Está en la página 1de 188

ESCUELA DE VIDA YÓGUICA

MANUAL DE PROFESORES
2018 - 2019
TABLA DE CONTENIDO

KRIYAS 4

Surya Namaskara 5
Sadhana Matinal 7
Kriya Básica para la columna vertebral 11
Kriya para la elevación 13
El campo magnético y el centro del corazón 17
Saludo Óptimo 21
Despierta tus diez cuepros 23
Ser instintivo 27
Kriya para el Swadhisthana Chakra 29
Kriya de la energía verde y la atracción 31
Nabhi Kriya para el manipura chakra 35
Nabhi Kriya para estimular Prana y Apana 37
Fortalece el abdomen 39
Despierta tu verdadero yo 43
Despierta la conciencia 45
Kriya para la glándula Pituitaria 49
Eleva tu energía 51
Wahe Guru Kriya 55
Fundamento para el infinito 57
Conquista el sueño 59
Crear equilibrio interno 63
Crear energía de reserva 65
Eleva tu energía creativa 67
Abre las vías respiratorias 71
Estimula la circulación 73
Entrénate con fuerza 77
Equilibrio mental 81
Evitar resfriados y enefermedades 85
Flexibilidad y columna vertebral 89
Maha Shakti Chalni Indra Mudra 93
Sacar la ira 95
Fortalece la columna vertebral inferior 97
Surya Kriya 101
Quitar los bloqueos 103
Relájate y saca el miedo 105
Trabaja los riñones 107
Trabaja todo tu yo 109
Purifica los pulmones y mejora la circulación 113
Kantha Padma Kriya 117
Prana Vinyasa 119

MEDITACIONES 123

Pranayama básico 125


Sat Nam de Siete Olas 127
El Bij Mantra 128
Corazón en calma 129
Armonía y felicidad 131
El escudo divino 133
Raja Yoga 135
Pitta Kriya 137
Buddha Kriya 139
Encontrar el camino 141
La dirección del alma 143
Enriquece la mente 145
Arco de luz 147
Gian Chakra Kriya 149
Pranayama de Sanación 151
Meditación para el Muladhara Chakra 153
Meditación para el Swadhisthana Chakra 155
Equilibrar el Manipura Chakra 157
Equilibrar el Anahata Chakra 159
Equilibrar la mente negativa 161
Equilibrar la mente positiva 163
Desarrollar la mente neutral 165
Medita en Gobinde 167
Medita en la Guna Sáttvica 169
Medita en los Tattwas 171
Alcanza la esencia de tu creatividad 173
Gan Pattee Kriya 175
Kritan Kriya 177
Fundir la negatividad 179
Laya Yoga 181
Purificar el Shushmana 183
KRIYAS
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

SURYA NAMASKARA
SALUDO AL SOL

Se puede utilizar Surya Namaskara como ejercicio de calentamiento antes de una kriya de Kundalini Yoga o como una serie en sí misma.
Coordina tu respiración con los movimientos para crear un ritmo sin interrupciones a lo largo de la secuencia de las posturas. Empieza a
practicar 3 repeticiones y luego poco a poco llega a 5 repeticiones. Surya Namaskar aumenta la actividad cardíaca y la circulación, estira

1. Samasthiti: Colócate de pie con los pies juntos tocándose


los dedos gordos y los talones. Mantén el peso del cuerpo
equilibrado entre los dos pies. Encuentra tu equilibrio.
1
Coloca los brazos relajados al costado con los dedos de las
manos juntos.

2. Inhala, estira los brazos por encima de la cabeza con las


palmas de las manos juntas. Estira tu columna vertebral
abriendo el pecho y relajando los hombros. Asegúrate de no
comprimir las vértebras cervicales y lumbares. Mira hacia
tus pulgares. 2

3. Uttanasana: Exhala e inclínate hacia adelante con la Inhala


columna vertebral alargada acercando el tronco hacia las
piernas. Lleva las manos hacia el suelo a ambos lados de los
pies manteniendo pies y manos alineados. Cuando ya no
puedas alargarte más, relaja la columna y cabeza tratando 3
de acercar la frente hacia las espinillas. Trata de mantener las
rodillas rectas y mira hacia la punta de la nariz.
Exhala

4. Inhala alargando la parte dorsal de la columna y elevando


la cabeza y la mirada al frente. Mantén las manos o las 4
yemas de los dedos en contacto con el suelo. Fija la mirada
en el tercer ojo.

Inhala

–5–
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Chaturanga Dandasana: Exhala y doblando las rodillas,


da un paso o salto con las piernas hacia atrás para que quede
el cuerpo alineado desde los talones hasta la coronilla. 5
Equilíbrate entre los pies y las manos. Dobla los codos y
acércalos a la caja torácica. Las palmas de las manos han de Exhala
permanecer debajo de los hombros con los dedos abiertos.
No te empujes hacia adelante con los dedos de los pies.

6. Urdhva Mukha Svanasana (el perro boca arriba): Desde


la posición anterior, inhala, empujando con los dedos de
6
los pies, extiende la columna al tiempo que estiras los
brazos.. Estírate desde la parte superior de la espalda sin
poner presión en la zona inferior. Dirige la frente hacia el Inhala
cielo y centra la mirada en la punta de la nariz. Debes estar
equilibrado entre las manos y la parte dorsal de los pies.
Los dedos de las manos están abiertos, el pubis y los muslos
están levantados del suelo.

7. Adho Mukha Svanasana: Mientras exhalas, eleva tus

Exhala
manos y pies sobre el suelo equilibrando el peso entre
ambos. Mantén los codos y rodillas rectos. Mira hacia tu
ombligo y sostén la posición durante 5 respiraciones.

8. Inhala y salta o da un paso hacia delante yendo a la


postura nº 4. Inhala
9

9. Uttanasana: Exhala y vuelve a la postura nº 3, relajando


Exhala
la columna con la frente cerca a las espinillas.

10
10. Inhala y manteniendo las piernas estiradas, vuelve a la
postura nº 2, con las palmas de las manos juntas por encima
de la cabeza.
11

Inhala
Exhala
11. Samasthiti: Exhala y vuelve a la posición inicial con tus
brazos a los lados.

–6–
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

SADHANA MATINAL
YOGI BHAJAN

1. Haz la postura de Gato / Vaca durante 3 minutos


inhala en postura de Vaca y retén durante 10 segundos.

2. Mantén la postura de Vaca, inhala, levanta la pierna


derecha y la cabeza tan alto como te sea posible, exhala
balanceando la rodilla debajo de tu cuerpo bajando al mismo
tiempo la cabeza. Haz 30 repeticiones. Luego inhala, levanta
la pierna derecha y retén la respiración durante 10 segundos.
Repite con la pierna izquierda haciendo 30 repeticiones.

3. Siéntate sobre los talones y abre las rodillas. Abraza


tus codos con las manos por encima de ellos. Deja que
descansen los brazos en el pecho. Inclínate de lado a lado

a cada lado. Sigue durante 1 minuto. Luego, inhala retén,


exhala y relájate.

4. Todavía sobre los talones, levanta los brazos con los codos
doblados en un ángulo de 90 grados. Los brazos paralelos
al suelo, las manos en Gian Mudra. Concéntrate en la frente
y gira el torso - inhala a la izquierda, exhala a la derecha.
Respira con fuerza. Haz 60 balanceos. Luego, inhala al
centro, retén, concéntrate y relájate.

5. Aún sobre los talones, junta las rodillas y coloca las

y estira la columna vertebral respirando con fuerza. Haz


108 repeticiones, luego inhala, aplica las bhandas y retén
la respiración durante 10 segundos. Exhala y permanece
quieto. Medita en silencio sobre la respiración, al inhalar
medita en Sat y al exhalar en Nam durante 30 segundos.
Relájate.

–7–
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

6. Ponte de pie y sacude las piernas. Abre los pies a la


anchura de los hombros. Entrelaza los pulgares con las
palmas hacia abajo. Inhala, levanta los brazos hacia arriba
tocándote las orejas. Estírate hacia atrás abriendo la caja
torácica y respirando plenamente. Exhala hacia delante
tocando el suelo con las palmas y sin doblar las rodillas.
Repite 30 veces, luego inhala y estírate hacia atrás, retén
durante segundos, exhala y dóblate hacia delante. Deja que
los brazos cuelguen durante 30 segundos.

7. Siéntate, extiende y abre las piernas delante de ti. Cógete


de los dedos de los pies. Inhala hacia arriba y exhala
estirándote hacia cada pierna alternando el movimiento.
Continúa durante 2 minutos. Mantén las piernas rectas.
Luego abre las piernas aún más y continúa durante 1 minuto
más.

8. Mantén la posición con las piernas abiertas, inhala hacia


arriba y exhala hacia abajo (en el centro) manteniendo
la posición y respirando larga y profundamente durante
1 minuto. Inhala, estírate un poco más, exhala y relaja la
postura.

9. Junta las plantas de los pies cogiéndote de los dedos.


Endereza la espalda y la cabeza y empieza a balancear las
rodillas. Hazlo con vigor por espacio de 1 minuto.

10. Mantén la misma postura con las rodillas tocando el


suelo. Pon la columna derecha. Inhala arriba, exhala e
inclínate hacia abajo tanto como te sea posible. Continúa
el movimiento respirando fuertemente durante 1 minuto.
Inhala, retén, exhala, estírate hacia abajo, retén. Relájate
sobre la espalda.

11. Tumbado sobre la espalda, cógete de los tobillos, mantén


los pies en el suelo y la espalda plana contra el suelo. Inhala,
levanta las caderas hacia arriba, tanto como puedas, exhala
y bájalas para que la parte inferior de la espalda toque el
suelo. Repite el movimiento 24 veces. Luego, inhala hacia
arriba estirándote y retén durante 10 segundos. Relájate
hacia abajo estirando las piernas.

–8–
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

12. Túmbate boca arriba, levanta las piernas a unos 15 cm,


y empieza llevando cada pierna alternativamente hacia
el pecho doblando la rodilla. Las piernas se mantienen
paralelas al suelo, mientras una pierna se contrae la otra se
extiende. Sigue durante 2 minutos, inhala, retén y mantén
ambas piernas estiradas durante 10 segundos. Exhala y
relájate.

13. Relájate completamente sobre la espalda durante 1

ombligo a lo largo del cuerpo.

14. Trae las rodillas al pecho envolviéndolas con los brazos,


y empieza a balancearte sobre la espalda. Da un masaje a
toda tu espalda durante 2 minutos.

15. Arquéate en Postura de Cobra. Relaja la parte inferior


de tu espalda y las nalgas. Concéntrate en la frente y haz
respiración de fuego 3 minutos. Inhala y abre los ojos
girando hacia la izquierda mirando hacia los talones,
mantente durante 15 segundos. Exhala. Inhala y gira hacia
la derecha manteniendo la posición durante 15 segundos.
Repite la secuencia una vez más a cada lado y luego inhala
estirándote hacia atrás en el centro manteniendo la posición
durante 15 segundos.

16. Lentamente pasa a la postura de Yoga Mudra. Siéntate


sobre los talones, entrelaza las manos detrás de la espalda,
lleva la frente al suelo levantando los brazos detrás de ti.
Empieza respirando larga y profundamente durante 1
minuto. Lleva la energía a la parte superior de la espalda.

17. Siéntate en Postura Fácil y pon las manos sobre las

movimiento en la zona del abdomen. Mantén la cabeza


quieta. Crea una presión con el movimiento en la base de la
columna vertebral. Sigue durante 1 minuto y luego cambia
al sentido contrario. 1 minuto.

–9–
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

18. Siéntate en Postura Fácil y sigue lo siguientes pasos:


a. Inhala y contrae los codos a los costados del cuerpo,
paralelos al suelo.
b. Exhala y entrecruza los brazos delante del pecho.
c. Inhala y contrae los codos otra vez al costado.
d. Exhala y balancea los brazos hacia arriba y detrás de tu
cabeza.

Repite los movimientos con una respiración fuerte durante 2


minutos. Al terminar, inhala y estira los codos hacia atrás y
retén durante 10 segundos. Relájate.

19. Siéntate en Postura Fácil con la columna recta, las manos


sobre las rodillas manteniendo los codos relajados. Inhala y
levanta ambos hombros hacia tus orejas, exhala y relájalos.
Utiliza una respiración poderosa. 108 repeticiones.

20. Mantente en Postura Fácil y empieza a girar lentamente


la cabeza en círculos. Respira lenta y profundamente
manteniendo los hombros relajados. Continúa durante 1
minuto y cambia luego el sentido. 1 minuto.

21. Siéntate sobre los talones en Vajrasana. Junta las


manos en Cerradura de Venus. Mantén los codos rectos
y concéntrate en la frente. Inhala y sube los brazos en un
ángulo de 60 grados por encima del horizonte. Exhala y
bájalos a 60 grados debajo del horizonte. Haz 70 repeticiones
respirando poderosamente.

22. Mantente sobre los talones, entrelaza las manos adelante


y estira los brazos hacia arriba invirtiendo las manos, las
palmas hacia arriba. Con los ojos cerrados, concéntrate en el
décima puerta (la coronilla) y proyéctate aún más allá hacia
tus manos. Haz respiración de fuego durante 1 minuto.
Inhala, retén durante 15 segundos concentrándote en la
coronilla. Relájate y baja los brazos.

23. En postura de meditación con las manos en tu regazo, las


palmas hacia arriba, medita en silencio. Inhala Sat y exhala
Nam. Expándete. 1 minuto.

– 10 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

KRIYA BÁSICA
PARA LA COLUMNA VERTEBRAL
YOGI BHAJAN

1. Flexiones de columna. Sentado en postura fácil, cógete


de los tobillos con las manos. Mientras inhalas bascula la
pelvis hacia delante para que la columna se extienda hacia
delante. Al exhalar bascula la pelvis hacia atrás para que se
extienda la columna hacia atrás. Mantén la cabeza estable y
los hombros relajados. Repite 108 veces, luego inhala, retén
la respiración, exhala y relájate. Descansa 1 minuto.

2. Flexiones de columna en vajrasana (postura de


roca). Coloca las manos sobre los muslos tratando de no

la columna dirigiendo ahora el movimiento desde la parte


media de tu columna. Haz 108 repeticiones tratando de
meditar en Sat mientras inhalas y Nam mientras exhalas. Al
terminar, descansa 2 minutos.

3. Torsiones de columna
de los hombros colocando los dedos delante y los pulgares
atrás. Inhala y gira el tronco hacia la izquierda, exhala y gira
el tronco hacia la derecha. Mantén alineada tu cabeza con
el corazón, el mentón recogido y los codos a la altura de los
hombros. Haz 26 repeticiones, luego inhala al centro, exhala
y relájate. Descansa 1 minuto.

