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HÁBITOS SALUDABLES
© SPdA
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HÁBITOS SALUDABLES
Índice
Introducción
Alimentación Saludable
Consumo de Alcohol
El Sedentarismo
Consumo de Tabaco
Buenos hábitos – Buena Salud
Salud Mental
Hábitos saludables © SPdA 2

Introducción
Alcanzar el desarrollo vital pleno de la persona podría decirse que
pasa por establecer una serie de pautas en las que se equilibren
nuestras costumbres diarias con una serie de hábitos que garanticen
un estilo de vida saludable.
Conocer nuestras posibilidades y nuestras limitaciones, interiorizar

normas básicas de alimentación e higiene, fomentar el interés por la
vida activa y la práctica de deportes, la importancia de una vida social
activa, la autonomía personal, el cuidado de la autoestima, etc... todo
ello forma parte de los ingredientes básicos para edificar, con
cimientos sólidos, una vida sana y plena.


Introducción
Una alimentación
cuantitativamente es correcta
cuando aporta la energía,
permite el mantenimiento o
consecución del peso ideal y
aporta todas las vitaminas en
función de los aportes
recomendados.

A continuación vamos a aprender a diferenciar los nutrientes de
los alimentos:
NUTRIENTE
Los nutrientes son los componentes de los alimentos divididos en
hidratos de carbono , lípidos, proteínas, vitaminas y agua.
ALIMENTOS
Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento
de un organismo sano y para la reparación de las pérdidas que
constantemente se producen en él (frutas, verduras, carnes,
huevos, etc).

Existen siete grupos de alimentos que se clasifican según las
funciones que realizan y la cantidad de nutrientes que aportan.
Son ellos:
Grupo 1 - Leche y derivados (lácteos)

Grupo 2 - Carnes y derivados, pescados, huevos
Grupo 3 - Frutos secos y legumbres
Grupo 4 - Verduras y hortalizas
Grupo 5 - Frutas
Grupo 6 - Cereales, tubérculos y derivados
Grupo 7 - Aceites y grasas
.

Leche y sus derivados
El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la

disponibilidad del calcio es mayor ya que su absorción aumenta por el
pH ácido que confiere el ácido láctico. La menor presencia de lactosa
es muy útil sobre todo cuando existe intolerancia a la lactosa.
El queso destaca por su alto contenido en proteínas de excelente

valor biológico.
Sin embargo, este grupo presenta el inconveniente de su elevado
contenido calórico y graso (a excepción del queso fresco).

Carnes y derivados
El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en proteínas, además son

ricas en hierro, fósforo y vitaminas del grupo B. Son pobres en vitaminas A,
C y ácido fólico, excepto las vísceras.
Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y
porcino.
Las menos grasas son: ternera, caballo, pollo (sin piel), conejo y las más
grasas: cerdo, cordero y pato.
Los embutidos son alimentos de alto contenido en grasas saturadas,

cloruro sódico y alto contenido calórico. Se desaconsejan en el tratamiento
de la obesidad

Pescado
El valor nutritivo del pescado es equivalente a la carne, pero con mayores

beneficios para la salud. El contenido de minerales en fósforo, yodo y
calcio es destacable.
El contenido de calcio de los pescados de pequeño tamaño únicamente se

obtiene si el pescado se toma entero puesto que la mayoría del calcio se
encuentra en las espinas del mismo.
En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados y

especialmente destacables son los de la serie 3.

Pescado
La clasificación del pescado obedece a su contenido lipídico:
•grasos o azules: alto contenido en grasas como angula, anguila, emperador,

atún, salmón, sardina, arenque, caballa…
•magros o blancos: bajo contenido en grasas como pescadilla, merluza, rape,

lenguado, gallo, bacalao...
•semigrasos: trucha, boquerón

Huevos
Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran

valor nutritivo en las dietas de muchos países del mundo.
La clara contiene la mitad de las proteínas del huevo y carece

prácticamente de grasas. La albúmina es la proteína de mayor calidad
biológica y que se utiliza como patrón. La yema contiene el resto de las
proteínas, los fosfolípidos como la lecitina, vitaminas A, B, D y E, y
contienen también hierro y azufre.

Huevos
La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su

mayor inconveniente. Sin embargo, hoy día se considera adecuada la
ingesta de 2-3 huevos a la semana, aunque exista hipercolesterolemia
u otra dislipemia.
El color de la cáscara del huevo no condiciona la calidad nutricional y

la relación o contenido de ácidos grasos dependerá del tipo de
alimentación del animal

Frutos secos
Los frutos secos son ricos en proteínas. Pueden constituir una buena
alternativa a las proteínas animales a excepción de la castaña y el
coco.
Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras,

castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además pepitas de
girasol, de calabaza y de sésamo.

Legumbres
Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido

en fibra, un elemento fundamental en la salud.
Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17%

al 25%, proporción que duplica la de los cereales y es semejante e incluso
superior a las carnes y pescados) pero de menor valor biológico.
Sus aminoácidos esenciales son complementarios de los de los cereales y,
por
consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los
cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz
con lentejas.
Además, las legumbres contienen minerales (calcio, hierro y magnesio),

vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son ricas en fibra, especialmente soluble.
Aportan grandes cantidades de vitaminas: carotenoides ( zanahorias,

tomate, espinacas, col roja ), vitamina C (pimiento morrón, coliflor, brécol y
coles de Bruselas) , ácido fólico ( vegetales de hoja verde y las coles) ,
vitamina B1, B2 y niacina.
Son una fuente importante de minerales y oligoelementos.
Contienen antioxidantes como la vitamina C y los polifenoles (verduras de

hoja,
las cebollas, las frutas y hojas de té).

