MITOS Y REALIDADES DE LA PROTEÍNA

VEGETAL
.
¿Qué es la proteína vegetal?
Las proteínas son nutrientes formados a partir de cadenas de aminoácidos, que
nuestro organismo utiliza para el crecimiento, la reparación de tejidos y para la
síntesis de hormonas y enzimas. Aunque parezca que la proteína se obtiene solo
de la carne, pescado y huevos, la realidad es que existe una amplia gama de
alimentos de origen vegetal que contienen este nutriente. Además, los alimentos de
origen vegetal tienen la ventaja que también nos ofrecen sustancias beneficiosas
para nuestro cuerpo como la fibra o los antioxidantes. No contienen colesterol y su
contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo.
La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales.
Una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en
aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son las unidades orgánicas que, al unirse
entre sí, forman las proteínas. Cuando hablamos de esenciales, nos referimos a que
el organismo no puede producirlos, deben ingerirse a través de la dieta. La proteína
animal, por tanto, tiene un alto valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos
esenciales. Pero lo cierto es que hay algunos alimentos de origen vegetal que
también contienen proteínas de alto valor biológico. Los que no tienen todos los
aminoácidos esenciales, se pueden combinar con otros para que juntos aporten
proteínas completas o de alto valor biológico.
De hecho, las recomendaciones nutricionales aconsejan como mínimo, repartir la
ingesta de proteína vegetal y animal en un 50-50.
Las dietas vegetarianas aportan poca proteína
MITO. Una dieta vegetariana no tiene por qué ser carente en proteínas siempre y
cuando se realice bien. Hay muchas fuentes de proteína de origen vegetal, como
las legumbres o los frutos secos que nos pueden aportar las necesidades de
proteínas. Una buena fuente de proteína, aunque en diferentes cantidades, serían
las legumbres, como la soja y sus derivados, las lentejas o las judías, los lácteos,
los frutos secos y semillas o algunos cereales integrales, entre otros.

Las proteínas vegetales no son completas

MITAD REALIDAD, MITAD MITO. Algunos alimentos como la quinoa y la soja sí
tienen todos los aminoácidos. No obstante, es verdad que muchas no son completas
y, por tanto, hay que tener en cuenta las combinaciones necesarias de alimentos.
Por ejemplo, combinar en una receta (o en una comida o a lo largo del día)
legumbres con un cereal (lentejas con arroz o garbanzos con sopa de pasta) o arroz
con frutos secos (como en un risotto con almendras molidas), aporta proteínas
completas. Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las
personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus
necesidades diarias de proteínas.

Para que sean completas, las combinaciones de alimentos tienen que comerse
juntos
MITAD MITO, MITAD REALIDAD. Antes se creía que las diferentes fuentes de
proteína tenían que comerse en la misma comida para complementarse. Por
ejemplo, las legumbres tienen un contenido más bajo de algún aminoácido esencial
que se complementa con los de los cereales. Por eso la idea de que al comerlos
juntos se complementaban uno al otro. No obstante, ahora se sabe que no hace
falta comerlos juntos, mientras los comamos en el mismo día, el cuerpo tiene la
capacidad de tomar estos aminoácidos y formar proteínas completas.