4. Cerradura de Oso. Coloca el mudra a la altura del corazón.


Inhala y levanta el codo izquierdo hacia arriba, bajando el
codo derecho. Exhala y levanta el codo derecho hacia arriba,
bajando el codo izquierdo. Trata de no desplazar el mudra
mientras haces el ejercicio. Hazlo 26 veces, para acabar
inhala y tira suavemente de las manos, exhala y relájate 30
segundos.

– 11 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Flexiones de columna. En postura fácil, tómate de las


rodillas con las manos manteniendo los brazos rectos.

movimiento desde la parte superior de la columna. Inhala al


abrir el pecho y exhala al abrir el espacio entre las escápulas.
Repite 108 veces. Descansa 1 minuto.

6. Levantamiento de hombros. En postura fácil con las


manos sobre las rodillas, eleva los hombros hacia las orejas
mientras inhalas y relájalos mientras exhalas. Mantén el
mentón recogido. Hazlo durante 1-2 minutos, luego inhala,
mantén los hombros hacia arriba, retén la respiración
durante 15 segundos, exhala y relájate.

7. Círculos con la cabeza. Gira lentamente en el sentido


contrario a las agujas del reloj 5 veces y luego 5 veces más
cambiando el sentido. Después, para terminar, inhala con la
cabeza al centro, exhala y relájate.

8. Cerradura de Oso. Lleva el mudra por encima de la cabeza.


Inhala, retén el aire y aplica mulabhanda; manteniendo la
postura, exhala, retén y aplica mulabhanda. Después, baja
el mudra a la altura de la garganta y otra vez inhala, retén y
aplica mulabandha, exhala, retén y aplica mulabhanda. Haz
toda la secuencia dos veces más.

9. Sat Kriya. Siéntate sobre los talones y estira los brazos


hacia arriba con las manos entrelazadas y los dedos índices
apuntando hacia arriba. Canta Sat llevando el punto del
ombligo hacia dentro y arriba; canta Nam y relájalo. Sigue
durante 3-5 minutos. Después, inhala, retén el aire y aplica
mulabhanda sintiendo cómo la energía se está elevando
desde la base de la columna hacia la coronilla.

COMENTARIOS:

la memoria. En una clase para principiantes, se pueden reducir las


108 repeticiones a 26 repeticiones y los periodos de descanso de 1
minuto se pueden incrementar a 2 minutos.

– 12 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

KRIYA PARA
LA ELEVACIÓN
YOGI BHAJAN

1. Erradicador del Ego. Siéntate en Postura Fácil, levanta los


brazos formando un ángulo de 60 grados entre ellos. Recoge
los dedos hasta que cada uno toque su base y extiende los
pulgares hacia el cielo. Mantén los brazos estirados y haz
respiración de fuego durante 1-3 minutos. Para terminar,
inhala, retén el aire y deja que los pulgares se toquen por
encima de la cabeza extendiendo los dedos, exhala y
relájate.

2. Flexiones de Columna. En postura fácil, cógete de las

adelante y exhalando detrás. Mantén los hombros relajados,


la cabeza recta y medita en la frente. Continúa con un buen
ritmo durante 3 minutos.

3. Torsiones de Columna. En postura fácil, pon tus manos


encima de los hombros manteniendo los codos a la altura
de los mismos. Con la columna recta y la cabeza siempre en
línea con el pecho, inhala y gira el tronco hacia la izquierda,
exhala y gíralo hacia la derecha. Continúa durante 1-3
minutos.

4. Pinza Dinámica. En Pascimottanasana. Estira las piernas


delante de ti, alarga e inclina la columna hacia delante y
tómate de los dedos de los pies o de las piernas. Inhala y

durante 3 minutos. Medita en la frente. Puedes utilizar


el mantra Wahe Guru meditando en Wahe durante la
inhalación y Guru durante la exhalación.

– 13 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Variante de Mahamudra. Siéntate sobre el talón derecho


colocándolo entre el ano y los genitales (periné). Estira la
pierna izquierda hacia delante. Alarga e inclina la columna
hacia delante. Tómate de los dedos del pie izquierdo (o de
la pierna). Mantén la postura y haz respiración de fuego
durante 2 minutos. Cambia de pierna y haz 2 minutos
más.
circulación en la parte superior de la columna.

6. Upavista Konasana Dinámico. Con las piernas separadas,


coge los dedos de los ambos pies (o donde llegues).
Inhala arriba al centro, exhala y estírate hacia cada pierna
alternativamente. Continúa con una respiración vigorosa
durante 2 minutos. A continuación, inhala arriba y exhala
inclinando la columna hacia delante acercando el tronco
al suelo. Mantente respirando en esa posición durante 1
minuto. .

7. Bhujangasana (postura de la cobra). Túmbate boca abajo


con las manos en el suelo debajo de los hombros y las
piernas juntas. Arquea el tronco hacia arriba ayudándote
con los brazos. Haz respiración de fuego durante 3 minutos.
Para terminar, inhala, aplica mulabhanda, exhala y baja
lentamente.

8. Levantamiento de Hombros. Siéntate en Postura Fácil


con las manos sobre las rodillas y el mentón recogido. Inhala
y levanta los hombros hacia las orejas, exhala y déjalos caer.
Continúa rítmicamente una respiración vigorosa durante 2
minutos.

9. Círculos con la Cabeza. Quédate en postura fácil y


empieza a girar la cabeza en círculos lentos. Mantente
enraizado y con los hombros relajados. Sigue durante 1-2
minutos con una respiración suave. Luego, cambia del
sentido, 1-2 minutos.

– 14 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

10. Sat Kriya. Siéntate sobre los talones y estira los brazos
arriba. Entrelaza los dedos de las manos dejando los dedos
índices apuntando hacia arriba. Vibra Sat y tira del ombligo
hacia dentro, vibra Nam y relájalo enviando la energía hacia
arriba a través de la columna. Concéntrate en la coronilla.
Continúa durante 3-7 minutos. Para terminar, inhala, retén
el aire y aplica mulabhanda, exhala y relájate. Fortalece el

11. Savasana. Relájate profundamente sobre la espalda.


Permite que integremos los cambios energéticos de la serie y
facilita una relajación renovadora.

COMENTARIOS:

– 15 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

EL CAMPO MAGNÉTICO
Y EL CENTRO DEL CORAZÓN
YOGI BHAJAN

1. Erradicador del ego, levanta los brazos a 60 grados con


las palmas hacia arriba y haz respiración de fuego durante
1 minuto. Luego, inhala, retén la respiración y bombea el
punto del ombligo 16 veces, exhala. Sigue con este ciclo
de pranayama durante 2-3 minutos.
psico-electromagnético.

2. En seguida, siéntate en Vajrasana (sobre los talones) con


los brazos en cruz, paralelos al suelo y con las manos sueltas
desde las muñecas. Haz respiración de fuego durante 3
minutos. Para el corazón.

3. En Vajrasana, separa las rodillas e inclínate 60 grados


hacia atrás apoyándote con los brazos en el suelo. Inclina
la cabeza hacia atrás. Inhala, retén la respiración y bombea
el punto del ombligo hasta que necesites exhalar. Pasados
2 minutos, inclina el tronco a 30 grados y sigue con el ciclo
de pranayama durante 2 minutos más. Estimula tiroides,

4. Gurpranam, sin descansar, lleva la frente hacia el suelo,


extiende los brazos hacia delante uniendo las palmas y
relájate durante 1 minuto. Luego respira profundamente
durante 2 minutos. Luego vibra el mantra Ong Sohung de la
siguiente manera durante 2 minutos más.
Profesor: ong, ong, ong, ong
Alumnos: ong, ong, ong, ong
Profesor:
Alumnos:

5. Paschimottanasana, siéntate y extiende las piernas hacia


delante. Coge los dedos gordos del pie, los tobillos o donde
puedas sin perder tu alineación. Mantén la postura durante
1 minuto.

– 17 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

6. Purvottanasana, construye una plataforma recta cara


arriba, distribuyendo el peso del cuerpo entre las manos y
los talones. Inclina la cabeza hacia atrás y haz respiración
de fuego. Pasados 30 segundos, sin cambiar la respiración,
comienza a “caminar” con los talones separando y juntando
las piernas, sigue durante 30 segundos más. Luego siéntate
y respira normalmente en Paschimottanasana durante 1
minuto. Para acabar, relájate sobre la espalda 3 minutos.

7. Maha Mudra. Siéntate sobre el talón izquierdo y estira


la pierna derecha hacia delante. Coge el dedo gordo del
pie derecho con la mano derecha y el talón derecho con la
mano izquierda. Recoge la barbilla en jalandarabandha y
dirige la mirada hacia el dedo gordo del pie derecho. Inhala
profundamente, exhala completamente y retén durante 8
segundos aplicando las cerraduras mulabandha y udhyana
bandha. Inhala y repite la secuencia. Sigue durante 3
minutos. Luego relájate sobre la espalda durante 5 minutos.

y muy conocidos. Siempre puedes practicar este ejercicio por


separado.

8. Mantente sobre la espalda y estira los brazos hacia atrás


sobre el suelo. Levanta la pierna izquierda a 90 grados y haz
respiración de fuego. Pasado 1 minuto cambia de pierna y
sigue 1 minuto más. Luego lleva ambas piernas a 30 cm. del
suelo y sigue con respiración de fuego durante 1 minuto.
Relájate sobre la espalda 2 minutos.

9. Salamba Sarvangasana (variación), recoge las rodillas


al pecho, activa tu bajo abdomen, haz un impulso con las
piernas hacia arriba y construye la postura de vela. Separa
las piernas haciendo una “V” con ellas y haz respiración de
fuego durante 3 minutos. Relájate 3 minutos. Para la tiroides.

10. Permanece sobre la espalda, levanta ambos brazos a 90


grados con las palmas mirándose. Inhala y levanta ambas
piernas 15 cm. del suelo, manteniendo los brazos arriba,
luego exhala y baja las piernas mientras levantas la cabeza
llevando la barbilla hacia el pecho. Sigue con este movimiento
y respirando profundamente durante 3 minutos. Relájate 2
minutos.

– 18 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

11. En Sukhasana (postura fácil), coge los brazos con las


manos opuestas y mueve la cabeza suavemente dibujando el
30 segundos.
Cambia de sentido y sigue 30 segundos más. Luego inhala
profundo llevando la frente hacia el suelo, exhala y vuelve
arriba rápidamente. Repite 10 veces.

12. Medita y canta: “Dios y Yo, Yo y Dios, Somos Uno” (o algún


otro mantra que te inspire) durante 3 a 5 minutos.

COMENTARIOS:

– 19 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

SALUD ÓPTIMA
YOGI BHAJAN, 5/10/1988

1. Estiramientos de Gato. Túmbate sobre la espalda, abre


los brazos en cruz,
encima de la pierna izquierda. Mantén los hombros cerca
del suelo. Luego cambia de lado, estirándote hacia el lado
derecho. Haz 21 repeticiones de cada lado.

2. Tumbado sobre la espalda, levanta la pierna izquierda


a 90 grados y bájala mientras levantas la pierna derecha.
Continúa alternando las piernas durante 1,5 minutos.

3. Tumbado sobre la espalda, levanta ambas piernas y brazos


a 90 grados en cada inhalación y bájalos en cada exhalación.
Haz el ejercicio tan rápido como puedas. 2 minutos.

4. Túmbate sobre el estómago, dobla la pierna izquierda


y coge el tobillo con las dos manos presionando el pie
hacia el glúteo izquierdo. Regresa el pie al suelo y repite
el movimiento con el pie derecho. Continúa alternando los
pies durante 1 minuto.

5. Dhanurasana.
rodillas para cogerte los tobillos con las manos, levanta
el torso, extendiendo la columna y abriendo el corazón.
Abre la boca, saca la lengua al máximo y comienza a hacer
respiración de fuego por la boca mientras te balanceas sobre
el estómago. 2 minutos.

6. Inmediatamente, túmbate sobre la espalda y comienza a


mover el cuerpo de lado a lado, hacia arriba y hacia abajo.
Haz que tu cuerpo salte como un pez fuera del agua.
Continúa durante 2 minutos.

7. Bhujangasana - Postura de Cobra. Túmbate boca abajo,


coloca las manos debajo de los hombros y levanta el torso
y la cabeza abriendo el pecho. Mantén los talones juntos.
Saca la lengua lo máximo posible y, respirando por la boca,
comienza a subir el torso en la inhalación y a bajarlo en la
exhalación, tocando el suelo con la frente cada vez que bajes.
Repite 54 veces.

– 21 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

8. Balancines sobre la espalda. Túmbate boca arriba,

Coloca tu nariz entre las rodillas y balancéate sobre la


espalda hacia adelante en la inhalación y hacia atrás en la
exhalación. Intenta llegar a sentarte cada vez que vas hacia
adelante. 2 minutos.

9. Túmbate boca arriba, abre y cierra rápidamente brazos


y piernas, entrecruzándolos alternativamente. Coordina
el movimiento con la respiración inhalando al abrir y
exhalando al cerrar. 2 minutos.

10. Setu Bandhasana - Arco Invertido. Apoya los pies


en el suelo con los talones paralelos entre sí delante de los
isquiones. Cógete de los tobillos, presiona la tierra con los
pies y sube la pelvis arqueando la columna hacia arriba y
abriendo el pecho. Relájate en esta postura durante 6,5
minutos, mientras escuchas música meditativa.

11. Túmbate boca abajo y continúa relajándote otros 8


minutos.

12. Savasana. Con un sólo movimiento, da una vuelta y

13. Para terminar la relajación, gira las manos y los pies y


estírate como un gato.

Meditación: Esta meditación fue hecha con la música de


Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Jio.

Sukhasana. Cierra los ojos y lleva la mirada hacia la punta


de la nariz. 3’5 minutos. Luego, manteniendo los ojos
cerrados, lleva la mirada hacia el tercer ojo estimulando la
glándula pituitaria. 4 minutos.

COMENTARIOS:

– 22 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

DESPIERTA
TUS DIEZ CUERPOS
YOGI BHAJAN

1. Postura de Estiramiento. Construir energía a través del


punto del ombligo. Túmbate sobre la espalda con los brazos
a los lados. Levanta la cabeza, las piernas y los brazos a 15
cm. con las palmas mirándose por encima de las caderas.
Mira hacia los dedos de los pies y haz respiración de fuego.
1-3 minutos.

2. Apanasana. Trae las rodillas al pecho, y envuélvelas con


los brazos. Lleva la frente hacia las rodillas. Haz respiración
de fuego. 1-3 minutos.

