CAPÍTULO

1
Claves conceptuales
para el entrenamiento deportivo
J. Orbañanos Palacios y J. M. García Manso

OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

• Conocer los conceptos básicos del entrenamiento deportivo, así como sus diferentes objetivos
y efectos.
• Comprender los elementos que integran el proceso de entrenamiento y el papel que en él
desempeñan la fatiga y la recuperación.
• Comprender los mecanismos de adaptación relacionados con el ejercicio físico.
• Conocer, de modo general, las diferentes formas de organización del entrenamiento en distintos
sistemas, así como los elementos que los integran.
• Comprender el carácter fásico de las adaptaciones y su relación con la consecución de la forma
deportiva.
• Conocer los distintos niveles de entrenamiento a lo largo de un ciclo de preparación y los tipos
de ejercicios relacionados con ellos.

R SÍNTESIS CONCEPTUAL
En este primer capítulo se trata de presentar los diferentes elementos que integran el entrena-
miento deportivo. Partiendo del propio concepto de entrenamiento y de sus objetivos, se analiza-
rán los efectos de su aplicación sobre el organismo. Se presentarán los mecanismos de fatiga y
recuperación como elementos constitutivos del proceso de entrenamiento y el papel decisivo que
desempeñan los procesos de adaptación a las cargas de entrenamiento y competición. Se darán a
conocer los elementos que conforman los distintos sistemas, así como sus características gene-
rales. Se presentará la consecución de la forma deportiva como el resultado de la adaptación
del organismo y se establecerán las diferentes fases de forma deportiva a lo largo de los ciclos
de preparación. Los tipos de preparación deportiva enmarcarán, a su vez, la clasificación de los
ejercicios de entrenamiento más adecuados en cada uno de los niveles para la consecución de la
mejora del rendimiento.

