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A EVITAR A POTENCIAR

GENERAL ·Azúcares refinados (de caña, miel, sirope de ·Néctar de agave (cactus), de stevia, xylitol,
maiz, dextrosa...) glicina, chocolate negro (+ de 70% - unos
20 gr. al día), fructosa
·Harina blanca (pan blanco, pasta blanca muy ·Pan multicereales (no solo de trigo), masas
cocida, arroz blanco...) con levadura tradicional (masa madre, sin
levadura química), trigo sarraceno, arroz
integral o basmati, pastas al dente (pref.
semi-integrales o de varios cereales)

·Bollería (sobre todo industrial), galletas, cereales ·Cereales integrales (muesli)


azucarados.
·Aceites vegetales (girasol, soja, maíz...) ·Aceite de oliva o linaza
·Grasas hidrogenadas y trans (margarina, ·Legumbres
aceite de soja, palma y colza) ·Nueces, avellanas, almendras.
·Confituras, fruta azucarada o en almíbar. ·Especias: hierbabuena, tomillo, mejorana,
orégano, albahaca, romero, perejil,
cúrcuma + pimienta (curry amarillo),
jenjibre.
·Lácteos y huevos de origen industrial. ·Huevos de granja, lacteos orgánicos, leche
de soja o almendra, kéfir.
·Queso orgánico (ojo con los productos bio,
mirar que sean ricos en omega-3 o
alimentados con pasto)
·Fritos, patatas fritas, aperitivos fritos. ·Aceitunas, hummus, tomates cherry.
·Acrilamidas (se forman al freir alimentos con
almidón).
·Nitrito de sodio (en carnes procesadas, para
hacerlas rojas y que parezcan “frescas”).
BEBIDAS ·Cerveza (contiene maltosa) ·Un vaso de vino tinto durante las comidas
(espec. de Borgoña)
·Bebidas edulcoradas (refrescos, zumos de bote) ·Agua con limón, tomillo o salvia, té verde
(sin azúcar)
·Agua corriente en zonas de explotaciones ·Agua filtrada con filtro de carbono o
ganaderas o industriales. mediante ósmosis invertida, agua mineral
(siempre que no se deje al sol y el agua
no huela a plástico)
VERDURAS Y ·Patatas (sobre todo el puré) ·Patatas variedad Nicola, boniato,
HORTALIZAS ·Pieles de frutas y verduras no-orgánicas. legumbres.
·Champiñones y setas (de cardo, oreja
blanca, enoitake, cremini, shiitake).
·Ajo, cebolla, chalotas, puerro, repollo.
·Brécol, coliflor y todo tipo de crucíferas
(coles), apio y alimentos ricos en licopeno
(zanahorias, ñame, batata, calabacín,
calabaza, tomate, caqui, albaricoques,
remolacha...), espinacas, espárragos,
calabacín...
·Algas: nori, kombu, wakame, arame,
dulse...
·Arándanos, cerezas y frambuesas,
fresas, uvas tintas, zumo de granada.
·Más contaminadas (mejor orgánicas): ·Menos contaminadas (no importa tanto el
manzanas, peras, melocotón, nectarina, fresas, método de cultivo): mandarina, piña,
cerezas, frambuesas, uvas, pimiento, apio, judía pomelo, melón, sandía, ciruela, kiwi,
verde, patata, espinaca, lechuga, pepino, arándano, mango, repollo, col, setas,
cucurbitáceas. espárrago, cebolla, guisante, rábano.
CARNES ·Carne roja industrial. ·Carne orgánica (max. 200 gr./semana)
·Piel de ave.
·Embutidos.
PESCADOS ·Pescados grandes (atún, cazón, pez espada...) ·Pescado azul (anchoas enteras, caballa,
·Marisco sardinas al natural o en aceite de oliva,
salmón, arenque, trucha, fletán...). Mejor
fresco que congelado.
·Pescado no de factoría.
QUÍMICA DEL HOGAR

