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306 ENTRENAMIENTO TOTAL
Anexo
Indicaciones prácticas, de base anatómica, para la realización
de un entrenamiento complementario sobre el ejemplo del
entrenamiento de la musculatura del tronco
Como acabamos de mencionar, los movimientos rápi-
dos del tronco tienen una gran importancia para el rendi-
a b
Figura 215. Vista general de los músculos más importantes del abdomen: a) recto del abdomen; b) oblicuo externo; c) oblicuo interno, y d)
músculo transverso del abdomen (de Weineck, 1994, 92 ss.).
Figura 216. Representación esquemática del cinturón transversal y
oblicuo de la pared abdominal y de su unidad funcional.
miento deportivo en muchas modalidades. Los diferentes
músculos del abdomen y de la espalda desempeñan un pa-
pel decisivo para recuperar y mantener el equilibrio del
tronco. En las zonas anterior y lateral del tronco esta tarea
corresponde a los músculos rectos, oblicuos y transversos
del abdomen (v. figs. 215 y 216), y en la zona de la espalda
sobre todo a los extensores de la espalda (v. fig. 217).
c d
a b
Figura 217. Extensor de la espalda (erector de la columna) (a) y su
interacción funcional con la musculatura abdominal (b).
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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 307

La figura 216 muestra la unidad funcional de los dife-

rentes músculos del abdomen; la figura 217 permite obser- a b
var la interacción de la musculatura del abdomen y de la
espalda.
Mientras que los músculos abdominales y extensores
de la cadera enderezan la pelvis, la musculatura de la zona
lumbar de la espalda y los flexores de la cadera llevan la
pelvis hacia delante. La posición de la pelvis –y por tanto
de la columna vertebral– óptima para la función deportiva
necesita una relación equilibrada de fuerzas entre los mús-
culos que se insertan en la pelvis.
Como podemos ver en la figura 218 sobre el ejemplo
de un jugador de fútbol, esta situación dista mucho de ser
la habitual.
El entrenamiento orientado a la carrera, el salto y el
disparo fortalece sobre todo los músculos flexores de la ca-
dera. En paralelo a este proceso se produce un acortamien-
to de la musculatura extensora de la espalda en su parte in-
ferior, con el resultado de una inclinación de la pelvis
hacia delante y la consiguiente acentuación de la hiperlor-
dosis lumbar.
Como muestra la figura 289 (v. pág. 367), la carrera y el
esprint apenas activan la musculatura del abdomen, al
contrario de lo que ocurre con la musculatura de la espal-
da. La falta de desarrollo de la musculatura abdominal no
permite, pues, el enderezamiento de la pelvis y la compen-
sación de la hiperlordosis en la zona lumbar, máxime
cuando los músculos de la región glútea, responsables
también del enderezamiento de la pelvis, presentan una
tendencia al debilitamiento.