Frutas
Las frutas constituyen uno de los alimentos más sanos para el organismo.
La función de las frutas es similar a la de las verduras, puesto que actúan
como alimentos reguladores, proporcionando a la dieta minerales y
vitaminas, principalmente vitamina C y A y fibra.
Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90%

de su peso.
Son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su

contenido calórico es bajo.

Cereales y tubérculos
Los cereales como el trigo, el arroz, el centeno, la cebada y la avena

contienen entre 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12%
como proteína y 1-5% como grasa.
Son ricos en hierro, potasio, fósforo y vitaminas del complejo B, y carecen

de vitamina C.
Si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas.

Cereales y tubérculos
Una de las proteínas más abundantes en los cereales, excepto en el maíz

y el arroz es el GLUTEN. Un componente de esta proteína, la gliadina, es
la responsable de la enfermedad celíaca.
La patata es el tubérculo más importante. Aunque en pequeñas

cantidades, aportan proteína y hierro y son fuente de vitamina C, tiamina,
niacina y fibra dietética, por lo que pueden ser un buen alimento en
poblaciones que las consumen en cantidad.

Arroz y maíz
Desde el punto de vista alimenticio el arroz es el cereal más

importante, después del trigo. Es un alimento muy rico en hidratos de
carbono (casi el 80%).
El arroz integral tiene ventajas: se encuentra la vitamina E y las

vitaminas del grupo B y fibra que desaparecen casi totalmente durante
el proceso de refinado.

Arroz y maíz
El maíz es el tercer cereal en importancia, después del trigo y del arroz.
Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales, excepto en la

calidad de sus proteínas, aunque se diferencia de éstos en su elevado
contenido en carotenos - ningún otro cereal los contiene- o provitamina A.
El maíz y el arroz son los únicos cereales sin gluten, aptos para
celiacos.

Aceites y grasas
Aceites y grasas
Por su origen Por su estructura
Animales Vegetales Saturadas Insaturadas
Monoinsaturadas
Poliinsaturadas

Aceites y grasas
• Grasas animales terrestres (no pescado) – grasas de estructura saturada
• Mantequilla – grasa de origen animal
• Margarina – grasa de origen vegetal
• Aceite de girasol, maíz y soja – (Vegetal) grasa de estructura insaturada

Poliinsaturada
•Aceite de oliva – (Vegetal) grasa de estructura (monoinsaturada)
•Aceite de palma y palmiste (vegetal) – grasa de estructura saturada

Mantener un patrón alimentario saludable

es perfectamente compatible
con tu jornada laboral.

Alimentación en el ámbito laboral
En el desayuno y a lo largo de la jornada laboral

En el desayuno es importante priorizar los bocadillos ante la bollería.
Adecua la medida del bocadillo a tus necesidades calóricas.
Prioriza los bocadillos vegetales con pan integral (queso fresco,

escalibada, tortilla, etc) y evita embutidos grasos en la medida de tus
posibilidades.
Intenta tomar fruta fresca a lo largo de la mañana.
Bebe mínimo un litro y medio de agua al día

Comedor de empresa
Si comes en el comedor de empresa, intenta seleccionar los

alimentos más saludables. Una buena opción es elegir plato
único y moderar las raciones, sobre todo en casos de trabajos
sedentarios.
Sugiérele a tu empresa que ofrezca menús alternativos

(verduras sin salsas, pescados y carnes a la plancha, fruta y
lácteos, etc).

Restaurante
Intentar seleccionar los alimentos más saludables del menú.

Ensaladas, verduras, segundos platos sin guarnición (o sustituyendo
las patatas fritas por ensalada), pescados y carnes a la plancha,
tortilla en lugar de huevos fritos, etc.
En muchos restaurantes ofrecen menús reducidos a menor coste, no

es necesario tomar dos platos más postre cada día.

Fiambrera
Intenta que los alimentos que tomas cada día sean variados.
Prioriza las verduras, pastas, arroces, legumbres, etc. combinadas con
pequeñas porciones de carne ,pescado o huevos.
Recuerda los beneficios de cada alimento que hemos ido estudiando y

adecua la alimentación a tus necesidades calóricas y a la actividad que
realizas a diario.
Recuerda tomar fruta fresca a diario.
Siga una alimentación equilibrada.

Consumo de alcohol

Consumo de alcohol
Introducción
La población española es una gran consumidora de bebidas alcohólicas.
Estudios de diferentes países demuestran que el 70% de los consumidores

problemáticos de drogas y alcohol trabajan.
Consumen más los hombres con edad comprendida entre los 25-44 años.
En España alrededor del 24% de los trabajadores consumen cantidades de

alcohol con riesgo potencial para la salud.

