TRABAJO DE EDUCACION FISICA

DIEGO ALEJANDRO LEON TIQUE

GRADO: 11-02°

PROFESORA:
VIVIANA CARDENAS

INSTITUCION EDUCATIVA TECNICA GABRIELA MISTRAL

MELGAR- TOLIMA
2020
¿Qué es Condición Física?

R/= Es la suma del nivel de las capacidades físicas básicas y de las cualidades
psicomotrices que tiene el organismo para realizar actividades físicas con la
máxima eficacia. Para mejorar mi condición física tengo que trabajar las
capacidades y cualidades que la integran.
La condición física es el estado de control de una persona o animal, en un
momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia,
flexibilidad y coordinación. Cada disciplina debe estar compensada con la otra.
Influyen en ella los procesos energéticos del organismo y las características
psíquicas precisas para el contenido que se le asigne a dicha condición. Esta
condición se disminuye a través de una mala dieta alimenticia y la falta
de ejercicio.
1. ¿Qué es Acondicionamiento Físico?
R/= El acondicionamiento físico es el desarrollo de capacidades condicionales y
coordinativas para mejorar el rendimiento físico a través del ejercicio.
El acondicionamiento físico es importante, ya que aumenta las capacidades físicas
del individuo ayudando a mantener un cuerpo saludable y más fuerte.

El acondicionamiento físico general es necesario para cualquier tipo de actividad

física, ya que mejora el rendimiento y mantiene el bienestar físico y mental.

El calentamiento son los ejercicios previos a cualquier acondicionamiento físico.

Los ejercicios de flexibilidad son los más comunes y ayudan que los músculos se
estiren evitando lesiones por falta de elasticidad.

2. Plan de Entrenamiento.

R/= Un plan de entrenamiento físico, es un modelo sistemático detallado que se

elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de
ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo
de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio,
agilidad, coordinación, y energía.

También puedes crear tu propio plan de entrenamiento con estos pasos:

1. Dividir bien los tiempos y plazos

2. Definir objetivos

3. Evaluación de estado de forma

4. Individualismo

5. Conocimientos

6. Motivación

7. Debes acabar creando una rutina amena y diversa que dure en el

tiempo.
3. Test de Condición Física.
R/= Las pruebas seleccionadas resultan fáciles de administrar y no requieren de material
sofisticado.

Resistencia:

La resistencia es aquella capacidad que nos permite llevar a cabo una

dedicación o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Las pruebas que nos permiten valorar esta capacidad son las siguientes:

A. Test de Cooper o Test de los 12 minutos:

Consiste en recorrer la máxima distancia posible durante doce minutos. El

alumn@ deberá permanecer en movimiento durante los 12 minutos, aceptándose,
si es necesario, periodos de andadura. Es muy fácil de realizar y no requiere de
grandes medios técnicos.

Tiene como principal objetivo medir la capacidad máxima aeróbica de media

duración.

Por otro lado, aunque ésta prueba está catalogada como aeróbica, habría que
tener en cuenta el sobreesfuerzo que se realiza en los últimos metros o minutos,
llegando a crear una situación aeróbica-anaeróbica.

B. Test de Course Navette o Test de Leger-Lambert:

Consiste en recorrer durante el máximo tiempo posible una distancia de 20

metros a una velocidad progresiva que comienza a 8 km/h y va aumentando, de
forma paulatina, cada minuto 0,5 km/h.

Es imprescindible seguir el ritmo que marca la cinta magnetofónica

Se repite el ciclo constantemente hasta que el alumno@ no pueda llegar a pisar

la línea en el momento que lo señale la cinta. En ese momento se retirará de la
prueba recordando el último periodo escuchado.

Su principal finalidad es medir la potencia aeróbica máxima.

C. Test de Ruffier-Dickson:

Es una prueba que se realiza para medir la resistencia aeróbica al esfuerzo de

corta duración y la capacidad de recuperación cardíaca.

Es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos
da una valoración acerca de nuestro estado de forma. Dicho coeficiente se obtiene
mediante la realización de 30 flexiones de piernas de un tiempo de 45 segundos.

(P0 + P1 + P2) – 200 /10

P0 = Pulsaciones por minuto en reposo (basal).

P1 = Pulsaciones por minuto después del ejercicio (adaptación).

P2 = Pulsaciones por minuto después de un minuto de recuperación

(recuperación).

Para realizar este test, primero hay que medir las pulsaciones en reposo (de pie
o sentado) durante 1 minuto (P0).

A continuación, de pie, hacer 30 flexo-extensiones profundas de piernas

(sentadillas), a ritmo constante con el tronco recto, en ángulo de 90º, en 45
segundos con las manos en la cadera. Si se terminan las sentadillas antes de los
45 segundos se continúa hasta el final.

Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones durante 1 minuto

(P1), se realiza un descanso de 1 minuto (de pie o sentado) y se procede a
registrar de nuevo las pulsaciones por minuto (P2)

Nota: Las pulsaciones de P1 y P2 deben medirse en 15 segundos multiplicadas

por 4 (equivalentes a un minuto), para eliminar el factor de recuperación.

