Inma Garcia

.
Semana No 1
Desayuno Comida Cena

Lunes Huevo a la mexicana con jamón Pechuga de pollo con calabaza Pescado a la mantequilla

Salmón con espárragos y

Pechuga de pollo con espinacas
Martes Huevo con nopales ensalada de pepino con
y pimientos
aguacate

Miércoles Huevo a la mexicana con jamón Pechuga de pollo con calabaza Pescado a la mantequilla

Omelette de con espinacas, Pechuga de pollo con Fideos de calabaza con

Jueves champiñón y queso espárragos envueltos en tocino pechuga de pollo

Viernes Huevo a la mexicana con jamón Pechuga de pollo con calabaza Pescado a la mantequilla

Salmón con espárragos y

Pechuga de pollo con espinacas
Sábado Huevo con nopales ensalada de pepino con
y pimientos
aguacate

Omelette de con espinacas, Pechuga de pollo con Fideos de calabaza con

Domingo champiñón y queso esparragos envueltos en tocino pechuga de pollo
Comidas y calorías de los días lunes, miércoles y viernes

Huevo a la mexicana con jamón

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
3 piezas Huevo 234 2 2 0 0 19 16
15 ml Aceite de olivo 135 0 0 0 0 0 15
40 g Jamon De Pechuga De Pavo 42 0 0 0 0 10 1
200 g Tomates 44 4 7 3 5 2 0
30 g Cebolla 12 2 3 1 1 0 0
Total 467 48 124 288
Porcentaje 0,1028 0,26552 0,6167
Preparación
Paso 1: Picar el tomate, cebolla y el jamón en cubos.
Paso 2: En un sartén agregar aceite de olivo . Una vez caliente agregar cebolla hasta que comience a dorarse

Paso 3: Romper los 3 huevos y agregar junto con todos los ingredientes hasta que el huevo se encuentre listo.

Pechuga de pollo con calabaza

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
100 g Calabaza 28 3 5 2 3 1 0
150 g Pechuga de Pollo 218 0 0 0 0 33 9
20 ml Aceite de olivo 90 0 0 0 0 0 10
100 g Tomates 22 3 4 1 3 1 0
28 g Cebolla 11 3 3 0 1 0 0
100 g Aguacate 160 2 9 7 1 2 15
Total 529 44 148 306
Porcentaje 8% 28% 58%

Preparación
Paso 1: Picar los tomates, cebolla y calabaza.

Paso 2: En sartén agregar aceite de olivo hasta que esté caliente. Agregar el pollo y cocinar aprox 5 min por lado

Paso 3: Agregar las verduras al sartén del pollo y cocinar hasta que el pollo este listo.
Paso 4: Servir con aguacate.
Pescado a la mantequilla
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
200 g Tilapia 192 0 0 0 0 40 3
100 g Pimiento verde 30 6 6 20 30 1 0
30 g Cebolla morada 12 2 3 1 1 0 0
2,5 cdas Mantequilla 245 0 0 0 0 0 25
Total 479 36 164 252
Porcentaje 8% 34% 53%

Preparación
Paso 1 Poner en un sartén la mantequilla a derretir. Una vez derretida agregar el pescado
Paso 2: Picar el pimiento, cebolla y calabacín
Paso 3: Agregar al sartén del pescado
Paso 4: Servir.

Comidas y calorías de los días martes y sábado

Huevo con nopales
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
3 piezas Huevo 234 2 2 0 0 19 16
40 g Cebolla 16 3 4 1 2 0 0
20 ml Aceite de olivo 180 0 0 0 0 0 20
70 g Tomates 15 1 2 1 1 1 0
150 g Nopal 24 2 5 3 2 2 0
Total 445 32 80 324
Porcentaje 7% 18% 73%
Preparación
Paso 1 Picar el tomate, cebolla y nopal.
Paso 2: En un sartén agregar aceite de olivo . Una vez caliente agregar cebolla hasta que comience a dorarse
Paso 3: Romper los 3 huevos y agregar junto con todos los ingredientes hasta que el huevo se encuentre listo.
Salmón con esparragos y ensalada de pepino con aguacate
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
160 g Aguacate 256 3 14 11 1 3 23
100 g Espárragos 20 2 4 2 2 2 0
3 tazas Pepino 48 7 9 2 0 2 1
20 ml Aceite de olivo 180 0 0 0 0 0 20
3 cl Vinagre 0 0 0 0 0 0 0
200 g Salmón 176 2 4 2 0 37 2
Total 680 56 124 176 414
Porcentaje 8% 26% 61%
Preparación
Paso 1 En un sartén agregar el aceite de olivo (10 ml), agregar el salmón y los esparragos cuando el aceite caliente.
Paso 2: Partir el aguacate y el pepino en cubos.
Paso 3: En un recipiente agregar el aguacate y pepino, agregar una cdita de aceite de olivo (5 ml) y 2 cdas de
de vinagre.
Paso 4: Servir

Pechuga de pollo con pimientos y espinacas.

