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El mejor programa
en fitness y alimentación
jamás inventado
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El plan
Y o trabajo con gente motivada por el hecho de que su modo de vida se basa en lo
atractiva que es. De hecho, es su tarjeta de presentación. Yo no soy diferente: no
tendría tantos clientes como entrenador personal si no estuviera tan en forma.
Pero mientras el éxito económico y profesional constituye una gran motivación,
también hay muchas otras cosas buenas que queremos en la vida: el amor (una gran
motivación), la aceptación, el estatus, la salud, la energía física sin límites, la fuerza y
la satisfacción de superar los retos.
Además de lo que te motive a ti para cambiar tus hábitos alimentarios y deporti-
vos, estoy seguro de que quieres hacerlo bien y sin dolor. Por eso me emociona tanto
ofrecerte Factor 5. Es un plan sencillo que ha mantenido a los más guapos de Holly-
wood en forma durante años.
Ahora voy a decirte exactamente lo que tienes que hacer durante las próximas cin-
co semanas para conseguir el cuerpo que siempre has querido. No hay secretos ocul-
tos. Es el mismo programa que algunas de las mayores estrellas de Hollywood siguen
para mantenerse en forma y lucir una buena apariencia. Esto es lo que tienes que ha-
cer:
• Comer cinco veces al día para estimular tu metabolismo y reducir tu grasa corporal.
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La diferencia
de Factor 5
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PARTE
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Factor
fitness 5
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La ciencia y el sentido
tras Factor fitness 5
F actor 5 requiere sólo veinticinco minutos, cinco días a la semana, y cada entrena-
miento consta sólo de tres ejercicios y diez minutos de ejercicio cardiovascular.
Para muchos de vosotros, esto es una buena noticia, aunque en el fondo os pregunta-
réis cómo es posible obtener cambios sustanciales empleando tan poco tiempo. Otros
declararán inmediatamente que este entrenamiento sería suficiente para alcanzar sus
metas en cuanto a la reducción de grasa y el aumento de masa muscular.
Yo estoy aquí para reducir y erradicar esos miedos. Obtendrás más beneficios de
esta rutina que de cualquier otra que hayas probado. En caso de que nunca hayas se-
guido un programa de fitness, tu elección ha sido acertada. ¿Por qué? Es simple. Factor
5 optimiza la eficacia en cuanto al tiempo y los resultados.
Estos resultados se obtienen debido al modo en que Factor 5 emplea los grandes
principios de variedad e intensidad. Si te preocupa que el programa no se adecue a tu
estado físico actual –desde muy desentrenado a muy en forma–, he diseñado cuidado-
samente dos entrenamientos de Factor 5: nivel I y nivel II. El nivel I incluye una fase de
preparación de una semana para quienes son nuevos en el ejercicio y / o aquellos que
han llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo.
Factor 5 es el único tipo de entrenamiento que se puede realizar cuando uno es-
tá enfermo o siente que se está constipando. Los estudios muestran que los en-
trenamientos cortos e intensos pueden ayudar al sistema inmunológico, mientras
que entrenamientos más largos pueden fatigarlo.
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Preparación
LO QUE NECESITAS SABER
ANTES DE ENTRENAR
S i esto representa tu primer esfuerzo real para hacer ejercicio en cierto tiempo,
considera Factor 5 el comienzo de unos grandes cambios que experimentará tu
cuerpo. Primero, el hecho de hacer muchas repeticiones en la primera semana y dis-
minuir el número de éstas y aumentar la carga durante las siguientes semanas supondrá
un enorme calentamiento para ti. Estarás preparando tus músculos, tendones, liga-
mentos y química para los desafíos que el entrenamiento te lanzará.
Si Factor 5 va a sustituir otros entrenamientos que has estado haciendo últimamen-
te, te aconsejo que los abandones completamente. Factor 5 es tan extenso que realizar
cualquier otro ejercicio podría derivar en sobreentrenamiento.