Consumo de alcohol
Introducción
El alcohol es responsable del
30%-50% de los accidentes mortales de tráfico.
20%-30% de los accidentes laborales.
42% de las muertes por accidentes domésticos

Consumo de alcohol
Consecuencias del consumo de alcohol
Descuido de la salud: mala nutrición, hiperactividad/letargo, graves

consecuencias físicas y mentales.
Mayor gasto sanitario.
Menor productividad: menor rendimiento y motivación, menor producción,
más errores, menor calidad de productos y servicios, clientes insatisfechos.
Toma de decisiones: menos claridad, menor competitividad, dificultades
en las nuevas tareas.
Seguridad: mayor número de accidentes.

Consumo de alcohol
El alcohol produce
Dependencia Psicológica: necesidad del alcohol para llevar a cabo las

necesidades cotidianas.
Dependencia Fisiológica: el organismo necesita del alcohol para su

funcionamiento normal.
Tolerancia: necesidad de beber más alcohol para experimentar los mismos

efectos con el paso del tiempo.
Síndrome de Abstinencia: cuando el organismo es dependiente del

alcohol sufre diversas alteraciones si el consumo del alcohol se interrumpe
Consumo de alcohol
Mitos sobre el alcohol
Es estimulante.
Es bueno para el corazón.
Da fuerzas.
Mejora el “funcionamiento” sexual.
Abre el apetito.
Proporciona calorías

Consumo de alcohol
En realidad el alcohol es
Depresor del Sistema Nervioso Central.
Dañino para la musculatura cardiaca.
Carece de efectos energéticos.
Disminuye la apetencia sexual.
Irritante del estómago vacío.
Disminuye la temperatura corporal

Consumo de alcohol
Factores que influyen
Edad: el alcohol es más nocivo para el cerebro inmaduro.
Masa corporal: afecta más a personas con menos masa corporal.
Sexo: las mujeres tienen menos tolerancia que los hombres.
Cantidad y rapidez de ingesta: a más alcohol en menos tiempo, mayor

intoxicación.
Haber comido: con el estómago lleno (mejor grasas) el alcohol se

absorbe más lentamente.

Consumo de alcohol
Factores que influyen
Bebidas carbónicas: combinarlas con alcohol acelera la intoxicación.
Estado de salud: el cansancio, las enfermedades y el estrés, aumentan

la vulnerabilidad al alcohol.
Medicación: muchas suman lo efectos del alcohol (toxicidad,

somnolencia, disminución del rendimiento).
Otras drogas: aumentan la toxicidad

Consumo de alcohol
Efectos a largo plazo
Gastritis, úlcera duodenal
Cirrosis hepática
Hipertensión arterial
Cardiopatías
Dependencia alcohólica
Trastornos psiquiátricos diversos

Consumo de alcohol
Alcoholemia
La cantidad de alcohol que hay en la sangre después de haber

ingerido bebidas alcohólicas.
El efecto de las bebidas alcohólicas no depende de la cantidad de
líquido sino del contenido de alcohol.
Se mide en gramos por litro, directamente en la sangre e
indirectamente a través del aire espirado (0,5 g/l en sangre es igual
a 0,25 mg/l en aire espirado).
Todas las bebidas alcohólicas ya sean fermentadas (vino, cerveza,
sidra, etc.) o destiladas (whisky, ron, ginebra, etc.) contienen el
mismo tipo de alcohol (etílico o etanol) aunque en distinta
proporción.

Consumo de alcohol
0,3 g/l
UNA consumición es suficiente para producir una alcoholemia de 0,3 g/l

en un adulto de peso medio.
0,3 g/l en sangre o 0,15 mlg/l en aire espirado es el límite de alcoholemia

permitido para conductores con menos de dos años de experiencia y
para profesionales.
Provoca disminución de la atención y los reflejos, falsa interpretación de

las distancias y la seguridad.
El riesgo de accidente se multiplica por dos.

Consumo de alcohol
0,5 g/l
DOS consumiciones son suficientes para producir una alcoholemia de

0,5 g/l en un adulto de peso medio.
0,5 g/l en sangre o 0,25 mlg/l en aire espirado es el límite de

alcoholemia permitido para conductores y automovilistas en general.
Aumenta el tiempo de reacción y la distancia de frenada aumenta un

10%.
Aparece somnolencia y el riesgo de accidentes se multiplica por tres

Consumo de alcohol
¿Cuántas horas tarda en desaparecer la alcoholemia?
Mientras se siga bebiendo la alcoholemia se mantendrá elevada.
Solo después de la última copa irá bajando lentamente.
Cada hora se eliminan entre 0,10 y 0,15 g/l.

Consumo de alcohol
Efectos del alcohol según la tasa de alcoholemia
0,5 g/l euforia, sobre valoración de facultades, disminución de reflejos.

1 g/l dificultades para hablar y coordinar movimientos.
1,5 g/l embriaguez, perdida del control de las facultades superiores
2 g/l descoordinación del habla y de la marcha. Visión doble
3 g/l estado de apatía y somnolencia
4 g/l coma
5 g/l muerte por paro de los centros respiratorio y vaso motor.

Consumo de alcohol
Como saber lo que bebes
Para conocer la cantidad de alcohol consumida hay que convertir cada

consumición a unidades de alcohol.
Una unidad de alcohol contiene 10 gramos de alcohol puro
•1 vaso pequeño de vino 1 unidad
•1 quinto o una caña de cerveza 1 unidad
•1 copa de jerez 1 unidad
•1 carajillo 1 unidad
•1 mediana de cerveza 1 y ½ unidades
•1 whisky 2 unidades
•1 combinado 2 unidades
•1 litro de vino 10 unidades
•1 litro de cerveza 5 unidades

Consumo de alcohol
Como saber lo que bebes
Ahora piensa en lo que normalmente consumes en un día cualquiera.