EVITAR AL MÁXIMO SUSTITUIR POR


Percloroetileno / tetracloro-etileno (limpieza Limpieza en húmedo, con CO2 o silicio.
en seco)
Desodorantes y antitranspirantes que Desodorantes naturales.
contengan aluminio.
Cosméticos, champús, geles, tintes, esmalte y Cosméticos naturales.
filtros solares que contengan estrógenos o
productos de la placenta, o con parabenos o
ftalatos.
Ftalatos: DBP y DEHP. Parabenos: Algunas firmas, como The Body Shop fabrican
metilparabeno, poliparabeno, isoparabeno, sin ftalatos.
butilparabeno.
Pesticidas e insecticidas químicos. Pesticidas a partir de aceites esenciales, de
ácido bórico o de tierra diatomácea
(www.panna.org)
Perfumes (contienen ftalatos)
Calentar alimentos o bebidas en envase de Usar recipientes sobre todo de vidrio o loza
plástico hecho con PVC, poliestireno o (también en microondas)
styrofoam
Cocinar en sartenes de teflón rayadas. Usar teflón nuevo, sin rayar, o sartenes de
otro material como acero inox. 18/10.
Detergentes líquidos, desinfectantes, Productos ecológicos (etiqueta ECOLABEL), o
limpiadores de WC (contienen alquilfenones) sustituirlos por vinagre blanco, bicarbonato y
jabón de Marsella.
LAS 5 PEORES COMIDAS

 Perritos Calientes: La Coalición para la Prevención del Cáncer


recomienda que los niños no coman más de 12 perritos calientes al mes,
debido al riesgo de cáncer. Si de todas maneras los vas a tomar, busca
aquellos que no tengan nitrito de sodio entre sus ingredientes.
 Carnes procesadas y bacon: Estas carnes casi siempre contienen el
mismo nitrito de sodio que los perritos calientes. Se pueden encontrar
algunos sin nitritos, pero tendrás que buscarlos en tiendas de alimentos
naturales o herboristerías. El bacon también es alto en grasa saturada,
que contribuye al riesgo de cánceres diversos, incluyendo el cáncer de
mama. El limitar el consumo de carnes procesadas y grasas saturadas
también beneficia al corazón.
 Donuts: Los donuts contienen aceites hidrogenados, harina blanca,
azúcar, y acrilamidas. En esencia, son uno de los peores alimentos
cancerígenos que puedas comer. La revista Reader’s Digest llama a los
donuts “desastrosos” como alimento para el desayuno, y muchos
expertos están de acuerdo en que son probablemente una de las peores
maneras de empezar el día.
 Patatas fritas: Las patatas fritas están hechas con aceite hidrogenado y
frito a altas temperaturas. Algunas cadenas de comida rápida incluso
añaden azúcar a sus patatas para hacerlas más irresistibles. No solo
bloquean las arterias con grasas saturadas y grasas transgénicas,
también contienen acrilamidas. Deberían llamarse “patatas
cancerígenas”.
 Papas (patatillas) galletas saladas, cookies: Éstas generalmente
contienen harina blanca y azúcar, así como grasas transgénicas, pero no
basta con buscar estos ingredientes en la etiqueta; de hecho tienes que
“decodificar” la lista de ingredientes que los fabricantes de alimentos
utilizan para engañar a los consumidores. Esto se hace escondiendo los
ingredientes (como esconden el Monosodio de Glutamato en el extracto
de levadura, o trampeando con las porciones individuales, para poder
decir que el alimento está libre de grasas transgénicas, incluso cuando sí
las contiene).
RECETAS
Con cúrcuma en polvo: Mezclar ¼ de cucharada sopera de cúrcuma en polvo
con ½ cucharada sopera de aceite de oliva y una generosa pizca de pimienta
negra. Aderezar con esta mezcla verduras, sopas y ensaladas. El ligero
amargor se puede eliminar con unas cuantas gotas de néctar de agave.

Con jenjibre: Aderezar con ralladura de jenjibre unas verduras variadas


mientras se hacen en el wok o en la sartén. En infusión, cortar un trocito de
jenjibre en rodajas finas y dejar en agua hirviendo entre diez y quince
minutos; se puede beber caliente o frío.

Con brécol y coles: Evitar que la col y el brécol hiervan. Cubrir y cocer al
vapor poco tiempo o bien freír a la plancha, dándole vueltas rápidamente, en
un wok con un poco de aceite de oliva.

Con ajo: Mejor machacar el diente, y disolver en un poco de aceite.

Con tomate: Para que se libere el licopeno, el tomate tiene que estar cocido.
El aceite de oliva mejora su asimilación. Preferir la salsa enlatada que se ha
hecho con aceite de oliva y no lleva azúcar añadido. O hacerla en casa: en una
sartén con un poco de aceite de oliva cocer los tomates a fuego lento; añadir
cebolla, ajo, comino, cúrcuma, pimienta, etc.

