1200 – Calorías

Plan VITAL de 7 días

 ¡FELICIDADES!
Has dado el primer paso para comenzar una nueva vida, llena de
sueños y metas por cumplir, y para lograrlo has empezado con el pie
derecho, contigo misma.
Esta guía demuestra que tener una alimentación sana no tiene que
ser aburrida, ni mucho menos a punta de lechugas y ensaladas.
Mucha gente renuncia a comer saludable porque no sabe cómo
preparar esos deliciosos platillos y terminan comiendo lo mismo día
tras día.
Es tu oportunidad para deleitar tu paladar consumiendo las más
deliciosas comidas que te ayudarán a mantenerte en forma, a cuidar
tu salud, y a dejarte llena de vigor y energía cada día.

Estos deliciosos platillos de comida saludable le dan a tu vida una

razón más para disfrutar, porque luego de probar cualquiera de ellas
te dejarán una sonrisa de oreja a oreja.
Esta guía recopila deliciosas y nutritivas recetas, las mismas que
preparo le ha ayudado a personas a estar en forma.

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¡Tu cambio empieza aquí!
Te damos la bienvenida
a tu guía de recetas bajas en calorías para perder peso
comiendo de forma saludable.

Esta guía te ayudará a…

Conocer qué alimentos elegir si

queremos perder peso y ganar salud.
Conocer las herramientas necesarias
para guiarte en este proceso.

Con esta guía podrás...

• Bajar de peso
• Derrumbar mitos y aprender a comer
sano
• Poner fin a la monotonía de comer
siempre lo mismo
• Abandonar la idea de que debemos sufrir
para adelgazar.
• Saber que lo puedes conseguir si te lo
propones

RECUERDA: Es muy positivo contar con el consejo de un especialista en nutrición, que pueda
ayudarnos a marcar objetivos realistas e individuales para evolucionar si no puedes
por ti mismo/a.

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Nota legal
____________________________________
Las recomendaciones sobre salud y la actividad física que se encontrarán en este
programa se han realizado siempre bajo parámetros generales y en ningún caso se
aplicarán para todas las personas de la misma manera.

Para comenzar cualquier ejercicio o plan nutricional, acuda siempre a un especialista

en la actividad física y en la nutrición, que pueda atenderte de forma personalizada.

VITAL no es una organización vinculada con la medicina, ni aspira a funcionar

como una plataforma para anunciar fármacos ni medicamentos relacionados con la
salud.

Por ello, no asume responsabilidad alguna en relación con el material incluido en estas
páginas ni con las consecuencias de su uso.

Este material:

Consiste únicamente en información de carácter general que no aborda circunstancias específicas

relativas a empresas u organismos concretos;

VITAL no se hace responsable de la devolución del dinero por este programa de entrenamiento
una vez abonado.

No ofrece asesoramiento profesional, sólo aconseja (si desea efectuar una consulta de este tipo,
diríjase siempre a un profesional debidamente cualificado).

No atenderá a quejas por lesiones o dolencias (ya sean físicas, musculares o sobre salud), tras la
realización de este plan. Será siempre el usuario el que decida comenzar a realizar ejercicio y
comer saludable, por lo que siempre quedará bajo su propia responsabilidad.

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ANTES
Hoy vas a conseguir todo lo que te propongas

DE comer
CONCEPTOS BÁSICOS
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
¿Qué es la alimentación saludable?
Es aquella que permite alcanzar, mantener el funcionamiento óptimo del organismo y conservar o
restablecer la salud.

Tendrá que ser:

• Suficiente Completa Equilibrada
• Armónica Adaptable Sostenible
• Asequible

¿Qué son las calorías?

Las calorías son un concepto del que todo habla, pero que muy poca gente sabe a ciencia cierta
cómo funcionan realmente en nuestro organismo.

En esta guía vamos a intentar pues, no centrarnos tan solo en esta palabra, y comprender la
importancia de la calidad de los alimentos que elegimos en nuestro menú diario, para poder
perder peso y ganar salud.

¿Qué significa comer de forma saludable?

