CARBOHIDRATOS

Lista de carbohidratos buenos

Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales,
minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que
proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energía que necesita. Además,
después de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a
sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo.
 Espárragos
 Aguacate
 Remolacha
 Pimientos
 Brócoli
 Coles de Bruselas
 Coliflor
 Zanahorias
 Apio
 Berza
 Maíz
 Pepinos
 Berenjena
 Ajo
 Judías verdes y guisantes verdes
 Setas
 Hojas de mostaza
 Ocra
 Aceitunas
 Cebolla
 Patatas y camotes
 Calabaza
 Lechuga Romana
 Espinacas
 Squash
 Tomates
 Hojas de nabo
 Berro
 Calabacín
 Manzanas
 Albaricoques
 Plátanos
 Fresas, frambuesas, moras, arándanos
 Cantalupo
 Cerezas
 Dátiles
 Higos
 Jugos de frutas
 Pomelo
 Uvas
 Guayaba
 Kiwi
 Limas y limones
 Mangos
 Nectarinas
 Naranjas
 Papayas
 Melocotones y Peras
 Caquis
 Piña
 Ciruelas
 Pasas
 Sandía
 Frijoles, alubias y legumbres
 Nueces crudas y semillas
 Grasa de lácteos
 Pasta de grano entero
 Arroz

Lista de carbohidratos malos

Los carbohidratos malos están llenos de calorías, mientras que carecen de todo
valor nutricional y de fibras. Aparte de esto, productos que contengan
edulcorantes, conservantes y otros aditivos insalubres es mejor evitarlos.
Son alimentos altamente refinados y procesados, por lo tanto pierden la mayor
parte del valor nutritivo y de fibra. Gracias a la transformación y los aditivos, los
carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un
aumento dramático en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo el
páncreas, el almacenamiento de grasas, la diabetes, enfermedad cardíaca, el
sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

 Pan Blanco
 Pasta Blanca
 Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas
 Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
 Púdines, natillas y otros dulces
 Refrescos
 Jalea y Confituras
 Golosinas
 Alimentos procesados, como patatas fritas
 Bebidas
 Alcohol

Lista de Carbohidratos

Carbohidratos Caracaterística Consecuencias principales

Granola, Avena y Muy Alto Causa insulina alta

Yuca (casabe) Índice
Glicémico

Trigo (pan, pan Aumento de la ansiedad

Alto Índice
integral, galletas, Empeora síntomas de diabetes
Glicémico
cereales, pasta)

Maíz (galletas, arepa, Aumenta la Causa de infertilidad, caída del

cereales) Insulina cabello e hirsutismo.

