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La ansiedad. Claves para vencerla

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Antonio Cano-Vindel
Complutense University of Madrid
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LA ANSIEDAD
CLAVES PARA VENCERLA

Antonio Cano Vindel

Índice
1. ¿Qué es la ansiedad?
1.1. La ansiedad nos activa y nos prepara
1.2. La ansiedad, una respuesta ante la amenaza
1.3. ¿Qué situaciones nos generan ansiedad?
1.4. Diferencias individuales
1.5. Factores biológicos y ambientales
2. Lo que sentimos cuando estamos nerviosos
2.1. La ansiedad a nivel cognitivo-subjetivo
2.2. La ansiedad a nivel fisiológico
2.3. La ansiedad a nivel motor
2.4. Las relaciones entre los tres tipos de respuesta
3. La evaluación de nuestro nivel de ansiedad
3.1. Muestra de síntomas o respuestas de ansiedad
3.2. Instrucciones
3.3. Interpretación de los resultados obtenidos
4. ¿Cuándo nos afecta negativamente la ansiedad?
4.1. Ansiedad y trastornos de salud
4.2. Problemas de rendimiento
4.3. Las técnicas de tratamiento
5. Claves para vencer la ansiedad
5.1. Claves para vencerla pensando
5.2. Claves para vencerla a nivel fisiológico
5.3. Claves para vencerla actuando
5.4. Claves para prevenirla
5.5. Servicio gratuito de ayuda
Capítulo 1
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es en cierto sentido muy similar al miedo y comparte una serie de
características comunes con otras emociones como el enfado. Cuando decimos estoy
nervioso, o estoy enfadado, estamos expresando que nos encontramos en un
determinado estado emocional. En el primer caso, ‘estar nervioso’ indica un estado
emocional de ansiedad, mientras que en el segundo se trata de un estado emocional de
ira o enojo.
Los estados emocionales surgen en un momento dado, son una reacción ante una
situación concreta y duran un tiempo. Estamos nerviosos, por ejemplo, cuando tenemos
prisa, y volvemos a estar más tranquilos cuando ya ha pasado esta circunstancia.
Las emociones son reacciones que comprenden varios tipos de respuesta ante
situaciones importantes para el individuo. Quizás el ejemplo más notorio sea el miedo,
que surge ante una situación de peligro. La reacción de miedo ante una situación en la
que está en juego la vida del individuo implica una serie de respuestas (temor, aumento
de la tensión muscular, evitación, etc.) que le ayudan a preservar su integridad física.
La ansiedad es una reacción emocional que surge ante las situaciones de
alarma, o situaciones ambiguas, o de resultado incierto, y nos prepara para actuar
ante ellas.
Esta reacción la vivimos generalmente como una experiencia desagradable con la
que nos ponemos en alerta ante la posibilidad de obtener un resultado negativo para
nuestros intereses. Cuando pensamos, cuando anticipamos, la posibilidad de que ocurra
un resultado negativo, comenzamos a preocuparnos, a activarnos, a ponernos nerviosos.
Así pues, inicialmente la ansiedad es una reacción adaptativa que nos prepara para
dar una respuesta adecuada ante determinado tipo de situaciones, que son importantes
para nosotros.
Por ejemplo, en aquellas situaciones en las que consideramos que está en juego
nuestra imagen ante los demás, cuando nos sentimos evaluados por otras personas que
consideramos importantes, tendemos a experimentar ansiedad. Esta reacción de
ansiedad en principio es buena, puesto que nos ayuda a prepararnos, a poner en marcha
los recursos, la energía suficiente para actuar, para obtener un resultado positivo, para
dar una buena imagen.
Pero en ocasiones surgen falsas alarmas, nos activamos sin saber muy bien la causa,
ya que aparentemente no tenemos que prepararnos para nada en la situación que nos
provoca ansiedad. Así, por ejemplo, muchas personas en un momento dado se asustan
por sus propias reacciones de ansiedad, que en un principio son reacciones naturales, en
absoluto peligrosas para la salud.
A veces la ansiedad aparece simplemente porque nos preocupa que otros se den
cuenta de nuestro estado de nerviosismo, o porque nos preocupan las cosas que
pensamos o sentimos cuando estamos nerviosos (como por ejemplo la posibilidad de
perder el control), o porque les damos una importancia exagerada a algunas respuestas
fisiológicas (taquicardia, dificultades respiratorias, sudoración, etc.) que se disparan con
la ansiedad.
Cuando estamos nerviosos tenemos más pensamientos desagradables o negativos,
como preocupaciones, indecisiones, etc. Estos pensamientos podemos considerarlos
como una manifestación de ansiedad, pero a su vez generan más ansiedad.
Por ejemplo, si estamos preocupados en una situación social por nuestro
comportamiento, si pensamos que nos hemos comportado de una manera torpe,
nerviosa, insegura, es probable que anticipemos un resultado negativo, lo que nos
provocará más ansiedad. Si pensamos que los demás se darán cuenta de nuestras
torpezas, ello puede ser considerado un síntoma de ansiedad, pero también provocará
más ansiedad, puesto que nuestra imagen está en juego y tememos un resultado
negativo, intentaremos prepararnos, activarnos, para dar una respuesta adecuada.
Por lo tanto, la ansiedad tiene un cierto carácter recursivo o circular: si
repasamos nuestras preocupaciones, nos activamos más; si nos preocupa tener
ansiedad, ésta aumentará.
Algunas situaciones no son realmente peligrosas o amenazantes para nosotros y sin
embargo nos producen ansiedad. Podemos ser conscientes de que no nos deberían
afectar, recordar épocas pasadas en las que no les dábamos importancia, e incluso
podíamos disfrutar en tales situaciones, sin tener ansiedad en ellas; y, sin embargo, en la
actualidad nos producen nerviosismo, incomprensiblemente.
En este caso es probable que podamos recordar que hubo una primera ocasión en la
que surgió ansiedad en esa situación. Después de esta primera vez, la ansiedad quedó
asociada a dicha situación. Se trata de un aprendizaje asociativo. De esta manera,
aunque en un principio una situación no sea objetivamente amenazante, ya que no nos
jugamos nada en ella, puede ser que nos provoque ansiedad.
El temor a la reacción de ansiedad lleva a algunas personas a evitar las situaciones
ante las que previamente ha surgido dicha reacción. Así, por ejemplo, algunas personas
evitan volar en avión, otras huyen de las situaciones sociales, etc. Evitando las
situaciones temidas, se consigue que no surja la ansiedad. Pero esta evitación hace que
aumente el temor y la inseguridad ante las mismas, de manera que cuando no podamos
evitarlas, cuando tengamos que volver a enfrentarnos a ellas, surgirán reacciones de
ansiedad más fuertes. De esta manera habremos desarrollado una fobia a tales
situaciones.
Si queremos reducir la ansiedad que nos provoca una situación es bueno exponerse a
ella, poco a poco, por aproximaciones sucesivas, controlando cada vez un poquito más,
dándonos ánimos por cada pequeño éxito, por cada exposición (aunque estemos
nerviosos), tratando de calmarnos, intentando no preocuparnos aunque tengamos
ansiedad.
La exposición a situaciones fóbicas, bajo condiciones de control, ayuda a
reducir el temor, la activación fisiológica, la reacción de ansiedad ante dicha
situación. Por el contrario, la evitación de situaciones que nos provocan ansiedad,
aunque a corto plazo nos libre de la reacción de ansiedad, a largo plazo hará que
aumente el temor.