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
120 g Pechuga de Pollo 174 0 0 0 0 27 7
100 g Espinaca 23 2 4 2 0 3 0
50 g Pimiento rojo 15 3 3 10 15 1 0
100 g Aguacate 160 2 9 7 1 2 15
20 ml Aceite de olivo 180 0 0 0 0 0 20
Total 552 28 64 132 378
Porcentaje 5% 24% 68%
Preparación
Paso 1 En un sartén agregar el aceite de olivo, ya que este caliente agregar el pollo.
Paso 2: Partir la espinaca y el pimiento
Paso 3: Agregar los pimientos y espinacas al sartén ya que el pollo comience a dorarse
Paso 4: Servir con aguacate.
Comidas y calorías de los días jueves y domingo
Omelette de espinacas con champiñones
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
3 pz Huevo 234 2 2 0 0 19 16
1 diente Ajo 13 3 3 0 0 0 0
100 g Champiñones 33 1 1 2 0 4 1
100 g Espinaca 23 2 4 2 0 3 0
20 ml Aceite de olivo 180 0 0 0 0 0 20
30 g Queso Monterrey Jack 111 0 0 0 1 8 0
Total 594 32 40 136 333
Porcentaje 5% 23% 56%
Preparación
Paso 1 Picar finamente el ajo. Picar champiñones y espinacas
En un recipiente agregar 1 cucharadita de aceite de olivo (5 ml) y agregar el ajo. Cuando comience a dorarse
Paso 2:
agregar los champiñones y espinacas hasta que se cocinen.
Paso 3: En otro sartén poner el resto del aceite (10 ml).
Paso 4: Quebrar los huevos y revolverlos en un bowl hasta que se forme una sola
Paso 5: En un sartén agregar la mezcla del huevo, voltear cuando las orillas se están dorando.

Pechuga de pollo con espárragos envueltos en tocino

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
100 g Pechuga de Pollo 145 0 0 0 0 22 6
61,5 g Tocino 282 0 0 0 0 5 29
120 g Espárragos 24 2 5 3 2 3 0
10 ml Aceite de olivo 90 0 0 0 0 0 10
Total 541 8 20 120 405
Porcentaje 1% 22% 75%
Preparación
Paso 1: Envolver los espárragos con tocino.
Paso 2: En un sartén agregar aceite de olivo y poner los esparrágos con el tocino.
Paso 3: En el mismo sartén sin retirar la grasa del tocino, cocinar el pollo.
Paso 4: Servir juntos
Fideos de calabaza con pollo
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
120 g Pechuga de Pollo 174 0 0 0 0 27 7
2 tbsp Crema para batir 100 2 2 0 0 0 10
20 g Perejil 9 1 1 0 0 1 0
2 diente Ajo 26 6 6 0 0 0 0
1,5 cda Mantequilla 147 0 0 0 0 0 15
2 cda Queso parmesano 84 0 0 0 0 8 6
100 g Calabaza 28 3 5 2 3 1 0
Total 540 36 144 342
Porcentaje 7% 27% 63%
Preparación
En sartén agregar la crema, mantequilla y queso parmesano. Cocinar sin dejar de revolver hasta que se
Paso 1:
espese
Paso 2: Cortar finamente la calabaza en forma de fideos.
Paso 3: En un sartén con teflón poner la pechuga de pollo a asar.
Paso 4: En otro sartén agregar aceite de olivo, ajo y fideos de calabaza. Cocinar hasta que la calabaza quede suave.
Paso 5: Mezclar la mezcla de la crema con los fideos y pollo. Servir
 LISTA DE COMPRAS DE LA SEMANA 1
Alimentos Cantidad Medida Esta en el carrito
Tomate 700 gr
Huevo Entero 14 pza
Jamón De Pavo 75 gr
Cebolla 180 gr
Aceite de olivo 140 ml
Pechuga de pollo 650 gr
Pimiento rojo 100 gr
Calabaza 500 gr
Tilapia 360 gr
Mantequilla 10 cda
Aguacate 325 gr
Nopal 450 gr
Espárragos 400 gr
Pepino 4 tza
Vinagre 30 ml
Salmón 200 gr
Espinaca 260 gr
Ajo 4 pza
Champiñones 100 gr
Queso Monterrey 30 gr
Tocino 82 gr
Crema para batir 30 ml
Perejil 20 gr
Queso Parmesano 20 gr
Pimiento verde 300 gr
Cebolla morada 60 gr
Semana No 2
Desayuno Comida Cena

Ensalsada de pepino y Pechuga de pollo en salsa

Lunes Huevos estrellados con tocino
aguacate con salmón chipotle.

