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26/2/2020 Rutinas del Body Crunch y Total Crunch - Guía Completa

BodyCrunch.org El mejor aparato para hacer ejercicio en casa.

Rutinas del Body Crunch – Guía


Completa de ¿Cómo Usar el Aparato?
Existen dos tipos de rutinas que se pueden aplicar usando el Body Crunch, hablamos de la
rutina aeróbica y la anaeróbica. Ambas son importantes pues te ayudarán a trabajar el cuerpo
de una forma más completa, lo que te brindará grandes beneficios de salud y vitalidad.

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De igual forma vas a obtener una buena imagen, luciendo piernas, brazos, glúteos y abdomen
fuertes y tonificados, en resumen una figura atractiva. Para las personas que no han realizado
ejercicio o ya tienen tiempo de no hacerlo, se recomienda empezar con una rutina para
principiantes, lo que permitirá al cuerpo prepararse para luego realizar las rutinas aeróbica y
anaeróbica. Si estas buscando información detallada de estas, sigue leyendo nuestro artícuo,
donde encontrarás información completa.

Rutina de Ejercicios para el Body Crunch


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Contenido [ocultar]

1 ¿Cuál dieta seguir con Body Crunch?


1.1 Dieta para el día anterior al entrenamiento físico.
1.2 Dieta para los días de ejercicio.
1.3 Dieta para el resto de días de la semana.
2 Calentamiento
3 ¿Cómo usar el Body Crunch?
3.1 Pasos para usar correctamente el Body Crunch.
3.2 Posiciones del Body Crunch.
4 Rutinas.
4.1 Conceptos básicos de las rutinas.
4.2 Tipos de rutinas.
4.2.1 Rutina para principiantes.
4.2.2 Rutina aeróbica.
4.2.3 Rutina anaeróbica.

¿Cuál dieta seguir con Body Crunch?


Para lograr un buen rendimiento físico es de vital importancia contar con una dieta correcta, por
eso hoy proponemos un plan nutricional equilibrado, para llevar de la mano con el ejercicio
realizado con el Body Crunch Evolution o el normal, ideal para personas que necesitan energías
pero no quieren engordar. Esta dieta consta de un total de 1800 calorías, que están dividas en
un 55% de hidratos de carbono, 20% de proteínas y un 25% de grasas. Tenemos que tener

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presente que se debe ingerir una buena cantidad de


hidratos de carbono lentos, el día anterior al que
tendremos actividad física, en nuestro caso podría
ser el domingo por ejemplo. En los demás días la
alimentación tiene importante presencia de
minerales y vitaminas, distribuyendo los hidratos a
lo largo del día. En seguida diferentes menúes para
que tu puedas armar una dieta personalizada.

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Dieta para el día anterior al entrenamiento físico.

-.Menú 1. En el desayuno un vaso de leche


descremada, una taza de cuadritos de avena o copos
de maíz tostados y una manzana. En el almuerzo
ensalada verde, dos rodajas de carne al horno
magra, una papa mediana y medio ají morrón
cocido, una fruta mediana. En la merienda un yogur
descremado, un pan árabe tostado con dos rodajas
de mozzarella magra. En la cena una ensalada de
tomate, zanahoria y aceite de oliva, spaghetti a la provenzal con mejillones y una ensalada de
cítricos.
-.Menú 2. En el desayuno infusiones con media taza de leche descremada, dos tostadas de

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salvado, dos cucharadas soperas de queso blanco y una cucharada de miel. En el almuerzo
coliflor al vapor con aceite de oliva, salmón grillé con una papa, un tomate y gelatina de frutas.
En la merienda un vaso de leche o yogur, ambos descremados, cuatro galletas de salvado, dos
rodajas de queso port salut magr. En la cena ensalada de radicheta, un plato de ñoquis con salsa
bolognesa y un durazno de almíbar.

Dieta para los días de ejercicio.

-.Menú 1. En el desayuno medio vaso de leche


descremada, tres bay biscuits, una banana e
infusiones. En el almuerzo dos tomates con
mozzarella, orégano y tallarines con brócoli y dos
ciruelas grandes. En la merienda un yogur
descremado, un sandwich de pan de centeno con
queso kraft y jamón magro. En la cena una ensalada
de berro con aceite de oliva, un bife magro a la plancha con dos tazas de jardinera de verduras y
dos kiwis.
-.Menú 2. En el desayuno medio vaso de leche descremada, dos tostadas de pan integral, dos
rebanadas de queso kraft, una taza de ensalada de frutas e infusiones. En el almuerzo dos
canelones o crepes de espinaca, ricotta y jamón con salsa filetto y una pera asada. En la
merienda medio vaso de leche descremada, seis tostis light con queso blanco y mermelada light.
En la cena ensalada de tomate y lechuca con aceite de oliva, un cuarto de pollo grillé con puré
de calabaza y ensalada de duraznos y naranjas.

