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ESTA ES UNA INICIATIVA DE

Reto
Ponte Verde
CREA HÁBITOS
SALUDABLES
PARA TODA LA VIDA
¿Para Qué Tomar
ESTA ES UNA INICIATIVA DE

Jugos Verdes?
Los vegetales de hoja verde son por excelencia los reyes de la nutrición. Son tan densos en
micronutrientes, fitoquímicos y clorofila que su consumo diario nos asegura una gran parte de la
nutrición que nuestro organismo necesita. Incluso se consideran superfoods (superalimentos).

Los Jugos verdes nos regalan más salud. Son ampliamente conocidos gracias a sus propiedades
curativas, ayudan a que tu cuerpo combata enfermedades crónicas y degenerativas como el cáncer
por ejemplo. Promueven un pH alcalino en el cuerpo, desintoxicándolo y mejoran tu sistema
inmunológico debido a su alto contenido de antioxidantes.

Al incluirlos de forma regular en tu dieta, es decir todos los días, o por lo menos unas 3 veces por
semana, obtendrás muchos beneficios, como:

Ÿ Alcalinizar tu cuerpo
Ÿ Eliminar toxinas
Ÿ Aumentar la energía
Ÿ Fomentar la pérdida de grasa
Ÿ Fomentar la pérdida de peso
Ÿ Fortalecer la piel, pelo y uñas
Ÿ Mejorar el sistema inmunológico
Ÿ Mejorar la digestión
Ÿ Aumentar el consumo de fibra
Ÿ Aumentar la ingesta y absorción de micronutrientes (vitaminas y minerales)
Ÿ Reducir la ansiedad
Ÿ Saciar el apetito
Ÿ Reducir la probabilidad de sufrir enfermedades crónicas
Ÿ Mejorar la calidad del sueño
Ÿ Mejorar el rendimiento deportivo
Ÿ Ayudar a construir músculo
¿Cómo Hacer Tus
Batidos Verdes?
La forma más fácil es mezclar un vegetal con una fruta, por ejemplo: piña + apio.
Pero si los quieres un poco más elaborados mezcla un líquido + hojas verdes +
vegetales + frutas + sabor + power.
Por ejemplo: agua + espinaca + pepino + manzana + jengibre + semillas de chia.
Todo bien lavado y a la licuadora!

Básicos
1. Líquidos: Elige entre agua, agua de coco, jugo de
naranja, kefir de agua, o tu leche vegetal favorita RECOMENDACIONES
2. Hojas verdes: Espinaca, kale, lechuga, rúcula, acelga, Ÿ Usa verduras orgánicas, están libres de
coles, perejil. pesticidas tóxicos y tienen más nutrientes que
3. Vegetales: Pepino, apio, zanahoria, rábano, brócoli, las verduras convencionales
remolacha Ÿ Compra frutas frescas, de temporada y locales
4. Frutas: Usa máximo 2 frutas, prefiere las cítricas. Ÿ Toma tu jugo verde en ayunas, antes de hacer
Manzana, piña, pera, sandía, melón, guayaba, fresa, ejercicio o entre las comidas
papaya, naranja, mandarina, mango, kiwi, uvas Ÿ Compra en un solo día todos los ingredientes
que necesitas.
Ÿ Lávalos y organizalos en bolsitas o recipientes
h e r m é t i co s p a ra a h o r ra r te t i e m p o a l
Adiciones poderosas prepararlos.
1. Sabor: Limón, jengibre, albahaca, menta, hierbabuena, Ÿ Crea mezclas diferentes por lo menos cada
orégano. semana. Entre más diversidad tenga tu
2. Power: Polen, maca, espirulina, moringa, cúrcuma, alimentación, mayores nutrientes y beneficios
semillas de chía, linaza, colágeno, quinua, germinados tendrás.
(usa solo uno de estos por batido).
¿Por Qué
ESTA ES UNA INICIATIVA DE

Comprar Orgánico?
“Cada año se liberan más de 50.000 químicos diferentes (pesticidas, antibióticos, LISTA DE VEGETALES Y FRUTAS
y residuos hormonales) en el medio ambiente, se utilizan más de 500 millones de CON MAYOR ANDI
galones de pesticidas y herbicidas para cultivar nuestros alimentos, y existen
más de 3.500 químicos diferentes dentro de la industria alimentaria. Estos datos
VEGETALES
erizan los pelos a cualquiera, y nos hacen ver la importancia de consumir VERDES VERDURAS HIERBAS FRUTAS

productos orgánicos. Así, no solamente estaremos protegiendo nuestra salud,


sino que estaremos apoyando económicamente una agricultura consciente.” NABO/MOSTAZA
(HOJAS) 1.000
RÁBADO
502
ALBAHACA
518
ARÁNDANOS
ROJOS 207