Huevo con salchicha a la Ensalada de espinacas con

Martes mexicana
Carne con espinacas
pechuga de pollo

Ensalsada de pepino y Pechuga de pollo en salsa

Miércoles Huevos estrellados con tocino
aguacate con salmón chipotle.

Jueves Ensalada de nopal con huevo Carne molida con pimientos Pescado en crema de pimiento

Ensalsada de pepino y Pechuga de pollo en salsa

Viernes Huevos estrellados con tocino
aguacate con salmón chipotle.

Huevo con salchicha a la Ensalada de espinacas con

Sábado mexicana
Carne con espinacas
pechuga de pollo

Domingo Ensalada de nopal con huevo Carne molida con pimientos Pescado en crema de pimiento
Comidas y calorías de los días lunes, miércoles y viernes
Huevo estrellado con tocino
Carb
Calorias Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos Netos
kcal g g g g g g
50 g Tocino 328 0 0 0 0 2 36
3 pz Huevo 234 2 2 0 0 19 16
3,5 ml Aceite de olivo 32 0 0 0 0 0 4
100 g Espinaca 23 2 4 2 0 3 0
200 g Champiñones 66 1 1 4 0 3 0
Total 683 20 108 504
Porcentaje 3% 16% 74%
Preparación
Paso 1: En un sartén poner el tocino a cocinar y mantener su grasa.
Paso 2: En el mismo sartén agregar aceite de olivo y romper un huevo a la vez hasta que la clara se torne blanca.
Paso 3: En el mismo sartén cocinar espinacas y champiñones.
Paso 4: Servir.

Ensalada de pepino y aguacate con atún

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
1 pz Limón 10 3 3 0 1 0 0
1 taza Pepino 16 2 3 1 2 1 0
30 g Cebolla morada 12 2 3 1 1 0 0
20 ml Aceite de olivo 180 0 0 0 0 0 20
90 g Tomate Cherry. 20 2 3 1 1 0 0
100 g Atún 130 0 0 0 0 29 0
100 g Aguacate 160 2 9 7 1 2 15
Total 528 44 128 315
Porcentaje 8% 24% 60%

Preparación
Paso 1: Pelar camarones.
Paso 2: Poner agua a hervir en una olla y agregar los camarones hasta que estén cocidos.

Paso 3: Partir el pepino, aguacate y cebolla en cubos. Los tomates cherrys partirlos en 4 partes. Agregar a un recipiente
Pechuga de pollo en crema chipotle
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
25 ml Aceite de olivo 225 0 0 0 0 0 25
100 g Pechuga de Pollo 145 0 0 0 0 22 6
2 cdas Pasta de chipotle 10 1 2 1 0 0 0
90 g Champiñones 30 0 0 2 0 4 1
30 g Crema 44 1 1 0 1 0 5
15 g Queso crema 45 1 1 0 1 1 4
Total 499 12 108 369
Porcentaje 2% 22% 74%

Preparación
Paso 1: En un sartén agregar aceite de olivo y cocer el pollo.
Paso 2: En una licuadora agregar crema, queso crema y pasta de chipotle. Licuar hasta que se mezclen
Verter la mezcla de crema sobre el pollo, agregar champiñones y cocinar hasta que los champiñoness se
Paso 3:
doren

Comidas y calorías de los días martes y sábado

Huevo con salchicha a la mexicana
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
3 pz Huevo 234 2 2 0 0 19 16
1 pz Salchicha de pavo 57 2 2 0 0 4 4
25 g Cebolla 10 2 2 0 1 0 0
20 g Chile jalapeño 6 0 1 1 1 0 0
20 ml Aceite de olivo 180 0 0 0 0 0 20
100 g Aguacate 160 2 9 7 1 2 15
50 g Tomates 11 1 2 1 1 0 0
Total 658 36 100 495
Porcentaje 5% 15% 75%

Preparación
Paso 1: Partir la salchicha, cebolla, chile y tomate.
Paso 2: En un sartén con aceite de olivo agregar todos los ingredientes hasta que la cebolla se dore.
Paso 3: Agregar los 3 huevos y revolver hasta que la clara se torne blanca.
Paso 4: Servir con aguacate.
Carne con espinacas
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
100 g Arrachera 169 0 0 0 0 13 13
2 pz Ajo 8 1 1 0 0 0 0
20 g Cebolla 8 2 2 0 1 0 0
10 ml Aceite de olivo 90 0 0 0 0 0 10
80 g Aguacate 128 2 4 2 0 3 0
100 g Espinaca 23 2 4 2 0 3 0
Total 426 28 76 207
Porcentaje 7% 18% 49%
Preparación
Paso 1: Picar finamente el ajo. Cortar la carne, cebolla y espinacas en pequeños trozos.
Paso 2: Agregar aceite de olivo y agregar la carne y ajo.
Paso 3: Cuando la carne comience a ponerse color café agregar espinaca y cebolla.
Paso 4: Servir con aguacate.

