«No hay nada bueno ni malo; es el pensamiento humano el que lo hace aparecer asi». Hamlet, Acto IEl pequefio libro del Mindfulness { 10 minutos al dia ‘para reencontrarse con la Vida Dra. Patrizia Collard Sara edicionesPrimera edicidn: agosto de 2014 Primera reimpresi6n: mayo de 2015 Sexta reimpresi6n: octubre de 2017 Titulo original: Little Book Of Mindfulness Publicado por acuerdo con Octopus Publishing Group Ltd. Publicado originalmente en Gran Bretafia en 2014 por Gaia Books, una division de Octopus Publishing Group Ltd., Endeavour House, 189 Shaftesbury Avenue, Londres WC2H 8]Y www.octopusbooks.co.uk - www.octopusbooksusa.com © 2014, Dra. Patrizia Collard Disefio y maquetacién © 2014, Octopus Publishing Group Ltd. Traduccién: Ifaki Moraza De la presente edicién: © Gaia Ediciones, 2014 Alquimia, 6 - 28933 Méstoles (Madrid) - Espaiia Tels.:91 614 53 46 - 91 614 58 49 www.alfaomega.es - E-mail: alfaomega@alfaomega.es Depésito legal: M. 21.663-2014 LS.B.N.: 978-84-8445-539-4 Impreso en China Edicién Liz Dean Direccién de arte Juliette Norsworthy Ninguna informacién incluida en Disefio Isabel de Cordova este libro deberia sustituir el aseso- Ilustraciones Abigail Read ramiento de un médico, Cualquier Control de produccién Sarah Kramer persona aquejada de una dolencia que requiera atencién médica debe- fa consultar a un profesional sani~ iario 0 a un terapeuta. La prictica Cualquier forma de reproduccién, distribu- cién, comunicacién pablica o transformacién de esta obra solo puede ser realizada con la autorizacién de sus titulares, salvo excep- _deberia Ilevarse a cabo ‘inicamente cién prevista por la ley. Dirijase a CEDRO Si Ja persona se siente en condi- (Centro Espaiiol de Derechos Reprogrificos, _ciones de hacerlo, y en ningtin caso www.cedro.org) si necesita fotocopiar 0 es- _tendria que causar dolor. canear algiin fragmento de esta obra.Indice Introduccién 6 1 Estar presente en el ahora 17 2 Aceptar y responder 29 3 Darse cuenta 41 4 Simplemente ser 53 5 Comer con plena conciencia 65 6 Gratitud y compasion 77 Mindfulness cotidiano 87 Agradecimientos / Acerca de la autora 96 ~ ————Introduccién éQué es el mindfulness? El mindfulness es la plena conciencia, la atenci6n centrada en este preciso momento, deliberadamente y sin juzgar la experiencia. Asi pues, cuando caminamos conscientemen- te (véase la pagina 42) nos damos cuenta en verdad de cada pequefio detalle y de todo lo que encontramos —arboles, coches, flores que crecen en pequefios resquicios 0 un gato que cruza la carretera— en vez de dedicarnos a preparar listas de tareas pendientes. Al reconectar con estos momentos senci- los de la vida, al experimentar cada instante, podremos volver a descubrir la paz y el disfrute.Y quiz4 volvamos a sentirnos, al menos de vez en cuando, realmente en- cantados con la vida. El mindfulness est4 alcan- zando gran reconocimiento en el ambito terapéutico. Lo recomienda el Departamento de Salud de EE.UU. y también apa- rece en las directrices establecidas por el NICE (Ins- tituto Norteamericano para la Excelencia Clinica), puesto que muchos lo consideran una practica ba- rata, efectiva y facil aplicar en nuestra estresante vida, ademas de una importante habilidad que, 6 Introducciénincorporada a nuestro dia a dia, puede evitar que nos de- bemos o que enfermemos. Si quieres informarte a fondo sobre el tema, se han pu- icado mas de diez mil articulos de investigacién sobre pias basadas en el mindfulness, y también encontraras uuchos videos en Internet. El mindfulness puede aplicar- se a una amplia gama de situaciones, tales como programas de formacién parental, tratamientos de salud mental, edu- cacién infantil y terapias de bienestar. Se utiliza incluso para tratar el sistema inmunoldégico, con algunos resultados po- sitivos para pacientes con VIH, sindrome de fatiga crénica vy esclerosis multiple. Beneficios del mindfulness Las personas que practican estrategias de mindfulness obtienen beneficios fisicos y psicolégicos duraderos, ta~ les como: ~ Una mayor capacidad para calmarse y relajarse. ~ Niveles superiores de energia y ganas de vivir. _ ~ Menor riesgo de sufrir estrés, depresion, ansiedad, dolor crénico, adiccién o baja eficiencia inmunolégica. ~ Mas amor y compasién por si mismas, por los demas y por el planeta. o Introduccion 7Como comenzé Hace poco mas de treinta afios, un bidlogo molecu- lar tuvo una idea inspiradora mientras meditaba: acercar la meditacion al secular mundo hospitalario. Asi, en 1979 Jon Kabat-Zinn abandoné su carrera como cientifico y creé una clinica para la reduccién del estrés en el Hospital Uni- versitario de Massachusetts. Habia estudiado zen coreano y yoga, y a dia de hoy sigue meditando con asiduidad. A principios de la década de los 90, un programa de televisién de cuarenta minutos hizo llegar el mindfulness —que nace de las ensefianzas contemplativas— a un pt- blico mas amplio, y a partir de aquella emisién miles de personas quisieron aprender «eso del mindfulness». Fue por aquel entonces que Jon escribid Vivir con plenitud las crisis, cuyo titulo se basa en el personaje Alexis Zorbas, de la peliculaZorba el griego (interpretado por Anthony Quinn), que dice: «;No soy un hombre? :¥ no es esttipido el hombre? Soy un hombre, asi que me casé. Mujer, hijos, casa, todo. jLa catastrofe completal». Una década después, algu- nos psicoterapeutas de Ca- nada y el Reino Unido comenzaron a entender que las practicas de mindfulness pueden ser ttiles también para reducir y mejorar los trastornos psicoldgicos. La publicacién Terapia cognitiva basada en el mind- fulness para tratar la depresibn [MBCT] (2002) fue la primera en vincular la sabiduria antigua a la terapia cognitiva para ayudar a los pacientes a no recaer en epi- sodios depresivos. Hoy, la MBCT y la MBSR (Reduccién del estrés basada en el mindfulness) se usan para tratar multitud de enfer- medades, incluidas la ansiedad, el estrés, el agotamiento, el trauma, el dolor crénico, algunas formas de cancer, la psoriasis, los trastornos alimenticios, la adiccién y el trastorno obsesivo compulsivo. ee @& & & Introducci6én 9Aprender durante la hora del almuerzo En 2008 escribi un articulo académico (firmado por Collard y Walsh) basado en mi experiencia con la ensefianza del mindfulness a empleados universitarios. Los participan- tes eran académicos, técnicos y personal administrativo. El «cursillo de toma de conciencia» de una hora que ofteci cada semana durante el descanso del almuerzo introducia diferentes series de destrezas para ayudar a los empleados a conseguir un mayor equilibrio entre la vida y el trabajo. Se les ensefiaba a conectar regularmente con sus cinco sentidos y a centrarse en la experiencia vital del aqui y ahora sin juzgarla. Los ejercicios que elegi no eran dificiles de ensefiar ni de aprender; sin embargo, recalqué que idealmente los estudiantes debian adoptar una rutina regular de prdctica para que su efecto resultara evidente. Estas breves sesiones semanales contribuyeron a producir cambios notables y mejoras en la salud de los participantes. Nuestro lema era «todos somos diferentes y especiales» y no debemos tratar de ser como los dems, sino de conectarnos de una manera mis profunda con nuestro ser verdadero. Asi, los niveles de estrés de estas personas se redujeron (a pesar de que se acercaba la Navidad), su manera de hablar y de apoyarse mutuamente se volvié mds compasiva y, en general, comenzaron a sentirse mas alegres y a experimentar la vida como una aventura. 