3. Erradicador del Ego. En Postura de Celibato o Sukhasana,


levanta los brazos hacia arriba a un ángulo de 60 grados.
Flexiona los dedos de las manos llevando las yemas hacia
los montes. Los pulgares y las palmas de las manos han de
permanecer bien extendidos. Concentra tu mirada en el
tercer ojo. Haz respiración de fuego. 1-3 minutos.

4. Upavista Konasana. Siéntate con las piernas abiertas


tanto como puedas manteniendo la columna recta. Inhala

hacia la pierna izquierda, cogiéndote los dedos del pie con


las manos, o de allí a donde llegues. Inhala subiendo a la

hacia la pierna derecha. Continúa alternando durante 1-3


minutos.

5. Upavistha Konasana. Siéntate con las piernas abiertas


tanto como puedas manteniendo la columna recta. Abre los
brazos y cógete de los dedos de los pies, o de allí a donde

para llevar el corazón hacia a la tierra, manteniendo la


alineación de la espalda. Continúa durante 3 minutos.

– 23 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

6. Flexiones de la Columna en Sukhasana. Cógete de las


pantorrillas con ambas manos. Inhala y extiende la columna

la columna hacia atrás. Mantén el mentón recogido y los


brazos rectos y relajados. 1-3 minutos.

7. Flexiones de Columna en Vajrasana. Siéntate sobre los


talones. Coloca las palmas de las manos sobre los muslos.
Inhala y extiende la columna hacia adelante abriendo el

Mantén el mentón recogido y los brazos rectos y relajados.


Concéntrate en el tercer ojo. 1-3 minutos.

8. Giros de columna en Vajrasana. Sentado sobre los


talones, coloca las manos sobre los hombros con los pulgares
hacia atrás y el resto de los dedos hacia delante. Inhala y gira
hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. Mantén los
brazos paralelos al suelo. 1-3 minutos.

9. Vajrasana. Tomándote de los hombros como en la postura


anterior, inhala levantando los codos hacia arriba, hasta
que la parte posterior de las muñecas se toquen detrás de la
cabeza. Exhala bajando los codos a la postura original. 1-3
minutos.

10. Vajrasana. Entrelaza las manos en cerradura de Venus


encima de tus muslos. Inhala estirando los brazos hacia arriba
encima de la cabeza, luego exhala trayendo nuevamente las
manos a tu regazo. 1-3 minutos.

11. Sukhasana - Levantamiento Alternado de Hombros.


Coloca las manos sobre las rodillas. Inhala y sube el hombro
izquierdo hacia arriba, luego exhala y sube el hombro
derecho mientras simultáneamente bajas el izquierdo. Sigue
durante 1 minuto. Luego invierte la respiración para que
inhales al llevar el hombro derecho hacia arriba y exhales al
llevar el hombro izquierdo hacia arriba. 1 minuto.

12. Sukhasana - Levantamiento Simultáneo de Hombros.


Inhala y sube ambos hombros hacia arriba, exhala y bájalos.
1 minuto.

– 24 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

13. Sukhasana - Giros de cabeza. Coloca las manos sobre las


rodillas. Inhala y gira tu cabeza hacia la izquierda, exhala y
gírala hacia la derecha. 1 min. Luego invierte la respiración
para que inhales girando hacia la derecha y exhales girando
hacia la izquierda. 1 min. Luego inhala profundamente y
concéntrate en el tercer ojo. Relájate.

14. Postura de Rana. Colócate en cuclillas con las rodillas


abiertas a los lados, los talones levantados y juntos. Coloca
las yemas de los dedos en el suelo justo delante de los pies y
endereza la columna. Inhala y estira las piernas hacia arriba
manteniendo las yemas de los dedos en el suelo y relajando
la cabeza. Exhala y vuelve a la posición original. Haz el
movimiento 54 veces.

15. Savasana. Relájate profundamente sobre tu espalda.

– 25 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

SER INSTINTIVO
YOGI BHAJAN

1. Siéntate Badha Konasana, postura de mariposa, con las


plantas de los pies juntos. Coge los pies con las manos y haz

atrás. Mantén la cabeza recta y continúa rítmicamente


coordinando el movimiento con la respiración. Sigue
durante 1-3 minutos. Aumenta la movilidad del sacro y las
.

2. Postura de Plataforma - Postura de Cobra. Túmbate boca


abajo con las manos debajo de los hombros. Inhala y ves
a postura de plataforma levantando las caderas hacia y
formando una linea desde los talones a la coronilla, exhala
y baja las cadera a postura de cobra. Mantén un ritmo
continuo y sigue durante 1-3 minutos. Después inhala y
retén la respiración en postura de cobra. Exhala y relájate.
.

3. Postura de Cuervo. Coloca las piernas paralelas, baja


las caderas entre las piernas evitando levantar los talones
del suelo. Envuelve las piernas con los brazos y coloca las
manos en cerradura de Venus. Mantén la columna erguida.
Haz respiración de fuego durante 1-3 minutos. Aumenta la

4. Túmbate boca arriba, inhala y levanta ambas piernas a


90 grados, exhala y bájalas. Respira con fuerza y mantén el
ritmo. Sigue durante 1-3 minutos. Al terminar, inhala con las
piernas arriba y retén brevemente, exhala y baja las piernas
lentamente.
.

5. Salabhasana, el saltamontes. Túmbate boca abajo. Coloca


las manos detrás de la espalda en cerradura de venus. Inhala
y levanta hacia arriba, las piernas, los brazos, el tronco y la
cabeza. Empieza respiración de fuego y sigue durante 1-3
minutos.
.

– 27 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

6. Relájate en Postura Savasana, estirado sobre la espalda,


durante 1-3 minutos.

7. Balancines de Columna. Trae las rodillas al pecho


cogiéndolas con los brazos. Levanta tu cabeza hacia las
rodillas. Mantén la postura y empieza a balancearte hacia
delante y hacia atrás. El movimiento incorpora toda la
columna. Sigue durante 1 minuto. El ejercicio sirve para
relajar la espalda dejando que los efectos de los ejercicios
anteriores reparten por todo el cuerpo.

8. Postura de Vela, Sarvangasana. Mantén el cuerpo recto


apoyando la espalda con las manos. Intenta formar una línea
recta desde los hombros hasta los pies. Empieza respiración
de fuego y continúa durante 1-3 minutos.

9. Desde la vela, baja las piernas en Postura de Arado,


Halasana. Estira los brazos en dirección contraria a las
piernas. Continúa respiración de fuego durante 1-2 minutos
más. Después, inhala, levanta las piernas hacia arriba
(postura de vela), exhala y baja lentamente, primero la
columna vertebral y luego las piernas.

tiroides y paratiroides.

10. Sat Kriya en postura de Celibato. Siéntate sobre los


talones, después separa los talones sin separar las rodillas
y siéntate en el suelo, entre las piernas. Estira los brazos
hacia arriba formando la postura para Sat Kriya. Canta Sat y
concéntrate en el punto del ombligo, Nam y deja que sube la
energía a la coronilla. Continúa durante 3 minutos. Sat Kriya

11. Relájate completamente sobre la espalda. 3-10 minutos.

COMENTARIOS:

– 28 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

KRIYA PARA
EL SWADHISTHANA CHAKRA
YOGI BHAJAN

1. Sukhasana. Las manos están en Gian Mudra con las


palmas hacia arriba. Los ojos están cerrados y tu enfoque
mental está en el órgano sexual. Haz respiración de fuego.
Continúa durante 5 minutos.
Segunda parte: Mantén la misma postura. Tira hacia arriba
los músculos del órgano sexual y luego suéltalos. Este
ejercicio está hecho con un ritmo muy rápido. La respiración
es larga y profunda. Continúa durante 5 minutos. Al
terminar, inhala, exhala y tira mulabhanda.

2. Túmbate sobre la espalda. Levanta las piernas a 15 cm.


del suelo, mantenlas rectas colocando los dedos en punta.
Respiración profunda o respiración de fuego durante 1-5
minutos.
Variación: Alternativamente levanta cada pierna a 90
grados manteniendo cada pierna recta.
Variación: Levanta las piernas a 15 cm., ábrelas lo más
ancho posible. Mantén la postura con respiración de fuego.

3. Sukhasana. Los brazos están abiertos hacia los lados,


paralelos al suelo, sin doblar los codos, y con las palmas
hacia al suelo. Empieza a balancearte sobre las nalgas de
un lado a otro. Mantén los brazos paralelos al suelo. La
respiración es larga y profunda. 3 minutos.

4. Postura de Rana. 26 veces. Inhala hacia arriba estirando


las piernas y luego exhala con fuerza bajando a la posición
inicial, pegando las nalgas con los talones.

5. Postura Fácil. Trae las plantas de los pies juntas. Tira


mulabhanda y empieza a balancear las rodillas hacia arriba
y hacia abajo como las olas de una mariposa.
Variación: Inhala y inclina la cabeza hacia atrás, exhala
inclinándote hacia delante trayendo la frente a los pies.

– 29 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

6. Postura de Cobra. Arquéate en postura de cobra, inhala


y muévete a postura de plataforma invertida levantando las
caderas hacia arriba. Exhala, y baja las caderas volviendo a
postura de cobra. Continúa durante 1-5 minutos. El ejercicio

prematura.

7. Gato - Vaca. Empieza a hacer el movimiento lentamente,


poco a poco aumentando el ritmo. 1-5 min.

8. Postura de Silla. Los pies están separados aproximadamente


15 cm. Los brazos entran entre las piernas y se enrollan
alrededor de las piernas agarrando los talones o los pies. La
espina está paralela al suelo. Respiración de fuego. 1-5 min.

9. Postura de Arco. Coge los tobillos, arquéate hacia arriba


con la cabeza hacia los pies. Mantén la postura durante 1-3
minutos.

10. Siéntate con las piernas abiertas lo más ancho posible.


Coge los talones y baja la cabeza (la frente) hacia al suelo.
Quédate en la postura durante 3 minutos con respiración
de fuego.
Variación: Trae la cabeza hacia la rodilla derecha y mantén
la postura con respiración profunda y larga. Cambia la
pierna.

11. Postura de Roca. Abre las rodillas y trae la cabeza hacia


el suelo. Las manos están descansando en cerradura de
venus detrás de la espalda. Mantén la postura durante 5
minutos con respiración larga y profunda.

12. Postura de Celibato. Siéntate entre los talones. Mantén


la postura con respiración de fuego. 1-5 min.

13. Sat Kriya. 3 minutos. Después, inhala y contrae los


músculos de la espalda. Mentalmente, deja que la energía

– 30 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

KRIYA DE LA ENERGÍA VERDE


Y LA ATRACCIÓN
YOGI BHAJAN

1. Vajrasana (postura de roca). Flexiones de Columna.


Siéntate sobre los talones con las palmas en los muslos.

Mentalmente inhala y medita en Sat concéntrandote en el


primer chakra, recoge el bajo vientre y contrae el perineo
arriba y desde ahí estira la columna. Al exhalar medita en
Nam, concéntrate en el segundo chakra, al vascular la pelvis
mueve el punto ombligo adentro. Al exhalar la energía ha de
bajar al primer chakra para ser impulsada arriba al inhalar,
puedes visualizarlo. Crea este movimiento de energía sin
2-3 minutos.
tira Mulabhanda, exhala y tira Mulabhanda manteniendo
durante unos 10 segundos. Repite 2 veces más.

2. Salta y deja caer tu Cuerpo. Estira las piernas adelante


con las manos en el suelo a los lados de las caderas. Las
manos pueden estar o con las palmas apoyadas o con los
puños (en este caso estabiliza la muñeca para que el peso no
la dañe). Inhala y con media mulabhanda levanta el cuerpo
hacia arriba sin doblar las piernas y déjalo caer al exhalar.
Hazlo rápidamente durante 2-3 minutos.

3. Upavesasana (postura de cuervo). De pie, coloca las


piernas separadas el ancho de caderas con los pies paralelos
entre sí. Extiende los brazos adelante y mantenlos paralelos
al suelo a la altura del corazón. Entrelaza los dedos con
los índices extendidos, apuntando hacia adelante con
precisión y manteniendo el pecho abierto y los hombros
relajados. Dobla las rodillas y baja las caderas tanto como
puedas sin levantar los talones del suelo, a ser posible.
Mantén la columna erguida en la vertical. Haz respiración
de fuego durante 2-3 minutos. Inhala, retén la respiración
y proyéctate hacia fuera desde el corazón. Exhala y relájate.
Variante: Puedes usar cojines para mantener los talones
apoyados.

4. Correr en el mismo lugar. Corre enérgicamente a un buen


ritmo levantando las rodillas hacia el pecho, y estirando
alternativamente los brazos hacia delante con las manos en
puño. Mueve la pierna y brazo contrario. Hazlo 3-5 minutos.

– 31 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Urdhvamukha prasarita padottanasana (Loto Kundalini).


Equilíbrate sobre los isquiones cogiendo con las manos los
dedos de los pies. Lo más importante es mantener la columna
recta y estirada con los omóplatos unidos. Los hombros
permanecen atrás mientras el pecho queda elevado. Intenta
estirar las piernas abiertas en la medida que no pierdas el
equilibrio y sin cerrar el pecho. Haz respiración de fuego
durante 2-3 minutos. Inhala, retén la respiración y lleva la
energía hacia arriba por la columna. Exhala deshaciendo la
postura lentamente y relájate.

6. Trea Kriya. Siéntate sobre el talón izquierdo, coloca el


pie derecho sobre el muslo izquierdo. No debes inclinarte.
Sitúa las manos cómodamente sobre el regazo. La mano
derecha sobre la izquierda, los pulgares tocándose. Mueve
el ombligo hacia adentro y levanta el diafragma hacia arriba
mientras cantas Ong So Hung fuerte y enérgicamente desde
el corazón. Escucha el sonido vibrando en tu corazón.
Variantes: Si es necesario para que tu pelvis no quede
inclinada y la columna pueda mantenerse vertical elige entre
las siguientes variaciones: a) Usa cojines para equilibrar
la inclinación. b) Siéntate en Sukhasana cómodamente.
c) Siéntate en Vajrasana con las rodillas un poco separadas.

7. Sukhasana. Extiende los brazos hacia los lados en línea con


los hombros y paralelos al suelo con las palmas hacia arriba.
Concéntrate en la energía entrando por la mano izquierda y
extendiéndose hacia la mano derecha y formando un arco
potente por encima de la cabeza que una ambas manos. Haz
respiración de fuego durante 2-3 minutos.

8. Sukhasana.
en cerradura de venus en la base posterior del cráneo, en
el occipital. Exhala y trae la frente al suelo meditando en
silencio en Nam, inhala y vuelve a la vertical, meditando en
silencio en Sat. 2-3 minutos.