Ensalada de espinacas con pechuga de pollo

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
120 g Espinaca 28 1 4 3 1 3 0
2 cda Vinagre Balsâmico 16 4 4 0 0 0 0
2 cda Mantequilla 196 0 0 0 0 0 20
100 g Aguacate 160 2 9 7 1 2 15
10 ml Aceite de olivo 90 0 0 0 0 0 10
90 g Pechuga de Pollo 131 0 0 0 0 20 6
Total 621 28 100 459
Porcentaje 5% 16% 74%

Preparación
Paso 1: Pelar los camarones y poner a cocinar en un sartén con mantequilla.
Paso 2: Partir espinacas y agregar en un recipiente.
Paso 3: Mezclar camarones y espinacas, agregar vinagre balsámico, y aceite de olvio y revolver.
Paso 4: Servir con aguacate
Comidas y calorías de los días jueves y domingo
Ensalada de nopal con huevo
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
100 g Nopal 16 1 3 2 0 1 0
50 g Tomates 11 1 2 1 1 0 0
100 g Aguacate 160 2 9 7 1 2 15
25 g Cebolla 10 2 2 0 1 0 0
3 pz Huevo 234 2 2 0 0 19 16
15 ml Aceite de olivo 135 0 0 0 0 0 15
10 ml Vinagre 0 0 0 0 0 0 0
Total 566 32 88 414
Porcentaje 6% 16% 73%

Preparación
Paso 1: En Una olla poner agua a hervir y cocer los huevos.
Paso 2: Partir el nopal, tomatey cebolla en cuadritos. Poner en un recipiente
Paso 3: Agregar vinagre y aceite de olivo a al nopal con tomate y cebolla.
Paso 4: Acompañar con huevo cocido y aguacate.

Carne molida con pimientos

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
20 g Cebolla 8 2 2 0 1 0 0
10 ml Aceite de olivo 90 0 0 0 0 0 10
50 g Pimiento Morron Amarillo 10 1 2 1 1 1 0
50 g Pimiento Rojo 15 2 3 1 2 1 0
110 g Carne Molida 304 0 0 0 0 28 20
50 g Aguacate 80 1 4 3 0 1 7
Total 507 24 124 333
Porcentaje 5% 24% 66%

Preparación
Paso 1: Partir cebolla y pimientos.
Paso 2: En un sartén agregar aceite de olivo, una vez caliente agregar pimientos y cebolla
Paso 3: Una vez que la cebolla se comienza a dorar, agregar carne molida.
Paso 4: Servir con aguacate
Pescado con crema de pimientos
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
30 g Queso Crema 90 1 1 0 1 2 9
100 g Champiñones 33 1 1 2 0 4 1
3 cda Mantequilla 294 0 0 0 0 0 30
15 ml Crema para batir 50 1 1 0 0 0 5
50 ml Pimiento rojo 15 3 3 10 15 1 0
150 g Tilapia 144 0 0 0 0 30 3
Total 626 24 148 432
Porcentaje 0,03834 0,23642 0,6901

Preparación
Paso 1: Poner 1/2 cda de mantequilla, el pescado y los champiñones envueltos en aluminio.
Paso 2: En un sartén poner el pescado envuelto en alumnio y calentar hasta que aluminio se infle.
Paso 3: Poner a tatemar los pimientos y retirar cáscara.
En una licuadora agregar la crema, queso crema y pimientos. (De ser necesario agregar un chorrito de
Paso 4:
agua)
Paso 5: Retirar el aluminio y bañanar el pescado con la crema.
 LISTA DE COMPRAS DE LA SEMANA 2
Alimentos Cantidad Medida Esta en el carrito
Aceite de olivo 140 ml
Espinacas 700 g
Tocino 45 g
Champiñones 500 g
Huevo 14 piezas
Tilapia 240 g
Crema para batir 30 ml
Queso crema 75 g
Mantequilla 4 cdas
Pimiento amarillo 100 g
Aguacate 320 g
Limón 3 pz
pepino 5 tazas
Cebolla morada 75 g
Tomate Cherry 150 g
Pasta de chipotle 4 cdas
Pechuga de pollo 420 g
Crema 45 g
Salchicha 2 pz
Cebolla 190 g
Chile jalapeño 40 g
Ajo 4 dientes
Arrachera 200 g
Tomate 200 g
Vinagre bálsamico 20 ml
Nopal 160 g
Vinagre 30 ml
Pimiento rojo 100 g
Atún 180 g
Carne molida 180 g
Semana No 3
Desayuno Comida Cena

