METODOLOGIA DE LA FUERZA EN EL FÚTBOL

CAPITULO 8: El entrenamiento de la
Fuerza en las diferentes categorías
del Fútbol Base

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INDICE

8.1.- LA FUERZA EN LAS DIFERENTES CATEGORÍAS

3
8.1.1.- Prebenjamín y Benjamín.
3
8.1.2.- Alevín e Infantil
4
8.1.3.- Cadete
7
8.1.4.- Juvenil
10

BIBLIOGRAFIA 16

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8.1.- LA FUERZA EN LAS DIFERENTES CATEGORÍAS

8.1.1.- Prebenjamín y Benjamín.

Las consideraciones generales a tener en cuenta en esta etapa son:

 Bajos niveles de hormonales (tetosterona), por tanto débil ascenso de la

fuerza máxima.
 El porcentaje muscular aproximado es del 23%.
 Músculos de sostén débiles.
 Mejora de la fuerza por el crecimiento y mejora de la coordinación de los
potenciales musculares existentes, ya que en dicha etapa casi no puede
aumentarse el diámetro de las fibras (Liesen / Hollmann, 1977).
 Inicio de la entrenabilidad para la fuerza velocidad con resistencias muy
bajas que permitan una alta velocidad de contracción, puesto que en esta
etapa se desarrolla particularmente la frecuencia de movimientos.
 Desarrollo de la fuerza resistencia.

Consecuencias Metodológicas y Medios para el entrenamiento:

 Durante esta etapa se utilizarán juegos y ejercicios que involucren gran

cantidad de grupos musculares buscando respuestas musculares y mejorar el
tono muscular. Se debe evitar la especialización prematura con un
entrenamiento unilateral de la musculatura.
 La preparación muscular debe estar basada predominantemente en
ejercicios de movilizaciones, arrastres, empujes, desplazamientos
inhabituales (trepas, reptaciones, cuadrupedias,..) por medio de tareas y
juegos por parejas: tracciones, arrastres, empuje, lucha,...siempre de forma
dinámica y de carácter lúdico, evitando el uso de métodos específicos para
el desarrollo de la fuerza máxima.
 Para el entrenamiento de la fuerza velocidad se deben utilizar
resistencias muy bajas: ejercicios con el propio peso corporal con el fin de
lograr una mejorar en la coordinación dinámico general, utilizando todos los
patrones motrices: correr, saltar, lanzar...por medio de ejercicios con vallas
de baja altura, aros,..
 Para el entrenamiento de fuerza resistencia realizar un alto número de
repeticiones por medio de entrenamiento en circuito, con una selección de
ejercicios adecuados a los jugadores de esta categoría..

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PREBENJAMIN Y BENJAMIN
Representación Gráfica

Descripción
Objetivo: Preparación muscular general (Fuerza General). Mejorar las respuestas
musculares y el tono muscular.

Descripción: Circuito de 8 postas en donde se realizan ejercicios que involucren

numerosos grupos .musculares mediante tareas que impliquen arrastres, empujes, trepas,
reptaciones, lucha, cuadrupedias,.. buscando respuestas musculares de forma dinámica y
de carácter lúdico

8.1.2.- Alevín e Infantil

Las consideraciones generales a tener en cuenta en esta etapa son:

 Es una capacidad que aumenta en la primera pubertad (12-14 años), por

tanto, a partir de los 12 años el entrenamiento de esta capacidad será
fundamental.
 Siguen existiendo bajos niveles hormonales.
 El porcentaje muscular aproximado es del 25% en chicas y de 28% en
chicos.
 En esta etapa el incremento de la fuerza es debido a la mejora de la
técnica de coordinación motora, el aumento de la activación de las unidades
motoras y otras adaptaciones neurológicas no determinadas (Ramsay et al..,
1990; Guy and Micheli, 2001 en Rodríguez et al., 2003). Se produce un
desarrollo en la rapidez de movimientos por efecto de la fuerza rápida o
veloz. Por tanto se produce una mmejora de la contracción muscular
(madurez del sistema nervioso) y como consecuencia de la fuerza
explosiva, convirtiéndose en un momento favorable para entrenar la
coordinación intermuscular e intramuscular que llevará consigo una mejora
en la fuerza velocidad (cualidad importante en el futuro futbolista), esencial
en los aprendizajes motrices de base.