1.1. La ansiedad nos activa y nos prepara


Cuando estamos nerviosos nos ponemos en alerta de manera que nos activamos.
Podemos observar este grado de activación a un triple nivel: en nuestro cuerpo, nuestra
mente y nuestra conducta. Por decirlo de otra manera, nuestro organismo, nuestros
pensamientos y nuestra conducta observable se aceleran. Normalmente nos activamos
como un todo, es decir, nos resulta difícil discriminar entre estas tres zonas de
activación, pero vamos a estudiarlas por separado.
Por un lado, se activa nuestro cuerpo, aumenta nuestra activación fisiológica en
general. Así, nuestro corazón late más deprisa, respiramos más rápido, se tensan
nuestros músculos, etc. Es como si nuestro cuerpo se estuviera preparando para correr, o
huir, para atacar, para defenderse, etc.
Por ejemplo, para poder evitar un peligro, o una amenaza, nuestro organismo se
acelera y se prepara para la acción, proporcionando más oxígeno al cerebro y músculos.
Para ello se respira más profundamente, el corazón late más deprisa, mientras el sudor
elimina el exceso de calor muscular, se modifican los componentes sanguíneos para que
las heridas se cicatricen rápidamente y la pupila se dilata para tener más discriminación
visual.
En segundo lugar, pensamos más deprisa, anticipamos riesgos, nos ponemos en el
peor de los resultados posibles, cambia nuestro grado de atención, aumenta el grado de
vigilancia, de alerta, nuestros sentidos se agudizan, estamos más despiertos, etc. Cierto
grado de ansiedad es incluso muy favorable para mejorar nuestra eficacia y rendimiento,
porque nos lleva a estar más atentos y a tener más concentración.
Por ejemplo, para realizar un trabajo intelectual o una actividad deportiva es bueno
que haya un cierto nivel de alerta. Un conferenciante no podría impartir una buena
conferencia cuando acaba de levantarse, pues está poco activado, apenas tiene energía
para hablar, o para ordenar sus ideas. Por ello, es bueno preocuparse, activarse, cuando
tenemos que dar una conferencia, porque necesitamos activarnos para movilizar
recursos físicos y atencionales para pensar, relacionar ideas, ordenarlas, recordar,
hablar, levantar la voz, utilizar la comunicación no verbal, etc.
En tercer lugar, cuando nos activamos solemos actuar de manera más diligente,
más rápida, más enérgica. Cuando observamos a una persona que está activada notamos
un cierto grado de inquietud, de alarma, de tensión. Para poder actuar de manera rápida
y precisa necesitamos un cierto grado de activación fisiológica y mental. Si estamos
activados tendremos recursos suficientes para hacer las tareas que nos demandan las
situaciones en las que nos vemos implicados.
Algunas personas al levantarse están poco activadas y toman café antes de realizar
tareas tales como conducir un vehículo en una gran ciudad. Estas personas necesitan un
tiempo para activarse y gustan de tomar una sustancia excitante como el café, que les
ayuda a estar preparados más rápidamente. Otras personas, por el contrario, se levantan
ya muy activadas y en poco tiempo están listas para realizar tareas complejas como la
conducción.
Toda esta activación que surge a nivel fisiológico, a nivel de pensamiento
(cognitivo) y a nivel de conducta observable, cuando estamos nerviosos, nos resulta
muy útil para prevenir o para actuar de manera que se pueda reducir una amenaza
potencial. Por lo tanto, la ansiedad inicialmente es una reacción útil para la
supervivencia, como lo son las demás reacciones emocionales.