Optimiza tu entrenamiento
EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR
Probablemente lo hayas oído antes, pero un buen momento para hacer ejercicio es
por la mañana porque aún no ha transcurrido el día. Es el momento adecuado del día y
no es necesario que saques tiempo o energía más tarde. Como Factor 5 sólo requiere
veinticinco minutos, es muy fácil entrenar antes de que comience el día de trabajo.
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El plan de cinco semanas
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El entrenamiento
de 25 minutos
E l entrenamiento consta de cinco fases que duran apenas cinco minutos cada una.
La última fase “cardiovascular” puede durar más tiempo si quieres.
Haz este entrenamiento cinco días a la semana: lunes, martes, jueves, viernes y sá-
bado. Como verás, es un entrenamiento muy bien estructurado y en cada uno de los
días se hacen diferentes entrenamientos de la fuerza y ejercicios de la faja abdominal,
así que sigue las instrucciones al pie de la letra. Los miércoles y los domingos se consi-
deran días de “descanso”, pero puedes hacer algún ejercicio cardiovascular; puede ser
cualquier tipo de ejercicio de entre 15 y 30 minutos o alguna actividad recreativa que
te guste, como nadar, jugar al tenis o bailar. Yo te recomiendo que aproveches esos dos
días de descanso para que tu cuerpo se recupere.
Si te inquieta que este entrenamiento sea demasiado intenso o no lo suficiente-
mente intenso, no te preocupes tanto. Primero, en las fases 1 y 5 –las fases de cardio-
vascular–, ve a tu ritmo. Segundo, en las fases 2, 3 y 4, he diseñado dos niveles dife-
rentes de entrenamiento, incluida una “semana de preparación” para aquellos que no
tengan mucha experiencia en el entrenamiento.
Minutos 0:00-4:59
1. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR (75 CAL)
Haz algo de ejercicio cardiovascular durante cinco minutos, aumentando gradual-
mente la velocidad y / o la resistencia. El objetivo de esta fase inicial de cardiovascular
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46 Factor fitness 5
SEMANA DE PREPARACIÓN
2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con 90 segundos de descanso
después de hacer la superserie de 2 ejercicios seguidos.
SEMANA 1
2 series de 25 repeticiones de cada ejercicio, con 80 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 2
3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio, con 70 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 3
3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con 60 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 4
4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, con 50 segundos de descanso
después de cada superserie.
SEMANA 5
4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, con 40 segundos de descanso
después de cada superserie.
48 Factor fitness 5
DÍA 1: LUNES
PRINCIPIO FINAL
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DÍA 5:VIERNES
DELTOIDES:
PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS
Siéntate en la esquina del banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas ha-
cia delante y una mancuerna a cada lado de la cabeza. Espira al elevar las mancuernas y
juntarlas por encima de la cabeza e inspira al volver a bajarlas lentamente hasta la posi-
ción inicial. Apunte mental: sube los brazos como si estuvieras animando a tu equipo favorito.
PRINCIPIO FINAL
Factor fitness 5 59
Abdominal
oblicuo
externo
Recto abdominal
Abdominal
Abdominal transverso
oblicuo
interno
da vez que el ombligo y el esternón se acercan el uno al otro, trabaja el recto abdomi-
nal. Como este músculo crea movimiento en las partes superior e inferior del cuerpo,
solemos distinguir entre recto abdominal superior y recto abdominal inferior.
Los músculos oblicuos (internos y externos), que se encuentran bajo la piel y la
grasa de la temida región de los “michelines”, se ubican a ambos lados del centro. Nos
permiten inclinarnos hacia los lados. Los oblicuos externos comienzan en los laterales
de las costillas y se fijan a las crestas de la pelvis. Por el contrario, los oblicuos internos
comienzan en las crestas de la pelvis y se extienden hasta insertarse en los huesos pú-
bicos y las costillas. Los oblicuos actúan juntos para facilitar la torsión (giro) y la fle-
xión lateral, aunque los entrenamientos abdominales típicos suelen ignorarlos.
