RESUMEN DE LA CLASE DE CULTURA FISICA

El día 4 de marzo se realizaron ejercicios de abdomen en el cual se trabajaron tres

partes en específicos que son plano, transverso y oblicuo. En cada parte se
hicieron cuatro ejercicios diferentes de 20 repeticiones.
Se empezó con un calentamiento de trotar de 2 vueltas alrededor de las
colchonetas, para si luego empezar con la primera sesión del musculo plano con
cuatro series que fueron rotación del abdomen con 20 repeticiones, luego se
realizó otra que fue con extensión y flexión del abdomen por 20 repeticiones, luego
inclinación de derecha a izquierda, y por último se hizo abdominales con 20
repeticiones.
Después de terminar la sesión se hizo otro calentamiento de trotar dando 2 vueltas
a la cancha, para si luego empezar con la segunda sesión del musculo transverso
con cuatro series que fueron el puente abdominal horizontal con la duración de 30
segundos, luego se hizo el puente abdominal horizontal con una pierna levantada
con duración de 30 segundos, luego se hizo la manera correcta de respirar siendo
acostado o parado, y por último se hizo abdominales con piernas levantadas y
mirando hacia el techo.
Después de terminar la sesión se hizo otro calentamiento de trotar dando 2 vueltas
a la cancha, para si luego empezar con la tercera sesión del musculo oblicuos con
cuatro series que fueron con las manos arriba con un palo para luego hacer
rotación y tocar con la mano contraria la otra rodilla con 20 repeticiones, luego se
hizo sentado en la colchoneta con rotación por 20 repeticiones, luego se hizo
abdominales acostado con la pierna separada con 20 repeticiones, y por último se
hizo los ejercicios combinados anteriores en uno solo con 20 repeticiones.
Por ultimo en los minutos que quedaban de clase se hizo varios estiramientos en
pareja.

EJERCICIOS DE ABDOMEN PLANO

PLANCHA LATERAL
1. Primero de todo coloca la esterilla en el suelo y lateralmente en ella. Apoya una
mano en la esterilla y la otra enganchada al cuerpo, luego elévate hasta que
tengas un brazo y los pies sobre el suelo.
2. El brazo que has colocado sobre la esterilla tienes que flexionarlo y los pies deben
de estar juntos. Por otro lado, las piernas mátenlas rectas intentando que el peso
no caiga hacia abajo.
3. En esta posición, empieza el movimiento. Al tratarse de un ejercicio isométrico, el
esfuerzo se realiza al mantener la posición. Intenta aguantar el máximo de tiempo
posible en esta posición.
4. CONSEJOS: Cuando aguantas la posición en los ejercicios isométricos es muy
importante no variar la postura. En el caso de que te muevas, puedes
desequilibrarte y ya no estarás trabajando correctamente. Es una de las
particularidades a tener en cuenta de la plancha lateral en el suelo. En cambio, en
la plancha frontal es más sencillo mantener la posición. Si estás empezando en el
fitness intenta primero hacer la frontal.

ESCALADAS
PASO 1. Comience en posición de lagartija con los brazos completamente extendidos y
directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los
hombros a y los tobillos.

PASO 2. Contraiga los abdominales, levante un pie del suelo y lleve la rodilla hacia el
pecho mientras mantiene el cuerpo lo más recto posible. Regrese a la posición inicial y
repita el movimiento con la otra pierna.
 EJERCICIOS DE ABDOMEN TRANSVERSO
ELEVACION DE PIERNAS
Otro ejercicio que podemos realizar lo llevaremos a cabo tumbados boca arriba
con la espalda apoyada en el suelo totalmente y los brazos a ambos lados del
tronco relajados. En esta postura elevaremos las piernas en un ángulo de 45
grados, lo que hará que tengamos que mantenerlas es esta postura mediante la
contracción del abdomen. Esto lo haremos manteniendo en torno a un minuto la
postura para incidir al máximo en los transversos.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

 Alarga la espalda y coloca los talones de las manos sobre las

rodillas, con las palmas estiradas. Presiona un poco la rodillas con
las manos a la vez que estiras los codos hacia fuera. En esta
posición, haz 3 respiraciones como las que te hemos explicado,
cambia el cruce de piernas, y repite otras 3. Es un buen
entrenamiento para evitar que el vientre salga hacia fuera, sobre
todo por las malas posturas al pasar mucho tiempo sentados.
 EJERCICIOS DE ABDOMEN OBLICUOS
Encogimientos para oblicuos tumbado
 La posición en la que debes iniciar debe ser cómoda para ti, si no te sientes
así busca una posición correcta sin perder los puntos claves.
 No olvides doblar ligeramente las piernas cuando estés recostado.
 La mano detrás del cuello no debe ejercer presión sobre este sino
ocasionarás lesiones a futuro próximo.
 Los movimientos deben ser lentos y controlados, no pienses que por hacer
20 abdominales en 45 segundos estás haciendo bien, sigue los pasos
recomendados para un mejor resultado.
 No despegues la zona lumbar del suelo para poder realizar los
abdominales.
 La respiración será la misma que cuando haces los abdominales
tradicionales.
 Puedes hacer menos repeticiones si eres principiante, con el tiempo podrás
aumentar tanto reps como series.
Sit-Ups con Giro

Para empezar, acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los

pies apoyados en el piso. Pon tus manos a los lados de tu cabeza,
active el Core y haz una Sit up completa. En la parte superior de la
posición de sentado, lleva el codo derecho a la rodilla izquierda y
gire el cuerpo hacia ese lado. Baje la espalda para empezar de
nuevo. Repite este movimiento alternando lados cada vez.