Hemos de procurar, por tanto, un entrenamiento sufi-
ciente de la musculatura abdominal con el fin de preve-
nir la hiperlordosis, el dolor de espalda asociado a ésta y
una serie de lesiones debidas a acortamientos e hiperto-
nías musculares.
El fortalecimiento de los músculos abdominales debe-
ría ir siempre precedido del estiramiento y la relajación de
los músculos acortados de la espalda y de los músculos fle-
xores de la cadera.
Ejercicios para fortalecer la musculatura del abdomen
El problema específico del entrenamiento de la muscula-
tura del tronco, sobre todo del abdomen, consiste en que
los “ejercicios de abdominales” habituales suelen cargar
y fortalecer en mayor medida grupos musculares distin-
tos de los que se pretende entrenar, sobre todo los ya
Figura 218. Alteración de la estática de la columna vertebral y de la
pelvis debido a los desequilibrios musculares, sobre el ejemplo de un
jugador de fútbol (de Knebel/Herbeck/Hamsen, 1988, 15). a) Unos
flexores de la cadera fuertes (discurriendo por el interior de la pelvis,
la estructura de las fibras está representada de forma esquemática,
con trazo discontinuo), asociados a los extensores de la articulación
de la rodilla, inclinan la pelvis hacia delante. Como compensación, la
musculatura de la espalda adopta una longitud diferente. Se acorta
progresivamente y apoya la inclinación de la pelvis. b) Algunos ejer-
cicios gimnásticos seleccionados pueden impedir o compensar el de-
sequilibrio:
1. Ejercicios de estiramiento para los flexores de la cadera (psoas
ilíaco).
2. Ejercicios de estiramiento para los extensores de la espalda (erec-
tor de la columna, parte lumbar).
3. Ejercicios de fortalecimiento para los músculos abdominales rectos
(recto del abdomen).
4. Ejercicios de fortalecimiento para los flexores de la articulación de
la rodilla (músculos isquiotibiales).
5. Ejercicios de fortalecimiento para la musculatura de la región glú-
tea (glúteo mayor) (dirección de la flecha = dirección de la tracción
de los músculos).
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308 ENTRENAMIENTO TOTAL
mencionados flexores de la cadera, con fuerte tendencia
al acortamiento. De esta forma se genera involuntaria-
mente un desequilibrio muscular progresivo y se empe-
ora la situación de la pelvis y de la columna vertebral.
Por ello, el criterio de elección para los ejercicios de la
musculatura abdominal debe ser la eficacia con la que se
fortalece realmente el grupo muscular deseado y no los
músculos “equivocados”.
El registro del modelo de activación muscular con la
ayuda de un electromiograma (EMG) puede aportar una
ayuda valiosa para la configuración de un programa de
ejercicios apropiados.
Otro problema relativo al entrenamiento de los múscu-
los abdominales consiste en que en ellos predominan las
fibras musculares de contracción lenta. Por tanto, todos
los ejercicios de ejecución explosiva (v. pág. 309) supo-
nen –sobre todo para los jóvenes y los deportistas con
musculatura abdominal poco desarrollada– una carga
“antifuncional”, que no se corresponde con el modelo
de actividad propio.
Conclusión. En el entrenamiento de principiantes se de-
be trabajar los músculos abdominales sin pesos suple-
mentarios y con ritmo de movimiento lento. Conviene
evitar un entrenamiento paralelo de músculos ya acorta-
dos.
a juvenil: los músculos abdominales no son capaces de man-
Correcto Incorrecto
b da. Así pues, resulta apropiado para fortalecer los flexores
Figura 219. Entrenamiento de los flexores de la cadera (y de la mus-
culatura abdominal) en realización correcta y errónea (a) y como ejer-
cicio por parejas (b) (cf. Schmidt,1988, 103).
En los deportistas bien entrenados puede y debe utilizar-
se las formas de entrenamiento explosivas, pues los movi-
mientos de fuerza rápida del tronco son determinantes en
múltiples sentidos para el rendimiento en competición.
En deportistas con hiperlordosis consolidada (de naci-
miento o debida a entrenamiento) no sólo se debería reali-
zar una elección cuidadosa de los ejercicios (v. pág. 310
s.), sino también renunciar a “ejercicios mixtos” dinámi-
cos de mucho volumen, por ejemplo, la “navaja”, pues con
ellos se entrenan en mayor medida los flexores de la cade-
ra, de contracción rápida, y menos los músculos abdomi-
nales, de contracción lenta, favoreciendo así un nuevo in-
cremento de la lordosis lumbar.
Antes de describir diferentes ejercicios para la muscu-
latura abdominal, hemos de señalar la posibilidad de que,
existiendo desequilibrios musculares debidos a la altera-
ción de los estereotipos motores automatizados, los ejer-
cicios convencionales para fortalecer determinados grupos
musculares produzcan un efecto de entrenamiento com-
pletamente diferente, esto es, que no entrenen los múscu-
los que normalmente entrenarían, sino otros cuyo fortale-
cimiento no interesa en absoluto, como, por ejemplo, los
grupos musculares ya acortados y fuertemente desarrolla-
dos. Como ejemplo podemos mencionar el ejercicio de
“descenso de las piernas en decúbito supino desde la verti-
cal”, muy frecuente en el entrenamiento de los músculos
abdominales (cf. fig. 219).
Si el compañero da un impulso a las piernas en la direc-
ción del suelo, el momento de la aproximación de las pier-
nas al suelo intensificará la hiperlordosis en deportistas
con musculatura abdominal débil, sobre todo en la edad
tener la pelvis recta; la fuerza excéntrica de los flexores de
la cadera inclina la pelvis hacia delante y provoca el desfa-
vorable efecto de la hiperlordosis en el ámbito de las vérte-
bras lumbares (fig. 220).
Este ejercicio sobreestira además, involuntariamente,
la musculatura abdominal ya de por sí débil y sobreestira-
de la cadera en un sujeto con la musculatura abdominal
bien entrenada, pero no en un “principiante de la muscu-
latura abdominal”, pues no consigue el doble objetivo de
“entrenar los flexores de la cadera y fortalecer la muscula-
tura abdominal, y puede producir además lumbalgia (por
el acortamiento de los músculos extensores de la espalda
en la zona de las vértebras lumbares).
Como muestra la figura 219, este ejercicio se sigue rea-
lizando con la “ayuda” del compañero: éste lanza con
fuerza las piernas hacia abajo, en una realización que
consideramos “de nula funcionalidad” para los músculos
abdominales de contracción lenta, sobre todo en los prin-
cipiantes.
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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 309

