1 Rep Max Calculation Only Edit The Following Cells:

True Max or Training Max? Training Max Type In Information Use Drop Down Menu
Lift/Movement Weight Reps 1RM
Squat 170 7 184 Rounding Increment: 5
Bench 110 7 119
Deadlift 165 5 167
Military Press 75 7 81
Row 90 8 101
Vhlp 90 8 101

1 Rep Max Percentages

Lift/Movement 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Squat 130 140 150 155 165 175 185
Bench 85 90 95 100 110 115 120
Deadlift 115 125 130 140 150 155 165
Military Press 55 60 65 70 70 75 80
Row 70 75 80 85 90 95 100
Vhlp 70 75 80 85 90 95 100
Operator Template Notes:

Week 1 2 3 4 5 6 1) Retest your one rep maximums every 6 or 12 weeks.

Sets X Reps 3-5 x 5 3-5 x 5 3-4 x 3 3-5 x 5 3-5 x 3 3-4 x 1-2 2) Train every other day 3 times per week
3) Use no more than 3 main lifts with the Operator template.
i) A 4th bodyweight exercise is acceptable.
Session One
1 RM % 70% 80% 90% 75% 85% 95%
Bench ( 85) ( 95) ( 110) ( 90) ( 100) ( 115)
Row ( 70) ( 80) ( 90) ( 75) ( 85) ( 95)
Squat ( 130) ( 150) ( 165) ( 140) ( 155) ( 175)

Session Two
1 RM % 70% 80% 90% 75% 85% 95%
Military Press ( 55) ( 65) ( 70) ( 60) ( 70) ( 75)
Vhlp ( 70) ( 80) ( 90) ( 75) ( 85) ( 95)
Deadlift ( 115) ( 130) ( 150) ( 125) ( 140) ( 155)

Session Three
1 RM % 70% 80% 90% 75% 85% 95%
Bench ( 85) ( 95) ( 110) ( 90) ( 100) ( 115)
Row ( 70) ( 80) ( 90) ( 75) ( 85) ( 95)
Squat ( 130) ( 150) ( 165) ( 140) ( 155) ( 175)

Use Drop Down Menu To Maintain Lookup Function

 Zulu Template Standard or I/A? Standard Notes:
Week 1 2 3 4 5 6 1) Retest your one rep maximums every 6 or 12 weeks.
Sets X Reps 3x5 3x5 3x3 3x5 3x5 3x3 2) The schedule can change as long as you stick to the following principles:
i) One day rest
ii) No back to back sessions
A/B One iii) Complete all 4 sessions within 7 days
1 RM % 70% 80% 90% 70% 80% 90%
A Bench ( 85) ( 95) ( 110) ( 85) ( 95) ( 110)
A Row ( 70) ( 80) ( 90) ( 70) ( 80) ( 90)
A Squat ( 130) ( 150) ( 165) ( 130) ( 150) ( 165)
B Military Press ( 55) ( 65) ( 70) ( 55) ( 65) ( 70)
B Vhlp ( 70) ( 80) ( 90) ( 70) ( 80) ( 90)
B Deadlift ( 115) ( 130) ( 150) ( 115) ( 130) ( 150)

A/B Two
1 RM % 75% 80% 90% 75% 80% 90%
A Military Press ( 60) ( 65) ( 70) ( 60) ( 65) ( 70)
A Row ( 75) ( 80) ( 90) ( 75) ( 80) ( 90)
A Squat ( 140) ( 150) ( 165) ( 140) ( 150) ( 165)
B Bench ( 90) ( 95) ( 110) ( 90) ( 95) ( 110)
B Vhlp ( 75) ( 80) ( 90) ( 75) ( 80) ( 90)
B Deadlift ( 125) ( 130) ( 150) ( 125) ( 130) ( 150)

Use Drop Down Menu To Maintain Lookup Function

Fighter Template Notes:

Week 1 2 3 4 5 6 1) Retest your one rep maximums every 6 or 12 weeks.

Sets X Reps 3-5 x 5 3-5 x 5 3-5 x 3 3-5 x 5 3-5 x 5 3-5 x 3 2) Lift 2 days a week spead as evenly as possible
3) Do not lift on back to back days

Cluster
1 RM % 75% 80% 90% 75% 80% 90%
Squat ( 140) ( 150) ( 165) ( 140) ( 150) ( 165)
Bench ( 90) ( 95) ( 110) ( 90) ( 95) ( 110)
Military Press ( 60) ( 65) ( 70) ( 60) ( 65) ( 70)
Deadlift ( 125) ( 130) ( 150) ( 125) ( 130) ( 150)

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Gladiator Template Notes:

Week 1 2 3 4 5 6 1) Retest your one rep maximums every 6 or 12 weeks.

Sets X Reps 5x5 5x5 5x3 5x5 5x5 5 x 3-2-1 2) Lift 3 times per week

Cluster
1 RM % 70% 80% 90% 75% 85% 95%
Squat ( 130) ( 150) ( 165) ( 140) ( 155) ( 175)
Bench ( 85) ( 95) ( 110) ( 90) ( 100) ( 115)
Military Press ( 55) ( 65) ( 70) ( 60) ( 70) ( 75)
Deadlift ( 115) ( 130) ( 150) ( 125) ( 140) ( 155)

Use Drop Down Menu To Maintain Lookup Function

Mass Template Notes:

Week 1 2 3 4 5 6 1) Retest your one rep maximums every 6 or 12 weeks.

Sets X Reps 4x6 4x5 4x3 4x6 4x4 4x3 2) Lift 3 times per week
3) No rest minimums

Cluster
1 RM % 75% 80% 90% 75% 85% 90%
Squat ( 140) ( 150) ( 165) ( 140) ( 155) ( 165)
Bench ( 90) ( 95) ( 110) ( 90) ( 100) ( 110)
Military Press ( 60) ( 65) ( 70) ( 60) ( 70) ( 70)
Deadlift ( 125) ( 130) ( 150) ( 125) ( 140) ( 150)

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Grey Man Template Notes:

Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1) Retest your one rep maximums every 6 or 12 weeks.

Sets X Reps 3x6 3x5 3x3 3x6 3x5 3x3 3x6 3x5 3x1 3x6 3x5 3x1 2) Lift 3 times per week

Cluster
1 RM % 70% 80% 90% 70% 80% 90% 75% 85% 95% 75% 85% 95%
Squat ( 130) ( 150) ( 165) ( 130) ( 150) ( 165) ( 140) ( 155) ( 175) ( 140) ( 155) ( 175)
Bench ( 85) ( 95) ( 110) ( 85) ( 95) ( 110) ( 90) ( 100) ( 115) ( 90) ( 100) ( 115)
Row ( 70) ( 80) ( 90) ( 70) ( 80) ( 90) ( 75) ( 85) ( 95) ( 75) ( 85) ( 95)
Deadlift ( 115) ( 130) ( 150) ( 115) ( 130) ( 150) ( 125) ( 140) ( 155) ( 125) ( 140) ( 155)

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