
145 mg de Sodio
NIVEL I
½ proteína, 1 vegetal
NIVEL II
NIVEL III
1 proteína, 2 vegetales
DESAYUNOS
½ banana
½ taza de hielo
Se sirve:
Combinando todos los ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que el líquido no tenga grumos.
Por ración:
2 g de Grasa total
20 g de Proteínas
36 g de Carbohidratos
4 mg de Colesterol
130 mg de Sodio
NIVEL I
½ banana
½ taza de hielo
Se sirve:
Combinando todos los ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que el líquido no tenga grumos.
Por ración:
2 g de Grasa total
23 g de Proteínas
37 g de Carbohidratos
4 mg de Colesterol
130 mg de Sodio
NIVEL II
1 banana entera
1 taza de hielo
Se sirve:
Combinando todos los ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que el líquido no tenga grumos.
Por ración:
3 g de Grasa total
27 g de Proteínas
52 g de Carbohidratos
4 mg de Colesterol
131 mg de Sodio
NIVEL III
1 a 2 Panecillos (muffins)
1-1/2 a 4 onzas de queso mozzarella libre de grasa
1 Ración
2. Cubra el panecillo con el queso y cocínelo en un horno tostador o bajo la parilla del horno por 2
o 3 minutos o hasta que el queso se derrita.
3. Ubique el embutido de soya sobre una mitad del panecillo y cubra con la otra mitad.
Por ración:
7 g de Grasa total
34 g de Proteínas
46 g de Carbohidratos
28 mg de Colesterol
1490 mg de Sodio
NIVEL I
NIVEL II
NIVEL III
1 Porción
2. En una cacerola mediana cubrir con aceite vegetal en aerosol, añadir la mezcla de huevos y
cocinarla un poco, luego añada el queso y cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.
Por ración:
7 g de Grasa total
53 g de Proteínas
8 g de Carbohidratos
47 mg de Colesterol
653 mg de Sodio
NIVEL II
1 Porción
2. En una cacerola mediana cubrir con aceite vegetal en aerosol, añadir la mezcla de huevos y
cocinarla un poco, luego añada el queso y cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.
Por ración:
9 g de Grasa total
68 g de Proteínas
10 g de Carbohidratos
62 mg de Colesterol
845 mg de Sodio
NIVEL III
2 proteínas, 2 lácteos
6 huevos blancos
1 Ración
1. En una cacerola pequeña antiadherente cubierta con aceite vegetal en aerosol, sofría los
tomates y la espinaca hasta que estén ligeramente tiernos. Remueva y déjelo a un lado.
2. Batir los huevos blancos juntos en un tazón y añádalos a lo que está en la cacerola. Cocine,
agitando, sobre fuego lento hasta que quede casi listo. Añada la mezcla de vegetales, el queso, y la
albahaca. Cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.
Por ración:
9 g de Grasa total
29 g de Proteínas
9 g de Carbohidratos
38 mg de Colesterol
835 mg de Sodio
NIVEL I
8 huevos blancos
1. En una cacerola pequeña antiadherente cubierta con aceite vegetal en aerosol, sofría los
tomates y la espinaca hasta que estén ligeramente tiernos. Remueva y déjelo a un lado.
2. Batir los huevos blancos juntos en un tazón y añádalos a lo que está en la cacerola. Cocine,
agitando, sobre fuego lento hasta que quede casi listo. Añada la mezcla de vegetales, el queso, y la
albahaca. Cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.
Por ración:
18 g de Grasa total
42 g de Proteínas
12 g de Carbohidratos
76 mg de Colesterol
1419 mg de Sodio
NIVEL II
10 huevos blancos
1. En una cacerola pequeña antiadherente cubierta con aceite vegetal en aerosol, sofría los
tomates y la espinaca hasta que estén ligeramente tiernos. Remueva y déjelo a un lado.
2. Batir los huevos blancos juntos en un tazón y añádalos a lo que está en la cacerola. Cocine,
agitando, sobre fuego lento hasta que quede casi listo. Añada la mezcla de vegetales, el queso, y la
albahaca. Cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.
Por ración:
25 g de Grasa total
55 g de Proteínas
19 g de Carbohidratos
101 mg de Colesterol
1877 mg de Sodio
NIVEL III
6 Huevos blancos
1. En un tazón pequeño, suavemente bata los huevos blancos con un tenedor y sazónelo al gusto
con la sal y la pimienta.