Dieta para el resto de días de la semana.

-.Menú 1. En el desayuno infusiones con leche descremada, una rebanada de pan salvado, dos
cucharadas de ricotta diet y dos cucharaditas de mermelada dietética. En el almuerzo espinacas
a la polonesa con aceite de oliva y medio huevo duro picado, una costilla de cerdo a la plancha
con ananá al natural y un yogur descremado y dos vainillas. En la cena ensalada de remolacha y
manzana con mayonesa dietética, un filete de pavita asada con una batata y una taza de
frutillas.
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-.Menú 2. En el desayuno un vaso de yogur


descremado, dos bay biscuits y medio pomelo. En el
almuerzo ensalada de lechuga, tomate y atún con
mayonesa dietética, dos zapallitos con arroz y queso
port salut magro y dos damascos. En la merienda
infusiones con media taza de leche descremada, una
pancita de salvado con queso kraft y lomo
ahumado. En la cena revuelto de berengenas, un
medallón de lomo grillé con dos rodajas de calabaza y ensalada de frutas.

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-.Menú 3. En el desayuno infusiones con media taza de leche descremada, cuatro galletas de
salvado, una cucharada de queso fundido light y un vaso de jugo de naranja. En el almuerzo una
rodaja de melón con jamón magro, catorce ravioles de espinaca con salsa filetto y helado de
agua. En la merienda un yogur descremado con cereales y dos galletas de agua con queso kraft.
En la cena tortillas de acelgas con un huevo, chop suey de pollo y dos kiwis.

Calentamiento

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Con el objetivo de evitar alguna lesión, así como maximizar el aprovechamiento de su máquina
para hacer ejercicio, es de vital importancia realizar un calentamiento antes de iniciar con las
rutinas, esto con el fin de ir acondicionando el cuerpo. A continuación se detallan una serie de
ejercicios que son fáciles de hacer y usted puede realizar desde la comodidad del hogar para
completar dicho calentamiento, son un total de cuatro ejercicios ha realizar antes de usar su
Body Crunch:

1. Extensión de caderas. Coloque un pie delante de otro como si fuera a realizar una zancada,
apoye la rodilla derecha en el piso mientras flexiona la rodilla izquierda hacia adelante.
Manteniendo la columna recta, baje lo más que pueda sin cambiar de posición, manténgase allí
por 20 segundos y luego intercambie las piernas de posición. Tiene que realizar 5 movimientos
de calistenia por cada pierna.
2. Sentadillas. Posiciones sus piernas abiertas en línea con sus hombros, coloque las puntas de
sus pies un poco hacia afuera y coloque sus brazos extendidos hacia adelante. Posteriormente
descienda como si fuera a sentarse, sin torcer la columna y asegúrese de no bajar tanto hasta
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que sus rodillas rebasen las puntas de sus pies. En el instante en que sus rodillas estén
alineadas con las puntas de sus pies, sin sobrepasarlos, suba procurando contraer los músculos
de sus muslos y glúteos. En este caso se deben de realizar un total de 10 sentadillas.
3. Lagartijas. Colóquese en el piso con los pies extendidos y los brazos abiertos y que
sobrepasen el ancho de sus hombros, sin torcer la columna. Flexione sus brazos con la finalidad
de acercar el pecho al piso y luego vuelva a levantarse. Si usted es principiante puede realizar
alguna variación para completar el ejercicio, como puede ser sobre una pared o apoyándose en
las rodillas en lugar de los pies. Al igual que con las sentadillas, se deben de realizar un total de
10 lagartijas.
4. Estiramiento de glúteos. Siéntese en el suelo, flexione la pierna derecha y gire el torso a
manera que pueda colocar el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y estire. Trate de mantener
esta posición por al menos 10 segundos y luego cambie de pierna. En total tiene que realizar 5
estiramientos por cada pierna.

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Estos son los ejercicios de calentamiento que usted debe de realizar antes de una sesión con su
Body Crunch, recuerde hacerlos para evitar lesiones y aprovechar al máximo su máquina de
bajar de peso y hacer músculo.

¿Cómo usar el Body Crunch?


Antes de usar el Body Crunch se debe realizar una rutina de calentamiento, con el fin de evitar
lesiones y maximizar el correcto aprovechamiento de las rutinas. Con este calentamiento se va
acondicionando el cuerpo. Luego de realizar la rutina de calentamiento, tiene que elegir el nivel
de dificultad con el que va a trabajar, para esto debe de hacer lo siguiente:

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a. Destrabe la perilla que se encuentra abajo de su aparato, para poder liberar el asiento.
b. Ahora debe elegir entre las diferentes perforaciones para fijar de nuevo el asiento,
posteriormente suelte la perilla donde desee.

