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Capítulo 5

En busca
de tu mejor
versión como
ATLETA

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Equipo RxFitters
 En busca de tu mejor versión como atleta

Planificación de entrenos

Como ya comentamos en el primer capítulo del curso mejorar como atleta requiere una
planificación detallada de entrenos y tener en cuenta todos los aspectos comentados
en los temas anteriores.

Que el CrossFit o el fitness de competición sean muy variado, no significa que tus
entrenos deben ser variados al azar, esto no te hará mejorar todo lo que necesitas
mejorar para encontrar tu mejor versión. Si buscas tu mejor versión, hay que planificar
un programa de entrenamiento variado, que te haga mejorar todos los aspectos pero a
su vez sea estricta e intencionada, con aspiraciones claras y resultados claramente
alcanzables haciéndote mejorar día tras día.

Párate a pensar unos segundos, en cualquier disciplina ¿qué tienen en común los
mejores atletas? Ellos no dejan nada al azar, todos tienen una persona que les hace
mejorar sus debilidades y realza sus virtudes, en definitiva tienen un entrenador.

Ahora bien, esta parte te toca decidirla a ti, tienes tres opciones:

 Seguir el programa de entreno diario de tu box o gimnasio. Seguramente sea

muy eficaz para cualquier usuario, para personas que simplemente quieran estar
en forma o practicar deporte un rato al día para desconectar de su rutina, pero
probablemente sea escaso para conseguir llegar un paso más lejos.

 Programarte tú mismo los entrenos, pudiendo caer en la tentación o en el error

de planificártela bajo tu subconsciente, favoreciendo los ejercicios que más te
gustan o mejor se te dan, dejando un poco de lado tus debilidades, por lo tanto
quizás no obtengas los resultados deseados. Recuerda que tu mayor debilidad,
marcará tu rendimiento en CrossFit.

 Encontrar un entrenador que te ofrezca un programa de entreno que cumpla

con tus expectativas, te aporte sabiduría, motivación, disciplina y confianza.

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Teniendo estas opciones solo queda pensar, donde quieres llegar y cómo quieres
hacerlo. Si quieres ser diferente y mejorar, no vale con hacer lo mismo que hace todo el
mundo. Si quieres destacar, tienes que hacer las cosas de diferente forma,
evidentemente no es fácil, pero hay que buscar el camino adecuado e ir paso a paso.

O por lo contrario ¿Quieres vivir tu vida sin saber lo que eres capaz de hacer y hasta
donde puedes llegar? Permíteme que te diga que no hay nada más bonito en la vida
que desafiar tus propios límites tanto físicos como mentales, superarlos y vivir
sabiendo lo que eres capaz de conseguir, por lo tanto, si decides buscar un entrenador,
hay muchos entrenadores, ya sea en tu ciudad o en otra parte del mundo, gracias a
internet todo el mundo estamos unidos, simplemente tienes que tener claro que el
programa de entreno que elijas cumpla tus expectativas y para ello te aconsejo tener en
cuenta que el programa cumpla que elijas cumpla con todos los detalles que has
aprendido en el curso durante estos 5 días y alguno más:

Programa ajustable a tu nivel: Cada persona tiene un nivel, una condición física y una
fuerza, por lo tanto la parte de entreno de fuerza deben de ser ajustable a cada nivel.
Trabajar con porcentajes de fuerza, los cual puedas calcular respecto tu peso máximo en
ese ejercicio, por lo contrario, si planifican los ejercicios de fuerza con pesos específicos,
puedes ir forzado, provocándote alguna lesión o trabajar por debajo de tus capacidades
sin permitir que mejores.

Incorpore métodos de mejora: Por muy bueno que sea el programa de entreno si no
hay mejoras, métodos de trabajo variados, el cuerpo se puede acostumbrar a un trabajo
constante. Eso sería totalmente lo contrario que busca un buen atleta de CrossFit. Un
atleta de CrossFit tiene que estar preparado para cualquier situación y su cuerpo debe
poder adaptarse rápidamente a cualquier variación.

Un entrenador bueno no debe planificar solo entrenos con grandes cargas, debe incluir
ejercicios que aporten al atleta una perfección de su técnica, una combinación de
disciplinas y ejercicios complementarios que se apliquen al CrossFit, facilitando al atleta
mejoras constantes.

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Programa dividido por fases: Un atleta no puede estar todo el año entrenando al mismo
nivel, dando el máximo de sí mismo. Todos los atletas de élite pasan por las fases de
pretemporada y temporada. Por lo tanto un buen entrenador debe planificar diferentes
fases durante el año, periodos de adaptación, fases y cargas previas a competiciones,
épocas de mantenimiento intra-competiciones y semanas de descarga de entreno,
siempre con la finalidad de mejora constante y prevención de lesiones.

Ahora sí, llegamos a la final de este curso, esperemos te haya servido de gran ayuda para
continuar con tu largo camino y creciendo como atleta.

Ahora sal ahí, demuestra de lo que eres capaz pero sobre

todo disfruta y diviértete.

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Programa Competidores

Día 5
A. Snatch
2x3 al 60%
1x2 al 70%
1 al 80%
1 al 90%
2x1 al 95%

B. Squat Clean
1x2 al 70%
2x2 al 80%
3x2 al 90%

C. For Time
200 DU

D. AMRAP 30'
5 BMU
10 Snatch (60/40kg)
15 Burpess OB
20 Ring dips
25 Lunges
30 Sit Ups

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Programa Rx

Día 5
A. Run
4x200 m
1 min. De descanso entre rondas

B. Squat Clean
1x2 al 70%
2x2 al 80%
2x2 al 90%

C. For Time
100 DU

D. AMRAP 15'
5 BMU
10 Snatch (40/25kg)
15 Burpess OB
20 Ring dips
25 Lunges
30 Sit Ups

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Programa Scaled

Día 5
A. Run
4x200 m
1 min. De descanso entre rondas

B. Squat Clean
1x2 al 70%
1x2 al 80%
1x2 al 90%

C. WOD 5 RFT
20 DU
*1 min. De descanso entre rondas

D. AMRAP 15'
5 Pull Ups
10 Snatch (30/20kg)
15 Burpess OB
20 Ring dips
25 Lunges
30 Sit Ups

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