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Para presentar una queja, escriba al Director, USDA Office of Civil Rights,
Room 326-W, Whitten Building, 14th and Independence Avenue, SW, Wash-
ington, DC 20250-9410, o llame al (202) 720-5964 (voz y TDD).
septiembre de 1994
reimprimido enero de 2003
E
La Pirámide y Usted 8
Alimentos. La Pirámide ilustra el sistema de
¿Qué Constituye una Porción? 10 consejos alimentarios basado en la investigación
Las Grasas 6,12 y desarrollado por el USDA. Este sistema está
El Colesterol 15 respaldado por el Departamento de Salud y
Los Azúcares 6,16 Servicios Humanos (Health and Human Services, HHS) y va
La Sal y el Sodio 17 más allá de los “cuatro grupos de alimentos básicos” para
Los Grupos de Alimentos 19 ayudarle a poner en acción las Guías Alimentarias.
¿Qué Constituye una Porción? Consejos Para Selección La Pirámide se basa en investigaciones llevadas a cabo
Cuadro de Selecciones Alimentarias por el USDA acerca del tipo de alimentos que consumen los
de la Guía Pirámide 25 estadounidenses, qué nutrientes contienen estos alimentos y
Cómo Evaluar su Dieta 28 cómo elegir los mejores alimentos para usted.
La Pirámide y este folleto le ayudarán a elegir qué y cuánto
comer de cada grupo de alimentos para obtener los nutrientes
que necesita y no demasiadas calorías, grasas, grasas
saturadas, colesterol, azúcares, sodio o alcohol.
La Pirámide se concentra en las grasas porque la dieta de
la mayoría de los estadounidenses contiene demasiada grasa.
El seguir la Pirámide le ayudará a mantener bajo su consumo
total de grasa y grasa saturada. Una dieta baja en grasa
disminuirá el riesgo de contraer ciertas enfermedades y le
ayudará a mantener un peso saludable.
Este folleto también le ayudará a aprender a identificar y
controlar los azúcares y la sal en su dieta, y a seleccionar
alimentos bajos en azúcar y sal.
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Grupo de Pan,
Cereal, Arroz
y Pasta
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PORCIONES
¿Qué es la Guía da para usted. La Pirámide enfoca la da para personas que con-
Pirámide de Alimentos? La Pirámide recomienda grasa, porque la dieta de la sumen una dieta típica esta-
La Pirámide es un esque- consumir una variedad de ali- mayoría de los estadouni- dounidense. Aun continúan
ma de lo que debe comerse mentos para obtener los denses contiene demasiada las investigaciones para
cada día. No es una receta nutrientes necesarios y a la grasa, especialmente la grasa determinar si son necesarios
rígida, sino una guía general vez la cantidad adecuada de saturada. algunos cambios para per-
que le permite seleccionar calorías para mantener un Nota: La Guía Pirámide sonas cuya alimentación es
una dieta saludable y adecua- peso saludable. de Alimentos fue desarrolla- diferente.
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de alimentos. La cantidad de inactivas y algunos adultos EJEMPLOS DE DIETAS DIARIAS A 3 NIVELES CALORICOS
porciones adecuadas depende mayores.
Bajo Moderado Alto
de la cantidad de calorías que ____________ aproximadamente ____________
necesite cada persona, que a
su vez depende de la edad, el
sexo, el peso, y el nivel de
2.200 calorías son
adecuadas para
la mayoría de los niños, las
1.600 2.200 2.800
Porciones del Grupo de Panes 6 9 11
actividad física. Casi todas las adolescentes, las mujeres Porciones del Grupo de Verduras 3 4 5
personas deben consumir por activas y muchos hombres Porciones del Grupo de Frutas 2 3 4
lo menos el número mínimo inactivos. Las mujeres Porciones del Grupo de Leche1 2-3 2-3 2-3
de porciones que figuran en embarazadas o que están
Grupo de Carnes2 (onzas) 5 6 7
las distintas secciones de la alimentando bebés a pecho
Pirámide. pueden necesitar más Grasa Total 3 (gramos) 53 73 93
Las siguientes recomenda- calorías. Azúcares Agregados Total4 6 12 18
ciones sobre el nivel calórico (cucharaditas)
están basadas en las recomen-
daciones de la Academia
Nacional de Ciencias y en el
2.800 calorías son
adecuadas para
los adolescentes, muchos
1
2
Las mujeres embarazadas o alimentando bebés a pecho, los adolescentes,
y los adultos jóvenes hasta la edad de 24 años necesitan 3 porciones.
Las cantidades del grupo de carnes se dan en onzas totales. (Véase en
las páginas 22 y 23 la forma de contar las cantidades de carne y otros
consumo calórico reportado hombres activos y algunas alimentos de este grupo.)
por los participantes en mujeres muy activas. 3
Véase en el cuadro de la Guía Pirámide de Alimentos la forma de contar la
encuestas nacionales sobre el grasa total (páginas 25 a 27).
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consumo de alimentos. Véase en el cuadro de la página 16 la forma de contar las cucharaditas de
azúcares agregados.
