Cociuande et Armonia con la MoturalezaCap. 2. Cocina de Primavera...
Cab. 3. Cocina de Verano ....
Prélogo .
. El arte de Cocinar
con as Estaciones
La Dieta Macrobistica Tipo ...
Modificando (a Dieta
Sugerencias para (a Vida Diaria.
Preparacién para Cocinar
Ingredientes y Métodos Basicos
Variedad en fos Meniis
Los Alimentos y Equipos para una
Alimentacién Macrobistice ...
Glosario.....
Cémo usar este Libro
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35Futroduccion
Cocinar es el arte de la vida. Nuestra capacidad para pensar y actuar es un reflejo de
nuestra salud fisica y mental. Podriamos decir que la cocina es lo que separé el Hombre
de la bestia, mientras se desarrollaba come un arte junto con la cultura. Dominar el arte de
cocinar -saber elegir los alimentos apropiados y combinarlos adecuadamente— es domi-
nar el arte de la vida, porque la grandeza y destino de todos los pueblos reflejan y se
limitan por fa calidad de su alimentacién cotidiana.
Es vitalmente importante aprender a preparar una alimentacion que esté en armonia
‘con el cuerpo y el medio ambiente. Asi como se construye la salud individual con una
forma armoniosa de vivir y comer, también lo sera la unidad y salud de la familia. La
presente declinacién de la estructura familiar en nuestra sociedad no puede ser separada
de los tipos de alimentos que consumimos y las maneras de prepararlos. Es un hecho bien
conocido que los alimentos altamente procesados, azucarados y quimicalizados pueden
afectar el comportamiento humano y causar drésticas reaciones alérgicas en muchas
personas.
El cambio masivo en la alimentacién que nos ha llevado de los buenos alimentos inte-
grales a otros enlatados, procesados y refinados, ha causado una similar deotinacion masiva
en la salud de la sociedad. Pero un retorno a una cocina y comunidad orientada hacia la
familia podré traer la salud a cada uno, unidad y amor en ta familia y paz y hermandad ala
sociedad,
Ellibro Las Cuatro Estaciones tiene un enfoque titerente a los demas libros de cocina
Los alimentos utilizados son integrales, todos naturales y deliciosos y las comidas y méto-
dos culinarios son presentados en armonia con las estaciones. Porque asi como cambian
constantemente la naturaleza y nuestros niveles de actividad, también deben hacerlo nues-
tro alimento los métodos de preparacién, segiin nuestras necesidades. Ya debe la lecto-
ra.estar practicando este enfoque intuitivo, Por ejemplo sirviendo comidas més ivianas y
usando menos coccién durante el verano, o comprando y comiendo productos de la esta-
cin. Al estar consciente de los cambios en la naturaleza y el cuerpo, nos podemos adap-
tar, aleanzando el mas alto nivel posible de salud fisica y espiritual
Mi esposa Aveline es una cocinera natural y macrobidtica experta. Las recetas en este
libro resultan de vientos y cientos de horas de practicar y ensefiar el arte de la cocina
macrobistica y tradicional, Habiendo criado una familia de cinco hijos sin enfermedad, sin
disputas y sin separacién, podemos testimoniar el valor y la importancia de una cocina y
alimentacién adecuadas. Wendy Esko, que graciosamente ayudé a Aveline a compitar y
‘organizar estas recetas, también es una instructora macrobiética altamente calificada'
INDICE DE RECETAS
PLATOS PRINCIPALES
CEREALES
‘ARROZ INTEGRAL
Arroz al Bancha, 128