10 IntroducciénEl mindfulness es una nueva forma de ser, una nueva manera de experimentar la vida y de mejorar el equilibrio entre vivir y trabajar. Introducci6n 11Reconectar con la vida Cuando ensefiamos mindfulness, sefialamos que puede que esta habilidad no «cure» realmente todos los males, pero que si cambia nuestra perspectiva del malestar y nos ofrece nuevas posibilidades para que pasemos simplemente de «ser» y duchar» a tener una «vida aventurera» de nuevo. Con mindfulness aprendes a vivir alrededor del dolor en vez de enfocarte en él continuamente.Tu dolor de hombro se convertira en un dolor en el hombro, y puede incluso que se retire al fondo de tu conciencia mientras ti te centras en la respiracién 0 escuchas los sonidos que te rodean. Hemos empezado a comprender que la practica de la plena atencién puede evitar que nos pongamos enfermos y nos sintamos infelices, pero también que es capaz de redirigir nuestra conciencia hacia la curiosidad que sentiamos cuando éramos pequefios. Puede que volvamos a experimentar las maravillas de la vida natural: una brizna de hierba, las nubes del cielo, el sabor de una fresa deliciosa, la importancia de rodearnos de amigos y de personas que se preocupan hondamente por nuestro bienestar. De pronto recordamos que estos pequefios momentos son las verdaderas delicias de estar vivo. Estos vislumbres de alegria son muy importantes, porque nos conectan con la vida en lugar de separarnos de ella. 12 Introduccién«Cuando bebas, simplemente bebe; cuando camines, simplemente camina», Proverbio Zen Los pensamientos cambian nuestra realidad El mindfulness, practicado con regularidad, no solo puede cam- biar la bioquimica de nuestro cuerpo sino también modificar estructuralmente el cerebro. Matthieu Ricard, un monje budista que es doctor en biologia, esta considerado «el hombre mis feliz del mundo» porque posee un centro de control (amigdala ce- rebral) mucho més pequefio que los demas humanos, lo cual le permite someterse a un escdner IRMf durante un par de horas. En una ocasi6n, tras finalizar tres prolongadas sesiones de medi- tacién mientras los técnicos lo observaban, aseguré que la expe- riencia le habia resultado casi como un agradable retiro. Su re- ducida amigdala le ayuda también a no pestafear cuando oye un ruido fuerte. Pero si bien es «Mister Calma», sigue mirando con cuidado antes de cruzar la calle. Introducci6én 13ee6@ Incrementar la gratitud Con este crecimiento de la conciencia, también aumenta- mos de manera subconsciente la gratitud y la compasi6n, tal como demuestran los estudios del cerebro mediante image- nes por resonancia magnética funcional (IRMf). El agradecimiento surge cuando comenzamos a ser cons- cientes de todo lo que nos ha sido dado y la bondad amorosa nos vuelve a conectar con los demas en una actitud bene- ficiosa para todos. Empezamos a centrarnos en los pensa- mientos y percepciones positivos y, al menos por un rato, nos libramos de nuestro patrén cerebral de miedo y ansiedad. De hecho, cada accién que emprendemos se puede convertir en una meditaci6n diaria, una deceleracién y una forma de apreciar la vida. De alguna manera, parece tan sencillo que resulta casi embarazoso tener que estudiarlo. Tan solo necesitamos recordar la época en que éramos nifos y mirabamos al cielo para ver las nubes pasar. No habia nada que hacer, nada que lograr. No teniamos nocién del tiempo ni ninguna culpa por «perderlo». El tiempo y la culpa son conceptos que aprendemos mis tarde en la vida. 14 Introducci6ntea mi... m este librito me gustaria invitarte a unirte a mi, y tir una vez mas lo que significa estar vivo consciente- te y conectar con la sensacién de que todo momen- » en la vida es valioso. Me gustaria recordarte lo impor- te que puede ser saborear una fresa u oler la lavanda, acariciar a alguien que amamos y sentir y conectar de erdad con esa persona. Naturalmente, como la vida es una experiencia dua- lista, también nos volveremos mis sensibles a los aspec- s dolorosos de nuestra existencia. Sin embargo, inclu- so esto puede tener ventajas. Puede evitar que comamos un sandwich caducado o que sigamos con una pareja 0 un trabajo que nos resulta dafiino. Si todos nos las arregla- semos para dejar de hacer estas cosas, aunque fuera du- rante unos minutos al dia, enriqueceriamos nuestra ex- periencia de vida y ayudariamos a nuestro cuerpo y a nuestra mente a mantenerse sanos y bien. Cada capitulo del libro propone practicas e inspi- raciones creativas que puedes probar en el orden que quieras. Por supuesto, tal vez prefieras dedicar mas tiem- po a explorarlas que el que se sugiere en estas paginas, asi que lo que hagas estara bien. Mi intencién es que consigas acercarte a la calma y la alegria que hay en ti. Lo espero sinceramente Introduccién 15Sugerencias de meditacién y postura ok Algunos ejercicios sugieren que te sientes en una silla. Yo te recomiendo una silla recta que te sos- tenga la columna vertebral, pero que sea cOmoda. También es preferible que Ileves ropa holgada y tengas a mano un chal o una manta para no sentir frio; a menudo, cuando meditamos nos relajamos mas y la temperatura del cuerpo tiende a bajar un poco, igual que cuando nos disponemos a dormir. Xe Siéntate con dignidad, ni tieso y rigido como un soldado ni desplomandote. Adoptar una buena pos- tura te ayuda a centrarte, a tomar conciencia de cualquier sensacién que surja y a conectar con esa sensacion —por ejemplo, la temperatura, un sonido 0 tu respiracion— como un ancla de la conciencia, a fin de evitar que tu mente se disperse y acabe in- mersa en pensamientos ansiosos. Ke Cada vez que te prepares para practicar cualquie- ra de los ejercicios de este libro, dedica unos mo- mentos a conectar contigo mismo. Siéntete libre de continuar la practica si eso es lo que te parece mds adecuado en el momento. ake Si tu cuerpo no es capaz de ejecutar alguno de los movimientos o posturas, siéntate y practicalos men- talmente. Por favor, nunca hagas nada que te pro- duzca dolor. A menudo, menos es mas. 16 Introducci6nEstar presente en el ahora Vivir momento a momento y verlo todo de una manera nueva, sin juzgar ni preocuparnos, nos permite experimentar la vida en vez de simplemente pasar por ella. ww?te 5 minutos a Mira a tu alrededor y vive mas En este ejercicio se te invita a centrar tu conciencia un nuevo aspecto de la vida. Puede que decidas mirar de verdad una hoja determinada de un Arbol, o una piedra, flor o planta. Puede que quieras pensar en un mueble u objeto decorativo, preguntandote cémo fue creado y cuantas personas estuvieron implicadas en ello. Un estudio reciente muestra que practicas de mind- fulness como esta no solo son responsa- bles de cambios estructurales en el cere- bro, sino que también prolongan la vida. Hasta ahora, la investigacién ha de- mostrado cambios psicolégicos y cog-utivos: mejoras en la percepcién y el bienestar, por jemplo. Sin embargo, al parecer la meditacién también podria ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento, protegiendo las capas, o telémeros, situadas en los extre- aos de nuestros cromosomas. Con curiosidad y sentido de Ja aventura podemos aprender y experimentar mas, momento a momento. - Estar presente en el ahora 19* 5 minutos Despierta tu respiraci6n Este importante ejercicio nos ayuda a respirar mas plenamente y nos fortalece y despierta para afrontar el | dia con confianza y calma. Si lo deseas, puedes hacerlo sentado en una silla 0 en el suelo. 20 Estar presente en el ahoraPonte de pie en la postura de la montafia (véase pagina 26), ex- tendiendo la columna_ hacia arriba y separando las piernas y los pies a la anchura de las caderas. Con los brazos a los costados, gira las palmas hacia el frente de manera que los pulgares queden hacia fuera. xe Inhala y eleva los brazos len- tamente hasta que las manos se = junten por encima de la cabeza, palma con palma. Exhala poco a poco mientras bajas los brazos a los costados, moviéndolos despa- cio al ritmo de la respiraci6n. Inten- ta respirar de forma més profunda y prolongada, y trata de sentir la pausa después de cada respiraci6n. Ke Repite de 5 a 8 veces. Estar presente en el ahora 21i ~~ 5 minutos iSintonizate! E] objetivo de cualquier practica de mindfulness es, sim- plemente, experimentar la vida segtn va desarrollindo- se. Para permanecer presentes y en calma, y no volver a caer en el estado de pensamiento/preocupaci6n, elegi- mos un ancla de la conciencia, un punto de atencién al que dirigimos nuestra mente. En este ejercicio conectas con el sonido para poder experimentar de verdad este momento, y muchos més momentos, con curiosidad de nifio y sin juicios. Comienza con cinco minutos y ve alargando las sesiones si sientes que eso es lo apropiado para ti. Encuentra un lu- gar especial en una parte tranquila de tu casa o jardin. ae Siéntate. Cierra los ojos con suavidad 0 mantenlos ligeramente enfocados (medio cerrados). aX Deja que los sonidos entren en tu conciencia y per- mite que pasen, como nubes que surcan el cielo: so- nidos cercanos y lejanos, que van y vienen. No les pongas etiquetas —un coche, un pajaro, etcétera—, porque en cuanto etiquetamos tendemos a involu- crarnos en historias que activan la