Flexores de la cadera

Recto del abdomen

Figura 220. La sobrecarga de la muscu-

latura abdominal, recta y oblicua (rec-
tos y oblicuos del abdomen), producida
con el descenso de las piernas, origina
una inclinación creciente de la pelvis
Músculo oblicuo externo,
hacia delante (flecha 1), seguida por
fibras laterales
una acentuación de la lordosis lumbar
(flecha 2).

Si durante la realización del ejercicio se mantiene una

lordosis lumbar provocada por la debilidad de los múscu-
los abdominales –que no pueden fijar la posición de la pel- Flexores
de la cadera
vis–, las actividades musculares registradas tienen lugar
sobre todo en los músculos extensores profundos de la es-
palda en su zona lumbar. En cambio, la actividad muscular
(potenciales de acción) en la musculatura abdominal es Músculos
escasa, así que en lugar de fortalecerse ésta se produce un abdominales
creciente acortamiento de los músculos extensores de la
espalda. Por ello, al entrenar la musculatura abdominal
con las piernas extendidas, se debe impedir que las piernas
de un deportista con musculatura abdominal débil des-
ciendan más allá del punto en el que las vértebras lumba-
Músculos
res pierden el contacto con el suelo (cf. fig. 219). abdominales

Flexores
Para el entrenamiento de la musculatura abdominal de la cadera

conviene advertir también que los ejercicios de abdomi-

nales “típicos” sólo cargan los músculos de forma ópti-
ma en ángulos determinados. En estos ejercicios, el tra-
bajo principal suele recaer en los flexores de la cadera
(psoas ilíaco, recto femoral, tensor de la fascia lata), aun-
que el objetivo propiamente dicho debería ser los mús-
culos abdominales (fig. 221). Figura 221. Ángulos de flexión de la cadera en los cuales los múscu-
los abdominales aportan el trabajo decisivo.

