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ÁMBITO FARMACÉUTICO

Nutrición
®

Errores
alimentarios
¿Hay alimentos «buenos»
y «malos»?
Debemos partir de la
premisa de que no hay
alimentos «buenos» y
«malos», sino que lo que
podríamos calificar como
más o menos inadecuados
son los hábitos alimentarios,
es decir, el uso de los
alimentos y la frecuencia con
la que los consumimos. En el
presente artículo se realiza
un breve repaso de los
errores alimentarios más
frecuentes, las implicaciones
nutricionales de la costumbre
tan habitual de picar entre
horas y unos breves consejos
de lo que debería ser una
alimentación saludable.

S
e puede afirmar que la población española come
demasiadas proteínas animales, demasiadas grasas
saturadas y pocos hidratos de carbono (p. ej., su
ingesta no llega al 50% en la población catalana).
En cuanto a nutrientes podemos añadir también que in-
gerimos poca fibra, pocos oligoelementos, pocas vitami-
nas y pocos minerales. Por ello, hay un bajo seguimiento
de la dieta mediterránea a pesar de las grandes opciones
que nos ofrece la naturaleza en nuestro medio.
Otro error alimentario frecuente es la fobia al coles-
terol, lo que podríamos definir como un desprecio por
los alimentos ricos en colesterol. Hay mucha gente que
no come huevos, a pesar de ser un alimento asequible,
al alcance de todos y una buena fuente de proteínas de
muy alta calidad. La gente desconoce que la ingesta en
población tanto sana como con enfermedad no es tan
sólo importante la ingesta de colesterol, sino el conjun-
to de grasas ingeridas.

MONTSE VILAPLANA
FARMACÉUTICA COMUNITARIA. MÁSTER EN NUTRICIÓN Y CIENCIAS DE LOS ALIMENTOS.

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ÁMBITO FARMACÉUTICO
Nutrición
Errores alimentarios
Los errores alimentarios más frecuentes son los siguientes:
• Consumo reducido de frutas, verduras y hortalizas.
• Comida rápida o fast food.
• Azúcar consumido en cantidades excesivas.
• Hidratos de carbono ingeridos en bajas cantidades.
• Reparto energético incorrecto.
• Agua insuficiente.
Consumo reducido de frutas, verduras y hortalizas
Hay en nuestro medio una gran variedad de frutas,
verduras y hortalizas.
El organismo necesita alrededor de 40 clases distintas
de vitaminas y minerales cada día para mantener un
buen estado de salud. También el aporte de fibra viene
a través de estos alimentos.
No hay ningún alimento que contenga todos los nu-
trientes, por eso es importante incluir variedad de ali-
mentos para que no nos falte de nada.
Comida rápida o fast food
La comida rápida o fast food es un modelo de alimenta-
ción fácil de obtener, rápida de comer, apetecible y
con un precio bajo. En general, se caracteriza por la no
excesiva variedad de alimentos, pero con sabores inten-
sos y aspecto atractivo que los hacen apetecibles. Pues-
to que no hay alimentos buenos o malos, no es necesa-
rio privarse de la comida con la que se disfruta. Sin
embargo, si este tipo de alimentación forma parte ha-
bitual de la dieta, estaremos enriqueciendo excesiva-
mente a nuestro organismo de grasas y azúcares y, por
tanto, de calorías.
Son nutrientes que consumidos en exceso resultan
poco saludables. La comida rápida es un modelo erró-
neo de alimentación entre los jóvenes, ya que contiene
gran cantidad de calorías y grasas saturadas.
A modo de ejemplo, una hamburguesa doble con
queso, patatas fritas medianas, un refresco mediano y
una tarrina de helado aportan 1.213 calorías, mientras
que una ensalada mixta, un filete de carne y una pieza
de fruta no llegan a las 850.
Entre los problemas que puede generar esta alimen-
tación inadecuada encontramos la obesidad y enferme-
dades asociadas a ella (diabetes, hipertensión arterial,
colesterol alto), trastornos que de por sí predisponen a
la aparición de enfermedades cardiovasculares. Es más
aconsejable el consumo del típico bocadillo de chorizo,
queso o jamón en lugar de otras alternativas como el
fast food.