parte izquierda (pensante) del cerebro, en lugar de la derecha (que 22 Estar presente en el ahorasiente). Lo tnico que necesi- tas hacer es estar presente y escuchar. Puede que observes que tu audici6n se centra mas y que otras actividades del cerebro pasan a un segundo plano de tu conciencia. Otras ve- ces quiza percibas que surgen pensamientos. Esa es la na- turaleza de la mente; tiende a estar activa, incluso cuan- do no queremos que lo esté. Asi que, cuando percibas que la mente est4 vagando, suave- mente y sin juzgar redirige tu conciencia, tu plena atencién, simplemente a la accién de escuchar. jEste gesto es tu ancla! Puede que notes después de unos minutos que el tiempo ya no parece importar; puede también que tu respiracién sea més lenta y profunda. Pero inclu- so si no sucede «nada» y piensas que simplemente ests sentado ahi, esta bien. Cada practica se desa- rrollaré de manera diferente y cada persona es tini- ca. No hay una manera buena o mala de practicar el mindfulness. Bee Estar presente en el ahora 23 ha* 5 minutos x La estrella de mar en pie Esta postura te proporciona la sensacién de estar centrado, irradiando energia y confianza desde la zona del ombli- go y la columna hasta los brazos y las puntas de los dedos. Fortalece las piernas, la espalda, los hombros y los brazos. 24 Estar presente en el ahoraaK Sittate en la postura de la montafia (véase pagina 26), con los brazos a los costados y los dedos mirando hacia abajo. ake Separa los pies con un movimiento de punta-talon hasta que estén paralelos y a unos 50 centimetros de distancia. Contrae el suelo pélvico hacia dentro y hacia abajo, y expande la columna hacia arriba. Respira y mantén la postura hasta que te sientas estable. ake Al inhalar, levanta los brazos hasta formar una T, con las palmas hacia abajo. Sigue estirando la co- lumna hacia arriba desde la pelvis y apretando los huesos de las nalgas (elevacién del suelo pélvico) para empujar hacia abajo el coxis. Relaja los hom- bros al extender los brazos y los dedos hacia los la- dos. Mantén durante 3 a 5 respiraciones. é | Estar presente en el ahora 255 minutos Siente la tierra: La postura de la montafia Esta sencilla postura de yoga puede ayudarte a ser fuerte como una montafia. Sentirte conectado a la tierra per- mite que tu cuerpo y tu mente se mantengan en el aqui y ahora. También fortalece las piernas y mejora la postu- ra corporal. Como alternativa, imagina una montafia y siéntete tan fuerte y calmado como ella. 26 Estar presente en el ahoraKe Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos a los costados y las pal- mas hacia dentro, tocando ligeramente los muslos. Respira varias veces para tomar conciencia de tu respiracién. Al exhalar, contrae los misculos del suelo pélvico y elévalos hasta que sientas que la base de los glateos se contrae: como si los huesos de las nalgas se acercaran entre si. Esta accion sus- tenta la columna desde abajo. Contintia respirando uniformemente. Con la siguiente exhalacién, con- trae toda la zona abdominal hacia la columna y, al mismo tiempo, estira la columna hacia arriba. Mantente erguido, con la espalda recta y la cabeza elevada. Respira profundamente, llenando los pul- mones y creando una sensaci6n de espacio en toda la zona del pecho con cada inhalaci6n. Al exhalar, mueve los hombros en circulo hacia arriba, atras y abajo, liberando cualquier tensién en la parte supe- rior de la espalda. Con cada inhalaci6n, siente la elevacién de toda la columna, y con cada exhalacién, al llevar suavemen- te el ombligo hacia la columna, nota el apoyo que le estas ofreciendo a la parte inferior de la espalda. » Estar presente en el ahora 27Ce” inspiracién Por qué importan las pequefieces Lo que hagas como prictica diaria puede convertirse en tu «campana de mindfulness». Sal de tu «piloto automa- tico» y experimenta las tareas sencillas y rutinarias como si fuera la primera vez, saboreando las sensaciones y ab- sorbiendo el detalle de cada labor en la que te centres. Puedes optar por: ~ Lavarte los dientes de forma consciente. ~Vestirte de forma consciente. ~ Escuchar y hablar de forma consciente. ~ Comer y beber de forma consciente. ~ Conducir de forma consciente. Muchas veces he ofdo a la gente decir: «Pero nunca po- dré acabar todas mis tareas si voy tan despacio». Quiz sea verdad. Sin embargo, al desarrollar la conciencia tal vez encuentres una nueva alegria en las actividades coti- dianas y, con el tiempo, puede incluso que seas capaz de «correr conscientemente, es decir, de fluir por la vida con un foco de atencién. 28 Estar presente en el ahora> Aceptar y responder Las sencillas practicas del mindfulness ocupan la mente y el cuerpo, ayudandote a relajarte y devolviéndote poco a poco la sensaci6n de ecuanimidad y paz. ;a 10 minutos Presencia la respiraci6n Encuentra un lugar tranquilo. Te puedes sentar en una silla o en el suelo, o apoyarte en una pared para sostener la columna. Si tienes frio envuélvete en un chal o una manta. Puedes encender una vela si lo deseas. aXe Céntrate en las sensaciones de las partes de tu cuer- po que estan en contacto con el suelo o la silla. Explora esas sensaciones; simplemente «siente» el cuerpo y deja que respire por si mismo. aX Dirige tu atencién al pecho y el vientre, y nota como se elevan suavemente en la inspiracién y bajan en la espiracion. aK Presencia cada respiracion de principio a fin. Es po- sible que notes una pequefia pausa después de ins- pirar o espirar, y que sientas que cada respiracién tiene vida propia. Prestar atenci6n a la respiracién puede ser como domar un caballo salvaje. A lo que aspiramos es a domarlo con delicadeza y sin quebrantar su espiritu. 30 Aceptar y responder~ Tal vez tu mente se ponga a divagar —pensan- do, sofiando despierta o recordando— y pierdas el contacto con la respiracién, pero eso esta bien. Simplemente observa qué es lo que te esta hacien- do alejarte y luego redirige la atencién al vientre y a la sensacion de respirar. xe Es tan valioso tomar conciencia de que tu mente se ha puesto a divagar y Ievarla de nuevo a la respi- racion como permanecer consciente de ella. Des- pués de todo, solo una persona que esté presente y consciente podra reconocer la naturaleza divagado- ra de la mente. a Cuando acabes la practica, por favor, apaga la vela. Consejo ~ Intenta presenciar la respiracién en dife- rentes momentos del dia; puede que algunas horas te vengan mejor que otras.ae 5 minutos / Inclinaci6n por la serenidad Continuando con el proceso de «relajacién», esta incli- naci6n estira los mtisculos y ayuda a liberar la tensién. Aumenta la movilidad de la columna, estira los mtscu- los de la espalda, ejercita los abdominales y expande los tendones. iSiéntete por fin en paz! 32 Aceptar y responder3k Adopta la postura de la montafia (véase pagina 26), con los brazos a los costados. Extiende la columna y, mientras respiras profun- damente, lleva la barbilla hacia el pecho e inclina- te hacia adelante, como si estuvieras rodando sobre una gran bola. Tus manos van deslizandose lenta- mente por los muslos y te ayudan a controlar el movimiento. Avanza a la velocidad que te resulte cémoda y dobla las rodillas. Contrae un poco los abdominales hacia dentro. Mantén la postura durante varias respiraciones pro- fundas y luego vuelve lentamente a la posicién ini- cial. Espira para apretar los huesos de las nalgas y contrae los abdominales hacia la columna; luego inspira y espira suave y profundamente, fortalecien- do la columna segtin vas volviendo hacia arriba, vértebra a vértebra, dejando colgada la cabeza, con los brazos tocando las piernas para sustentar el mo- vimiento. Para acabar, levanta la cabeza, moviendo los hombros hacia atras y hacia abajo. Permanece erguido sintiendo el control. ( Evita este ejercicio si tienes alguna enfermedad relacionada con las vértebras. ye Aceptar y responder 33ae 10 minutos + «Hablale» a la ira y déjala salir Encuentra un lugar tranquilo y siéntate comodamente. Abrigate con una manta para evitar el frio y, si quieres, enciende una vela. uy Siente los pies firmemente enraizados en el suelo, las nalgas y la parte baja de la espalda sustentando- te y los brazos reposando en tu regazo. Relaja los miisculos de la cara. ke Nota la respiracién y deja que el cuerpo «respi- re por si mismo». Sentado, saborea cada respiracién cuando entre en tu cuerpo y observa como se va. Cuando estés listo, prueba con acercarte mental- mente a tu ira. Puede que sea un aluvion de palabras 0 una sensaci6n; tal vez tenga color, forma o aspecto. Puede que, al permitir que surjan los pensamientos sobre ella, incluso te sientas mas agitado que antes, pero esto es completamente normal. Ahora «hablale» a tu ira, diciéndole algo asi: Quiero comprenderte. Deja que te sienta. Muéstrate por entero. Yo simplemente me voy a sentar aqui para observar. No voy a reaccionar ni a hacer lo que habria hecho en el pasado. 