1. Entrenamiento de los músculos rectos del abdomen
Recomendamos los siguientes ejercicios para el fortale-
cimiento aislado de los músculos rectos del abdomen:
• Elevación del tronco (fig. 222)
Caracterización del ejercicio. Este ejercicio de abdomi-
nales aislado se considera uno de los más importantes en
el entrenamiento complementario de la fuerza para la ma-
yoría de las modalidades.
Por una parte, fortalece la musculatura abdominal que
la carrera no entrena suficientemente, y por otra, evita el
trabajo paralelo de los flexores de la cadera, ya acortados
en muchos deportistas (v. fig. 223).
La figura 223 muestra claramente que con las piernas
extendidas no sólo se produce una mayor activación de
los rectos del abdomen –un objetivo deseado–, sino tam-
bién un trabajo paralelo, no deseado por muchas razones,
de los dos flexores de la cadera más importantes (recto fe-
moral y psoas ilíaco). La flexión de la articulación de la
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310 ENTRENAMIENTO TOTAL
cadera reduce las posibilidades de trabajo de los flexores
de la cadera (los músculos acortados, no estirados previa-
mente, desarrollan menos fuerza) o desactiva estos mús-
culos (el glúteo se activa mediante presión del talón sobre
la superficie de apoyo y los flexores de la cadera, sobre to-
do el psoas ilíaco, se relajan de forma refleja). Este ejer-
cicio es apropiado también para deportistas con hiperlor-
dosis habitual. Se optimiza el ejercicio apoyando las
piernas sobre un cajón de plinto, pues de esta forma los
flexores de la cadera quedan excluidos casi por completo
del movimiento de flexión del tronco (fig. 224).
• Flexión del tronco hacia delante en la máquina
de fuerza (fig. 225)
El fortalecimiento aislado de los músculos abdomina-
les que hemos mostrado en los ejercicios anteriores puede
practicarse también en la máquina de fuerza. También
aquí se puede excluir del movimiento a los flexores de la
cadera (fig. 224).
• Flexión del tronco acuclillando las piernas (levantando la
pelvis) con o sin ayuda de compañero
a) En decúbito supino, levantar la pelvis acuclillando las piernas
En esta forma de ejecutar el ejercicio es importante que
la pelvis se levante del suelo y se “enrolle” (cf. fig. 221),
Recto del abdomen
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Extensores de la espalda
Figura 222. Elevación del tronco (flexión del tronco hacia delante). Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes, con la
cadera y las rodillas flexionadas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 53).
pues los músculos abdominales sólo se entrenan en bue-
nas condiciones si la sínfisis pubiana (inserción) se aproxi-
ma suficientemente al arco costal (arranque del músculo
recto del abdomen, cf. fig. 217).
Este ejercicio resulta también muy apropiado para de-
portistas con problemas de espalda o desequilibrios mus-
culares. Su inconveniente radica en la escasa amplitud del
movimiento.
b) En decúbito supino, elevar la pelvis acuclillando las piernas
con ayuda de un compañero (fig. 226)
Hacer el ejercicio precedente con ayuda del compañero
supone una forma de ejecución aún más intensa, incre-
mentando la amplitud del movimiento.
Los ejercicios de la musculatura abdominal mostrados
hasta ahora deberían practicarse, dependiendo del estado
de rendimiento, en de una a tres series con 6-15 repeticio-
nes cada una.
Si se realizan además acompañados de un giro de tron-
co o de pelvis, se trabajan de forma paralela los músculos
abdominales, tanto los rectos como los oblicuos (internos
y externos).
Los deportistas bien entrenados pueden intensificar to-
dos los ejercicios con la incorporación de pesos (p. ej., sa-
co de arena, disco de haltera, etc.).
Recto femoral
Psoas ilíaco
Músculos isquiotibiales
Glúteo mayor
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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 311

Recto femoral, parte media Recto del abdomen

Recto femoral, parte superior Extensores de la espalda

Músculos isquiotibiales Psoas ilíaco

Aductor del muslo Glúteo mayor

Figura 223. Flexión del tronco hacia delante en la tabla inclinada. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes: recto del
abdomen; recto femoral, arriba; psoas ilíaco con las rodillas extendidas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).

Figura 224. Elevación del tronco con presión simultánea de los talo-
nes sobre el cajón del plinto como ejercicio de abdominales aislado
sin actividad paralela de los flexores de la cadera.

Figura 225. Flexión del tronco hacia delante en la máquina de fuerza.

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312 ENTRENAMIENTO TOTAL

2. Entrenamiento de los músculos oblicuos del abdomen

Para el trabajo de estos músculos (oblicuos externo e
interno del abdomen) proponemos los siguientes ejer-
cicios:

Figura 226. Elevación de la pelvis con ayuda del compañero.
• Flexión con giro del tronco hacia delante (con las piernas en
ángulo) (fig. 227)
Con los brazos extendidos, se desplazan las manos en-
trecruzadas pasando a derecha e izquierda alternativamen-
te junto a las rodillas, que al mismo tiempo se acercan al
tronco en sentido contralateral, mientras se levanta y se gi-
ra el tronco. El ritmo del movimiento es lento, el número
de repeticiones por cada serie se sitúa entre 6 y 15.