Existen multitud de regímenes adelgazantes pero todos ellos necesitan una base para llegar a
buen puerto. Las dietas milagro, por lo general, sólo eliminan más líquido y tejido muscular que
grasas.

Por ello es más positivo cambiar de hábitos alimenticios para asegurarse una
vida más sana.

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¿La mejor opción son los productos light?
Lo primero que buscamos a la hora de comer es sabor, por ello la industria duele compensar la
reducción de calorías y grasas con azúcares o con elementos químicos como los potenciadores de
sabor (prohibidos en algunos países).

¿Debo comer 5 veces al día?

SÍ puede ser beneficioso repartir las ingestas en varias tomas a lo largo del día para evitar la falta
de energía y los tan temidos “picos de hambre”. Pero NO es beneficioso comer 5 veces al día si no
hacemos buena elección de alimentos de estas 5 tomas.

Por lo tanto, si tu ritmo diario u obligaciones no te permite realizar estas 5 comidas, trata al menos
de introducir alimentos saludables que den calidad a tus pocas o muchas ingestas diarias.

¿Cuándo veré resultados en mi cuerpo?

Hay que tener muy claro que cada persona cuenta con unas variables y características propias
(edad, sexo, genética, metabolismo, horarios, actividad física, hábitos, etc), que harán que su
organismo reaccione diferente al resto.

Por lo tanto, no priorices los resultados, trata de ir modificando tus hábitos para que sean lo más
saludables y duraderos y, de esta manera, los resultados
frente al espejo y frente a tu salud llegarán.

9 MEJORES
CONSEJOS

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 • Hay que disfrutar el comer
• Elige adelgazar por cuenta
propia
• No te obsesiones con la báscula
• Perder peso es un logro
progresivo
• Haz de 5 – 6 comidas diarias
• Beber liquido es fundamental
• Haz tu plato más pequeño
• No piques entre comida
• El deporte es fundamental

Macro vs Micronutrientes
Todos los alimentos que existen podemos dividirlos en dos grandes grupos
llamados macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas y micronutrientes
vitaminas y minerales.

MACRONUTIENTES

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 Hidratos de carbono
Es el combustible que tu cuerpo necesita y el macronutriente más empleado en
nuestro día a día.

Intervienen en procesos tan básicos como:

• La regulación de neuronas, hormonas, musculatura y temperatura corporal.

• Mantienen los niveles de glucosa y presión sanguínea.

COMPLEJOS

Nos proporcionan energía lenta y constante, por lo que nos servirán como base,
apareciendo todos los días en nuestros platos.

✓ Legumbres
✓ Tubérculos
✓ Cereales Integrales
✓ Vegetales

SIMPLES

Este tipo de hidratos nos proporcionan combustible rápido y vacío de contenido,

por lo que los limitaremos o reduciremos en nuestros menús

✓ Azúcar
✓ Harinas refinadas
✓ Bollería industrial
✓ Comidas preparadas

GRASAS O LÍPIDOS

Las grasas son fundamentales para el organismo, ya que proporcionan un gran

depósito de energía, formando parte de las células.

✓ Nos aíslan del frío

✓ Protegen nuestros órganos
✓ Transportan y regulan cierto tipo de hormonas
✓
INSATURADAS
Este tipo de grasas proceden de alimentos de origen vegetal y son la cara más
amable de las grasas.

Ayudan a elevar los niveles de colesterol “bueno” y reducir el “malo”.

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 ✓ Aceite de oliva virgen extra
✓ Aceitunas
✓ Aguacate
✓ Frutos secos
✓ Pescado azul
✓ Semillas

SATURADAS
Son las comunmente llamadas “grasas malas”. Y esto es en parte cierto, debido
que proceden de alimentos de origen animal como carnes rojas y derivados,
productos procesados y bollerías y cierto tipo de lácteos.
En el punto justo está su virtud. Y, es que, aunque en menor medida, la grasa
saturada también es necesaria.
✓ SATURADAS
✓ Carnes rojas
✓ Embutidos
✓ Fiambres
✓ Salsas preparadas
✓ Quesos curados
✓ Mantequillas
✓ Leche entera
✓ Vísceras

GRASAS H IDROGENADAS Y “ T R A N S ”

Es un tipo de grasa creada químicamente por la industria alimentaria a partir de procesos de

hidrogenación (por eso se les llama también “grasas hidrogenadas”) para conseguir mayor sabor y
una conservación más larga en el tiempo entre otras.