1
 Entrenamiento deportivo
INTRODUCCIÓN
Este capítulo se propone sentar las bases con-
ceptuales referentes al entrenamiento deportivo y
analizar los distintos elementos que lo integran.
Tratar de entender los mecanismos de actuación
que se producen cuando aplicamos un estímu-
lo sobre el organismo en forma de carga de
entrenamiento es vital para un futuro graduado
en Ciencias de la Actividad Física y el Depor-
te. Entrenar sujetos, bien sean éstos deportistas
de alto nivel, deportistas en formación o simples
practicantes de actividad física, no puede basarse
en meras intuiciones y aplicaciones de métodos
por ensayo-error. La ciencia del entrenamiento
debe dar respuesta a la mayor cantidad posible
de los interrogantes que se nos plantean cuando
tratamos de desarrollar las capacidades necesarias
para la mejora de los resultados deportivos.
Es, por tanto, uno de los objetivos fundamen-
1 tales de este capítulo interpretar el entrenamiento
deportivo desde un punto de vista sistemático y
científico, analizando los elementos que lo cons-
tituyen y los mecanismos que forman parte no
sólo del momento en el que el entrenamiento se
está llevando a cabo, sino también de los efectos
que éste produce sobre el organismo. Integrar los
conceptos de fatiga y recuperación es crucial para
tratar de entender la verdadera dinámica generada
por la aplicación de estímulos de entrenamiento.
Asimismo, en este capítulo se dan a cono-
cer los «ingredientes» con los que se elaboran las
tareas de entrenamiento a través de conceptos
como series, repeticiones, descansos, intensidades,
etc. La organización de todos estos elementos con
un objetivo determinado será lo que constituya
los distintos sistemas generales de entrenamien-
to, cuya idoneidad se estudiará para el desarrollo
de las diferentes capacidades del deportista. La
mejora de los resultados se basa en los proce-
sos de adaptación del organismo, por lo que la
consecución de la forma deportiva estará ínti-
mamente ligada a dichos procesos. De este modo,
podrá entenderse la necesidad de «construir» esta-
dos de forma para su posterior mantenimiento
e inevitable pérdida limitada final, basada en los
fenómenos adaptativos. En cualquier caso, los
2
deportistas se entrenan con unos objetivos com-
petitivos determinados y en deportes y especia-
lidades muy dispares, por lo que sus niveles de
preparación deberán partir del desarrollo de una
serie de capacidades generales hasta llegar a otras
más específicas y más relacionadas con las propias
características de la acción competitiva. Para ello,
se establecerán diferentes niveles de entrenamien-
to a lo largo de un ciclo de preparación auxiliado
por ejercicios de entrenamiento estrechamente
relacionados con dichos niveles.
Muchos autores han contribuido al desarro-
llo de una verdadera ciencia del entrenamiento
y han profundizado en todos los aspectos men-
cionados anteriormente. Las diferentes estrategias
de entrenamiento, la variedad en su aplicación
y organización, los distintos modelos de planifi-
cación deportiva y la investigación desarrollada
sobre los efectos del ejercicio físico sobre el orga-
nismo se fundamentan en esta concepción cien-
tífica del entrenamiento, que es aplicable tanto al
rendimiento deportivo como a los programas de
formación de jóvenes deportistas o de actividad
física para la salud.
CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO
El ejercicio físico ha formado parte de la
naturaleza humana desde sus inicios. Los objeti-
vos bélicos, de subsistencia y seguridad o, incluso,
místico-religiosos eran propios de la prehistoria
y de muchas de las culturas ancestrales, como la
egipcia, china o mesopotámica. Es, sin duda, en
la Grecia clásica donde el ejercicio físico adquiere
un papel fundamental en la búsqueda del desarro-
llo integral de sus ciudadanos. Este ejercicio físico
es, por primera vez, organizado de manera siste-
mática en forma de entrenamiento propiamente
dicho y orientado a la mejora de las prestaciones
de sus deportistas. No en vano existían verdaderos
entrenadores para cada una de las diferentes espe-
cialidades atléticas (entrenadores de carreras, o xis-
tarcas, entrenadores de luchadores, o agonistarcas,
etc.).Tras el largo período de negación de lo físico
correspondiente a la Edad Media, la idea de la for-
mación integral resurge con el Renacimiento. Más
adelante, entre 1800 y 1900, la escuela inglesa dota
 1. Claves conceptuales para el entrenamiento deportivo
al ejercicio físico de un carácter más deportivo, y es
a partir de entonces cuando podemos hablar de los
comienzos del entrenamiento deportivo.
Numerosos autores ligados a la ciencia del
entrenamiento han ofrecido diversas definiciones
para el concepto de entrenamiento deportivo. Así,
Ozolin1 define el entrenamiento como un «pro-
ceso de adaptación del organismo a todas las car-
gas funcionales crecientes, a mayores exigencias
en las manifestaciones de fuerza, velocidad, resis-
tencia, flexibilidad, coordinación de movimientos
y movilidad, así como a más elevados esfuerzos
volitivos, tensiones psíquicas y otras exigencias de
la actividad física». Para Matvéiev2 se trata de un
«proceso que posibilita el logro de máximos rendi-
mientos deportivos mediante la preparación físi-
ca, técnico-táctica, intelectual y moral auxiliado
de ejercicios físicos». Hollmann3, con un punto
de vista claramente biológico, define el entrena-
miento como la «suma de todos los estímulos en
un determinado lapso de tiempo realizados con
el fin de aumentar el rendimiento y que condu-
ce a modificaciones (adaptaciones) funcionales y
morfológicas del organismo». Finalmente,Vittori4
defiende que el entrenamiento es «un proceso
centrado en la realización de ejercicio físico, repe-
tido en forma de carga de entrenamiento, cuyo
objetivo es estimular los procesos fisiológicos para
llevar al organismo al máximo rendimiento en
competición».
De todas las definiciones anteriores pueden
extraerse algunos conceptos comunes a todas ellas:
• El entrenamiento es un proceso: para con-
seguir los objetivos que se persiguen con él,
no puede pensarse en la aplicación aislada de
tareas de entrenamiento; sólo la suma de las
cargas de entrenamiento, bien organizadas y
planteadas, podrá llegar a producir cambios
profundos.
• El entrenamiento busca mejorar el rendi-
miento de los deportistas: los cambios que
produzca el entrenamiento tienen como
objetivo elevar la prestación de los deportistas.
Además, como concluye Vittori, el objetivo es
obtener este máximo rendimiento en com-
petición.
• El entrenamiento se basa en la consecución
de ciertas adaptaciones del organismo a las
cargas de trabajo: ésta es la razón por la que se
establece una relación de causa-efecto entre la
aplicación de las tareas de entrenamiento y los
resultados que produce sobre el rendimiento.
Estas tareas de entrenamiento serán concreta-
mente aquellas que guarden relación con los
factores determinantes del rendimiento especí-
fico en cada deporte o especialidad deportiva.
¡ En cuanto al concepto de entrenamiento depor-
tivo, se puede definir como el proceso dirigido
a la consecución del máximo rendimiento en
competición a través de las adaptaciones del or-
ganismo a las cargas de trabajo repetidas y or-
ganizadas en forma de carga de entrenamiento.
Objetivos del entrenamiento deportivo
A primera vista puede parecer que el entre-
namiento deportivo es materia exclusiva del
1
deporte de alto rendimiento a la luz de las defi-
niciones citadas anteriormente. Obviamente, la
socialización e implantación de la práctica de la
actividad física en todos los sectores de la pobla-
ción lleva a una mayor amplitud de miras cuando
tratamos de definir los objetivos que pretende el
entrenamiento deportivo. Hoy en día se habla de
«hacer deporte» desde distintos puntos de vista
y, por tanto, también de la idea de «entrenar-
se». Desgraciadamente esto provoca numerosas
contradicciones entre los medios utilizados y los
efectos esperados si no se definen claramente
los ámbitos de aplicación. Actualmente, junto al
entrenamiento deportivo tradicional, orientado
a la búsqueda de los límites físicos del depor-
tista, conviven otras formas de entrenamiento
orientadas hacia la mejora o mantenimiento de
la salud, el deporte escolar, la práctica lúdica de
actividad física, la mejora de la apariencia física
o la práctica de actividad física relacionada con
el medio natural.
Entre los diferentes objetivos del entrena-
miento deportivo, Bompa5 cita los siguientes:
• Lograr y aumentar un desarrollo multilateral
y físico.
3
 Entrenamiento deportivo
• Asegurar y mejorar el desarrollo físico especí-
fico determinado por las necesidades de cada
deporte en particular.
• Realizar y perfeccionar la técnica del deporte
escogido.
• Mejorar y perfeccionar las estrategias necesa-
rias.
• Cultivar las cualidades volitivas.
• Procurar y asegurar una preparación óptima
para el equipo.
• Fortalecer el estado de salud del deportista.
• Prevenir lesiones.
• Incrementar el conocimiento teórico del
deportista.
Estos objetivos de carácter general y prácti-
camente comunes a toda práctica deportiva se
pueden orientar hacia el alto rendimiento a través
de los objetivos que propone Harre:6
• Alcanzar un desarrollo específico en una acti-
1 vidad deportiva concreta.
• Dominar y perfeccionar sus aspectos técnicos
y tácticos.
• Traspasar todo el potencial del individuo hacia
el rendimiento deportivo.
Por tanto, los diferentes conceptos de entre-
namiento supondrán la existencia de diversos
objetivos en su aplicación.
Efectos del entrenamiento deportivo
A la vista de las definiciones que se han ofre-
cido del entrenamiento, es previsible que, tras
su aplicación, se pueda esperar un cambio, un
efecto sobre el organismo del deportista. Sin
embargo, este efecto se presenta de una mane-
ra compleja. Como señala Mujika,7 el estímulo
de entrenamiento tiene un doble efecto sobre
el organismo: por un lado, un efecto negativo,
que conlleva una pérdida de rendimiento inme-
diata como consecuencia de la fatiga producida
por la propia ejecución del entrenamiento. Esto
es fácilmente constatable si pedimos a nuestros
deportistas que realicen un esfuerzo máximo
en una sencilla prueba de valoración (un salto
vertical, por ejemplo) al final de una sesión de
4
entrenamiento con suficiente carga de trabajo.
Sus resultados serán, previsiblemente, peores que
su mejor rendimiento en dicha prueba como
consecuencia de la fatiga acumulada en la sesión
de entrenamiento. Si éste fuera el único efecto
producido por el entrenamiento, obviamente
no tendría sentido entrenarse. Sin embargo, al
mismo tiempo se produce un efecto positivo,
cuando esta fatiga estimula los procesos de recu-
peración durante el período de descanso. La ges-
tión entre estos dos efectos, ambos necesarios,
que permita finalmente eliminar la fatiga y sacar
a la luz la mejora del rendimiento, es una de las
claves del entrenamiento deportivo.
El resultado del estímulo producido por la car-
ga de entrenamiento sobre el organismo se expre-
sa en su efecto de entrenamiento, como afirma
Verjoshanski.8 La aplicación del estímulo en una
sesión de entrenamiento produce, en primer lugar,
un efecto inmediato, caracterizado por los ajus-
tes y cambios que debe realizar el organismo para
superar la carga de trabajo impuesta (cambios en
la frecuencia cardíaca, en el consumo de oxígeno,
en la redistribución sanguínea, etc.). Pero esa mis-
ma sesión produce, a la vez, un efecto retardado,
en el que el organismo manifiesta una reacción
de fatiga como consecuencia del trabajo realiza-
do (el efecto negativo que se señalaba anterior-
mente). Sin embargo, se produce finalmente un
efecto acumulativo, resultado de la suma en el
organismo de todos los efectos anteriores y de la
interacción de los procesos de recuperación con la
fatiga precedente. Este efecto acumulativo guarda
relación con el efecto positivo final que produce
el entrenamiento.
¡ El efecto del entrenamiento se produce como
resultado de la fatiga producida por las cargas
de trabajo unida a los procesos de recuperación
posterior del organismo.
EL PROCESO DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Para conocer mejor cómo se desarrolla todo
el proceso de entrenamiento, es conveniente pro-
fundizar en los conceptos de fatiga y recupera-
 1. Claves conceptuales para el entrenamiento deportivo
ción; de este modo, se podrá entender la manera
en la que interactúan.
Características de la fatiga deportiva
Terrados y Fernández9 definen la fatiga como
«la imposibilidad de generar una fuerza requerida
o esperada, producida o no por un ejercicio pre-
cedente». Por tanto, un deportista que manifiesta
fatiga se vería imposibilitado para mantener un
trabajo determinado en las condiciones en las que
venía desarrollándolo con anterioridad.
No se debe confundir esta imposibilidad de
mantener un régimen de trabajo determinado
con un obligado cese en la actividad. Un ciclis-
ta que venía rodando a 35 kilómetros por hora
comienza a presentar síntomas de fatiga que le
obligan a reducir su velocidad para poder con-
tinuar con el ejercicio: desde un punto de vista
biológico, lo que sucede es una reducción de la
capacidad de generar la tensión muscular nece-
saria para mantener dicha velocidad, por lo que
la fatiga está estrechamente relacionada con la
capacidad de producción de fuerza.
Los mecanismos por los que se produce la
fatiga pueden ser muy variados y estarán rela-
cionados con el tipo de trabajo desarrollado en
las diferentes manifestaciones deportivas. En cual-
quier caso, y en estrecha relación con el estímulo
de la carga de entrenamiento llevado a cabo, pue-
den establecerse tres tipos de fatiga en función del
tiempo de aparición:
• Fatiga aguda: ocurre durante una sesión de
entrenamiento o competición, observándo-
se una pérdida de rendimiento por parte del
deportista. Guardará relación con el tipo de
ejercicio desarrollado.
• Fatiga subaguda: también denominada sobre-
carga. El sumatorio de las fatigas agudas que
se producen a lo largo de varias sesiones de
entrenamiento o semanas de trabajo con escasa
recuperación provoca un deterioro del rendi-
miento más serio y profundo. Sin embargo,
si esta dinámica ha sido diseñada de manera
consciente, supone un estímulo muy impor-
tante para la posterior mejora de los resultados
cuando se produzca la recuperación propor-
cional a dicha fatiga.
• Fatiga crónica: cuando se produce un serio de-
sequilibrio entre el entrenamiento (o la com-
petición) y la recuperación, y éste se mantiene
en el tiempo, el organismo entra en un cua-
dro de fatiga más grave en el que los procesos
catabólicos de ésta superan con creces a los
procesos anabólicos de la recuperación. En
realidad, los síntomas no difieren mucho de
los que aparecen en la fatiga subaguda, pero
dependiendo de la gravedad y duración de este
cuadro podría hablarse de sobreentrenamiento.
Por tanto, esta situación de fatiga y recupe-
ración debe ser hábilmente gestionada, puesto
que es necesario que se produzca fatiga aguda en
nuestras sesiones de entrenamiento e incluso fati-
ga subaguda a lo largo de semanas de trabajo. La
razón está en que son importantes estímulos para
la adaptación del organismo, aunque su relación 1
con la recuperación necesaria debe ser cuidado-
samente estudiada para evitar la fatiga crónica y
la aparición de un cuadro de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento podría definir-
se como el deterioro del rendimiento que se pro-
duce de forma no planificada y que se prolon-
ga en el tiempo como consecuencia de una sobreexi-
gencia producida en el organismo del deportista.
Básicamente se trata de un desequilibrio entre
los factores anabólicos, relacionados con la recu-
peración, y los factores catabólicos, asociados a
la fatiga. Debe considerarse que esta sobreexi-
gencia puede estar provocada por factores ajenos
al entrenamiento deportivo, por lo que en oca-
siones, aun con un correcto diseño de las cargas
de entrenamiento, éstas se unen a otros factores
estresantes que rompen el equilibrio entre carga
y recuperación, como la existencia de problemas
afectivos, períodos de mayor estrés en el trabajo
o en los estudios, etc. Por otra parte, en esta defi-
nición conviene destacar la idea de una pérdida
de rendimiento «no planificada», que vuelve a
incidir en la necesidad de que se produzca fati-
ga, incluso durante semanas, en las que el rendi-
miento del deportista será más bajo, pero lo será
de forma planificada de antemano y a la espera
5
 Entrenamiento deportivo
de la necesaria aplicación de una fase de recupe-
ración proporcional al estímulo de carga produ-
cido.
Un deterioro del rendimiento unido a otra
serie de indicadores alterados, como cambios en
el estado general del deportista (pérdida de ape-
tito, pérdidas no planificadas de peso, alteraciones
en su capacidad de concentración), variaciones en
la frecuencia cardíaca basal y en el pulso durante
el ejercicio y en la recuperación, alteraciones en
unos análisis sanguíneos, etc., pueden ayudarnos
a manejar adecuadamente esta complicada ecua-
ción.
Entre los factores más comunes asociados a
estados de profunda fatiga se encuentran los erro-
res metodológicos al aplicar las cargas de entrena-
miento (elevación demasiado rápida de las cargas,
excesivas competiciones, mantenimiento conti-
nuo de altas intensidades de trabajo, omisión de
fases de recuperación, etc.), pero debe tenerse en
1 cuenta que todo aquello que pueda afectar a la
cantidad y calidad de la recuperación desempeña
un papel determinante.
Entre los mecanismos de producción de fatiga
más comunes, y siempre relacionados con el tipo
de esfuerzo desarrollado, Terrados y Fernández9
señalan los siguientes:
• Depleción de sustratos energéticos: la capacidad
de mantener un esfuerzo físico está relacio-
nada con el tamaño del depósito de sustratos
energéticos implicados en la actividad física.
Así, pueden observarse importantes descensos
de los depósitos de fosfocreatina o glucógeno
muscular en función de la intensidad y dura-
ción del esfuerzo.
• Acumulación de metabolitos: la utilización de los
sustratos energéticos para generar la energía
necesaria para la contracción muscular provoca
la producción de metabolitos como el lacta-
to, amoníaco, calcio y fósforo inorgánico, que
provocan un deterioro en la producción de
tensión muscular y que, por tanto, son precur-
sores de un aumento de la fatiga.
• Alteraciones hidroelectrolíticas: las pérdidas de
agua y sales minerales están también asociadas
a algunos de los diferentes mecanismos rela-
cionados con la contracción muscular, como
6
la alteración del potencial de membrana y la
transmisión del impulso nervioso, reduciendo
la óptima contracción.
• Alteraciones en las enzimas cinasas: las proteínas
que catalizan las reacciones químicas para la
obtención de energía de los sustratos ener-
géticos pierden efectividad y, al disminuir su
rendimiento, proveen de menor cantidad de
energía necesaria para la contracción muscular.
• Alteración en la captación de aminoácidos de cade-
na ramificada: en ejercicios de larga duración,
cuando el aporte energético se ve comprome-
tido, la célula muscular puede utilizar este tipo
de aminoácidos para la obtención de energía.
Esto hace que en las neuronas prevalezcan otro
tipo de aminoácidos (aromáticos), que aumen-
tan la sensación de fatiga.
• Producción de radicales libres de oxígeno: la alta tasa
de utilización de oxígeno por parte de la célu-
la muscular provoca la aparición de radicales
libres de oxígeno, que aumentan la toxicidad
muscular y contribuyen a la producción de
fatiga.
Una correcta identificación de los meca-
nismos de producción de fatiga (y, por tanto,
descenso del rendimiento) en nuestro deporte
o especialidad nos permitirá determinar cuáles
son los factores limitantes del rendimiento. De
este modo, podremos establecer los objetivos del
entrenamiento y así retrasar la aparición de fatiga
y mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Para un correcto manejo de la aparición de
fatiga aguda y subaguda en el deportista desem-
peña un papel determinante el profundo cono-
cimiento respecto a la aplicación de la carga de
entrenamiento a la que sometemos a nuestros
deportistas. Numerosos autores han aportado sus
teorías respecto a la cuantificación de la carga
de entrenamiento (aspectos que se desarrollarán
más adelante en posteriores capítulos), pero cabe
citar aquí las escalas de percepción de fatiga como
medio fácil y contrastado de valoración del estado
de fatiga por parte del deportista.
La percepción de la fatiga mide el grado de
cansancio que el deportista manifiesta tras la rea-
lización de un trabajo físico. Si admitimos que
esta percepción de fatiga se halla dominada prin-
 1. Claves conceptuales para el entrenamiento deportivo
cipalmente por factores fisiológicos, podemos
tratar de establecer relaciones entre los valores de
cansancio señalados por los deportistas con indi-
cadores de índole fisiológica, como la frecuencia
cardíaca, el consumo de oxígeno o la producción
de lactato.
Entre las diferentes escalas elaboradas por dis-
tintos autores, la que más aceptación ha tenido es
la realizada por Borg en 1970. Esta escala gradúa
15 niveles de percepción de fatiga en valores que
van desde 6 hasta 20. Esta escala se muestra en la
tabla 1-1.
Como ya se ha señalado, se han establecido
relaciones entre los valores de la escala y diferentes
indicadores fisiológicos. Así, podemos relacionar
trabajos al 50, 70 y 90% del VO2máx con valores de
9, 13 y 17, respectivamente en la escala.Valores de
13-14 guardan relación con el umbral láctico.
Características de la recuperación
Estrechamente ligados a la fatiga se encuen-
tran, por tanto, los mecanismos de recuperación.
El organismo tiende de manera natural a preservar
un estado de equilibrio (homeostasis) que le per-
mita mantener una situación estable. Al aplicar un
estímulo de entrenamiento que provoca fatiga y
Tabla 1-1. Escala de percepción de fatiga
6 es su especificidad. Nuestros estímulos de entre-
7 Muy, muy ligero
8 magnitud y orientación concreta hacia la mejo-
9 Muy ligero
10
11 Ligero
12
13 Algo duro
14
15 Duro
16
17 Muy duro
18
19 Muy, muy duro
20
Borg (1970).
reduce la capacidad de rendimiento del organis-
mo, éste reacciona estimulando los procesos de
recuperación que le permitan restablecer el equi-
librio inicial. Por ello, la recuperación se produce
incluso durante la propia ejecución del ejercicio
y, en mayor medida, una vez que ha cesado el
estímulo. La relación entre el tamaño del estímulo
y la fatiga que produce es proporcional a la nece-
sidad de recuperación del mismo. Ésta es la razón
por la que estímulos más pequeños, al producir
menor fatiga, precisan menor tiempo de recupe-
ración, y estímulos más importantes (producidos
incluso a lo largo de varias sesiones o semanas de
entrenamiento) necesitarán una recuperación más
profunda.
Por otra parte, el organismo va a tratar de
protegerse de dichos estímulos y no se confor-
mará con una mera restitución del nivel inicial,
sino que aumentará sus defensas en previsión de
nuevas alteraciones del equilibrio (lo que deno-
minamos supercompensación). Al hacerse más resis-
1
tente ante aquéllos, crea un nuevo estado en el
que se mejora la prestación del deportista. Éste es
el mecanismo clave en el que se fundamenta el
entrenamiento deportivo: la búsqueda de nuevos
y mayores estímulos que provoquen la respuesta
adaptativa del organismo y, con ella, la mejora del
rendimiento.
Una idea fundamental en todo este proceso
namiento son específicos, puesto que tienen una
ra de ciertas capacidades. Asimismo, la fatiga que
producen es específica, por cuanto el estímulo
habrá implicado sistemas y mecanismos relacio-
nados con él. Del mismo modo, las medidas de
recuperación necesarias guardarán relación con
ellos y, finalmente, la mejora del rendimiento pre-
visible será específica de todo el proceso. De esta
manera, tratamos de establecer una relación de
causa-efecto entre los estímulos de entrenamiento
y las adaptaciones conseguidas.
La búsqueda de mecanismos que mejoren e
intensifiquen estos procesos de recuperación y
que resulten idóneos para el tipo de fatiga produ-
cido por el entrenamiento adquiere un papel fun-
7
 Entrenamiento deportivo
damental, especialmente si pensamos en depor-
tistas de alto nivel que soportan grandes cargas
de entrenamiento y competición y que realizan
de dos a tres sesiones de entrenamiento diarias.
¡ La fatiga y la recuperación son elementos
constitutivos del proceso de entrenamiento.
Existe una proporcionalidad entre la fatiga pro-
ducida, la recuperación necesaria y la mejora
del rendimiento previsible. La aparición de fa-
tiga es, por tanto, necesaria en el proceso del
entrenamiento, pero debe relacionarse con la
debida recuperación. La dinámica estímulo-
fatiga-recuperación-mejora del rendimiento se
basa en la especificidad de las reacciones, lo
que nos lleva a poder establecer relaciones de
causa-efecto entre las cargas de entrenamien-
to y los efectos esperados.
El papel de la adaptación en el deporte
1 Hasta el momento hemos observado los fenó-
menos de adaptación desde el punto de vista de
las modificaciones que se producen en el orga-
nismo como consecuencia de la aplicación de las
cargas de entrenamiento. Sin embargo, no es éste
el único ámbito en el que los procesos de adapta-
ción están involucrados en la actividad deportiva.
Pueden considerarse tres ámbitos de adaptación:
• Adaptación a los estímulos de entrenamiento: el
deportista adquiere nuevos niveles de pres-
tación como respuesta a la aplicación de las
cargas de trabajo.
• Adaptación a las condiciones de competición: la
mejora del rendimiento sólo adquiere sentido
si se manifiesta en situación de competición,
por lo que el deportista tiene que ser capaz de
ofrecer la mejor versión de sí mismo en situa-
ciones de estrés importante, enfrentándose a
rivales directos, en espacios de competición
específicos, con situaciones horarias o climáti-
cas diferentes de las habituales, etc. Por ello, la
adaptación a estas situaciones es determinante
para el resultado final.
• Adaptación a las características propias de cada depor-
te: aunque en la mayoría de los casos forma
parte del propio aprendizaje de cada deporte o
especialidad, el deportista tiene que adaptarse a
8
desarrollar su actividad en un medio determina-
do (en el agua, sobre un bote…), con material
específico (con una raqueta, en una bicicleta…)
y en situaciones concretas (interactuando con
compañeros y enfrentándose a contrarios). Por
ejemplo, un ciclista de ruta utiliza una bicicleta
y una postura específicas para desarrollar una
contrarreloj, por lo que se debe entrenar y
adaptarse a esa situación.
En estrecha relación con los tipos de fatiga
antes mencionados, pueden distinguirse dos tipos
de adaptación:
• Adaptación aguda o inmediata: hace referencia
a los cambios que experimenta el organismo
de forma rápida para poder realizar un trabajo
físico con unas características concretas. Bási-
camente, podría relacionarse con el cambio de
una situación de reposo a otra de actividad: si
queremos hacer una carrera continua a una
intensidad correspondiente a una velocidad de
5 minutos por kilómetro y para ello nuestro
corazón debe latir a una frecuencia de 150 pul-
saciones por minuto, el organismo debe aumen-
tar dicha frecuencia desde el estado de reposo
hasta el estado de actividad, para mantenerlo
después lo más estable posible si ésas son las
características del trabajo. Este aumento de la
frecuencia cardíaca se verá acompañado de un
aumento del consumo de oxígeno, de una redis-
tribución sanguínea hacia los grupos musculares
implicados en la carrera, etc. Por tanto, el orga-
nismo tiene que reaccionar rápidamente para
poder vencer la carga de trabajo, generándose,
a la vez, una fatiga como consecuencia de ello.
• Adaptación crónica o estable: cuando el organismo
viene soportando una serie de estímulos de
la misma orientación, que le van obligando a
experimentar cambios inmediatos para sopor-
tarlos, trata de buscar una mejor respuesta.
Por ello, el sumatorio de adaptaciones agudas
llevará al organismo a instaurar cambios más
estables que le hagan más resistente a dichos
estímulos. Siguiendo con el ejemplo anterior, si
el deportista mantiene un trabajo de resistencia
con características similares a las anteriormente
indicadas, el organismo tratará de dar una res-
 1. Claves conceptuales para el entrenamiento deportivo
puesta más económica a dicho trabajo: adapta-
ciones cardiovasculares como una mejora del
volumen de eyección sistólica, un aumento del
tamaño del corazón o una mayor contracción
del músculo cardíaco permitirán mantener
dicha velocidad con frecuencias cardíacas más
bajas, lo que supone una situación más idónea
para el organismo.Ya insistimos previamente en
definir el entrenamiento como un proceso, y
aquí esa insistencia cobra todo su sentido. Úni-
camente la consecución de adaptaciones funcio-
nales o estructurales estables podrá permitirnos
la mejora de nuestro rendimiento.
¡ La adaptación óptima se produce como conse-
cuencia de la aplicación de estímulos óptimos
de entrenamiento. El deportista debe ser capaz
de adaptarse a las características específicas
de su deporte, a las situaciones de competición
y a las cargas de entrenamiento aplicadas. Las
reacciones de adaptacióninmediatas sólo sirven
para resolver a corto plazo la tarea de entrena-
miento. Sólo la repetición de estos estímulos
de forma organizada y sistemática permitirá
la consolidación de adaptaciones funcionales
o estructurales estables relacionadas con un
nuevo y mayor nivel de prestación deportiva.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
La carga de entrenamiento debe estar orga-
nizada de manera metódica para que el entrena-
dor pueda aplicarla correctamente, a cuyo fin éste
diseña una serie de métodos, medios o contenidos
de entrenamiento y utiliza como herramientas los
propios ejercicios.
Métodos de entrenamiento
La consecución de los objetivos del entrena-
miento precisa de una serie de procedimientos
planificados de transmisión y configuración de
contenidos.10 Los métodos de entrenamiento se
pueden definir como el procedimiento que sirve
para actuar sobre el organismo del deportista de
manera ordenada, utilizando técnicas operativas,
descritas en actuaciones concretas, con el fin de
obtener una adecuada dirección del entrenamien-
to deportivo.11
Entre las distintas formas de concebir los
métodos de entrenamiento aportadas por dife-
rentes autores y relacionadas bien con el proce-
dimiento pedagógico de asimilación de conoci-
mientos, capacidades o habilidades (de manera
oral, visual o práctica), o bien desde el punto de
vista más restringido del desarrollo del acondi-
cionamiento físico, técnico o táctico, vamos a
profundizar en esta última orientación. Teniendo
en cuenta que las diferentes capacidades condi-
cionales podrán desarrollarse más adecuadamen-
te con unos métodos de entrenamiento u otros,
podemos hablar en términos generales de:
• Métodos continuos o de duración: en ellos se rea-
liza el trabajo de manera constante y sin apli-
car intervalos de recuperación. La duración
es relativamente larga, y la intensidad de
esfuerzo, moderada, y ésta puede ser uniforme
(métodos continuos extensivos o intensivos) o
variable (método continuo variable, tipo fart- 1
lek).
• Métodos fraccionados interválicos: el trabajo se reali-
za intercalando fases de recuperación a lo largo
de la duración total de la carga. La duración
de la fase de trabajo y su intensidad así como
la del período de descanso, varían en función
del objetivo del entrenamiento. Los descansos
tienen un carácter incompleto (recuperación
no completa) entre las repeticiones de trabajo
con el fin de provocar un efecto sumatorio que
nos permita obtener el efecto de entrenamiento
deseado. Las repeticiones pueden agruparse en
series, lo que aporta un descanso mayor entre
ellas, especialmente ante intensidades más altas
de trabajo.
• Métodos fraccionados de repeticiones: se apoyan
sobre la misma base que en el caso anterior,
pero permiten una recuperación completa
entre cada una de las repeticiones. En este caso,
el efecto del entrenamiento debe conseguir-
se en cada una de las repeticiones ejecutadas.
Estos métodos suelen utilizarse con cargas de
intensidades altas y máximas.
• Método de competición y control: también se
desarrolla de manera fraccionada en cuanto a
la relación de trabajo y descanso, pero utiliza
9
 Entrenamiento deportivo
tareas muy similares a las de la competición,
tratando de emular las características específicas
de los ejercicios propios de esta última.
• Método lúdico: se trata de la realización de acti-
vidades físicas en forma de juego y a través de
situaciones «cuasicompetitivas» que motiven
a los deportistas. Tiene un efecto más global
y se utiliza principalmente con jóvenes. En
cualquier caso, debe cumplir uno, o varios,
de los objetivos del entrenamiento y pueden
modificarse normas, espacios, etc., con el fin de
alcanzar el objetivo deseado.
• Métodos ideomotores: sirven para el desarrollo de
los aspectos técnicos y tácticos.
Medios de entrenamiento
Platonov y Bulatova12 definen los medios de
entrenamiento como los distintos ejercicios físi-
cos que ejercen una influencia directa o indirecta
1 sobre el desarrollo de las cualidades motoras de
los deportistas.
Grosser, Starischka y Zimmermann13 o Mar-
tin, Carl y Lehnertz10 identifican estos medios
con los contenidos del entrenamiento como
el conjunto de actividades que se realizan a lo
largo del mismo para la consecución de diferentes
objetivos.
Ejercicios de entrenamiento
Los ejercicios físicos que se realizan en las
sesiones de entrenamiento son las herramientas a
través de las cuales se trata de plasmar finalmente
todas las estrategias de consecución de los objetivos
del entrenamiento. Por tanto, a pesar de estar en el
nivel más bajo de la clasificación (métodos, conte-
nidos y ejercicios de entrenamiento), los ejercicios
físicos son la clave para ejercer una solicitación
funcional sobre el organismo de los deportistas y
obtener los efectos del entrenamiento.
A la hora de caracterizar el ejercicio, Gonzá-
lez Ravé y cols.11 señalan factores como el grupo
muscular al que va dirigido, el porcentaje de la
musculatura implicada, la dificultad de coordi-
nación y la posición del cuerpo en el espacio
durante su ejecución.
10
La clasificación de los ejercicios físicos ha sido
un asunto recurrente entre los diferentes autores
relacionados con los métodos de entrenamiento,
especialmente rusos o de la antigua República
Democrática Alemana. A modo de síntesis, pode-
mos contemplar en un primer nivel la división en
ejercicios de entrenamiento y ejercicios de competición
para distinguir entre las tareas que se ejecutan en
el ámbito del entrenamiento y las que se desarro-
llan con la propia participación de los deportistas
en una competición.
Atendiendo específicamente a los ejercicios
de entrenamiento, y a pesar de los diferentes
términos utilizados para describirlos, éstos pue-
den clasificarse en ejercicios de carácter general, ejer-
cicios de carácter específico y ejercicios de carácter com-
petitivo.
Los ejercicios de preparación general pre-
tenden un desarrollo armónico de la condición
física y sirven de base para la posterior utilización
de ejercicios más especializados. Este carácter
general o básico se aplica a todas las capacidades
que hay que mejorar en el entrenamiento, por lo
que se ejecutarán ejercicios dirigidos al desarro-
llo de la fuerza general, la resistencia general, la
técnica general, etc. Normalmente van asociados
a altos volúmenes de entrenamiento y a intensi-
dades moderadas o bajas. Por otra parte, se ubican
mayoritariamente tanto en las primeras semanas
de los ciclos de preparación como en los años de
formación del deportista.
Los ejercicios de preparación específica
se utilizan para mejorar las cualidades motoras
específicas que requiera la especialidad deportiva
atendiendo a las características competitivas. Para
ello, estos ejercicios deben tener en consideración
la utilización de grupos musculares implicados en
el gesto de competición (tanto agonistas como
antagonistas), con una estructura de movimiento
que trate de imitar el gesto competitivo y con
una duración e intensidad de los esfuerzos simi-
lares a las características de la competición.
Los ejercicios competitivos tratan de imitar
las condiciones de la competición en los esfuer-
zos realizados en el entrenamiento. No buscan
tanto desarrollar capacidades motoras de manera
aislada como poner en funcionamiento todas las
 1. Claves conceptuales para el entrenamiento deportivo
necesidades de preparación de forma conjunta
en condiciones similares a las de la competición.
De manera específica para los deportes de
equipo, Colli14 establece la siguiente clasificación
de los ejercicios de entrenamiento:
• Ejercicios generales no orientados: se dirigen al
desarrollo de las capacidades motoras generales
de manera inespecífica respecto a la actividad
competitiva. Se utilizan como recuperación
durante el período de competiciones o durante
el período transitorio.
• Ejercicios generales orientados: buscan el desarro-
llo de las capacidades generales necesarias para
la actividad competitiva pero en condiciones
inespecíficas (muchas veces, fuera del terreno
de juego).
• Ejercicios especiales: sirven para la mejora de la
condición física, así como de los aspectos téc-
nicos y tácticos y los ejercicios de aprendiza-
je. Se utilizan como medios específicos en el
terreno de juego y con el uso del balón.
• Ejercicios de competición: se trata de ejercicios
variados que ponen en juego de manera inte-
grada las necesidades físicas y técnico-tácticas
específicas tanto en situaciones reales de juego
como utilizando la propia competición.
Elementos que componen los ejercicios
de entrenamiento
A la hora de diseñar las tareas de una sesión
de entrenamiento, debemos conocer cuáles son los
elementos que la van a componer. Una vez que
se haya determinado qué ejercicio va a realizarse
(atendiendo a su carácter general, específico o com-
petitivo, como se ha señalado anteriormente), habrá
que decidir cómo se organiza dicha tarea. Para ello,
hay que tener en cuenta los siguientes elementos
constitutivos de la tarea:
• Duración del estímulo: define el tiempo o la dis-
tancia de trabajo en la que se desarrolla indi-
vidualmente el ejercicio de entrenamiento. Si,
por ejemplo, vamos a realizar un trabajo de
velocidad, la distancia a recorrer o el tiempo
de cada uno de los sprints representa la duración
del estímulo. Atendiendo al objetivo de entre-
namiento que pretendamos alcanzar (y junto a
la repetición del estímulo), existen duraciones
más adecuadas para dichos objetivos.
• Repetición del estímulo: es el número de veces
que realizamos la misma tarea o ejercicio con la
duración determinada para cada estímulo y que
supone el tiempo total de trabajo para dicha
tarea. Si exceptuamos la utilización de méto-
dos continuos de entrenamiento en los que la
duración del estímulo coincide con el tiem-
po total de la tarea, en el resto de los métodos
de entrenamiento los estímulos se repiten más
o menos veces para alcanzar los objetivos de
entrenamiento previstos. Las repeticiones de los
estímulos pueden realizarse de manera conse-
cutiva a los descansos que se intercalen entre las
mismas, o bien pueden agruparse en series de
repeticiones en las que se incluye un período
de recuperación más amplio entre cada grupo
de ellas (generalmente por el uso de intensida-
des de trabajo más altas). 1
• Recuperación entre estímulos: los descansos entre
cada una de las repeticiones nos permitirán
poder desarrollar intensidades más altas para
dichos estímulos y un mayor tiempo total de
trabajo a esa intensidad. Estos descansos guardan
relación con la duración de cada una de las repe-
ticiones (por tanto, con la duración del estímulo)
y con el objetivo de entrenamiento pretendido.
Por ello, los descansos pueden ser completos, si
queremos conseguir el objetivo de la tarea en
cada una de las repeticiones realizadas, o incom-
pletos, si pretendemos alcanzar el objetivo de la
tarea por efecto sumatorio de las distintas repeti-
ciones con recuperación no completa. Por ejem-
plo, podemos tratar de desarrollar la resistencia
a la velocidad realizando distancias o duraciones
que, en sí mismas, son más propias de la veloci-
dad máxima (por su corta duración), pero que
repetidas muchas veces y con una recuperación
incompleta acaban orientando la tarea hacia la
resistencia a la velocidad. Esto nos va a permitir
plantear tareas de entrenamiento con organiza-
ciones diferentes y variadas. En cualquier caso,
tanto si son completos como si son incompletos,
los descansos deben ser óptimos; es decir, deben
permitir alcanzar el objetivo de la tarea como
11
 Entrenamiento deportivo
la hayamos diseñado. Los descansos que se pro-
ducen entre las repeticiones se llaman micropau-
sas, mientras que los descansos que se producen
entre los grupos de series de repeticiones (si las
hay) reciben el nombre de macropausas.
• Intensidad del estímulo: es la otra parte de la
«ecuación». Cuánto dura cada estímulo y
cuántas veces lo repetimos hacen referencia
a la cantidad de trabajo que hay que realizar.
Los descansos nos permiten organizar la carga,
pero necesitamos precisar con qué calidad se
debe efectuar dicho trabajo. Existen diferentes
formas para «recetar» la intensidad del trabajo
dependiendo del tipo de entrenamiento (en
términos de frecuencia cardíaca, de concen-
tración de lactato en sangre, porcentualmente
respecto a un valor máximo de fuerza, poten-
cia o velocidad…). Estos aspectos se tratarán
más adelante a lo largo de esta obra.
1 ¡ La aplicación práctica de las cargas de entre-
namiento precisa de una serie de estrategias,
como son los métodos y sistemas de entrena-
miento. El desarrollo de las distintas capacida-
des físicas estará más relacionado con algunos
de estos métodos que con otros. Los ejercicios
de entrenamiento son las herramientas utiliza-
das para realizar las tareas en las diferentes
sesiones. Su clasificación depende del grado
de similitud con la actividad de competición,
teniendo un carácter más general, específico
o competitivo. Asimismo, estas tareas se or-
ganizan en forma de repeticiones o series, con
mayor o menor descanso y a diferentes inten-
sidades, para poder ejercer el mayor estímu-
lo posible sobre el organismo del deportista,
lo que nos va a llevar a la consecución de las
adaptaciones necesarias para la mejora del
rendimiento deportivo.
LA FORMA DEPORTIVA
La forma deportiva es un concepto amplio
que no se limita a la capacidad de rendimiento
durante un período muy corto de entrenamiento
como es el período de competiciones. La puesta
en forma de un deportista es el resultado de la
periodización del entrenamiento y del manejo
del binomio fatiga-recuperación para lograr un
12
estado de rendimiento que permita la consecu-
ción de buenos, máximos u óptimos resultados
deportivos (en función del nivel de forma).
Entre las características principales de la for-
ma deportiva cabe destacar las siguientes:
• La consecución de la forma es un proceso
cíclico basado en los procesos de adaptación del
organismo del deportista a las cargas de trabajo.
• La forma deportiva tiene un carácter indivi-
dualizado. Al estar basada en los procesos indi-
viduales de adaptación, podemos encontrarnos
deportistas que se ponen en forma en más o
menos tiempo o con más o menos trabajo y
que prolongan su estado de forma durante más
o menos semanas.
• La forma deportiva consiste en un alto estado
de preparación tanto desde el punto de vis-
ta físico como técnico, táctico, psicológico
o biológico.
• Un deportista «en forma» se recupera más rápi-
damente, es más económico en la ejecución de
sus gestos deportivos, y su predisposición y
capacidad de trabajo aumentan.
En deportes en los que pueda determinarse un
rendimiento máximo de manera objetiva (a través
de una mejor marca, por ejemplo) pueden esta-
blecerse diferentes niveles de forma con relación
a ese máximo en las diferentes pruebas que se van
celebrando a lo largo del ciclo de preparación. En
este sentido, Ozolin1 habla de resultados deporti-
vos altos, medios, bajos y muy bajos, cuando los
porcentajes de la mejor marca se hallan situados
entre el 98 y 100%, el 96,5 y 98%, el 95 y 96,5%
y por debajo del 95%, respectivamente. En este
último caso se considera que el deportista «no está
en forma». Obviamente, un resultado que supere la
mejor marca del deportista se considera como su
estado máximo de forma, que podrá mantenerse
durante un tiempo muy limitado.
A pesar de lo exigentes que pudieran parecer
estos porcentajes, los deportistas de alto nivel y en
las actuales circunstancias deportivas son capaces
de mantener un altísimo número de participacio-
nes en ese rango de rendimientos a lo largo de
toda la temporada.