• Limpiaparabrisas (fig. 228)

Figura 227. Flexión con giro del tronco hacia delante.
El ejercicio se puede efectuar en solitario (extendiendo
las manos hacia los lados o fijándolas en la espaldera) o
con ayuda del compañero. Como muestra la figura 228,
esta forma de entrenamiento es un ejercicio de fuerza mul-
tilateral, que activa todos los músculos participantes en el
giro del tronco. El interés primordial se centra en el forta-
lecimiento de los músculos oblicuos del abdomen. El ejer-
cicio se puede intensificar utilizando pesos adicionales

Recto femoral Tensor de la fascia lata

Músculos isquiotibiales Oblicuo del abdomen

Psoas ilíaco Glúteo mayor

Aductor del muslo

Figura 228. “Limpiaparabrisas”. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).
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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 313

Músculos
abdominales

Rectos Oblicuos Transversos

Movimiento Movimiento Movimiento Movimiento Movimiento Movimiento

de tronco de piernas de tronco de piernas de pelvis de tronco

Figura 229. Resumen de las diferentes posibilidades de fortalecimiento amplio de la musculatura abdominal.

(balones de diferente peso entre los pies, manguitos lastra-
dos). El trabajo máximo de los músculos participantes tie-
ne lugar con una flexión de cadera de 90°.
La figura 229 presenta un resumen de las diferentes posi-
bilidades de trabajo de la musculatura abdominal. Se puede
ver que los diferentes grupos musculares se desarrollan de
forma óptima con tres formas de ejercicio principales, a sa-
ber: ejercicios de flexión de cadera, ejercicios con giro de
tronco y ejercicios con un componente de carga lateral.
Dado que el deportista se mueve en todos los planos
con la ayuda de los músculos abdominales (en colabora-
ción con los músculos de la espalda, entre otros), interesa
fortalecer plenamente este grupo muscular, a menudo
muy descuidado o entrenado de forma errónea. La figura
230 muestra que los músculos abdominales se pueden en-
trenar de forma dinámica y/o estática. El trabajo óptimo al-
terna ambos métodos (cf. Cometti, 1988b, 242).
Ejercicios para fortalecer los músculos extensores
de la espalda
Los movimientos rápidos del tronco y su equilibrado
constante sólo se pueden efectuar a través de una inte-
racción compleja de todos los músculos del tronco y de
la pelvis. Para ello, una musculatura abdominal bien de-
sarrollada, acompañada de unos músculos de la espalda
y extensores de la cadera mal entrenados, es tan ineficaz

Estático

Forma
de
trabajo

Dinámico

Figura 230. Forma de trabajo dinámi-

co y estático para mejorar la fuerza de
los músculos abdominales.
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314 ENTRENAMIENTO TOTAL

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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 315

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316 ENTRENAMIENTO TOTAL

glúteo mayor. Los músculos profundos de la espalda

como unos músculos de la espalda y extensores de la ca-
muestran, al igual que los músculos de la cara posterior
dera vigorosos acompañados de una musculatura abdo-
del muslo, potenciales de acción reducidos. Con un debili-
minal poco desarrollada. Todos los grupos musculares
tamiento ligero de la musculatura glútea (nivel 4) se apro-
participan en igual medida, con una colaboración ópti-
ximan los potenciales de acción de todos los músculos
ma, en los movimientos del tronco y en el mantenimien-
mencionados. Si el debilitamiento de la musculatura glú-
to de una posición adecuada de la columna vertebral.
tea es pronunciado (nivel 3), la actividad muscular máxi-

• Elevar el tronco y los hombros hacia atrás (fig. 231)