Con linaza: Moler las semillas en un molinillo de café y mezclas con leche
orgánica o leche de soja (o bien con un yogur orgánico o de soja). Este polvo
puede mezclarse también con los cereales del desayuno, o espolvorearse sobre
una macedonia de frutas para darle un toque de sabor a nuez. La semilla de
lino molida puede sustituirse por aceite de linaza, más fácil de emplear, aunque
no tan beneficioso. Conservar siempre este aceite dentro del frigorífico, en
envase opaco. No conservar más de tres meses.

Con piel de mandarina: (usar mandarinas orgánicas). Espolvorear ralladura


de piel de mandarina en salsas para ensaladas, o en los cereales del desayuno.
Además, la monda se puede también dejar en infusión junto al té o
simplemente en agua caliente.
TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO (orientativa)
Sirope de Maíz - 115 All Bran de Kellogg° - 50 Apio crudo – 35
Maltosa (Cerveza) - 110 Jalea real - 50 Guiso de alubias - 35
Maltodextrina – 105 Barra energética de cereales Nectarinas – 35
Almidones Modificados - 100 (sin azúcar) – 50 Compota de frutas (sin
Glucosa (dextrosa) - 100 Galletas/bizcocho (harina azúcar) - 35
Sirope de glucosa - 100 integral, sin azúcar) - 50 Crema de manzana - 35
Sirope de arroz - 100 Kaki – 50 Zumo de tomate - 35
Sirope de trigo - 100 Lichi – 50 Pan WASA de fibra - 35
Almidones modificados - 100 Kiwi – 50 Semillas de Lino - 35
Pan sin gluten - 95 Macarrones (trigo duro) – 50 Semillas de Sésamo - 35
Baguette - 95 Mango - 50 Pipas de girasol - 35
Harina de arroz - 95 Zumo de Piña (sin azúcar) - Levadura - 35
Fécula de patata (almidón) - 50 Mostaza tipo Dijon - 35
95 Zumo de manzana (sin Maíz ancestral (indio) - 35
Patatas al horno - 95 azúcar) - 50 Guisantes - 35/51
Patatas fritas - 95/51 Boniato - 50 Garbanzos en conserva – 35
Patatas fritas industriales - 90 Topinambur (tupinambo, Falafel - 35
Harina de patata - 90 alcachofa de Jerusalen) - 50 Quinoa - 35
Semillas de Amaranto - 90 Muesli (sin azúcar) - 50 Arroz salvaje - 35
Arroz pastoso - 90 Cebada (grano entero) - 50 Salsa de tomate natural (sin
Pan blanco sin gluten - 90 Trigo Bulgur - 50 azúcar) - 35
Miel - 85 Trigo (marca Ebly) - 50 Alubias (judias) - 35
Apio cocido - 85 Trigo Sarraceno – 50 Fideos chinos de trigo duro -
Chirivía – 85 Sémola integral - 50 35
Arroz inflado - 85 Sémola de trigo duro – 50 Naranja – 35
Arroz de cocción rápida Pasta integral (trigo entero) - Ciruelas – 35
(precocido) - 85 50 Chirimoya - 35
Zanahorias cocidas - 85 Cuscús de trigo duro - 50 Manzana – 35
Palomitas (sin azúcar) - 85 Arroz doongara - 50 Higo – 35
Corn Flakes (copos de maíz) - Arroz basmati largo - 50 Granada - 35
85 Arroz integral – 50 Membrillo (fruta) - 35
Harina de trigo blanca - 85 Surimi - 50 Dulce de Membrillo (sin
Maizena (almidón de maíz) - Batata / boniato – 50 azúcar) - 35
85 Cuscús integral – 45 Yogurt natural - 35
Pastel de arroz - 85 Trigo sarraceno integral - 45 Helados (sin azúcar añadido) -
Nabo cocido - 85 Trigo Bulgur integral - 45 30
Pan de hamburgesa - 85 Espaguetis blancos al dente Melocotón - 30
Pan blanco de sandwich - 85 (calientes) - 45 Albaricoque (fruta fresca)- 30