Fases de la forma deportiva
Una vez señalado el carácter cíclico de la for-
ma y su vinculación con los procesos de adapta-
ción, es obvio que el proceso de consecución de
la forma deportiva pasa por distintas fases. Tanto
desde el punto de vista de la planificación de un
ciclo de preparación como desde la perspectiva
más global de la formación del deportista a largo
plazo, se establecen tres fases en la forma deportiva:
• Fase de adquisición o desarrollo: en ella se crea
una dinámica creciente en la capacidad de ren-
dimiento del deportista a través de una prime-
ra subetapa de potenciación general de todos
los órganos y sistemas, y una segunda de orien-
tación hacia los aspectos más específicos de la
preparación. Es una fase que se caracteriza por
la acumulación de trabajo en el entrenamien-
to y por la mejora progresiva del estado de
•
rendimiento.
Fase de mantenimiento: en este momento se
alcanza el estado de forma como consecuen-
Mantenimiento
Adquisición
PP1 PC1
IX X XI XII
Figura 1-1. Fases de la forma deportiva y su relación con los ciclos de preparación. PP: período preparatorio; PC:
período competitivo; PT: período transitorio.
1. Claves conceptuales para el entrenamiento deportivo
cia del trabajo realizado en la fase anterior. Su
duración va a depender del tiempo invertido
en la fase de adquisición. Es una fase de trabajo
orientada hacia la competición y de elimina-
ción de la fatiga producida en la fase anterior.
• Fase de pérdida: ante la necesidad de recupe-
ración del organismo, se produce una fase de
pérdida temporal de las adaptaciones en la que
desciende el rendimiento. Esta fase se produ-
ce como consecuencia de la manipulación del
entrenamiento, orientándose principalmente a
tareas regenerativas que permitan la posterior
creación de un nuevo estado de forma.
Si relacionamos estas fases de la forma con los
ciclos de preparación a lo largo de una tempora-
da, como se observa en la figura 1-1, podríamos
concluir afirmando que la forma deportiva se desa-
rrolla en el período preparatorio, se obtiene y estabiliza
en el período competitivo y se pierde temporalmente en
1
el período transitorio.
Mantenimiento
Adquisición
Pérdida
Pérdida
PT1 PP2 PC2 PT2
I II III IV V VI VII VIII
13
 Entrenamiento deportivo
Estados de forma
Teniendo en cuenta las distintas fases señala-
das anteriormente, podríamos determinar dife-
rentes estados por los que atraviesa el desarrollo
de la forma deportiva y sus posibilidades de ren-
dimiento en cada una de ellas. En este sentido,
Bompa5 establece tres niveles de forma a lo largo
de un ciclo de preparación, que pueden obser-
varse en la figura 1-2:
• Estado de forma general: sirve de base a los nive-
les posteriores y supone un nivel de desarrollo
elevado de las capacidades físicas y técnico-
tácticas generales. En realidad, hace referencia
al estado de forma inicial, al comienzo de la
preparación, por lo que es consecuencia del
entrenamiento desarrollado a lo largo de los
años o temporadas previas al inicio de este
nuevo ciclo. Como consecuencia de las suce-
1 sivas preparaciones, este estado inicial va incre-
mentándose ciclo tras ciclo.
• Estado alto de forma: se consigue a través de la
planificación de las cargas y contenidos del
Estado de forma general
Período preparatorio
Figura 1-2. Niveles o estados de forma deportiva.
14
entrenamiento, y a él se llega como consecuen-
cia del desarrollo de las capacidades físicas, técni-
co-tácticas y psicológicas específicas.Tiene una
duración temporal e individual, pero es propor-
cional a la duración del período de preparación
del deportista. En este estado pueden alcanzarse
importantes o altos rendimientos deportivos.
• Estado de forma óptimo: supone un estado biofi-
siológico muy alto que permite la consecución
de los mejores resultados deportivos a través
de una gran eficacia física, técnico-táctica,
psicológica y biológica. Dado su alto nivel de
adaptación, su duración es relativamente bre-
ve. Necesita la participación previa en algunas
competiciones (en mayor o menor medida
dependiendo de las especialidades deportivas)
para consolidar el ritmo de competición.
La forma deportiva en deportes
con largos períodos competitivos
La dinámica de consecución, mantenimiento
y pérdida de la forma deportiva analizada ante-
Estado de forma óptimo
Estado alto de forma
Período competitivo Per. trans.
 1. Claves conceptuales para el entrenamiento deportivo