Son las más peligrosas para la salud y nutricionalmente a evitar.

✓ Comidas preparadas
✓ Snacks
✓ Bollería industrial
✓ Margarinas

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 Proteínas

De todo lo que comamos a lo largo de un día alrededor del 10-15% serán alimentos formados por
aminoácidos.
Nos ayudarán a:
✓ Formar y reparar tejido muscular
✓ Controlar nuestras defensas
✓ Controlar el PH de la sangre.

Encontramos alimentos ricos en proteínas:

✓ Carne
✓ Pescado
✓ Huevos
✓ Leches y derivados
✓ Soja
✓ Legumbres
✓ Frutos secos

MICRONUTRIENTES

Vitaminas
Son esenciales para el organismo y su función es, principalmente reguladora. No aportan energía,
pero sin ellas, el cuerpo no podría aprovechar los elementos necesarios suministrados cuando
comemos.

HIDROSOLUBLES
Aquellas que se disuelven en agua y no se almacenan en el organismo. Los excesos se eliminan por
orina, por lo que no existe gran peligro por sobre ingesta

✓ Vitamina C
✓ Acido fólico
✓ Vitaminas grupo B

L IPOSOLUBLES

Son las que necesitan grasa para su disolución y absorción.

✓ Vitamina A
✓ Vitamina E
✓ Vitamina D
✓ Vitamina K

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 Vitaminas
Son componentes inorgánicos de la alimentación y son vitales para fines metabólicos.
Los principales minerales en el cuerpo son:

Minerales
Calcio Fósforo Potasio Sodio Magnesio Hierro

Yodo

COMIENZA UN ESTILO DE VIDA QUE SEA PARA SIEMPRE

El agua es vida
Es muy necesario hablar de dos
elementos que tienen una gran
presencia en nuestra alimentación
habitual: el agua y la sal.

Pero, ¿sabemos en qué medida

debemos de tomarlos

Agua

Podemos aprovechar la ingesta de comidas para asegurarnos la

hidratación.

Sal

Preferiremos utilizar sal yodada e intentaremos no sacar el salero a la mesa.

Si quieres experimentar, existen en los mercados combinados de sal con hierbas desecadas que
aportan un extra de sabor disminuyendo así la cantidad de sal utilizada.

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1 vaso correspondería a unos 200 - 250
ml, por lo que la ingesta de 4-8 vasos
completaría 1-2 litros diarios.

TENTEMPIÉS SACIENTES Y SANOS

Snacks saludables
Sandía o melón
Dada la cantidad de agua que contiene, nos
ayudará a despistar ese momento difícil.

Un puñado de frutos secos

Sí, a pesar de sus ácidos grasos (saludables) nos compensan al ofrecernos una sensación de
saciedad que evitará que elijamos un picoteo menos sano.

Los lácteos enteros

Aunque nutricionalmente son ricos en grasa, esta misma nos
proporciona sensación de plenitud y es más aconsejable que algo menos calórico y graso, que al
cabo de un momento nos haga picar de nuevo.

Plátano
A pesar de ser rico en fructosa, lo es también en nutrientes. NO le tengas miedo, es preferible un
plátano que una galleta.

Vaso de bebida vegetal con cacao puro desgrasado

Procura que la bebida vegetal sea de calidad, con bajo contenido en azúcar. El cacao puro
desgrasado te proporcionará alto contenido en antioxidantes y magnesio.

Manzana asada espolvoreada con canela

Es una alternativa con sabor dulce que te puede proporcionar una alta sensación de saciedad.