Fuerza:
 La fuerza es la magnitud vectorial por la cual un cuerpo puede deformarse,
modificar su velocidad o bien ponerse en movimiento superando un estado de
inercia e inmovilidad. Básicamente el poder o influencia de la fuerza se centra en
la capacidad de modificar el estado de movimiento o de reposo que ya ostente un
cuerpo x.

Las pruebas que nos permiten valorar esta capacidad son las siguientes:

Tren inferior:

Test de salto horizontal desde parado

Se utiliza para comprobar la fuerza explosiva de la musculatura extensora de

las caderas, rodillas y tobillos. Para ello el alumno se sitúa de forma que las
puntas de los pies estén detrás de la línea de batida y separadas a la anchura de
la cadera con las rodillas flexionadas y los brazos hacia atrás.

Desde esta posición (con los dos pies simétricos), realizará un salto
ayudándose con un lanzamiento de brazos hacia delante y cayendo sobre la
planta de los pies con las rodillas flexionadas. El alumno/a puede levantar los
talones del suelo para tomar impulso y debe realizar el salto con los dos pies a la
vez.

Se mide desde la línea de salida hasta la primera señal producida después del
salto.

Tren superior:

Test de lanzamiento de balón medicinal

Se utiliza para comprobar la fuerza explosiva de la musculatura extensora de

tronco, brazos y piernas.

Generalmente se utiliza un balón medicinal de 3 Kg. para los chicos y de 2 Kg.

para las chicas.

El alumno/a se sitúa detrás de la línea de lanzamiento con ambos pies en el

suelo y a la misma altura, sujeta el balón con ambas manos y lo sitúa por encima
o detrás de la cabeza. Desde esta posición lanza el balón con las dos manos
hacia adelante y tan lejos como pueda. Durante la fase de lanzamiento y hasta
que el balón llegue al suelo, los pies deben permanecer en contacto con el suelo.

Tronco:

Test de abdominales en 30 segundos

Se utiliza para comprobar la fuerza-resistencia de la musculatura abdominal.

Para ello el alumno/a se tumba sobre la espalda, con piernas flexionadas y las
plantas de los pies apoyadas en el suelo y separadas a la anchura de la cadera.
Manos detrás del cuello entrelazadas o por delante a la altura del pecho, mientras
que otra persona sujeta los tobillos.

A partir de esta posición, el alumno/a incorpora el tronco y retorna a la posición

inicial tantas veces como pueda en 30 segundos.

Velocidad:

La velocidad es una magnitud física que expresa la relación entre el espacio

recorrido por un objeto, el tiempo empleado para ello y su dirección. La palabra
proviene de latín velocĭtas, velocitātis.

Debido a que la velocidad también considera la dirección en que se produce el

desplazamiento de un objeto, es considerada una magnitud de carácter vectorial.

Sus características son: que sea de corta duración, que no se produzca fatiga y
que supere resistencias externas de escasa magnitud.

Las pruebas que nos permiten valorar esta capacidad son las siguientes:

Test de los 50 metros lisos:

Se utiliza para comprobar la velocidad de desplazamiento y de reacción. Para

ello el alumno/a se sitúa de pie detrás de la línea de salida y, a la señal, debe
recorrer 50 metros lo más rápido posible. El cronómetro se detiene cuando el
alumno/a llega con el pecho a la línea final.

Test de velocidad de 10x5 metros:

 Su principal objetivo es medir la velocidad de desplazamiento y agilidad del
alumno/a.´

Para ello, partiendo de una distancia de 10 metros delimitada por dos líneas
paralelas, el alumno debe hacer cinco recorridos de ida y vuelta entre ellas en el
menor tiempo posible.

Flexibilidad:

Flexibilidad es la capacidad que posee un objeto o una persona de doblarse sin

que exista el riego de que pueda romperse. De igual manera, flexibilidad es
la facultad que posee un individuo para adaptarse a los diversos cambios que se
puede presentar durante su vida o acondicionar las normas a las distintas
circunstancias o cambios.

Para ello el alumn@ se coloca descalzo en el aparato con los pies ubicados en el
interior de la caja, de forma que el medidor quede posicionado justo debajo del
alumno. Los talones están pegados a la tabla perpendicular a la separación que
indica el punto cero del medidor.

A la señal del profesor, el alumn@ flexiona las piernas para llevar los brazos
entre ellas a la vez que empuja un taco de madera con los dedos índice. Los
brazos y manos están completamente extendidos para empujar el listón lo máximo
posible.

El alumn@ debe empujar con las dos manos a la misma altura y los dedos
índice unido. Tampoco puede levantar la punta de los pies y la ejecución no es
correcta si se finaliza con desequilibrio o caída hacia atrás.

El resultado se mide desde la línea demarcadora hasta el borde del taco de

madera más cercano a los pies.