riormente, aun siendo común para todos los
deportes en sus planteamientos generales, tiene
particularidades específicas cuando se debe apli-
car, por ejemplo, a deportes de equipo o a otros
en los que el período en el que el deportista está
compitiendo excede en mucho al tiempo dispo-
nible para desarrollar la forma.
Por tanto, la idea general de un largo período
de preparación para un período de competiciones
relativamente corto no coincide con las caracterís-
ticas de la competición en estos deportes. Incluso
deportes cíclicos de resistencia en los que hasta
la fecha el modelo se ajustaba de manera idónea
comienzan a precisar formas de planificación dife-
rentes que les permitan mantener un alto nivel
de rendimiento durante muchas más semanas al
año, debido a un aumento creciente del núme-
ro o importancia de las competiciones anuales.
Nos encontramos, por tanto, con un escenario en
el que se dispone de un tiempo limitado para el
desarrollo de la forma (de un mes y medio a dos
meses, por ejemplo, en deportes de equipo profe-
sionales) junto a un largo período de competicio-
nes (entre ocho y nueve meses de liga).
Si hemos establecido una relación inversa
entre el máximo estado de forma deportiva y el
tiempo que ésta puede mantenerse, parece obvio
que no podemos aspirar a que dichos niveles de
prestación se mantengan durante tanto tiempo.
Por tanto, deberíamos plantear la necesidad de
mantener una «plataforma de forma alta» durante
la mayor parte del período de competiciones con
incrementos esporádicos en momentos cruciales
de la temporada (bien de forma colectiva o bien
a través de las adaptaciones individuales de los
diferentes deportistas). Esta opción queda refle-
jada gráficamente en la figura 1-3.
Obviamente, las estrategias de entrenamiento
para la consecución y posterior mantenimiento
de esta plataforma de forma alta deberán diferir
en gran medida de aquellos modelos más tra-
dicionales de consecución lenta y progresiva de
la forma para un mantenimiento más breve. Si
tenemos en cuenta la necesidad de un alto nivel
de ejecución técnica específica y una elevada
capacidad táctica, la consecución de dicha pla-
taforma depende de la aplicación de la carga de
entrenamiento de manera concentrada y con un
alto carácter específico durante la pretemporada.
Como se detalla en la figura 1-4, el efecto que
dicha aplicación de la carga tiene sobre el orga-
nismo del deportista conlleva un fuerte aumento
de la fatiga como consecuencia de la acumula-
ción de trabajo durante la pretemporada; poste-
riormente, se produce un efecto retardado que
1
permite alcanzar el estado de forma requerido
para un largo período de competiciones.
Sin embargo, no podemos esperar que los
efectos del entrenamiento desarrollado en pre-
temporada sean permanentes a lo largo de todo el
ciclo de competición. Para ello, deberemos tratar
de mantener dichos efectos a través del proceso
de aplicación semanal de cargas. De este modo, el
microciclo de entrenamiento se convierte en una
estructura clave para este tipo de deportes a través
de dicho proceso semanal de cargas y la distribu-
ción racional de los contenidos del entrenamien-
to; en ellos recaen las necesidades de recuperación

Forma óptima

Plataforma de forma alta

Estado de forma general

P. prep. Temporada de competiciones P. trans.

Figura 1-3. Niveles de forma en deportes con largos períodos de competición.

15
 CAPÍTULO
3
Entrenamiento de la fuerza

J. M. González Ravé, C. Pablos Abella, F. Navarro Valdivielso

y J. Campos Granell

OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

• Conocer los conceptos básicos relativos a la fuerza, como su definición, realización, etc., desde
el punto de vista de la actividad física y el deporte.
• Conocer las distintas manifestaciones de la fuerza.
• Comprender los mecanismos de la producción de fuerza en los deportes.
• Relacionar los distintos medios de entrenamiento con los efectos de las distintas manifestaciones
de la fuerza.
• Valorar los tipos de fuerza en función de las actividades realizadas.
• Aplicar entrenamientos adecuados al tipo de manifestación de la fuerza que se ha de alcanzar.