El tercer músculo central, y sin duda el peor tratado, es el transverso abdominal.
Este músculo parecido a un corsé envuelve el centro, sostiene los órganos y es la clave
real para reducir esta parte del cuerpo. Utilizamos el transverso abdominal cada vez que gira-
mos la columna y es esencial para la estabilidad del tronco.
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NIVEL 1
SEMANA DE PREPARACIÓN
3 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso después de cada serie
SEMANA 1
4 series de 10 repeticiones, con 15 segundos de descanso después de cada serie
SEMANA 2
4 series de 12 repeticiones, con 20 segundos de descanso después de cada serie
SEMANA 3
3 series de 15 repeticiones, con 25 segundos de descanso después de cada serie
SEMANA 4
3 series de 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso después de cada serie
SEMANA 5
2 series de 25 repeticiones, con 35 segundos de descanso después de cada serie
Factor fitness 5 63
DÍA 1: LUNES
ABDOMINAL SUPERIOR
Túmbate boca arriba en una superficie almohadillada, con las rodillas flexionadas y los
pies bien firmes en el suelo. Con los brazos por detrás de la cabeza, pega la barbilla al
pecho. Espira al acercar la caja torácica a la pelvis e inspira al bajar y volver a la posición
inicial. Mantén la parte inferior de la espalda en el suelo en todo momento. Apunte men-
tal: acorta la distancia entre el esternón y el ombligo al subir y alárgalo al bajar.
PRINCIPIO FINAL
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DÍA 5:VIERNES
PRINCIPIO FINAL
PRINCIPIO FINAL
PRINCIPIO FINAL
FASE 5 CARDIOVASCULAR
PARTE
3
Factor
energía 5
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Ábrete paso entre las novedades
y la propaganda
T anto si eres consciente de ello como si no, el paisaje alimentario americano es,
básicamente, un campo de minas, desde la comida rápida a domicilio a los me-
nús de los restaurantes caros, desde las máquinas expendedoras y las cafeterías del
trabajo o la escuela hasta nuestra propia cocina. No hay duda de que muchos ameri-
canos aumentan muchas más tallas de las que deberían. Tampoco hay duda de por
qué muchos planes dietéticos populares ofrecen muchos productos de este paisaje y
te piden que recortes gran parte de estos, como los hidratos de carbono, el azúcar y
las calorías.
Afortunadamente, Factor 5 no es tan extremo en ese sentido. Para mí, este plan es
un “gran cuadro” que se centra en los principios básicos del buen comer en lugar de en
contar los gramos de hidratos de carbono o las calorías o ir a comprar ingredientes
exóticos. Al igual que la parte del fitness de este libro es más fácil de hacer y mantener
que cualquier otro plan de fitness, el plan de alimentación también lo es en relación
con otros libros del mercado. Todo se cocina al microondas por una razón sólida y por
pura ciencia.
Nutrición de Factor 5
Echa un vistazo a cualquier sección de nutrición o dietas de una librería y verás lo des-
concertantes que son: come según tu tipo de sangre en lugar de tu tipo de cuerpo (Los
grupos sanguíneos y la alimentación); come grasas animales, pero no hidratos de carbono
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Cómo adelgaza y tonifica
Factor energía 5
¿ Por qué cinco comidas? Piensa en tu cuerpo como si fuera una estufa: tienes que
echarle carbón muy temprano para que se caliente toda la casa y alimentar conti-
nuamente el fuego durante el día para mantenerla encendida. Cuando llega la noche y
todo el mundo se va a dormir, dejas que el fuego se apague de forma natural hasta la
mañana, cuando comienzas todo el proceso de nuevo.