Test de flexión de tronco sentado:

Se utiliza para comprobar la elasticidad de la musculatura isquiotibial y de la

musculatura extensora de tronco.

No se necesita más que un banco sueco y una regla adosada a él.

 El alumno@ se sitúa descalzo, sentado en el suelo con los pies apoyados en la
pata del banco, con las piernas extendidas y pies juntos. Si la longitud de los pies
es mayor que la altura del banco, se colocaran los talones en contacto con la pata
del banco, abriendo las punteras y manteniendo éstas en contacto con los bordes
laterales superiores del mismo

Desde esta posición, sin flexionar las rodillas, se realiza una flexión del tronco
buscando alcanzar con las manos la mayor distancia posible y se mantendráá́ esa
posición al menos 2 segundos.

A continuación se anota en centímetros la mejor marca obtenida, la cual será

negativa cuando no se alcanza el nivel del apoyo de los pies y positiva cuando lo
sobrepasa.

4. Ejercicios de Condición Física:

Resistencia:
Las actividades de resistencia o aeróbicas, aumentan el ritmo de la respiración y de
los latidos del corazón. Estas actividades le ayudan a mantenerse saludable y a
mejorar su condición física, y le ayudan a hacer las tareas que tiene que hacer todos
los días. Los ejercicios de resistencia aumentan la salud del corazón, los pulmones y
el sistema circulatorio. También retrasan o previenen muchas enfermedades que son
comunes en los adultos mayores, tales como la diabetes, el cáncer de colon y el
cáncer de seno, las enfermedades cardiacas y otras. Las actividades físicas que
desarrollan la resistencia incluyen:
1. Caminar rápido
2. Trabajar en el jardín (cortar el césped, rastrillar las hojas)
3. Bailar
4. Trotar
5. Nadar
6. Andar en bicicleta
7. Subir escaleras o escalar colinas

Fortalecimiento:
Hasta pequeños aumentos en la fuerza de los músculos pueden hacer una gran
diferencia en su habilidad de mantenerse independiente y realizar actividades diarias
 tales como subir escaleras y cargar bolsas del supermercado. Algunas personas se
refieren al uso de pesas para mejorar la fuerza de los músculos como “entrenamiento
con pesas” o “entrenamiento de resistencia”. Los ejercicios de fortalecimiento incluyen:
8. Levantar pesas
9. Usar una banda de resistencia
Equilibrio:
Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, las cuales son un problema
común en los adultos mayores. Muchos de los ejercicios de fortalecimiento de la parte
inferior del cuerpo también ayudan a mejorar el equilibrio. Los ejercicios para mejorar
el equilibrio incluyen:
10. Pararse sobre un pie
11. Caminar de talón a dedos
12. Tai chi
Flexibilidad:
Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarle a su cuerpo a mantenerse flexible a
ágil, lo cual le dará más libertad de movimiento tanto para su actividad física habitual
como para sus actividades diarias. Para aumentar la flexibilidad, pruebe los siguientes
ejercicios:
13. Estiramiento de los hombres y la parte superior de los brazos
14. Estiramiento de las pantorrillas
15. Yoga
5. Higiene Deportiva.
HIGIENE EN EL DEPORTE:
1. Ducha después del deporte.
2. Ropa y calzado específico.
3. Conviene no hacer deporte durante la digestión y tampoco con el estómago
vacío
4. Evitar el sobreesfuerzo.
La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que te ayudaran a obtener el
máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizar lo con la máxima garantía de que
no vas a tener ningún problema.
ANTES DEL EJERCICIO…
1. El correcto punto de partida para realizar cualquier ejercicio físico es una
revisión médica. Sirve para detectar cualquier posible anomalía de nuestro
organismo. Tal vez en tu centro o en el ambulatorio cercano a tu casa, tengas
la posibilidad de pasar por una de ellas.
2. No hagas coincidir la práctica de ejercicio físico con la digestión de una
comida. Prevé que pasen dos horas como mínimo entre la comida y práctica
deportiva.
3. Realizar un calentamiento previo, suave y progresivo, que acondicione tu
organismo.
DURANTE EL EJERCICIO…
1. Utiliza material apropiado a la actividad que estés realizando. Debe combinar
comodidad y eficacia, además de ser transpirable.
2. Practica ejercicio con la intensidad adecuada a tu nivel de condición física.
3. Bebe líquido durante el esfuerzo, fundamentalmente, si se trata de un
ejercicio de larga duración.

DESPUES DEL EJERCICIO…

1. Unos minutos de actividad física muy suave (paseo, carretera muy tranquila,
unos ligeros estiramientos) aceleraran la recuperación postesfuerzo.
2. Debes tomar una ducha después de la actividad física. Te ayudaran a
recuperarte mejor, además de ser fundamental para una correcta higiene
corporal.
3. Una vez acabado el ejercicio, no olvides hidratarte correctamente (bebiendo
pequeñas, pero frecuentes cantidades de agua). Influirá decisivamente en tu
recuperación.