En la Fig.8.1 se puede observar la evolución de la curva de la fuerza

explosiva para el VTJ (salto vertical) y el SLJ (salto horizontal) en los
estudios de Philippaerts et al. (2006) en 33 jugadores jóvenes de diferentes
niveles con una edad de PHV de 13,8 años. Con respecto a la evolución de

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la velocidad de la curva para el salto horizontal (SLJ), se puede observar

que 18 meses antes del PHV( es decir con 12,2 años) se alcanzan los valores
más altos (10,5 cm.año-1), un año antes del PHV, alcanza un valor muy bajo
(6,3 cm.año-1) y a partir de estos momentos se produce un incremento en
dicha capacidad hasta un año después del PHV ( es decir con 14,8 años) en
donde se alcanza el mismo valor que el registrado justo en el PHV, 10,1
cm.año-1. En cuanto al salto vertical (VTJ), en la gráfica se observa un
incremento constante desde un año y medio antes del PHV, con valores de
1,1 cm.año-1 hasta 5,1 cm.año-1, en el PHV, un año más tarde desciende a
5,1 cm.año-1

Fig. 8.1: Evolución de la curva velocidad para el salto vertical (VTJ), y salto horizontal (SLJ), en
jóvenes futbolistas belgas (Philippaerts et al. 2006)

 Estas modificaciones también vienen acompañadas con una mejora en la

fuerza de salto( Figs. 8.2 y 8.3)

Fig. 8.2: Evolución de la ejecución de impulso (CMJ) en el niño. A los 13 años la curva de los
niños se desmarca de las niñas (según Bosco, 1998, en Cometti 2002)

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Fig. 8.3: Evolución de la ejecución de impulso (CMJ) en el niño. A los 13 años la curva de los
niños se desmarca de las niñas (según Bosco, 1998, en Cometti 2002)

Consecuencias Metodológicas y Medios para el entrenamiento:

 Continuidad en cuanto a las actividades y medios de la etapa anterior,

pero lo importante es adaptar los métodos a las edades de los jugadores y
alternar constantemente los métodos.
 Es aconsejable un desarrollo mixto entre cordinacicón (gestos
específicos del fútbol: chutar, saltar-cabecear, desplazamientos variados con
y sin balón) y fuerza para crear una base óptima para el entrenamiento en la
pubertad, momento en que la fuerza aumenta considerablemente.
 El entrenamiento de fuerza velocidad en esta etapa debe de tener un
protagonismo especial siendo muy provechoso en la prepubertad
(Dieckmann and Letzelter, 1987). Para el entrenamiento de esta cualidad los
medios efectivos son los ejercicios de multisaltos: saltos, impulsiones a
vallas, bancos suecos, aros,..enlazándolo con elementos técnics del fútbol.
 Para el desarrollo de la fuerza máxima, debemos rechazar los ejercicios
puros de fuerza, prevaleciendo los ejercicios variados y dinámicos. En estos
tipos de ejercicios el aparato motor pasivo, especialmente la columna
vertebral ha de quedar descargado. Para ello se diseñarán ejercicios en el
que el jugador tenga que soportar el propio peso corporal y también se
puede introducir la utilización de pequeñas cargas adicionales (balones,
picas, discos, pequeñas mancuernas, gomas, bandas elásticas, actividades en
espalderas,…) con la intención de seguir buscando una tonificación general
y polivalente de los grupos musculares.

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ALEVÍN E INFANTIL
Representación Gráfica

Descripción

Objetivo: Desarrollar la Fuerza Velocidad (coordinación intermuscular e intramuscular)

Descripción: Ejercicios de multisaltos: saltos, impulsiones a vallas, bancos suecos, aros,..

enlazándolo con elementos técnicos del fútbol.

Se realizarán 4 repeticiones por ejercicio con recuperación completa entre ejercicio

8.1.3.- Cadete
Las consideraciones generales a tener en cuenta en esta etapa son:

 Cambios en el equilibrio hormonal (tetosterona, estrógeno),

incrementándose la fuerza después de los 13/14 años, observándose
diferencias según el sexo (Figs. 8.4 y 8.5). La testosterona, la hormona del
crecimiento y la somatomedinas se le atribuyen funciones como estimular el
crecimiento, funciones metabólicas y síntesis proteica de los alimentos.

