Rutina Ejercicio

11-20 flexiones de brazos 21-25 flexiones de brazos
Día 1 Día 4 Día 1 Día 4

60 segundos entre las 60 segundos entre las 60 segundos entre las 60 segundos entre las
series (o más) series (o más) series (o más) series (o más)
Serie 1 8 Serie 1 12 Serie 1 12 Serie 1 18
max max max max

Serie 5 (minimu Serie 5 (minimu Serie 5 (minimu Serie 5 (minimu
m8) m 15) m 17) m 21)
Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día
max max max max

m 10) m 17) m 19) m 23 )
max max max max

m 13) m 19 ) m 21) m 25 )
Descanso mínimo 2 Descanso mínimo 2 Descanso mínimo 2 Descanso mínimo 2
días días días días
Si haz hecho en el test de 21-40 sentadillas Si haz hecho en el test de 41-60 sentadillas
max max max max

Serie 5 (mínimo Serie 5 (mínimo Serie 5 (mínimo Serie 5 (mínimo
10) 12) 10) 22)

max max max max

10) 16) 18) 22)

max max max max

12) 15) 18) 24)
Día 1 Día 4 Día 1 – 60 segundos entre las series (o más)
60 segundos entre las 60 segundos entre las
Serie 1 17
series (o más) series (o más)
Serie 1 14 Serie 1 21 Serie 2 19
Serie 4 14 Serie 4 21 Serie 5 max (minimum 20)
max max
Serie 5 (minimu Serie 5 (minimu Descanso mínimo 1 día
m 20) m 27)
Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día Día 2 Día 3

Día 2 Día 5
Serie 1 10 Serie 1 13
max max
Serie 5 (minimu Serie 5 (minimu Serie 6 10 Serie 6 12
m 23) m 30 )
Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día Serie 7 9 Serie 7 10
max max
Día 3 Día 6 Serie 8 (minimu Serie 8 (minimu
m 25 ) m 30 )
120 segundos entre las 120 segundos entre las Descanso mínimo 2
Descanso mínimo 1 día
series (o más) series (o más) días
max max
Serie 5 (minimu Serie 5 (minimu
m 25) m 33 )
Descanso mínimo 2 Descanso mínimo 2
días días
max max max max

24) 26) 28) 30)

max max max max

24) 26) 28) 30)

max max max max

24) 28) 30) 32)
Día 1 – 60 segundos entre las series (o más) Día 1 – 60 segundos entre las series (o más)
Serie 5 max (minimum 25) Serie 5 max (minimum 35)
Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día


max max max max

m 30 ) m 35 ) m 35 ) m 40 )

días días
max max max max

32) 36) 40) 40)

max max max max

34) 36) 40) 40)

max max max max

36) 38) 42) 46)


max max
Serie 8 (minimu Serie 8 (minimu Serie 8 18 Serie 8 18
m 37 ) m 44 )
max max
Descanso mínimo 2
Descanso mínimo 1 día Serie 9 (minimu Serie 9 (minimu
días
m 53 ) m 55 )
Descanso mínimo 2
días
max max max max

46) 48) 50) 54)

max max max max

46) 48) 52) 56)

max max max max

46) 50) 52) 60)
56-60 flexiones de brazos Más de 60 flexiones de brazos


max max max max

m 58 ) m 60 ) m 59 ) m 60 )
días días
max max
Serie 5 (mínimo Serie 5 (mínimo Serie 5 42 Serie 5 44
60) 60)
max max
Día 2 Día 5 Serie 7 (mínimo Serie 7 (mínimo
44) 52)

Serie 1 54 Serie 1 58 Día 2 Día 5
max max
60) 60)
Día 3 Día 6 Serie 5 42 Serie 5 50

max max
Serie 1 58 Serie 1 58 Serie 7 (mínimo Serie 7 (mínimo
44) 54)
Serie 2 54 Serie 2 58 Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día
Serie 3 54 Serie 3 58 Día 3 Día 6

max max
60) 62)
días días
max max
Serie 7 (mínimo Serie 7 (mínimo
50) 56)
días días
Si en el test hiciste 6-8 dominadas Si en el test hiciste 9-11 dominadas
max max max max

3) 4) 5) 8)
max max max max

4) 5) 6) 8)
max max max max

4) 6) 6) 10)
max max max max

8) 10) 10) 13)
max max max max

9) 10) 11) 13)
Descanso mínimo 2
Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día
días
max max max max

9) 11) 12) 15)
Descanso mínimo 2 Descanso mínimo 2 Descanso mínimo 2
días días días
Día 4 Día 8
max max
13) 16)

Día 9
120 segundos entre las series (o más)
Serie 1 13
Serie 2 17
Serie 3 13
Serie 4 13
Serie 5 max (mínimo 16)
Descanso mínimo 2 días
max max max max