Arroz al Sésamo, 152
Arroz Blando al Miso, 47
‘Arroz Btando con Umeboshi, 36,144
‘Arroz Biando con Zapaito, 102
‘Aroz Cocido Recalentado al Vapor, 65
‘Arroz con Arroz Silvestre, 112
‘Asroz con Aduki, 134
‘Arroz con Cebada Blandos, 79
Arroz con Chiso, 62
‘Arroz con Choclo, 77
‘Arroz con Poroto Negro o Soja Negra, 39
Arroz con Semilla de Loto, 94
Arroz con Semilia de Loto y Kombu, 142
Arroz con Trigo, 44
‘Arroz Cremoso con Cebada Periada, 60
‘Artoz Dulce con Aduki, 120
‘Arroz Dulce y Castafia, 146
‘Arraz en Ensalada, 98
‘Arroz en Ola a Presién, 49
‘Arraz Frito con Tofu y Verduras, 115
Asroz Frito con Verduras Sitvestres, 84
‘Arroz Hervido, 85
‘Arroz y Cebada, 72
Bollos de Arroz con Umeboshi, 57, 64
Boflos de Arraz Pasados por Sésamo
Tostado, 103
Groquetas de Arvoz, 155
Gomoky, 138
Guiso de Arroz y Aduki, 137
Mochi Tostado con Daikon y Nori, 52
Ohagui con Sésamo y Castafia, 66
Sushi de Pepino y Arroz, 88
AVENA,
‘Avena Arrollada, 41
‘Avena én Grano con Copos de Dulse, 140
8 + ElArte de Cocinar
CEBADA
Cebada Blanda con Cebolin y Nor, 83
Cebada con Artoz, 72
Cebada con Arroz Blandos, 79
Cebada en Olla a Presion, 104
Cebada Perlada y Arroz Gremosos, 60
CHOCLO
CGtiacla at Horn con Satsa de
Jengibre-Shoyu, 93
Choclo con Arroz, 77
Choclo con Mijo én Olla a Presién, 89
Chioclo con Umeboshi, 80
Choclo y Tofu Revuelto, 85
Mio
Croquetas Fritas de Mijo, 61
‘Mijo con Almendra, 58
Mijo Blando con Copas de Nori Verde, 75
Mijo Blando con Chocto y Cebolia, 118
Mijo Blando con Choclo Dulce, 96
Mijo con Chocio en Ollaa Presién, 89
Mijo con Guiso de Zapatio, 111
Mijo con Zapatio, 108
Mijo en Olla a Presién, 124
‘SARRACENO
Sarracena Hervido, 116
Croguetas Fritas de Sarraceno, 119
Sarraceno Blando con Gebollin, 122
‘Sarraceno Blando con Peraji, 184
Sarraceno en Ensalada, 81
Sarraceno y Verduras, 43
TRIGO
Tigo y Centeno Fritos, 149
Trigo con Arroz, 44
Trigo con Aduki, 62
Las Guarno EsracionesPLATOS SECUNDARIOS
VERDURAS
‘Acelga, 0 Repollo Chino al Vapor, 90,
Bok Choy Saltado, 125
Berro Escaldado, 61, 97
Brécali Hervido, 135
Cebolla al Mise y Peroji, 45,
Col al Vapor 0 Hervida con Salsa
Shoyu-Jengibro, 117
Col Hervida, 119
Coliflor y Brocoli Hervidas con Salsa
Shoyu-Jengibre-Limén, 68
Col Rizada y Zanahoria al Vapor, 45
Col y Zanahoria Hervidas, 147
Daikon Hervido al Sésamo Negro, 139
Hojas de Cal Rizada con Salsa
‘Shoyu-Vinagre, 129
Hojas de Mostaza Hervidas
‘con Salsa Shoyu-Vinagre, 55
Hojas de Nabo Hervidas con Salsa
Sésamo-Shoyu, 99
Kimpira de Bardana, Zanahoria y Tofu
Seco, 67
Kimpira de Zanahoria y Bardana, 109
Judias Verdes (Chauchas) Hervidas con
Almendra, 72
Nishime, 54
Nishime al Tofu, 125
Nifios Envueltos de Repollo y Tempeh, 50
Repollo al Vapor, 123
Repollo, Apio y Zanahoria Saltadas, 153
Repollo Chino con Salsa Shoyu-Limén, 59
Repollo Chino Escaldado, 150
Repollo Chino Saltado con Arvejas, 86
Repollo Chino y Col Hervidas, 157
Repollo Escaldado, 155
Repollo Hervido, 95
Repollo Saltado a la China, 137
Verduras Saltadas a la China, 112
Verduras a la China con Salsa Kuzu, 63, 78
Verdura Saltada, 127
Zapallo Chico al Horno, 73
Zapallo de Verano al Horno con Salsa
Miso-Jenjibre, 82
ENSALADAS
Daikon Rallado, 61, 87, 148, 157
Ensalada de Apio, Zanahoria y Dulse, 121
Ensalada de Arroz, 98
Ensalada de Hiziki con Aderezo de Tofu, 73
Ensalada de Sarraceno, 81
Ensalada de Arrez Integral, 98.