Lunes Licuado de fresa con almendra Ceviche de salmón Fajitas de pollo

Ensalada de huevo con Salmón a la mantequilla y

Martes aguacate
Chile relleno de pollo
limón

Miércoles Licuado de fresa con almendra Ceviche de salmón Fajitas de pollo

Queso cottage con crema de Calabazas rellenas de carne Pechuga de pollo con tocino y
Jueves almendra y fresas molida. espinacas

Viernes Licuado de fresa con almendra Ceviche de salmón Fajitas de pollo

Ensalada de huevo con Salmón a la mantequilla y

Sábado aguacate
Chile relleno de pollo
limón

Queso cottage con crema de Calabazas rellenas de carne Pechuga de pollo con tocino y
Domingo almendra y fresas molida. espinacas
Comidas y calorías de los días lunes, miércoles y viernes
Licuado de fresa con almendras
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
3 Cdas Crema de almendra 315 3 9 6 2 11 27
480 ml Leche de almendra 60 0 2 2 0 2 5
8 pz Fresas 32 5 7 2 5 1 0
6 pz Almendras 42 1 2 1 0 2 4
1 taza Hielo 0 0 0 0 0 0 0
Total 449 36 64 324
Porcentaje 8% 14% 72%

Preparación
Paso 1: Agregar todos los ingredientes en una licuadora, mezclar y servir.

Ceviche de salmón
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
50 g Cebolla morada 20 4 5 1 2 1 0
1,5 taza Pepino 24 3 4 1 0 1 0
22,5 ml Salsa de soya reducida en sodio 12 2 2 0 0 2 0
200 g Salmón 176 2 4 2 0 37 2
1 cda Aceite de ajonjolí 240 0 0 0 0 6 19
3 pz Limón 31 10 10 0 4 0 0
15 ml Vinagre 0 0 0 0 0 0 0
100 g Aguacate 160 2 9 7 1 2 15
Total 663 92 196 324
Porcentaje 14% 30% 49%

Preparación
Paso 1: Picar todos los ingredientes en cubos y poner en un recipiente.
Paso 2: Agregar el jugo de limón, soya, vinagre, aceite de ajonjolí y mezclar.
Paso 3: Dejar roposar por 15 min
Paso 4: Servir con aguacate
Fajitas de pollo
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
1 g Paprika 0 0 0 0 0 0 0
50 g Cebolla 20 4 5 1 2 1 0
75 g Pimiento amarillo 0 0 0 0 0 0 0
20 ml Aceite de olivo 180 0 0 0 0 0 20
0,9 g Pimiento rojo 23 3 5 2 3 1 0
90 g Aguacate 144 2 8 6 1 2 13
150 g Pechuga de pollo 218 0 0 0 0 33 9
Total 585 36 148 378
Porcentaje 6% 25% 65%

Preparación
Paso 1: Cortar los pimientos, cebolla y pollo en forma de bastón.
Agregar aceite de olivo en un sartén y agregar primero el pollo, una vez sellado agregar el resto de los
Paso 2:
ingredientes.
Paso 3: Sazonar con paprika.
Paso 4: Servir con aguacate.

Comidas y calorías de los días martes y sábado

Ensalada de huevo con aguacate
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
3 pz Huevo 234 2 2 0 0 19 16
40 g Cebolla 16 3 4 1 2 0 0
110 g Aguacate 176 2 9 7 1 2 16
60 g Tomate 13 1 2 1 1 0 0
0,25 taza Cilantro 4 1 1 0 0 0 0
Total 443 36 84 288
Porcentaje 8% 19% 65%
Preparación
Paso 1: En una olla poner agua a hervir y agregar huevos. Retirar hasta que los huevos floten
Paso 2: Retirar el cascarón del huevo.
Paso 3: Partir el tomate, cebolla y aguacate en cuadritos. Poner en un recipiente
Paso 4: Partir el huevo pequeños trozos. Agregar al aguacate.
Paso 5: Agregar cilantro y mezclar
Chile relleno de pollo
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
10 g Cebolla 4 1 1 0 0 0 0
1 pz Chile poblano 96 11 18 7 0 4 3
40 g Aguacate 64 0 3 3 0 1 6
100 g Pechuga de pollo 145 0 0 0 0 22 6
100 g Tomate 22 3 4 1 3 1 0
15 ml Aceite de olivo 135 0 0 0 0 0 15
Total 466 60 112 270
Porcentaje 13% 24% 58%