Julie Morries, de Superfood Kitchen


KALE NABO CILANTRO FRESAS
1.000 473 481 182
El sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados, por sus siglas en
inglés): Creado por el Dr. Joel Fuhrman. muestra la densidad de nutrientes de un ACELGA ZANAHORIA MENTA VERDE MORAS
1.000 458 457 171
alimento en una escala del 1 al 1.000 basada en cuantos nutrientes contiene por
gramo. Los nutrientes que se analizan son vitaminas, minerales, fitoquímicos y BERRO CALABAZA ESTRAGÓN FRAMBUESAS
1.000 444 426 133
antioxidantes, y las hojas verdes son las más altas en ANDI
BOK CHOY FLORES DE BRÓCOLI ORÉGANO ARÁNDANOS
865 444 426 132

COL CHINA/NAPA COL TOMILLO GUAYABA


714 434 422 125

ESPINACAS PIMIENTO DULCE PEREJIL POMELO


707 371 381 125

RÚCULA COLIFLOR ENELDO UVAS


604 315 326 119

LECHUGA LAUREL GRANADA


(HOJA VERDE) 585 271 119

ACHICORIA ROMERO CIRUELA


516 84 106

*Tabla tomada del libro superfoods de Carla Zaplana


La Higiene
ESTA ES UNA INICIATIVA DE

de tus Alimentos
Las frutas y verduras son alimentos que se pueden contaminar muy fácil, con sustancias o agentes patógenos, suciedad y bacterias de la
misma tierra, como la E coli. Cualquier patógeno que no se elimine durante el proceso de lavado o pelado permanecerá en el alimento hasta
que se ingiera. Además, si no son orgánicos, les agregan muchos tóxicos y pesticidas que las contaminan más. Por eso, es importante lavar y
desinfectar muy bien tus frutas y verduras.

ESTAS SON ALGUNAS FORMAS CASERAS PARA LA DESINFECCIÓN

1. Bicarbonato: Diluir una cucharadita de bicarbonato de sodio por cada litro de agua, poner las verduras y/o frutas en remojo por 10 minutos
y listo.

2. Vinagre blanco: Elimina todo tipo de bacterias al ser antimicrobiano. Es bueno para la salud y no tiene componentes tóxicos. Diluir un
chorrito de vinagre por cada litro de agua, posteriormente remojar las frutas durante 10 minutos u optar por rociar sobre las verduras antes
de usar el alimento en las preparaciones de la cocina.

3. Limón: Tiene propiedades desinfectantes y antibacteriales, que se deben principalmente al ácido cítrico. Combinado con un poco de
vinagre, hace un desinfectante natural, ideal para eliminar cualquier patógeno de tus frutas y verduras. En un recipiente mezcla muy bien
partes iguales limón y vinagre, una cucharadita por cada litro de agua. Posteriormente coloca a remojar las frutas y/o verduras a utilizar,
dejando actuar por 10 minutos, para luego enjuagar, secar con una toalla limpia desechable y posteriormente utilizar.

4. Desinfectante orgánico: Mezcla el jugo de media toronja o naranja agria, el jugo de medio limón, un maracuyá Licuar todos los
ingredientes, prendiendo y apagando la licuadora por tres veces para no dañar la fruta del maracuyá, agrega a un recipiente con agua y
posteriormente añade tus frutas y/o verduras, deja actuar por 10 minutos.

RECOMENDACIONES
Utilizar un recipiente solo para la desinfección. Se desinfecta la verdura y la fruta por separado. Seca muy bien las verduras antes de
guardarlas en el recipiente
La Conservación
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de tus Alimentos
CONSERVACIÓN DE TUS ALIMENTOS
Una vez que los has lavado y desinfectado, puedes
guardar en bolsitas individuales con la mezcla de tu
batidos, o en recipientes cada ingrediente por
separado usando capas de toallas absorbentes para
controlar la humedad. (ejemplo: ver imagen 2)

UTENSILIOS BÁSICOS
Licuadora de alta potencia, recomendada, más de
600w
Lista de Proveedores ESTA ES UNA INICIATIVA DE

Recomendados
Si vives en Medellín, te recomendamos
conseguir tus ingredientes en las
siguientes tiendas.