Nuestro metabolismo funciona del mismo modo. Comienza el día con fuerza y tó-
mate un buen desayuno Factor 5, añade periódicamente carbón a tu caldera metabóli-
ca a lo largo del día para seguir quemando grasas. Al caer la noche, tu cuerpo se irá
apagando lentamente y tu ingesta debe hacerlo también hasta el día siguiente.
En la década de 1970, unos investigadores de la Universidad de Toronto estudia-
ron los efectos de la frecuencia con la que se come sobre el azúcar en la sangre y se-
creción de insulina. Descubrieron que, comiendo pequeñas cantidades varias veces al
día, los sujetos podían mantener estables su azúcar en la sangre y sus niveles de insuli-
na comparados con otros sujetos que comían mayores cantidades con menos frecuen-
cia. También se demostró que la llamada “dieta fraccionada”, práctica que consiste en
comer pequeñas cantidades muchas veces a lo largo del día, disminuye los niveles de
colesterol malo.
Estudios posteriores mostraron que, en realidad, la dieta fraccionada ayudaba a re-
ducir la grasa corporal. Comer estimula el metabolismo del cuerpo temporalmente, lo
que se llama efecto térmico de los alimentos (ETA). Cuantas más comidas se tomen al
día, más se acelerará el metabolismo.
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Comer según el método Factor 5
S i la palabra “comida” te asusta porque piensas “¿Cómo voy a poder preparar y con-
sumir cinco comidas en un solo día?”, piensa que es muy sencillo: tomarás las tres
comidas de costumbre –desayuno, comida y cena– y dos saludables tentempiés, a me-
dia mañana y a media tarde. Verás cambios especialmente drásticos en tu cuerpo si has
sido de esas personas que se saltan el desayuno o que no pican entre las comidas.
Pedirte que tomes tres comidas normales al día –desayuno, comida y cena– con un
tentempié entre ellas, sumando un total de cinco al día, no es un gran punto de partida
para empezar desde tu rutina normal, así que serás capaz de hacerlo. Si, por otro lado,
te pidiera que comieras seis o más veces al día, tendrías que desviarte mucho de tus
costumbres. Y lo que es más importante, tendrías que desviarte de forma considerable
de las costumbres de quienes te rodean, ya sean compañeros de trabajo, amigos o fa-
miliares. Solemos tomarnos descansos al mismo tiempo que nuestros compañeros.
Normalmente hacemos una pausa para comer y otras más cortas a media mañana y a
media tarde. Tomar cinco comidas al día encaja perfectamente en este plan. Tomare-
mos la primera comida antes del trabajo y la quinta después del trabajo. La segunda, la
tercera y la cuarta se adaptan perfectamente a las pausas predeterminadas del trabajo.
¿Cómo se ajustan las cinco comidas a tu agenda? Simplemente, desayuna lo antes
posible al levantarte por la mañana, sea la hora que sea, e intenta tomar la quinta co-
mida pocas horas antes de irte a la cama, sea cuando sea –hay que dormir de siete a
ocho horas para alcanzar una recuperación adecuada y una función metabólica apro-
piada.
Un beneficio extra de adoptar este horario de comidas es que notarás que tu sueño
mejora. Te sentirás lleno de energía durante todo el día y dormirás más profundamen-
te por la noche. Además, si tienes hijos, adquirirán buenos hábitos alimentarios y go-
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Plan de comida diario
V eamos como se desarrolla tu día y te mostraré lo que es mejor y cuáles son las
mejores elecciones nutricionales sin sacrificar sabores ni variedad.
Desayuno
Cereales. Evita las cosas cargadas de azúcar y pásate a un cereal que contenga al me-
nos 5 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra por ración, como el Kashi Go Lean! Tó-
mate una fruta fresca, como unas fresas o unos arándanos.
¿Te apetece algo caliente en lugar de unos cereales fríos? Emplea claras de huevo
como base para hacer una tortilla baja en grasa o hazlas simplemente revueltas. Prueba
con la “tortilla de avena con manzana y canela”, cuya receta aparece en el próximo ca-
pítulo. Para tomar cereales calientes, mezcla un poco de avena con una cucharada de
proteínas de suero en polvo.
