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11 alimentos para mantener la glucemia y los

niveles de azúcar en la sangre bajos

A todo el mundo le gusta una buena golosina azucarada o llena de


carbohidratos de vez en cuando, pero si sufres de diabetes o incluso de
prediabetes, es importante controlar tu dieta para no llevar tu nivel de
azúcar en la sangre a un lugar peligroso. Si te han diagnosticado
prediabetes, la buena noticia es que tu dieta puede ayudar
significativamente a revertir la condición.

Por otro lado, si eres diabético, lo más probable es que algunos


medicamentos sean necesarios para controlar los niveles de azúcar en la
sangre de tu cuerpo. No hay alimentos, hierbas o suplementos que
puedan disminuir el azúcar en la sangre, pero hay ciertos alimentos que
son buenos para una dieta para la diabetes porque no aumentan el
azúcar en la sangre cuando se consumen. Afortunadamente, hay una
manera fácil de determinar qué alimentos son. La escala que
administra la cantidad de azúcar en la sangre de un alimento en
particular se denomina índice glucémico. Los alimentos que son bajos
en el índice glucémico son ideales para las personas que controlan su
azúcar en la sangre. Hemos recopilado una lista de 11 alimentos de bajo
índice glucémico y, a pesar de lo que pueda pensar, son opciones
sabrosas que no tendrá que obligarse a comer. ¡Algunos, como el # 4 y
el # 7, incluso son dulces!
1. Aguacates

Se ha hablado mucho en los medios de comunicación sobre el hecho de


que los aguacates representan “buena grasa”, pero hay poca
explicación de lo que eso realmente significa. Las grasas en los aguacates
son principalmente ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y
ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), que en realidad pueden
mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar la presión arterial,
reducir la inflamación y aumentar la sensación de saciedad
después de comer. Los aguacates son un alimento de bajo índice
glucémico que los investigadores creen que puede reducir tu riesgo
de desarrollar síndrome metabólico, el cual es simplemente un
nombre para un grupo de factores de riesgo que pueden llevar a la
diabetes. Excepto por su alto precio, no hay razón por la cual no puedes
disfrutar del aguacate todos los días.
2. Pescado con ácidos grasos omega-3

La proteína es uno de los principales materiales de construcción de


nuestras células. Permite que el cuerpo se mantenga y se repare, pero no
afecta los niveles de azúcar en la sangre. Las proteínas también son
mucho más abundantes y satisfactorias que las comidas llenas de
carbohidratos, por lo que ayudan a controlar el azúcar en la sangre ya
que reducen la necesidad de comer algo.

Los pescados son una gran fuente de proteínas con la ventaja adicional
de contener ácidos grasos omega-3. Eso hace que el pescado sea una
proteína ideal para una dieta para la diabetes porque se ha descubierto
que los ácidos grasos omega-3 aumentan los niveles de una
hormona llamada adiponectina que mejora la sensibilidad
insulina y reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Los pescados con
más alto contenido de omega-3 incluyen el salmón, el atún blanco, la
caballa, la trucha y el fletán.
3. El ajo

El ajo bien podría ser considerado la especie de la vida. Es muy


sabroso pero no tiene carbohidratos, por lo que no aparece en
absoluto en el índice glucémico. Puedes usar la cantidad de ajo que
desees para condimentar tus comidas sin preocuparte por un aumento
en el azúcar en la sangre.

De hecho, se ha demostrado que el ajo disminuye la glucemia en


ayunas. Las investigaciones han demostrado que las cebollas
tienen un efecto similar sobre el azúcar en la sangre,
probablemente porque tanto el ajo como las cebollas contienen un
compuesto llamado alicina que les da su sabor y olor distintivos.
4. Cerezas agrias

La fruta contiene azúcar natural y aumentará tu nivel de azúcar


en la sangre, pero aun así algunas frutas tienen un bajo índice
glucémico y pueden consumirse de manera segura en una dieta para la
diabetes. Las cerezas agrias son un gran ejemplo.

Contienen un compuesto llamado antocianina que se ha demostrado


que protege contra la diabetes y la obesidad. Las cerezas amargas
también tienen una puntuación de índice glucémico relativamente bajo.
Solo las puntuaciones de toronja son más bajas, por lo que estas
dos frutas pueden ser un gran sustituto para los plátanos, las peras y las
manzanas que son todas más dulces.
5. Vegetales de hoja verde

Probablemente podrías haber adivinado lo que sigue a continuación.