Empanados - 85 Pan tostado integral y sin Zanahorias crudas - 30
Puré de patata instantáneo - azúcar - 45 Nabo crudo - 30
80 Salsa de tomate (con azúcar) Confitura/mermelada de
Tapioca - 85 – 45 frutas (sin azúcar) - 30
Habas cocidas - 80 Arroz basmati integral - 45 Queso de Cabra - 30
Galletitas saladas - 80 Plátano (verde) - 45 Queso Fresco – 30
Crackers - 80 Arándano (rojo) - 45 Queso Quark – 30
Donuts - 75 Piña - 45 Queso Blanco - 30
Gofre - 75 Coco – 45 Requesón - 30
Lasaña (trigo tierno) - 75 Uvas – 45 Cuajada - 30
Sandía - 75 Centeno (integral) - 45 Judías verdes - 30
Calabaza - 75 Guisantes en conserva – 45 Tomates – 30
Pan de barra (pan blanco) - Espaguetis blancos al dente Leche - 30
75 (fríos) - 45 Leche fresca – 30
Leche de arroz (con azúcar) – Espaguetis integrales al dente Leche en polvo – 30
75 (calientes) - 45 Leche de avena (sin cocinar) -
Arroz blanco – 72 Pastas de trigo duro al dente 30
Bebidas con cola - 70 – 45 Leche de soja – 30
Barras chocolateadas (Mars®, Pan de Salvado – 45 Tallarines chinos de soja /
Sneakers®… ) - 70 Zumo de Pomelo (sin azúcar) fideos de soja - 30
Biscottes - 70 – 45 Lentejas pardinas (marrones)
Galletas – 70 Zumo de naranja (sin azúcar y - 30
Bagels - 70 prensado ) - 45 Lentejas amarillas - 30
Harina de maíz - 70 Higos secos – 40 Salvado - 30
Brioche - 70 Frijoles - 40 Fideos chinos de soja - 30
Cereales refinados azucarados Orejones (albaricoques secos) Pera - 30
- 70 – 40 Mandarina - 30
Cereales Special K - 70 Harina de Garbanzo - 40 Alubias blancas - 30
Colas, bebidas gaseosas, Trigo sarraceno integral - 40 Garbanzos (cocidos) – 30
sodas - 70 Trigo Bulgur integral - 40 Remolacha (cruda) – 30
Croissant - 70 Pasta Soba - 40 Guisante – 30
Dátiles - 70 Pan Ácimo (harina integral) - Salchichas - 28
Ñoquis - 70 40 Frijoles - 25
Melaza - 70 Pan Bagel integral – 40 Frambuesas – 25
Mijo - 70 Pan de Pita integral - 40 Moras - 25
Risotto - 70 Pan de Centeno integral - 40 Grosellas rojas - 25
Maíz “moderno” en granos - Pan 100% integral - 40 Hummus - 25
70 Pumpernickel (pan negro Perlas de cebada - 25
Pastas de trigo tierno blanca alemán) - 40 Fresas - 25
(macarrones, raviolis…) - 70 Espaguetis integrales al dente Lentejas verdes - 25
Arroz precocido - 70 (fríos) - 40 Chocolate negro (>70% de
Pan rústico - 70 Mantequilla de cacahuete - 40 cacao) – 25
Pan de arroz - 70 Cereales integrales (sin Pipas de calabaza - 25
Sémola de maíz - 70 azúcar) - 40 Mermelada de fruta (sin
Polenta – 70 Habas (crudas) - 40 azúcar) - 22
Fideos - 70 Copos de avena (no cocidos) - Pomelo - 22
Maicena - 70 40 Cerezas - 22
Patatas cocidas peladas - 70 Judía roja en conserva Berenjena – 20
Arroz blanco - 70 (frijoles) - 40 Brotes de Bambú - 20
Fideos chinos de arroz - 70 Zumo de Zanahoria (sin Alcachofas – 20
Merengue - 70 azúcar) - 40 Palmitos - 20
Azúcar blanco (sacarosa) - Zumo de Arándanos (sin Cacao en polvo (sin azúcar) -
70/59 azúcar) - 40 20
Azúcar moreno – 70 Zumo de Pomelo (sin azúcar) Chocolate negro (>70% de
Tacos (mejicanos) – 70 - 40 cacao) - 20
Sémola de trigo – 67 Zumo de Naranja (sin azúcar) Fructosa - 20