34 Aceptar y responderSke Sigue centrado en la respiracién y «bailando», por asi decirlo, con tu ira. 2K Contintia con esto un rato y ‘observa cémo expe- rimentas el hecho de «estar con» una sensacién in- cémoda. Acaba el ejercicio cuando sientas que ha llegado el momento apropiado. Aceptar y responder 355 minutos Haz seis veces el estiramiento del gato Mantenemos en el cuerpo la tensién de los sentimien- tos no resueltos. El estiramiento del gato puede ayudar a liberar la tensién mental y muscular de la espalda, la co- lumna, los hombros y el cuello, llevandonos de nuevo a un estado de conciencia calmada. ake Si puedes ponte a gatas, con las manos y las rodillas sobre una esterilla de yoga formando una posicién «de caja»: las mufiecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. aK Estira la columna desde lo alto de la cabeza hasta el coxis. Inspira y siente cémo el vientre se separa de la columna; luego espira, llevando el ombligo hacia ella. Repitelo tres veces, acercando mas el vientre/ ombligo a la columna con cada exhalacién. aK Exhala, contrayendo al ombligo hacia la columna, llevando el coxis hacia abajo y moviendo la barbi- Ila hacia el pecho, curvando la columna hasta for- mar una C, como si cayeses sobre un balén de playa. Siente la posici6n. Inspira y espira. 36 Aceptar y responderInspira e invierte el movimiento. Lentamente, deja que el vientre vaya hacia el suelo y expande la co- lumna hasta una posicién neutral. Todavia inspiran- do, lleva el pecho y el esternén hacia arriba y ha- cia adelante, y mira hacia arriba. Mantén los brazos en una posicién sélida y los hombros hacia atras y hacia abajo. Repite todo el movimiento seis veces. Consejo ~ Para proteger las rodillas, pon un cojin de- bajo. Si notas vulnerables las muiiecas, prueba enrollar el extremo de la esterilla y apoyarlas encima. Si tienes alguna dolencia en la parte baja de la espalda y/o en el cuello, empieza con @ un movimiento pequenio y amplialo poco a poco” Aceptar y responder 37se > 10 minutos / La meditaci6n del guijarro Puedes visualizar un guijarro o, si estas en plena naturaleza, puedes coger una piedrecita de verdad y arrojarlz suave- e mente al agua como una manera cons- ciente de conectar con tus sensaciones internas. Ba Siéntate c6modamente en el sue- lo o en una silla, e imagina que es- e tds en la orilla de un bello estan- que. Brilla el sol y ves sus rayos * teflejados en el agua. Hay nent- fares y también libélulas azules y verdes volando por alli. Quizés oi- s gas a una rana croar. Permitete vi- e sualizar este estanque en todo su esplendor y afiade cualquier ima- i gen o sonido que quieras a la es- cena que estas creando en tu ima- ginaci6n. 38 Aceptar y responderAhora visualizate cogiendo un pequefo guijarro plano y arrojandolo al agua, mirando cémo se hun- de un poco. Nota qué pensamientos, sentimien- tos y sensaciones estas experimentando ahora mis- mo. Deja que el guijarro se hunda mas y observa si cambia alguna sensacion, imagen o sentimiento. Espera a que el guijarro se aposente en el fondo del estanque. Quizas puedas ver incluso donde se ha po- sado. ;Qué sientes o piensas ahora? ;Esta surgiendo de tu consciencia algtin mensaje que necesitas oir o tener en cuenta? Continua asi un poco mas y simplemente respira, momento a momento..., ocupandote del ahora. Aceptar y responder 39<<” inspiracion La casa de huéspedes E] ser humano es una casa de huéspedes. Cada majiana llega un nuevo visitante. Una alegria, una depresién, una mezquindad, una toma de conciencia momentinea legan como una visita inesperada. jDales la bienvenida y agasajalos a todos! Incluso si son una turba de tristezas que violentamente vacian tu casa de todos sus muebles, aun asi, honra a cada uno de tus huéspedes. Puede que estén limpidndote para dejar sitio a algtin nuevo gozo. El pensamiento sombrio, la vergiienza, la malicia: recibelos en la puerta riéndote, ¢ invitalos a entrar. Agradece la legada de cualquiera de ellos, porque cada uno ha sido enviado como un guia desde el mas alla. Jatat At-Din Runt (1207-1273) Traducci6n de la versién inglesa de Coleman Barks 40 Aceptar y responder3 Darse cuenta Cuando dejamos las cosas para m4s tarde y nos distraemos «estando ocupados», evitamos involucrarnos en lo que importa de verdad: nuestra vida. El mindfulness - nos ayuda a estar realmente presentes, ~~ para poder responder sabiamente los desafios y experimentar cada momento segtin va\desarrollandose. \ 3 Z10 minutos + Camina conscientemente Experimenta el milagro de moverte, de no necesitar lle- gar a ninguna parte, con la practica ancestral de medi- tar mientras caminas. Puedes hacerlo dentro o fuera, en cualquier sitio que sea seguro y esté protegido para evi- tar que puedas tropezarte. Un jardin privado, no importa lo pequefio que sea, es ideal. Basta con que puedas andar diez pasos, aproximadamente, en una direccién. Al principio intenta caminar conscientemente durante unos diez minutos; si quieres 0 lo necesitas, amplia el tiempo poco a poco hasta duplicarlo. 42 Darse cuenta© Primero, ponte en una postura en la que te sientas conectado a la tierra, con los pies separados en linea con las caderas y «enraizados» sdlidamente al suelo. Asimila el area por la que vas a caminar, man- teniendo los ojos abiertos y mirando hacia adelante y no hacia abajo. oie Luego, muy lentamente, empieza a levantar del sue- lo el pie derecho. Nota como el talon se separa del suelo y cémo el peso se va desplazando a la pier- na y el pie izquierdos. Una vez levantado el ta- l6n derecho, observa cémo lo vas moviendo ha- cia el frente de forma muy lenta y suave, bajandolo exactamente un paso adelante. Mientras el pie de- recho desciende, observa cémo el talén izquierdo est empezando a elevarse del suelo y como el peso se desplaza de nuevo ala pierna derecha. *” Darse cuenta 43Quiza te des cuenta de que est4s caminando de una manera ligeramente tambaleante al moverte tan despacio. Puede serte titil imaginar que estas dejan- do huellas reales en el suelo, como si caminaras por una playa arenosa. Tu conciencia estara ocupada por completo en levantar, desplazar y colocar cada pie paso a paso, ademas de estar observando de for- ma consciente cémo se desplaza tu peso de la iz- quierda a la derecha, y viceversa. Cuando hayas dado aproximadamente diez pasos en una direccién, tomate un tiempo para darte la vuelta. Nota cémo las caderas giran muy gradual- mente y, antes de empezar tu siguiente serie de pa- sos, permanece de nuevo enraizado en el suelo me- ditativamente. Con cada serie de pasos que des, es posible que te sientas mAs y mas enraizado y seguro, aunque la experiencia de cada persona es diferente. Trata de hacerlo con una actitud de apertura y curiosidad, como lo harfa un nitio. ;;No es milagrosa la mane- ra en que el cuerpo sabe exactamente qué hacer?! 44 Darse cuenta¥ 5 minutos oa Prueba el paseo de diez pasos Esta es la historia de uno de mis clientes, que solia cami- nar conscientemente para calmar el estrés en el trabajo. Puede que ti también quieras probar su método. A Tom le gusta andar en la oficina, aunque solo tie- ne sitio para dar unos diez pasos. En un extremo del despacho hay una hermosa ventana que da a un arbus- to frondoso, y en el otro hay un péster de su ciudad fa- vorita. Asi pues, si su mente se pone a divagar durante sus diez pasos conscientes, esas dos imagenes le recuer- dan que debe volver a centrarse. Su método consiste en descomponer cada paso mientras repite mentalmente «elevar, desplazar, colocar»: eleva el talon, mueve & el pie hacia adelante y luego lo apoya en el & suelo. Dirigir la atenci6n a las plantas de los pies y repetir las instrucciones le ayuda a centrarse y a dejar salir s# todos los aspectos de su oF vida que le asustan. s@ é Darse cuenta 45 ofSw aS 5 minutos éComo te sientes? Observa tu respiracién Observando tu respiracién puedes cambiar sustancialmente cémo te sientes. | i 46 Darse cuentaLa respiraciOn es energia vital. Por eso, cuando la restrin- gimos, disminuimos nuestra propia energia. A menudo, la agitacion y la indecision vienen acompaiiadas de una respiracién poco profunda. Prueba esta técnica para re- alzar tu respiracion. La respiracién profunda expande los pulmones, lo cual envia un mensaje directo al corazén, que a su vez em- pieza a latir mas lentamente. 