Otro aspecto a considerar es la velocidad a la que se
consume. La comida rápida a veces resulta poco saluda-
ble por el hecho de ser consumida con rapidez, lo que
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®
Falta de tiempo y gran oferta
de productos
Un estudio del Observatorio de la Alimentación mues-
tra que la mayoría de los españoles comen peor que ha-
ce unos años porque la falta de tiempo dificulta seguir
un régimen alimentario adecuado y porque la gran can-
tidad de alimentos ofrece mayores posibilidades de satis-
facer sus gustos.
Mientras que un 77,5% de los entrevistados cree que
los hábitos alimentarios de la población española han
empeorado, tan sólo un 22,1% cree que ese diagnóstico
es cierto en su caso.
De hecho, la población escucha las recomendaciones
y cree estar llevándolas a la práctica, aunque en realidad
no sea así.
El 91,2% de los entrevistados ha afirmado que come
lo que más les gusta y no con arreglo a los alimentos
más recomendados nutricionalmente, que son las ver-
duras, las legumbres y el pescado.
Estos productos son los que ofrecen porcentajes de
aceptación más bajos, por debajo del 60%, sobre todo
entre niños y adolescentes.
Esta baja aceptación de las verduras y las legumbres se
debe en parte a que la principal forma de cocinarlas,
cocidas o hervidas, son las formas de cocinar que menos
agradan a la sociedad, según refleja el informe.
Por otra parte, el tiempo dedicado a la compra de ali-
mentos y a la cocina ha disminuido considerablemente,
sobre todo en las generaciones jóvenes y medianas; se
cocina muy poco, se come muy rápido y todo se com-
pra hecho. Además, el horario laboral actual provoca
una reducción en la frecuencia de las compras alimenta-
rias, un mayor empleo de alimentos y comidas prepara-
das y altera la cantidad de comida ingerida en cada mo-
mento del día.
Los criterios de compra de los encuestados son, en un
20%, según «lo que hace falta», y un 15% según «lo que
le apetece». Sólo un 30,6% se ciñe a la lista y no com-
pra ningún producto extra.
Sin embargo, declaran que la salud es el primer factor
que tienen en cuenta el 52,8% los españoles a la hora de
comprar, seguido del 29,1%, que da prioridad a sus gus-
tos, y del 13,7%, que se fija en el precio. Sólo un 2,1%
mira el valor calórico de los productos en primer lugar.
La falta de tiempo dificulta también la transmisión de
los conocimientos alimentarios y culinarios dentro del
hogar: un 38% afirma que sabe tan sólo lo justo para sa-
lir del paso y un 62,5% declara que le gustaría aprender
más sobre cocina y alimentación.
En este sentido, los padres encuestados explican que
los niños, cuando llegan a casa, comen lo que encuen-
tran y, aunque la mayoría es partidario de imponer dis-
ciplina, el 35,7% reconoce que procura adaptarse a los
gustos de sus hijos para evitar peleas.
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ÁMBITO FARMACÉUTICO
Nutrición
favorece también la sobreingesta. Es importante desta-
car la necesidad de ingerir todo tipo de alimentos re-
partidos de forma adecuada, con abundantes verduras y
frutas; cereales una vez al día; leche, queso, carne o
pescado en días alternos; un huevo 2 o 3 veces por se-
mana, y de 4 a 8 vasos de agua al día.
CONSEJOS DESDE LA FARMACIA
Costumbres alimentarias cardiosaludables
Adoptar unos nuevos hábitos a la hora de alimentarnos
puede ayudar a conseguir una mayor calidad de vida y
reducir en gran modo el riesgo cardiovascular. Enferme-
dades como la hipercolesterolemia, la obesidad y la
hipertensión mejoran, al mismo tiempo que la incidencia
de enfermedad cardiovascular desciende.
La American Heart Association ha establecido una se-
rie de pautas que conforman esas nuevas costumbres ali-
mentarias cardiosaludables:
I Incluya numerosas frutas y verduras en su dieta diaria.