1.2. La ansiedad, una respuesta ante la amenaza


En general, tenderemos a activarnos más cuanto mayor sea el grado de amenaza de
la situación, es decir, cuanto mayor sea la demanda de la situación y menor la cantidad
de nuestros recursos para afrontarla. Así, por ejemplo, nos activaremos si al
despertarnos descubrimos que nos hemos levantado tarde y necesitamos llegar a tiempo
a algún sitio. En una ocasión como ésta ponernos nerviosos es muy adaptativo y nos
ayudará a tener más recursos para responder a la demanda de la situación (llegar a
tiempo).
Sin embargo, esta ansiedad puede convertirse en una respuesta negativa y
patológica, o al menos en una respuesta exagerada, que lejos de ayudarnos para estar
preparados nos dificulta el rendimiento, nos agota, nos impide dormir, nos lleva a evitar
situaciones que deberíamos afrontar, etc. Todo ello puede suceder simplemente porque
la reacción de ansiedad sea desproporcionada a la cantidad de amenaza real, o peligro
real, que supone la situación.
A veces nos preparamos en exceso, puesto que la situación con la que nos
enfrentamos no encierra tanto peligro, tanta amenaza real, como nosotros vemos en ella.
Nuestra reacción de ansiedad es provocada por la amenaza subjetiva, por la amenaza
que nosotros percibimos en una situación.
Ante una misma situación podemos encontrar reacciones diversas: una persona
puede reaccionar con una fuerte reacción de ansiedad, mientras que otra puede
permanecer apenas preocupada. La primera persona percibe más amenaza que la
segunda. La misma situación puede provocarnos niveles diferentes de ansiedad según el
grado de amenaza que percibimos, o dependiendo de cómo valoramos las consecuencias
de la situación y las posibilidades que tenemos para afrontarla con éxito.
Si valoramos que las consecuencias serán negativas y que no podemos hacer mucho
por cambiar el resultado, intentaremos activarnos más, surgirá más ansiedad. Si la
valoración no es adecuada, es muy exagerada a la hora de evaluar la amenaza potencial,
puede suceder que estemos movilizando demasiada energía, comparada con la demanda
real de la situación. De esta manera estaríamos sobrepasando el nivel óptimo de
activación que necesitamos para actuar correctamente en dicha situación.
Una de las situaciones más ansiógenas en el mundo occidental es hablar en
público. Muchas personas lo evitan, aun sabiendo que su trabajo se lo exige y que no
pueden permitirse tal evitación. Algunas personas a las que se aborda de manera
espontánea para que hablen en público verbalizan ideas como si tengo que hablar en
público, me muero. Obviamente estas personas están exagerando, sobrevalorando, la
importancia de la situación, o tal vez la importancia de su reacción de ansiedad ante
dicha situación, o la posibilidad de hacerlo mal, quedar mal ante los otros, hacer el
ridículo, etc.
Nadie se va a morir por hablar, ni siquiera aunque sea delante de un público, pero
las personas que valoran la posibilidad de hablar en público de manera tan amenazante,
reaccionan con niveles muy altos de ansiedad en el momento en el que tienen que
afrontar esa situación, e incluso cuando anticipan que tendrán que hacerlo en un futuro
inmediato. Para hablar en público necesitarían estar activados, pero no tanto.
Ese exceso de activación se debe a una exagerada valoración de amenaza. Si la
reacción de ansiedad es desproporcionada a la demanda de la situación estaremos
despilfarrando nuestros recursos, lo cual es poco adaptativo. Este despilfarro produce,
por ejemplo, agotamiento por exceso de tensión. Pero, además, poner en marcha
demasiados recursos nos puede llevar a la desorganización y sufrir una situación de
caos. Ello produciría una pérdida de rendimiento, de eficacia y, por lo tanto, un
incremento de la ansiedad para tratar de prevenir un mal resultado.
Para poder ejecutar una conducta, una acción, se requiere un nivel óptimo de
activación, que depende de cada situación. Pero, independientemente de la situación,
inicialmente no es bueno estar poco activados o demasiado activados. Si estamos poco
activados nos falta motivación, energía, recursos para actuar; si estamos demasiado
activados no podemos canalizar la energía para actuar correctamente.
Así pues, vemos que valorar de manera exagerada la amenaza que puede acarrear
una determinada situación nos lleva a reaccionar con demasiada ansiedad ante ella, lo
que puede provocar un mal rendimiento y, paradójicamente, un incremento de la
ansiedad ante dicha situación.
Tener un elevado nivel de ansiedad asusta a muchas personas, lo que puede
provocar más ansiedad. Es una reacción circular, una pescadilla que se muerde la cola,
de la que hay que aprender a salir.
Valorar como una amenaza los propios síntomas de ansiedad (taquicardia,
sudoración, ruborizarse, etc.) provocará un aumento de la intensidad de esos
síntomas, es decir, provocará más ansiedad. Por ejemplo, algunas personas sudan
mucho y ello les preocupa, razón por la que centran su atención en el sudor; valoran
muy negativamente esta circunstancia, piensan que los demás les juzgarán y les
rechazarán por su sudoración excesiva. Pero al prestar tanta atención a esta respuesta del
Sistema Nervioso Autónomo, lo que hacen es incrementar la intensidad de dicha
respuesta, de manera que sudan más. Además, apenas pueden atender a otros aspectos
de la situación en la que se encuentran (como charlar con los demás, por ejemplo, y
distraerse), porque su atención está centrada en su sudor.
En respuestas inervadas por el Sistema Nervioso Autónomo, como el sudor, el
rubor, la respuesta sexual de erección, etc., la atención que prestemos a dicha respuesta
puede modificar su intensidad. Si nos dicen te estás poniendo rojo, y ello nos preocupa,
nos pondremos rojos, aumentará el rubor facial. Cuanto más nos preocupe el rubor, más
se disparará, menos lo controlaremos.
Si queremos aprender a manejar estas respuestas involuntarias de activación
tendremos que aprender a usar convenientemente la atención que les prestamos.
La falta de información sobre qué es la ansiedad puede provocar más ansiedad, al
considerar la propia reacción como una amenaza. En cambio, si tenemos una buena
información sobre qué es la ansiedad, cómo se produce, cuáles son las respuestas que
están implicadas, cómo se controlan, etc., estar nerviosos o ansiosos no debería
preocuparnos, no tendría por qué ser una amenaza, sino que podríamos considerarlo
como algo natural, y ello nos ayudaría a que no aumentara más la ansiedad, a que no se
incrementara innecesariamente.