Repasa el día entero desde la mañana a la noche.
Apunta cuantas consumiciones tomas de cada tipo de bebida y
conviértelas en unidades de alcohol.
Si consumes lo mismo cada día de la semana multiplica por 7 el
consumo de un día.
Si los fines de semana consumes más, anótalo separadamente y haz la
suma final.

Consumo de alcohol
Tipos de consumo
Consumo de riesgo
Hombres superior a 28 unidades/semana.

Mujeres superior a 17 unidades/semana.
También se considera consumo de riesgo beber más de 5 unidades en

una sola ocasión de consumo.

Consumo de alcohol
Buenas razones para cambiar los hábitos
Menos problemas de salud.

Menor propensión de tener la tensión arterial alta.
Dormir mejor.
No tener problemas de memoria.
Adelgazar.
Tener más tiempo para cosas que siempre se han querido hacer.
Ahorro de dinero.
Tener más energía.
Menos discusiones con las personas del entorno.
Mejores relaciones familiares.
Ser más feliz
El sedentarismo

El sedentarismo
Introducción
El sedentarismo es una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y

discapacidad, lo que implica que aproximadamente dos millones de
muertes anuales en los países desarrollados pueden atribuirse a la falta
de actividad física.
Según la OMS: Un 6% de las muertes mundiales son atribuidas a la

inactividad física (OMS. Datos y cifras. 10 Datos sobre la actividad física).

El sedentarismo
Conceptos
Actividad física es cualquier movimiento voluntario de los músculos

que conlleva un gasto de energía superior al que nuestro cuerpo
necesita para mantener las funciones vitales (respiración, circulación
de la sangre, etc.)
Deporte es el ejercicio físico con un marco reglamentario y a nivel

competitivo.

El sedentarismo
Tipos de actividad física: Aeróbica
Utiliza grandes grupos musculares aumentando el consumo de

oxígeno respecto al reposo.
Mejora la circulación y la función respiratoria.
Se puede mantener durante periodos prolongados.
Ejemplos: andar, gimnasia, correr, subir escaleras, gimnasia en el agua,

etc..

El sedentarismo
Tipos de actividad física: Fuerza o Tonificación
Contra resistencia; otorga firmeza, fortalece y tonifica los

músculos, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y la
coordinación.
Ejemplos: subir escaleras, pesas, bandas elásticas, máquinas.

El sedentarismo
Mitos sobre la actividad física
“Para realizar actividad física necesito mucho tiempo”

Acumulando 30 minutos de actividad física cada día, ya obtienes
beneficios.
“Realizar actividad física es agotador”

El cuerpo se acostumbra rápido a tus esfuerzos de modo que cada
vez te costará menos adaptarte al esfuerzo, además te sentirás mejor
y tendrás más energía.

El sedentarismo
Mitos sobre la actividad física
“Para tener un estilo de vida activo es necesario tener buena
forma física y estar sano”
Muchas actividades físicas no requieren habilidades físicas
especiales ni entrenamiento previo: caminar, trabajar en el jardín,
subir escaleras, etc. y son muy beneficiosas para la salud.
“Sólo los jóvenes necesitan realizar actividad física”

La actividad física es necesaria en todas las etapas de la vida.
Cada etapa requiere un tipo de actividad. En las personas
mayores, la actividad física les permite mantenerse
independientes durante más tiempo.

El sedentarismo
Recomendaciones al iniciar una actividad física
Si elegimos realizar un programa de actividad física de modo regular debe ser:
Individualizado: debe ajustarse a las características de la persona (edad,

sexo, condición física basal, patología o enfermedad de fondo).
Adaptado: aplicar estímulos de forma sucesiva permitiendo la

adaptación del metabolismo y de los diferentes sistemas del cuerpo

El sedentarismo
Recomendaciones al iniciar una actividad física
Progresivo: el aumento del estímulo o intensidad debe ser

progresivo; inicialmente en volumen o cantidad y luego en intensidad.
Continuo: de forma regular, como mínimo 3 veces por semana
No debemos olvidar que acumulando 30 minutos

de actividad física al día ya obtenemos
beneficios para nuestra salud

El sedentarismo
Cómo mantenerme activo. Consejos sencillos
Pensar a corto y largo plazo: plantearse metas diarias.

Compartir nuestras metas con otros: familia, amigos y compañeros
de trabajo para mantener la motivación.
Recordar constantemente los motivos originales para mantenernos
activos.
Utilizar pequeños recordatorios (una pieza de ropa deportiva,
zapatillas, etc.) para mantener la constancia a pesar del ritmo de
vida familiar o laboral.

El sedentarismo
Cómo mantenerme activo. Crear oportunidades diarias
Utilizar escaleras en lugar del ascensor.