¿Que no te apetece nada de eso? Pues tómate un cuenco de requesón sin grasa con
un puñado de bayas.
Leche. Para los cereales (fríos o calientes), el café o el té, evita las leches enteras o
semidesnatadas y toma leche desnatada.
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Las recetas de Factor 5
Q uizá sólo sepas cocinar unos huevos revueltos. Puede que te sientas tan cómodo
cocinando comida cantonesa que cocinando cajún. Tanto si se da un caso como
si se da el otro, las recetas de Factor 5 te sorprenderán: no sólo son sabrosas y fáciles
de hacer, sino que te ayudarán a alcanzar tus metas en cuanto a perder grasa y / o ganar
masa muscular.
Cada comida representa una nutrición total, ya que sigue los cinco criterios: (1)
una parte proteica baja en grasas, (2 y 3) hidratos de carbono con fibra y un bajo IG,
(4) una parte con grasa buena y (5) una bebida sin azúcar.
La razón principal por la que la gente afirma que es incapaz de prepararse sus pro-
pias comidas, y comer así de forma saludable, es la falta de tiempo. Normalmente no
tenemos una hora para prepararnos la comida; a veces nos cuesta mucho poder hacer
algo que sea saludable y satisfactorio en poco tiempo. Te enseñaré algunos trucos para
que puedas recortar el período de preparación y que el tiempo deje de ser una excusa
para no comer bien.
Lo cierto es que pueden hacerse muchos platos deliciosos utilizando simplemente
cinco ingredientes y empleando sólo cinco minutos para prepararlos.
Hemos diseñado estas recetas para que sean lo más fáciles posible, pero si no quie-
res utilizar el microondas, puedes preparar la mayoría de ellas en la cocina. Si prefieres
utilizar alubias secas en lugar de enlatadas, puedes aprovechar para ponerlas en re-
mojo durante la noche. El plan tiene que ser flexible y te animo a que crees tus pro-
pias recetas Factor 5 y te sientas libre para compartirlas conmigo en la página web
www.5factorfitness.com.
Recuerda que es crucial tomar cinco comidas de un tamaño moderado al día para
activar tu metabolismo, mantener un buen nivel de energía y ayudar a tu cuerpo a re-
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UN ÚLTIMO APUNTE
Ahora ya sabes que este programa se puede hacer y mantener. También has leído lo
efectivo que es. Ha llegado el momento de ver cómo te sienta a ti. Como Factor 5 gira
en torno a nuestro típico ciclo semanal, es mejor que comiences el próximo lunes.
Seguro que te vas a hacer adicto, en el buen sentido de la palabra, a estos entrena-
mientos y a esta alimentación. Te enamorarás de los entrenamientos rápidos, las cinco
comidas al día, la variedad de todo esto, y te preguntarás cómo y por qué, durante tu
búsqueda de una buena forma, pudiste probar otros métodos que no fueran Factor 5.
Cuando llegues a donde querías llegar con tu cuerpo, cuando estés satisfecho y
contento, puedes modificar algunas partes del programa en ciertos aspectos. Sin em-
bargo, como este programa no requiere cambios muy duros para tu estilo de vida, pue-
des conservar algunos de los nuevos hábitos el resto de tu vida. Por ejemplo, puedes
elegir hacer siempre los entrenamientos de Factor 5 y comer cinco veces al día si-
guiendo casi todos los criterios alimentarios del método, aunque no respetes todos los
elementos del programa alimentario. Siempre que necesites una puesta a punto, pue-
des volver a retomarlo.
Para asegurarte el éxito a corto y largo plazo con el plan Factor 5, pon a punto tu men-
te antes que tu cuerpo.
Mira hacia delante, no hacia atrás. En lugar de mirar hacia atrás y sentirte siempre