9. Sukhasana. Extiende los brazos rectos hacia delante con


las palmas hacia abajo. Levanta los brazos alternativamente
desde la posición inicial, a la altura de los hombros, hasta
arriba a un ángulo de 60 grados. Inhala mientras subes un
brazo, y exhala mientras subes el otro (la acción parece casi
respiración de fuego). Empieza subiendo el brazo derecho y
continúa durante 2-3 minutos.
juntos al nivel de tercer ojo, inhala, retén la respiración y

relaja.

– 32 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

10. Sukhasana con comunicaciones cósmicas. (a) Las


manos en cerradura de venus 10 cm por encima de la cabeza
(el chakra de la coronilla), las palmas hacia abajo (postura
de shakti). Con los ojos cerrados, concéntrate en la coronilla

durante 2-3 minutos. (b) Mantén las manos en el mismo


sitio, apunta los dedos índices rectos hacia arriba y junta las
palmas. Continúa enfocándote en el chakra de la coronilla
respirando larga y profundamente durante 2-3 minutos. (c)
Sin bajar las manos, coloca las yemas de los dedos juntos
manteniendo las palmas separadas (como un tipi). Continúa
proyectándote hacia arriba con respiración de fuego durante
2-3 minutos.
proyéctate hacia fuera, exhala y relájate.

11. Sukhasana. Creando nuevas oportunidades. Flexiona


los codos a los lados con los antebrazos verticales y las
palmas hacia delante. Mantente cómodamente y visualiza
una luz verde. Canta el mantra Hari Hari Hari Hari Hari Hari
Har desde el corazón, moviendo con suavidad el vientre.
Continúa durante 2-11 minutos.
exhala y relaja las manos en el regazo, la mano derecha
descansando sobre la izquierda. Medita y piensa en todas
las cosas por las que puedes sentirte agradecido. Disfruta
de la energía que está bañándote. Ama cada respiración que
viene y ama todas las cosas conocidas y desconocidas en tu
vida.

COMENTARIOS:

acercarte a la prosperidad desde la conciencia del centro del corazón

amor del Universo.

– 33 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

NABHI KRIYA
PARA EL MANIPURA CHAKRA
YOGI BHAJAN

1. Túmbate sobre tu espalda. Inhala y levanta la pierna


derecha a 90 grados, luego exhala y bájala. Luego inhala
levantando la pierna izquierda, y bájala con la exhalación.
Sigue con este movimiento durante 10 minutos.

2. Sin descansar, lleva los brazos hacia arriba


perpendiculares al suelo, paralelos entre sí y con las
palmas mirándose. Comienza a levantar ambas piernas
a 90 grados, inhalando al subirlas y exhalando al bajarlas.
Continúa durante 5 minutos.

3. Trae las rodillas hacia al pecho. Envuélvelas con tus


brazos. Relaja tu cabeza en el suelo. Descansa en esta postura
durante 5 minutos.

4. Desde la postura anterior, inhala y abre los brazos en


cruz hasta tocar el suelo el suelo, a la vez que extiendes las
piernas a 60 grados del suelo. Exhala, y vuelve a la posición
inicial abrazando las piernas en el pecho. Sigue con este
movimiento durante 15 minutos.

– 35 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Todavía sobre tu espalda, trae la rodilla izquierda hacia


el pecho y sujétala con ambas manos. Comienza a levantar
la pierna derecha a 90 grados con la inhalación y bájala con
la exhalación. El movimiento es rápido y la respiración
poderosa. Continúa durante 1 minuto. Luego cambia de
pierna y continúa con el mismo movimiento durante 1
minuto más.
6. Ponte de pie. Levanta los brazos hacia arriba tocando las
orejas. Las palmas miran al cielo. Inhala y extiéndete hacia
arriba, exhala e inclínate hacia adelante como si quisieras
tocar el suelo con las palmas de las manos. Mantén los brazos
rectos tocando las orejas. Haz el movimiento con respiración

Continúa durante 2 minutos. Luego, ve aumentando el


ritmo hasta tu máximo durante 1 minuto más.

7. Relájate totalmente sobre la espalda o medita durante 15


minutos.

COMENTARIOS:

– 36 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

NABHI KRIYA PARA ESTIMULAR


PRANA Y APANA
YOGI BHAJAN

1. Extiende la pierna izquierda delante de ti y coloca la


pierna derecha sobre el muslo de la pierna izquierda. Con
tus pulgares presiona el dedo gordo del pie izquierdo. La
barbilla está en Jalandhara Bandha. Haz respiración de
fuego durante 1-2 minutos, luego inhala, retén el aire unos
segundos, exhala y relaja la respiración. Cambia la pierna
y sigue durante 1-2 minutos. Amplia la capacidad pulmonar,

2. Túmbate sobre la espalda, levanta las piernas a 90 grados


y coloca las manos a los lados. Comienza a golpear las
nalgas con los talones alternativamente, exhala cada vez
que golpeas con el talón. Sigue durante 1-3 minutos, luego
inhala y levanta las dos piernas a los 90 grados, retén el aire
unos segundos, exhala y baja las piernas. Relájate. Para la
digestión.

3. Mantente sobre tu espalda, levanta las piernas a los 30


grados del suelo. Inhala y dobla la pierna izquierda trayendo
la rodilla al pecho, exhala y al mismo tiempo que extiendes
la pierna izquierda, trae la rodilla derecha al pecho. Haz
este movimiento de pistón alternando las piernas con una
respiración fuerte. Sigue durante 1-3 minutos, luego inhala,
extiende ambas piernas, retén el aire unos segundos, exhala
y relájate. Para la digestión.

4. Plataforma Invertida. Desde cuatro apoyos, extiende las


piernas hacia atrás apoyando los empeines o los dedos de
los pies en el suelo. Haz una línea recta desde el tope de la
cabeza hasta los pies. Haz respiración de fuego durante 1-3
minutos, luego inhala, exhala, vuelve a inhalar profundo,
exhala todo el aire y retén unos segundos con los pulmones
vacíos. Luego inhala, exhala y relájate. Fortalece la columna y

– 37 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Postura de Estiramiento. Haz respiración de fuego durante


1-3 minutos, luego inhala retén el aire unos segundos,
exhala, inhala de nuevo, exhala completamente y aplica
mulabandha. Inhala, exhala y relájate.
y ayuda en la digestión.

6.a) Siéntate en Postura Fácil con los brazos extendidos hacia


los lados, paralelos al suelo y a un ángulo de 60 grados entre
ellos. Inhala completamente, retén el aire cerrando las manos
en puño y, manteniendo la respiración, tráelas al centro del
pecho con resistencia. Cuando toques el pecho exhala y
relaja la tensión. Repítelo 2-3 veces. 6a

b) Vuelve a la posición original (6a) y haz algunas


respiraciones largas y profundas. Lentamente trae las manos
delante del pecho con las palmas una hacia la otra pero
sin tocarse y con los dedos estirados. Mira intensamente
el espacio entre las dos palmas y siente como la energía

profundamente durante 1-2 minutos.

c) Junta las palmas en el centro del pecho y medita en el


tercer ojo durante 1 minuto.

d) Desde la postura anterior, inclínate hacia adelante


trayendo la frente al suelo. 1-2 minutos. 6d

7. Medita en postura fácil con las manos en Gian Mudra


respirando larga y profundamente durante 1-2 minutos.

COMENTARIOS:

curativo del prana a través de las manos.

– 38 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

FORTALECE
EL ABDOMEN
YOGI BHAJAN

1. Siéntate sobre los talones. Entrelaza las manos en


cerradura de venus detrás del cuello. Estira los codos hacia
atrás lo máximo posible. Comienza la respiración de fuego
durante 2 minutos.

2. Túmbate boca abajo. Cógete de tus tobillos. Tira de los


pies hacia las nalgas manteniendo el pecho sobre el suelo.
Mantén la postura durante 2 minutos con una respiración
normal.

3. Postura de Estiramiento. Túmbate sobre la espalda,


levanta la cabeza y los talones 10 cm. del suelo. Apunta las
manos hacia los dedos de los pies. Comienza respiración de
fuego durante 2 minutos.

4. Túmbate boca arriba. Comienza un movimiento de


bicicleta con las piernas paralelas al suelo. Respira con
fuerza. Sigue durante 2 minutos.

5. Todavía sobre tu espalda, mantén las piernas juntas con


los dedos apuntando hacia delante. Inhala y levanta ambas
piernas a los 90 grados, luego exhala y bájalas. Respira con
fuerza. Sigue durante 2 minutos.

6. Túmbate boca abajo. Coloca las palmas de las manos en


el suelo debajo de los hombros. Arquéate en la postura de
Cobra, dobla las piernas y estira los pies hacia la cabeza.
Mantén la postura durante 2 minutos. Intenta mantener los
talones juntos.

– 39 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

7. Túmbate boca arriba. Cógete de tus piernas apretando


las rodillas contra el abdomen. Balancéate sobre tu espalda.
Sigue durante 2 minutos.

8. Túmbate boca abajo. Levántate en la postura de Langosta


manteniendo los brazos, el pecho y las piernas fuera del
suelo. Mantén la postura con respiración de fuego durante
2 minutos.

9. Quédate sobre el estómago y cógete de los tobillos.


Arquéate en la postura de Arco. Haz respiración de fuego
durante 2 minutos y luego relájate.

10. Ponte de pie. Mantén juntas las piernas. Extiende los


brazos hacia los lados paralelos al suelo con las palmas
mirando hacia abajo. Sin torcer el tronco, inclínate hacia el
lado izquierdo con la inhalación y hacia el lado derecho con
la exhalación. Continua el movimiento de péndulo durante
2 minutos.

11. Mantente de pie, abre las piernas a la anchura de tus


caderas, gira un brazo hacia un lado manteniéndolo paralelo
al suelo. Al mismo tiempo, dobla el otro brazo llevando
la palma de la mano al pecho. Luego, cambia de brazos.
Inhala a la izquierda y exhala a la derecha. Sigue durante
2 minutos.

12. Todavía de pie, levanta los dos brazos hacia arriba, con
las manos mirando hacia arriba. Exhala, y inclínate hacia
delante con las palmas de las manos tocando el suelo. Inhala,
levántate hacia arriba. Sigue durante 2 minutos.

13. Túmbate boca arriba. Repite el ejercicio de la “bici”


manteniendo las piernas paralelas al suelo durante el
ejercicio. Sigue durante 2 minutos.

14. Quédate sobre tu espalda, inhala y levanta la pierna


izquierda a los 90 grados. Exhala, y bájala. Repite con la
pierna derecha. Sigue alternando las piernas durante 2
minutos.

– 40 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

15. Siéntate sobre los talones en postura de Vajrasana. Estira


los brazos hacia arriba con las palmas de las manos juntas.
Haz Sat Kriya, contrayendo el punto del ombligo con Sat, y
relajándolo con Nam. Sigue rítmicamente durante 2 minutos.
Luego, inhala profundamente, reten y aplica mulabhanda.
Relájate.

16. Siéntate con las dos piernas extendidas delante de ti.


Endereza tu espalda. Levanta las piernas a los 60 grados
del suelo en la postura del Barco. Extiende los brazos hasta
que estén paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
Comienza respiración de fuego. Sigue durante 2 minutos y
luego relájate profundamente.

COMENTARIOS:

digestivo.

– 41 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

DESPIERTA
TU VERDADERO YO
YOGI BHAJAN

1. Pranayama para abrir los nadis: bloquea la fosa nasal


derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa nasal
izquierda. Sostén la respiración, bloquea la fosa nasal
izquierda con el dedo índice y exhala por el lado derecho.
Continúa inhalando por el lado derecho y exhalando por el
lado izquierdo. Cambia siempre en la exhalación. 5 minutos.

2. Sukhasana con erradicador del ego. Levanta los brazos a


un ángulo de 60 grados, recoge las yemas de los dedos hacia
los montes de las manos y mantén los pulgares apuntados
hacia afuera. Concéntrate en la coronilla y haz respiración
de fuego durante 3 minutos.

3. Ranas. Haz 26 repeticiones.

4. Urdhva tadasana - Uttanasana. De pie, inhala levantando


los brazos por encima de la cabeza y estírate hacia atrás

desde la pelvis y llevando la cabeza hacia las rodillas. Haz


26 repeticiones.

5. Uttanasana.
pelvis y lleva la cabeza a las rodillas. Mantén la posición
respirando larga y profundamente. 3 minutos.

6. Sarvangasana - Vela. Túmbate sobre la espalda, recoge las


rodillas sobre el pecho. Impulsa las caderas para colocar las
manos sobre la espalda baja y estira las piernas en línea recta.
Mantén la cabeza en línea recta con el tronco, concéntrate en
la frente. Respira larga y profundamente durante 3 minutos.

7. Halasana - Postura de Arado. Desde Sarvangasana,


mantén las piernas rectas y estíralas por detrás de tu cabeza,
buscando llevar los pies hacia el suelo. Respira larga y
profundamente durante 2 minutos.

– 43 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

8. Urdhva Prasarita Padasana. Túmbate sobre la espalda,


inhala y levanta las piernas a 90 grados aplicando
Mulabhanda. Exhala y baja las piernas al suelo, relajando la
cerradura. 2 minutos.

9. Dhanurasana.
rodillas para cogerte los tobillos con las manos, levanta el
torso, extendiendo la columna y abriendo el corazón. Respira
larga y profundamente concentrándote en el entrecejo. 2
minutos.

10. Paschimottanasana - Pinza en dinámico. Estira las


piernas delante de ti, alarga e inclina la columna hacia
delante y tómate de los dedos de los pies o de las piernas.

Continua durante 2 minutos inhalando arriba y exhalando


abajo.

11. Paschimottanasana. Estira las piernas delante de ti,


alarga e inclina la columna hacia delante y tómate de los
dedos de los pies o de las piernas. Haz respiración de fuego
durante 2 minutos.

12. Virásana - Postura de Celibato:


a. Sentado - respiración de fuego, 1 minuto.
b. Tumbado - respiración de fuego, 1 minuto.
c. Sentado - respiración de fuego, 1 minuto.

13. Ustrasana - Postura de Camello. Sentado sobre tus


rodillas, coloca las manos (o puños) en la baja espalda
con los codos paralelos. Inhala y extiéndete hacia arriba
abriendo el pecho. Si puedes, proyecta la pelvis hacia
delante y el corazón hacia el cielo y extiéndete un poco
más para apoyar tus manos en los talones. Deja que
tu cabeza siga la línea de la columna, o bien mantén
jalandhara bandha. Haz respiración de fuego durante
2 minutos.