Aparcar el coche un poco alejado del lugar de trabajo para caminar.
Hacer pausas activas durante el trabajo.
Quedar con los amigos para dar un paseo o realizar alguna
actividad en lugar de para tomar algo.
Incrementar el ritmo de actividades como jardinería o labores diarias de
la casa.
Mientras esperamos algún transporte para viajar, intentar caminar en la
estación

El sedentarismo
Cómo mantenerme activo. Actividades en familia
Paseos en bicicleta o caminatas en familia.
Inscribirse en actividades juntos; clases de baile, gimnasia, artes

marciales, etc.
Pasar tiempo juntos fuera de casa (para mantenerse activo)

El consumo de tabaco

Introducción
Los efectos del consumo de tabaco son causa de numerosas patologías:

dependencia, cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc.
Es la causa de mortalidad evitable más importante en los países

desarrollados.
Produce alrededor de 3 millones de muertes al año en todo el mundo.
En España causa 55.000 muertes anuales

Introducción
Cada 10 minutos fallece una persona a causa del tabaquismo

Se atribuye al tabaco la mortalidad producida por:
Enfermedad coronaria: 30-40%

Cáncer de pulmón: 80-85%
Enfermedad pulmonar crónica: 80-90%
Aproximadamente el 50% de las muertes evitables se deben al

tabaquismo

Introducción
El 58,5%
son fumadores
El 41,5%
son fumadoras

Introducción
• Adolescentes de 14-18 años.

14,8% fuma habitualmente
46,1% experimenta con el tabaco
• Primeras caladas: a los 11 años.
• Mayor consumo: 16-24 años.

Introducción
Principal composición de la hoja:
• El 80% es agua
• El 20% materia seca:
• Proteínas, Amoníaco, Alcaloides
• Hidratos de Carbono, Resinas, Aceites
• Compuestos inorgánicos
Planta del tabaco

Introducción
Prácticamente la totalidad del consumo
Se realiza por la inhalación del humo
Humo resultado de la combustión de los productos

del Tabaco y se identifican más de 4.500 sustancias

Sustancias Tóxicas: Monóxido de carbono (CO)
Disminuye el aporte de oxígeno a los tejidos

Aumento de la permeabilidad de los lípidos
Aumento Adhesividad Plaquetaria
Desmielinización sistema nervioso central
Aumenta la densidad de la sangre

Sustancias Tóxicas: Nicotina. Efectos sobre la sangre
Aumento agregación plaquetaria
Hipercoagulabilidad
Trombosis
Aumenta LDL col, agregación plaquetaria, tromboxano,fibrinógeno
Disminuye HDL col , vida media de plaquetas

Sustancias Tóxicas: Nicotina. Efectos sobre la sangre el aparato
gastrointestinal
Náuseas
Vómitos
Boca seca
Dispepsia
Diarrea
Ardor
Sustancias Tóxicas: Nicotina. Efectos sobre el sistema nervioso
Si se elimina puede provocar síndrome de abstinencia.
Estimulante
Sensación placentera
Mareo
Cefalea
Alteraciones del sueño
Irritabilidad
Sustancias Tóxicas: Nicotina. Efectos sobre el metabolismo
Aumento de metabolismo graso

Aumento del gasto energético

Efectos del tabaco sobre la salud
Cáncer
Enfermedades cardiovasculares
Enfermedad pulmonar crónica

Cáncer: Pulmón
85% de los casos:

resultado del
consumo
de tabaco.

Cáncer: Pulmón
Estudios epidemiológicos han demostrado que la principal causa de

cáncer de pulmón es el tabaco.
Más frecuente en hombres.
Incremento de las mujeres a medida que aumenta la proporción de

mujeres fumadoras.

Cáncer Laringe: Estudios epidemiológicos demuestran que la

combinación de alcohol y tabaco aumenta el riesgo.
Al fumar aumenta el riesgo 20 veces.
Cáncer de cavidad oral : El tabaco se demuestra como causa de

cáncer de labio, boca, lengua, glándulas salivares y faringe.
Estudios epidemiológicos demuestran que la combinación de alcohol y
tabaco aumenta el riesgo
Cáncer de Vejiga : El 25 – 65 % de los casos es debido al tabaco.

Riesgo 2 a 4 veces superior en fumadores respecto a no fumadores.

Cáncer: Leucemia
Existe evidencia de la asociación entre tabaquismo y riesgo de

evolución de determinados tipos de leucemias.
Riesgo 2 veces superior en fumadores respecto a no fumadores, 3

veces más de leucemias mieloides y una mayor incidencia de mieloma

Enfermedad cerebrovascular Otras patologías vasculares
Los fumadores tienen 3 veces más

riesgo de presentar un accidente Lesiones arterioscleróticas
vascular cerebral
Aneurisma de aorta
Riesgo para mujeres que utilizan
contraceptivos orales. Hipertensión arterial
El riesgo se iguala al de los no Trombosis

fumadores tras 10 años del
abandono del hábito tabáquico.

Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
• El tabaco es responsable del 80-90% de las muertes por EPOC
• Al poco tiempo de inicio del hábito aparece una alteración funcional

(obstrucción) de las vías respiratorias.
• El abandono del tabaco de enfermos con EPOC puede mejorar la

afectación obstructiva.
• Si hay destrucción del tejido pulmonar: PROCESO IRREVERSIBLE

Enfermedad Pulmonar Obstructiva

Crónica (EPOC)
Si hay destrucción del tejido

pulmonar: PROCESO IRREVERSIBLE

Sustancias Carcinogénicas
Alquitrán
Contiene polonio, arsénico, benzopireno, nitrosaminas, nitratos, fenol,
cresol.
Aceleradores tumorales
Indol y carbazol.
Otros
B-Naftilamina, cadmio, cromo, níquel, cloruro de vinilo, hidracina,
hidrocarburos aromáticos policíclicos.