15) 19) 17) 22)
max max max max

16) 20) 19) 24)
días días
max max max max

16) 20) 20) 25)
días días
max max max max

18) 20) 22) 26)
Día 9 Día 9
120 segundos entre las series (o más) 120 segundos entre las series (o más)
Serie 5 max (mínimo 21) Serie 5 max (mínimo 28)
Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 2 días
max max max max

Serie 5 (mínimo Serie 5 (mínimo Serie 5 (minimu Serie 5 (minimu
23) 27) m 26) m 31)
max max max max

25) 28) m 28) m 31)
días días
max max max max

25) 29) m 29) m 32)
días días
max max max max

26) 30) m 30) m 32)
Día 9 Día 9
120 segundos entre las series (o más) 120 segundos entre las series (o más)
Serie 5 max (mínimo 32) Serie 5 max (minimum 34)
Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 2 días
Si en el test hiciste más de 40 dominadas
Día 1 Día 5
max max
26) 31)

Día 2 Día 6
max max
28) 32)
Descanso mínimo 2
días
Día 3 Día 7
max max
29) 33)
Descanso mínimo 2
días
Día 4 Día 8
max max
31) 34)

Día 9
120 segundos entre las series (o más)
Serie 1 29
Serie 2 35
Serie 3 27
Serie 4 27
Serie 5 max (mínimo 35)
Descanso mínimo 2 días

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11-20 flexiones de brazos 21-25 flexiones de brazos

Día 1 Día 4 Día 1 Día 4

max max max max

Día 2 Día 5 Día 2 Día 5

max max max max

Día 3 Día 6 Día 3 Día 6

max max max max

max max max max

Día 2 Día 5 Día 2 Día 5

Serie 2 10 Serie 2 12 Serie 2 14 Serie 2 22

Serie 3 10 Serie 3 14 Serie 3 14 Serie 3 18

max max max max

Día 3 Día 6 Día 3 Día 6

Serie 1 12 Serie 1 14 Serie 1 18 Serie 1 22

Serie 2 10 Serie 2 12 Serie 2 18 Serie 2 22

Serie 3 10 Serie 3 14 Serie 3 16 Serie 3 20

Serie 4 12 Serie 4 16 Serie 4 16 Serie 4 20

max max max max

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día Día 2 Día 3

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día Serie 7 9 Serie 7 10

max max max max

Día 2 Día 5 Día 2 Día 5

Serie 2 22 Serie 2 24 Serie 2 26 Serie 2 28

Serie 3 22 Serie 3 24 Serie 3 26 Serie 3 30

max max max max

Día 3 Día 6 Día 3 Día 6

Serie 1 22 Serie 1 26 Serie 1 28 Serie 1 30

Serie 2 24 Serie 2 26 Serie 2 26 Serie 2 30

Serie 3 24 Serie 3 24 Serie 3 26 Serie 3 28

Serie 4 22 Serie 4 24 Serie 4 28 Serie 4 30

max max max max

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 2 Día 3 Día 2 Día 3

Serie 1 15 Serie 1 18 Serie 1 19 Serie 1 20

Serie 2 15 Serie 2 18 Serie 2 19 Serie 2 20

Serie 6 15 Serie 6 17 Serie 6 18 Serie 6 20

Serie 7 14 Serie 7 15 Serie 7 22 Serie 7 22

max max max max

Descanso mínimo 2 Descanso mínimo 2

max max max max

Día 2 Día 5 Día 2 Día 5

Serie 2 32 Serie 2 36 Serie 2 38 Serie 2 40

Serie 3 32 Serie 3 34 Serie 3 38 Serie 3 42

max max max max

Día 3 Día 6 Día 3 Día 6

Serie 1 34 Serie 1 36 Serie 1 40 Serie 1 42

Serie 2 32 Serie 2 36 Serie 2 38 Serie 2 42

Serie 3 32 Serie 3 36 Serie 3 38 Serie 3 40

Serie 4 34 Serie 4 34 Serie 4 40 Serie 4 40

max max max max

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 2 Día 3 Día 2 Día 3

Serie 1 19 Serie 1 20 Serie 1 20 Serie 1 22

Serie 2 19 Serie 2 20 Serie 2 20 Serie 2 22

Serie 6 19 Serie 6 21 Serie 6 20 Serie 6 25

Serie 7 22 Serie 7 21 Serie 7 18 Serie 7 18

max max max max

Día 2 Día 5 Día 2 Día 5

Serie 2 44 Serie 2 46 Serie 2 50 Serie 2 52

Serie 3 46 Serie 3 46 Serie 3 50 Serie 3 52

max max max max

Día 3 Día 6 Día 3 Día 6

Serie 1 46 Serie 1 48 Serie 1 52 Serie 1 52