Ensalada de Verdura con Salsa
Vinagre-Jengibre-Shoyu, 103
Ensalada de Wakame y Pepino con Salsa
Shoyu-Vinagre, 86
Ensalada Escaldada con Apio y
Zanahoria, 57
Ensalada Escaldada con Chucrut, 143
Ensalada Escaldada con Salsa, 40
LEGUMBRES
Aduki, 98
‘Aduki con Raiz y Semilla de Loto, 149
‘Aduki con Trigo, 62
‘Aduki y Zapallo, 116
Garbanzo con Zanahoria y Kombu, 55
Guiso de Soja, 104
Lenteja, 61
Porotos Pinto con Miso, 118
Porotos Rojos, 89
‘Soja Negra al Shoyu, 77
PRODUCTOS DE LA SOJA
Fritura de Tofu con Salsa Kuzu, 120
Fu Hervido con Tofu, Brécoli y
Zanahoria, 133
Las Cuatro Estaciones
El Arte de Cocinar «3Guiso de Tempeh y Cebolla, 141
Oden, 152
Revuetto de Totu, 151
Rewetto de Tofu y Chocto, 85
Tempeh Hervido, 110
‘Tempeh y Cebolia con Salsa
Kuzu-Jeniibre, 139
Tempet y Chucrut al vapor, 39, 60
Tofu Frito con Daikon y Zanahoria
Rallados, 146
Tofu Grillé, 79
Tofu Grilé con Salsa de Miso, 58
Tofu Hervido con Salsa jengibre-Perejil, 70
Tofu Hervido con Shoyu-Jengibre-
Cebollin, 132
Tofu Saftado con Verdura, 65
Tofu Seco con Cebolla y Zanahoria, 94
Yu-Dofu, 108
SEITAN
Seitén (elaboracién), 123,
Seitén Agridulce, 156
Seitén Saltado con Cebolla, 80
Guiso de Seitén y Cebada, 134
Guiso de Seitin y Zapallo, 128
PASTAS
Fideos con Verdura Saltada, 71
Soba con Verdura Frit, 38
Soba Frito, 50
Somen con Caldo, 95
Udon con Caido, 97,156
‘Udon con Caldo Frio y
Decoracién de Nori, 76
ALGAS
‘Arame con Cabolla, 51
Arame con Chocto y Cebolla, 99
‘Arame con Raiz de Loto, 109
10° ElArte de Cocinar
Arame con Semilla de Loto, 129
‘Arame con Tempeh y Cebola, 90
Arame con Tofu Seco y Zanahoria, 135
Arrollados de Kombu con Zanahoria, 113
Cuadros de Nori Tostada, 139
Cintas de Nori Tostado, 97
Daikon Seco y Kombu, 150
Fritura de Kombu, 157
Hiziki con Konnyaku, 147
Hiziki con Tofu Frito, 45
Hiziki en Ensalada, 73
Hiziki Saltado, 105
Kanten Claro con Salsa
Miso - Vinagre, 95
Kombu, 2anahoria y Bardana, 82
Kombu y Zanahoria Hervidas, 40
Oden, 152
Wakame con Aderezo Agrio de Tofu, 63
Wakame y Cebolin con Salsa Miso -
Vinagre, 117
PICKLES
Chuorut, 122, 154
De Brocoli y Coliflor al Shoyu, 36
De Cebolla ab Shoyu, 96
De Daikon al Shoyu, 106
De Hoja de Daikon 0 de Nabo, 47
De Hoja de Mostaza, 136
De Nabo y Kombu, 402
De Rabanito, 63
De Repollo Chino, 92, 105, 144
De Rutabaga al Shoyu, 75
De Verdura, 53
PANES
De Arroz Kayu, 42
De Kayu Tostado, 140
De Trigo Brotado con Salsa Amasake-
Kuzu, 145
Integral, 93,
Integral Tostado, 56
‘Las Guarao EstacionesSin Levadura Al Vapor, 127
Sin Levadura Tostado, 126
SOPAS
Caldo de Fu y Brécoli al Shoyu, 150
Sopa Clara, 55, 67
Sopa con flame, 138
Sopa con Tofu y Berro, 82
Sopa Cremosa de Cebada, 49
Sopa de Berro al Kuzu, 147
Sopa de Berro con Shoyu, 62
Sopa de Colifior, 90, 117
Sopa de Daikon, 121
Sopa de lentejas, 44
Sopa de Soja Negra al Shoyu, 77
Sopa de Zanahoria, 59
Sopa de Zapallo, 112
Sopa Fresca de Garbanzo, 73
‘SOPAS DE MISO
Sopa de Miso con Céscara de Zapallo
Hokkaido, 110
Sopa de Miso con Crotones Fritos, 109
Sopa de Miso con Fu, 86
‘Sopa de Miso con Tofu, 99, 153
‘Sopa de Miso con Wakame y Apio, 87
Sopa de Miso con Wakame, Cebolla y Tofu,
64
Sopa de Miso con Wakame, Cebolla
y Zanahoria, 148 -
Sopa de Miso con Wakame y Cebolla, 56
‘Sopa de Miso con Wakame y Cebollin, 143,
Sopa de Miso con Wakame y Coliflor, 126
Sopa de Miso con Wakame y Daikon, 39
‘SANDWICHES
De Seitan con Lechuga y Pepino, 84
De Tahini con jalea de Manzana, 53,
De Tempeh, 107
De Tofu Frito con Chucrut, 48
De Tofu Grillé con Miso, 142
CREMAS PARA UNTAR
Manteca de Cebolla, 41
Manteca de Manzana, 140
Manteca de Zanahoria, 126
CONDIMENTOS
‘Aderezo Agrio de Tofu, 63
‘Aderezo de Tofu, 73
De Kombu, 59
De Nori, 67
De Sésamo, 67
De Wakame, 77
Decoracién de Berro Escaldado, 97
Goma-Wakame, 124
Puré de Castafias, 66
POSTRES
Budin de Amasake, 109
Budin de Arroz, 153,
Budin de Fresa y Cuscis, 74