Arroz integral - 66 - 40 Zumo de limón (sin azúcar) -
Remolacha cocida – 65 Lactosa - 40 20
Maíz corriente en grano - 65 Sorbete (sin azúcar) - 40 Leche de soja - 20
Castañas – 65 Leche de coco - 40 Leche de almendras (sin
Pan de frutas - 65 Pastas integrales, al dente - azúcar) - 20
Jamón York con azúcar 40 Brotes de bambú - 20
añadida – 65 Sablé (harina integral, sin Tofú - 20
Mermelada (azucarada) - 65 azúcar) – 40 Soja en grano – 20
Cuscús normal - 65 Ciruelas pasas – 40 Harina / crema de soja – 20
Muesli (con azúcar, miel…) - Dulce de membrillo (sin Yogur de soja sin sabor - 20
65 azúcar) - 40 Albaricoque – 20
Bollo de chocolate - 65 Bellotas – 16
Pan de 30% de centeno (con Jarabe de agave - 15
harina blanca) - 65 Almendras – 15
Pan moreno (con harina Anacardos / altramuces - 15
blanca) - 65 Piñones – 15
Patata cocida con la piel - 65 Avellanas – 15
Uvas pasas (sultanas, de Pistachos – 15
corinto…) - 65 Cacahuetes - 15
Piña en almíbar – 65 Nueces – 15
Sirope de Maple (para Nuez moscada - 15
tortitas) - 65 Pesto - 15
Sirope de arce - 65 Rabanitos / rábano – 15
Confituras - 65 Aceitunas – 15
Sorbete (con azúcar) - 65 Acederas - 15
Dulce de Membrillo (con Espinacas – 15
azúcar) – 60 Gengibre - 15
Albaricoque (almibar) - 60 Cebolla - 15
Plátano (maduro) – 60 Cebolleta – 15
Melón – 60 Chalota – 15
Sémola refinada - 60 Repollo - 15
Helado (azucarado) - 60 Ajo - 15
Lasaña (trigo duro) - 60 Puerros – 15
Pan de leche - 60 Champiñones – 15
Helado (con azúcar añadido) - Setas – 15
60 Pepino – 15
Pizza - 60 Pimiento – 15
Mayonesa (industrial) - 60 Jengibre – 15
Arroz de grano largo (excepto Hinojo - 15
Basmati) – 60 Espárragos – 15
Maíz dulce - Acelgas – 15
Galletas azucaradas (harina, Brocoli – 15
mantequilla) - 55 Coliflor – 15
Zumo de Mango (sin azúcar) - Chucrut - 15
55 Col – 15
Zumo de Naranja industrial - Coles de Bruselas – 15
55 Calabacín – 15
Mandioca - 55 Endivia – 15
Nutella® - 55 Acedera – 15
Papaya - 55 Rábano - 15
Polvorones - 55 Castañas de agua (producto
Melocotón en almíbar - 55 chino) - 15
Polvo chocolateado azucarado Lechuga – 15
(colacao, nesquick) - 55 Escarola – 15
Tallarines blancos muy cocidos Rucola – 15
- 55 Canónigos – 15
Espaguetis blancos muy Grosellas negras - 15
cocidos - 55 Aguacate - 10
Ketchup - 55 Especias (Perejil, Pimienta,
Mostaza (con azúcar) - 55 Orégano, Canela, Albahaca,
Sushi – 55 Clavo, Romero, Tomillo,
Níspero – 55 Vainilla (sin azúcar), Nuez
Chufa – 55 Moscada…) - 5
Zumo de uva (sin azúcar) - 55 Vinagre - 5
Crustáceos (langosta,
cangrejo, langostino) - 5
Quesos (Mozzarella, Cottage,
Cheddar, Ricotta, Parmesano,
Gruyere, Roquefort,
Manchego, Emmental, Feta,
Provolone, Brie, Camenbert,
Holandés, de Oveja, de
Cabra…) - 0
Alcohol - 0
Vino tinto - 0
Champang - 0
Carne (Ternera, Cerdo,
Cordero) - 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) -
0
Pescados - 0
Mariscos - 0
Café - 0
Té - 0
Nata - 0
Huevos - 0
Foie grass - 0
Grasa de oca - 0
Margarina - 0
Grasas vegetales - 0
Fiambres (jamón de york,
pavo…) - 0
Embutidos (chorizo, salchicas,
morcilla, salchichón) - 0
Mayonesa casera - 0
Aceites - 0
Mostaza – 0