Siempre se nos dice que comamos nuestras verduras de hoja verde, sin
importar cuál sea tu dolencia. Esto se debe a que los alimentos como la
lechuga, las espinacas, las coles, la col rizada, la acelga suiza y las
hojas de nabo tienen un alto contenido de fibra y nutrientes
críticos. Dos en particular, el magnesio y la vitamina A, pueden
ayudar a disminuir el azúcar en la sangre.

Si puedes consumir 1.35 porciones por día, obtendrás una


reducción del 14% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
6. Semillas de chía

Las semillas de chía representan un impresionante paquete de nutrición,


que incluye mucha fibra y grasas saludables, además de
antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y calcio.

Las investigaciones han demostrado que comer semillas de chía de forma


regular puede disminuir tus niveles de colesterol LDL y
triglicéridos, los cuales son peligrosos cuando se elevan demasiado. Las
semillas de chía no afectarán tu azúcar en la sangre en lo más
mínimo, ya que tienen una puntuación de índice glucémico de 1.
7. Arándanos y moras

Aquí hay otro dulce que puedes disfrutar. Los arándanos y las moras
están un poco más arriba en el índice glucémico que las cerezas
agrias, pero aún se encuentran dentro del rango de los alimentos con
bajo índice glucémico con puntuaciones de índice glucémico de
alrededor de 40.

Estas frutas también tienen un alto contenido de fibra y contienen


esas importantes antocianinas para prevenir un aumento de azúcar
en la sangre. Una investigación en particular descubrió que agregar
arándanos a los batidos puede mejorar la sensibilidad a la insulina
en personas que tienen resistencia a la insulina.
8. Almendras y otros frutos secos

Las diferentes variedades de nueces tienen diferentes puntuaciones de


índice glucémico, pero la mayoría aún se considera un alimento con bajo
índice glucémico. Las almendras (con una puntuación de índice
glucémico de 0) son especialmente buenas para una dieta para la
diabetes porque se ha demostrado que regulan el azúcar en la sangre
y limitan los picos después de comer.

De hecho, las investigaciones han demostrado que las personas que


comen 2 onzas de almendras por día tienen niveles más bajos de
glucosa e insulina en ayunas. Las almendras también pueden
aumentar la sensibilidad a la insulina en los pre diabéticos. Por
cierto, la nuez con el puntaje de índice glucémico más alto es la nuez de
la india, con 22.
9. Granos integrales

Si te preocupa tu nivel de azúcar en la sangre, debes elegir tus


carbohidratos con cuidado. Un principio rector de esto es comer
siempre granos enteros en vez de granos refinados. Estos últimos
se han procesado de manera tan extensa que prácticamente se elimina
todo el valor nutricional.

Los granos integrales, por otro lado, contienen mucha más fibra,
nutrientes y fitoquímicos (sustancias químicas naturales que se
encuentran en las plantas).Con el pan integral obtienes alrededor de 51
en el índice glucémico, por lo que sigue siendo algo que es mejor
comer con moderación.
10. Huevos

Los huevos han tenido una reputación algo irregular debido a su


contenido de colesterol, pero las investigaciones han demostrado que
comer huevos en realidad no eleva los niveles de colesterol malo.

Para las personas con diabetes o prediabetes, los huevos son un


alimento fantástico y saludable porque están cargados de
proteínas y tienen un índice de índice glucémico de 0.
11. Café

¡Buenas noticias, amantes del café! En realidad, puede ser más saludable
si aumentas tu consumo de café una taza al día. Por supuesto, esto
depende de cuánto estés bebiendo, pero algunas investigaciones
sugieren que tomar más café, ya sea con cafeína o descafeinado,
puede reducir tu riesgo de diabetes tipo 2 por más del 10%.

Mientras no le agregues mucha azúcar o crema a tu café, el café


es un hábito del que no te tienes porque sentirte culpable.
Conclusión

Para controlar la diabetes, revertir la prediabetes o reducir tu


riesgo de desarrollar cualquiera de las dos, es importante
asegurarte de que tu dieta sea rica en alimentos con un bajo índice
glucémico. En general, los alimentos se consideran de bajo índice
glucémico si tienen un puntaje de 55 o menos. Recuerda que este
índice clasifica los alimentos que contienen carbohidratos, por lo
que hay muchas opciones con una puntuación de 0.

Aun así, los carbohidratos son una parte importante de nuestra dieta
diaria, ya que proporcionan combustible listo para ser convertido en
energía. El objetivo de cualquier dieta con un bajo índice
glucémico debe ser moderar el consumo de carbohidratos, de
modo que tengas suficiente energía para alimentar tu día sin dejar azúcar
adicional flotando en tu torrente sanguíneo. Puede ser algo difícil de
navegar, pero los 11 alimentos de nuestra lista son opciones saludables
que puedes comer sin preocupaciones.