3X Témate un momento para acercarte ms a tu respi- raciOn, para «entablar amistad» con ella. ;Es super- ficial o profunda, lenta o rapida, suave o agitada, regular o irregular? ;Tiendes a forzarla o a refre- narla? Si exploras tu respiracién con esta curiosi- dad, conseguiras una buena percepcién de como estas ahora mismo. Ke Partiendo de esta base, puedes notar cualquier dif rencia. Si contintias observando tu respi iracion, , PC siblemente percibas que vuelves a ten 1e gia, alegria y ganas de vivir.a 5-10 minutos + yi Apertura de pecho suave Esta postura te ayudar a revertir muy lenta y compasi- vamente la postura de «cierre» (la posicién fetal) que a menudo acompaiia al desinimo. So Pon una toalla de bafio enrollada sobre una manta o una esterilla de yoga. Siéntate en un extremo de la manta o esterilla y luego, apoyandote con los bra- zos, baja la columna sobre la toalla, desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza. 48 Darse cuentaKe Los brazos han quedado a los costados 0 extendi- dos formando una T, y las piernas flexionadas 0 es- tiradas; si lo necesitas, apoya la parte posterior de las piernas sobre una manta enrollada. Relaja las rodi- llas para que se abran. Si necesitas apoyar la cabeza, usa un cojin. Ke Ahora estas abriendo el pecho y profundizando la respiraciOn. Permanece asi de 5 a 10 minutos. Para acabar, date la vuelta hacia un lado y aparta la toalla. se Gira de nuevo y vuelve a quedar tumbado de espal- das para tomar conciencia de todas las sensaciones que surjan en la espalda y el pecho. Es probable que ahora sientas que el pecho se ha expandido. Darse cuenta 49¥ 5 minutos op Practica el abrazo de rodillas Esta es una manera estupenda de liberar la ansiedad, y la sensacién de contenci6n hace que te sientas centrado. 50 Darse cuentaCuando estés en esta posici6n, controla y estabiliza la respiracién y siéntete enraizado. So Comienza en una posicion relajada y c6moda, tum- bado de espaldas sobre una esterilla de yoga o una manta. Si necesitas apoyar el cuello, usa un cojin o una toalla enrollada. a Dobla las piernas hacia el pecho, una después de la otra, y mantenlas ahi con suavidad, evitando presionarlas con fuerza contra el pecho. Procura expandir la columna, presionando cada vértebra contra el suelo y evitando encorvar los hombros. Si te supone mucho esfuerzo abrazarte las piernas, coloca las manos detras de las rodillas. Presta aten- cién a la respiraci6n. Permanece en esa postura mientras te sientas comodo. Ke Cuando estés listo, suelta las rodillas con suavidad y relaja el cuerpo mientras sigues tumbado. oo Darse cuenta 51Ss” inspiracin 4 Una invitacion Cuando la ansiedad se cierna sobre tu luz y tus sombras y sobre todo lo que haces, por favor no te asustes. Me gustaria recordarte que la vida no te ha olvidado. Te esta dando la mano y no permitird que te caigas. ;Por qué quieres excluir de tu vida el desasosiego o la depresiin? Después de todo, aunque ahora no sepas adénde conducira todo esto, puede que esas experiencias lleven al cambio que siempre esperabas. Ratner Maria RILKE Cartas a un joven poeta, adaptado por Patrizia Collard 52 Decidirte4 Simplemente ser Llegar a «ser» en vez de «hacer» puede librarnos de la «mente que se preocupa» y ayudarnos a saborear cada momento cuando llega. Con esta calma, cada vez nos costar menos aceptar.__= 4 las cosas como son. \ 2+ 10 minutos + «Ser» con el escdner del cuerpo Con esta practica viajamos por todo el cuerpo para com- prender lo que este trata de decirnos y crear una relacién con un organismo que a menudo consideramos imper- fecto. Es la «casa en la que vivimos, de modo que puede ser util aprender a aceptarlo y aprovecharlo al maximo. A Ponte cémodo. Tambate de espaldas sobre una es- terilla o alfombra, en el suelo 0 encima de la cama. Tapate con una manta y deja que se te cierren los ojos con suavidad. nant 54 Simplemente serDedica unos instantes a entrar en contacto con el movimiento de tu respiracién y con tus sensacio- nes corporales. Cuando estés listo, lleva la atenci6n a las sensaciones fisicas de tu cuerpo, especialmen- te en aquellas partes en que toca el suelo o la cama. Con cada exhalacién, déjate llevar, hundiéndote un poco mas en la esterilla o el colch6n. Ahora centra tu atencién en las sensaciones fisicas de la parte inferior del abdomen, en las sensacio- nes cambiantes mientras inspiras y espiras. Puede ser titil que pongas la mano en el vientre y sien- tas de verdad cada respiracién, notando que algunas pueden ser mas profundas, otras mis superficiales, y que tiende a haber una pausa entre cada inspiracién y espiraci6n. Simplemente ser 55ake Con suavidad, haz que tu atencién vaya bajando por la pierna izquierda hasta llegar al pie izquierdo. Recorre el dedo gordo, el dedo pequefio y los que hay entre ellos, y luego la planta del pie. Después desplaza tu atencién hacia arriba, por la espinilla, la pantorrilla, la rodilla, el muslo. Xe Cuando estés listo, al inspirar siente c6mo entra el aliento en la nariz, en los pulmones, y luego pasa al abdomen, la pierna izquierda y el pie izquierdo. Después, en la espiracion, siente 0 imagina cémo va subiendo la respiracion, desde el pie a la pier- na, pasando por el abdomen y el pecho para acabar saliendo por la nariz. Con cada espiracién, siente que liberas cualquier tensi6n 0 malestar. De la me- jor manera que puedas, sigue asi durante unas po- cas respiraciones. AAAS 56 Simplemente serae Continta levando la atencién, y la curiosidad, a las sensaciones fisicas de cada parte del resto del cuer- po, una por una. Antes de pasar a la siguiente, al ins- pirar «dirige» el aliento a la parte en la que has es- tado y, al espirar, relaja esa area. Cuando notes alguna tensién u otra sensacién in- tensa en alguna parte del cuerpo, «dirige» hacia alli la respiracién y, de la mejor manera que puedas, siente que estas soltando 0 liberando tensién mien- tras dure la espiraci6n. Después de «escanear» todo el cuerpo de esta ma- nera, dedica varios minutos a sentirlo como una to- talidad, siendo consciente de cémo la respiracion entra y sale libremente de él. Simplemente ser 5710 minutos Escanea el pie En esta practica tratamos de alejarnos todo lo posible de nuestra mente pensante, que esta rumiando pensamientos de «ataque», y entrar en nuestra «mente que siente» para conectar con nuestro espacio interno. Mantén los ojos cerrados 0 entornados; no estas mirandote el pie, sino simplemente tratando de llevar alli tu conciencia. No importa si estas sentado o erguido. 58 Simplemente serae Dirige tu atencidn al pie izquierdo. Siéntelo de verdad en tu mente y poco a poco recorre su superficie. Podrias decir: Estoy tomando conciencia de mi pie izquierdo: el dedo gordo, el dedo pequeno y todos los demas dedos que hay entre ellos, e incluso de los espacios que los separan, notandolos, sintiéndolos... Y/o lo siguiente: Ahora estoy tomando conciencia de las puntas de los dedos y sus uiias, luego del talén, el arco y la parte delantera, y ahora de toda la planta. Dedicar varios minutos de atencién plena a tu pie de esta manera aleja tu pensamiento consciente de las creencias que han estado alimentando tu ira o tus pensamientos negativos.Y eso puede bastar para que consigas una serenidad todavia mayor mientras meditas con sonido o caminando conscientemente (véanse las paginas 42-44). a Simplemente ser 59La mesa: para cuando estés enfermo Puedes hacer este sencillo ejercicio de movimiento y coordinacién de la respiracién desde la cama, para recu- perar algo de energia. Cuando te levantes, incorpora ta- reas sencillas, como ir al bafio, vestirte, hacerte una taza de té, y asi sucesivamente, de forma consciente. Ke Tumbate de espaldas con las piernas estiradas y per- mitete estar totalmente en calma. Ke Al inspirar, separa los dedos de los pies como una flor que se abre a la luz del sol. Al espirar, encoge los de- dos como si la flor se estuviera cerrando. (Si tiendes a sufrir calambres, cierra los dedos muy suavemente.) Ae Ahora, mientras inhales, con suavidad haz que los dedos de los pies apunten hacia fuera y, cuando es- pires, flexiona los pies. 36 Dobla los tobillos en cada direccién. =x¢ Lleva una pierna a la posicion de mesa (la rodilla doblada, formando un Angulo de noventa grados). Cuando estés inhalando, abre la rodilla y extiende la pierna hacia el techo. Al espirar, vuelve a doblarla a la posicién de mesa. Cambia de lado después de seis © nueve repeticiones. 