MICROCICLO 5 "ESTO YA ES SERIO"

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

12 - 10 -8 - 8
Press Banca plana (100)
Press Banca inclinada (101)
Aperturas de pie en poleas a la altura
de los hombros, manos al frente y
tronco erguido (67)
Dippings (fondos) en paralelas (6)
4 series al fallo
12 - 10 -8 - 8 12 - 10 -8 - 8
Press Deltoides (militar) frontal en
Curl alterno con mancuernas (184)
barra (120)
Elevaciones frontales con polea
DESCANSO Curl con barra Z (180)
baja (69)
Curl con agarre estrecho en polea a
Elevaciones laterales con polea baja
media altura tumbado en suelo o
(70)
polea alta tumbado en banco (89)
Extensión de hombros con polea
baja (71)
Extensión de codos en polea alta
(tirón polea) (80)
Press con barra con agarre estrecho
(162)
Dippings(fondo) entre bancos con
peso sobre las piernas (170)
12 - 10 -8 - 8 12 - 10 -8 - 8
Dominadas (145) 4 series al fallo
Si las fuerzas fallan para hacer más de
5 ó 6 repeticiones, hacer las Sentadilla en Multipower (48)
dominadas en la maquina para
Dominadas asistidas (16)
Remo a una mano en polea baja (76) DESCANSO Split estático en Multipower (50)
Aducciones de hombros con poleas
Curl femoral sentado en máquina
altas llevando manos hacia atrás de la
(27)
espalda (75)
Abductores de cadera en máquina
Remo Gironda con agarre ancho (13) con tronco inclinado hacia delante
(30)
Máquina de Sóleos ("Gemelos" en
máquina) (35)

EXPLICACIÓN DE LAS SERIES Y REPETICIONES:

Se empieza con una carga con la que se llegue "justito" a 12 repeticiones y al hacer las 12 repeticiones, se descansa unos 90 segundos
Tras esos 90 segundos se incrementa un poco la carga y se intenta llegar a 10 repeticiones, igualmente parte del secreto están en acertar con la carga, que no sea muy suave ni demasiado pesada.
Tras las 10 repeticiones, se descansa unos 2 minutos, se incrementa la carga y nos vamos por 8 repeticiones
Esta vez, el descanso será de 3 minutos para que las fibras musculares puedan deshacerse del ácido láctico y reponer los niveles de grupos fosfatos, es decir, "pa ponerse a punto otra vez" :)
Y, por último, descansamos 60 segundos antes de empezar con la primera serie de 12 rep. Del siguiente ejercicio

Tras el día 7 pasamos al día 1 y, a partir de ahí, es seguir la rueda pero descansando 1 día cada 2 de entrenamiento.
Esto es imprescindible para que los músculos puedan recuperarse y afrontar los siguientes días con fuerzas
Es aconsejable realizar de 10 a 15 minutos de calentamiento cardiovascular antes de comenzar cada entrenamiento
Entrenamiento de la semana 14 a la semana 17

Se recomienda un control médico previo que descarte inconvenientes por los que no sea aconsejable un trabajo con cargas

PARA VER EL VÍDEO COMPLETO DE ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO : http://youtu.be/CGpcTnPg0PM

Para cualquier duda o comentario, te espero en los comentarios de los vídeos del Canal en Youtube, Musculotube o a través de Twitter @Musculotube

A disfrutar entrenando duro!