R SÍNTESIS CONCEPTUAL
En este capítulo se da a conocer la capacidad de fuerza como elemento importante en el entre-
namiento deportivo, partiendo de su concepto, las distintas maneras de manifestarse en los dife-
rentes deportes y la forma de trabajarla de manera adecuada a las necesidades de los distintos
deportistas y deportes. También es importante saber valorar su desarrollo como consecuencia del
entrenamiento realizado, distinguiendo entre los distintos tipos de test de valoración según las
distintas manifestaciones de la fuerza. Asimismo, se contempla la fuerza de manera coordinada
con las otras capacidades que se pueden dar en el deporte.

INTRODUCCIÓN lo que significa para la mejora física de la fuerza

muscular de las personas, como por su interrela-
Este capítulo está orientado hacia el entre- ción con la optimización del rendimiento depor-
namiento de una capacidad relevante, tanto por tivo. El propósito de este capítulo es conseguir

43
 Entrenamiento deportivo
la ampliación de los conocimientos básicos para
el futuro graduado en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte en torno a esta capacidad
de prestación motora con la intención de que
comprenda los distintos modos de desarrollarla de
manera deductiva y no basado en el aprendizaje
de distintos tipos de modelos. Para ello, y una vez
comprendidas las bases de la fuerza, se buscará
que aplique también los distintos principios del
entrenamiento en el desarrollo de esta capaci-
dad y que pueda programar distintos sistemas de
entrenamiento en función de sus efectos y obje-
tivos, puesto que no es lo mismo buscar un desa-
rrollo muscular como el que persiguen los cul-
turistas que buscar una eficacia de levantamiento
de peso máximo como pretenden los deportistas
de halterofilia, ya que la manera de manifestarse la
fuerza para cada uno de estos objetivos es distinta,
y, por tanto, también su entrenamiento.
Asimismo, partiendo de la comprensión de la
3 acción de fuerza y las distintas maneras de mani-
festarse, se pretende profundizar en los cono-
cimientos sobre los distintos medios y méto-
dos más adecuados para desarrollar las variadas
manifestaciones de fuerza en función de los
objetivos buscados, teniendo en cuenta no sólo
los efectos agudos o inmediatos, como puede
ser la sesión, sino también la suma de las cargas
de entrenamiento acumulado en las distintas
sesiones. Por último, se intentará que los alum-
nos aprendan a utilizar los distintos medios de
valorar la fuerza, seleccionen los más apropiados
en función de los objetivos perseguidos y sean
capaces de interpretarlos para poder modificar
el propio trabajo de entrenamiento con arreglo
a dichos fines.
No se puede perder de vista la noción de
fuerza como fuente de investigación continua en
el ámbito del rendimiento deportivo. En efecto,
prestigiosas revistas que en su título han incor-
porado el concepto de fuerza como reflejo de su
contenido, como el Journal of Strength and Condi-
tioning Research, o el Strength and Conditioning Jour-
nal, han generado un corpus de conocimiento
global que incide sobre el conocimiento cada vez
más pormenorizado de la aplicación de la fuerza
y la potencia en el rendimiento y la salud.
44
El desarrollo del presente capítulo concuerda
con la misma estructura que se repite también en
los siguientes dedicados al entrenamiento de las
capacidades motoras: la primera parte se centra en
la estructura conceptual de la fuerza, y la segunda,
más específica, se dedica a la metodología, pro-
gramación y control de la fuerza y la potencia. El
capítulo se complementa con una propuesta de
prácticas y un cuestionario de preguntas en torno
a la adquisición de las competencias con relación
a la capacidad de fuerza.
CONCEPTOS
La fuerza se puede contemplar desde dos
puntos de vista: (1) como una magnitud física o
(2) como un aspecto fundamental para la ejecu-
ción del movimiento físico-deportivo. Eviden-
temente, desde nuestro punto de vista, se tratará
con relación a su importancia para el movimiento
físico-deportivo, y por ello distinguiremos entre
dos tipos de fuerza:
• Fuerza interna: la que se consigue por la acción
de músculos, ligamentos y tendones.
• Fuerza externa: la que influye sobre el cuerpo
del sujeto proveniente del exterior, como pue-
de ser por efecto de la gravedad, la oposición
de otro sujeto, etcétera.
Por ello, cuando se hable de fuerza desde el
punto de vista del entrenamiento la llamaremos
capacidad de fuerza.
Estos dos tipos de fuerza se muestran en la
figura 3-1A, como fuerza interna (la generada
directamente por el organismo), y en la figu-
ra 3-1B, como fuerza externa (la generada en
el organismo por la acción de un agente externo
como la gravedad o el empuje de un adversa-
rio).
No se puede establecer una definición unívo-
ca de la fuerza, puesto que numerosos autores
la definen de formas diferentes; sin embargo,
todos coinciden en ciertos conceptos claves, que
se hallan comprendidos en la definición que se
presenta a continuación. Para Manno,1 la fuerza
muscular es la capacidad que tiene el ser huma-
no para vencer una resistencia u oponerse a ella

Figura 3-1. A) La fuerza interna es la realizada por la acción de músculos, ligamentos y tendones, y B) la fuerza
externa es la que influye sobre el sujeto proveniente del exterior debido a la gravedad o la oposición de otro sujeto.
mediante la tensión de la musculatura. Esta defi-
nición relaciona estrechamente los conceptos de
fuerza interna y su adecuada transición a fuerza
externa o fuerza aplicada.2 Por tanto, la tensión
muscular que genera un deportista debe servir para
golpear un balón a la máxima velocidad, saltar
más lejos desplazando todo su cuerpo o levantar
en halterofilia una resistencia determinada uti-
lizando una técnica concreta. Esta fuerza especí-
fica en el deporte es la que nos interesa desde el
punto de vista del entrenamiento deportivo. Es
en esta línea donde Knuttgen y Kraemer3 esta-
blecen una conceptualización de la fuerza en el
marco del rendimiento que habla de la máxima
tensión que un músculo o un grupo muscular
puede generar a una velocidad específica.Vincu-
lado al concepto de velocidad y de su adecuada
aplicación al ámbito deportivo, encontramos el de
potencia como la habilidad para producir fuerza
a altas velocidades.4 En física se define como el
producto de la fuerza por la velocidad.
¡ No existe una única definición del concepto de
fuerza, al ser ésta objeto de estudio de diver-
sas disciplinas (fisiología, física, etc.); sin em-
bargo, el concepto de fuerza que nos interesa
es el que se refiere al desarrollo de la fuerza
específica para la optimización del rendimiento
deportivo.
3. Entrenamiento de la fuerza
Importancia de la fuerza
en el rendimiento deportivo 3
La fuerza humana se ha contemplado de dis-
tintas maneras, aunque en este momento lo que
debemos considerar es su importancia, puesto
que sin ella no podríamos realizar ningún ejer-
cicio físico, ya que una de las características de
los ejercicios físicos es su intencionalidad. Toda
acción deportiva se basa en la aplicación de las
distintas manifestaciones de fuerza en mayor o
menor medida en función de las peculiaridades
del propio deporte.
Se debe tener en cuenta que la capacidad de
fuerza está relacionada con otras capacidades condi-
cionales, como la velocidad y la resistencia, y que
de esa relación se producen distintas manifesta-
ciones de fuerza en función de la predominan-
cia, como la fuerza veloz, la fuerza explosiva, la
fuerza-resistencia, etc. Las predominancias de estas
formas de manifestarse la fuerza hacen que a la
hora de entrenarla se deban tener en cuenta para
adaptarlas a las necesidades deportivas; por ello,
su entrenamiento viene determinado por su forma de
manifestarse, buscando las adaptaciones orgánicas,
tanto desde el punto de vista funcional como
local (grupos musculares afectados por la acción).
Hoffman5 establece como punto de partida indis-
45
 Entrenamiento deportivo
pensable para cualquier programa de entrena-
miento de fuerza la necesidad de un análisis de
los requerimientos claves para la obtención del
máximo rendimiento deportivo de acuerdo con
tres factores: fisiológico, biomecánico y médi-
co. Otros autores del ámbito del entrenamiento
hablan de articular un sistema de prestación depor-
tiva que distribuya jerárquicamente los elementos claves
para la obtención de este rendimiento.
En definitiva, se debe considerar la capacidad de
fuerza siempre en relación con el gesto deportivo. De
este modo, un sujeto con una gran fuerza máxi-
ma puede ser menos eficaz en un deporte donde
tenga importancia la fuerza-resistencia. Por ello,
el entrenador debe programar el entrenamiento
de la capacidad de fuerza en función de las nece-
sidades de la propia actividad deportiva.
Dentro del rendimiento deportivo, en muchas
actividades la fuerza está relacionada con la técni-
ca, pudiendo en algunos casos producirse fallos en
3 ésta como consecuencia de la falta de fuerza.
Existen otros deportes en los que la potencia es
un factor fundamental de rendimiento, siendo
importante la velocidad de ejecución técnica. En
otras actividades deportivas tiene más importan-
cia la resistencia de la fuerza ante cargas no muy
intensas. Así, cuando tratamos de mejorar el ren-
dimiento deportivo de un sujeto, debemos cono-
cer bien sus características y las necesidades físicas
del deporte para poder desarrollar las condiciones
más idóneas para dicha actividad.
¡ El acto motor va a depender de la adaptación
de nuestras fuerzas internas a las resistencias
externas que hay que vencer, y en este sentido
se debe dirigir el entrenamiento para poder al-
canzar altos rendimientos deportivos.
Definición de la capacidad de fuerza
Como se ha dicho anteriormente, existen
muchas definiciones sobre la capacidad de fuer-
za, pero aquí se va a subrayar la de Harman,2 que
habla de la «habilidad de generar tensión bajo
determinadas condiciones definidas por la posi-
ción del cuerpo, el movimiento en el que se apli-
ca la fuerza, el tipo de activación (concéntrica,
excéntrica, isométrica, pliométrica) y la velocidad
46
del movimiento», y que complementa la defini-
ción clásica establecida por Knuttgen y Kraemer
en 1987.3
ASPECTOS RELACIONADOS
CON LA FUERZA
Para conocer mejor el trabajo de la capaci-
dad de fuerza, conviene conocer las características
mecánicas y fisiológicas que permiten elegir los
métodos más adecuados para su entrenamiento.
Características mecánicas
de la capacidad de fuerza
Harman4 establece una magnífica compilación
de las características esenciales mecánicas y fisio-
lógicas. En este apartado se hace una síntesis que
revela los elementos más importantes para el desa-
rrollo de esta capacidad. Si la fuerza depende de la
generación de tensión por parte de los músculos
en función de la modificación o no de la longi-
tud externa de la que se parte, se puede hablar de
dos grandes tipos de contracciones: isométrica (sin
modificación externa de la longitud) y anisométrica
(con modificación externa de la longitud), que a
su vez puede ser excéntrica (en la que la tensión se
produce al estirar un músculo, como puede ser
el bíceps cuando se inicia la acción con el brazo
semiflexionado por el codo y con una mancuerna
de 10 kg, y se estira el brazo lentamente cedien-
do al peso de la mancuerna) o concéntrica (en la
que la tensión se produce al contraer un músculo,
como puede ser, en el ejemplo anterior, cuando
partimos con el brazo estirado con la mancuer-
na y lo vamos contrayendo lentamente, produ-
ciendo el acortamiento del bíceps). El estudio de
Faulkner6 sobre terminología en relación con la
contracción muscular parte del principio de que
cuando un músculo se activa no siempre se acor-
ta. Dependiendo de la interacción entre la fuerza
desarrollada por el músculo y la carga aplicada en
él, el músculo se acorta (concéntrica) o bien se
mantiene en una longitud fija (isométrica) o se
alarga (excéntrica). Durante los años comprendidos
entre 1920 y 1940, el fenómeno de la musculatu-
ra esquelética y su «contracción» fue ampliamente
estudiado por Hill y Fenn.