Para las verduras orgánicas te recomendamos:


Ÿ Colyflor, tienda de comercio justo, Cl. 48 #65-58,
Medellín, Antioquia, (034) 2300351

Ÿ La Granja Feliz, ecologicoslagranjafeliz@gmail.com,


3014229300

Para los superfood te recomendamos:


Frutos y semillas, central mayorista, bloque 25, local 9,
3117804594

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Colyflor y Frutos y semillas, y un regalo adicional en La
granja Feliz

Recuerda llevar tu bolsa de tela, para evitar plástico en


tus compras.
Lista de ESTA ES UNA INICIATIVA DE

Ingredientes

Frutas Verduras y Adiciones


Hojas Verdes
1 piña (prefiere piña manzana a oro miel) 2 pepinos orgánicos 1 coco (para sacar ½ vaso de agua de coco)
3 Manzanas verde o criolla 2 tallos de apio una raíz de jengibre
1 aguacate pequeño un manojo pequeño de perejil 1 cucharada de semillas de chía
1 banano un manojo de espinaca 1 cucharada de maca en polvo
3 limones 4 hojas de lechuga 1 cucharada de moringa en polvo
1 naranja 2 hojas de kale (col rizada) 1 cucharadita (1 g) de té matcha en polvo
1 rodaja de melón un manojo pequeño de rúcula 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 porción de mango un puñado pequeño de hojas de menta 1 cucharada de polen de abejas
2 kiwis un puñado pequeño de hojas de 1 cucharada de miel pura
hierbabuena
1 zanahoria pequeña

Nota: Nota: los últimos ingredientes son opcionales, no son necesarias para tus batidos, pero si las agregas te quedarán más poderosos
Recetas
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del Reto
Detox Antioxidante Energía Antigripal
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
INGREDIENTES Ÿ ⅓ de pepino
Ÿ ½ taza de piña pelada y picada Ÿ ⅓ de pepino Ÿ ½ pepino pequeño
Ÿ 1 manzana verde Ÿ 1 puñado de hojas de espinaca Ÿ ½ tallo de apio Apio
Ÿ ¼ de Pepino
Ÿ 1 taza de hojas de espinaca Ÿ ¼ de aguacate pequeño Ÿ 1 Naranja
Ÿ 1 tallo de apio con hojas
Ÿ 2 hojas de lechuga romana (O culaquier Ÿ ½ taza de piña pelada y picada Ÿ ½ manzana
Ÿ 1 puñado de perejil con los tallos
otro tipo de lechuga) Ÿ ½ vaso de agua Ÿ 1 zanahoria pequeña rallada
Ÿ ½ vaso de agua
Ÿ ½ vaso de agua de coco Ÿ 4 cubos de hielo (opcional) Ÿ ½ vaso de agua

ADICIONES PODEROSAS ADICIONES PODEROSAS


Sabor: 1 trozo de jengibre al gusto ADICIONES PODEROSAS ADICIONES PODEROSAS
Sabor: un puñado de hojas de menta o Sabor: Jugo de ½ limón Sabor: un trozo de jengibre
Power: 1 cucharadita de moringa en polvo Power: 1 cucharadita de polen, una
hierbabuena Power: 1 cucharadita de maca en polvo
Power: 1 cucharadita de té Matcha en polvo cucharadita de cúrcuma en polvo, una
cucharadita de miel

Hidratante Adelgazante Espiritual


Refrescante INGREDIENTES INGREDIENTES
Ÿ 1 Manzana pequeña cortada en cuartos Ÿ ½ taza de rugula (puedes reemplazarla
INGREDIENTES
Ÿ 1 kiwi pelado y cortado en trozos por espinaca)
Ÿ 1 rodaja de melón
Ÿ ½ pepino Ÿ ½ taza de lechuga
Ÿ 1 puñado de hojas de espinacas
Ÿ 2 hojas de kale (col rizada) o un puñado Ÿ ½ pepino pequeño
Ÿ 1 porción de mango
de perejil Ÿ 1 banano congelado
Ÿ ¼ de pepino
Ÿ ½ vaso de agua Ÿ Un kiwi pelado
Ÿ ½ manzana verde
Ÿ ½ vaso de agua
ADICIONES PODEROSAS ADICIONES PODEROSAS
Sabor: jugo de ½ limón, un trozo de Sabor: Jugo de 1 limón
ADICIONES PODEROSAS
jengibre Power: 1 cucharadita de maca en polvo
Sabor: 1 puñado de menta fresca
Power: 1 cucharadita de semillas de chía
Preguntas
ESTA ES UNA INICIATIVA DE