Tabaquismo pasivo
Riesgo cáncer de pulmón en cónyuges de

fumadores
Riesgo enfermedades respiratorias

y otitis en niños de padres fumadores

Tabaquismo pasivo
A nivel fetal:
Toxicidad sobre el tejido fetal: la carboxihemoglobina disminuye el aporte

de oxígeno.
Los riesgos son proporcionales al consumo de cigarrillos
.Aumento de la mortalidad perinatal
Reducción del peso fetal, retraso del crecimiento intrauterino y/o bajo
peso al nacer.
Defectos cardíacos
Síndrome de abstinencia en el recién nacido

El tabaquismo es una adicción Multifactorial
Adicción Física + Componente Psicosocial
Productos Nicotínicos (control médico)

Terapia Individual o colectiva
Se pueden asociar varios métodos

Medidas a adoptar para dejar de fumar
Farmacológicas
Terapia de sustitución nicotínica (TSN)

No Nicotínicas
No Farmacológicas
Terapia individual
Terapia de grupo

BUENOS HÁBITOS - BUENA SALUD
Concepto de salud integral

Buenos Hábitos - Buena Salud
El estilo de vida es uno de los mayores

condicionantes sobre el estado de salud de una
población; en países como España, si la población
adoptara un estilo de vida saludable podría
reducir la mortalidad global hasta en un 43%.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) en su Constitución de

1946, define salud como el estado de completo bienestar físico,
mental, espiritual, emocional y social , y no solamente la ausencia
de afecciones o enfermedades.
Es importante tener en cuenta que para lograr un estado de salud

óptimo, es necesario mantener hábitos de vida saludable

Riesgos
•Enfermedad Cardiovascular
•Muerte prematura
•Cáncer
•Trastornos metabólicos
Hábitos Saludables

Disminución del riesgo : Enfermedad Cardiovascular
Los principales Factores de Riesgo Cardiovascular que se

pueden modificar, tratar o controlar:
• Tabaquismo
• Hipertensión Arterial (HTA)
• Hipercolesterolemia (LDL y/o HDL )
• Diabetes Mellitus
• Obesidad (Abdominal y/o global)
• Sedentarismo
• Consumo excesivo de alcohol

Hipertensión Arterial (HTA)
Las pautas de comportamiento más eficaces son:
• Disminuir el peso
• Reducir la ingesta de sodio (menos de 6 gr. de sal común al día)
• Tener una alimentación adecuada
• Disminuir el consumo de alcohol.
• Hacer actividad física moderada y adecuada a las características de cada

persona (andar, correr, nadar, bailar, hacer aerobic, ciclismo, etc.).
La actividad física se realizará de forma regular y gradual durante 30-45 min.
al día.
Sobrepeso y obesidad
El sobrepeso y la obesidad representan actualmente un problema de

salud en los países desarrollados.
La obesidad y el sobrepeso se definen como el exceso de grasa

corporal que pone al individuo en una situación de riesgo para su
salud, especialmente si esta se encuentra distribuida a nivel de la
cintura.
El sobrepeso y la obesidad se determina en función del Índice de

Masa Corporal.

Sobrepeso y obesidad
El índice de masa corporal se calcula con la siguiente fórmula:
PESO
IMC =
ALTURA x ALTURA
Debería estar entre 18.5 y 25 kg/m 2

Enfermedad Cardiovascular
Estas medidas son

especialmente recomendables
en personas con antecedentes
familiares o personales de
Factores de Riesgos
Cardiovasculares

Cáncer (de colon, mama, vejiga, pulmón, próstata )
• Elegir dietas basadas predominantemente en vegetales, ricas en

variedad de verduras y frutas, legumbres y alimentos almidonados
mínimamente refinados.
• Mantener un peso corporal razonable
• Limitar el consumo de carne roja, si no del todo, a menos de 80

gramos por día.
• Limitar el consumo de alimentos grasos, especialmente aquellos de

origen animal.

Cáncer (de colon, mama, vejiga, pulmón, próstata )
• Limitar el consumo de alimentos salados y el uso de la sal en la

cocina y en la mesa
• Dedicar una hora al día a caminar rápido o a un ejercicio similar, y

realizar mínimo 30 minutos de actividad física modera, al menos 5
veces a la semana.
• Eliminar el consumo de tabaco.

• Equilibrio ponderal
• Incrementa la autoestima.
• Mejora la calidad del sueño.
• Ayuda a mejorar la
relajación y en el manejo Hábitos Saludables
el estrés
• Puede retardar la
pérdida de masa ósea
Mejor calidad de vida
Beneficios

Hábitos Saludables
Beneficios
Para el individuo Para la sociedad
Beneficios económicos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) en su Constitución de

1946, define salud como el estado de completo bienestar físico,
mental, espiritual, emocional y social , y no solamente la ausencia
de afecciones o enfermedades.
Es importante tener en cuenta que para lograr un estado de salud

óptimo, es necesario mantener hábitos de vida saludable.

SALUD MENTAL

Salud mental
Un sentimiento de bienestar.
El ser consciente de tus propias capacidades.
Tener capacidad para afrontar las tensiones normales de la

vida.
Disponer de capacidad para trabajar de forma productiva y

fructífera.