Como es natural, en la mayoría de las accio-
nes deportivas se suelen dar contracciones combi-
nadas de tipo excéntrico, concéntrico e isométri-
co. Por ello, a la hora de entrenar la fuerza en los
deportes, es importante saber el tipo de manifestaciones
de la capacidad de fuerza que se van a dar, para aplicar
los métodos apropiados.
Por otro lado, la tensión está determinada por
los dos elementos que condicionan la fuerza (fuer-
za = masa × aceleración). Ante acciones deportivas
que requieren movilizar una gran masa, la fuerza
que se ha de desarrollar estará condicionada por
dicha masa y se trabajará con grandes pesos, como
puede ser el entrenamiento de culturismo o la hal-
terofilia. Cuando las acciones deportivas implican
la movilización del propio cuerpo en acciones
muy rápidas para ganar en velocidad, se incide en
la aceleración, como puede ser en los saltos para
bloquear o rematar en el voleibol.
Igualmente, hay actividades deportivas que
implican una gran duración en la acción (factor
tiempo), lo que hace que se tengan que aplicar
métodos de trabajo que busquen mejorar la resis-
tencia muscular a dicha tensión, como puede ser la
necesidad de fuerza en las piernas de los corredo-
res de maratón, con una masa baja (el propio peso
corporal) y una aceleración no muy grande, pe-
ro durante un tiempo de aplicación prolongado.
Otro aspecto condicionante de la eficacia de la
capacidad de fuerza en las acciones deportivas es
la propia acción biomecánica de los movimientos,
teniendo en cuenta la implicación de las distintas
palancas óseas y la participación de distintos gru-
pos musculares en la acción de los movimientos;
así, podemos considerar los músculos agonistas
(los principales en la acción que se ha de reali-
zar), sinergistas (que ayudan a los principales en la
acción), antagonistas (que se oponen a los princi-
pales y por ello tienen que estar relajados) y fija-
dores (que fijan algunas articulaciones para facilitar
la acción de los agonistas).
Características fisiológicas
de la capacidad de fuerza
Dado que la capacidad de fuerza depende del
sistema neuromuscular para superar una resisten-
3. Entrenamiento de la fuerza
cia externa o interna, las características de este sis-
tema van a ser condicionantes. Igualmente, tienen
importancia los aportes energéticos y los aspectos
morfológicos.
• Relacionados con aspectos neuromusculares:
en este apartado se distingue entre coordinación
intramuscular y coordinación intermuscular. En la
primera se destacan tres opciones: reclutamien-
to de las fibras musculares, activación de éstas
mediante impulsos nerviosos y sincronización
de las unidades motrices. La segunda, coor-
dinación intermuscular, es la coordinación
compleja de numerosos grupos musculares
requerida en un gesto técnico.7
• Energéticos: relacionados con las reservas y sín-
tesis de trifosfato de adenosina muscular (ATP,
fosfocreatina) y de otros sustratos energéticos,
como el glucógeno muscular y el hepático. La
duración e intensidad de la actividad compe-
•
titiva condiciona este parámetro.
Morfológicos: entre ellos podemos distinguir
3
los relacionados con el área de la sección trans-
versal (AST) y los relacionados con el tipo de
fibras.Vamos a ver cada uno de ellos:
• r Relacionados con el AST: existen numerosas
investigaciones que afirman que la produc-
ción de fuerza máxima está relacionada con
esta área, desde las más clásicas de Ikai y
Fukunaga, realizadas a finales de la década
de 1960, hasta otras más recientes, como la
revisión de Jones y cols. (2008). Parece que
esta relación está influida por tres factores
fundamentalmente: el estado de entrena-
miento, el sexo y la edad.
• r Estudios como el de Castro y cols.8 mostra-
ron cómo en hombres y mujeres entrenados
hubo significativamente (p < 0,0001) una
mayor relación fuerza/AST que en hom-
bres y mujeres no entrenados. Frente a ello,
otros estudios no parecen tan concluyentes
en lo que se refiere a la influencia del sexo
en la relación fuerza/AST.
• r El incremento de la hipertrofia muscu-
lar está relacionado también con el grupo
muscular que se ha de desarrollar. Parece ser
que el miembro superior tiene una mayor
47
 Entrenamiento deportivo
respuesta al entrenamiento de fuerza que
el inferior.9
• r Relacionados con el tipo de fibras musculares:
tradicionalmente, las fibras musculares se
han clasificado de acuerdo con la proteína
de cadena pesada que poseen los mamífe-
ros; de este modo, se distinguen las fibras de
tipo I, que son fibras de contracción lenta, y
las fibras de tipo II, o de contracción rápida.
Aunque esta clasificación se ha ampliado
por distintos autores, nos vamos a centrar
en esta primera, que es la más sencilla.
¡ Son muchos los factores implicados en la capa-
cidad de fuerza. En general, se dividen en me-
cánicos (tipo de tensión muscular y acción de
los músculos) y fisiológicos (neuromusculares,
energéticos y morfológicos).
MANIFESTACIONES DE LA CAPACIDAD
3 DE FUERZA EN EL DEPORTE
Parece una obviedad, pero conviene recordar
que la fuerza aplicada en un deporte depende de
las necesidades que éste tenga para una correc-
ta optimización del rendimiento deportivo; o,
expresado de otra forma: un deportista debe apli-
car una fuerza que le permita generar una máxima
potencia en condiciones de competición, manteniendo
dichos valores de tal manera que se optimice la
prestación deportiva en ese momento. Por tan-
to, las manifestaciones de la fuerza que se defi-
nan aquí deben estar en consonancia con todas
aquellas expresiones que se puedan producir en
el deporte en cualquier situación.
Para clarificar esta cuestión, debemos hablar,
por un lado, de la producción de fuerza necesaria
en un momento dado y del tiempo requerido
para alcanzar dicha fuerza; y, por otro lado, del
tipo de contracción que se pondrá en juego para
manifestar la tensión muscular, la cual será de tipo
isométrico, concéntrico o excéntrico, o bien el
resultado de la combinación de éstas (excéntrica-
concéntrica).
Verjoshanski y Siff 10 definen dos tipos de
acción muscular con el prefijo iso- (que significa
«igual»): isotónico, que expresa una tensión muscu-
lar constante, e isométrico, una longitud muscular
48
constante. De hecho, cuando se habla de contrac-
ción isométrica, se puede definir de forma más
precisa como una contracción muscular que tiene
lugar cuando no existe un movimiento externo o
un cambio en el ángulo articular afectado por el
origen e inserción del músculo agonista. Aunque
no es incorrecto, el término isométrico se podría
sustituir por el de estático sin merma del rigor cien-
tífico. Sin embargo, el término isotónico debería
limitarse o evitarse en la mayoría de las ocasiones,
ya que es virtualmente imposible que la tensión
muscular permanezca igual mientras se produce
la acción articular. Científicos europeos y rusos
prefieren utilizar el término auxotónico, que se
refiere a un tipo de acción muscular que conlleva
cambios en las tensiones y longitudes musculares.
La contracción auxotónica puede ser concéntrica
(cuando se acorta la longitud del músculo al gene-
rar una tensión) o excéntrica (cuando se invierte
el proceso de contracción concéntrica).
Otro término utilizado entre los tipos de
contracción es el de isocinético, que hace referen-
cia al tipo de contracciones que se producen a
velocidad constante durante toda la amplitud del
movimiento con independencia de la resistencia
que ejerza una carga. Este tipo de contracciones
no se dan en el mundo del deporte, por lo que
no se abordarán en este capítulo.
Partiendo de este marco conceptual, se pue-
den considerar, en el ámbito de la curva fuerza-
tiempo, las siguientes manifestaciones:
• Fuerza máxima: se define como la tensión
más elevada que el sujeto está en condiciones
de producir con una contracción muscular
voluntaria.1 Esta contracción muscular puede
ser isométrica, entendida como el pico máxi-
mo de fuerza cuando no hay cambio en el
ángulo articular y la resistencia es insupera-
ble, o dinámica, cuando existe una produc-
ción de fuerza ante una resistencia que puede
ser movilizada una sola vez.Vittori11 la define
como aquella que aparece al desplazar, en un
solo movimiento y sin limitación de tiempo,
la mayor carga posible. La fuerza dinámica
máxima se obtiene mediante una repetición
máxima o 1 RM.

• Fuerza explosiva o impulso de fuerza: es la pro-
ducción de fuerza en la unidad de tiempo.
Hablar de la curva fuerza-tiempo es lo mis-
mo que hablar de fuerza explosiva. La fuerza
explosiva es el resultado de la relación entre la
fuerza producida (manifestada o aplicada) y el
tiempo necesario para ello. Por tanto, la fuerza
explosiva es la producción de fuerza en la uni-
dad de tiempo, y viene expresada en newtons
por segundo (N · s–1). Ésta es la manera más
exacta, simple e inequívoca de definir la fuerza
explosiva. En la literatura científica, la fuerza
explosiva se denomina rate of force development,
que en su traducción castellana vendría a sig-
nificar proporción, tasa o velocidad de desa-
rrollo o producción de fuerza con relación al
tiempo. Para la medición de la fuerza explosi-
va, se pueden utilizar las plataformas de fuerza
o, en su defecto, la aplicación de los test de
campo, como puede ser la altura alcanzada en
la realización de un squat-jump (SJ) (salto en
altura, partiendo desde la posición de pie con
las piernas semiflexionadas y las manos en las
caderas). La altura del salto depende de la velo-
cidad de despegue, y ésta, de la capacidad del
sujeto para aplicar fuerza rápidamente (fuerza
explosiva).12 La longitud y el ángulo inicial
con que se realiza la contracción determinan,
en gran medida, la eficacia del salto. La fuerza
producida en cada una de las longitudes del
músculo depende, principalmente, del número
de puentes cruzados formados entre los fila-
mentos de actina y miosina en cada uno de
los sarcómeros. Cada sujeto, en función de sus
características concretas, necesita una angula-
ción determinada para conseguir mayor fuer-
za en la impulsión de piernas. La angulación
óptima dependerá del nivel de potencia del
sujeto, de su estructura corporal y de las accio-
nes previas.
• Curva de fuerza-velocidad: se define como la
capacidad del atleta de superar resistencias con
elevada rapidez de contracción.1 La fuerza y
la velocidad son inversamente proporciona-
les: a mayor velocidad en un gesto deporti-
vo, menor será la aplicación de la fuerza. De
la fuerza-velocidad se deriva el concepto de
3. Entrenamiento de la fuerza
potencia, entendida como el producto de la
fuerza por la velocidad. La potencia viene dada
en newtons (N) (el N se define como la fuerza
que hay que aplicar a una masa de 1 kg de
peso para producirle una aceleración de 1 m/s
cada segundo).
• Resistencia a la fuerza: es la capacidad del orga-
nismo de oponerse al cansancio muscular ante
acciones que requieren un período de tiempo
prolongado y necesitan mantener una veloci-
dad de contracción determinada.1
Por otro lado, queda hablar de la manifesta-
ción de fuerza vinculada al ciclo estiramiento-
acortamiento (CEA), en la que se sucede de for-
ma casi inmediata el tránsito de una contracción
excéntrica a una contracción concéntrica. En
general, se acepta que el CEA representa el tipo
de contracción muscular presente en los saltos.13
Este tipo de contracción muscular es único
y su efi cacia depende de factores neuronales. 3
Esta manifestación se conoce también como
reactiva.
La manifestación reactiva de la fuerza viene
del efecto producido por el CEA del músculo.
Según Barbany,14 «cuando el sistema muscular
se estira, se produce la elongación del conjunto
de elementos que lo integran, tanto los situados
en serie como los que se disponen en paralelo.
Esta acción es especialmente significativa para el
componente conjuntivo en paralelo (formado
por el epimisio, perimisio, endomisio y la propia
membrana plasmática de la fibra muscular) por
presentar una alta capacidad de almacenamiento
de energía potencial, dada la destacada presencia
de fibras elásticas. El componente conjuntivo en
paralelo no es el único responsable de la elastici-
dad muscular, aunque desempeñe un importante
papel y en algunos movimientos pueda ser el res-
ponsable principal».
Por ello, parece que en este caso el efecto
de la tensión muscular generada es producto de
la energía mecánica suministrada por el compo-
nente contráctil dependiente de las interacciones
acto-miosínicas, más la respuesta elástica del com-
ponente elástico en paralelo y del componente
elástico en serie.
49
 Entrenamiento deportivo
El CEA se define como el estiramiento de un
músculo activo seguido de una contracción con-
céntrica. El aumento del rendimiento que pro-
duce se debe a la energía elástica (almacenada en
las miofibrillas del músculo y, en menor medida,
en los tendones), que es restituida cuando cesa el
alargamiento.15 El problema de este tipo de fuerza
es que el CEA debe manifestarse rápidamente,
alrededor de los 200 ms.11
Atendiendo a este ciclo de estiramiento-acor-
tamiento pueden distinguirse dos tipos diferen-
tes: los CEA «lentos», o manifestación elástica-
explosiva, y los CEA «rápidos», o manifestación
elástica-explosiva-reactiva:
• Fuerza elástica-explosiva. Es una manifestación
reactiva que se apoya más en el componente
elástico que actúa por efecto del estiramiento
previo. En este caso, la importancia de la capa-
cidad contráctil y de los mecanismos nerviosos
3 y de sincronización es menor que en el Squat
Jump, puesto que la elasticidad tiene aquí más
importancia.12 En esta actividad hay un traba-
jo concéntrico precedido de otro excéntrico
(contramovimiento). Durante la fase excén-
trica, los elementos elásticos en serie activos
(puentes cruzados) y los elementos pasivos
(tendones) se estiran, con el consiguiente
almacenamiento de la energía elástica, que se
reutiliza en la fase de empuje.15
• Fuerza elástica-explosiva-reactiva. Es la otra mani-
festación reactiva a la que se añade, además del
componente elástico, la facilitación neural a
través del reflejo miotático (de estiramien-
to), que interviene debido al CEA, y que se
produce de manera mucho más brusca y con
una fase de transición muy corta, por lo que el
resultado dependerá en menor medida de los
factores anteriores.12
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO
PARA EL DESARROLLO
DE LA CAPACIDAD DE FUERZA
Los métodos de entrenamiento de la fuerza
vienen determinados por los objetivos propues-
tos, ya que, en función de las distintas mani-
festaciones de fuerza que se pretende alcanzar,
50
se requieren métodos concretos que faciliten
la consecución de las adaptaciones neuromuscula-
res y estructurales apropiadas a las necesidades del
deporte.
La metodología del entrenamiento de fuerza
muestra de modo objetivo qué tipos de entrena-
miento son los más adecuados para desarrollar la
fuerza, ya se deba a factores de tipo neurológico o
estructural. Debemos considerar que la respuesta
adaptativa del organismo ante el trabajo de fuerza
va a depender de tres aspectos fundamentales:
• La intensidad de la carga: dependiendo de la can-
tidad de fuerza que haya que realizar, se pue-
de hablar de intensidad supramáxima (carga
superior a la máxima que se puede movilizar
y que, por tanto, se trabajaría con movimiento
excéntrico o cediendo), máxima (carga que
solamente se puede movilizar una vez), sub-
máxima (carga que se puede movilizar de 2 a
6 veces), media (carga que se puede movilizar
de 7 a 12 veces) y baja (carga que se puede
movilizar muchas veces: más de 12).
• El volumen de la carga: es la cantidad de veces
que se moviliza la carga en una sesión y para
un grupo muscular en concreto. Cuando la
carga es muy elevada, se suele dar mucho tiem-
po de recuperación y se trabaja en series con
un prolongado descanso entre ellas. Como
ejemplo podemos poner 10 series de ocho
RM, lo que significa que un sujeto hace, con
una carga que puede movilizar, ocho repeti-
ciones seguidas, con grandes descansos (de 3 a
7 minutos) entre cada serie para poder recupe-
rarse parcialmente y seguir haciendo las otras
series, ya que, por la intensidad de la carga, no
podría hacer seguidas más de esas ocho repe-
ticiones máximas.
• La manera de ejecutar los ejercicios: las repeticiones
se pueden llevar a cabo lenta o rápidamente, lo
que influye sobre el organismo de manera distin-
ta. La manera de realizarlas vendrá condicionada
por la preparación de la fuerza específica que se
busca en función de la actividad deportiva.
Otras variables a tener en cuenta en la defi-
nición del ejercicio, y que complementan los
aspectos anteriores, son las que establecen Gonzá-