2. Cubra un pequeño sartén saute antiadherente con aceite de cocina en aerosol y colóquelo sobre
fuego medio. Añada los vegetales y cocine hasta que estén tiernos.
3. Añada la mezcla de huevos y cocine hasta que esté firme en la parte inferior. Espolvoree el
queso por encima, doble la tortilla (el omelet) por la mitad, y cocine un poco más hasta que el
queso esté derretido y los huevos estén listos.
Por ración:
3 g de Grasa total
32 g de Proteínas
7 g de Carbohidratos
9 mg de Colesterol
596 mg de Sodio
NIVEL I
8 Huevos blancos
1 Ración
1. En un tazón pequeño, suavemente bata los huevos blancos con un tenedor y sazónelo al gusto
con la sal y la pimienta.
2. Cubra un pequeño sartén saute antiadherente con aceite de cocina en aerosol y colóquelo sobre
fuego medio. Añada los vegetales y cocine hasta que estén tiernos.
3. Añada la mezcla de huevos y cocine hasta que esté firme en la parte inferior. Espolvoree el
queso por encima, doble la tortilla (el omelet) por la mitad, y cocine un poco más hasta que el
queso esté derretido y los huevos estén listos.
Por ración:
6 g de Grasa total
50 g de Proteínas
8 g de Carbohidratos
18 mg de Colesterol
966 mg de Sodio
NIVEL II
10 Huevos blancos
1 Ración
1. En un tazón pequeño, suavemente bata los huevos blancos con un tenedor y sazónelo al gusto
con la sal y la pimienta.
2. Cubra un pequeño sartén saute antiadherente con aceite de cocina en aerosol y colóquelo sobre
fuego medio. Añada los vegetales y cocine hasta que estén tiernos.
3. Añada la mezcla de huevos y cocine hasta que esté firme en la parte inferior. Espolvoree el
queso por encima, doble la tortilla (el omelet) por la mitad, y cocine un poco más hasta que el
queso esté derretido y los huevos estén listos.
Por ración:
8 g de Grasa total
64 g de Proteínas
13 g de Carbohidratos
24 mg de Colesterol
1256 mg de Sodio
NIVEL III
1 Ración
Por ración:
8 g de Grasa total
50 g de Proteínas
14 g de Carbohidratos
86 mg de Colesterol
515 mg de Sodio
NIVEL I
1 Ración
Por ración:
9 g de Grasa total
74 g de Proteínas
18 g de Carbohidratos
119 mg de Colesterol
720 mg de Sodio
NIVEL II
1 Ración
Por ración:
14 g de Grasa total
96 g de Proteínas
26 g de Carbohidratos
150 mg de Colesterol
913 mg de Sodio
NIVEL III
ALMUERZOS
2 tazas de Rúcula
½ pinta (es una jarra de 0.235 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos
4 Raciones
1. Ase a la parilla o ase el bistec hasta que esté listo, durante aproximadamente 7 a 10 minutos de
cada lado. Enfríe y corte en tajadas de 1 pulgada de ancho (2.54 cm).
2. Revuelva juntas la Rúcula, los tomates, los corazones de alcachofa y colóquelo en platos. Cubra
la ensalada con el bistec y rocíe con la vinagreta balsámica.
Por ración:
11 g de Grasa total
38 g de Proteínas
20 g de Carbohidratos
87 mg de Colesterol
293 mg de Sodio
NIVEL I
2 proteínas, 1 vegetal
3 tazas de Rúcula
½ pinta (es una jarra de 0.235 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos
4 Raciones
1. Ase a la parilla o ase el bistec hasta que esté listo, durante aproximadamente 7 a 10 minutos de
cada lado. Enfríe y corte en tajadas de 1 pulgada de ancho (2.54 cm).
2. Revuelva juntas la Rúcula, los tomates, los corazones de alcachofa y colóquelo en platos. Cubra
la ensalada con el bistec y rocíe con la vinagreta balsámica.
Por ración:
14 g de Grasa total
51 g de Proteínas
26 g de Carbohidratos
116 mg de Colesterol
414 mg de Sodio
NIVEL II
4 tazas de Rúcula
1 pinta (es una jarra de 0.47 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos
4 Raciones
1. Ase a la parilla o ase el bistec hasta que esté listo, durante aproximadamente 7 a 10 minutos de
cada lado. Enfríe y corte en tajadas de 1 pulgada de ancho (2.54 cm).