Fig 8.4: Acumulación de ganancias de fuerza isométrica máxima de diversos grupos

musculares desde los 8 a los 16 años (valores en promedio).

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Fig 8.5: Promedio de las ganancias anuales de fuerza isométrica máxima de los 11 a los
18 años.

 Mejores condiciones biológicas para un desarrollo de la fuerza a base de

los efectos anabólicos - proteicos. Con respecto al desarrollo muscular el
aumento de la masa muscular es máximo en el pico de crecimiento (Tanner
et al.. 1981).
 En los chicos el momento en que la fuerza evoluciona con más
intensidad se sitúa un año después del pico máximo de crecimiento (PHV),
es decir si la media de PHV según la mayoría de los autores, es a los 14
años, éste momento se sitúa alrededor de los 15 años (Cadete de 2º año)
(Fig. 8.6). En las chicas, este fenómeno acontece 6 meses después del PHV
(alrededor de los 12 años), se corresponde más o menos finales de infantil
1º año y con el comienzo de infantil de 2º año.

Fig. 8.6 : Curva de ganancia de fuerza en función de la edad . PHV=año del pico de
crecimiento (en Cometti, 2002, mod. de Sale según Malina, 1988 y Keper 1987)

 Las condiciones morfofuncionales y psicológicas son muy favorables

para el desarrollo de la fuerza máxima y el entrenamiento de esta cualidad
resulta especialmente productivo y con ello provoca el aumento en grosor de
ciertas fibras musculares, mejora de la coordinación intramuscular e
intermuscular, mejora de la capacidad contráctil y un aspecto importante
para el joven futbolista que es el mejor acoplamiento entre los gestos
técnicos y la utilización de la fuerza (coordinación de la fuerza).

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 Se sigue incrementando la fuerza velocidad y esto se ve beneficiado en

la fuerza de salto que vuelve a incrementarse entre los 14 y los 15 años.

Consecuencias Metodológicas y Medios para el entrenamiento:

 A partir de los 14 años se entrenará con máxima intensidad esta

capacidad adaptando los movimientos a las acciones específicas del fútbol
(fuerza desplazamiento y salto, fuerza de tiro y fuerza de lucha-contacto).
 En términos generales primero se buscará el desarrollo de la
coordinación intermuscular.
 Los métodos específicos de entrenamiento para aumentar la fuerza
máxima (pesas) no han de iniciarse antes de los 15-16 años (sistema oseo-
articular consolidado), aunque si puede comenzar con el trabajo de fuerza
máxima, incidiendo en el aprendizaje de los ejercicios con cargas de
resistencia bajas. Es decir, es una etapa de familiarización al trabajo de
fuerza en gimnasio (aparatos y máquinas de musculación) orientado sobre
todo hacia la Fuerza Velocidad y Fuerza Resistencia con las
recomendaciones de prudencia (no sobrecargar la columna vertebral), y
sobre todo prestando una especial atención a la ejecución correcta de los
ejercicios (posiciones iniciales y finales fundamentales, como realizar los
agarres, posición en los levantamientos, la coordinación de la ejecución de
los ejercicios con la respiración, etc).
 Con relación al crecimiento de los huesos, la fuerza se modificará por el
crecimiento en longitud y transversal de éstos, que facilitara la acción de las
palancas para producir más fuerza. Este crecimiento de los huesos se
acompaña de un crecimiento paralelo de las estructuras musculares por
aumento de un número de sarcómeros de las miofibrillas (sarcómeros en
series) lo que produce un aumento del potencial de la fuerza.
 Continuidad con el trabajo de fuerza velocidad mediante multisaltos,
pliometría, etc., integrado con elementos técnico-tácticos.
 Con respecto al entrenamiento de fuerza resistencia se seguirán
utilizando circuitos variados alternando grupos musculares con el objetivo
de un entrenamiento funcional de la fuerza para evitar las debilidades
posturales y desequilibrios musculares debidos al esqueleto inestable
característico de esta etapa (flacidez de la musculatura glútea, abdominal y
de la espalda, y acortamiento de la musculatura pectoral y lumbar).