Preparación
Paso 1: Poner a tatemar el chile poblano. Posteriormente ponerlo en una bolsa de plastico y dejarlo reposar
Paso 2: Cortar finamente el pollo, cebolla y tomate.
Paso 3: En un sartén poner aceite de olivo y agregar el pollo, cebolla y tomate.
Paso 4: Pelar el chile y hacer una abertura por la parte de enmedio.
Paso 5: Rellanar el chile y servir con aguacate.

Salmón a la mantequilla y limón

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
2 pieza Limón 21 6 6 0 1 0 0
2,5 cda Mantequilla 245 0 0 0 0 0 25
1 pza Calabacil fresco 41 4 4 0 0 3 1
1 pza Ajo 13 3 3 0 0 0 0
220 g Salmón 194 2 4 2 0 41 2
1 cda Aceite de olivo 119 0 0 0 0 0 14
100 gr Aguacate 160 2 9 7 1 2 15
Total 793 17 26 9 2 46 57
Porcentaje 2% 6% 7%

Preparación
Paso 1: En un sartén poner a derretir la mantequilla.
Paso 2: Picar finamente el ajo y agregar a la mantequilla.
Paso 3: Partir calabaza y agregar junto con el salmón a la mantequilla
Paso 4: Una vez cocido agregar el jugo de 1 limón y servir con aguacate.
Comidas y calorías de los días jueves y domingo
Queso cottage con crema de almendra y fresa
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
7 piezas Fresas 28 5 6 1 4 1 0
20 ml Aceite de coco 162 0 0 0 0 0 19
4 cdas Crema de almendra 420 4 12 8 2 14 36
150 g Queso cottage 120 2 2 0 1 18 5
Total 730 44 132 540
Porcentaje 6% 18% 74%
Preparación
Paso 1: Partir fresas por la mitad.
Paso 2: Agregar el queso cottage, crema de almendra y aceite de coco en un recipiente y mezclar.
Paso 3: Servir con fresas.
Paso 4:

Calabaza rellena de carne molida

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
100 g Carne molida 276 0 0 0 0 25 19
10 g Cebolla 4 1 1 0 0 0 0
10 ml Aceite de olivo 90 0 0 0 0 0 10
1 pz Calabaza 41 4 4 0 0 3 1
100 g Tomate 22 3 4 1 3 1 0
45 g Aguacate 72 1 4 3 0 1 7
Total 505 36 120 333
Porcentaje 7% 24% 66%

Preparación
Paso 1: Partir calabazas a la mitad y con una cuchara quitar el relleno,
Paso 2: Poner una olla con agua a hervir y poner la calabaza a hervir. Retirar una vez que estén suaves.
Paso 3: En un sartén poner acite de olivo, cebolla y tomate. Agregar carne molida y cocinar.
Paso 4: Poner las calabazas en un plato y rellenar con la carne molida. Servir con aguacate.
Pechuga de pollo con tocino y espinacas
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos
kcal g g g g g g
120 g Pechuga de pollo 174 0 0 0 0 27 7
50 g Champiñones 11 1 2 1 1 2 0
100 g Espinaca 23 2 4 2 0 3 0
4 pz Tocino de pavo 124 0 0 0 0 8 10
15 ml Aceite de olivo 135 0 0 0 0 0 15
Total 467 12 160 288
Porcentaje 3% 34% 62%

Preparación
Paso 1: Envolver el pollo con el tocino y sostener con palillos
Paso 2: En un sartén poner aceite de olivo y cocinar el pollo con el tocino.
Paso 3: Retirar el pollo del sartén y sin retirar la grasa agragr los champiñones y espinacas.
Paso 4: Servir
 LISTA DE COMPRAS DE LA SEMANA 3
Alimentos Candidad Cantidad Ya esta en el carrito?
Leche de almendra sin endulzar 1,08 Lts
Crema de almendra sin azúcar 10 cdas
Fresas 28 pz
Almendras 21 pz
Cebolla morada 90 g
Pepino 1 1/2 taza
Salsa de soya baja en sodio 45 ml
Aceite de ajonjolí 45 ml
Limón 6 pz
Vinagre 45 ml
Aguacate 610 g
Salmón 480 g
Paprika 3 g
Pimiento rojo 225 g
Pechuga de pollo 590 g
Cebolla 220 g
Pimiento amarillo 225 g
Tomate 420 g
Cilantro 1/2 tz
Chile poblano 2 pz
Ajo 1 diente
Mantequilla 3 cdas
Queso cottage 240 g
Carne molida 140 g
Aceite de olivo 85 ml
Semana No 4
Desayuno Comida Cena