lez-Ravé, Navarro, Delgado y García,16 que iden-
tifican algunas características del ejercicio que son
determinantes a la hora de conducir la respuesta
adaptativa aguda. Son las siguientes:
• La duración del tiempo de contracción muscular: la
capacidad del músculo para desarrollar una
tensión o producción de fuerza determinada
es mayor a velocidades lentas durante las accio-
nes de acortamiento del músculo; es así como
los puentes cruzados tienen más tiempo para
generar tensión.
• La velocidad de desplazamiento de la carga: la poten-
cia se considera un producto de la fuerza por la
velocidad. De este modo, en las acciones con-
céntricas existe una relación inversamente pro-
porcional entre la fuerza y la velocidad; o, dicho
en otras palabras, durante las acciones realizadas
a gran velocidad hay una menor producción de
fuerza y, cuando se produce un desplazamiento
de cargas pesadas, la velocidad de movimiento es
más lenta, como se comprueba en la figura 3-2,
en la que, a medida que disminuye la velocidad
de contracción, aumenta la producción de fuer-
za, llegando un momento en el que la propor-
ción adecuada de velocidad y fuerza genera la
máxima potencia ya que la potencia se establece
como un producto de la fuerza por la velocidad.
• El tipo de contracción efectuada en el desplazamiento
de la carga: el tipo de contracción contribuye a
desarrollar mayor o menor fuerza dependiendo
de la velocidad de contracción y de la activa-
ción neural que se produce.
Producción de potencia (W)
Producción de fuerza (N)
Figura 3-2. Relación de la velocidad de contracción
muscular con la producción de fuerza y potencia.
3. Entrenamiento de la fuerza
• El efecto rebotes frente a no rebotes: el uso del
CEA en un ejercicio parece poco útil cuando
se movilizan cargas de entrenamiento pesadas,
debido a que existe una mayor duración de la
acción excéntrica y un tiempo de acoplamien-
to más bajo.
• Serie simple frente a múltiples series: en esta línea,
estudios como los de Starkey y cols.17 mostraron
que una serie de entrenamiento de fuerza de
intensidad (8-12 repeticiones ejecutados hasta la
fatiga en 3 días a la semana) durante 14 semanas
era tan efectivo como realizar tres series para
aumentar la fuerza isométrica y la hipertrofia
muscular en adultos desentrenados previamente.
¡ Tres factores son claves en el diseño de la tarea
de entrenamiento: la intensidad, el volumen y
la velocidad de ejecución del ejercicio. Para-
lelamente, es también de mucho interés para
el entrenador controlar durante el ejercicio la
duración del tiempo de contracción muscular,
la velocidad de desplazamiento de la carga, el
3
tipo de contracción, la existencia de rebotes y el
número de series.
Respecto a los distintos tipos de métodos de
trabajo, hay que tener en cuenta que la opor-
tuna organización de los métodos de entrena-
miento va a determinar la adecuada dirección
de las adaptaciones, como se expone más ade-
lante en el apartado que se refiere a las pautas
de organización del entrenamiento de la fuerza.
Sin embargo, el modelo clásico de periodización del
entrenamiento de fuerza y potencia, desarrollado por
científicos y entrenadores de la Europa del Este
usando pesas,18 sirve de presentación a los dife-
rentes métodos más adecuados para optimizar el
rendimiento deportivo. El patrón de volumen e
intensidad del modelo se muestra en la tabla 3-1.
Con relación a una sesión, conviene tener en
cuenta ciertos factores que habrá que establecer
para una adecuada respuesta adaptativa del orga-
nismo. El orden de los ejercicios es una cuestión muy
importante. Tradicionalmente, los ejercicios de
los grandes grupos musculares (multiarticulares)
se realizan en primer lugar, seguidos por ejerci-
cios de los grupos musculares más pequeños (de
una sola articulación), como afirman Kraemer y
51
 Entrenamiento deportivo
Tabla 3-1. Modelo clásico de periodización del entrenamiento de fuerza y potencia
Fase de
Hipertrofia Fuerza
entrenamiento
Series 3-5 3-5
Repeticiones/serie 8-12 2-6
Intensidad Baja Moderada
Volumen Muy alta Alta
Fleck.18 Por otro lado, el orden de los ejercicios,
según Hoffman, 5 también puede establecerse
según el objetivo del programa de entrenamiento.
La selección de los ejercicios debe realizarse de
acuerdo con las acciones musculares que requiere
la especialidad deportiva en cuestión o las necesi-
dades de fuerza en ese momento de la temporada;
por otro lado, las variables de volumen, intensi-
dad, recuperación y frecuencia se abordarán en
los apartados siguientes.
3 A continuación se exponen las características
más representativas de cada uno de los métodos
con los distintos objetivos de fuerza.
• Modelo de sesión de alta intensidad enfocado al
desarrollo de la fuerza máxima y la potencia. En
esta sesión, la resistencia con la que se trabaja
es alta; el objetivo es mejorar la fuerza máxima
y la potencia. El calentamiento aconsejado para
esta sesión consiste en la realización de series
de 10 a 12 repeticiones al 65% de 1 RM. Este
tipo de entrenamiento es necesario en ciertos
períodos de tiempo, antes de un test de fuerza
máxima y potencia, o ante acontecimientos
competitivos cuya capacidad de prestación
deportiva principal sea la fuerza máxima.
• Este método se caracteriza por tener pocas
series (de 2 a 5) con pocas repeticiones máxi-
mas (de 1 a 3) y, por tanto, a muy alta intensi-
dad (del 100 al 95% de la resistencia con la que
desplaza una repetición máxima). El descanso
entre series durará entre 5 y 7 minutos, que
deben ser suficientes para asegurar esfuerzos
casi máximos.
• El número de ejercicios por sesión suele ser
bajo: Kraemer y Fleck18 recomiendan cua-
tro; un ejemplo de ello suelen ser el clean pull,
squat, press de banca y deadlift.
52
Recuperación
Potencia Puesta a punto
activa
3-5 1-3
2-3 1-3 Actividad
física
Alta Muy alta
moderada
Moderada Baja
• Modelo de sesión intensa enfocado al desarrollo
de la fuerza máxima. Estas sesiones son más
adecuadas que las anteriores para un mayor
número de personas que tienen como obje-
tivo el desarrollo de la fuerza máxima y el
incremento del componente de fuerza de la
ecuación de potencia. El calentamiento acon-
sejado para esta sesión consiste en la realiza-
ción de series de 10 a 12 repeticiones al 65%
de 1 RM.
• Este método se caracteriza por tener pocas
series (de 2 a 5) con pocas repeticiones sub-
máximas (de 3 a 5) y, por tanto, a alta inten-
sidad (del 95 al 90% de 1 RM). El descanso
entre series debe estar entre 3 y 4 minutos,
que serán suficientes para asegurar esfuerzos
casi máximos. El número de ejercicios suele
ser de 10 por sesión.
¡ Para la fuerza máxima se recomiendan inten-
sidades del 90 al 100% de 1 RM, y el volumen
de trabajo se cuantifica en 2 o 3 series de 1 a 5
repeticiones. El descanso oscila entre 3 y 7 mi-
nutos. El trabajo de potencia muscular se me-
jora en la zona de alta intensidad.
• Modelo de sesión orientado al desarrollo de la
potencia mecánica. Las sesiones de esta natu-
raleza pueden ser de diferentes tipos, con
ejercicios de halterofilia, de pliometría, con
balones medicinales o una combinación de
todos ellos. La clave de este tipo de sesiones se
enfoca a la resistencia empleada y la velocidad
de movimiento. Los movimientos a alta velo-
cidad que impliquen el CEA son vitales para
el desarrollo de la potencia muscular. Son
sesiones enfocadas a velocistas y deportistas
que necesitan potencia para su rendimiento

deportivo mediante el reclutamiento de uni-
dades motrices.
• Este método se caracteriza por tener pocas
series (de 2 a 5) con pocas repeticiones reali-
zadas a máxima velocidad (de 3 a 9), depen-
diendo de la intensidad de la carga (60-70%
y 30-45% de 1 RM). El descanso entre series
debe estar entre 4 y 5 minutos. El número de
ejercicios de halterofilia suele ser de 2 o 3 por
sesión.
• Los entrenamientos de corta duración en blo-
ques concentrados para la potencia mecánica
con pesas libres suelen ser muy efectivos, obte-
niéndose resultados significativos tras un entre-
namiento de 5 semanas (2 días por semana) en
sujetos físicamente activos.
¡ Para el objetivo de la potencia mecánica se
recomienda una intensidad de carga baja (30-
45% y 60-70% de 1 RM) con pocas series (de 2
a 5) y pocas repeticiones (de 3 a 9) ejecutadas
siempre a la máxima velocidad.
• Protocolos alternativos al desarrollo de la potencia
mecánica. Existen otras sesiones de desarrollo de
fuerza que pueden ser complementarias a ésta
durante el día, como por ejemplo las sesiones
de pliometría con balones medicinales. Estos
métodos se basan en la manifestación reactiva
de la fuerza. La pliometría consiste en realizar
acciones muy explosivas, con estiramientos
previos a la contracción muscular, donde la
intensidad viene dada por el propio peso cor-
poral, teniendo en cuenta a la hora de realizar
los ejercicios la importancia que adquiere el
CEA. Se suelen hacer entre 3 y 5 series, de 5 a
10 repeticiones, con pausas de 3 a 10 minutos
entre series y dando importancia a la máxi-
ma velocidad explosiva en la ejecución. Entre
los distintos tipos de ejercicios, podemos citar
los siguientes: a) baja pliometría (realizar sal-
tos simples o superar pequeños obstáculos); b)
media pliometría (realizar multisaltos con poco
desplazamiento y saltos en profundidad desde
pequeñas alturas); y c) alta pliometría (realizar
multisaltos con desplazamientos amplios; sal-
tos en profundidad desde mayores alturas que
en la media; y saltos con pequeñas cargas). El
3. Entrenamiento de la fuerza
ejemplo más sencillo es el del salto en pro-
fundidad, como señala Giles Cometti,19 uno
de los autores que más se ha ocupado de la
cuestión. El atleta salta desde una altura y, una
vez que llega al suelo, amortigua la caída, lo
que corresponde a la fase excéntrica, se pro-
duce un preestiramiento y luego salta de nuevo
provocando una fase concéntrica. Para que el
ejercicio sea pliométrico, la respuesta debe ser
muy rápida (menos de 0,3 milisegundos). Los
estudios más destacados en este sentido son
los de Asmunssen y los de Bosco, en los que
se muestra cómo los sujetos, al pasar de un
SJ a un salto con contramovimiento (counter
movement jump, CMJ), mejoran su rendimiento
en un 5%. A la hora de realizar estos ejercicios
es muy conveniente efectuar un buen preca-
lentamiento y no entrenarse nunca con fatiga,
ya que las sesiones a máxima velocidad sólo
pueden mejorar este objetivo en condiciones
de recuperación completa. 3
¡ Para el desarrollo de la potencia se recomien-
da el uso del entrenamiento pliométrico. El vo-
lumen recomendado es de 3 a 5 series de 5 a
10 repeticiones, con pausas de 3 a 10 minutos
entre series. La intensidad puede ser baja, me-
dia o alta.
• Modelo de sesión orientado al desarrollo de la
hipertrofia. Es la típica sesión que se utiliza en
bodybuilding. En el plano fisiológico se produce
una respuesta hormonal anabólica muy elevada,
así como un estrés cardiovascular significativo.
Asimismo, se pueden producir incrementos en
la producción de lactato, puesto que los tiem-
pos de recuperación son muy pequeños. Si ante
períodos cortos de recuperación (1 minuto)
aparecen síntomas de fatiga que produce inca-
pacidad, se debe aumentar el tiempo de recu-
peración incluso por encima de los 2 minutos.
• Este método, que busca el máximo agota-
miento del músculo, se caracteriza por tener
bastantes series (de 5 a 10) con repeticiones
submáximas (de 8 a 10) y, por tanto, a inten-
sidad submáxima (del 75 al 85% de 1 RM).
El descanso entre series debe estar entre 1 y
2 minutos.
53
 Entrenamiento deportivo