Budin Frio de Amasake y Cereza, 82
Compota de Aduki, Castafia y Pasas, 143
Delicia de Durazno, 105
Ensalada de Fruta, 90
Manzana Asada con Salsa Kuzu-Pasas,
17
Manzana Rellena al Horno, 63,
Panqueques de Sarraceno con Salsa de
Manzana, Pasas y Kuzu, 91
Puré de Manzana, 40,
Salsa de Manzana, Pera y Pasas al Kuzu,
51
Sandia Fresca, 78
Strudel de Cerezas, 95
Tajadas de Melén, 99
Tarta de Moras, 86
Tarta de Zapallo, 125
Las Cuatno Estaciones
El Arte de Cocinar 11Torta de Cusctis con Damasco, 157
Torta de Ciruela 0 Ciruela Cocida, 46
‘Torta de Manzana, 150
SALSAS
‘Amasake-Kuzu, 145
Jengibre-Pergjil, 70
Jengibre-Shoyu, 93
‘Kuzu, 63,78, 120
Kuzu-Jengibre, 139
Kuzu-Pasas, 117
Manzana, Peras y
Pasas con Kuzu, 51, 91
Miso-Jengibre, 82
12° El Arte de Cocinar
Miso-Vinagre, 95, 117
Salsa de Miso, 58
‘Sésamo-Shoyu, 99
Shoyu-dengibre, 117, 119
Shoyu-Jengibre-Limén, 68
‘Shoyu-Jengibre-Cebollin, 132
Shoyu-Limén, 59
Shoyu-Vinagre, 86, 129
VinagreJengibre-Shoyu, 103
Tes Y BEBIDAS
Bancha, 36
Café de Cereales, 36
Té de Cebada, 40
Las Cuatno Esracio:Al completar este libro, el invierno se va y es el inicio de la primavera. La nieve se ha
desvanecido y cada dia que pasa la lluvia primaveral es més célida, Los crocus emergen
de fa tierra y florecen, Las hierbas reverdecen, y en el aire se siente el dulce aroma de
la estacién florida. El espectéculo es maravilloso y un goce.
Durante el invierno, decidimos escribir un simple libro de cocina con recetas para
cada una de las cuatro estaciones. Es nuestra esperanza que este libro sera util para
preparar las comidas de familias y amigos. Las recetas que presentamos aqut no son
fantasiosas 0 especiales. En realidad y por lo general, son las que cocinamos y servi-
mos diarlamente en nuestros propios hogares. En ocasién es agradable gozar de algu-
‘os platos festivos, pero para nuestra alimentacién diaria, en general servimos platos
mucho més simples y menos lujosos,
La familia Kushi consiste de cinco hijos, dos nueras y cuatro nietos. Wendy y su
esposo también tienen cinco hijos. Servimos cotidianamente los platos presentados
en este libro para nuestras familias y vivimos alegremente sin grandes problemas.
La calidad de las materias primas es muy importante cuando cocinamos para la
salud y la felicidad. Los ingredientes ideales para uso diario son los alimentos orgéni-
os de alta calidad. Constituyen la piedra fundamental de una vida saludable y feliz.
Para una persona sola, la forma macrobiética de comer puede parecer un poco
cara. Pero si Ud. toma cuidadosamente nota del costo de la came, alimentos procesa-
dos, vitaminas y suplementos que son totalmente innecesarios cuando comemos
alimentos integrales y naturales- descubrira que, a la larga, esta forma de comer es
mucho menos costosa. Al mismo tiempo, el costo médico, a menudo bastante elevado,
serd substancialmente reducido o eliminado como resultado de la mejor salud que es
parte inevitable de comer alimentos de alta calidad y bien preparados. En realidad, la
forma macrobiética de comer es bien econémica, una vez tomadas en cuenta todas
esas consideraciones.
‘Ambas hemos escrito otros libros de cocina macrobiética y nos parece que éste los
complementa muy bien. Le dimos una forma practica, que facilita su utilizacién. Inclu-
‘sas se encontraran muchas nuevas recetas y algunas de las ultimas técnicas culina-
Las Cuatno Estaciones El Arte de Cocinar «132
rias ensefiadas por Aveline y otras instructoras en ef instituto Kushi. El enfoque pre-
sentado en este libro surge del sentido comtin y de una capacidad intuitiva para armo-
nizar nuestra dieta con los ritmos naturales del cambio, Es muy importante saber
adaptarnos a nuestro cambiante medio ambiente si es que deseamos conservar una
. vida saludable y feliz, Es nuestra esperanza que el libro Las Cuatro Estaciones pueda
a quiarles en ese empefo.