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 Probar cosas nuevas
Se trata de disfrutar comiendo y en mayor o menor medida cocinando, por
ello, te proponemos que tu cocina sea tu laboratorio y tú el científico más loco,
atrévete a probar, mezclar y a sorprenderte y a crear tu propia bomba de
vitaminas, minerales y energía:

Bebidas vegetales:
Por el hecho de ser vegetales no tienen por qué ser necesariamente sanas, por lo que lee la
etiqueta y elige la más concentrada y la que conlleve menos azúcares y edulcorantes.

✓ De avena
✓ De soja
✓ De almendras

Cuida tu cuerpo y tu
mente
SÍ a los hábitos saludables:
TODO SUMA: Adopta pequeños hábitos saludables como pasear a nuestra mascota, poner música
en casa y bailar, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, no coger el autobús o bajarse unas
paradas antes...

NO al sedentarismo
Es tan nocivo como tener una alimentación desequilibrada. De nada sirve intentar comer bien si
no sumo salud con actividad física, aunque tengamos un trabajo físico.

NO al estrés
Técnicas como yoga, meditación o respiración guiada, pueden ayudarnos a tener más control a la
hora de sentarnos en la mesa. Aprenderemos que no es el hambre quien nos controla y colaborará
a que tengamos un sueño de calidad; Esto influirá en el equilibrio general del organismo, incluida
la regulación del apetito.

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 NO al alcohol y tabaco

A pesar de ser hábitos normalizados y hasta a veces relacionados con la celebración, lo cierto es
que son tóxicos y nada recomendables. En el caso del alcohol, tendremos un consumo muy
ocasional sino lo queremos sustituir directamente por bebidas menos tóxicas.

Aprende a leer el
etiquetado
Te damos unas pautas para que las tengas de referencia
en tu próxima compra.

Los primeros ingredientes que aparecen son los que se encuentran en mayor cantidad en ese
producto.

Después, nos encontraremos en un recuadro la información nutricional que nos indicará los
gramos de cada grupo por cada 100 gramos.

Procura que entre los primeros puestos no estén ingredientes poco saludables. Recuerda que
aunque queramos perder peso, no solo se trata de contar calorías.

¡Cuidado!
Un producto que presente una larga lista de ingredientes no es siempre un sinónimo de salud.
Probablemente, tenga una alta cara química procedente de conservantes, estabilizantes,
emulsionantes o potenciadores de sabor.

I n f ormac i ó n n u t r i c ional :

✓ El valor energético y la cantidad de kilocalorías o kilojulios

✓ Cantidad de grasas y sus tipos (también llamadas lípidos).

✓ Encontraremos matizados cuántos gramos pertenecen al grupo de grasas saturadas, las

cuales
✓ no son saludables en abundancia.

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✓ El total de hidratos de carbono y mención a la cantidad en gramos libre o añadida que
pertenece a los azúcares, dato que tendremos muy en cuenta a la hora de cuidarnos y
perder peso.

✓ Cantidad de gramos de proteínas

✓ Cantidad de sal propia o añadida

CONTENIDO
o Día 1………………………………….
o Día 2……………….…………………
o Día 3………………………………….
o Día 4………………………………….
o Día 5………………………………….
o Día 6………………………………….
o Día 7………………………………….

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 Día 1
Desayuno
Tostada integral y huevo

• ¼ cucharadita de pimienta molida

• ½ aguacate
• ⅛ cucharadita de ajo en polvo
• 1 rebanada de pan integral, tostado
• 1 huevo grande, frito
• ¼ cucharadita de salsa de tomate (opcional)
• 1 cucharada de cebolleta, en rodajas (opcional)

Contenido por porción:

271 calorías; 18 g de grasa (3 g sat); 5 g de fibra; 18 g de carbohidratos; 11 g de proteínas.

Merienda
• A.M. Una (1) naranja + vaso con agua.

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 Almuerzo
Sopa de verduras

• 1 cebolla mediana, picada

• 2 zanahorias medianas, picadas
• 2 tallos de apio, picados
• 4 tazas de repollo picado
• 2 calabacines medianos, picados
• 4 tomates, sin semillas y picados
• 2 dientes de ajo, picados
• 4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras bajo en sodio
• 2 cucharaditas de sal
• ½ cucharadita de pimienta molida
• ½ zanahoria picada
• 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto

Contenido por porción: 174 calorías; 4 g de grasa ( 1 g sat ); 8 g de fibra; 26 g de

carbohidratos; 10 g de proteína

Merienda
• P.M. Un kiwi + vaso con agua.

