3 Consejos para conseguir una rápida recuperación

después del entrenamiento:

1. Cuando termines el entrenamiento, realiza 10-20 minutos de ejercicio a una intensidad baja para
limpiar con más rapidez el lactato muscular.

2. Estira después del ejercicio, no antes, para prevenir lesiones musculares.

3. Toma carbohidratos justo después del ejercicio para reemplazar las reservas energéticas lo antes
posible.

4. Si realizas ejercicio intenso algunas proteínas serán destruidas, con lo cual incluye un poco
cantidad de alimentos ricos en proteínas.

5. Bebe una hora antes de realizar ejercicio y al finalizar para recuperar los líquidos perdidos en el
mismo.

6. Duerme bien; 7-8 horas de sueño cada noche para conseguir una recuperación completa. Durante
el sueño, el cuerpo produce la hormona de crecimiento que es en gran parte responsable del
crecimiento y reparación de tejidos.

7. Evita el sobreentrenamiento, se inteligente y planifica correctamente tus sesiones de

entrenamiento y de descanso.

Ya sabéis, para conseguir los mejores resultados no se trata de entrenar cada vez más y más, debemos
tener muy en cuenta nuestros descansos para lograr ser lo más eficaces posible y lograr nuestros
objetivos.

La recuperación deportiva
El entrenamiento del deportista se basa en el encadenamiento de sesiones de práctica. Pero
su progresión depende también de las fases de recuperación indispensables que las suceden.
El entrenamiento eficaz es una inteligente mezcla de práctica deportiva (variación de la calidad
y de la cantidad), de higiene deportiva (estiramientos y recuperación), de dietética
(alimentación e hidratación) y de fases de reposo.

La sesión deportiva debe elaborarse de la manera siguiente:

 Calentamiento
 Sesión de entrenamiento
 Recuperación
 ¿Por qué hay que recuperar?
 Porque la actividad física provoca un cansancio general y un cansancio muscular (aumento de
lactatos sanguíneos, disminución del glicógeno muscular, desequilibrio iónico y metabólico,
alteración de las células musculares)
 La recuperación permite el encadenamiento eficaz de las sesiones y permite conservar la
intensidad de las sesiones
 Permite la progresión de los resultados
 La recuperación favorece la prevención de lesiones e infecciones
 Permite conservar la motivación.

Existe 2 tipos de recuperación:

 la recuperación inmediata (2 horas después de la sesión)
 la recuperación tardía (más allá de las 2 horas)

La recuperación inmediata :

Se trata de la recuperación justo después del esfuerzo.

 empieza por una vuelta a la calma o una actividad física suave para favorecer el drenaje
muscular.
 estiramientos y stretching de los músculos solicitados durante la sesión : a adaptar en función
del deporte practicado.
 una hidratación abundante (agua enriquecida en bicarbonatos de tipo agua con gas o leche)
para luchar contra la acidosis y la deshidratación provocadas por el esfuerzo.
 una recarga glucídica cuanto más rica en vitaminas mejor (primero de forma líquida tipo zumo
de frutas y luego de forma sólida tipo plátanos) para restablecer las reservas en glicógeno
(reservas de azúcares en el organismo) : recarga muy eficaz ya que se realiza justo después
del entrenamiento.
 existen bebidas llamadas de recuperación que asocian de manera ventajosa estas dos
características.
 masajes eventuales.

La recuperación tardía :

Es la recuperación a distancia de la actividad física.

 - hidratación abundante a lo largo del día.
- alimentación equilibrada, rica en frutas y verduras, en alimentos con índex glicémico bajo, en
vitaminas.
- masajes, talasoterapia e hidroterapia, sauna.
 - reposo : no olvidar preservarse unos días de descanso (al menos uno por semana)
- sueño : siesta y nocturno. Las fases del sueño (principalmente el sueño lento que permite
una relajación muscular idónea a la recuperación) son fundamentales al éxito deportivo, a la
lucha contra las lesiones y contra las infecciones. El sueño tiene un efecto muy benéfico ya
que se desarrolla durante las horas más propicias al sueño (hacia las 13h y entre las 23h y las
7h).
- relajación : yoga, sauna.