Salud mental
La salud mental es esencial para el bienestar de los individuos.
Una adecuada salud mental mejora la vida personal, social y laboral.
La salud mental positiva contribuye al crecimiento de una sociedad

sana.
Una adecuada salud mental tiene un efecto directo sobre la

motivación de la persona para desarrollar actividades saludables.

Salud mental
La salud mental conlleva
emociones y sentimientos

Salud mental
Emoción
Alteración del ánimo intensa y pasajera, agradable o penosa, que va

acompañada de cierta conmoción somática.
Es un fenómeno psicológico que comporta reacciones físicas tales

como el aumento de la frecuencia cardiaca, cambios en la respiración,
expresiones faciales, secreciones glandulares, etc.

Salud mental
Ejemplos de emociones
EMOCIONES EMOCIONES
POSITIVAS NEGATIVAS
ME SIENTO… ME SIENTO…
SIENTO… SIENTO…
Bien Bienestar Mal Malestar
Feliz Felicidad Desgraciado Desgracia
Sano Salud Enfermo Enfermedad
Alegre Alegría Triste Tristeza
Acompañado Compañía Solo Soledad
Fuerte Fortaleza Débil Debilidad

Salud mental
Existen 6 categorías:
•Miedo Tendemos hacia la protección ansiedad, incertidumbre, inseguridad.
•Sorpresa Sobresalto, asombro, desconcierto. Es muy transitoria. Puede dar

una aproximación cognitiva para saber qué pasa.
•Aversión Disgusto, asco, solemos alejarnos del objeto que nos produce
aversión.
•Ira Rabia, enojo, resentimiento, furia, irritabilidad.
•Alegría Diversión, euforia, gratificación, contentos, da una sensación de

bienestar, de seguridad.
•Tristeza Pena, soledad, pesimismo

Salud mental
Sentimiento
Estado afectivo del ánimo producido por causas que lo impresionan

vivamente.
Más estable e intenso que las emociones.

Salud mental
Sentimiento
Culpa
Amor
Odio
Repulsa
Afinidad o “feeling”
Impotencia
Conlleva un estado anímico concreto en un período determinado

Salud mental
Concepto de estrés
Es el proceso a través del cual el organismo mantiene su equilibrio,
adaptándose a las exigencias, tensiones e influencias a las que se
expone en el medio en que se desarrolla.
Control Exigencias

Salud mental
Concepto de estrés
Aparece cuando PERCIBIMOS que existe un desequilibrio entre lo que
tenemos que hacer y la capacidad que tenemos de dar (múltiples tareas,
tiempo, etc.)
El estrés se percibe como una

presión emocional que se
experimenta cuando un
individuo no es capaz de
adaptarse a una situación

Salud mental
Concepto de estrés
Es un respuesta natural
Permite que nos adaptemos a los cambios que se producen a nuestro

alrededor.
Para ello provoca una activación general del organismo.

Salud mental
Concepto de estrés
El estrés aparece cuando la

persona no logra encontrar un
ajuste con la realidad, adaptarse
al entorno, de tener un control
sobre sí mismo, sobre el mundo
y sobre su futuro inmediato.

Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrés
Respuesta fisiológica
Fase de tensión inicial

Activación general y común, en la que las alteraciones son fácilmente
remisibles.
Fase de tensión crónica

Los síntomas son permanentes hasta agotarnos, desencadenando la
enfermedad.

Salud mental
Respuesta psicológica – emocional
Unos consideran importantes unas cosas que para otros resultan

irrelevantes.
Ante una misma situación no todo el mundo recoge la misma
información.
Influye la relevancia de la situación en cuanto a cómo afecta al futuro e
intereses.
Reúne rasgos de personalidad, creencias, conductas y actitudes.

Salud mental
Características de la persona
La activación de las distintas respuestas depende del tipo de personalidad.
Tipos de personalidad
A: Respuesta excesiva
B: Respuesta adecuada
C: Respuesta inadecuada

Salud mental
B: Respuesta adecuada
•Tranquilo se toma su tiempo para todo, relajado, se mueve, habla y

come lentamente.
•Confiado crédulo, imprevisor, se fía de todo.
•Creativo suele inventar, innovador.
•Extrovertido viste llamando la atención, facilidad de hacer amistades,

sociable. Abierto para la emoción.
.Positivo siempre ve el lado positivo de las cosas. Alegre.

Salud mental
Características de la persona
La activación de las distintas respuestas depende del tipo de personalidad:
A: Respuesta excesiva Situación negativa que origina trastornos

en nuestro organismo
B: Respuesta adecuada Situación positiva que facilita la

adaptación y fortalece nuestra salud.
C: Respuesta desrregulada Situación negativa que origina trastornos

en nuestro organismo

Salud mental
Intervenciones sobre el
estrés
Para reducir o eliminar el estrés sería necesario:
Intervenciones sobre el entorno
Cambios de la persona

Salud mental
Intervenciones sobre el estrés
Cambios en la persona
Entrenamiento en técnicas cognitivas y físicas que favorezcan el

bienestar físico y mental, así como las que evitan o reducen el
sentimiento de disconfort y los efectos del estrés.
Hábitos de vida saludables.