1.3. ¿Qué situaciones nos generan ansiedad?


La mayoría de las personas saben lo que es la ansiedad, puesto que todos
experimentamos esta reacción emocional con mucha frecuencia, en múltiples
situaciones.
Por ejemplo, nos ponemos nerviosos casi siempre que tenemos que hacer un
examen, sobre todo si el resultado del examen es importante para nosotros, si
consideramos que podemos suspender (resultado negativo, o amenaza) y si valoramos
nuestros recursos como insuficientes (tenemos poco tiempo, escasa formación, poca
habilidad, o poca capacidad).
Normalmente, nos activamos cuando vamos a llegar tarde a una cita, si nos
importa realmente esa cita. Tomar decisiones importantes nos provoca ansiedad,
especialmente si les damos muchas vueltas a las distintas alternativas y no optamos por
una de ellas. También solemos ponernos nerviosos al hablar en público, aunque
depende de diversos factores, como el grado de experiencia que tengamos con esta
tarea, el número de personas a las que nos dirigimos, el tipo de acto en el que
intervenimos, nuestro grado de implicación con el público, las repercusiones que puede
tener para nosotros, etc.
Una de las pruebas psicológicas para evaluar ansiedad que más se usan en España es
el Inventario de Situaciones y Respuestas de Ansiedad (ISRA), del cual hablaremos en
el tercer capítulo. Este test psicológico mide la ansiedad ante una serie de situaciones
ansiógenas que aparecen con cierta frecuencia en la vida de la mayor parte de las
personas.
El ISRA incluye 22 situaciones, las cuales se agrupan en cuatro tipos: situaciones
en las que nos sentimos evaluados, situaciones interpersonales o sociales, situaciones
fóbicas y situaciones de la vida cotidiana. Pero podemos incluir algún otro tipo de
situaciones que son infrecuentes o se han estudiado menos.
Tendríamos entonces como situaciones susceptibles de producir ansiedad, las
siguientes:
ƒ situaciones de evaluación (en las que el sujeto se siente sometido a prueba y el
resultado puede arrojar un saldo positivo o negativo),
ƒ situaciones de amenaza interpersonal o social (situaciones más cara-a-cara que
las anteriores),
ƒ situaciones en las que se encuentran elementos fóbicos (viajar en avión,
inyecciones, sangre, tratamiento dental, animales inofensivos, aglomeraciones,
espacios cerrados, aguas profundas, etc.),
ƒ cualquier situación cotidiana (intentar dormirse, trabajar, estudiar, etc.) puede
ser una situación ansiógena, si hemos aprendido a desarrollar estas actividades
con tensión, pensamientos negativos, etc.
ƒ situaciones de peligro físico (en las que peligra el bienestar, o incluso la
supervivencia o la integridad del individuo),
ƒ situaciones ambiguas o novedosas (desconocidas para el individuo, en las que no
tiene experiencia),
ƒ situaciones en las que el individuo percibe su ansiedad como una amenaza
(temor a la pérdida de control sobre alguna respuesta de ansiedad, sobre los
resultados de la situación, sobre su conducta, etc.)
Tener un cierto grado de ansiedad en todas estas situaciones y en muchas otras es
algo natural y no debería preocuparnos. Sin embargo, muchas personas se preocupan
en exceso por sus reacciones de ansiedad, o por alguno de sus síntomas. En parte, se
debe a la falta de información sobre la ansiedad.
A veces, la ansiedad también se origina porque estamos atravesando una mala
época, con mucho estrés, tenemos más obligaciones que recursos para atender tales
obligaciones, estamos sometidos a muchas situaciones ansiógenas, muchos problemas,
muchas preocupaciones, etc. En este momento solemos decir que estamos muy
estresados y nuestras reacciones de ansiedad pueden ser muy intensas y mantenerse en
el tiempo. A su vez, esta ansiedad puede producirnos preocupación (la ansiedad es
valorada como una amenaza), que a su vez generará más ansiedad.