En el Instituto Kushi, enseftamos una variedad de estilos culinarios, incluyendo el
estilo hogarefio, cocinar para personas can céncer y atras enfermedades, {0s procesos
tradicionales, la preparacién alimentaria institucional e intemacional, Las clases son
‘ofrecidas por un grupo de profesores que han tenido aftos de experiencia, cocinando
‘bajo todo tipo de circunstancia. La mayor parte cocina diariamente para sus familias,
Sus enséfianzas ayudan a muchos y por eso apraciamas tanto sus estuerzos.
Coma ya mencionamos, este fibro se termin6 de redactar a principios de la prima~
vera. La estacién de las flores es la época durante la cual comienza a despertar el
‘mundo vegetal, produciendo una inacabable variedad de alimentos. Abrigamas la es-
peranza de que este pequefio libra de cocina, que es como una diminuta semilla com-
pacta, brotard y crecerd para producir maravillosas y deliciosas comidas para vues-
tras familias y amigos. (Buen apetito y buena salud!
Avelinie Kush
‘Wendy Esko
Brookline, Massachusetts, Abril, 1984,
14+ ElAnte de Cocinar ‘Las Cuatno EstacionesCapitulo 1
El ante de Cocinar
con las Estaciones
Las Cuarao Estaciones El Arte de Cocinar ° 15LA DIETA MACRGBIOTICA TIPO
Las recetas en este libro de cocina se ba-
san en las recomendaciones dietéticas
macrobidticas que pueden aplicarse a la
cocina. Ciertamente no existe una dieta ade-
cuada a todas las necesidades. Las modifi-
caciones son siempre necesarias, depen-
diendo de donde se vive, del tipe de clima
local, la estacién, sexo, edad, ocupacion,
condicién particulary nivel de actividad, En
unclima templado, de cuatro estaciones de-
finidas, una dieta optima consiste de las i-
guientes proporciones generales.
Proporciones Generales,
Optima Dieta Cotidiana
50 - 60 %
Cereal Integral
(en grano)
Mas bebidas, complemontos en
‘ccasién, sazones y condimentos
Las proporciones generales en la dieta
‘macrobistica tipo estan basadas en las pau-
tas dietéticas tradicionales que protegieron
@ nuestros antepasados de los numerosos
desérdenes degenerativos que hoy nos afec
tan, También la dieta nos permite alcanzar
tun estado de armonia con las cambiantes
‘condiciones del medio ambiente, Hasta las
épocas recientes, los cereales integrales
cocidos constituian la alimentacion basica
en todas partes del mundo: arroz en Orien-
te, trigo, cebada, centeno y avena en Euro-
a; trigo sarraceno o kasha en Rusia y Eu-
ropa Central; maiz en las Américas; mij
16 « El Arte de Cocinar
go y otros cereales integrales en Africa y
Medio Oriente,
En los paises occidentales, el pan cons-
‘ituia la base vital, consumido en su forma
natural hasta este siglo. E! ugar central otor-
gado a los cereales integrales en Europa y
‘Américas se evidencia en la plegaria cris-
tiana: dadnos e! pan de cada dia, significan-
do el alimento en general. En japonés, el
‘término utilizado es gohan significando arroz
a importancia de los cereales integrales
en la dieta japonesa tradicional,
En todo el mundi, las dietas tradiciona-
les incluian las verduras frescas de la loca-
lidad y los porotos y sus productos, junto
ccon los cerea(es integrales. En muchas par-
tes del planeta, las algas y otros productos
de los océanos junto con una amplia varie-
dad de productos fermentados naturalmen-
te, tales como el chucrut, pickles, miso,
shoyu y tempeh, que también eran tradicio-
rales. En general, las proteinas animales,
incluyendo carne, huevos y lécteos, se usa-
ban con mucho menor frecuencia que en
‘nuestra época, mientras que la gente de cli-
ma templado raramente comia fruta y otros
‘productos importados de los tropicos.
La utilizacién de cereales, verduras lo-
cales, porotos y algas como alimentos basi-
‘cos complementa a estructura y funcién del
sistema digestivo humano. Nuetras 32 pie~
zas dentales se ajustan mejor a machacar
las fibras vegetales que para rasgar carne
animal, Tenemos 28 incisives, premolares y
molares adecuados para los vegetales y solo
4 caninos para cortar la carne animal. Se~
agin la estructura dental, a tasa Ideal entre
Vegetal y animal es de siete a uno.
La extensién del tubo digestivo favorece
asimismo el consumo de més plantas que
producto animal. En general el animal car-
nivoro tiene intestinos relativamente cortos,
‘para prevenir la proliferacion de bacterias y
toxinas perjudiciales que acompafian el paso
lento de la descomposicién de carne ani-
‘mal. Como el tubo digestivo humano es lar-
90 y enroscado, no es bien apropiado para
el consumo-de gran volumen de proteina
animal. E! consumo excesivo de alimento
animal a menudo conduce ala proliferacién
de bacterias y toxinas en el tubo digestivo y
circulatorio, contribuyendo a una variedad
de desérdenes,
Las Cuarno Estaciones(MODIFICANDO LA DIETA
‘Sumado a una alimentacién adecuada a
nuestra estructura fsica y practica dietética
tradicional, es importante comer de una for-
ma que nos armonice con nuestro medio
ambiente. Esto se obtiene dependiendo ba-
sicamente de alimentos cultivados en un
clima similar al que vivimos y ajustando
‘nuestra seleccién alimentaria y métodos
culinarios que se acomodan a los cambios
estacionales.