60 Simplemente serAhora acerca los pies a las nalgas, uno después del otro, y ponlos en la cama, separados en linea con las caderas. Al ins- pirar, abre las rodillas y déjalas caer a los lados y, al espirar, vuelve a levantar las rodillas. Con los brazos formando unaV o una'T, espira, Ile- vando ambas rodillas hacia la derecha; esto llevara consigo a las caderas, la pelvis, la parte inferior de la espalda y la columna, mientras la cabeza permanece relajada en el centro o inclinada ligeramente hacia la izquierda. Al inhalar, mantén la posicién. Cuan- do comiences a espirar, vuelve la columna, la pelvis, las caderas y las rodillas a la posicién inicial. Repite hacia el otro lado. Continta, muy sua- vemente, mientras te sientas c6- modo. Simplemente ser 61 niin steenesicem sesntaseetesteenesetenaeesmneemeeniaeaaial eeSQ 7 5 minutos 7 Abrazar la pérdida iComo podemos tener una re- lacién sensata con el dolor, el miedo y la pérdida? No hay una respuesta sencilla. Lo que puedo compartir contigo es el intento de estar presente con «lo que es». No trates de cam- biarlo, de desear que desa- parezca o de pasar por ello rapidamente. Esta es quizd la practica de mindfulness mas fundamental y, sin embargo, la més dificil para una sociedad que quiere remedios inmediatos. 62 Simplemente seraxe Siéntate en una posicién cémoda. Nota los pies firmemente conectados con el suelo, la espalda ali- neada con el cuello y las manos posadas en tu regazo. s Céntrate en la respiracién. Deja que cada inspiraci6n entre en tu cuer- y po y se expanda mientras dure; no fuerces nada, simplemente deja que tu cuerpo respire por si mismo. Luego, después de una pausa natural, es- pira hasta que el aire sal- gd ga por completo. Con- tina durante un tiempo, hasta que te sientas sufi- ® cientemente relajado. xe Entonces céntrate en la «pérdida»: pue- de que se trate de la salud, de una amistad o relacion, o de la muerte de alguien cerca- no. Di suavemente: «Déjame sentir... (e inclu- | ye aqui la “‘pérdida”, verbalmente 0 como una ima- gen)». Empieza con una frase o una imagen muy sencilla y simplemente mantenla en tu conciencia. | Abraza la pérdida, siéntela, afréntala aunque te re- sulte dolorosa, pero no finjas que no esta ahi. Puede que solo puedas hacer este ejercicio durante un mi- nuto o dos. Deshazte del pensamiento o la imagen y vuelve a la respiracion normal. > Simplemente ser 63Se" inspiracion Aceptar lo que es Adoptar una actitud consciente frente a la enfermedad significa inicialmente aceptar lo que es. Buda conté esta historia a sus visitantes: A menudo la vida te lanza una flecha y te hiere. Sin embargo, no aceptando lo que ha sucedido, preocupandonos por ello, diciendo que es injusto y preguntdndonos cudnto durara el dolor, tendemos a clavarnos una segunda flecha en la herida abierta y a incremen- tar y prolongar el dolor. Con frecuencia, el dolor es un hecho dado, pero el sufrimiento es opcional. 64 Simplemente serComer con plena conciencia Fijandonos de verdad en lo que solemos comer y beber, podemos cultivar la gratitud por la comida que tenemos. Esto nos proporciona una sensaci6n de bienestar y paz, con la que ya no necesitamos recurrir a la ao _ para remediar nuestros problemas. \ ® X<< "_ inspiracién Comer con placer Con frecuencia comemos en exceso debido a las hormonas de estrés que flotan por nuestro sistema. Cuando experimentamos la respuesta de «lucha 0 huida», el cuerpo piensa que esta en peligro y que necesita combustible para las tareas adicionales que quiz4 tenga que realizar. Asi que para conseguir ese combustible, surge en nosotros la ansiedad de | comer algo con aziicar o hidratos de carbono, ya que pueden convertir facilmente en energia. éLo entiendes? ;Por desgracia, en momen- tos de mucho estrés, es evidente que tu cuer- po no sentira el impulso de comer pepino o zanahoria! El organismo no puede dife- renciar entre un peligro real y lo que se percibe como tal; incluso ver una peli- cula de terror puede activar una res- puesta al estrés. El cuerpo solo hace aquello para lo que evolucioné hace setecientos mil afios.Fax zs Otro detonador que nos induce 4 comer més, pero no necesariamente comida sana, es la soledad. Comer se equipara con una sensacion de seguridad. Aunque las razones de los trastornos alimenticios van mas alla del ambito de este libro, simplemente te in- vito a que intentes reintroducir en tu vida cotidiana el comer con placer y de forma consciente. Para saborear de verdad la co- . mida, prueba usar un tenedor y un plato més pequetios. Beber con una pajita puede _ ea a ae, a oe j -Ensu a natural, una ie pasta si ae un |5 minutos El ejercicio de la pasa Esta practica de comer con plena conciencia te ayudar a volver a conectar con el placer de la comida. Puedes usar un par de pasas, o quiz prefieras trozos pequefios de cho- colate, frutos secos o algtin tentempié rapido como alter- nativa. Asegurate de hacer una pausa después de cada paso. ~ Céntrate en este alimento e imagina que nunca habias visto algo asi. ~ Ponla en la palma de la mano. ~ Nota las diferencias de tamafio, color, forma, peso y aspecto. 68 Comer con plena conciencia‘ _— = = ~ Mira las pasas atin mas detenidamente, observando las rugosidades y la superficie. ~ Coge una y explora su textura. Incluso apriétala 0 es- tirala un poco. ~ Examina la manera en que la luz cae sobre ella. ~ Deja que tu sentido de la vista se dé un festin. ~ Si empiezas a pensar «;Por qué estoy haciendo esto» o «Esto es una tonteria», reconoce estos pensamientos como una divagacién fortuita y, sin juzgar, vuelve a centrar tu atencién en lo que haces. ~ Ahora huele las pasas, manteniendo una justo debajo de la nariz y, con cada inspiracién, nota el aroma que pueda emanar. ~ Pon una de ellas cerca de tu oido, apretandola y fro- tandola, y comprueba si produce algin sonido. ;Lo hace? Déjate sorprender. ~ Ahora vuelve a mirar el objeto y luego toca suave- mente la superficie de los labios con uno de ellos. sSu tacto es diferente al que sentiste cuando lo sujetabas entre el dedo y el pulgar? a Comer con plena conciencia 69wilde ~ Lentamente Ileva la pasa a la boca, sintiendo que el brazo se eleva sin esfuerzo hacia la posicién adecuada, y quiza notando también que la boca se te hace agua. ~ Con suavidad, apoyala en la lengua sin morderla. Nota cémo es «recibida», cémo el cuerpo sabe exactamen- te qué hacer, explorando las sensaciones de tenerla en la boca. ~ Cuando estés listo, muérdela muy conscientemente y nota su sabor. ~ Masticala con lentitud, percibiendo la accién de tu saliva y el cambio de consistencia de la pasa. Obser- va cualquier cosa que pueda resultar completamente nueva para ti. ~ Por ultimo, cuando estés listo, traga esa masa carnosa observando si detectas la intencién de tragar y la ex- perimentas conscientemente incluso antes de la de- glucién en si. 70 Comer con plena concienciaLa comida deberia ser saboreada tanto por la mente como por el cuerpo ~ Finalmente, comprueba si puedes seguir la sensacién de deglutir sintiendo la pasa moviéndose hasta el es- tomago, y también dindote cuenta de que ahora tu cuerpo contiene esta pasa. ;Qué sabor tienes atin en la boca? gQué esta haciendo tu lengua ahora? ;Notas el deseo de comer otra pasa? ~ Involicrate en ello con la curiosidad y el espiritu ju- guet6n de un nifio. Después de esta prictica diaria, puede que te sientas mas calmado y més asentado. Imagina qué sucederia si co- mieses cada bocado de una comida —no de todas las comi- das, sino quiz de una al dia— de esta misma manera. Como alternativa, podrias tratar de comer una manzana o beber tu bebida favorita de esta manera. Comer con plena conciencia 71wilde ~ Lentamente Ileva la pasa a la boca, sintiendo que el brazo se eleva sin esfuerzo hacia la posicién