//////// CALENTAMIENTO ////////

- Cardio 5 min bici

- Sentadillas ( 15 reps ) x3

//////// Rutina ////////

-- Abdominales --

(Empezar con ejercicios que impliquen esfuerzo de pierna)

- Russian Twist con peso ( 40 seg / 5 kg ) x3

- Rueda abdominal ( 10 reps ) x3

- Elevación de piernas colgado hasta arriba ( 5 reps ) x3

- Abdominales en banco ( 15 rep / 5 kg) x3

-- Pierna --

- Extensión cuadriceps ( 10 reps / 20 kg ) x3

- Femoral tumbado ( 10 reps / 10 kg ) x3

- Gemelos máquina (20 reps / 50 kg ) x3

- Sentadilla bulgara ( 10 reps / 5 kg ) x3

- Lumbares (10 reps / 5 kg en la última) x3

-- Cardio --

- 20 min bici

Dos semanas de cardio = bici para reforzar rodilla / Después ir variando con cinta
o eliptica