2. Revuelva juntas la Rúcula, los tomates, los corazones de alcachofa y colóquelo en platos. Cubra
la ensalada con el bistec y rocíe con la vinagreta balsámica.
Por ración:
17 g de Grasa total
66 g de Proteínas
40 g de Carbohidratos
144 mg de Colesterol
547 mg de Sodio
NIVEL III
3 proteínas, 2 vegetales
Gotas de limón
1 Ración
1. Escurra el atún y colóquelo en un tazón pequeño. Añada mayonesa y mezcle por completo.
Luego añada la ralladura de limón, el jugo de limón, las zanahorias, el apio, las cebollas verdes, y
las semillas de apio. Mezcle todo junto.
Por ración:
5 g de Grasa total
44 g de Proteínas
5 g de Carbohidratos
51 mg de Colesterol
348 mg de Sodio
NIVEL I
2 proteínas, 1 grasa
ENSALADA DE ATÚN – NIVEL II
Gotas de limón
1 Ración
1. Escurra el atún y colóquelo en un tazón pequeño. Añada mayonesa y mezcle por completo.
Luego añada la ralladura de limón, el jugo de limón, las zanahorias, el apio, las cebollas verdes, y
las semillas de apio. Mezcle todo junto.
Por ración:
7 g de Grasa total
59 g de Proteínas
8 g de Carbohidratos
68 mg de Colesterol
447 mg de Sodio
NIVEL II
2-1/2 proteínas, 1 grasa
Gotas de limón
1 Ración
1. Escurra el atún y colóquelo en un tazón pequeño. Añada mayonesa y mezcle por completo.
Luego añada la ralladura de limón, el jugo de limón, las zanahorias, el apio, las cebollas verdes, y
las semillas de apio. Mezcle todo junto.
Por ración:
10 g de Grasa total
75 g de Proteínas
15 g de Carbohidratos
85 mg de Colesterol
549 mg de Sodio
NIVEL III
3 proteínas, 1 grasa
4 Raciones
Cocer a fuego lento el pollo; enfriar y cortar en tacos. Combinar con cuidado el pollo con los
ingredientes restantes y refrigerar hasta que esté listo para servir.
Por ración:
6 g de Grasa total
32 g de Proteínas
7 g de Carbohidratos
79 mg de Colesterol
257 mg de Sodio
NIVEL I
6 onzas
2 proteínas
4 Raciones
Cocer a fuego lento el pollo; enfriar y cortar en tacos. Combinar con cuidado el pollo con los
ingredientes restantes y refrigerar hasta que esté listo para servir.
Por ración:
12 g de Grasa total
43 g de Proteínas
14 g de Carbohidratos
105 mg de Colesterol
361 mg de Sodio
NIVEL II
8 onzas
2-1/2 proteínas
4 Raciones
Cocer a fuego lento el pollo; enfriar y cortar en tacos. Combinar con cuidado el pollo con los
ingredientes restantes y refrigerar hasta que esté listo para servir.
Por ración:
16 g de Grasa total
59 g de Proteínas
38 g de Carbohidratos
132 mg de Colesterol
544 mg de Sodio
NIVEL III
10 onzas
3 proteínas
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta
½ cucharadita de canela
2. Revolver juntas la sal, la pimienta, el comino, el polvo de chile, y la canela, después cubra el
filete de lomo de cerdo con un masaje de especias.
1 repollo Napa
1 Ración
1. Mientras el lomo se está asando en el horno, pele y corte las naranjas en rodajas de ¼ de
pulgada de grueso (0.635 cm) y póngalas a un lado.
3. Prepare el aderezo.
4. Amontone la ensalada mezclada en un plato grande. Coloque la carne de cerdo y las rodajas de
naranja arriba y rocíe con aderezo.
Por ración:
13 g de Grasa total
39 g de Proteínas
51 g de Carbohidratos
111 mg de Colesterol
781 mg de Sodio
NIVEL I
1 Ración
1. Mientras el lomo se está asando en el horno, pele y corte las naranjas en rodajas de ¼ de
pulgada de grueso (0.635 cm) y póngalas a un lado.