14. Sat Kriya en Siddhasana. Con las piernas cruzadas,


siéntate sobre el talón izquierdo, coloca el pie derecho sobre
tu muslo izquierdo, estira los brazos arriba y medita en la
coronilla. Sigue durante 5 minutos.

– 44 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

DESPIERTA
LA CONCIENCIA
YOGI BHAJAN

Trabajando el nervio de la vida.

la columna, por la parte posterior de las piernas y termina en la


planta de los pies.

1. Janu Sirsasana. Siéntate y estira la pierna izquierda

del pie hacia la cara interna del muslo izquierdo. Al exhalar,


inclina el tronco hacia delante desplazándote desde la pelvis
y aproximando el torso hacia el muslo izquierdo. Cógete de
los dedos del pie izquierdo, del tobillo o de la pantorrilla.
Mantén la posición durante 1-3 min. con respiración de
fuego. Luego cambia de pierna y continúa durante 1-3
minutos más.

2. Paschimottanasana. Estira las piernas delante de ti, alarga


e inclina la columna hacia delante y tómate de los dedos de
los pies o de las piernas. Haz respiración de fuego durante
1-3 min.

Trabajando el nervio de sexo.

3. Upavista Konasana Dinámico. Siéntate con las piernas


abiertas y estiradas. Inhala estirando los brazos por encima

desde la pelvis hacia tu pierna izquierda, buscando llevar el


corazón hacia la tierra y estirando los brazos para cogerte de
los pies o de la pierna. Luego inhala levantando los brazos
para incorporarte y exhala bajando hacia la pierna derecha.
Continúa alternando durante 1-3 min.

4. Upavista Konasana. Siéntate con las piernas abiertas y


estiradas. Inhala levantando los brazos por encima de la

el tronco al suelo, mientras abres los brazos para llevar las


manos hacia tus pies o tus piernas. Mantén la postura con
respiración de fuego o respiración larga y profunda. 1-3 min.

– 45 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

Trabajando la glándula pituitaria.

5. Sukhasana. Toma 4 respiraciones largas. En la quinta


inhalación, retén el aire y gira la cabeza hacia el hombro
izquierdo. Luego exhala, gira la cabeza rápidamente hacia
la derecha y retén la respiración fuera brevemente. La
concentración está en la frente. Continúa 1-3 min.

6. Dandasana - Variación. Siéntate con las piernas


extendidas hacia adelante, recoge la rodilla derecha hacia el
pecho y envuélvela con los brazos. Inhala y levanta la pierna
izquierda hacia arriba lo más alto posible, exhala y bájala.
Haz 50 repeticiones. Cambia de pierna y repite.

7. Ponte de pie y equilíbrate sobre las puntas de los pies.


Empieza a levantar cada rodilla alternativamente hacia al
pecho con una respiración fuerte. Hazlo 20 veces con cada
pierna.

Equilibrar Prana y Apana.

8. Virasana. Siéntate sobre los talones y sepáralos para entrar


en postura de celibato. Extiende los brazos hacia los lados,
paralelos al suelo. Inhala y levántate sobre las rodillas, exhala
y vuelve a la posición original. Hazlo rápido 3 veces. Luego
sube mientras inhalas en 6 cuentas, retén la respiración
dentro 12 cuentas manteniéndote sobre las rodillas, y exhala
mientras bajas en 6 cuentas. Repítelo 7 veces.

9. Túmbate boca arriba. Comienza un movimiento de


bicicleta con las piernas paralelas al suelo. 1 min.

10. Urdhva Prasarita Padasana. Túmbate sobre la espalda y


levanta las piernas a 90 grados, inhala y mantén la postura
durante medio minuto. Exhala y relájate.

11. Vajrasana. Sentado sobre los talones, cógete los codos


con las manos. Inclínate hacia la izquierda en la inhalación y
hacia la derecha en la exhalación. 3 min.

– 46 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

12. Ranas - 26 repeticiones.

13. Vajrasana. Coloca las manos sobre los hombros y


levanta los codos lo más alto posible por detrás de la cabeza,
buscando que los reversos de las manos se toquen. Haz

mulabhanda. 3 veces.

14. Savasana. Relájate profundamente 11-15 min.

Maha Dev Kriya:


15. Sukhasana - Variación.
veces.

16. Sukhasana. Coloca las manos en gian mudra y canta el


bij mantra SAT NAM. Sigue el sonido a través de todos los
chakras, canta copiando el modelo de la meditación de las
7 olas.

– 47 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

KRIYA PARA
LA GLÁNDULA PITUITARIA
YOGI BHAJAN

1. Colócate sobre las rodillas. Da un paso con la pierna derecha


apoyando el pie en el suelo. Coloca las manos en el suelo a
cada lado de tu pie. Extiende tu pierna izquierda hacia atrás
(apoyando el empeine o los dedos en el suelo. Haz una línea
recta desde tu columna hasta el talón izquierdo. Mantén
la cabeza erguida y mira el entrecejo. Mantén la posición
respirando lenta y profundamente durante 1 minuto, luego
haz respiración de fuego durante 2 minutos.

2. Desde la postura Nº 1, dobla la pierna derecha y descansa


tu torso sobre el muslo. Toca el suelo con tu frente, estira
tu pierna izquierda hacia atrás, y descansa tus brazos
junto al cuerpo con las palmas hacia arriba. Respira lenta y
profundamente durante 3 minutos.

3. Repite los ejercicios (Nº´s. 1-2) cambiando de pierna.

4. Ponte de pie y separa las piernas a la anchura de tus


caderas. Inclínate hacia adelante intentando tocar el suelo
con las manos. Respira larga y profundamente durante 3
minutos.

5. De pie, estira tus brazos por encima de la cabeza a un


ángulo de 60 grados. Los pulgares se extienden hacia el cielo
y los demás dedos tocan sus respectivos montes. Respira
profundamente durante 3 minutos.

– 49 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

6. Postura de Triángulo Intenta bajar tus talones al suelo y


relaja tu cabeza y cuello. Mantén la postura con respiración
consciente durante 3 minutos.

7. Relájate sobre el estómago durante 1 minuto. Luego ve a


la postura de Cobra. Estira la columna y, si puedes, relaja la
cabeza hacia atrás, si no, mantén jalandhara bandha. Respira
profundamente durante 1 minuto, luego empieza a girar la
cabeza de una lado al otro, inspirando hacia la izquierda y
espirando hacia la derecha. Sigue durante 2 minutos. Luego,
inhala, exhala y aplica mulabhanda 3 veces.

8. Siéntate en la postura Vajrasana (sobre los talones) y abre


tus rodillas. Luego trae la frente al suelo con tus palmas
apoyadas a los lados de las rodillas. Inhala mientras te
levantas sobre tus rodillas estirando tus brazos arriba y

original. 3 minutos.

9. Sigue en la postura de Vajrasana pero junta tus rodillas y


entrelaza las manos en cerradura de venus en la baja espalda.
Levanta los brazos hasta donde puedas manteniéndolos
estirados y quédate en la postura de Yoga Mudra durante 3
minutos con una respiración profunda.

10. Relájate sobre la espalda durante 10 minutos.

– 50 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

ELEVA
TU ENERGÍA
YOGI BHAJAN

1. Ustrasana(postura de Camello).
- Primera parte. Colócate de rodillas separando las piernas
la distancia de las caderas. Extiende la columna y dirige el
pubis hacia el ombligo para alargar la zona lumbar. Después
crece y trata de acercar los omoplatos hacia la columna. A
continuación, arquéate hacia atrás y trata de tomarte de los
talones. Relaja la cabeza hacia atrás. Comienza respiración
de fuego con fuerza meditando en el mantra Sat Nam. Sigue
durante 3 minutos. Luego, inhala y retén la respiración
durante 10 segundos.
- Segunda parte: Sat Kriya durante 3 minutos.

2. Desde Vajrasana (postura de roca). Entrelaza las manos


en cerradura de venus detrás de la espalda. Inclínate hacia
delante hasta que la frente toque el suelo. A continuación
levanta las caderas y los pies hacia arriba acercándolos a
las nalgas. Equilíbrate y medita en el entrecejo durante 3
minutos.

3. Desde Vajrasana (postura de roca). Con las manos en


el suelo, inclínate hacia delante hasta que la frente toque
el suelo. A continuación levanta las caderas y los pies
hacia arriba acercándolos a las nalgas. Extiende la pierna
izquierda recta hacia atrás a un ángulo de 60 grados. Luego
da coces con el pie izquierdo tocando cada vez el talón con
la nalga mientras haces respiración de fuego. Sigue durante
2 minutos y luego, cambia de pierna durante 2 minutos más.

4. Virasana (postura de celibato). Siéntate de rodillas


colocando las nalgas entre las piernas tocando el suelo.
Respira larga y profundamente durante 2 minutos.

– 51 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Supta virasana. Siéntate en la postura del celibato e


inclínate lentamente hacia atrás acercando la espalda al
suelo. Extiende los brazos hacia arriba con las palmas juntas.
Haz Sat Kriya en esta postura. Sigue durante 3-5 minutos.

6. Ustrasana (postura de camello). Respira larga y


profundamente durante 2 minutos, luego haz respiración de
fuego durante 2 minutos. Inhala, retén brevemente y con
la exhalación descansa sentado sobre los talones llevando la
cabeza en el suelo.

7. Postura de gurupranam. Sentado sobre los talones inclina


el tronco hacia delante y extiende los brazos hacia delante
juntando las palmas de las manos. Respira tranquilamente
durante 3 minutos.

8. Postura de estiramiento: Lleva las piernas sobre el vientre


ajustando la espalda. Eleva el tronco hacia las rodillas y
extiende las piernas juntas a 10 cm. del suelo. Alarga los
brazos a lo largo del cuerpo, abre los ojos y mira las puntas
de los pies. Respiración de fuego durante 3 minutos.

9. Desde apanasana. Ahora trae las rodillas al pecho con la


inhalación y extiéndelas al suelo con la exhalación. Sigue
con una respiración fuerte durante 2 minutos.

10. Salamba sarvangasana (Postura de Vela). Desde


apanasana impulsa la pelvis hacia arriba y coloca las manos
sobre la espalda para estirar las piernas hacia la vertical.
Respiración de fuego durante 3 minutos.

11. Halasana (Postura de Arado): Desde la Postura de Vela


baja las piernas detrás de la cabeza acercando los dedos de
los pies hacia el suelo. Haz respiración de fuego durante
3 minutos, y luego vuelve otra vez a Postura de Vela con
respiración de fuego durante 3 minutos más. Luego relájate
sobre la espalda.

12. Repite el ejercicio 9, inhalando en apanasana y exhalando,


estirando las piernas en el suelo. Sigue durante 2 minutos.

– 52 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

13. Salabhasana (postura de saltamontes). Túmbate boca


abajo con las manos en cerradura de venus detrás de la
espalda. Dirige el pubis hacia la tierra, alarga las piernas
llevándolas hacia arriba y dirige los brazos hacia los pies
para abrir el pecho y elevar el tronco. Respiración de fuego
durante 3 minutos.

14. Savasana boca abajo. Tumbado boca abajo, golpea


alternativamente las nalgas con los talones durante 3
minutos.

15. Dhanurasana (Postura de Arco): Tumbado boca abajo


separa las piernas la distancia de las caderas y tómate de
los tobillos. Tira de los pies hacia arriba y hacia atrás para
elevar las piernas y el tronco hacia arriba. Balancéate sobre
el estómago inhalando hacia atrás, exhalando hacia delante
durante. 2-3 minutos.

16. Bhujangasana (postura de la cobra). Túmbate boca abajo.


Pon las palmas sobre el suelo debajo de los hombros. Dirige
el pubis hacia la tierra y sube lentamente arqueando la
columna hacia delante y hacia arriba. Mantén el pubis en
el suelo y los hombros hacia abajo. Respiración de fuego
durante 3 minutos.

17. Baddha konasana Siéntate sobre los isquiones con las


plantas de los pies juntas. Balancéate suavemente hacia
delante y hacia atrás mientras cantas el mantra Gobinde,
Mukhande, Udhare, Apare, Hariang, Kariang, Nirname,
Akame. Sigue durante 5-31 minutos.

COMENTARIOS:

entusiasmo.

– 53 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

WAHE GURU
KRIYA
YOGI BHAJAN

1. Postura de Silla. Ponte de pie con las piernas separadas a la


anchura de tus hombros. Dobla las rodillas y enraízate bien
desde el punto del ombligo a hacia la tierra. Con las rodillas
dobladas, inclínate hacia delante hasta que tu espalda esté
paralela al suelo. Envuelve tus piernas por dentro con los
brazos y apoya las manos junto o sobre los pies. Gira la
cabeza hacia el hombro izquierdo y canta Wahe, luego gírala
hacia el hombro derecho y canta Guru. Sigue rítmicamente
durante 3 minutos.

2. Ponte de Pie. Apoya las manos en las caderas y extiéndete


hacia arriba y atrás, abriendo y elevando el pecho. Si puedes,
recuesta la cabeza hacia atrás o bien mantenla en jalandhara
bandha. Gira la cabeza a la izquierda y canta Wahe, luego
gírala a la derecha y canta Guru. Sigue durante 3 minutos.

3. De pie, inclínate hacia delante apoyándote con las manos


sobre las rodillas. Mantén la columna recta y levanta la
cabeza mirando hacia delante. Gira la cabeza a la izquierda
y canta Wahe, luego gírala a la derecha y canta Guru. Sigue
durante 3 minutos.

4. Estírate hacia arriba intentando tocar el cielo. Con los


talones en el suelo, mantén los brazos estirados hacia arriba
y canta Wahe. Luego levántate sobre los dedos de los pies
cantando Guru. Sube y baja tus talones durante 3 minutos.

– 55 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Siéntate sobre los talones. Apoya tus manos en el suelo


delante de las rodillas manteniendo espalda y brazos rectos.
En esta posición canta Wahe, luego inclínate hacia abajo
tocando el suelo con la frente cantando Guru. Sigue durante
3 minutos.

6. Siéntate en Postura Fácil con las manos en Gian Mudra


sobre las rodillas. Canta con un susurro el Panj Shabad
Mantra Sa Ta Na Ma, durante 2 minutos. Después canta
durante 2 minutos más en voz alta.

7. En seguida, siéntate sobre los talones con las palmas de

columna del modo siguiente: hacia delante canta Sa, hacia


atrás y canta Ta, hacia delante y canta Na, y acaba hacia atrás
cantando Ma. Sigue con ritmo durante 3 minutos. Luego
medita en silencio.

COMENTARIOS:

verdadero valor Humano.