Al apoyar el tronco sobre el plinto se produce una des-
carga de los extensores de la espalda a nivel lumbar, esto
es, en la parte de la musculatura de la espalda que en los
deportistas suele tender al acortamiento, y por tanto a la
hiperlordosis. Además de los músculos profundos exten-
sores de la cadera, se entrenan el trapecio y los distintos
músculos dorsales de la escápula.
La extensión del tronco en postura de rodillas (fig.
232) es un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz para
fortalecer los músculos extensores de la espalda. Con este
ejercicio se entrenan además el trapecio y el glúteo mayor.
Importante. La extensión del tronco no debe llevarse Figura 232. Extensión del tronco en postura de rodillas.
hasta el sobreestiramiento de la cadera con formación de
hiperlordosis. El ejercicio sirve para trabajar la resistencia Nivel 5 Nivel 4 Nivel 3
de la fuerza; el ritmo de ejecución debería ser lento y el nú-
mero de repeticiones situarse entre 16 y 25.
El entrenamiento de la musculatura de la espalda es
siempre problemático cuando ésta se encuentra acortada o
debilitada, o cuando existen restricciones funcionales en M. glúteo mayor
otros grupos musculares que actúan sobre la extensión de
la cadera. Dependiendo del estado funcional de los glúte-
os, sobre todo del glúteo mayor, un ejercicio completa-
mente “normal” para fortalecer los músculos de la espalda
–como, por ejemplo, “doblarse hacia arriba y hacia atrás
M. erector de la columna
desde el decúbito prono”– puede ver su efecto de entrena-
miento limitado en buena medida o anulado completa-
mente en relación con el objetivo planteado. La figura 233
muestra la actividad muscular de los grupos musculares
participantes en diferentes estados funcionales.
Si el estado funcional de la musculatura glútea es ópti- M. bíceps femoral
mo, predomina, según Schmidt (1988, 270), la función del

M. semitendinoso

5 mV
1s

Figura 233. Potenciales de acción musculares de los glúteos (y de

otros grupos musculares) en diferentes estados funcionales. Nivel 5 =
estado funcional óptimo. Nivel 4 = función ligeramente debilitada.
Figura 231. Elevación del tronco y de los hombros hacia atrás, en el Nivel 3 = función muy debilitada (de Wittekopf/Wulf, citado en Sch-
plinto. midt, 1988, 270).
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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 317