1.4. Diferencias individuales


Desde luego, hay diferencias individuales en las reacciones de ansiedad, que pueden
ser importantes. Así, dos personas ante el mismo examen de entrada en la universidad
pueden experimentar distintos grados de ansiedad. Uno puede dormir tranquilo la noche
anterior y otro no, uno puede reaccionar con molestias gástricas y otro no, uno puede
sudar mucho durante el examen y el otro no,... y así podríamos hacer un largo listado de
síntomas de ansiedad en los que pueden diferir dos personas ante la misma situación.
Podemos encontrar que la persona que sufre más ansiedad ante la situación de
examen permanece en cambio más tranquila en otra, por ejemplo en situaciones
sociales, mientras que la otra persona que apenas tenía ansiedad ante el examen puede
tener mucha en situaciones sociales.
Vemos, por lo tanto, que las diferencias entre dos personas en la tendencia a
experimentar ansiedad están relacionadas con las situaciones.
Pero, independientemente de las situaciones, también hay una cierta tendencia que
marca que las personas que son más nerviosas o ansiosas, en general, presentan niveles
más altos de ansiedad en la mayor parte de las situaciones, mientras que las personas
más tranquilas se activan menos en cualquier tipo de situación.
Hay niños muy activos desde su nacimiento, que duermen poco, comen mal, están
siempre inquietos, cambian con mucha frecuencia su atención desde una tarea a otra, se
distraen con facilidad, les cuesta concentrarse, derrochan energía, actividad, etc. Estos
niños suelen tener más miedos que los habituales en todos los niños y, cuando llegan a
adultos, son personas siempre más nerviosas que la mayor parte de las personas de su
entorno.
Por lo tanto, parece claro que hay personas que son más ansiosas que otras, en
general, independientemente de las situaciones.
Dentro de la psicología de la personalidad, uno de los rasgos de personalidad más
estudiados es el rasgo de ansiedad, o tendencia de los individuos a reaccionar con
estados emocionales de ansiedad ante diferentes situaciones. Esta característica de la
personalidad (rasgo de ansiedad) puede ser evaluada con pruebas psicológicas, de
manera que podemos saber si somos más o menos ansiosos. Los individuos más
ansiosos puntúan más alto en los tests psicológicos que evalúan el rasgo de ansiedad, o
nivel general de ansiedad.
Los individuos con una personalidad más ansiosa, o con mayores puntuaciones
en el rasgo general de ansiedad, o con mayor nivel general de ansiedad, son más
vulnerables a la hora de desarrollar trastornos de ansiedad u otros problemas de salud,
mental o física, en los que la ansiedad juega un papel importante. Esta mayor
vulnerabilidad significa que tienen una mayor probabilidad de desarrollar tales
trastornos, pero no quiere decir que los vayan a desarrollar necesariamente.
El rasgo de ansiedad es una característica del individuo relativamente estable en
distintas situaciones y a lo largo del tiempo. Sin embargo, el rasgo de ansiedad, o nivel
general de ansiedad, puede ser modificado cuando el individuo recibe el entrenamiento
adecuado en técnicas psicológicas de control y manejo de las distintas respuestas de
ansiedad.
Las mujeres, como grupo, puntúan más alto en los tests de rasgo de ansiedad, o
nivel general de ansiedad, que los varones.
En la mayor parte de los trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad
generalizada, o los ataques de pánico con agorafobia, encontramos que las mujeres
padecen más estos trastornos que los varones (en una proporción de dos a tres veces
más).