– 56 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

FUNDAMENTO
PARA EL INFINITO
YOGI BHAJAN

1. Siéntate en Postura Fácil y entrelaza las manos detrás del


cuello, donde nace el pelo. Mantén los codos paralelos al
suelo. Inhala y gira el torso hacia la izquierda, exhala y gira
el torso hacia la derecha. Sigue durante 3 minutos.

2. Siéntate en Postura Fácil con las manos entrelazadas y


apoyadas en la base de espalda. Con respiración de fuego,
baja a Yoga Mudra y sube otra vez a la posición original.
Sigue con un buen ritmo durante 2 minutos.

3. Levántate en Postura de Plataforma hacia arriba. Si puedes


deja caer la cabeza hacia atrás, si no, mantén Jalandhara
Bandha. Baja las caderas al suelo, trayendo la cabeza en
línea con la columna, y vuelve a plataforma otra vez. Crea
un ritmo constante alternando entre las dos posiciones con
respiración de fuego durante 1 1/2 minutos.

4. Ven a Postura de Cuervo y extiende los brazos delante


de ti, paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Inhala
levantándote y exhala bajando a cuervo otra vez. Haz 26
repeticiones con respiración vigorosa.

5. Ponte de Pie con los pies paralelos a la altura de las caderas.


Sube los brazos por encima de la cabeza, las palmas miran
hacia delante. Inhala mientras te extiendes hacia arriba y
atrás, exhala mientras te inclinas hacia delante tocando el
suelo, o tus piernas, con las manos. Repítelo 26 veces.

– 57 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

6. De Pie, con los brazos extendidos hacia arriba, inhala e


inclínate lateralmente hacia la izquierda. Exhala e inclínate
lateralmente a la derecha. Inclínate hacia cada lado 26 veces.

7. De Pie, coloca las manos sobre las caderas y empieza a


dar coces alternativamente con los pies, mantén las piernas
rectas. Con cada movimiento de pie, canta Har tocando con
la lengua el paladar. Hazlo rítmica y rápidamente durante
3 minutos.

8. Meditación para la Décima Puerta, para experimentar el

y la barbilla recogida. Coloca las manos en el regazo con las


palmas hacia arriba, la palma derecha encima de la palma
izquierda y las yemas de los pulgares tocándose. Dirige
los ojos hacia la coronilla (el séptimo chakra) y mantente
enfocado allí. En silencio canta el mantra Har Har mientras
contraes el punto del ombligo hacia dentro, luego vibra
en silencio Mukhande, manteniendo el punto del ombligo
hacia adentro y presionando suavemente el cenit de paladar
con la punta de la lengua. Suelta el punto del ombligo y
haz una inhalación natural para volver a vibrar Har Har y
sigue así. Concéntrate profundamente en la meditación para
experimentar el resplandor del Shashara. Siente como te
expandes más allá del tiempo, el espacio, y experimenta paz
y alegría. Sigue durante 11-31 minutos. Puedes cantar con la
música Har Har Mukhande como variación musical.

COMENTARIOS:
Para llegar a los reinos sutiles del éter, donde tu naturaleza no

– 58 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

CONQUISTA
EL SUEÑO
YOGI BHAJAN

1. En Vajrasana (postura de roca). Siéntate sobre los talones


con las palmas sobre los muslos. Mantén la columna recta
e inclínate hacia atrás a un ángulo de 30 grados. Mantén
la postura respirando larga y profundamente durante 1
minuto. Luego relájate.

minutos.

3. En Dandasana (postura del bastón). Enseguida estira las


piernas hacia delante y coloca las manos en el suelo al lado
de las caderas. Con la inhalación levanta el cuerpo del suelo
empujando con las manos o los puños. Con la exhalación
déjalo caer. Haz 20 respiraciones.

durante 3 minutos.

5. En Dandasana. Repite el tercer ejercicio dejando caer el


cuerpo durante 15 respiraciones.

6. Postura de Puente. Flexiona las piernas y coloca los pies


separados el ancho de las caderas. Apoya las manos en el
suelo el ancho de los hombros. Levanta las caderas. Si es
posible, deja caer la cabeza hacia atrás. Mantén la postura
durante 1 minuto respirando normalmente. Después sigue
con respiración de fuego durante 3 minutos. Inhala, exhala
completamente y retén aplicando mulabandha. Relájate.

– 59 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

7. Repite el tercer ejercicio levantándote del suelo, 10


respiraciones.

8. Repite el sexto ejercicio, postura de puente con respiración


de fuego, durante 3 minutos.

9. Savasana. Relájate completamente sobre la espalda


durante 3 minutos.

10. Variante de la Postura del Puente. Levanta la pierna


derecha hacia arriba a un ángulo de 60 grados. Apunta los
dedos hacia delante. Haz respiración de fuego intensamente
durante 1 minuto y medio. Después inhala profundamente,
exhala completamente y aplica mulabandha. Repite el
ejercicio levantando la pierna izquierda. Luego relájate.

11. Sentadillas de Cuervo: Siéntate en cuclillas con las


plantas de los pies apoyadas en el suelo. Extiende los
brazos hacia delante paralelos al suelo con las palmas de las
manos hacia abajo. Inhala mientras te pones de pie. Exhala
completamente mientras bajas. Mantén la columna lo más
recta posible. Haz 30 respiraciones.

12. Bhujangasana. Túmbate boca abajo. Pon las palmas sobre


el suelo debajo de los hombros. Sube lentamente arqueando
la columna hacia delante y hacia arriba. Mantén el pubis en
el suelo y los hombros hacia abajo. Respira con normalidad
durante 1 minuto. Luego, da coces en la nalga con el talón
izquierdo durante 2 minutos. Exhala un poco cada vez que
el talón pega en el glúteo. Cambia de pierna haciendo el
ejercicio ahora con el talón derecho durante 2 minutos más.
Luego relájate.

– 60 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

13. Postura de Vajrasana. Junta las palmas de las manos


y eleva los brazos por encima de la cabeza. Dobla un poco
los codos y ajusta las manos para que queden encima de
la coronilla. Enfoca los ojos hacia la glándula pineal, en el
centro del cráneo y proyéctate por encima de la coronilla.
Sigue durante 3 minutos o más.

COMENTARIOS:

medicamentos y estimulantes para dormir, cuando el ejercicio y la

– 61 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

CREAR
EQUILIBRIO INTERNO
YOGI BHAJAN

1. Sukhasana. (Postura Fácil). Siéntate con los brazos


ceñidos al tronco y a tus lados. Tus codos están doblados
y tus antebrazos se extienden hacia adelante, paralelos
al suelo. Las palmas están hacia abajo. Empieza a mover
los antebrazos a la vez arriba y abajo, como si estuvieras
rebotando un balón. Éste es un movimiento muy poderoso.
Respiración de fuego en armonía con la fuerza y ritmo del
movimiento. Inhalando arriba y exhalando abajo. 4 minutos.

2. Postura de Vaca. Pon las manos, centradas en el suelo, una


al lado de la otra, y debajo del cuello. Exhalando inclínate,

muslos perpendiculares al suelo, y toca con la frente las


manos. Inhalando elévate otra vez en postura de vaca con los
codos rectos y estirando la columna desde la raíz del punto
del ombligo. Muévete vigorosamente con una respiración
fuerte. 4 minutos. Después inhala, y aplica mulabandha. El
ejercicio da energía el cerebro.

3. Sukhasana. (Postura Fácil). Siéntate con tus codos


doblados y en línea con los hombros, brazos paralelos al
suelo, y los antebrazos extendidos hacia arriba. Mantén
el brazo izquierdo en su sitio, estira el brazo derecho hacia
un ángulo de 60 grados y devuélvelo. Ahora, mantén el
brazo derecho en su sitio mientras estiras el brazo izquierdo
hacia arriba, a un ángulo de 60 grados, y luego devuélvelo.
Tus brazos deben estirarse hacia adelante diagonalmente
creando una extensión plena de cada brazo. 3'5 minutos.

– 63 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

4. Sukhasana. (Postura Fácil). Pon las manos sobre los


hombros y en su misma línea. Mantén los codos arriba.
Activa el punto del ombligo y alarga tu columna. Inhala
en el centro y al exhalar inclínate alternativamente hacia
la izquierda y la derecha. Mantén un buen enraizamiento
evitando elevar los muslos y glúteos. No dobles el cuello
independientemente. 2 minutos.

5. Sukhasana. (Postura Fácil). Entrelaza las manos y pon


los brazos delante del centro de corazón. Tus manos están
aproximadamente 20 cms. delante de tu pecho. Encuentra
tu propio punto de equilibrio. Cierra tus ojos y concéntrate
en el entrecejo. Inhala, y retén la respiración tan larga
como sea posible, bombeando vigorosamente el punto del
ombligo. Exhala. Inhala y otra vez bombea el ombligo
con la respiración retenida. Sigue durante 9 1/2 minutos.
Después durante los siguientes 1'5 minutos canta Har, Har...
con la punta de la lengua al paladar cada vez que bombeas
tu ombligo. Muévete y canta tan rápido como es posible
con la respiración espontánea. Intenta cantar Har, Har 84
veces durante estimos 1'5 minutos. Al Terminar: Inhala y
retén la respiración durante 30 segundos, exhala y repite
esta secuencia dos veces más.

– 64 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

CREAR ENERGÍA
DE RESERVA
YOGI BHAJAN

1. Kumbhakasana (plataforma hacia arriba).Túmbate sobre


el estómago, decúbito prono, con los talones juntos. Las
manos a la anchura de los hombros. Activa el punto del
ombligo. Inhala y elévate creando una línea recta desde los
talones a la coronilla, manteniendo solamente los empeines

los codos manteniéndolos ceñidos al tronco y antes de llegar


a tierra inhala y elévate de nuevo. Haz 15 repeticiones.
Variantes a escoger o sumar: a. Apuntalando dedos de los
pies. b. Apoyando rodillas. c. Llegando a tocar el suelo.

2. Dhanurasana (postura de Arco). Permanece en decúbito


prono, sujeta los tobillos. Mantén las rodillas siempre a la
anchura de la pelvis. Activa el punto del ombligo. Inhala y
eleva el tronco y los muslos. Observa la apertura torácica y
alarga la columna. Las piernas estiran hacia atrás y arriba.
Haz respiración de fuego durante 30 segundos. Inhala,
exhala y relájate sobre el estómago con las manos a los lados.
Variantes: a. Las manos sujetan los tobillos. Unir escápulas
y presionar con los talones en los glúteos. Estira la columna.
b. Manteniendo piernas juntas, elevándolas estiradas o
manteniéndolas en tierra, elevar tronco con las manos
entrelazadas detrás de la espalda y tirando hacia los pies.

3. Salabhasana (postura de saltamontes, variante). Todavía


sobre tu estómago, haz puños con las manos y colócalas en
la región de la ingle. Inhala y levanta la pierna izquierda
hacia arriba. Exhala y bájala. Repite con la derecha y sigue
alternando el movimiento con la respiración durante 2
minutos.

– 65 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

4. Bhujangasana (postura de cobra, variante). Sobre tu


estómago con las manos a la anchura de los hombros.
Mantén la posición con tus piernas juntas. Realiza una
buena retroversión pélvica presionando el suelo con el
pubis. Inhala y eleva el tronco activando la musculatura
abdominal y dorsal. Observa que los hombros permanezcan
abajo y atrás, alejados de las orejas. Medita en la postura
durante 45 segundos. Luego separa ligeramente las piernas
y manteniendo la apertura torácica gira la cabeza hacia el
hombro izquierdo y luego hacia el hombro derecho. Inhala
hacia la derecha y exhala hacia la izquierda. Hazlo 4-5 veces.
Variante: En media cobra.

5. Decúbito prono con balanceo. Relájate sobre el estómago,


sujete de las muñecas detrás de la espalda. Balancéate
sobre el pecho con las piernas rectas y los talones juntos.
El movimiento es de derecha a izquierda y de izquierda a
derecha creando así un masaje en la zona del pecho. Sigue
durante 30 segundos.

6. Decúbito prono. Relájate en la misma posición sobre el


estómago con los brazos a los lados. Empieza a relajar cada
parte del cuerpo. Vete muy profundamente hacia tu interior.
5 minutos.

7. Giros decúbito supino- decúbito prono. Dar giros a


derecha e izquierda, quedando boca arriba y boca abajo. El
cuerpo lo más recto posible. Los brazos quedan a los lados
con las palmas pegadas a los muslos, las mujeres pueden
proteger su pecho si lo necesitan. Sigue durante 3 minutos.

8. Savasana, postura de relajación. Relajarse totalmente,


boca arriba, palmas hacia arriba, con las piernas y brazos
separados. 10 minutos.

COMENTARIOS:
Para tener acceso a la reserva de la energía Kundalini en tu

– 66 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

ELEVA TU ENERGÍA CREATIVA


YOGI BHAJAN

1. Bhujangasana-Kumbhakasana (cobra-plataforma).
Túmbate boca abajo. Sitúa las manos debajo de los hombros,
y junta los talones con los empeines hacia abajo. Activa el
punto del ombligo. Arquéate lentamente en la postura de
Cobra, estirando la cabeza hacia atrás si la apertura torácica lo
permite. Al inhalar levantar la pelvis creando una línea recta

Exhala y vuelve a cobra. Repite este movimiento, levantando


y bajando la pelvis 26 veces. El profesor canta Ong mientras
los alumnos levantan la pelvis, y Sohung mientras la bajan.
Al terminar, relájate sobre el estómago durante 2 minutos.

ritmo y mantener la concentración. Variantes a escoger o


sumar: a. Apoyando rodillas en plataforma. b. Media cobra.
c. Realiza la cobra y sal de la postura bajando del todo para
elevarte desde ahí a plataforma, de nuevo baja de todo para
volver a cobra y continúa haciendo y deshaciendo.

2. Postura de Vaca, apoyándote sobre las manos y las rodillas

el ejercicio el punto del ombligo. Inhala en vaca, exhala y


estírate hacia delante tocando la pelvis y la barbilla el suelo.
No te dejes caer, utiliza la fuerza de tus brazos y abdomen,

vuelve a la postura de vaca. Repite el movimiento 26 veces.


El profesor canta Ong cuando los alumnos bajan y Sohung
cuando vuelven a la postura de vaca.