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 Cena
Curry de garbanzos

• 2 cucharaditas de aceite de coco o extra virgen de oliva

• 1 taza de cebolla picada
• 1 taza de pimentón picado
• 1 calabacín mediano, cortado a la mitad y en rodajas
• 1 (15 onzas) de garbanzos cocinados
• 1½ tazas de salsa de curry
• ½ taza de caldo de verduras
• 4 tazas de espinacas

• 2 tazas de arroz integral / 2 tazas de coliflor

Contenido por porción:

471 calorías; 18 g de grasa ( 8 g sat); 11 g de fibra; 66 g de carbohidratos; 11 g de proteína

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 Día 2
Desayuno
Taza energética de soya y chía

• ½ taza de leche de soya vegetal

• ½ taza de avena en hojuela
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharada de mantequilla de maní en polvo
• Pizca de sal
• ½ banana mediana,
• ½ taza de arandanos

Contenido por porción:

Calorías 368; 9 g de grasa ( 1 g sat); 10 g de fibra; 63 g de carbohidratos; 13 g de proteína

Snack
A.M. Un Banano acompañado con un vaso de agua o leche de almendras, coco o soya.

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 Almuerzo
Ensalada de habas de soya o arveja verde

• 2 tazas de ensalada de verduras mixtas

• 1 taza de habas de soya o arveja verde
• ½ remolacha cruda mediana, pelada y rallada (aproximadamente ½ taza)
• 1 cucharada más 1 ½ cucharadita de vinagre
• 1 cucharada de cilantro fresco picado
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• Pimienta recién molida al gusto

Contenido por porción:

325 calorías; 16 g de grasa (1 g sat); 12 g de fibra; 25 g de carbohidratos; 18 g de proteína.

Merienda
P.M. Dos cucharadas soperas de almendras acompañada con un vaso de agua, agua de coco o
leche de soya

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 Cena
Camarones

• 1½ libras de camarones grandes frescos

• 4 rebanadas (¼ pulgada de grosor) de piña fresca pelada y sin corazón, divididas en dos
• 2 tazas de tiras de tamaño pimentón rojo dulce
• 2 tazas de cebolla en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Dos pizcas de pimienta negra
• ½ taza de cilantro fresco picado
• 1⅓ tazas de arroz integral cocido
• 3 Rodajas de limón

Contenido por porción:

351 calorías; 9 g de grasa ( 1 g sat); 5 g de fibra; 37 g de carbohidratos; 33 g de proteína

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 Día 3
Desayuno
Panqueque

• 2 huevos grandes
• Una cuchada de avena en hojuelas
• 1 banano grande
• Endulzado con miel de abeja

Contenido por porción:

124 calorías; 5 g de grasa ( 2 g sat); 2 g de fibra; 14 g de carbohidratos; 7 g de proteína

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 Merienda
A.M. Una tajada de piña acompañada con un vaso de agua

Almuerzo
Sandwich de verduras

• 2 rebanadas de pan integral

• 3 cucharadas de hummus o gucamole con dos huevos duros, cilantro y perejil.
• ¼ de aguacate, puré
• ¼ pimiento rojo mediano, en rodajas
• ¼ taza de pepino en rodajas
• ¼ taza de zanahoria rallada
• ½ taza de ensalada de verduras mixtas

Contenido por porción:

325 calorías; 14 g de grasa ( 2 g sat); 12 g de fibra; 40 g de carbohidratos; 13 g de proteína

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 Merienda
P.M. Una tajada pan integral con mantequilla de maní y una cuchara de semillas de chía.