Pasos para usar correctamente el Body Crunch.

Se deben de seguir los siguientes pasos para poder usar correctamente el Body Crunch:

1. Colóquese en el aparato como si fuera a montar bicicleta y párese derecho.

2. Una vez que se encuentre en la posición del paso 1, debe de acercar el manubrio con ambas
manos.
3. En este paso debe de subir un pie al pedal, esta acción se debe realizar sin soltar el manubrio.
4. Una vez usted se sienta seguro en esa posición, proceda a subir el otro pie al pedal.
5. Ahora que usted ha completado el paso 4, es momento de realizar el movimiento Body

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Crunch.
6. Haga presión presión con los pies sobre los pedales, a manera que sus rodillas queden semi
flexionadas.
7. Con los brazos completamente extendidos baje el cuerpo como si hiciera sentadillas,
acercando el pecho a las piernas.
8. Con la fuerza de piernas y brazos suba, jalando el manubrio al pecho. Debe de mantener los
codos alineados con el cuerpo y haga un movimiento completo, es decir bajando y subiendo
totalmente.

Posiciones del Body Crunch.

Existen varias posiciones de manos y pies para entrenar diferentes grupos musculares de
espalda, piernas y brazos. En seguida las posiciones de manos para usar el aparato:

Posición manos 1 – Agarre supino. Debe colocar las manos en la parte superior del manubrio,
las palmas deben de quedar hacia arriba.
Posición manos 2 – Agarre abierto. Agarre el manubrio en los extremos, de manera que las
palmas miren hacia adentro.
Posición manos 3 – Agarre pronado. Es similar a la posición 1 de manos, estas deben ir en la
parte superior del manubrio pero las palmas deben de ver hacia abajo.

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También hay diferentes posiciones de pies, al combinar estas posiciones con las de manos, el
trabajo realizado se verá reflejado en los músculos del cuerpo. Las posiciones para usar el
sistema, las puede ver en seguida:

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Posición pies 1 – Pedales. Los pies se colocan en los pedales, con lo que se trabajan las piernas,
glúteos, espalda baja y abdomen. Esta posición es recomendada para quienes desean quemar
grasa pues es un ejercicio aeróbico. Se aumenta la intensidad del ejercicio pues se involucra el
tren inferior del cuerpo.
Posición pies 2 – Barras fijas. Los pies se colocan en las barras fijas, con lo que se incrementa el
trabajo de brazos. Es una posición recomendada para quienes desean tonificar y agregar
volumen al torso.

Rutinas.
En este artículo usted encontrará los conceptos básicos que le ayudarán a entender como
realizar bloques, repeticiones y todo lo relacionado con el correcto uso de su aparato. Como
nota importante debe considerara que si se en cualquier rutina se le dificulta realizar el
programa completo que aquí le indicamos, debe hacer el ejercicio a su ritmo, avanzando poco a
poco como su cuerpo lo permita.

Conceptos básicos de las rutinas.

Bloques. Se refiere a los diferentes tiempos en los que se ejecuta el ejercicio, comprende los
siguientes:
1. Introducción. Se refiere al inicio del ejercicio, mismo que prepara el cuerpo para la rutina.
2. Intervalo. Es el tiempo en el que se ejecuta el ejercicio.
3. Recuperación. Tiempo para estiramiento o hidratación, su finalidad es bajar las pulsaciones
del corazón.

Repeticiones. Es el número de veces que se hace el ejercicio con los tres agarres de manos que
hay, supino, abierto y pronado. Los agarres se realizan uno después del otro, en la cantidad que
se describe en la tabla. Hay que realizar fuerzo con glúteos y muslos en cada repetición.

Velocidad. Es la rapidez con la que se lleva a cabo el ejercicio, puede ser:


1. Lenta. En este caso se realiza un movimiento lento y una ejecución completa, o sea
extendiendo y contrayendo brazos y piernas. El promedio es de 2 repeticiones en 5 segundos.
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2. Moderada. Movimiento constante con una ejecución completa, o sea extender y contraer
brazos y piernas. En promedio se habla de 3 o 4 repeticiones en 5 segundos.
3. Rápida. Movimiento acelerado con una ejecución completa, o sea extender y contraer brazos
y piernas. La ejecución se tiene que hacer con fuerza y vigor. En promedio se habla de 6 a 7
repeticiones en 5 segundos.
4. Pausa con contracción. El ritmo es similar a la velocidad moderada, pero cuando se hace la
flexión de brazos, estos se contraen durante el tiempo que dure una respiración. Técnica para
personas avanzadas, pues aumenta la intensidad del trabajo.
-. Tiempo estimado. Es el lapso que se sugiere para la recuperación