En general, los que viven en climas po-
lares pueden consumir un volumen mayor
de alimento animal, mientras que la gente
que vive en olimas tropicales 0 semi-tropi-
‘ales deben depender casi exclusivamente
de productos de calidad vegetal. La gente
ue vive en zonas intermedias, donde el cli-
ma tiene cuatro estaciones definidas pue~
den implementar el orden macrobistico tra-
dicional enjsus dietas, utilizando los cerea-
les integrafes como alimento principal; so-
as, verduras, porotos algas como secun-
arios; frutas, nueces y somillas como ali-
mento terciario y alimentos animales como
el pescado y marisces, que biolégicamente
estén més alejados de la especie humana,
‘como cuarto complemento,
Sinos mudamos a otra regién climatica,
necesitamos cambiar los tipos de alimen-
tos y nuestro estilo culinario para adaptar
nos al nuevo medio ambiente, De forma
milar, también puede cambiarse la dieta para
acomodarse a las fluctuaciones de la tem-
peratura, humedad y otras condiciones que
resultan de los cambios de estacién. Por
ejemplo, podemos armonizar la dieta con el
medio ambiente de la siguiente manera:
Modificaciones de los Factores Climaticos
Mas Baja Més Alta
Temperatura | Coccién mas protongada; | Cocci6n més corta;
mayor condimentacién. ‘menos condimentacion.
Humedad Mas agua a la coccién. Menos agua ala
coccién,
Consideraciones Geogréficas mentos de cada regién y resultan en efeo-
‘Avveces es mejor seleccionar alimentos de
la localidad inmediata, y otras, podran
elegirse productos de distancias mas aleja-
das. El cuadro a continuacién provee algu-
nas orientaciones que podrén usarse para
determinar los puntos geogréficos ideales
para los productos alimentarios importados
al érea donde se vive.
Es mejor no importar alimentos que cru-
cen el ecuador, porque las condiciones at-
mosféricas, ocednicas y electromagnéticas
en los hemisferios Norte y Sur difieren. Es-
‘as diferencias también aparecen en los ali-
Las Cuarno Estaciones
tos sutiles, pero opuestos, sobre el cuerpo
y la mente.
Como ya mencionamos, cada persona
necesita comer segin su condicién indivi-
dual basada en factores de edad, trasfondo
cultural o racial y constitucién y condicién
fisica. Estas modificaciones pueden apare-
cer en los tipos de cereales, verduras y ali-
mentos complementarios utilizados. Miles
de variaciones son posibles dentro de los
principios generales presentados mas arri-
ba, y en este libro solo presentamos unas
pocas de las variedades de platos utiliza-
dos en a cocina macrobidtica.
EV Arte de Cocinar * 17
aorALIMENTO 0 BEBIDA PUNTO GEOGRAFICO IDEAL
‘Agua de medio-ambiente inmediato; mejor de poz0 0
manantial de la vecindad.
Fruta de la misma zona climatica y geogréfica
Verduras pueden ser de areas mas distantes, pero similares
al érea en ia que vivimos.
Cereales Integrales y Porotos pueden provenir de zonas ain més distantes que
‘comparten Jos mismos rasgos geograticos y
climaticos.
reenter peas
‘Algas pueden pravenir de aiin mas lejos; en general de
Cuafquier zona en el mismo cinturén climatico.
del hemisferio en el que vivimos.
Cereales Integrales
Lo ideal es que cada refeccién macrobiética
Ccontenga, por lo menos, un 50% de cerea-
des integrates en grano cocido, preparados
de diferentes formas. Los mejores para uso
cotidiano son arroz integral (de grano corto
y mediano), mijo, cebada (pesiada, de pre-
‘erencia), malz, vena en grano,trigo en gra
‘no, centeno y sarraceno, Otros coreales en
grano y sus subproductos son adecuados
ara uso ocasional (una o dos veces por
semana) incluyen arroz integral dulce y de
grano largo, pastas de harina de trigo inte-
gral (udon y somen), fideos de sarraceno
(Goba), pan de trigo integral sin levadura, de
centeno y otros cereales integrales, galle-
tas de arroz,bulgor,tigo partido, avena arro-
fiada, pofenta, copos de centeno, cusctis,
seltin y fu. Como puede verse, los cerea-
les en grano tienen preferencia sobre los
Sasindceos, Estos iltimes son més difcites
de digerir
Sopas
Se puede consumir aproximadamente un
5% {une @ das bails pequefios} de sopa por
18 + El Arte de Cocinar
dia, en forma de sopa de miso o caldo de
shoyu, La sopa no debe ser demasiado sa-
lada, Se pueden incluir muchas verduras y
alguna alga, en especial alga wakame, to~
dos los dias. En ocasién pueden incluirse
cereales y porotes a fa sopa.