adecuada, y quiza notando también que la boca se te hace agua. ~ Con suavidad, apoyala en la lengua sin morderla. Nota cémo es «recibida», cémo el cuerpo sabe exactamen- te qué hacer, explorando las sensaciones de tenerla en la boca. ~ Cuando estés listo, muérdela muy conscientemente y nota su sabor. ~ Masticala con lentitud, percibiendo la accién de tu saliva y el cambio de consistencia de la pasa. Obser- va cualquier cosa que pueda resultar completamente nueva para ti. ~ Por ultimo, cuando estés listo, traga esa masa carnosa observando si detectas la intencién de tragar y la ex- perimentas conscientemente incluso antes de la de- glucién en si. 70 Comer con plena concienciaLa comida deberia ser saboreada tanto por la mente como por el cuerpo ~ Finalmente, comprueba si puedes seguir la sensacién de deglutir sintiendo la pasa moviéndose hasta el es- tomago, y también dindote cuenta de que ahora tu cuerpo contiene esta pasa. ;Qué sabor tienes atin en la boca? gQué esta haciendo tu lengua ahora? ;Notas el deseo de comer otra pasa? ~ Involicrate en ello con la curiosidad y el espiritu ju- guet6n de un nifio. Después de esta prictica diaria, puede que te sientas mas calmado y més asentado. Imagina qué sucederia si co- mieses cada bocado de una comida —no de todas las comi- das, sino quiz de una al dia— de esta misma manera. Como alternativa, podrias tratar de comer una manzana o beber tu bebida favorita de esta manera. Comer con plena conciencia 71% 5-10 minutos Nutrir el organismo: De vuelta al escdner del cuerpo En las paginas 54-57 hemos practicado el viaje del es- caner del cuerpo tumbados con las piernas abiertas. Esta vez elegimos una postura més alerta y nos centramos principalmente en el torso, para entrar de verdad en contacto con las areas del cuerpo que nos ayudan a sen- tirnos conectados con el proceso de la nutricién. Consejo ~ Apoya la cabeza en una almohada y trata de no dormirte. La intencién del escdner del cuerpo es que per- manezcas alerta a la experiencia de estar vivo. 74 Comer con plena conciencia| | DG Comienza sentandote en una silla, o tambate con las rodillas dobladas formando un triéngulo con el suelo. Empieza con la cabeza y Ieva la atencion a la coro- nilla, la parte posterior y la frente. Dirige la atenci6n a toda la cara, luego al cuello y los hombros, brazos y manos, piernas y pies. Siente que tienes los pies firmemente conectados con el suelo. Ahora lleva la conciencia al torso: la espalda, la co- lumna, el pecho y luego el abdomen. Nota cémo entra y sale del cuerpo la respiracion, centrandote, sobre todo, en las reas que suben y bajan al respirar. Ahora pasa a los érganos digestivos: el estomago y el colon. Toma conciencia de ellos. Recuerda con suavidad que es ahi donde se recibe y se digiere todo el alimento. La energia que se crea mediante ese proceso esta impulsando ahora todo tu cuerpo. Lleva una sonrisa a esas areas, ofreciéndoles tu con- ciencia y gratitud y, con cada inspiracién, deja que el oxigeno fluya por ellas. Con la espiraci6n, libera cualquier tensién, malestar o pensamiento critico. Permanece un rato con la respiracion en esta parte del cuerpo, hasta que sientas calma y gratitud bon- dadosa. Comer con plena conciencia 75© inspiracién Comer con plena conciencia todos los dias Cada comida del dia puede ser una llamada a la aten- cién plena y a la gratitud. En la medida de lo posible, y sin sentirlo como una obligacién, recuerda cudntos pa- sos fueron necesarios para crear, por ejemplo, la deliciosa sopa que tienes delante en el cuenco. Piensa libremente en los jardineros que plantaron y cosecha- ron las verduras, el alfarero que creé el cuenco, el cocinero que preparé la comida. Saborea de verdad el plato e intenta adi- vinar cuantos ingredientes lo componen. La comida ms sen- cilla puede convertirse en un festin con una pequefia «pizca» de conciencia. 76 Comer de forma conscienteye 6 Gratitud y compasion La gratitud y la compasién consciente por ti mismo pueden sanarte y traerte paz. La gratitud llega cuando estamos presentes,, _ con atencion plena, observando & la belleza sencilla de nuestra vida. +i > 10 minutos La prdctica de la gratitud: escribelo La gratitud y el reconocimiento nos ayudan a conectar con la alegria y el regocijo, que crean sustancias quimicas de bienestar y paz en todo nuestro cuerpo. Varios estudios demuestran que la practica regular de la grati- tud y el reconocimiento, incluyendo escribir las experiencias por las que nos sentimos agradecidos, puede mejorar la salud, reducir el estrés y llevar a una perspectiva de la vida mas op- timista. 78 Gratitud y compasiénake Encuentra un lugar tranquilo en el que te puedas sentar a escribir en un cuaderno y meditar. ok Concédete varios minutos y anota todas las cosas por las que te sientes agradecido (como amistades, aspectos de ti mismo, tu cuerpo, tu hogar, recuerdos placenteros, etc.). Lee tu lista y dedica internamente algunas palabras de agradecimiento a cada punto que hayas anotado. Por ejemplo: «Gracias por mi bonita sonrisa, gra- cias por mi taza favorita, mis Ultimas vacaciones...». Cuando des las gracias, trata de conectar con tus cinco sentidos todo lo que puedas. aXe Lleva tu conciencia a este momento. ;De qué te sientes agradecido ahora mismo? ;Cémo lo sien- tes en tu cuerpo y donde? Respira suavemente y siéntate experimentando gratitud un poco mas de tiempo. Gratitud y compasi6n 7910 minutos al dia durante una semana El gran «YO» - La compasi6n por uno mismo La compasi6n por uno mismo puede ser el yin del yang del mindfulness. Necesitamos ser bondadosos con noso- tros mismos y aceptarnos cuando no logramos alcanzar la atencién plena, que necesitamos para observar nues- tros propios comportamientos y pensamientos auto- criticos. 80 ~ Toma un gran pliego de papel y dibuja en él «YO» con letras grandes. Este gran «YO» te representa en tu totalidad, todo lo que has hecho, todos los aspec- tos de tu cuerpo, de tu mente y tu talento, etcétera. Xe Durante una semana escribe, dentro del gran «YO», Ppequefios «yos» cada vez que se te ocurran: usa un boligrafo de un color para lo que te gusta de ti mis- mo y uno de otro color para lo que te parece que necesitas mejorar o aceptar. Haz que cada pequenio «yo» represente solamente un aspecto. Asi pues, yo escribiria en verde: «disfruta conociendo a gente», «cocina bien», «tiene los ojos bonitos».Y luego es- cribiria en rojo: «impaciente» y «poco organizada». Gratitud y compasi6nxe Es fantastico ver de verdad, a gran escala, que po- seemos una amplia gama de caracteristicas y com- portamientos. Nadie sera ni un completo fracaso ni absolutamente perfecto. Esta es nuestra condicién humana, y aceptarla por completo es el punto de partida del cambio. Gratitud y compasi6n 8110 minutos al dia Meditaci6n Metta: Amor bondadoso Metta se traduce generalmente como «amor bondado- so». Practicandola, puede que descubras que eres ca- paz de afrontar situaciones con mis soltura y claridad. Creo de verdad que es una poderosa herramienta para la transformacion. Puedes visualizar, en el centro del pecho, tu cora- z6n «emocional», una imagen de ti mismo tal como eres ahora 0 como eras de nifio, quiz4 con el apoyo de algin ser querido. Si te resulta dificil visualizar, intenta simple- mente ver tu nombre escrito en el centro de tu corazon. La practica metta comienza con la pura intencién de desear aumentar desde dentro la compasi6n por nosotros mismos. Podemos usar la analogia de plantar una semilla, a la que «cuidamos» con esta practica hasta que crezca y se convierta en una hermosa flor o Arbol. & » 6s ow Yy 82 Gratitud y compasiénQue me sienta seguro y protegido. Que esté en paz. Que viva a gusto y con bondad. En dos semanas, después de meditar sobre nosotros mismos, afiadimos a alguien a quien queremos: Que te sientas seguro y protegido. Que estés en paz. Que vivas a gusto y con bondad. Cada semana podemos ampliar la practica. Por tltimo, damos un paso mas e incluimos a perso- nas que apenas conocemos, 0 a personas que pueden habernos causado alguna irritacién o dolor: Que todos los seres se sientan seguros y protegidos. Que todos los seres estén en paz. Que todos los seres vivan a gusto y con bondad. Con esta practica comenzamos con la mera inten- cién de ofrecer amor bondadoso, pero la experien- cia me ha demostrado que, si perseveramos en ella, puede enriquecer prodigiosamente nuestra vida. Si cada uno de nosotros consiguiera afectar a otro con esta practica, el mundo se convertiria verdadera- mente un lugar mas seguro, mas Dorada y mas pacifico. Gratitud y compasi6n 83va 5-10 minutos Sonreir en el cuerpo: Una breve practica sentados Esta «sonrisa» suaviza el cuerpo y proporciona una sensacion casi instantanea de calma. Comienza adoptando una postura cOmoda y digna en un lugar tranquilo. 