Cena
Camarones

• ½ taza de cebolla roja en rodajas finas

• 1 aguacate mediano, picado y picado ¼ taza de hojas de cilantro
• ¼ taza de jugo de limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de sal
• 4 tazas de ensalada de verduras mixtas
• 2 tazas de maíz desgranado
• 4 tomates cherry tajados a la mitad
• 2 tazas de frijoles negros, enjuagados

Contenido por porción:

351 calorías; 9 g de grasa ( 1 g sat); 5 g de fibra; 37 g de carbohidratos; 33 g de proteína

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 Día 4
Desayuno
Taza de avena con mazana picada

• ½ taza de avena en hojuelas

• ½ taza de leche de almendras sin azúca
• ½ cucharada de semillas de chía
• ¼ cucharadita de canela molida
• ½ taza de manzana en cubitos
• 2 cucharadas de nueces tostadas

Contenido por porción:

215 calorías; 4 g de grasa ( 1 g sat); 6 g de fibra; 41 g de carbohidratos; 6 g de proteína

Merienda
A.M. Una taza de uvas Negras con un vaso de agua

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 Almuerzo
Fajitas de salmon

• 1 filete de salmón (1 libra)

• 1 cucharadita de chile en polvo
• ¼ Cucharadita de sal
• 1 cucharada más 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• 2 tazas de coliflor picado
• ½ limón, al jugo
• 2 tortillas integrales
• 1 tajada de piña picada
• Cilantro fresco picado, para decorar

Contenido por porción:

320 calorías; 10 g de grasa (2 g sat); 4 g de fibra; 30 g de carbohidratos; 26 g de proteína

Merienda
A.M. Una mazana verde + un vaso con agua

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 Cena
Pollo con verduras

• 4 papas amarillas, en cubos

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido
• 1 cucharadita de pimienta molida
• ½ cucharadita de sal
• 100 gramos de pechuga pollo
• ¼ taza de almendras picadas
• 1 diente de ajo pequeño, machacado
• 1 cucharadita de paprika
• ½ cucharadita de comino molido
• ¼ cucharadita de pimentón rojo picado
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado para adorna

Contenido por porción:

499 calorías; 27 g de grasa (5 g sat); 4 g de fibra; 29 g de carbohidratos; 33 g de proteína

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 Día 5
Burrito de huevo y brocolí

• 1 taza de brócoli picado

• 2 slides de pavo picado
• ¼ taza de tomate picado
• 1 huevo grande
• 1 cucharada de leche de almendra
• 1 cebolleta, en rodajas
• ⅛ cucharadita de sal
• ⅛ cucharadita de pimienta molida
• 1 cucharadita de canola o aceite de aguacate
• 2 cucharadas de queso cheddar picado y rallado

Contenido por porción:

259 calorías; 18 g de grasa (6 g sat); 3 g de fibra; 10 g de carbohidratos; 15 g de proteína

Merienda
A.M. Una taza de papaya + un vaso con agua

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 Almuerzo
Taco de pollo al churry

• 1 taza de pechuga de pollo cocida desmechada

• ½ taza de manzana verde picada
• 2 cucharadas de cebolla picada
• 2 cucharadas de mayonesa light
• 12 cucharadas de yogur griego sin grasa natural
• ¼ cucharadita de curry en polvo
• 2 tortillas integrales
• 12 hojas de espinaca o 2 hojas de lechuga

Contenido por porción

244 calorías; 10 g de grasa ( 1 g sat); 8 g de fibra; 17 g de carbohidratos; 28 g de proteína

Merienda
A.M. Una pera + un vaso con agua

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 Cena
Pechuga de pollo asada

• 3 cucharadas de jugo de limón

• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 4 dientes de ajo, picados
• 1½ cucharaditas de miel
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 200 gramos de pechuga de pollo
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 25 gramos de quinoa
• 1 taza de espinaca picada
• 2 cucharadas de nueces picadas

Contenido por porción:

352 calorías; 11 g de grasa ( 3 g sat); 4 g de fibra; 25 g de carbohidratos; 36 g de proteína

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 Día 6
Desayuno
Puddíng de chía

• 1 taza de moras, frambuesas y / o mango en cubitos (frescos o congelados), divididos