1.5. Factores biológicos y ambientales


Cuando las diferencias entre varones y mujeres llegan a ser tan grandes, y además se
mantienen constantes entre distintos países, o entre diferentes ambientes sociales (por
ejemplo, medio rural frente a urbano), tenemos que pensar en diferencias de tipo
biológico, probablemente a nivel hormonal. Es probable que en tales diferencias
influyan algunas variables de tipo social, como la mayor facilidad de las mujeres para
expresar emociones negativas que los varones, pero quizás influyen más las hormonas.
Las mujeres con alteraciones hormonales suelen ser más nerviosas y pueden llegar a
tener problemas de ansiedad con mayor frecuencia.
Algunas mujeres muestran un acusado síndrome premenstrual, esto es,
experimentan altos niveles de ansiedad e irritabilidad unos días antes del primer día del
ciclo menstrual. Estas mujeres tienden a desarrollar con mayor probabilidad trastornos
de ansiedad. En ellas podemos observar cambios en su nivel de ansiedad asociados a los
cambios hormonales de su ciclo menstrual.
Los cambios hormonales de la menopausia también están asociados a incrementos
de los niveles de ansiedad, así como incrementos en otras emociones negativas como la
ira, o la tristeza-depresión.
Pero lógicamente no todas las diferencias individuales en ansiedad se explican por
variables de tipo biológico, sino que también influye el ambiente. Por ejemplo, hay
profesiones muy estresantes, que provocan altos niveles de ansiedad, e incluso algunos
trastornos de ansiedad, en un buen número de individuos.
¿Qué quiere decir estresantes? Pues que exigen mucho a los individuos, de manera
que las demandas de las situaciones laborales superan a los recursos con los que cuentan
esos individuos para atender dichas demandas. Un trabajo será estresante cuando
concurran en él uno o varios factores generadores de estrés, es decir, en general, cuanto
más exija al individuo.
Son factores estresantes: la prisa, la inmediatez, la incertidumbre, la falta de
control, el perfeccionismo, la sobrecarga de trabajo, la peligrosidad, la toma de
decisiones, la gravedad de las consecuencias tras la comisión de errores, la probabilidad
de cometer errores, el sometimiento a reglas absurdas, el trabajo no reconocido, las
condiciones físicas extremas (temperatura, luz, sonido, etc.), un clima social hostil, la
rotación de turnos, la ambigüedad de rol (indefinición de funciones y jerarquía), la falta
de conocimientos o habilidades para manejar aparatos, nuevas tecnologías, o
situaciones, etc.
Cada uno de estos factores tenderá a provocar que el individuo tenga que movilizar
más recursos energéticos para atender las demandas (prisa, no cometer errores, etc.),
ello provocará más activación, más ansiedad, entre otros factores. Al final, una persona
estresada en su trabajo será una persona nerviosa, en alerta permanente, pero ya
agotada, que no rinde, que no está a gusto, que está irritable, y que puede llegar a
deprimirse; pero la primera señal de peligro será el alto nivel de ansiedad que mantiene
a lo largo del tiempo.
Hemos puesto el ambiente laboral como ejemplo de conjunto de situaciones
estresantes, pero podríamos señalar otros ambientes que también pueden serlo, como los
problemas familiares, los problemas de salud, los problemas económicos, la prisa o los
atascos de las grandes ciudades, el aburrimiento o el empobrecimiento cultural o
económico del medio rural, etc.
Cuando una persona lleva un tiempo sometida a unas condiciones de estrés
importantes tiende a desarrollar niveles más altos de ansiedad y, en ocasiones,
incluso trastornos de ansiedad u otros problemas de salud. Por ejemplo, algunos
trastornos de ansiedad, como los ataques de pánico, surgen tras un periodo prolongado
en el que una persona ha estado sometida a fuertes condiciones de estrés.

Capítulo 2
Lo que sentimos cuando estamos nerviosos
Hemos visto en el capítulo anterior que la ansiedad es una emoción natural, que
guarda algunas similitudes con otras reacciones emocionales, tales como el miedo, el
enfado, la tristeza, etc. También vimos que la ansiedad se experimenta como una
reacción emocional desagradable, negativa, que surge en una situación ante la que el
individuo percibe una amenaza, prevé posibles consecuencias negativas para sus
intereses, e intenta reducir estas consecuencias negativas poniéndose en alerta.
La reacción emocional de ansiedad comprende un buen número de respuestas,
que pueden clasificarse en tres tipos diferentes.
Los pensamientos que denotan ansiedad (preocupaciones, sentimientos negativos,
inseguridad, etc.) tienen más en común entre sí que con los cambios fisiológicos
(aumento de la tasa cardiaca, de la tasa respiratoria, de la tensión muscular, etc.) o con
las respuestas motoras (evitación, movimientos repetitivos, etc.) Cada uno de estos
tres tipos de respuestas parece obedecer a reglas diferentes, y por ello se entiende que
existen tres sistemas de respuesta, que son parcialmente independientes, aunque
relacionados. Así, la ansiedad puede observarse a un triple nivel de respuesta:
ƒ cognitivo-subjetivo (la experiencia),
ƒ fisiológico (cambios corporales) y
ƒ motor (conductual-observable).

2.1. La ansiedad a nivel cognitivo-subjetivo


A nivel cognitivo-subjetivo, la ansiedad se experimenta como: preocupación,
hipervigilancia, tensión, temor, inseguridad, dificultades para tomar decisiones, para
pensar, o para concentrarnos, percepción de fuertes cambios fisiológicos (cardiacos,
respiratorios, etc.), sensación de pérdida de control, sentimientos de malestar,
pensamientos negativos sobre nosotros mismos, sobre nuestra actuación, temor a que
los demás se den cuenta de nuestras dificultades, anticipaciones negativas, etc.
Las respuestas a nivel cognitivo-subjetivo se evalúan mediante inventarios (también
llamados cuestionarios, o escalas), entrevistas, y autorregistros. En todos estos
instrumentos de evaluación, llamados de autoinforme, los datos se obtienen
preguntando al propio sujeto que se evalúa.
Toda esta sintomatología subjetiva se incrementa cuanto más pensemos en todo ello,
cuanto más nos concentremos en nuestra ansiedad, mientras que disminuye si somos
capaces de pensar en otras cosas.
Las técnicas cognitivas nos enseñan a observar y modificar nuestros
pensamientos de manera que consigamos controlar o manejar nuestra ansiedad.

