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ES MEGA IMPORTANTE EVALUAR TUS AVANCES SEMANALMENTE

Comer 3 o 5 veces al día pero el total de NUTRIENTES QUE NECESITAS, ya que así
aceleramos tu metabolismo

ES MEGA IMPORTANTE EVALUAR TUS AVANCES SEMANALMENTE, ASÍ QUE NECESITO QUE ME
MANDES TU FOTO DE INICIO Y SEMANA A SEMANA (FOTO DEFRENTE, DE PERFIL Y DE ESPALDAS,
CON LOS BRAZOS ABIERTOS HACIA LOS LADOS.

Tu plan tiene un promedio de 1800kcal que es lo correcto para generar un déficit calórico,
manteniendo la masa muscular y perdiendo grasa, en el camino vamos ajustando ya que los
cuerpos reaccionan distinto, es importante que te alimentes tal cual está en el plan o con sus
equivalentes, es decir puedes cambiar proteínas con proteínas, Carbohidratos con otros
carbohidratos o combinando los, pero siempre respetando el peso, e ahí, la clave, en los pesos, al
comienzo suena difícil pero créeme que no lo es y luego ya educas tu ojo para que calcules, pero la
clave de tu resultado está en el pesar las comidas.

PLAN DE ALIMENTACION – JOSE CLAUDIO VELASQUEZ BOYER


Debes agregar un 80 gramos grasa, durante el día, elige palta, maní o almendras, puedes comerlas
en cualquier momento del día!

1) DESAYUNO

Batido nutricional (2 scoops) --> Con esto llenamos tu requerimiento de nutrientes. Se


licúan en 250 ml. de agua.

Adicionar alguna de estas opciones (elige1)

4 huevos duros u omelette (con 1 yema como máximo)

350 ml de leche super light o de almendras

2 scoop de PDM (protein drink mix)

2) MEDIA MAÑANA (Elige sólo 1 de las siguientes opciones):

A. 1 Lata de atun

B. Jamon de pavita (120g)

C. 4 claras de huevo(tortilla) u omelette

D. Yogurt 500 ml (Sbelt o Vital)

E. Queso Fresco ligth(120 g)

Puedes combinar una de las siguientes opciones por ejemplo:


- Omelette de 3 claras de huevo+70 gr de jamon pavita

- Omelette de 3 claras de huevo + 25 gr de jamon pavita + 25 gr queso

- 1/2 lata de atún + 50 gr de jamon pavita.

*opcional a cualquier elección le puedes agregar 1 fruta

3) ALMUERZO PERMITIDO:

• 150 gr. a 200 gr de pollo o pavita🍖 o pescado🍖 en cualquiera de las siguientes presentaciones:

estofados

guisoS

secos,

a la plancha

al horno

Ceviche

A la parrilla

Al cilindro

Acompañamientos:
180g de camote o papa o arroz integral o quinua o frejol o cualquier otra menestra.

+ Ensaladas: brocoly, esparragos, vainita, alcachofa, pepino, lechuga, palta, champiñones, tomate,
cebolla (combinadas a tu gusto, de preferencia mayor cantidad de verduras de color verde)

Trata de variar para que no te aburras, pero respeta las cantidades .

4) MEDIA TARDE (Elige sólo 1 de las siguientes opciones):

A. 1 Lata de atun

B. Jamon de pavita (120g)

C. 4 claras de huevo(tortilla) u omelette

D. Yogurt 500 ml (Sbelt o Vital)

E. Queso Fresco light (120 g)

Puedes combinar una de las siguientes opciones por ejemplo:

- Omelette de 3 claras de huevo+50 gr de jamon pavita

- Omelette de 3 claras de huevo + 25 gr de jamon pavita + 25 gr queso


- 1/2 lata de atún + 50 gr de jamón de pavita

5) CENA:

* Batido nutricional (2 scoops) --> Con esto llenamos tu requerimiento de nutrientes. Se


licúan en 250 ml. de agua.

Adicionar una de las siguientes opciones:

4 huevos duros u omelette (con 1 yema como máximo)

350 ml de leche super light o de almendras

2 scoop de PDM (protein drink mix)

**a los omelets le puedes agregar verduras

* TENER EN CUENTA - IMPORTANTE:

1. Para tu peso, necesitas tomar 3 litros de agua Diario o 1 litro por cada 25 kilos de peso.

2. No comer nada de lo que esté fuera de tu plan --> Antes preguntar a tu asesora.

3. Cumplir con las cantidades (gramos indicados) en cada comida permitida SÚPER
IMPORTANTE PESAR SIEMPRE TUS COMIDAS.

4. No saltar ninguna comida, se tiene que cumplir con las 5 comidas indicadas en el
plan.(Diferencia entre comidas : 3 horas aprox) SI NO TE DA EL TIEMPO, PUEDES
JUNTAR COMIDAS PERO COME TODO LO QUE ESTÁ INCLUIDO EN TU PLAN.

5. Controlar el consumo de frutas ya que son saludables, pero en exceso es mucho azúcar.

6. El día que te quieres dar un gusto, pues te lo das, no quiero que te estreses, este un plan
flexible, pero si debes recortar las calorías que debes consumir, por ejemplo, quieres un
chocolate porque no aguantas, pues te lo comes, pero mira cuantas calorías tiene (unas
300kcal),entonces suprimes una media tarde de ese día, para que no te excedas de las
calorías, trata de no hacer seguido esto ya que no subirlas de peso pero si comes excesos d
este tipo, si subirá tu % de grasa.
LISTA DE COMPRAS PARA CASA:
 Pechugas de pollo, pavita, pescado (cortes 180 gr a 200 gr)
 Latas de atun
 Latas de pollo
 Yogurt SBELT o VITAL
 Leche de almendras
 Queso edam, fresco o mozarella (sbelt)
 Quinua
 Barras de chocolate protein bar
 Jamon de pavita
 Huevos
 Camote
 Arroz integral
 Galletas de arroz
 Brocoly
 Coliflor
 Alcachofa
 Espinaca
 Lechuga
 Apio
 Vainita
 Esparragos
 Palta
 Almendras
 Mani
 Aceite pam en spray, de canola o aceite de coco

ÉSTE NO SERÁ UN INTENTO MÁS, ÉSTE SERÁ EL INICIO A TU MEJOR


VERSIÓN HAGÁMOSLO JUNTAS Y YA SABES QUE CUALQUIER DUDA ME LA
DICES EN CUALQUIER MOMENTO!
EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA:

Debes hacer todos los ejercicios y repeticiones, a tu ritmo, al terminar descansas 1 o


máximo 2 minutos y trata de repetir todo 2 o 3 veces más según cómo te vas sintiendo.

1. burpees 10 reps

https://youtu.be/Uy2nUNX38xE

2. Caminada de oso, 10 pasos adelante y 10 atras

https://youtu.be/YtsW2k-zjjI

3. Jumpin jacks 20 reps

https://youtu.be/iSSAk4XCsRA

4. Planchas 10 reps

https://youtu.be/_l3ySVKYVJ8

5. Plank (abs) 20 segundos

https://youtu.be/OuFDY0fwlvk