I Tome cereales, especialmente integrales.
I Elija productos libres de grasa: aves sin piel ni grasa,
carnes magras, pescados, etc.
I Tome, preferentemente, aceite de oliva virgen.
I Busque un equilibrio entre el número de calorías que
ingiere cada día con la cantidad que utiliza en su acti-
vidad diaria. Tenga en cuenta su tipo de trabajo y esti-
lo de vida; si es sedentario quema menos calorías.
I Limite el número de comidas con alimento cero y
altas en calorías: bebidas gaseosas, golosinas, etc.
I Reduzca el consumo de productos con grasas hidro-
genadas (están muy presentes en alimentos precoci-
nados e industriales).
I Modere la ingesta de sal. Para potenciar el sabor, utili-
ce especias.
I Controle el número de bebidas alcohólicas.
Desayunamos mal y vamos arrastrando
a lo largo del día todos los errores de reparto
calórico porque además cenamos muy tarde
y demasiado
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Azúcar consumido en cantidades excesivas
Comer alimentos ricos en azúcares o aperitivos dulces
con frecuencia favorece la aparición de caries y tam-
bién puede facilitar la aparición de la obesidad, ya que
aumenta el valor calórico de la dieta.
Hidratos de carbono en bajas cantidades
La ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono
no es suficiente: cereales (arroz, pastas alimenticias,
pan), patatas y legumbres. Al menos, la mitad de las ca-
lorías de la dieta deben tener como base estos alimen-
tos, así que deberíamos incluir al menos uno de ellos
en cada comida. El pan, la pasta y otros cereales inte-
grales pueden aportar una cantidad extra de fibra a la
alimentación.
Reparto energético incorrecto
Los horarios en España son enemigos de una alimenta-
ción adecuada y no ayudan a comer bien. El reparto
energético no es adecuado. El desayuno debería conte-
ner el 25% de las calorías totales. Un desayuno com-
pleto debería incluir lácteos (leche, yogur u otros), ce-
reales, galletas o tostadas, fruta o zumo y opcionalmen-
te complementos (mantequilla o margarina,
mermelada, miel, jamón).
Y esto no es siempre así. Desayunamos mal y vamos
arrastrando a lo largo del día todos los errores de repar-
to calórico porque además cenamos muy tarde y de-
masiado. Dormimos muy poco y al día siguiente vol-
vemos a empezar mal. En la infancia esto resulta im-
portante y puede desembocar en un mal rendimiento
escolar.
Agua insuficiente
La mitad de nuestro peso es agua. Por ello se reco-
mienda ingerir al menos un litro y medio de agua al
día (agua, infusiones, zumos no azucarados). Es muy
importante que durante el verano se aumente la can-
tidad de líquidos para evitar la deshidratación. Nor-
malmente, pero no siempre, el organismo, mediante
el mecanismo de la sed, advierte de que necesita in-
gerir líquido. La bebida más recomendable es el agua,
pero también se pueden aportar líquidos a través de
otras bebidas o de la comida (sopas, verduras, frutas,
gelatina).
Picar entre horas
Un hábito alimentario incorrecto muy común en
nuestra dieta es picar entre horas. A continuación revi-
saremos las causas de este hábito y todos los aspectos
relacionados con él.
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ÁMBITO FARMACÉUTICO
Nutrición
Causas
Hay multitud de razones por las que se desarrolla es-
te mal hábito. Una de las causas más comunes es el
aburrimiento. Otra es la ansiedad, que también de-
semboca en esta costumbre. Sin embargo, en la ma-
yoría de los casos, el problema viene originado por
una dieta poco correcta, con tiempo entre comidas
demasiado largo o pocos hidratos de carbono, fibra,
etc.
Se recomiendan 5 comidas diarias: desayuno, al-
muerzo a media mañana, comida, merienda y cena. Si
se respetan todas, es difícil tener hambre entre ellas y
no se tiene por qué caer en este hábito.
Alimentos consumidos con más
frecuencia
Entre los alimentos que tienden más a consumirse se
encuentran los snacks, patatas fritas y similares, todos
con un alto valor calórico y con un perfil lipídico nada
deseable (ricos en grasas saturadas y trans).