Frecuentes
¿En qué horario debo tomar el batido? ¿Es normal que me de indigestión? ¿Los paquetes para guardarlos son el
Lo ideal es tomarlo en la mañana, en ayunas (luego Estos batidos aumentarán tus movimientos bolsas plásticas o de papel?
del agua tibia con limón). A primera hora nos va a intestinales y te aportarán más fibra, entonces es Se recomienda guardarlos en bolsas plásticas
ayudar mucho más a alcalinizar nuestro ph interno, probable que a algunas personas, que no están herméticas o resellables, para que queden tipo
aumentar la peristaltis intestinal, mejorar la acostumbradas a tomarlos, les de hinchazón, “empaque al vacío” y se conserven mejor los
digestión, eliminar toxinas, y regular el apetito, gases, o incluso diarrea (no sé si decir eso así, ya ingredientes. Puedes fijarte que el plástico sea libre
además, emocionalmente, te va a dar un mayor me dirás). En ese caso te recomiendo, primero, de BPA, que es un tóxico que debemos evitar.
impulso, pues ya cumpliste con tu reto del día, tener paciencia con tu proceso, pues es una buena
apenas iniciando tu jornada, y eso te ayudará a señal de que estás eliminando toxinas, así que ¿Soy alérgica al melón, por cuál fruta la
tomar mejores decisiones de alimentación. Ahora permítele a tu cuerpo que saque lo que no le sirve. puedo cambiar?
bien, si no puedes tomarlo en ayunas, igual puedes Segundo, haz los batidos más simples, puede ser Las recetas son una guía pero tu le puedes hacer
comerlo de snack en cualquier momento del día. solo una fruta y una verdura, para que poco a poco las variaciones que quieras, de acuerdo a tus
acostumbres a tu cuerpo a estos alimentos, y necesidades y gustos. el melón por ejemplo se
¿El batido puede reemplazar una comida? prefiere que la fruta sea piña, que tiene bromelina, puede cambiar por sandía, el kale o rúcula por
Estos batidos no están diseñados para reemplazar una enzima que ayuda a digerir mejor los espinaca, la menta por hierbabuena, el agua de
una comida, son más bien un complemento a tu alimentos. Tercero, aumenta tu consumo de coco por agua normal, y asi.
alimentación regular, que te va a aportar más fibra, probióticos naturales, que son las bacterias que
minerales y vitaminas. Si deseas que reemplace mejoran la microbiota (antes llamada flora) Mi licuadora no los licúa muy bien, queda
una comida, debes agregarle algo de grasa y intestinal, esto lo consigues tomando muy entero, ¿qué puedo hacer?
proteína para que tengas los 3 macronutrientes regularmente bebidas fermentadas como Si quieres crear el hábito de tomar batidos verdes,
(proteínas, carbohidratos y grasas). Entonces, kombucha y kefir, o alimentos como chucrut, o en es una buena inversión acceder a una licuadora de
podrías adicionarle de grasa 1 cucharada de farmacias puedes conseguir floratil o a l t a p o t e n c i a , m á s d e 6 0 0 wa t t s e s l o
semillas de linaza, o chía, o ¼ de aguacate, o enterogermina para tomar un sobre diario recomendado. Ahora bien, si no deseas cambiar de
nueces, o almendras. Y de proteína, 1 cucharada de mientras estés haciendo el reto. licuadora, simplemente deja que licúe por más
colágeno hidrolizado, o 3 cucharadas de quinua tiempo, unos 3 a 5 minutos para que todos los
cocina. ¿Cuál es el orden en que los debo tomar? ingredientes se mezclen bien y tengas un líquido
El orden sugerido es 1. Detox, 2. Antioxidante, 3. homogéneo.
E n e rg í a , 4 . A n t i g r i p a l , 5 . H i d ra t a n te, 6 .
Adelgazante, 7. Espirtual
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