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☛ Limite el uso de
☛ Use aceites productos que contienen
vegetales desaturados y mar- una gran cantidad de grasas
garinas que contienen un saturadas, como por ejemplo
aceite vegetal líquido como las cremas no lácteas y los
primer ingrediente en la eti- productos de pastelería como ¿DONDE ESTA EL COLESTEROL?
queta. la corteza de un pastel y otros
pasteles, tortas y galletitas. colesterol
Hígado 331 mg
3 onzas, cocido
Huevo 213 mg
1 yema
Carne de Res o Pollo 76 mg
3 onzas, cocido
Leche Entera 33 mg
1 taza
Leche Descremada 4 mg
1 taza
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Verduras Frutas
¿Por qué son impor- ❥ verduras que contienen ¿Por qué son impor- Algunas sugerencias:
tantes las verduras? almidón (papas, maíz, tantes las frutas? ☛ Escoja frutas frescas,
Las verduras propor- arvejas); Las frutas y los jugos de jugos de frutas y frutas con-
cionan vitaminas, como las ❥ legumbres (frijoles fruta proporcionan impor- geladas, enlatadas o secas.
vitaminas A y C, y acido blancos, frijoles moteados, tantes cantidades de vitami- Evite las frutas congeladas o
fólico y minerales como el habichuelas, garbanzos); nas A y C y potasio. Con- enlatadas en almíbar espeso
hierro y el magnesio. Son ❥ otras verduras (lechuga, tienen poca grasa y sodio. La y jugos de frutas endulzados,
naturalmente bajas en grasa tomates, cebollas, guisantes). Guía Pirámide de Alimentos a menos que necesite las
y también contienen fibras. ☛ Incluya verduras de hojas sugiere comer de 2 a 4 por- abundantes calorías. (Véase
La Guía Pirámide de verde oscuras y legumbres ciones de fruta por día. el Cuadro de Selección de
Alimentos sugiere comer varias veces por semana: Alimentos de la Pirámide en
de 3 a 5 porciones de estos estos constituyen especial- ¿Qué constituye la página 26.)
alimentos por día. mente buenas fuentes de una porción? ☛ Coma frutas enteras
vitaminas y minerales. Las frecuentemente: contienen
● 1 manzana, banana o
¿Qué constituye legumbres también propor- más fibras que los jugos de
una porción? cionan proteínas y pueden naranja mediana frutas.
● 1 taza de verduras de
usarse en vez de la carne. ● 1/2 taza de fruta cortada, ☛ Consuma frutas cítricas,
(Véase el Cuadro de Selec- cocida o enlatada melones y bayas regular-
hoja, crudas ción de Alimentos de la mente. Son ricas en
Pirámide en la página 26.) ● 3/4 de taza de jugo de vitamina C.
● 1/2 taza de otras
verduras, cocidas o ☛ Agregue cantidades frutas ☛ Cuente como fruta
cortadas, crudas moderadas de grasa a las solamente los jugos hechos
verduras, en la mesa o con un 100 por ciento de jugo
● 3/4 taza de jugo de durante su preparación. Los de frutas. Los ponches, los
verduras agregados para untar como refrescos y la mayoría de
la mantequilla, la mayonesa las “bebidas” de frutas con-
Algunas sugerencias: y el aderezo para ensaladas tienen solamente un poco
☛ Los distintos tipos de cuentan como grasa. (Véase de jugo y muchos azúcares
verduras proporcionan el Cuadro de Selección de agregados. Los refrescos de
diferentes nutrientes. Para Alimentos de la Pirámide en uva y de naranja no se
variar, consuma: las páginas 25 a 27 para más consideran jugos de frutas.
❥ verduras de hojas verdes información sobre la forma
oscuras (espinaca, lechuga de contar la grasa.)
romana, brócoli); ☛ Utilice aderezos para
❥ verduras de color amarillo ensalada con bajo contenido
oscuro (zanahorias, camotes); de grasa.
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Para esta cantidad Cuente esta Para esta cantidad Cuente esta
de alimento… cantidad… de alimento… cantidad…
Grupo de Verduras Grupo de Carnes, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces
Gramos Gramos
Coma de 3 a 5 porciones por día Porciones de grasa Coma de 5 a 7 onzas por día Porciones de grasa
▲ 1/2 taza de verduras cocidas 1 trazos ▲ Carne magra, aves, pescado, cocida 3 onzas* 6
▲ 1 taza de verduras de hoja, crudas 1 trazos Carne picada, magra, cocida 3 onzas* 16
▲ 1/2 taza de verduras crudas, cortadas 1 trazos Pollo, con piel, frito 3 onzas* 13
1/2 taza de papas horneadas 1 4 2 rodajas de bologna 1 onza* 16
1/2 taza de ensalada de papas 1 8 1 huevo 1 onza* 5
10 papas fritas 1 8 ▲ 1/2 taza de habas secas o guisantes cocidos 1 onza* trazos
2 cucharadas de mantequilla de
Grupo de Frutas cacahuate (maní) 1 onza* 16
Consuma de 2 a 4 porciones por día 1/3 de taza de nueces 1 onza* 22
▲ Frutas enteras: manzana, naranja, * Onzas de carne magra a que equivalen estos alimentos.
banana medianas 1 trazos Véase en la página 22 la forma de contar las porciones.
1 taza de leche baja en grasa, 2 por ciento 1 5 1 cucharadita de azúcar, mermelada, jalea – 0
Paso 2.
Anote los gramos de grasa contenidos en cada alimento
de su lista.
Paso 4.
Decida qué cambios usted puede hacer para lograr una dieta
☛ Use el Cuadro de Selección de Alimentos de la Pirámide más saludable. Empiece por hacer cambios pequeños, como
para ayudarle a calcular la cantidad de gramos de grasa de los cambiar a aderezos de menor contenido de grasa o agregar
alimentos que comió. una porción extra de verduras. Vaya haciendo cambios
☛ Use las etiquetas de nutrición de los envases de los adicionales gradualmente hasta lograr que una alimentación
alimentos que consumió para calcular los gramos de grasa saludable se convierta en hábito.
que contenían.
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