84 Gratitud y compasiénPermite que cualquier pensamiento —bueno 0 malo— pase por ti como una nube en el cielo aK Junta ambos pulgares y apoya los dedos de una mano sobre los de la otra. oe Concéntrate en respirar. Deja que cada respiracion se desarrolle por si misma, sin alargarla, expandir- la ni profundizarla. Permite que el cuerpo respire y observa este milagroso intercambio que viene y va. ae Cuando te sientas calmado tras haber respirado de este modo durante algunos minutos, deja que se forme en tu rostro una leve sonrisa. Nota cémo ablanda todos los miusculos faciales y cémo, con cada respiraciOn, esta relajacion va Ilegando poco a poco a cada célula de tu organismo. En poco tiem- po todo tu cuerpo sera una sonrisa suave y amable. Permanece un rato sentado asi y simplemente «sé», momento a momento. yy nv Gratitud y compasi6n 85Cuando sentimos un amor genuino por nosotros mismos, podemos conectar con nuestra bondad verdadera, ver los dones que nos han sido dados y luego sentir la alegria de compartirlos con los demas. ae 86 Gratitud y compasion7 Mindfulness cotidiano El mindfulness es mAs una actitud que una destreza. Siempre que sintamos que hemos vuelto a conectar con la vieja rutina del «piloto automatico», podemos decidir, si queremos, salirnos de ella y empezar de nuevo, haciendo que nuestra vida cotidiana resulte mAs placentera y presente.Un dia con mindfulness Al despertar, puedes centrarte un rato en la respira— cion, simplemente observandola con tranquilidad. Puede que quieras «sonreir en el cuerpo» antes de levantarte, llevando suavemente la respiracion a cada una de sus partes. Continta estando presente al du- charte o bafarte y al lavarte los dientes, preparandote conscientemente para el dia. A algunas personas les gusta meditar por la mafiana; a otras, al atardecer o incluso a diferentes horas del dia. Sin embargo, es una buena idea que escribas en tu agenda este «encuentro especial contigo mismo». Puede que decidas hacer ejercicios de respiracién varios minutos al dia, quiza cada vez que te laves las manos 0 disfrutes de una bebida, y cuando comas y bebas hazlo con gratitud consciente. Comunicarte con otros es otra parte saludable de la practica. Esctichate cuando contestes el teléfono o tengas una conversacion. ;Eres consciente de c6mo hablas y escuchas, dando espacio a la otra persona y eligiendo palabras con sinceridad, pero sin necesi- dad de ganar o apuntarte tantos? 88 Mindfulness cotidiano“Xe Cuando surjan momentos que en el pasado te pare- cian inttiles o te frustraban, como estar en un atasco de trafico, puedes tratar de respirar conscientemen- te, de escuchar mttsica —escuchar de verdad— 0, simplemente, observar lo que’ te rodea, viendo la vida tal como se presenta en ese momento. oe Cuando el dia esté llegando a su fin, so lo deseas anota en un diario tus «DAS» del dia: :qué has Dis- frutado hoy, por qué te sientes Agradecido y con qué estas Satisfecho? Podria ser algo tan mundano como haber hecho una determinada llamada de te- léfono o pagado una factura; una pequefia accion es suficiente. Antes de apagar la luz, estas invitado de nuevo a conectar con tu cuerpo con conciencia bondadosa, respirando y sonriendo en él. Esctichate cuando contestes el teléfono o tengas una conversaci6n. Mindfulness cotidiano 89inspiraci6n Una meditaci6n diaria Estemios quietos unos momentos, sin mover siquiera el mefique, para que descienda sobre nosotros el silencio. No habria ningan sitio al que ir ni del que venir, ya que habriamos llegado a este momento extraordinario; habria quietud y silencio, que llenarian todos nuestros sentidos, y todas las cosas encontrarian descanso. Entonces todo estaria unido, en profunda conexién, poniendo fin a «nosotros» y «ellos», eso contra aquello; no nos moveriamos en esos breves momentos, ya que eso perturbaria esta presencia palpable; no habria nada que decir ni que hacer, ya que la vida nos abrazaria en este maravilloso encuentro y nos Ilevaria en sus brazos como un amigo amoroso. CurisTopHER TITMUS 90 Mindfulness cotidianoMomentos En menos de un segundo Nacié el universo Las estrellas que vemos con tanta claridad Parecen solo un poco lejos Casi intocables Pero no del todo Se abre una semilla Una nueva vida Momentos Aqui ahora Pero brevemente. Patrizia COLLARD Mindfulness cotidiano 91<<" inspiracion Convertir un menos en un mas Una clienta que asistid a uno de mis cursos me dijo al final que «el mindfulness cotidia- no» le habia cambiado la vida. En efecto, lo que habia transformado su existencia fue mo- dificar su actitud frente a algo que tenia que hacer todos los dias y que habia aborrecido Ww hasta hacia poco. La mujer habia leido trabajos de investigaci6n que de- 1 mostraban que el mindfulness ejercia un efecto muy be- neficioso sobre los problemas cutaneos.Y ella sufria un ec- cema severo que solo podia controlar aplicandose crema en todo el cuerpo, por la maiiana y por la noche, siguiendo un A régimen sumamente estricto. Aunque al principio se sintié un poco decepcionada por no haberse curado milagrosamente de su enfermedad, al final acept6 que eso todavia era una posibilidad, que po- dria suceder en un dia cercano 0 poco a poco, con el paso del tiempo. 92 Mindfulness cotidianoY se dio cuenta de que lo que podia hacer ahora era ponerse la crema conscientemente en cada parte del cuerpo, sin apre- surarse, respirando con suavidad hacia cada zona afectada, y también sintiendo gratitud por el hecho de que este P tratamiento mantenia verdaderamente la enferme- = dad bajo control. Asi convirtié un aborreci- i ; do calvario en un ritual amoroso ; $ con una energia muy diferente. 2Qué puedes hacer ti de mane- ra diferente? Mindfulness cotidiano 93| " inspiracién Paz Solo hay silencio En las cimas de las montafias Entre las copas de los Arboles Apenas se percibe una respiraci6n Incluso los pajaros del bosque Se mantienen quietos y estan en silencio Esperando entonces Solo un poco mas Y ta también encontrards por fin la paz. J.W. von GoeTHE Traduccién Patrizia Collard 94 Mindfulness cotidianoUn mensaje final Este pequefio libro esta Ilegando a-su fin, pero en reali- dad es solo el principio de otro capitulo, de otra aventu- ra. Espero que te haya ayudado a inspirarte para vivir la vida momento a momento, sabiendo que nuestra Gnica certeza es que todo cambia constantemente. Dia a dia estoy mas segura de que cualquiera de nosotros es como un bello diamante que solo necesita un poco de pulido aqui y all para poder res- plandecer. Un diamante en bruto tiende a parecer una piedra cualquiera; sin em- bargo, debajo de esa superficie hay cla- ridad y belleza milagrosa. Con mis mejores deseos, Patrizia Collard Mindfulness cotidiano 95Agradecimientos A Helena Stephenson, que sugirié y aporté mucho a los ejercicios fisicos de este libro. Me siento honrada de que haya compartido tanto conmigo. Gracias a Christopher Titmus por permitirme usar su Meditacién Diaria, y al admirable Coleman Barks por su traduccién de La casa de huéspedes, de Rumi. A Dan, Toby, Bernhard y Tybalt. Gracias a todo el personal de Octopus, en particular a Abi Read por sus bellas ilustraciones y a Liz Dean, edi- tora de Gaia Books, que ha estado presente en cada paso del camino. Acerca de la autora La doctora en psicologia Patrizia Collard es psicotera- peuta especialista en gestion del estrés y profesora de psicoterapia en la Universidad de East London. Entre las técnicas con las que trabaja figuran la terapia cognitiva basada en el mindfulness, la terapia racional emotiva con- re 4 é ductual, la gestion de la energia, =< la terapia existencial, el yoga, la NS md meditacion, la relajacién y Ia au- tohipnosis. Vive en el sur de Londres. 96 Agradecimientos / Acerca de la autoraEl pequefio orden naan casa y acretars tu vide ory paz interior chakras Byte ts cntros energies prt {oer ns salod vtaldad y arm e DelenO J ° 5 e FS a eS ei pas eros e ae marihuana