Verduras
Airededor de un 25-30% de cada refeccién
macrobiética puede consistir de verduras;
2/3 cocidas de diferentes formas (saltadas,
al vapor, hervidas o-al horno}; el tercio res-
tante puede ser verduras crudas, a presién
‘en aqua salada con vinagre de umeboshi,
shoyu 0 agua en pickles tradicionales o pre-
parados como ensaladas crudas. Usar to-
das las verduras que tenemos a mano (ver-
des hojosas,ralces, redondas y verduras de
tierra), Aprender sus diferentes Sabores,
colores y texturas. Por favor, tomar nota de
fas listas a continuacién. A menos que viva
en zonas tropicales, evita los alimentos que
alli crecen (lstados en la ultima columna,
porque es dificil que ef cuerpo fos equitbre).
Las Cuarao ESTACIONESVERDURAS
Raiz de lato (fresca 0 seca)
Raiz de loto (semillas)
Mostaza (hojas)
Cebolia
Perel
Nabo
Nabo (hojas}
Calabaza
Rabanito
Rabanito (hojas)
Escalonia
Chivirta
Uso regular En ocasién Evitar
Zapallo Brotes de alfaifa Espérrago
Bok choy Cebottin Palta
Brécoli Pepino Brotes de Bambii
Bruselas Endivia Remolachas
Bardana Escarola Berenjena
Zanahoria ‘Arvejas Ginseng
Zanahoria (hojas) Judia verde (chaucha) ——Morrén
Coliflor Lechuga Papa
Anio Brotes de mung Espinaca
Acticoria Hongo Batata
Repollo chino Repollo colorado Taro (grandes)
Col rizada (hojas) Rutabaga Tomate
Daikon (fresco 0 seco) Hongo shiitake flame (pequetios)
Diente de Leén (hojas) —_Brotes de soja’ Zapallito
Choclo Taro (pequefios)
Berro
Jengibre
Repollo verde
Zapatio hokkaido
Col
Puerro
Porotos y Algas
Un 5-10 % de la dieta diaria puede consti-
tuirse de porotos y algas cocidas. Las més
adecuadas para consumo habitual son ol
aduki, garbanzo y lenteja verde. En ocasin
pueden comerse los demés. Varias veces por
Semana se pueden consumir los deliciosos
productos de la soja, como el tempeh, nato
Y tofu fresco y seco, Las algas: hiziki, arame,
kombu, wakame, nori, dufse, agar-agar y
kelp, pueden prepararse de diversas formas,
‘LAS Cuarno ESTACIONES
agregadas ala sopa, o consumidas separa-
damente como platos complementarios, y
Condimentados con unas gotas de shoyu, sal
de mar 0 miso dituido.
Alimentos complementarios
Esta categoria podrd tomar un 8-10 % del
consumo global. Los alimentos incluidos en
esta categoria incluyen los dutcificantes,fru-
‘tas, nueces y bebidas. Son optativos en el
‘sentido de que en algunos casos pueden ser
El Arte de Cocinar + 19incluidos mientras que en otros pueden ne-
cesitar ser evitados. En general, las perso-
‘tas con buena satud pueden utifizartos. Los
que tienen desérdenes especificos deben
solicitar el consejo de algin orientador
macrobistico calificado.
Si se desea, se puede comer una pe-
quefia cantidad de pescado de carne blan-
ca, una o dos veces por semana, segin lo
justifique la condicion de la persona, Los
postres de fruta fresca y seca (solo culti-
vvadas en la localidad, sin productos qui
os) pueden consumirse en oeasin. Si uno
vive en una zona templada, evitar la fruta
tropical y semi-tropical. No aconsejamos
‘Uso Ocasional
‘Amasake
Sidra de manzana
hos paises. Son pocas tas personas fami-
Viarizadas con el miso, aduki, kombu, nori,
hiziki, raiz de bardana, umeboshi, daikon,
uu, shitake y otros que se usan cotidia-
namenfe en fa cocina mactobiética. Hoy los
almacenes naturales los venden y muchos
pueden hacerse en casa.
— SS SS SSS
GLOSARIO
‘Agar-agar.\ina gelatina blanca derivada de
un alga y utilizada para hacer platas de vor-
dura y posttes frescos en verano,
Alfombrilta sushi, Es una esterila hecha
con finas tiras de bamiu unidas por un cor-
dal fino de algodén, Se usa para arrolarcier-
tas recetas, permitiendo el paso del aire.