Lunes Huevo con chorizo Salmón en salsa de aguacate Pechuga de pollo caprese

Martes Machaca con huevo Pollo a la parmesana Filete de atún con espárragos

Miércoles Huevo con chorizo Salmón en salsa de aguacate Pechuga de pollo caprese

Pescado a la mantequilla con Pimientos rellenos de carne

Jueves Pollo deshebrado con nopal
brócoli molida

Viernes Huevo con chorizo Salmón en salsa de aguacate Pechuga de pollo caprese

Sábado Machaca con huevo Pollo a la parmesana Filete de atún con espárragos

Pescado a la mantequilla con Pimientos rellenos de carne

Domingo Pollo deshebrado con nopal
brócoli molida
Comidas y calorías de los días lunes, miércoles y viernes

Huevo con chorizo

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos kcal g g g g g g
2 pz Huevo 156 1 1 0 0 13 11
50 g Cebolla 20 4 5 1 2 1 0
100 g Agucate 160 2 9 7 1 2 15
35 g Chorizo 82 1 1 0 0 5 5
Total 418 32 84 279
Porcentaje 8% 20% 67%

Preparación
Paso 1: Picar finamente la cebolla y agregar junto al chorizo en un sartén
Paso 2: Una vez que el chorizo comience a soltar su jugo agregar huevos y revolver.
Paso 3: Una vez listo servir con aguacate.

Salmón en salsa de aguacate

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos kcal g g g g g g
150 g Salmón 132 2 3 1 0 28 1
0,9 g Crema 78 1 1 0 1 0 8
20 ml Aceite de olivo 180 0 0 0 0 0 20
100 g Zanahoria 41 7 10 3 5 1 0
100 g Aguacate 160 2 9 7 1 2 15
Total 591 48 124 396
Porcentaje 8% 21% 67%

Preparación
Paso 1: En una licuadora poner la crema y el agucate y sazonar. Mezclar
Paso 2: En un sartén agregar aceite de olivo, zanahorias y salmón.
Paso 3: Servir el salmón con la crema de aguacate.
Pechuga de pollo caprese
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos kcal g g g g g g
25 ml Aceite de olivo 225 0 0 0 0 0 25
70 g Queso Mozzarella 210 2 2 0 1 16 16
1 g Albahaca 0 0 0 0 0 0 0
25 ml Vinagre bálsamico 26 5 5 0 5 0 0
90 g Tomate 20 2 3 1 2 0 0
150 g Pechuga de pollo 218 0 0 0 0 33 9
Total 699 36 196 450
Porcentaje 5% 28% 64%

Preparación
Paso 1: Abrir la pechuga de pollo por la mitad y rellenar con tomate, queso y albahaca.
Paso 2: Bañar la pechuga en vinagre bálsamico.
Paso 3: Cocinar a fuego lento

Comidas y calorías de los días martes y sábado

Huevo con machaca
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos kcal g g g g g g
3 pz Huevo 234 2 2 0 0 19 16
15 ml Aceite de olivo 135 0 0 0 0 0 15
50 g Tomate 11 1 2 1 1 0 0
20 g Machaca 80 0 0 0 0 11 5
50 g Aguacate 80 1 4 3 0 1 7
Total 540 16 124 387
Porcentaje 3% 23% 72%

Preparación
Paso 1: En un sartén agregar aceite de olivo.
Paso 2: Agregar al sartén tomate partido y machaca.
Paso 3: Revolver 3 huevos en un recipiente y agregar ala machaca. Mezclar.
Paso 4: Servir con aguacate.
Pollo a la parmesana
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos kcal g g g g g g
120 g Pechuga de pollo 174 0 0 0 0 27 7
4 cda Queso parmesano 168 0 0 0 0 16 12
100 g Tomates 22 3 4 1 3 1 0
2 g Albahaca 0 0 0 0 0 0 0
3 dientes Ajo 8 1 1 0 0 0 0
20 ml Aceite de olivo 180 0 0 0 0 0 20
Total 552 16 176 351
Porcentaje 3% 32% 64%

Preparación
Paso 1: En una olla poner agua a hervir y cocer los tomates.
Paso 2: Licuar los tomates cocidos
Paso 3: Picar finamente el ajo y poner en un sartén con 5 ml de aceite de olivo.
Paso 4: Agregar el tomate licuado al sartén con ajó y aceite y dejar que reduzca.
Paso 5: En otro sartén poner 10 ml de aceite de olivo y cocinar la pechuga de pollo.
Paso 6: Bañar pechuga de pollo con la salsa de tomate y agregar queso parmesano. Servir con albahaca picada.