2.2. La ansiedad a nivel fisiológico


A nivel fisiológico, la ansiedad se caracteriza por la activación de diferentes
sistemas, principalmente el Sistema Nervioso Autónomo y el Sistema Nervioso Motor,
aunque también se activan otros, como el Sistema Nervioso Central, el Sistema
Endocrino, o el Sistema Inmune.
De todos los cambios corporales que se producen, sólo percibimos algunos, en
respuestas tales como: algunos cambios de la tasa cardiaca (palpitaciones, taquicardia),
o de la tasa respiratoria (incremento del ritmo respiratorio, dificultades respiratorias),
aumento de la sudoración, cambios en la temperatura periférica (en las manos, los pies o
la cara), incremento de la tensión muscular, temblores musculares, sensaciones
gástricas, sequedad de boca, dificultades para tragar, sensaciones de mareo, náuseas,
etc.
Hay otros cambios fisiológicos que también se producen bajo una reacción de
ansiedad, pero que no somos capaces de percibirlos, como: los cambios en la presión
arterial, o los cambios en la respuesta electrodérmica (que mide las propiedades
eléctricas de la piel, la resistencia o la conductancia).
Estos cambios que no podemos percibir sólo pueden ser medidos con aparatos de
registro fisiológico (unos aparatos que miden las propiedades físicas de estas
respuestas). Mientras que para los cambios anteriores (los que percibimos), podemos
usar también instrumentos de autoinforme (inventarios, cuestionarios, escalas, etc.) para
su evaluación.
La persistencia durante mucho tiempo de estos cambios fisiológicos producidos por
la ansiedad puede acarrear una serie de desórdenes psicofisiológicos transitorios, tales
como dolores de cabeza (cefaleas), insomnio, disfunción eréctil, contracturas
musculares, disfunciones gástricas, etc.
Las técnicas psicológicas de relajación (relajación muscular, técnicas
respiratorias, o sugestión) disminuyen la activación fisiológica y, por lo tanto, la
intensidad de estos síntomas de ansiedad. Estas técnicas se deben practicar diariamente
durante unos veinte minutos y conviene mantener este hábito durante algunos meses.
2.3. La ansiedad a nivel motor
A nivel motor u observable, la ansiedad se manifiesta en forma de: inquietud
motora, hiperactividad, movimientos repetitivos, dificultades para la comunicación
(tartamudez), evitación de situaciones temidas, consumo de sustancias (comida, bebida,
tabaco, etc.), llanto, tensión en la expresión facial, etc.
En este nivel expresivo de las reacciones de ansiedad encontramos aquellas
conductas observables que se caracterizan por ser indicios de un estado de alerta, o
conductas poco ajustadas o escasamente adaptativas, así como las que indican malestar
subjetivo o alta activación fisiológica. Todas estas manifestaciones conductuales de
ansiedad podríamos clasificarlas de la siguiente forma:
1. Conductas que indican inquietud motora: movimientos repetitivos, rascarse o
tocarse alguna parte del cuerpo reiteradamente, morderse las uñas, movimientos
rítmicos con las extremidades, moverse y hacer cosas sin una finalidad concreta,
manipulación continua de objetos, etc.
2. Conductas que manifiestan un exceso de tensión muscular: movimientos rígidos
o torpes, temblores de manos o piernas, paralización, tartamudez u otras dificultades de
expresión verbal, etc.
3. Conductas que muestran malestar o distrés: llanto, expresiones faciales de susto,
miedo o desesperación, evitación o escape de la situación que provoca la ansiedad, etc.
4. Conductas consumatorias que puedan reducir la sensación subjetiva de ansiedad
o reducir la activación fisiológica: comer o picar cuando uno está nervioso, fumar o
beber en exceso, por ejemplo en reuniones sociales, consumo de otras sustancias
psicoactivas, como tranquilizantes, etc.
Estas respuestas de ansiedad pueden ser evaluadas mediante pruebas de
autoinforme, así como mediante observación conductual. En este último caso, los datos
de la evaluación no los proporciona el propio sujeto, sino un observador externo, o juez,
que anota cuántas veces realiza el sujeto evaluado una determinada conducta o respuesta
observable, en un determinado tiempo.
El mantenimiento bajo control de la conducta motora o expresiva (una conducta
adecuada al contexto, adaptada a las demandas de la situación), suele favorecer unos
niveles bajos de ansiedad en los otros sistemas de respuesta (cognitivo y fisiológico).
Por el contrario, si perdemos el control sobre la conducta motora, aumentará la ansiedad
a nivel subjetivo y a nivel fisiológico.
Las técnicas psicológicas centradas en la modificación de conducta nos pueden
ayudar a manejar nuestra ansiedad en situaciones sociales, o en otras situaciones
que nos producen ansiedad. Estas técnicas incluyen la utilización del ensayo y refuerzo
(o práctica reforzada), entrenamiento en habilidades sociales, entrenamiento en
respuesta asertiva, exposición a situaciones temidas, etc.