‘También se usa para cubrir los alimentos
cocidos y fas sobras.
ay
MN
‘Amasake. Una bebida duleificanteo refres-
cante etaborada con arsoz dulce glutinaso y
Koji, que se deja fermentar hasta obtener
un liguido espeso, E! amasake caliente es
‘una bebida deliciosa en las noches frias de
otofio e invierno,
Arame. na alga delgada y fifamentosa pa-
recida al hiziki, usada a menudo como plato
compiementaria, Es rica en hietro, calcio y
otros minerales,
28 * ElArte de Cocinar
Araruta. Una harina de almidén procesada
de una raiz americana, Se usa como
espesante, similar al kuzu para hacer sal-
1528, guisos 0 postres,
‘Arroz Integral, sel arvo7 sin pulit. Hay tres
variedades: grano corte, mediano y fargo
(@guja); contiene un equitbrio ideal de mi-
nerales, proteinas y carbohidratos.
Arraz dice integral. (in arroz mas gluti-
‘noso y dulce. Usado para hacer mochi, ohagi,
tbudines y otros platas; a menudo se usa
ocasiones especiales, fiestas, etc.
Adukl. Un poroto pequefio y roje, que se
puede cultivar en cualquier clima
semitropical y templade. Especialmente rico
cocido con Kombu.
Aduki.
Baurcha. Su rombre correcto es Kukicha y
consiste de la semilla y hojas de la planta
de té (deben haber estado tres afios en la
rama). Ayuda a la digestion y no contiene
coforante; es excelente para el desayuna o
después de las comidas: Contiene calcio,
¥ AE
We o...
Las Cuarro Estaciones(Raiz) (Japonés: Gobo). Una plan-
ta rlistica que crece en muchas partes del
‘mundo (en América del norte y del Sur}; es
deliciosa en sopas, guisos y platos de al-
gas, 0 saltada con zanahoria, Tiene grandes
poderes fortalecedores.
>see
Raz de Bardana
Bok Choy. Unaverdura verde y hojosa usa-
da preferentemente en verano, A veces Se
{ama Pok Choy.
Bollos de Arroz. Artoz integral cocido for-
mado en bollos 0 triéngulos, en general con
un trazo de umeboshi introducido en el me-
dio y envuelto con nori tostada u hojas de
chiso. También se pueden introducir en el
centro pickles, semillas, verduras, tofu frito,
etc. También pueden revestirse con sésa-
‘mo entero 0 picado, Se usa para viajes, al
muerzos campestres, etc.
Café te cereales. En algunos paises se ven-
de preparado.
‘Se hierve en agua por unos minutos, y
se puede usar en ciertos postres.
Cebada pertada. Es un tipo especial de ce-
ada que puede cultivarse en climas tem-
plados y frios. Es buena en guisos y mez-
clada con arroz u otros cereales. La cebada
periada ayuda a descomponer las grasas
animales en el cuerpo.
Chiso. Es una hoja roja que se utiliza en
pickle y para colorear la umeboshi. Crece
‘muy bien en clima subtropical y templado,
Chiso Rojo
Daikon. Un rébano blanco largo. Ademés de
‘ser un plato delicioso como complemento,
ayuda a disolver grasas y depésitos de
‘mucosidad cuando &e lo come crudo y ra-
ttado, en especial junto con alimento animal.
‘Rébano Daikon
Daikon seco. E\ daikon cortado en tiras fi-
nas y puesto al sol hasta que quede bien
‘see; €S muy bueno cocinado con kombu y
lun poco de shoyu. Es mejor remojario ya que
asi se realza su sabor dulce natural.
Dulse. Un alga color pérpura usada en
sopas, ensaladas y platos de verdura. De
alto tenor proteinico, vitamina A, yodo y
fésforo, Hace siglos que se fa usa en la
cocina europea.
Ensalada prensada. Se hace con verduras
cortadas en tajadas muy finas, combinadas
con sal, umeboshi,vinagre de cereal shoyu
y colocadas en una prensa especial,oen su
defecto, en un bol de cerémica o madera
tapando con un plato que quepa, sobre el
cual se coloca una piedra o un peso. En este
proceso, el pickle resultante retiene muchas
de las enzimas y vitaminas, facitando su
digestion.
Gomasio. Condimento elaborado en casa
con sésamo y sal tostados y machacados
en un mortero (dejando un 20% de semilla
entera). Las proporciones varian entre 10
partes de sésamo por una de sal, hasta
‘1x1. Es una rica fuente de minerales (en
especial calcio) y de aceite. Se espolvorea
sobre el arroz y otros cereales,
Goma-Wakame (polvo). Condimento con
wakame y sésamo tostadas y pulverizadas.
Gomuku Plato hecho con una combinacién
de ceseales y porotos. Para usar en otofio €
invierno, ya que infunde energia y calor.
Hiziki, Alga color marr6n oscuro que queda
negra al secarse. Tiene una consistencia
Las Quatno Estaciones
El Arte de Cocinar «29