Filete de atún con espárragos

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos kcal g g g g g g
80 g Aguacate 128 2 7 5 1 2 12
300 g Espárragos 60 6 12 6 6 7 0
20 ml Aceite de olivo 180 0 0 0 0 0 20
120 g Filete de atún 240 0 0 0 0 28 14
Total 608 32 148 414
Porcentaje 5% 24% 68%

Preparación
Paso 1: En un sartén agregar aceite de olivo.
Paso 2: Poner filete de atúny esparragós en el sartén
Paso 3: Servir con aguacate.
Pollo deshebrado con nopal
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos kcal g g g g g g
50 g Tomates 11 1 2 1 1 0 0
25 g Cebolla 10 2 2 0 1 0 0
15 ml Aceite de olivo 135 0 0 0 0 0 15
100 g Pechuga de Pollo 145 0 0 0 0 22 6
100 g Aguacate 160 2 9 7 0 2 15
150 g Nopal 24 2 5 3 2 2 0
Total 485 28 104 324
Porcentaje 6% 21% 67%

Preparación
Paso 1: En una olla con agua hirviendo poner a cocer la pechuga de pollo. Deshebrar una vez cocida.
En un sartén con aceite de olivo poner a cocinar la cebolla, nopal y tomates. Una vez cocidos agregar
Paso 2:
pechuga de pollo
Paso 3: Servir con aguacate.

Pescado a la mantequilla con brócoli

Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos kcal g g g g g g
0,25 taza Cilantro 15 2 3 1 1 1 0
1 pizca Sal 0 0 0 0 0 0 0
40 g mantequilla 248 0 0 0 0 0 23
1 pz Limón 10 3 3 0 1 0 0
100 g Brócoli 34 4 7 3 2 3 0
20 ml aceite de oliva 180 0 0 0 0 0 20
120 g Tilapia 106 0 0 0 0 21 3
3 g Pimienta 8 1 2 1 0 1 0
Total 601 40 104 414
Porcentaje 7% 17% 69%

Preparación
Paso 1: Envolver en papel aluminio el pescado, con mantequilla, sal, aceite de olivo y brócoli.
Paso 2: Poner en un sartén y hasta que el papel infle.
Paso 3: Servir con chile quebrado, el jugo de limón y cilantro fresco.
Paso 4:
Paso 5:
Pimientos rellenos de carne molida
Calorias Carb Netos Carbs Fibra Azúcar Proteína Grasa
Cantidad Medida Alimentos kcal g g g g g g
100 g Pimiento rojo 31 4 6 2 4 1 0
50 g Cebolla 20 4 5 1 2 1 0
1 g Chile quebrado 8 1 2 1 0 1 0
1 pizca Sal 0 0 0 0 0 0 0
15 ml Aceite de olivo 135 0 0 0 0 0 15
120 g Carne molida 331 0 0 0 0 30 22
50 g Tomate 11 1 2 1 1 0 0
30 g Crema 78 1 1 0 1 0 8
Total 614 44 132 405
Porcentaje 7% 21% 66%

Preparación
Paso 1: Picar cebolla y tomate y poner en un sartén con aceite de olivo.
Paso 2: Ya que la cebolla comience a dorarse agregar la carne molida al sartén
Paso 3: Agregar chile quebrado y sal para sazonar.
Paso 4: En un sartén con tapadera agregar un chorro de agua y agregar el pimiento partido por la mitad.
Paso 5: Una vez cocido rellenar con carne molida. Servir con crema
 LISTA DE COMPRAS DE LA SEMANA 4
Alimentos Candidad Cantidad Ya esta en el carrito?
Aguacate 590 g
Huevos 10 piezas
Chorizo 105 g
Cebolla 145 g
Crema 90 g
Aceite de olivo 150 ml
Zanahoria 300 g
Salmón 300 g
Albahaca 7 g
Vinagre bálsamico 45 ml
Tomates 650 g
Pechuga de pollo 670 g
Mozzarella 1 1/2 taza
Machaca 40 g
Ajo 6 g
Espárragos 400 g
Filete de atún 160 g
Nopal 400 g
Tilapia 300 g
Cilantro 1 taza
Chile quebrado 4 g
Limón 2 pz
Mantequilla 40 g
Brócoli 240 g
Carne molida 160 g
Pimiento rojo 200 g