Además, se suelen acompañar de bebidas hipercalóri-
cas, como los refrescos gaseosos o la cerveza. Un re-
fresco y unas patatas fritas suponen más de 600 calorías,
las mismas que puede tener un bistec de 120 g. Las
aceitunas, uno de los aperitivos más frecuentes, tam-
bién tienen un elevado nivel calórico, aunque sus gra-
sas no resultan tan nocivas.
También son habituales el café y la bollería, ali-
mentos que también pueden desequilibrar una die-
ta. Las chocolatinas y galletas se encuentran tam-
bién entre los productos que recurrimos cuando
sentimos hambre entre las comidas. Si se varía entre
ellos, alternando estos productos con otros más sa-
ludables, la dieta puede mantenerse equilibrada.
Los problemas vienen si siempre se toman estos ali-
mentos.
Consecuencias negativas del picoteo
El picoteo es una de las malas costumbres para el orga-
nismo, porque en la mayoría de los casos los alimentos
que se ingieren son muy poco saludables.
Las razones de sus efectos perniciosos en el orga-
nismo son el escaso control que se tiene sobre la
cantidad de alimentos ingeridos, pues en la comida
sabemos la cantidad que nos servimos, y la sensación
de insatisfacción: picando, el hambre vuelve en se-
guida y tenemos la impresión de no haber comido
nada.
Además, con esta costumbre, se disfruta muy poco
de los alimentos, ya que se come de forma mecánica.
Esto favorece la obesidad y puede provocar a largo pla-
zo otros problemas mayores, como trastornos cardio-
vasculares.
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®
Educar en el hábito
Es importante no acostumbrar a los niños a picar entre
horas si no queremos caer en una dieta desordenada.
Debemos optar por comidas regulares y alimentos sa-
ludables. Si con el crecimiento el organismo se acos-
tumbra a comer lo que desea en cualquier momento,
esta costumbre persistirá en la edad adulta.
Los niños necesitan comer más que las personas que
han completado su desarrollo, pero de manera modera-
da y siempre ingiriendo alimentos que impidan el de-
sarrollo de la obesidad infantil, un trastorno que está
aumentando en la actualidad en nuestro país.
Tabla 1. Alimentos aconsejados en el caso de que
haya que comer entre horas
Agua
Bebidas light
Barritas de cereales
Fruta (fresas, plátanos, manzanas, etc.)
Frutas deshidratadas o secas (higos, pasas, ciruelas, etc.)
Frutos secos
Galletas integrales
Arroz inflado
Yogures desnatados
Algunos alimentos recomendados para picar
entre horas
Si la costumbre del picoteo persiste se recomienda, al
menos, el consumo de alimentos saludables (tabla 1).
Son alimentos que pueden consumirse en cualquier
sitio y no requieren un espacio para su conservación,
por lo que pueden sustituir a la bollería y a las patatas
fritas para equilibrar la dieta y evitar la obesidad.
En el caso de los aperitivos, en vez de optar por las
típicas patatas fritas, algunos alimentos aconsejados son
tomar mejillones al vapor, berberechos, pulpo cocido,
boquerones en vinagre o anchoas, intentando evitar los
refrescos gaseosos con calorías y la cerveza en la medi-
da de lo posible.
Los niños necesitan comer más que las personas
que han completado su desarrollo, pero de
manera moderada y siempre ingiriendo alimentos
que impidan el desarrollo de la obesidad infantil
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Nutrición

Dieta equilibrada Tabla 2. Sustancias con actividad antioxidante presentes en la dieta

El modelo más representativo de Vitamina E Aceite vegetal virgen de primera presión en frío, frutos
dieta equilibrada —y a su vez de secos oleaginosos y germen de trigo
prevención cardiovascular— es la Vitamina C Pimiento crudo, cítricos, kiwi, verduras de la familia
dieta mediterránea. El consumo de la col, tomate, etc.