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CADETE
Representación Gráfica

1º 2º 3º

4º 5º 6º

7º 8º 9º

CIRCUITO PREPARACIÓN MUSCULAR

DIRIGIDA: Fuerza Velocidad, Fuerza
Resistencia

Descripción
Objetivo: Desarrollar la Fuerza Velocidad (coordinación intermuscular e intramuscular) y Fuerza
Resistencia tanto del tren superior, tren inferior y tronco combinado con elementos coordinativos.

Descripción: Circuito variado por repeticiones 3 Repeticiones al circuito

Micropausa: 30 seg. Macropausa: 4´.

1º Conducción de balón medicinal de 3 kg entre picas ida-vuelta. 3 Rep.

2º Flexión-Extensión con una pierna con B.M 3kg. 10 Rep (cada pierna)
3º Abdominales: Elevar y descender las rodillas. 15 Rep
4º Circuito de Agilidad. 2 Rep
5º Lanzar un B.M 3kg, dar un giro y recogerlo. 8 Rep.
6º Saltos a los bancos a pata coja. 3 Rep
7º Flexión de rodillas elevando el B.M 3Kg. 10 Rep
8º Elevación de brazos (codos extendidos ) con B.M 3Kg.
9º Circuito de Agilidad combinado con saltos y bote de balón. 2 Rep

8.1.4.- Juvenil
Las consideraciones generales a tener en cuenta en esta etapa son:

 Entrenamiento ordenado y programado con el objetivo de lograr un

desarrollo corporal armónico, para rendir a alto nivel. Se produce una
“rearmonización” de las proporciones corporales y un mayor aumento de la
hormona sexual masculina tetosterona.
 Etapa donde el entrenamiento de la fuerza es más efectivo y donde
pueden verse los mayores ratios de crecimiento de la fuerza.
 Fase sensible para el trabajo de fuerza máxima, momento oportuno para
poder entrenar con eficacia la coordinación intramuscular y la hipertrofia
muscular de forma genérica (multilateral) y no localizada para evitar las
descompensaciones musculares.

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Consecuencias Metodológicas y Medios para el entrenamiento:

 Para el entrenamiento de la fuerza máxima, en la etapa juvenil, cuando el
proceso de desarrollo haya finalizado se podrá trabajar con confianza y sin
riesgos. Las pautas metodológicas para el desarrollo de la mima son no
superar el 85% de carga máxima y el aumento de la fuerza se realizará:
aumento de la intensidad, aumento del porcentaje con cargas máximas y
aumento del porcentaje de ejercicios analíticos.
 La orientación metodológica de la organización de los programas de
entrenamiento deben respetar los siguientes pasos:

1º Desarrollo de la fuerza en todos los grupos musculares (Fuerza

General) orientado a la Fuerza Máxima, Fuerza Velocidad y Fuerza
Resistencia.

2º Desarrollo de la fuerza orientado hacia los grupos musculares

específicos para el futbolista (Fuerza General y Dirigida)

3º Entrenamiento de la fuerza más dirigida y orientada, recurriendo a

diferentes medios de trabajo: gimnasio y terreno de juego (Fuerza
Dirigida: coordinación de la Fuerza, Fuerza-Técnica)

4º Entrenamiento de la Fuerza Específica (Fuerza de Juego), el

futbolista en la etapa juvenil deberá prevalecer el desarrollo de la fuerza
velocidad y resistencia a la fuerza velocidad diseñando tareas cuya
estructura sea parecida a la técnica de la ejecución de los movimientos de
futbolista con y sin balón, teniendo presente las manifestaciones de la
fuerza que van a ser requeridas en el Fútbol: Fuerza de Desplazamiento y
Salto, Fuerza de Golpeo, Fuerza de Lucha.

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JUVENIL
Representación Gráfica

FUERZA GENERAL DESARROLLO MUSCULAR

TREN SUPERIOR

Descripción
Objetivo: Desarrollo Muscular Tren Superior ,

Descripción:

1º Press- Banca
2º Jalón Dorsal
3º Dominadas
4º Curl de Biceps
5º Curl de Triceps
6º Elevación de brazos.

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Tabla 8.1: Resumen de las Fases sensibles para los diferentes componentes de la Fuerza
(adaptado Martin, 1982, modificado García Verdugo).

