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Actividades
¿TIENES ENTRE
10 Y 12 AÑOS? Nivel fácil
Completa el tablero de 81 P V O A L F B R C
casillas dispuestas en 9 filas y L R A B C P V O F
9 columnas, rellenando los
huecos vacíos con los F C B O V R A P L
diferentes grupos de alimentos,
sin que se repita ninguno de R B C L P V O F A
ellos en cada fila, ni en cada

O
P
C

V
O P V R F A C L B
columna, ni en cada cuadrado.

A
O

L
F

C
B
R

R
A L F C O B R V P

F
O

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V
B

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B

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P

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F
Los grupos de alimentos son: V A L F R C P B O

B
O
V
C

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Lácteos ....................................L

P
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B

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B F P V A O L C R

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O

V
B
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Cereales...................................C

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SOLUCIÓN

O
P
C

A
B

L
R

F
V
C O R P B L F A V
Frutas......................................F

C
A
R

B
P

F
Verduras ..................................V
Carnes .....................................R ¿Te atreves con el difícil?
Pescados..................................P C R L V P F A B O
Agua........................................A
Aceite de oliva ......................O B V P R O A C F L

Bollería ...................................B O F A L B C V R P

F A O B R L P V C
O

R
P L B C F V R O A

C
F

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O

A
V
B

B
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A

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V

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C
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R P F A L B O C V
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P

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SOLUCIÓN

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L B V O C P F A R
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C

A
V

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B

L
F

18 Juega, come y diviértete con Tranqui

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Consejos Explica a tus padres cuales son los alimentos

de consumo diario y los de consumo ocasional
de Alimentación para que ellos también lo aprendan como tú.

OCASIONAL
Grasas y dulces
(margarinas, bollería)

Carnes grasas,
embutidos

DIARIO
Carnes magras, pescados, huevos, legumbres
y frutos secos (2 raciones)

Lácteos (2 - 3 raciones)
Grasas saludables (3 - 5 raciones)
aceite de oliva

Verduras (2 raciones)
Frutas (3 - 5 raciones)

Pan, cereales, cereales

integrales, arroz,
A diario
El escolar debe
pasta, patatas tomar al menos
8 vasos de agua
(4 - 6 raciones) al día.
✁

Actividades y consejos 19
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Tabla de Raciones Recomendadas Utiliza esta

tabla como
Grupo
de alimentos Raciones (r) Ración media guía para
orientarte sobre
Lácteos 2-3 r/ día Leche 150 - 200 g las cantidades
Yogurt 125 g adecuadas que
Queso 20 - 40 g debes consumir
de cada grupo
Cereales 4-6 r/ día Cereales 50 - 80 g
de alimentos.
y patatas Patatas 100 - 150 g
Pan 25 g

Verduras ≥ 2 ( una cruda) r/ día Cocidas 150 - 200 g

Crudas 30 - 70 g

Legumbres 2-3 r/ semana 60 g

Carnes y Alternar consumo Carne 80 - 100 g

pescados Pescado 100 - 150 g

Huevos 3-4 unidades / semana 60 g

Frutas ≥ 3 (un cítrico) r/ día 80 - 100 g

Grasas 3-5 (de condimento) Aceite 10 g

r/día

Dulces Moderar consumo

y bollería

✁
20 Juega, come y diviértete con Tranqui
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Consejos para fiestas

de cumpleaños o similares

• Se recomienda no celebrar este tipo de

festejos en lugares donde se sirva comida basura
•
CONSEJOS
Es bueno poner en
tipo pizzerías, hamburgueserías... práctica estas
recomendaciones poco a poco,
• Es recomendable poner una gran variedad de
bocadillos, evitando aquellos ricos en grasas
para que el niño no rechace
estos cambios.
como pueden ser los de cremas de chocolate.
• La alimentación de
nuestros hijos depende de los
• Se pueden poner bocadillos o sándwiches de
jamón cocido, serrano, fiambre de pavo, queso,
hábitos y de las actuaciones
de los padres.
tortilla....

• No abusar de los aperitivos de bolsa como

pueden ser las patatas chips, gusanitos, frutos
secos.... debido a su alto contenido calórico.

• Beber refrescos light, zumos de frutas, agua y

leche.

• Elegir un postre sencillo y no abusar de las

cantidades.

• Es importante recordar que el niño puede

comer de todo pero en las cantidades
adecuadas.
✁

Actividades y consejos 21
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Consejos de Actividad Física

Para el niño
EN LA RED ¿QUÉ PODÉIS HACER?
Entra en Internet y decide cómo vas a
disfrutar del fin de semana: •excursiones
Planificar las actividades/
/rutas con antelación.
•Verano:
Llevar el equipo adecuado:
gorro, gafas de sol y
www.cfnavarra.es/INDJ/deporte
Actividades en Navarra Si son actividades al aire libre: protección solar.
- www.navarra.es/home_es/Turismo/Actividades+turisticas/ • Planificar sobre un mapa. Invierno: abundante ropa de
Instituto Nacional de Meteorología (Navarra):
- www.inm.es/web/infmet/predi/locali/NAN. html
• Consultar el parte
meteorológico.
abrigo.
Siempre: ropa para lluvia y calzado
Senderismo
- www.rutasnavarra.com • Llevar móvil (emergencias: 112). adecuado.
- www.ffe.es/viasverdes
Bicicleta: ¿QUÉ PODÉIS EVITAR?
- www.amigosdelciclismo. com/rutas/navarra
- www.navarrabike.org • IrOlvidar
solos y no decir adónde vais.
Actividades para alumnos: • Dejar basura
el agua y la comida.
- http://cnr.conocecocacola.com/ • y material orgánico (pieles de fruta…).

Para la familia
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CUANDO EL NIÑO CRECE...
EL EJERCICIO SI SE QUIERE • Pierde interés por el juego. •Aparecen alternativas de tiempo
PERDER PESO? • Prefiere competir. Le gusta ganar. libre, que suelen ser actividades
• SeAumenta
consigue un mayor bienestar y autoestima. sedentarias.
• el nivel de condición física,
mejorando la fuerza, la flexibilidad y la ¿QUÉ PODÉIS HACER?
resistencia.
• Puede mejorar los valores de la tensión • Analizar el entorno (familia,
amigos, colegio, barrio) y buscar
• Inscribirles en este tipo de
actividades.
arterial, el colesterol y los triglicéridos (aunque
no se pierda mucho peso). alternativas “activas” para el tiempo • Divertirnos practicando ejercicio.
• Evita la reducción del metabolismo basal, que de ocio. • Ser ACTIVOS; así seremos una
es inevitable cuando sólo se sigue una dieta
hipocalórica.
• Seleccionar las actividades físicas referencia para ellos.

• Reduce la pérdida de músculo,

que más le gusten. • Caminar, ya que es la actividad
que es inevitable cuando sólo se sigue una • Dejar que el niño elija. física más sencilla, fácil y barata.
dieta hipocalórica.
• Favorece la pérdida de peso y en
consecuencia motiva para continuar realizando
¿QUÉ PODÉIS EVITAR?

ejercicio. • ElConsiderar
deseo de ganar siempre.
• Cuando se abandona la dieta, ayuda a • Empezar conel actividades
ejercicio físico como una imposición.
• difíciles.
✁
mantener el peso perdido.
22
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Promueve:
Instituto Navarro de
Deporte y Juventud