Salud mental
Cambios en la persona
Cambiar tu forma de pensar
Nuestras emociones dependen de cómo consideremos los acontecimientos.

No tengas un pensamiento catastrofista.
Filtra lo negativo y quédate con lo positivo.
ACONTECIMIENTO CREENCIA CONSECUENCIA

Salud mental
Refuerza la buena relación con los demás
Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro

entorno, saber reconocer las cosas buenas de los demás. La empatía
puede ser muy adecuada para sentir a los demás y saber apoyar a
corregiros errores.
Saber expresar adecuadamente las conductas negativas de las

personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo
nuestra desaprobación, sin culpas, ni otros castigos

Salud mental
Gestión del tiempo
La organización del tiempo es fundamental.
Traslada las tareas pendientes de la semana a una agenda y ve

tachándolas conforme se realizan.
Prioriza lo importante o inmediato.
Intenta pensar sólo en la tarea que estás realizando en el momento, sin

pensar en lo que queda por hacer.

Salud mental
Comunicación más asertiva
Conseguirás alcanzar un equilibrio entre la defensa de los propios
derechos y el respeto del de los demás.
Es la manera más eficaz de comunicarse cuando hay que:
Decir alguna cosa desagradable a alguien.
Pedir algo cuya respuesta pueda ser negativa.
Criticar algo o manifestar una queja.
Decir “no” a alguien sin sentirse mal, cuando hay riesgo de disgustarle.
Reaccionar ante expresiones despectivas o ambientes hostiles.

Salud mental
Cuidar los hábitos de vida
Come sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro

organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas:
obesidad, colesterol, etc.
Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con

nuestras actividades profesionales.
No abusar del alcohol en las comidas, ni de tóxicos como el café o el

tabaco.
Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas.

Salud mental
Cuidar los hábitos de vida
Realiza ejercicio físico. Mejorará tu estado de ánimo, aumentando tu

autoestima y disminuyendo el nivel de estrés.
No dejes de hacer lo que más te gusta. Practica tu hobbie favorito.
Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las

preocupaciones).

Salud mental
Que hacer cuando estamos estresados
Reflexiona sobre lo ocurrido y párate a pensar qué posibles

soluciones hay.
Todo tiene solución y si no la tiene, no vale la pena preocuparse

porque no puede hacerse nada.
Si tus sentimientos interfieren con tus actividades diarias o te impide

avanzar en tu vida, busca ayuda profesional.

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HÁBITOS SALUDABLES

Hábitos saludables © SPdA 2

Conocer nuestras posibilidades y nuestras limitaciones, interiorizar

Hábitos saludables © SPdA 3

Hábitos saludables © SPdA 4

Hábitos saludables © SPdA 5

Hábitos saludables © SPdA 6

Grupo 1 - Leche y derivados (lácteos)

Hábitos saludables © SPdA 7

El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la

El queso destaca por su alto contenido en proteínas de excelente

Hábitos saludables © SPdA 8

El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en proteínas, además son

Los embutidos son alimentos de alto contenido en grasas saturadas,

Hábitos saludables © SPdA 9

El valor nutritivo del pescado es equivalente a la carne, pero con mayores

El contenido de calcio de los pescados de pequeño tamaño únicamente se

En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados y

Hábitos saludables © SPdA 10

La clasificación del pescado obedece a su contenido lipídico:

•grasos o azules: alto contenido en grasas como angula, anguila, emperador,

•magros o blancos: bajo contenido en grasas como pescadilla, merluza, rape,

•semigrasos: trucha, boquerón

Hábitos saludables © SPdA 11

Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran

La clara contiene la mitad de las proteínas del huevo y carece

Hábitos saludables © SPdA 12

La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su

El color de la cáscara del huevo no condiciona la calidad nutricional y

Hábitos saludables © SPdA 13

Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras,

Hábitos saludables © SPdA 14

Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido

Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17%

Además, las legumbres contienen minerales (calcio, hierro y magnesio),

Las verduras y hortalizas son ricas en fibra, especialmente soluble.

Aportan grandes cantidades de vitaminas: carotenoides ( zanahorias,

Son una fuente importante de minerales y oligoelementos.

Contienen antioxidantes como la vitamina C y los polifenoles (verduras de

Hábitos saludables © SPdA 16

Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90%

Son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su

Hábitos saludables © SPdA 17

Los cereales como el trigo, el arroz, el centeno, la cebada y la avena

Son ricos en hierro, potasio, fósforo y vitaminas del complejo B, y carecen

Si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas.

Hábitos saludables © SPdA 18

Una de las proteínas más abundantes en los cereales, excepto en el maíz

La patata es el tubérculo más importante. Aunque en pequeñas

Hábitos saludables © SPdA 19

Desde el punto de vista alimenticio el arroz es el cereal más

El arroz integral tiene ventajas: se encuentra la vitamina E y las

Hábitos saludables © SPdA 20

El maíz es el tercer cereal en importancia, después del trigo y del arroz.

Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales, excepto en la

Hábitos saludables © SPdA 21

Por su origen Por su estructura

Animales Vegetales Saturadas Insaturadas

Hábitos saludables © SPdA 22

• Grasas animales terrestres (no pescado) – grasas de estructura saturada

• Mantequilla – grasa de origen animal

• Margarina – grasa de origen vegetal

• Aceite de girasol, maíz y soja – (Vegetal) grasa de estructura insaturada