• Sesiones que utilizan resistencias ligeras. Este tipo de

sesiones son parte del microciclo de recupera- MÉTODOS DE CONTRASTE
ción para sesiones intensas o muy intensas. Estas
sesiones son especialmente adecuadas para el TIPOS
desarrollo de la resistencia muscular específica.
• Este método se caracteriza por tener pocas
EN LA SERIE EN LA SESIÓN
series (2) con muchas repeticiones (de 13 a 15)
y media intensidad (del 50 al 60% de 1 RM).
El descanso entre series debe estar entre 1 y EJEMPLO EJEMPLO
2 minutos. El número de ejercicios por sesión 2 RM (85%) 2 RM (50%) 2 × 4-6 RM (50%)
2 RM (85%) 2 RM (50%) 3-4 × 6-8 RM (50%)
suele ser de 11 por sesión.
• Sesiones que utilizan resistencias muy ligeras. Este
tipo de sesión se considera como una sesión
Figura 3-3. Tipos de métodos de contraste en función
de recuperación y se utiliza en un día de des- de donde se realice. RM: repeticiones máximas.
canso activo. El objetivo es permitir la recupe-
ración de las unidades motrices tras sesiones
muy intensas o un día muy duro de entrena- cargas ligeras (40-50% de 1 RM). Los dos tipos
miento. Se caracteriza por el empleo de una de series se ejecutarán a velocidad máxima. A
serie con muchas repeticiones (de 13 a 15) y pesar de la voluntad del atleta de aplicar este
principio, la carga se mueve lentamente en las
3 media intensidad (del 40 al 50% de 1 RM).
El descanso entre series debe estar entre 1 y cargas pesadas y rápidamente en las series lige-
2 minutos. El número de ejercicios suele ser ras. Tenemos entonces un contraste de cargas
de 11 por sesión. y de velocidad de ejecución».
• El método búlgaro presenta cinco variantes, en
Otros métodos descritos en la literatura son:
función de las series de cargas pesadas y ligeras
• Método de contraste. Este método busca romper (Tabla 3-2):
la monotonía del entrenamiento tradicional, • En cuanto al método de contraste, existen nu-
introduciendo diferentes tipos de intensidad merosas variantes, aunque básicamente consiste
dentro de un mismo ejercicio. El principio de en alternar cargas pesadas (70-90%) y ligeras
contraste de las cargas es un avance interesante. (30-50%). También se pueden realizar otras
Los primeros defensores de este método sur- combinaciones, como alternar cargar medias
gen en Bulgaria, razón por la cual el método (50-60%) con bajas (20-30%), acciones con
también se denomina búlgaro. carga y acciones sin carga, o combinar accio-
• La clasificación más sencilla, utilizada por nes dinámicas con isométricas.20 Dentro de
Cometti,20 es la que divide los métodos de los métodos de contraste de combinación de
contraste en función del lugar donde se rea-
lice éste: bien en la sesión, que sería el llama-
Tabla 3-2. Variantes del método búlgaro
do método búlgaro, o bien en la serie, donde se según Cometti19
alternan repeticiones pesadas con ligeras, como
se puede apreciar en la figura 3-3. De esta for- Cargas
Variantes Denominación
ma, el atleta se ve obligado a estar muy aten- Pesadas Ligeras
to a lo largo de todas las repeticiones. Dentro
1 BÚLGARO 1-1 1 1
de cada una de ellas se pueden alternar cargas
2 BÚLGARO 2-2 2 2
pesadas con ligeras o, incluso, con pliometría.
3 BÚLGARO 3-2 3 2
• El método búlgaro clásico consiste para
4 BÚLGARO 4-2 4 2
Cometti 20 en «alternar en la misma sesión
series con cargas pesadas (6 RM) y series con 5 BÚLGARO 5-3 5 3

54

acciones con carga y sin carga, Cometti esta-
blece esta clasificación:
• r Contraste concéntrico-pliométrico.
• r Contraste isométrico-pliométrico.
• r Contraste excéntrico-pliométrico.
• r Contraste excéntrico-concéntrico-explo-
sivo.
• Esta variedad de métodos proviene de estudios
realizados sobre ejercicios excéntricos, donde
se indican los primeros estudios experimenta-
les realizados sobre la eficacia de los métodos
que, en una misma sesión, combinan trabajos
excéntricos y concéntricos.
• Método piramidal. Consiste en el empleo de una
resistencia que se va aumentando o disminu-
yendo en las distintas repeticiones o series; por
tanto, las repeticiones se llevan a cabo de forma
creciente, decreciente o mixta.1
• Se puede empezar con un número de repeti-
ciones elevado y llegar hasta una o dos repeti-
ciones. Para la fuerza máxima se aconseja variar
las resistencias desde el 80 hasta el 100%.1
• Con cargas más cercanas al 80% y repeticiones
hasta la fatiga total, se consigue una mayor
hipertrofia; mientras que con cargas del 90
al 100% y menos repeticiones aumenta la fuer-
za máxima y se consigue contener la hiper-
trofia.1
• Para alcanzar la hipertrofia, Bosco21 denomi-
na a ese método piramidal medio, adaptado a
los deportistas más expertos. Con él se con-
sigue una gran estimulación neuromuscular
haciendo siete repeticiones al 60%, seis al 70%,
tres al 80%, una o dos al 90% y una al 100%.
Eventualmente se intentará también una nueva
mejor marca, o bien se efectuará una excéntri-
ca con el 100%. Después se desciende con los
mismos porcentajes, efectuándose una recupe-
ración entre series de 3 a 3 ½ minutos.
• La pausa de recuperación entre series depen-
derá de la condición del atleta y de su estado
de entrenamiento, pero en cualquier caso varía
de 2 o 3 minutos a 5. En el caso de cargas cre-
cientes y decrecientes, las intensidades varían
desde un 2,5-5 % hasta llegar al 100% (1 RM).
Las variaciones de carga aún más amplias no
3. Entrenamiento de la fuerza
resultan oportunas, o bien tienen objetivos
genéricos de mantenimiento.1
• Hay autores que opinan que la pirámide, para
que realmente funcione y se vean sus efectos,
es conveniente invertirla (pirámide descen-
dente), y trabajar así de forma óptima debido
a que cuando se llegue a 1 RM el impacto
sobre los mecanismos nerviosos en menos efi-
caz debido a las repeticiones anteriores.
MATERIAL Y EQUIPAMIENTO PARA SU
ENTRENAMIENTO Y VALORACIÓN
El material o equipamiento que se utiliza
para el entrenamiento de fuerza es muy diverso
y amplio. En ocasiones, su uso está más sujeto a
modas o campañas de marketing que a su verdadera
utilidad. En la tabla 3-3 se muestran los más comu-
nes y económicos, que podrían cubrir las necesida-
des más elementales para el desarrollo de la fuerza.
En el entrenamiento se utilizan diversos mate- 3
riales en función del tipo de manifestación de
fuerza que se ha de desarrollar. Así, por ejemplo,
para mejorar la fuerza máxima se suelen utilizar
barras y discos de pesas, con el fin de trabajar gru-
pos musculares muy concretos y con cargas que
permitan el desarrollo de la hipertrofia o también
del tono muscular, en función de los objetivos,
combinando peso desplazado y número de repe-
ticiones. Igualmente, para mejorar la fuerza explo-
siva se utilizan multisaltos, saltos en profundidad o
saltos en contramovimiento sin aparatos y con el
propio peso corporal, o también el lanzamiento de
pequeños balones medicinales. También se puede
recurrir al empleo de plataformas de vibraciones,
gomas elásticas, ejercicios contra resistencias (como
puede ser el agua o la fuerza realizada por otro
compañero), aparatos específicos como el yo-yo,
máquinas isocinéticas, etcétera.
El entrenamiento de fuerza supone siempre
esfuerzos ante resistencias, donde el tipo de mani-
festación de fuerza que se va a trabajar condiciona
la resistencia que hay que vencer, la forma de
vencer dicha resistencia, el número de repeticio-
nes y los descansos establecidos.
La revolución tecnológica de la valoración y
control del entrenamiento de la fuerza se pue-
55
 Entrenamiento deportivo

Tabla 3-3. Ventajas e inconvenientes del material que se puede utilizar para el entrenamiento de la fuerza

Material o equipo Ventajas Inconvenientes

El propio peso corporal
Bandas o cintas elásticas
(también llamadas bandas o
cintas de resistencia)
Pesas (como barras, mancuernas,
tobilleras lastradas y muñequeras
astradas)
3 ángulos.
Máquinas de pesas y poleas
(Cybex, Nautilus, Technogym,
Telju Fitness, Universal, etc.)
No cuesta dinero.
Siempre está disponible.
No son caras.
Son lo suficientemente ligeras
como para poder transportarlas
a cualquier lugar.
Son relativamente baratas.
Son una buena elección para la
casa y el gimnasio.
Hacen trabajar más músculos y
unidades motoras debido a que
son necesarias para controlar
el peso correctamente y
conseguir una buena forma.
Las máquinas ayudan a conseguir
una buena condición física.
Son fáciles y cómodas para añadir
peso a medida que se necesita.
Muchas máquinas están diseñadas
para variar el peso que se levanta
a través del rango o amplitud de
movimiento al realizar un
ejercicio, de manera que en el
músculo la carga permanece de
manera óptima.
Algunas de estas máquinas
fuerzan el músculo sólo en la
fase de empujar o de tirar.
Con este material puede ser difícil
aumentar la intensidad.
Es difícil aumentar la intensidad.
Con el tiempo, pierden la elasticidad.
Cuando se utiliza este material es
mejor empezar con una
supervisión o recibir alguna clase
para aprender a usarlo.
correctamente y de manera segura,
algo que permite alcanzar una
buena forma incluso utilizando
poco peso.
Puede ser duro subir de peso para
progresar.
Al rotar los músculos a través de un
ejercicio dado, la capacidad para
ejercer fuerza varía en diferentes
Con las pesas, la carga que se
levanta está limitada por el punto
más débil en el rango o amplitud
de movimiento, lo cual hace que
la fuerza muscular que se aplica
varíe. Esto no sucede con algunas
máquinas.
Son costosas.
Generalmente están disponibles
sólo en gimnasios.
Es mejor utilizarlas bajo supervisión
inicial para aprender a manejarlas
de manera segura y eficaz.
Un impulso puede hacer más fácil
levantar la carga.
Algunas máquinas son difíciles de
ajustar para el uso de mujeres y
personas mayores.

de aplicar a cualquier manifestación de la fuerza:
desde la máxima, pasando por la explosiva y ter-
minando por la fuerza-resistencia. Los parámetros
que nos ofrece esta tecnología para la valoración
de la fuerza son la velocidad, la aceleración, el
tiempo hasta alcanzar la velocidad máxima, el
tiempo hasta alcanzar la aceleración máxima; la
fuerza media, la fuerza máxima, el tiempo has-
ta llegar a la fuerza máxima; la potencia media,
la potencia máxima, el tiempo hasta alcanzar la
potencia máxima y el ángulo máximo.
Para la consecución de todos los valores
medibles que afectan a la fuerza disponemos hoy
en día de una serie de aparatos que se basan en

56
 3. Entrenamiento de la fuerza

su mayoría en la medición del desplazamiento VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD

recorrido en función del tiempo y teniendo en DE FUERZA
cuenta la masa levantada (células fotoeléctricas,
encoders lineales), o en la medición por dinamo- En el ámbito del deporte, los métodos e ins-
metría (Cybex, Biodex, etc.). Cada vez es más trumentos de medida para el control de la cuali-
dad fuerza se aplican en función de sus diferen-
importante medir el tipo de trabajo de fuerza
tes manifestaciones: activa (máxima dinámica y
realizado y que se adapte a las características de
explosiva) y reactiva (elástica-explosiva, y refleja-
fuerza que predominan en la propia actividad
elástica-explosiva)22 (Tabla 3-4).
deportiva.

¡ El equipamiento para el entrenamiento y el

control de la fuerza abarca desde gomas elás-
ticas, cuya rigidez conocemos, o barras de pe-
sas con discos, es decir, un equipamiento muy
sencillo y tradicional, hasta instrumentos más
complejos, como dinamómetros isocinéticos o
encoders lineales. Otros equipamientos más
sofisticados, como TRX, máquinas gravity o má-
quinas yo-yo, forman parte cada vez más del
paisaje de un centro deportivo, club o centro
de tecnificación, modificando así los estímulos
que componen el proceso de entrenamiento del
deportista.
Métodos de control de la fuerza máxima
Los niveles de fuerza máxima del deportista se
valoran a partir de los indicadores de fuerza abso-
luta y de fuerza relativa: la fuerza absoluta, enten-
dida como la capacidad muscular para vencer una
resistencia máxima; y la fuerza relativa, entendida
como el valor de la fuerza absoluta en función del
peso corporal.
Test isotónicos
Para valorar la fuerza isotónicamente se uti- 3
liza el test de 1 RM. Este test determina la carga

Tabla 3-4. Manifestaciones de fuerza

MANIFESTACIÓN ACTIVA MANIFESTACIÓN REACTIVA

Máxima Elástica- Refleja-elástica-explosiva

Explosiva
dinámica explosiva Extensores de pierna Extensores de pies

MÁS
ACCIÓN
BRAZOS MÁS ACCIÓN BRAZOS
MÁS ACCIÓN BRAZOS

EJERCICIO:
SENTADILLA
MÁXIMA

Salto con
Squat- Test
contramovi- REACTIVIDAD
Jump de Salto en profundidad
miento
Abalakov

Capacidad contráctil
Capacidad de reclutamiento instantáneo sincronizado
Capacidad elástica
Capacidad refleja

57