3. Setu bhandasana (pequeño puente). Sin tomar un


descanso, túmbate boca arriba doblando las rodillas al ancho
de la pelvis y con los pies paralelos entre sí a esa misma
anchura y cerca de los glúteos. Cógete de los tobillos con
las manos, si para ello se arquea tu espalda es mejor que
coloques las manos hacia abajo con los brazos paralelos.
Inhala y levanta la cadera, exhala y bájala al suelo. Repite
el movimiento 26 veces. Relájate durante 2 minutos y luego
repite el ejercicio 26 veces más. Este ejercicio es especialmente

– 67 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

4. Urdhva Prasarita Padasana (postura de piernas elevadas).


Sin tomar un descanso, túmbate boca arriba. Recoge tu
abdomen y levanta las piernas 45 cm. del suelo. Mantén la
postura con una respiración larga, profunda y fuerte durante
30 segundos. Luego, trae cada rodilla alternativamente al
pecho con la inhalación, y estira la pierna con la exhalación.
Sigue durante 1 minuto, luego inhala, estira ambas piernas
rectas durante 5 segundos, exhala bajando despacio y
relájate. Variantes a escoger o sumar: a. Eleva las piernas al
grado en que tu abdomen pueda mantener la zona lumbar

5. Balancines. Túmbate boca arriba. Junta las plantas de


los pies y coge los pies o los tobillos. Abre las rodillas lo
máximo posible. Balancéate hacia delante inhalando y
hacia atrás exhalando durante 1 minuto. Los ejercicios 4 y 5
mueven la energía digestiva. Variante: balancines sujetando
las rodillas separadas.

6. Savasana. Relájate profundamente sobre la espalda


durante 2 minutos.

7. Postura de Estiramiento: Tumbado como estás une las


piernas y acerca los brazos al tronco. Recoge el abdomen con

Eleva las piernas, rectas y estiradas, entre 15 y 20 cm. del


suelo. Levanta las primeras dorsales y los brazos paralelos

respirando larga y profundamente durante 7 minutos.


Inhala profundamente, exhala y aplica Mulabhanda. Retén
en vacío lo máximo que puedas respetando tu capacidad.
Repítelo 4 veces más. Este ejercicio distribuye la energía del
ombligo hacia el centro del corazón. Variantes: a. Trabajar
solo con una pierna. b. piernas a 90º. c. Puedes mantener los
brazos o/y la cabeza apoyada.

8. Savasana. Relájate completamente durante 5 minutos,


dejando que la energía circule por todo tu cuerpo. Medita en
la conciencia divina y creativa. Amplia tu espacio meditativo
sin límites. Luego repite 12 veces en voz alta: Dios y yo, yo y
Dios, Somos Uno. Varia el tono y volumen frecuentemente.
Inhala profundamente, y retén la respiración durante
15 segundos, luego exhala. Comienza a cantar muy
poderosamente el mantra otra vez. Canta fuertemente
desde el plexo solar. Los ojos deben estar cerrados. Inhala
y exhala profundamente 8 veces. Al terminar inhala, activa

– 68 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

el abdomen y levanta las piernas a 90 grados. Mantente en


la postura respirando durante 15 segundos. Exhala bajando
lentamente y relájate. Este ejercicio utiliza la energía del
pranayama abriendo completamente los canales psíquicos y
subiendo la energía Kundalini hasta los chakras superiores.
Variante: Utilizando el mantra Ong so Hung.

9. Sukhasana (postura fácil). Sitúa la mano derecha en Gian


Mudra sobre la rodilla derecha. Con la mano izquierda
cierra alternativamente las fosas nasales, inhala por la
izquierda y exhala por la derecha. Medita en la base de la
columna y aplica Mulabhanda. Al inhalar medita en Sat y al
exhalar medita en Nam. Continua durante 1 minuto. Repite
el ejercicio, ahora con respiración de fuego, inhalando por
la fosa nasal izquierda y exhalando por la derecha durante
1 minuto. Continúa inhalando y exhalando solamente a
través de la fosa nasal izquierda, de modo bastante rápido
durante 15 segundos. Haz respiración de fuego a través de
la fosa nasal izquierda durante 15 segundos. Al terminar
haz respiración de fuego a través de la fosa nasal derecha
durante 15 segundos. Luego toma una respiración por
la derecha y luego otra por la izquierda y baja el brazo.
Inhala a través de ambas fosas nasales y retén repitiendo
mentalmente Sat Nam: Visualiza el mantra Sat bajando
por los dos lados de la columna uniéndose a la base de la
columna y el mantra Nam subiendo por el canal central de
la columna en forma de espiral. Excluye cualquier otra cosa
de tu mente y concéntrate. Ahora es el momento. Exhala.
Inhala profundamente, exhala. Repite la visualización con
retención una vez más.

10. Sukhasana (postura fácil). Canta Ek Ong Kar, Sat Nam,


Sat Nam, Siri Wahe Guru de la siguiente manera: Mientras
cantas Sat Nam y Guru aplica mulabhanda. Continúa
cantando durante 6 minutos. Inhala, retén la respiración
durante 15 segundos, exhala y relájate. Con la práctica, el
Mulabhanda se volverá tan fuerte y tan cerrado que sería
fácil mantenerlo a lo largo del mantra. El mantra estimula la

Variante: Este es el mantra original que el Maestro dio con

cantar el Adi Shakti clásico.

– 69 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

ABRE LAS VÍAS


RESPIRATORIAS
YOGI BHAJAN

1. Sukhasana (postura fácil). Estira los brazos hacia arriba


y atrás con las palmas de las manos unidas. Mantén los
omoplatos unidos y los codos rectos (en la medida de lo
posible) sin subir los hombros. Haz respiración de fuego
durante 2 minutos. Inhala, retén durante unos 20 segundos,
exhala con suavidad. Repite respiración de fuego durante
2 minutos más. Inhala, retén durante unos 30 segundos,
exhala lentamente bajando los brazos y relájate durante 2
minutos.

2. Vajrasana (postura de roca). Siéntate sobre los talones


con la pelvis en retroversión y el pecho elevado. Cruza los
brazos detrás de tu cabeza cogiendo los hombros con las
manos manteniendo la apertura torácica. Haz respiración de
fuego durante 2 minutos. Inhala, retén, exhala y mantén la
postura. Repite respiración de fuego durante 1 minuto más.
Relaja los brazos y medita durante 3 minutos. Variante: Lo
importante es la apertura torácica así que para preservarla
puedes colocar las manos en cerradura de venus en la base
posterior del cráneo, en el occipital.

3. Yoga Mudra. Desde Vajrasana, entrelaza las manos en


"Cerradura de Venus" detrás de la espalda. Inclínate hacia
delante trayendo tu cabeza al suelo. Estira los brazos rectos
a los 90 grados. Mantén la posición durante 3 minutos con

la postura uniendo las palmas de las manos en el mismo


mudra.

4. Savasana (postura de relajación). Relájate sobre la espalda


durante 10 minutos.

– 71 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

ESTIMULA
LA CIRCULACIÓN
YOGI BHAJAN

1. Sukhasana (postura Fácil). Extiende el brazo izquierdo


hacia el lado izquierdo, paralelo al suelo y con la palma hacia
arriba. Descansa el brazo derecho sobre la rodilla derecha
con la mano en gian mudra. Cierra los ojos y concéntrate en
la respiración y en el centro de la palma izquierda. Respira
larga, profunda y poderosamente por la nariz durante un
minuto y medio. Sin parar de respirar de este modo cambia
los brazos y continúa durante un minuto y medio más.
Inhala, aplica mulabhanda, retén y relájate.

2. Upavista konasana (postura sentada en ángulo) con

de ti y sepáralas todo lo que puedas manteniéndolas rectas.


Coloca las manos sobre los muslos manteniendo los codos

inferior, balanceando la pelvis sobre los isquiones. Inhalando


hacia adelante (anteversión) y exhalando (retroversión)

movimiento de columna. Sigue durante 2 minutos, luego


inhala, reten y relájate.

3. Upavista konasana (postura sentada en ángulo) creando


presión. En la misma postura, coloca las manos juntas entre
las piernas, las palmas planas sobre el suelo, y situadas a
la altura de las rodillas. Inclínate hacia adelante aplicando
presión sobre las palmas y mantenla constante. Respira
larga, profunda y poderosamente durante 2 minutos. Inhala,
aplica mulabhanda, retén y relájate.

4. Postura de Rana. Empieza en "cuclillas". Los pies


dibujan una “V” y las rodillas están separadas. Alza los
talones juntos y sostente sobre los dedos de los pies. Sitúa
las yemas de los dedos de las manos en el suelo delante de
los pies. Mantén la cabeza alineada con la columna. Inhala
y estira las piernas elevando la pelvis y bajando los talones
al suelo. Dirige el coxis al cielo y el pecho hacia las rodillas.
Exhala y vuelve a la posición en "cuclillas”. Mantén un ritmo
constante utilizando una respiración fuerte para realizar el
movimiento 108 veces.

– 73 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Vajrasana (postura de roca) en dinámico. Siéntate sobre


los talones con las palmas relajadas sobre los muslos. Las
rodillas un poco separadas, máximo al ancho de tu pelvis.
Concéntrate en el entrecejo y en el punto del ombligo.
Inhala mientras te subes sobre tus rodillas con la columna
recta. Exhala mientras vuelves a sentarte sobre tus talones.
Respira fuerte y coordinadamente con el movimiento, haz
108 repeticiones.

6. Adhomukha svanasana (postura de triángulo). Colócate


sobre manos y rodillas al ancho de tus hombros y pelvis. Las
palmas de las manos se apoyan planas. Exhala elevando la
pelvis formando un triángulo equilátero. Intenta llevar los
talones al suelo. El coxis se dirige al cielo y el pecho hacia
las piernas. El cuello está relajado alineado con la columna.
El peso del cuerpo está dividido igualmente sobre los pies y
las manos. Mantén la postura con una respiración natural
durante 2 minutos.

7. Postura de Barco. Túmbate sobre el estómago y entrelaza


los dedos en cerradura de venus sobre la parte inferior de
la columna. Recoge el abdomen y activa la musculatura de
la espalda. Levanta el torso alargando la columna vertebral.
Estira los brazos y las piernas, rectas y juntas, hacia atrás
y arriba, todo lo posible. El cuello alineado con el pecho.
La mirada interna relajada hacia el horizonte. Mantén la
postura con respiración de fuego durante 2 minutos.

8. Terremoto. Mantente sobre el estómago con los brazos


a los lados y las palmas planas sobre el suelo. Mantén la
barbilla y los empeines tocando el suelo. Inhala mientras
levantas las caderas hacia arriba, exhala bajándolas. Crea
un ritmo rápido de manera que la respiración sea como de
fuego. Sigue durante 2 minutos. Inhala, levanta las caderas,
exhala y relájate. Variante: apoyando la frente en el suelo.

9. Golpea los glúteos con los talones. Quédate sobre el


estómago con los brazos a los lados y las palmas planas
sobre el suelo. Da alternativamente coces a las nalgas con
los talones. Exhala mientras cada talón golpea en su glúteo.
Inhala mientras estiras la pierna. Crea un ritmo rápido.
Sigue durante 2 minutos.

– 74 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

10. Dhanurasana (postura de arco), variante dinámica.


Todavía sobre el estómago, cógete del tobillo izquierdo con
ambas manos. Recoge el abdomen y arquéate hacia arriba
empezando a balancearte sobre el punto del ombligo. Inhala
mientras te balanceas hacia adelante y exhala hacia atrás. La
pierna derecha estira hacia atrás y arriba. Sigue durante 1
minuto. Luego cambia de pierna y sigue durante 1 minuto
más. Luego, cógete de los dos tobillos y sigue balanceándote
durante 1 minuto más. Inhala, arquéate hacia arriba, retén y
exhala deshaciendo lentamente. Relájate.

11. Urdhva Prasarita Padasana (postura de piernas elevadas)


a 90º y brazos atrás . Túmbate sobre la espalda boca arriba. Los
brazos están a los lados con las palmas hacia abajo. Recoge
el abdomen. Inhala profundamente y levanta las piernas a
90º y los brazos hacia arriba, detrás de la cabeza. Exhala y
baja las piernas y brazos al suelo. Sigue con el movimiento,
haciéndolo continuo y rítmico. Continúa durante 1 minuto.
Luego levanta solamente la pierna izquierda con los brazos

durante 1 minuto más.

12. Urdhva Prasarita Padasana (postura de piernas elevadas)


a 90º. Todavía sobre la espalda, activa el abdomen y levanta
ambas piernas perpendicular al suelo a los 90 grados. Inhala
arriba y exhala abajo. Continúa con un ritmo rápido durante
1 minuto. Inhala arriba, retén con mulabhanda y empuja el
cielo, exhalando baja lentamente y relájate. Variante: Al subir

luego elevarlas a los 90º y bajarlas rectas o, de ser también

13. Tadasana (postura de pie) - Sukhasana (Postura Fácil).


Con los pies paralelos, pon las manos en la parte posterior de
la cadera, por encima de los glúteos. Estabiliza tus piernas
y recoge el abdomen, inhala inclinándote ligeramente hacia
atrás, exhala y yérguete de nuevo. Inhala, cruza las piernas y
siéntate en postura fácil sin utilizar las manos para apoyarte
a no ser que lo necesites. Exhala, levántate y vuelve a separar
tus piernas para volver a empezar. Cada vez que cruces las
piernas cambia la que tienes delante y detrás. Sigue durante
2 minutos. Finalmente relájate. Variantes a elegir o sumar: a.
no hacer la inclinación atrás pero sí estirar la columna desde
la coronilla en la vertical. b. bajando a cuclillas en lugar de
sukhasana.

– 75 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

14. Sukhasana (postura Fácil), con torsiones. Entrelaza las


manos en cerradura de venus. Levanta los brazos frente a de
tu corazón y extiende las manos hacia adelante creando un
círculo con los brazos. Inhala al centro y exhala en mientras
giras todo el tronco hacia cada lado, manteniendo los brazos
delante del pecho. Haz el movimiento rápidamente creando
respiración de fuego. Sigue durante 2 minutos. Inhala,
aplica mulabhanda en el centro, retén, suelta la cerradura y
exhala con suavidad. Relájate.

15. Sukhasana (postura Fácil). Cierra las manos en puño

alternativamente hacia adelante. El tronco no está estático


sino que realiza un pequeño movimiento acompañando al
brazo. Exhala mientras extiendes cada brazo al frente. La
respiración es casi como respiración de fuego. Sigue durante
2 minutos. Relájate.

16. Sukhasana (postura Fácil). Con las manos en gian mudra,


enfócate en la punta de la nariz. Extiende la lengua hacia
afuera y hacia abajo tanto como te sea posible. Empieza una
respiración rápida por la boca como si fuese de fuego. Sigue
durante 2 minutos. Relájate.

17. Savasana (postura de relajación). Túmbate sobre


la espalda boca arriba y relájate completamente. Relaja
sistemáticamente cada uno de tus músculos, huesos,
articulaciones, glándulas y órganos. Flota en la ingravidez
de tu cuerpo sutil con una música de relajación durante 15
minutos.