Usted puede realizar sus rutinas, para lo cuál le dejamos una rutina de ejemplo en seguida:

Todo el movimiento se realiza con el mismo agarre, varían en este caso el número de
repeticiones y velocidad. Usted hará 12 repeticiones en agarre supino a velocidad moderada, 10
repeticiones en agarre supino a velocidad rápida, 8 repeticiones en agarre supino a velocidad
moderada y finaliza con 8 repeticiones en agarre supino a velocidad rápida.

Tipos de rutinas.

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Ahora que usted ya sabe los conceptos básicos de las rutinas, puede leer nuestra guía práctica
con 3 tipos de rutinas, una para personas principiantes, una aeróbica y la última que es
aeróbica. Para que usted pueda entender completamente todo lo que aquí le indicamos, debe
de leer bien los conceptos básico, para poder entender las diferentes tablas que a continuación
le dejamos. Toda la información en las siguientes líneas:

Rutina para principiantes.

Objetivo. Acondicionar el cuerpo para desarrollar fuerza y resistencia, así como capacidad
cardiovascular y facilitar el bajar peso.

Tiempo de trabajo. 25 minutos.

Frecuencia. 3 o 4 veces a la semana.

Resultados. Puede observar los resultados desde la primer semana, complementando el


ejercicio con una alimentación adecuada. Es recomendable realizar esta rutina por lo menos 3
semanas, antes de pasar a la rutina aeróbica.

Postura. Se deben de usar las posiciones ya estudiadas de manos, en cada intervalo se


determinan repeticiones para las 3 posiciones, se recomienda intercalar agarre supino, luego
abierto y por último el pronado.
Los pies deben de ir en los pedales durante toda la rutina.

Recomendaciones. Rutina recomendada para personas que tienen un nivel de condición física
inicial, o sea personas que no practican deportes o realizan actividades físicas frecuentes. En
esta rutina se pretende ganar condición física y bajar de peso, todo combinado con un plan
alimenticio adecuado para lograr el objetivo.

A continuación la tabla completa de la rutina para principiantes:

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Rutina aeróbica.

Objetivo. Facilitar la quema de grasa, desarrollar capacidad cardiovascular, reducir peso y talla.

Tiempo de trabajo. 45 minutos.

Frecuencia. 3 o 4 veces a la semana.

Resultados. Los resultados se pueden observar desde la primer semana, hay que complementar
el ejercicio con una alimentación adecuada.

Postura. Se deben de usar las posiciones mencionadas de manos, en cada intervalo se


determinan repeticiones así como las series para las 3 posiciones, se recomienda intercalar
agarre supino, luego abierto y por último el pronado.

Recomendaciones. Rutina recomendada para personas que tienen un nivel medio de condición
física, o sea personas que han practicado algún deporte o realizan actividades físicas por lo
menos 3 veces a la semana. El intervalo de recuperación puede ser de hasta 90 segundos si
usted se siente fatigado.

Puede ver la tabla completa de la rutina aeróbica en seguida:

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Rutina anaeróbica.

Objetivo. Trabajar fuerza y tono muscular en brazos, bíceps, pectoral y espalda.

Tiempo de trabajo. 25 minutos.

Frecuencia. 3 veces a la semana.

Resultados. Siempre y cuando se acompañe de un buen plan alimenticio, se pueden observar


resultados desde la primer semana.

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Postura. Se deben de usar las 3 posiciones mencionadas de manos, en cada intervalo se


determinan repeticiones y las series para las diferentes posiciones, se recomienda intercalar
agarre supino, luego abierto y por último pronado.
Los pies deben de ir en la barra fija en toda la rutina, si hay fatiga en los brazos, intercalar
posición de pies en los pedales.

Recomendaciones. Para principiantes que deseen realizar esta rutina, deben de iniciar con la
mitad de las repeticiones en cada bloque o intervalo.

La tabla de la rutina anaeróbica la puede ver completa a continuación:

https://bodycrunch.org/rutinas/ 17/19
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Posted on by Jose en Body Crunch

Un comentario en “Rutinas del Body Crunch – Guía


Completa de ¿Cómo Usar el Aparato?”
Magalin dice:
octubre 26, 2016 a las 6:32 pm

Una pregunta ¿cuanto tiempo dejo de practicar la rutina aeróbica para esperar a emplear la rutina
anaeróbica?

Responder

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