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FICHA DE CAPACITACIÓN 9

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GUÍA DE EJERCICIOS PARA PAUSAS ACTIVAS


¿QUÉ ES LA GIMNASIA LABORAL?
Es una forma de actividad física que se realiza durante el horario y el lugar de trabajo.
Consiste en la ejecución de una serie de ejercicios programados y planeados de corta duración (5 a
10 minutos), que ayudan a acondicionar, compensar y relajar la musculatura más utilizada durante
la realización de las actividades laborales, previniendo así la aparición de desórdenes musculo
esqueléticos.

RECOMENDACIONES:

Ÿ Estos ejercicios se deben hacer para todo el personal en el momento de la alineación.


Ÿ La duración de cada ejercicio es de 5 segundos para cada segmento.
Ÿ Si algún trabajador presenta dolor, pídale que suspenda el ejercicio y que espere al próximo.
Ÿ Guíese por el dibujo para realizar el ejercicio tenga encuentra el enunciado.
Ÿ Realice los ejercicios para ambos segmentos corporales.

BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS

Ÿ Aumenta la productividad.
Ÿ Previene la aparición de enfermedades osteomusculares de tipo ocupacional.
Ÿ Genera cultura del Auto cuidado a nivel laboral y Extra laboral.
Ÿ Fomenta el trabajo en equipo y las relaciones interpersonales.
Ÿ Rompe la rutina diaria mejorando así los procesos cognitivos superiores (atención, concentración y memoria) en el
trabajo.
Ÿ Aumenta el compromiso y el sentido de pertenencia con la empresa.
Ÿ Aumenta la sensación de bienestar general.
Ÿ Aumenta la confianza en sí mismo.
Ÿ Incrementa los niveles de autocontrol.
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EJECRICIOS DE CUELLO

INCLINACIÓN DERECHA - IZQ CABEZA HACIA ADELANTE MENTÓN AL HOMBRO CABEZA ADELANTE CABEZA HACIA ATRÁS Y
CODOS AL CENTRO MENTON AL HOMBRO

EJECRICIOS DE HOMBRO

BRAZO ATRÁS BRAZO ARRIBA BRAZO ARRIBA BRAZO ADELANTE BRAZO ARRIBA
CODO HACIA ADENTRO FLEXIONO CODO HACIA ATRÁS ENTRELAZAR MANOS BRAZO CONTRARIO TOCA EL CODO JUNTO DEDOS
Y HACE FUERZA HACIA ADENTRO

EJECRICIOS DE MANOS

ENTRELAZAR MANOS Y JUNTAR PALMAS BRAZO EXTENDIDO ESTIRAMIENTO PULGAR ESTIRAMIENTO PULGAR
LLEVAR HACIA ADELANTE LEVANTAR CODOS DEDOS HACIA ARRIBA O QUINTO DEDO O QUINTO DEDO
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EJECRICIOS DE TRONCO
Y PIERNAS

ENTRELAZAR MANOS FLEXIÓN BRAZO ARRIBA INCLINE EL TRATE DE TOCAR SENTADO TRATE DE PIERNAS CRUZADAS
DE TRONCO HACIA ADELANTE TRONCO HACIA UN LADO LA PUNTA DE LOSPIES JUNTAR UNA RODILLA TRATE DE TOCAR
SIN FLEXIONAR LAS PIERNAS CON LA FRENTE LA PUNTA DE LOS PIES

EJECRICIOS DE CUELLO

MANOS A LA CABEZA Y MANO EN LA CABEZA MENTÓN HACIA ABAJO MANO LLEVANDO LA HOMBROS
LLEVE LLEVELA HACIA ABAJO FLEXIÓN HACIA UN LADO Y HACIA EL HOMBRO CABEZA HACIA EL HOMBRO ARRIBA Y ABAJO

EJECRICIOS DE HOMBRO

EN PAREJAS EN PAREJA EN PAREJA EN PAREJAS PONER LAS MANOS MASAJES


MANOS EN LA NUCA MANOS EXTENDIDAS MANOS EN LA CINTURA EN LOS HOMBROS DEL COMPAÑERO AL COMPAÑERO
BRAZOS EXTENDIDOS CODOS HACIA ADENTRO FLEXIONAR TRONCO HACIA ADELANTE
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EJECRICIOS DE MANOS

BRAZOS EXTENDIDOS JUNTAR DEDOS SACUDIDA DE MANOS BRAZOS EXTENDIDOS BRAZOS EXTENDIDOS
ABRIR Y CERRAR LAS MANOS LEVANTAR CODOS PALMAS HACIA ARRIBA MANOS EMPUÑADAS
FLEXIONE Y EXTIENDA MOVER ARRIBA Y ABAJO

EJECRICIOS DE TRONCO
Y PIERNAS

RODILLA FLEXIONADA EMPINARSE RODILLA HACIA ARRIBA LENVANTAR PUNTAS BRAZOS ENTRELAZADOS
AGARRAR TOBILLO MANOS COGIENDO LA PIERNA DE LOS PIES FLEIXIONAR LAS PIERNAS
10 VECES

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