Figura 234. Ejercicios isométricos para la estabilización de todo el cuerpo. a) Apoyo sobre los antebrazos y los pies (o las rodillas); b) Idéntico
al anterior, pero dificultado mediante elevación de la pierna izquierda o derecha alternativamente (para deportistas avanzados); c) Plancha la-
teral con apoyo sobre el antebrazo (o la mano); d) Idéntico al anterior, pero dificultado por la elevación de la pierna superior (para deportistas
avanzados; atención: cambio de lado); e) Plancha boca arriba con apoyo sobre los antebrazos y talones; f) Idéntico al anterior, pero facilitado
mediante flexión de piernas (para principiantes); g) Idéntico al anterior, pero con una sola pierna flexionada y presionando con ambas manos
contra la rodilla de la pierna flexionada; h) Idéntico a “e”, pero dificultado por la elevación de la pierna extendida, derecha e izquierda alterna-
tivamente (para deportistas avanzados).
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318 ENTRENAMIENTO TOTAL
ma se observa en el músculo profundo de la espalda. Los
músculos glúteos y los músculos isquiotibiales presentan
niveles de actividad escasos.
Así pues, si la lordosis lumbar es acentuada, no se con-
sigue el objetivo previsto de fortalecer la musculatura glú-
tea, y sí un efecto que se debe evitar a toda costa: un nuevo
acortamiento de la musculatura profunda extensora de la
espalda (erector de la columna), con el consiguiente au-
mento de la lordosis lumbar.
Algunos ejercicios estáticos sencillos han demostrado
una eficacia especial como ejercicios de todo el cuerpo,
que involucran a toda la musculatura del tronco, esto es,
tanto de la espalda como del abdomen; en efecto, pueden
introducirse sin problemas en la secuencia de ejercicios en
el marco de cualquier entrenamiento específico de una
modalidad (cf. fig. 234).
En cuanto a la práctica de los ejercicios, conviene evitar
algunos errores típicos “de principiantes”:
1. En los ejercicios a y b de la figura 234 se debe vigilar
que la nuca se encuentre extendida (esto es, ausen-
cia de lordosis cervical, la cabeza como prolongación
de la columna vertebral) y que la tensión sea máxima
en el ámbito de la musculatura de abdomen, espalda
y glúteos (esto es, sin lordosis lumbar).
2. En los ejercicios c y d vigilamos nuevamente que la
espalda se encuentre recta (esto es, que no haya ten-
sión en los flexores). El pie de apoyo debe reposar
sobre el talón y sobre toda su cara externa.
3. En los ejercicios e, f, g y h –que sirven no sólo para
estabilizar el tronco en general, sino también para
fortalecer los músculos isquiotibiales, normalmente
acortados y debilitados– controlamos una vez más
que se mantenga una buena tensión corporal, sin
aflojar (cf. Kremer, 1992, 91/92).
Este tipo de programa de estabilización de todo el
cuerpo ha demostrado su eficacia sobre todo en relación
con un entrenamiento de la fuerza de salto específico de la
modalidad.
Como muestran los estudios de Kremer (1992, 79),
efectuados en el ámbito del voleibol, estos ejercicios de
tensión de todo el cuerpo mejoran considerablemente el
comportamiento de salto y contribuyen de forma decisiva
a prevenir el síndrome de la lumbalgia, muy frecuente en
esta modalidad, y también en otros juegos deportivos don-
de el salto reviste cierta importancia, como, por ejemplo,
baloncesto, balonmano o también fútbol.
Antes de trabajar la fuerza de salto en la forma específica
de la modalidad, la realización de un programa de estabiliza-
ción de todo el cuerpo (v. pág. 317) ha demostrado su efica-
cia para elevar el tono de la musculatura de sustentación,
sometida a carga intensa durante los saltos; esta elevación
del tono muscular es importante para proteger la columna
vertebral y adoptar una posición correcta de la pelvis.
Planificación y periodización del entrenamiento
de la fuerza
Principios generales de la planificación y la periodización
del entrenamiento de la fuerza
En correspondencia con las categorías de la periodiza-
ción general del entrenamiento, en el ámbito de la fuerza,
la subdivisión –enfocada hacia diversos objetivos– distin-
gue entre pretemporada, período de competición y perío-
do de transición.
La planificación del entrenamiento establece para cada
uno de estos períodos unos objetivos, métodos y conteni-
dos definidos, que –en mutua interacción– deberían llevar
en último término al rendimiento máximo individual, al
mantenimiento de la forma deportiva y a su pérdida con-
trolada en el sentido de una fase de regeneración.
Para obtener resultados óptimos en los diferentes tipos
de entrenamiento de la fuerza, la práctica deportiva ha es-
tablecido como necesarios los siguientes períodos (cf. Eh-
lenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 128; v. tabla 46):
1. Entrenamiento de la fuerza máxima: 7-13 semanas,
de ellas:
a) entrenamiento de musculación: 4-8 semanas;
b) entrenamiento intramuscular: 3-5 semanas.
2. Entrenamiento de la fuerza rápida (sobre todo entre-
namiento intermuscular, técnico): unas 3 semanas.
Los períodos más cortos de aplicación del entrenamiento
de musculación no producen el efecto de adaptación de-
seado, y en el trabajo de la coordinación intramuscular
son insuficientes para agotar el potencial muscular me-
jorado por el entrenamiento de musculación.
Con tiempos más largos, el esfuerzo de entrenamiento no
guarda relación con los resultados de adaptación conse-
guidos por añadidura.
Este ciclo de periodización de 20 semanas (tabla 46) se
puede recorrer, dependiendo de la modalidad, una vez (p.
ej., en atletismo), hablamos entonces de modalidades de
un solo pico, o dos veces (p. ej., en halterofilia), llamadas
entonces modalidades de dos picos (cf. también pág. 62).
En el entrenamiento plurianual, el ciclo de 20 semanas
constituye la base de cada programa anual (tabla 46).