EDAD 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

HIPERTROFIA

ESTIMULACIÓN
DE FIBRAS

RECLUTAMIENTO

SINCRONIZACIÓN

ELASTICIDAD

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Cuadro 8.1: RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LAS DIFERENTES

ETAPAS I
(Casáis, L, Domínguez,E y Lago.C 2007)

¿ QUÉ ? ¿CÓMO ?
Contenidos Medios

Inicio de la entrenabilidad para la Para el entrenamiento de la fuerza velocidad utilizar

fuerza velocidad resistencias muy bajas: ejercicios con el propio peso
corporal con el fin de lograr una mejorar en la coordinación
PREBENJAMÍN dinámico general, utilizando todos los patrones motrices:
Y BENJAMIN correr, saltar, lanzar...por medio de ejercicios con vallas de
baja altura, aros,..

Desarrollo de la fuerza resistencia
Durante esta etapa se utilizarán juegos y ejercicios que
involucren gran cantidad de grupos musculares: arrastres,
empujes, desplazamientos inhabituales (trepas,
reptaciones, cuadrupedias,..) , tareas y juegos por parejas:
tracciones, arrastres, empuje, lucha,...

Momento favorable para entrenar
la coordinación intermuscular e
intramuscular que llevará consigo
ALEVÍN E una mejora en la fuerza velocidad.
INFANTIL
Para el entrenamiento de la fuerza velocidad utilizar los
medios en la etapa anterior e introducir ejercicios de
saltabilidad (multisaltos horizontales y verticales): saltos,
impulsiones a vallas, bancos suecos, aros,.. enlazándolo
con elementos técnicomotrices del fútbol. Desarrollo mixto
entre coordinación (gestos específicos del fútbol: chutar,
saltar-cabecear , desplazamientos variados con y sin balón)

Para el entrenamiento de fuerza resistencia se seguirán

utilizando circuitos variados alternando grupos musculares
Desarrollo de la fuerza resistencia e introduciendo elementos coordinativos específicos del
fútbol y reforzamiento muscular de la musculatura de la
espalda y musculatura abdominal.

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Cuadro 8.2: RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LAS DIFERENTES

ETAPAS II
(Casáis, L, Domínguez,E y Lago.C 2007)

¿QUÉ ? ¿CÓMO?
Contenidos Medios

Desarrollo de la fuerza máxima Familiarización al trabajo de fuerza en gimnasio (aparatos y

(mejora de la coordinación máquinas de musculación)
intramuscular e intermuscular,
CADETE coordinación de la fuerza)

Entrenamiento de la fuerza Introducir los ejercicios de Pliometria (multisaltos

velocidad horizontales, multisaltos verticales,…) Es recomendable
empezar por los saltos en profundidad, y a continuación
conforme el jugador vaya adaptando sus estructuras
músculo-tendinosas, ligamentosas, articulaciones y huesos,
podemos pasar a prácticas más intensas de salto vertical,
aunque siempre teniendo presente las acciones técnicas
competitivas con el objeto de maximizar la transferencia.

Utilización también de cargas ligeras (3 X 8 -30%) se

incrementa la velocidad de contracción

Circuitos variados alternando grupos musculares con el

Entrenamiento de la fuerza objetivo de un entrenamiento funcional de la fuerza
resistencia

Fuerza máxima orientado hacia Cargas Submáximas (3 X 4-5 80%).

JUVENIL los grupos musculares específicos
para el futbolista

Entrenamiento de la fuerza Pliometría, Método Contrastes, Series repetidas, Cuestas,

velocidad dirigida (Fuerza Arrastres, Lastres, Dispositivos elásticos,…
Dirigida: coordinación de la
Fuerza, Fuerza-Técnica)
Circuito Interv. Extens.:Cargas Ligeras 10%-20%RM,
Fuerza-Resistencia Balones Medicinales

Circuito Interv. Intens.:Cargas Medias 20%-40%RM

Entrenamiento de la Fuerza Tareas, cuya estructura sea parecida a la técnica de la

Específica (Fuerza de Juego), que ejecución de los movimientos de futbolista con y sin balón,
fuerza velocidad y resistencia a la teniendo presente las manifestaciones de la fuerza que van
fuerza velocidad a ser requeridas en el Fútbol: Fuerza de Desplazamiento y
Salto, Fuerza de Golpeo, Fuerza de Lucha.

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