3. Prepare el aderezo.
4. Amontone la ensalada mezclada en un plato grande. Coloque la carne de cerdo y las rodajas de
naranja arriba y rocíe con aderezo.
Por ración:
17 g de Grasa total
52 g de Proteínas
93 g de Carbohidratos
147 mg de Colesterol
862 mg de Sodio
NIVEL II
2 repollos Napa
1 Ración
1. Mientras el lomo se está asando en el horno, pele y corte las naranjas en rodajas de ¼ de
pulgada de grueso (0.635 cm) y póngalas a un lado.
3. Prepare el aderezo.
4. Amontone la ensalada mezclada en un plato grande. Coloque la carne de cerdo y las rodajas de
naranja arriba y rocíe con aderezo.
Por ración:
19 g de Grasa total
69 g de Proteínas
87 g de Carbohidratos
147 mg de Colesterol
986 mg de Sodio
NIVEL III
1 Ración
Por ración:
4 g de Grasa total
44 g de Proteínas
33 g de Carbohidratos
259 mg de Colesterol
552 mg de Sodio
NIVEL I
4 tazas
2 proteínas, 1 vegetal
1 Ración
3. Añada todos los vegetales al sartén y continúe sofriendo, agitando y añadiendo más caldo según
sea necesario. Añada los camarones cuando los vegetales estén a medio cocer y sofría todo hasta
que los vegetales estén tiernos y los camarones estén opacos.
Por ración:
5 g de Grasa total
61 g de Proteínas
44 g de Carbohidratos
345 mg de Colesterol
920 mg de Sodio
NIVEL II
4-1/2 tazas
1 Ración
3. Añada todos los vegetales al sartén y continúe sofriendo, agitando y añadiendo más caldo según
sea necesario. Añada los camarones cuando los vegetales estén a medio cocer y sofría todo hasta
que los vegetales estén tiernos y los camarones estén opacos.
Por ración:
6 g de Grasa total
78 g de Proteínas
59 g de Carbohidratos
431 mg de Colesterol
1290 mg de Sodio
NIVEL III
5 tazas
3 proteínas, 2 vegetales
1 Ración
2. Combinar todos los ingredientes y dividir la mezcla en tortas redondas de carne para
hamburguesa, el tamaño será de acuerdo al nivel de nutrición (ver abajo).
Por ración:
37 g de Proteínas
11 g de Carbohidratos
101 mg de Colesterol
252 mg de Sodio
NIVEL I
1 proteína
1 Ración
2. Combinar todos los ingredientes y dividir la mezcla en tortas redondas de carne para
hamburguesa, el tamaño será de acuerdo al nivel de nutrición (ver abajo).
16 g de Grasa total
49 g de Proteínas
14 g de Carbohidratos
135 mg de Colesterol
351 mg de Sodio
NIVEL II
2-1/2 proteínas
1 Ración
Por ración:
20 g de Grasa total
61 g de Proteínas
18 g de Carbohidratos
169 mg de Colesterol
443 mg de Sodio
NIVEL III
3 proteínas
CENA
1-1/2 libras de bistec (lomo) cortado en rodajas de 1 pulg de grueso (2.54 cm)
Produce 6 tazas
2. Mientras tanto, calentar una pequeña cantidad de salsa de Soya en un sartén saute grande,
añadir las cebollas y el ajo, y sofreír hasta que estén opacas.
3. Añadir el bistec y sofreír, voltear frecuentemente con tenazas de cocina por un tiempo de 7 a 10
minutos, mezcle el aceite, el vinagre, y el jengibre y añada a la mezcla salteada.
5. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. Escurrir, mezclar con el
bistec y el brócoli, y servir.
Por ración:
11 g de Grasa total
46 g de Proteínas
49 g de Carbohidratos
99 mg de Colesterol
1591 mg de Sodio
NIVEL I
1-1/2 tazas
1-1/2 libras de bistec (lomo) cortado en rodajas de 1 pulg de grueso (2.54 cm)
Produce 6 tazas
2. Mientras tanto, calentar una pequeña cantidad de salsa de Soya en un sartén saute grande,
añadir las cebollas y el ajo, y sofreír hasta que estén opacas.
