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Día 1 Rutina

Torso Pesado Hipertrofia


Descanso
Ejercicio Sets Reps Notas
(seg)

A1 Press en hombro con barra, parado 4 8 30

A2 Dominadas, agarre cerrado 4 8 60

B1 Press de pecho con mancuernas 4 8 30

B2 Remo con mancuerna, 1 brazo 4 10 60

C1 Curls en banca inclinada con mancuernas 3 10 30

C2 Extensiones tras nuca con mancuerna 3 10 30

Elevaciones laterales agachado con


C3 3 12 30
mancuernas
Día 2 Rutina
Piernas Pesado Hipertrofia
Descanso
Ejercicio Sets Reps Notas
(seg)

A Sentadillas 4 8 90

B1 Press de piernas 4 12 30

B2 Peso muerto, piernas semi-flexionadas 4 12 60

C1 Curls de pierna acostado 4 8 30

C2 Elevaciones de pantorrilla parado 4 10 30


Día 3 Rutina
Empuje Hipertrofia

Descanso
Ejercicio Sets Reps Notas
(seg)

A1 Cristos en máquina 3 15 30

A2 Elevaciones laterales con mancuernas 3 15 30

B Press inclinado con mancuernas 4 12 40

C1 Pressdown con trenzas 4 15 10

C2 Elevaciones frontales con mancuernas 4 15 10

C3 Lagartijas 4 Fallo 30
Día 4 Rutina
Jale Hipertrofia
Descanso
Ejercicio Sets Reps Notas
(seg)

A1 Remos con polea, agarre reversa 3 15 30

A2 Curl predicador en máquina 3 15 60

B Dominadas asistidas, agarre abierto 4 12 40

C1 Curls con mancuernas 4 15 10 Girando muñecas

C2 Cristos de reversa en máquina 4 15 10

C3 Jalón al pecho, agarre cerrado 4 15 30


Día 5 Rutina
Piernas Volumen Hipertrofia
Descanso
Ejercicio Sets Reps Notas
(seg)

A1 Extensiones de piernas 3 15 30

A2 Curls de piernas sentado 3 15 30

B1 Desplantes, 1 pierna a la vez 4 15 30

B2 Peso muerto, piernas semi-flexionadas 4 20 10

C1 Press de piernas 4 15 30

C2 Press de pantorrilla 4 20 60