abundante de cereales y sus deriva- Sustancias colorantes El licopeno (da el color rojo al tomate), el betacaroteno
propias de vegetales (color amarillo, anaranjado o rojizo en vegetales como
dos (pasta, arroz, pan, etc.), de le- la zanahoria, la calabaza, el mango, etc.)
gumbres, frutas y frutos secos, de
Compuestos fenólicos Compuestos químicos presentes en vegetales, vino tinto,
verduras y hortalizas, con menores uva y mosto, té, verduras y frutas, etc.
cantidades de pescado, aves, huevos Ciertos minerales Cinc (carnes, pescados, huevos), selenio (carnes,
y derivados lácteos, y aún menores pescados, huevos y marisco)
proporciones de carne, son caracte- Compuestos azufrados Verduras de la familia de la col, cebollas, ajos, etc.
rísticas esenciales de esta dieta. Es-
tos alimentos se condimentan habi-
tualmente con aceite de oliva y se acompañan, si se de-
sea, de una cantidad moderada vino tinto (un vasito
junto con la comida y la cena). Son alimentos especialmente ricos en fibra las
legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas
Alimentos ricos en grasas insaturadas
frescas y secas, los frutos secos y los cereales
Las grasas insaturadas más representativas son las po- integrales (pan, arroz, pasta y cereales de
liinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3, carac- desayuno integrales)
terísticos del pescado azul) y las monoinsaturadas (es-
pecialmente el ácido oleico, presente en el aceite de
oliva).
Las grasas poliinsaturadas contribuyen a reducir las heces, por lo que también contribuye a reducir sus va-
tasas de colesterol total (tanto el cHDL como el lores en sangre. Son alimentos especialmente ricos en
cLDL) y de triglicéridos en sangre. Estas grasas tam- fibra las legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas
bién destacan por su capacidad de reducir el riesgo frescas y secas, los frutos secos y los cereales integrales
de formación de trombos. Las monoinsaturadas redu- (pan, arroz, pasta y cereales de desayuno integrales).
cen el colesterol total a expensas del cLDL, evitan su
oxidación (principal causa por la que estas partículas Alimentos con sustancias de acción
de colesterol se adhieren a los vasos sanguíneos for- antioxidante
mando las llamadas placas de ateroma) y aumentan
los valores del cHDL. La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxi-
Por ello, son especialmente recomendables los si- dante se relaciona con la disminución de la incidencia
guientes alimentos: de enfermedades cardiovasculares. Uno de los princi-
pales mecanismos de producción de aterosclerosis (es-
• Aceite de oliva (preferiblemente el virgen de primera pre- trechamiento del diámetro de las arterias que dificulta
sión en frío). Por su aporte de ácido oleico, vitamina E el paso de sangre), origen de la mayoría de enfermeda-
(antioxidante) y otras sustancias como los fitosteroles des cardiovasculares, es la oxidación de las cLDL. Actú-
(reducen las tasas de colesterol en sangre). an contra ella, entre otras, las sustancias relacionadas en
• Aguacate. Por el ácido oleico y la vitamina E que la tabla 2. I
contiene.
• Aceites de semillas (girasol, maíz, soja) y frutos secos. Por Bibliografía general
su aportación de grasas poliinsaturadas.
• Nueces. Destacan por su riqueza en ácido linolénico, Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. 3.ª ed.
un ácido graso esencial precursor de los ácidos grasos Madrid: Mac Graw-Hill Interamericana; 1998. p. 256-62 y 329-31.
Lasheras B, Martínez A, Ariño A. Medicamentos y nutrición en
omega-3. terapéutica. Pamplona: Eurograf; 1994. p. 177-231.
• Pescado azul. Por sus ácidos grasos omega-3. Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers de
Comunicació Visual; 2000. p. 127-9.
Subcommitee on the Tenth Edition of the RDAs. Food and Nutrition
Alimentos con elevada cantidad de fibra Board. Comission on life Sciences. National Research Council.
Raciones dietéticas recomendadas. Barcelona: Consulta; 1991.
La fibra es una sustancia con capacidad de arrastre por www.fundaciondelcorazon.es
parte del colesterol de nuestro organismo junto con las www.odela-ub.com

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