3. Añadir el bistec y sofreír, voltear frecuentemente con tenazas de cocina por un tiempo de 7 a 10
minutos, mezcle el aceite, el vinagre, y el jengibre y añada a la mezcla salteada.
5. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. Escurrir, mezclar con el
bistec y el brócoli, y servir.
Por ración:
15 g de Grasa total
65 g de Carbohidratos
132 mg de Colesterol
2122 mg de Sodio
NIVEL II
2 tazas
1-1/2 libras de bistec (lomo) cortado en rodajas de 1 pulg de grueso (2.54 cm)
Produce 6 tazas
2. Mientras tanto, calentar una pequeña cantidad de salsa de Soya en un sartén saute grande,
añadir las cebollas y el ajo, y sofreír hasta que estén opacas.
3. Añadir el bistec y sofreír, voltear frecuentemente con tenazas de cocina por un tiempo de 7 a 10
minutos, mezcle el aceite, el vinagre, y el jengibre y añada a la mezcla salteada.
4. Sumergir el brócoli en el agua hervida (o colóquelo en el microondas a alta temperatura,
cubierto y ventilado, por 2 minutos). Añadir a la mezcla que contiene la carne y mantener caliente.
5. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. Escurrir, mezclar con el
bistec y el brócoli, y servir.
Por ración:
19 g de Grasa total
76 g de Proteínas
81 g de Carbohidratos
165 mg de Colesterol
2652 mg de Sodio
NIVEL III
2-1/2 tazas
¼ de cucharadita de sal
Ramitas de perejil
Produce 18 onzas
1. Combina los primeros 4 ingredientes en un plato no reactivo y añada el pollo. Cubra y adobe en
el refrigerador 1 hora, volteándolo ocasionalmente.
3. Remover el pollo del plato, reservando la marinada en una cacerola para asar poco profunda
cubierta con aceite en aerosol. Vierta la marinada reservada sobre el pollo; rocíe con sal y
pimienta.
6. Cocine a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centígrados) durante 20 minutos, rociando la
marinada durante la cocción ocasionalmente, hornear sin rociar marinada durante 20 minutos más
o hasta que el pollo esté listo. Sirva con trozos de limón y adornar con perejil, si lo desea.
Por ración:
4 g de Grasa total
21 g de Proteínas
8 g de Carbohidratos
86 mg de Colesterol
219 mg de Sodio
NIVEL I
6 onzas
2 proteínas
POLLO CON LIMON Y AJO – NIVEL II
¼ de cucharadita de sal
Trozos de limón
Ramitas de perejil
Produce 18 onzas
1. Combina los primeros 4 ingredientes en un plato no reactivo y añada el pollo. Cubra y adobe en
el refrigerador 1 hora, volteándolo ocasionalmente.
3. Remover el pollo del plato, reservando la marinada en una cacerola para asar poco profunda
cubierta con aceite en aerosol. Vierta la marinada reservada sobre el pollo; rocíe con sal y
pimienta.
6. Cocine a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centígrados) durante 20 minutos, rociando la
marinada durante la cocción ocasionalmente, hornear sin rociar marinada durante 20 minutos más
o hasta que el pollo esté listo. Sirva con trozos de limón y adornar con perejil, si lo desea.
Por ración:
5 g de Grasa total
26 g de Proteínas
10 g de Carbohidratos
107 mg de Colesterol
274 mg de Sodio
NIVEL II
8 onzas
2-1/2 proteínas
¼ de cucharadita de sal
Trozos de limón
Ramitas de perejil
Produce 18 onzas
1. Combina los primeros 4 ingredientes en un plato no reactivo y añada el pollo. Cubra y adobe en
el refrigerador 1 hora, volteándolo ocasionalmente.
3. Remover el pollo del plato, reservando la marinada en una cacerola para asar poco profunda
cubierta con aceite en aerosol. Vierta la marinada reservada sobre el pollo; rocíe con sal y
pimienta.
6. Cocine a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centígrados) durante 20 minutos, rociando la
marinada durante la cocción ocasionalmente, hornear sin rociar marinada durante 20 minutos más
o hasta que el pollo esté listo. Sirva con trozos de limón y adornar con perejil, si lo desea.
Por ración:
7 g de Grasa total
34 g de Proteínas
13 g de Carbohidratos
143 mg de Colesterol
365 mg de Sodio
NIVEL III
10 onzas
3 proteínas
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