Frutas (jugos) y Miel Fructosa Aumento de la grasa abdominal

Índice
Arroz, Papa, Azúcar glicémico Causa de fibromialgia
medio

Granos (caraotas, Bajo Índice

Bueno para el estreñimiento
lentejas, frijoles) Glicémico

Aumento del apetito

Causa insomnio
Frena el
Alcohol
Metabolismo
Causa apnea del sueño

Alimentos *Proteínas
A
Ajo 6

Alcachofa 1

Almejas 10,2

Almendras 18

Alubias 23

Anguila 14
Apio 2

Arenque 18

Arroz 7

Atún y bonito 24,3

Avellanas 13

B
Bacalao 32

Berenjena 1

Berro 2

Boquerón 17

Brécol 3

Buey magro asado 28

C
Caballa 17

Cabrito 20

Cacahuetes 22

Calabacín 1

Calabaza 1

Calamar 12,6

Caracoles 16

Carne de caballo 21

Castañas 5

Cebada 10

Cebolla 1

Centeno 10

Cerdo de carne grasa 14

Cerdo de carne magra 20

Chocolate 9

Chorizo, jamón cocido 22

Ciervo 20

Cigalas 20

Ciruela pasa 3

Codorniz 25

Col de Lombarda 2

Coles de Bruselas 4

Coliflor 3

Conejo 22

Congrio 19

Copos de maíz 8

Cordero 18

Cordero lechal 21

D
Dátil seco 3

Dorada 20

E
Espárragos 4

Espinacas 3

F
Faisán 24

Filete de ternera 21

G
Galletas María 7
Gallo 16,2

Gambas 20

Garbanzos 22

Guisantes Frescos 7

Guisantes secos 22

H
Habas frescas 4

Habas secas 27

Harina 11

Hígado de cerdo 23

Hígado de ternera 23

Higos secos 4

Huebos 13

I
Insectos en general 50

J
Jabalí 21

Jamón serrano 30

L
Langosta 16,2

Langostinos 20,1

Leche desnatada 3,4

Leche entera 3,2

Leche semidesnatada 3,5

Lechuga 2

Lenguado 16,5
Lentejas 25

Liebre 23

Lomo embuchado 50

Lubina 17

Lucio 18

M
Maíz 9

Mejillones 11,7

Merluza 16

Mero 18

Morcilla 19

Muslo de pavo 21

Muslo de pollo asado 23

N
Nabo 1

Nata 2,3

Nueces 16

O
Orugas 53

P
Pan blanco 8

Pan integral 9

Pan tostado 11

Pasta al huevo 19

Pasta de sémola 13

Patata 2
Pato 16

Pavo asado 29

Pechuga de pavo 22

Pechuga de pollo asada 26

Pepino 1

Perdiz 25

Pez espada 17

Piñones 30

Pistachos 18

Pollo frito 18

Pollo hervido 29

Puerro 2

Pulpo 10,6

Q
Queso Brie 17

Queso Camembert 21

Queso Cheddar 25

Queso de bola, Emmental 29

Queso de Cabrales 21

Queso de oveja 28

Queso Edam 26

Queso Gruyere 29

Queso manchego curado 32

Queso manchego fresco 26

Queso Mozzarella 20

Queso Parmesano 36

Queso roquefort 23
R
Rape 19

Raya 17,1

Remolacha 2

Repollo 2

Requesón 14

Rodaballo 16,3

S
Salchichón, salami… 25

Salmón 19

Salmonete 15,8

Sardinas en conserva 22

Sémola 12

Sepia 14

Setas y hongos comestibles 5

Soja 33,7

T
Tiburón 21

Tomate 1

Trigo 13

Trucha 15,7

Trufas 6

U
Uvas pasas 2

Y
Yogur con frutas 2,7

Yogur desnatado 3,3

Yogur entero 3,3

Z
Zanahoria 1

En la siguiente tabla de proteías puedes encontrar un listado de alimentos con más proteína para
tu dieta. En la tabla se muestran los porcentajes de proteías que tiene cada alimento. Por ejemplo,
si un alimento tiene un 20% de proteínas, esto quiere decir que de cada 100 gramos de ese
alimento 20 gramos son proteína.

Lentejas 23,50%

Atún 23%

Guisantes 23%

Queso Roquefort 23%

Pechuga pollo 22,8%

Fiambre de pavo 22,4%

Chorizo, jamón cocido 22%

Sardinas en conserva 22%

Carne de cerdo no grasa 21,2%

Carne de buey no grasa 21%

Bonito 21%

Queso de Cabrales 21%

Filete de ternera 20,7%

Carne magra de vacuno 20,7%

Pollo a la parrilla 20,6%

Hígado 20,5%
Cigalas, langostinos, gambas... 20,1%

Garbanzos 20%

Almendras 20%

Carne magra de cerdo 20%

Morcilla 19,5%

Cabrito 19%

Garbanzos, judías blancas 19%

Rape, salmón 19%

Cordero 18%

Pistachos 17,6%

Bacalao 17%

Carne semigrasa de cerdo 16,7%

Lenguado, pescadilla... 16,5%

Caracoles 16,3%

Merluza 15,9%

Atún en escabeche 15%

Clara de huevo 11,1%

Leche desnatada 3,5%

Si quieres descubrir más información sobre alimentos ricos en proteínas o sobre las proteínas en
general, no dejes de visitar http://proteinas.org.es/.
Verduras

Arroz integral

Pan integral

Pasta integral

Avena

Huevos

Pechuga

Pescado

Frutas

Leguminosas

Carne roja

Queso cottage

Leche desnatada

Yogurth desatado

Emulsion de Scott

Proteína

Aminoácidos

Creatina

Glutamina

Harina de avena

Requesón

Nueces