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar o leche de elección
• ¼ taza de semillas de chia
• ¾ cucharadita de extracto de vainilla
• ½ taza de leche entera yogurt griego
• ¼ taza de granola

Contenido por porción:

343 calorías; 15 g de grasa ( 3 g sat); 15 g de fibra; 39 g de carbohidratos; 14 g de proteína

Merienda
A.M. Una taza de melón + un vaso con agua

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 Almuerzo
Sopa de Auyama

• 1 auyama mediana (2-2½ libras), pelada, sin semillas y en cubos

• 3 tazas de caldo "sin pollo" o caldo de verduras
• 1 cebolla mediana, picada
• 4 cucharaditas de curry en polvo
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ¾ cucharadita de sal
• ½ vaso de leche de coco
• 1-2 cucharadas de jugo de limón, más gajos para servir
• Cilantro fresco picado para adornar

Contenido por porción:

153 calorías; 11 g de grasa ( 9 g sat); 3 g de fibra; 15 g de carbohidratos; 2 g de proteína

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 Merienda
P.M. Una tajada de pan integral + tres cucharadas de guacamoles + ½ banano en rodajas,
un vaso con agua.

Cena
Ensalada de colifror

• 1 cucharada de curry en polvo

• 1 cucharada de aceite de oliva
• ¼ cucharadita de sal
• 1½ tazas de florecillas de coliflor
• 1 taza de garbanzos
• ¾ taza de rodajas de zanahoria de ½ pulgada
• ¼ taza de yogur natural sin grasa
• 1 cucharada de jugo de limón
• ½ cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de jengibre fresco rallado o ¼ cucharadita de jengibre molido
• 2 tazas de lechuga crespa
• 1 taza de perejil
• ¼ taza de cebolla roja en rodajas finas

Contenido por porción: 241 calorías; 9 g de grasa ( 1 g sat); 10 g de fibra; 33 g de

carbohidratos; 11 g de proteína

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 Día 7
Desayuno
Batido de bayas, colifrol y banano

• 1 taza de coliflor rebozada congelada

• ½ taza de bayas congeladas mezcladas
• 1 taza de banano en rodajas
• 2 tazas de leche de almendra

Contendio por porción:

343 calorías; 15 g de grasa ( 3 g sat); 15 g de fibra; 39 g de carbohidratos; 14 g de proteína

Merienda
A.M. Una mandarina grande + un vaso con agua

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 Almuerzo
Curry de soya
• 1 pimento mediano, cortado en tercios
• 4 dientes grandes de ajo
• 2 centímetros de jengibre picado
• 1 cebolla picada
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de cilantro molido
• ½ cucharadita de cúrcuma molida
• 2¼ tazas de tomates en cubitos
• ¾ cucharadita de sal
• 200 gramos de soya
• Cilantro fresco para adornar

Contenido por porción: 278 calorías; 15 g de grasa ( 1 g sat); 6 g de fibra; 30 g de

carbohidratos; 6 g de proteína

Merienda
P.M. Un batido de proteína de soya

Cena
Salmon asado con brocolí
• 1 1½ cucharadas de aceite de oliva
• 1½ cucharadas de vinagre
• 1 cucharada de jengibre en polvo
• ¼ cucharadita de sal

• 8 tazas de flósculos grandes de brócoli con tallos

de 2 pulgadas (aproximadamente 1 libra)
• 2 cucharadas de quinoa
• 1¼ libras de salmón, cortado en 4 porciones

• pimento mediano, cortado en tercios

Contenido por porción: 323 calorías; 13 g de grasa ( 2 g sat); 2 g de fibra; 17 g de

carbohidratos; 34 g de proteína

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 CONCLUSIÓN
Espero que disfrutes de cada una de estas
deliciosas recetas y que te ayuden día a día a mantener un
estilo de vida saludable y feliz.

Seguiremos trabajando para llevarte las mejores recetas y la

mejor información que te permita transformar tu cuerpo y
tu mente, y descubrir lo más profundo de tu voluntad.

Descubre en nuestra página los maravillosos testimonios de

quienes lo lograron cumplir su meta de estar en forma.

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