2.4. Las relaciones entre los tres tipos de respuesta


Para aprender a controlar nuestra ansiedad debemos saber qué es y cuáles son los
síntomas, o respuestas de ansiedad, pero también debemos saber cómo se relacionan
unos tipos de respuesta con los otros, así como algunas reglas básicas sobre cómo se
controlan las respuestas de uno y otro tipo.
Lógicamente, cuanto más intensa sea la reacción de ansiedad, aparecerá un mayor
número de síntomas o respuestas en los tres niveles o sistemas de respuesta (cognitivo,
fisiológico y conductual-motor). De esta manera habrá una mayor concordancia en los
tres sistemas de respuesta, con niveles altos en los tres tipos de respuesta.
El aumento de la intensidad de una respuesta suele originar incrementos de otras
respuestas, especialmente en las que son del mismo tipo, pero también en respuestas de
los otros dos sistemas, de manera que existe una cierta interrelación entre las respuestas
de los tres sistemas (cognitivo, fisiológico y motor).
No obstante, esta relación no es perfecta. Así, en situaciones de baja intensidad
(situaciones que provocan escasa ansiedad, o son poco ansiógenas), podemos encontrar
distintos grados de activación en sistemas diferentes (discordancia entre los tres
sistemas respuesta). Por ejemplo, si alguien no experimenta mucha ansiedad en una
determinada situación, quizás pueda controlar voluntariamente la expresión de su
ansiedad (inquietud motora, expresión facial, tono de la voz, etc.), aunque no pueda
controlar respuestas fisiológicas tales como la tasa cardiaca.
No todos los individuos muestran todos los síntomas o respuestas de ansiedad que
acabamos de ver, sino que tendemos a especializarnos, sobre todo en algunos síntomas
fisiológicos. Así, algunas personas sudan más que otras, por ejemplo, y sudarán más
cuando estén más nerviosas; mientras que otras apenas sudan, y el sudor no será una
respuesta importante cuando estén nerviosas. En cambio, para estas personas que sudan
poco, puede que su principal respuesta sea a nivel gástrico (molestias en el estómago), o
que se ruboricen fácilmente, o que les tiemblen mucho las manos, o que tengan más
problemas relacionados con el exceso de tensión muscular (dolores de cabeza, dolor de
espalda crónico, contracturas, etc.), o que tengan más síntomas de mareo, etc.
Por otro lado, existen diferencias también en el grado de control que los individuos
tienen sobre estos síntomas. Por ejemplo, es más fácil controlar voluntariamente las
respuestas motoras, o respuestas del Sistema Nervioso Motor (evitación, manipulación
de objetos, etc.), que las respuestas de activación fisiológica (tasa cardiaca, sensaciones
gástricas, etc.) inervadas por el Sistema Nervioso Autónomo.
Poseemos un mayor grado de control voluntario sobre los músculos que sobre las
vísceras (órganos internos, como el corazón), de manera que si intentamos controlar
nuestra ansiedad, inicialmente será más fácil controlar la ansiedad a nivel motor que a
nivel fisiológico. Pero el control también se aprende. Así, algunos individuos han
aprendido a controlar respuestas fisiológicas con cierta facilidad, por ejemplo, su tasa
cardiaca mediante ejercicios respiratorios (respiración lenta y profunda).
Algunas respuestas fisiológicas, como las electrodermales (que miden las
propiedades eléctricas de nuestra piel), no se controlan bien con la relajación muscular o
el control respiratorio, mientras que se manejan mejor a través de la imaginación,
modificando lo que pensamos o imaginamos. Así, imaginar escenas relajantes
(actividad cognitiva) nos ayuda a disminuir la intensidad de algunas respuestas
fisiológicas, como las respuestas electrodermales. En cambio, cuando intentamos
controlar estas respuestas con otros métodos, se suele producir un incremento, en lugar
de una disminución.
La falta de control voluntario sobre las respuestas electrodermales es lo que ha
llevado a usarlas como índices de falseamiento, o detector de mentiras. Así, en los
juicios se han utilizado como prueba pericial, con la llamada máquina de la verdad, que
no es sino un registro fisiológico de respuestas de ansiedad, mediante un aparato que
mide los cambios de conductancia o resistencia eléctrica de la piel, en presencia de
estímulos neutros y estímulos relacionados con el delito que se juzga. Los estímulos
neutros (situaciones o palabras que no son emocionales) no dispararían las respuestas
electrodermales (son neutros), mientras que los estímulos relacionados con el delito sí
dispararían dichas respuestas (se habrían convertido en estímulos emocionales, si se
trata de la persona que ha cometido el delito).

Hay que señalar que las personas que muestran muchas respuestas de ansiedad, de
manera intensa, y tienden a mantener esta alta intensidad a lo largo del tiempo, poseen
un alto rasgo de ansiedad o un alto nivel general de ansiedad (son muy nerviosas o
ansiosas).
Tener un elevado nivel general de ansiedad puede ser considerado como un factor
de riesgo para el desarrollo de trastornos de ansiedad (crisis de ansiedad, agorafobia,
fobia social, trastorno de ansiedad generalizada, trastorno obsesivo compulsivo,
trastorno por estrés postraumático, trastorno de ansiedad por abuso de sustancias, etc.)
Pero un alto nivel de ansiedad puede estar asociado a otros desórdenes, como por
ejemplo los trastornos psicofisiológicos o psicosomáticos, en los que se produce una
alteración física (hipertensión arterial, cefalea o dolor de cabeza tensional, dolor de
espalda crónico, desórdenes gástricos, trastornos de piel, etc.), que empeora
notablemente cuando el individuo tiene más ansiedad.
Las personas con algún trastorno de ansiedad (por ejemplo, ataques de pánico,
agorafobia, trastorno de ansiedad generalizada, etc.) presentan niveles de ansiedad muy
elevados en los tres sistemas de respuesta. A su vez, las personas con algún trastorno
psicofisiológico, como por ejemplo los sujetos hipertensos, presentan también niveles
de ansiedad altos, aunque menores que los de las personas con trastornos de ansiedad.
Comparativamente, en este caso, la ansiedad a nivel fisiológico es más elevada que en
los otros dos sistemas (cognitivo y motor).
Para cuantificar el nivel de ansiedad de un individuo habitualmente se suele estimar
la frecuencia o la intensidad de aparición de las respuestas de ansiedad que se han
descrito en este capítulo, pero lo vamos a ver con más detalle en el siguiente.