COMENTARIOS:

– 76 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

ENTRÉNATE
CON FUERZA
YOGI BHAJAN

1. Tadasana (postura de pie). Corre en el mismo sitio,


mirando primero hacia el norte, 1 minuto, luego hacia el este,

oeste, 1 minuto. Corre elevando las rodillas hacia el pecho.


Cada vez que una rodilla va arriba el brazo contrario, con la
mano en puño, se proyecta hacia delante con fuerza. Regula
tu respiración para mantener un ritmo estable y energético.

2. Dandasana (postura del bastón). Siéntate con tus piernas


estiradas hacia delante. Apoya las palmas de las manos o los
puños a los lados de la cadera. Recoge el punto del ombligo
y el perineo, para crear la fuerza de impulso y elevación.
Rebota tu cuerpo en el suelo con las piernas lo más rectas
posible y la columna erguida. Inhala arriba y exhala abajo.
Sigue durante 2 minutos.

3. Urdhvamukha prasarita padottanasana (loto de

y toma los dedos gordos de los pies. Recoge el abdomen y


equilíbrate sobre los isquiones inclinando el tronco hacia
detrás. Mantén la columna estirada en todo momento, con el
pecho elevado y los omoplatos unidos. Sitúa la mirada en un

Mantén la prioridad en la apertura torácica y el equilibrio


constante. Respira larga y profundamente durante 3
minutos. Variantes: a. Realiza la postura quedándote estable
en cualquiera de las fases de su construcción. b. Alterna en
dinámico la elevación individual de piernas. Inhalando

– 77 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

4. Sukhasana (postura fácil), Flexiones de la Columna.


Alinea los talones con el pubis y sujeta con las manos el
empeine exterior. Observa los isquiones en contacto con
tierra y aplica un ligero mulabhanda. Inspira basculando
la pelvis en anteversión mientras elevas el pecho y estiras
la columna desde la coronilla. No saques la barbilla. Exhala
basculando ahora la pelvis en retroversión mientras el
abdomen va hacia el interior. Evita redondear las dorsales.
Mantén un ritmo constante durante 2 minutos. Segunda

durante 3 minutos. Variante: a. Mantén las piernas cruzadas


cómodamente y sujeta con cada mano el tobillo opuesto.

puedas a tu ritmo de respiración.

5. Postura de Rana. Empieza en "cuclillas". Los pies dibujan


una “V” y las rodillas están separadas. Alza los talones juntos
y sostente sobre los dedos de los pies. Sitúa las yemas de los
dedos de las manos en el suelo delante de los pies. Mantén
la cabeza alineada con la columna. Inhala y estira las piernas
elevando la pelvis y bajando los talones al suelo. Dirige el
coxis al cielo y el pecho hacia las rodillas. Exhala y vuelve
a la posición inicial. Mantén un ritmo constante utilizando
una respiración fuerte para realizar el movimiento 54 veces.

6. Ustrasana (postura de camello). Desde vajrasana, sobre


los talones, levántate sobre las rodillas al ancho de la pelvis.
Sitúa los muslos siempre en la vertical. Fortalece el punto
del ombligo y mantenlo durante toda la asana. Coloca los
pulgares en el sacro guiando desde atrás al pubis hacia
delante pero sin sostener peso. Inhala elevando y arqueando
el pecho tan alto como sea posible después arquea la columna
y exhalando sujeta los tobillos. El pecho permanece abierto y
la cabeza se relaja atrás en la medida que la apertura torácica
lo permita. Haz respiración de fuego durante 1 minuto. Para
deshacer mantén un fuerte enraizamiento abdominal, inhala
y regresa a la vertical. Conforme el pecho vaya volviendo a
la vertical de los muslos, el cuello tiene que ir estirándose
desde la coronilla y recogiendo el mentón de una manera
armoniosa. Variantes: a. Apoyando los dedos de los pies. b.
Entrelaza las manos por detrás de la espalda y abre el pecho
inclinándote lo que puedas sin forzar lumbares.

– 78 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

7. Postura de Silla. De pie, separa las piernas un poco más


allá del ancho de la pelvis manteniendo los pies paralelos
y los talones apoyados. Flexiona las rodillas. Inclina el
tronco hasta que quede en la horizontal. Pasa tus manos
por el interior de las piernas colocándolas alrededor de los
tobillos. Recoge el abdomen y mantén la columna estirada
desde la coronilla. El cuello permanece en esa misma línea
con el mentón recogido. La fuerza de sostén está en la
piernas y los omóplatos se mantienen unidos . Respira larga
y profundamente durante 1 minuto, luego haz respiración
de fuego durante 1 minuto más. Inhala, exhala y aplica
mulabhanda. Después de unos instantes suelta la postura
inhalando despacio. Variante: Ejerce también fuerza con los
brazos.

8. Maha Shakti. Sentado en dandasana inclínate hacia atrás


y apoya las manos con los dedos en sentido contrario a los
pies. Fortalece el abdomen y levanta las piernas rectas a 60
grados del suelo. Estira la pierna izquierda un poquito por
encima de la derecha. Mantén la columna estirada en todo
momento, con el pecho elevado y los omoplatos unidos.
Haz respiración de fuego durante 2 minutos. Variantes: a.
Realizarla dinámica, inhalando arriba, exhalando abajo.
b. Realizarla con las rodillas dobladas y las pantorrillas
paralelas al suelo. Puedes apoyar las manos o sujetar por
detrás de las rodillas y hacerla estática o también dinámica.

9. Postura de Estiramiento: Tumbado como estás une las


piernas y acerca los brazos al tronco. Recoge el abdomen con

Eleva las piernas, rectas y estiradas, entre 15 y 20 cm. del


suelo. Levanta las primeras dorsales y los brazos paralelos

con respiración de fuego durante 2 minutos. Inhala, aplica


mulabhanda un instante y exhala deshaciendo lentamente.
Variantes: a. Trabajar solo con una pierna. b. piernas a 90º. c.
Puedes mantener los brazos o/y la cabeza apoyada.

10. Vajrasana (postura de roca). 108 Flexiones de la


Columna. Siéntate sobre los talones con las palmas en los

pelvis. Inhala y aplicando mulabhanda estira la columna


elevando el pecho. Al exhalar bascula la pelvis atrás. Crea

aplica Mulabhanda, exhala y relaja.

– 79 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

11. Chakravakasana (postura de gato-vaca). Haz 108


repeticiones. Comienza sobre los cuatro apoyos, con manos
a la anchura de los hombros y rodillas al ancho de la pelvis.
Inhala en postura de vaca, alarga la columna desde el sacro
con el punto del ombligo recogido. Los omoplatos se unen y
la cabeza queda alineada con el resto de la columna. Exhala
en postura de Gato redondeando la espalda. Relaja la cabeza
y lleva el ombligo hacia la columna. Sigue alternando entre
las posturas aumentando progresivamente la velocidad.
Medita en el entrecejo. Variante: Con problemas cervicales y
lumbares mantener el mentón recogido y evitar exagerar las
curvas. Mantener un buen control abdominal.

12. Vajrasana (postura de roca). 108 Flexiones de la Columna.


Coloca las manos en cerradura de venus en la base posterior
del cráneo, en el occipital. Este mudra permitirá una mayor
expansión torácica al inhalar. Mantén la apertura de los
brazos al exhalar de forma natural.

13. Savasana (postura de relajación). Túmbate boca


arriba, empuja tu pecho hacia arriba desde las dorsales
manteniendo una presión constante y concentrándote en el
chakra del corazón. Sigue durante 2-3 minutos.

14. Todavía sobre la espalda, estira los brazos arriba


perpendiculares al suelo, con las palmas mirándose, y
respira larga y profundamente durante 1 minuto. Luego,
inspira, retén y cierra con fuerza las manos en puño. Tráelas
hacia el pecho con mucha tensión. Deja que los brazos
vibren. Relájate.

COMENTARIOS:

– 80 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

EQUILIBRIO
MENTAL
YOGI BHAJAN

1. Dhanurasana (postura de arco). Tumbado boca abajo


recoge el abdomen de manera que el pubis presione en la
tierra. Cógete de los tobillos manteniendo las rodillas al
ancho de la pelvis. Crece desde la coronilla y activando
dorsales arquéate hacia arriba y atrás. Al mismo tiempo
elevas y estiras tus piernas. Mantén la postura respirando
normalmente durante 2 minutos. Después, saca la lengua y
respira fuertemente por la boca, respiración de león, durante
1,5 minutos más. Inhala por la boca, arquéate hacia arriba y
retén unos instantes. Después mete la lengua y exhala por
las fosas nasales deshaciendo lentamente. Variantes: a. Las
manos sujetan los tobillos. Unir escápulas y presionar con
los talones en los glúteos. Estira la columna. b. Manteniendo
piernas juntas, elevándolas estiradas o manteniéndolas en
tierra, elevar tronco con las manos entrelazadas detrás de la
espalda y tirando hacia los pies.

2. Ustrasana (postura de camello). Desde vajrasana, sobre


los talones, levántate sobre las rodillas al ancho de la pelvis.
Sitúa los muslos siempre en la vertical. Fortalece el punto
del ombligo y mantenlo durante toda la asana. Coloca los
pulgares en el sacro guiando desde atrás al pubis hacia
delante pero sin sostener peso. Inhala elevando y arqueando
el pecho tan alto como sea posible después arquea la columna
y exhalando sujeta los tobillos. El pecho permanece abierto
y la cabeza se relaja atrás en la medida que la apertura
torácica lo permita. Vuelve a sacar la lengua al máximo y
haz respiración de león. Continúa durante 2 minutos. Para
deshacer mantén un fuerte enraizamiento abdominal, inhala
por la boca, mete la lengua y regresa a la vertical. Conforme
el pecho vaya volviendo a la vertical de los muslos, el cuello
tiene que ir estirándose desde la coronilla y recogiendo el
mentón de una manera armoniosa. Variantes: a. Apoyando
los dedos de los pies. b. Entrelaza las manos por detrás de la
espalda y abre el pecho inclinándote lo que puedas sin forzar
lumbares.

– 81 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

3. Postura de Rana. Empieza en "cuclillas". Los pies dibujan


una “V” con los talones juntos y las rodillas están separadas.
Alza los talones unidos y sostente sobre los dedos de
los pies. Sitúa las yemas de los dedos de las manos en el
suelo delante de los pies. Mantén la cabeza alineada con
la columna. Inhala y estira las piernas elevando la pelvis
y bajando los talones al suelo. Dirige el coxis al cielo y el
pecho hacia las rodillas. Exhala y vuelve a la posición inicial.
Mantén un ritmo constante utilizando una respiración fuerte
para realizar el movimiento 108 veces.

Savasana. Relájate sobre la espalda 5 minutos.

4. Postura de Celibato. Siéntate en vajrasana. Abre las


rodillas. Después elévate un poco separando los pies y
asienta la pelvis en el suelo entre los talones. Entrelaza las
manos detrás de la espalda. Desde esta posición, baja y sube
el tronco hacia el suelo, haciendo un movimiento espiral de
lado a lado como una serpiente. Continúa este movimiento
durante 3 minutos. Variante: Usa un cojín para asentar la
pelvis entre los talones o realízala directamente en vajrasana.

5. Acuéstate sobre la espalda y trae las rodillas al pecho.


Abraza las piernas con fuerza y recoge con fuerza el
abdomen. Comienza a rebotar el cuerpo arriba y abajo.
Continúa durante 7 minutos.

6. Sukhasana (postura fácil). Siéntate como un yogui con la


espalda recta y las manos sobre las rodillas. Inhala y exhala
poderosamente por la nariz. Al exhalar crear un sonido
como el del mantra "Har". Bombea el ombligo para que la
exhalación vaya directamente desde el ombligo hasta la
nariz. Es un bombeo más lento y profundo que la respiración
de fuego. Continúa de 3 a 5 minutos.

Savasana. Relájate sobre la espalda durante 10 minutos.

– 82 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

COMENTARIOS:
Si practicas regularmente los dos primeros ejercicios durante
2 o 3 minutos respectivamente, y si además realizas las 108
repeticiones en postura de rana (ejercicio nº 3), obtendrás un
muy buen estado de salud física y mental.

MEDITACIÓN PARA ESTAR


CONCENTRADO EN LA ACCIÓN
Postura: Siéntate en alguna postura confortable con la
espalda recta. Coloca los cuatro dedos de la mano derecha
sobre la muñeca izquierda y siente el pulso del corazón.
Presiona ligeramente los dedos en una línea recta para que
puedas sentir el pulso en las cuatro yemas de los dedos.
Enfoca la mente en el entrecejo y mantén los ojos cerrados.
Con cada latir del corazón, repite mentalmente el mantra
Sat Nam. Continúa meditando de esta manera durante 11
minutos. Puedes ir incrementando gradualmente el tiempo
hasta alcanzar los 31 minutos por sesión.

Efectos:
Si no sabes cómo meditar y si quieres tener la habilidad
de poder concentrarte en la acción, esta meditación es una
técnica yóguica muy bella para lograrlo. Esta pensada para
aquéllos que no pueden meditar. Te ayuda a controlar tus
reacciones ante cualquier situación y puede dar dulzura y
enfoque total incluso a la mente más dispersa y alocada.

– 83 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

EVITAR RESFRIADOS
Y ENFERMEDADES
YOGI BHAJAN

1. Vajrasana (postura de roca). Siéntate sobre los talones


con los brazos extendidos sobre la cabeza con las palmas
juntas. Inhala, retén la respiración y bombea el estómago
contrayendo y relajando el punto del ombligo. Sigue
bombeando mientras dure la retención, luego relaja el
movimiento y exhala lentamente. Inhala y continua con
la secuencia. 3 min. Estimula la digestión y la energía
Kundalini en el tercer chakra.

2. Vajrasana (postura de roca). Quédate sobre los talones y


trae las manos en cerradura de oso a nivel del pecho (palma
izquierda hacia delante, derecha hacia el pecho). Mantén la
columna en la vertical y el bajo vientre recogido. Inhala y
tira de las manos, la fuerza nace desde el centro del pecho.
Exhala y manteniendo el mudra relaja la intensidad. Sigue
con este ritmo durante 1-3 min. Abre el centro del corazón y
estimula la glándula timo.

3. Vajrasana (postura de roca). Coloca las manos en


cerradura de venus en la base posterior del cráneo, en el
occipital. Exhala y trae la frente al suelo, inhala y vuelve a la
vertical. Continua el movimiento durante 1-3 min. Mejora la

4. Paschimottanasana (postura de la pinza). Siéntate sobre


los isquiones con las piernas estiradas adelante y el tronco
erguido (dandasana). Inhala y con el vientre recogido y
el pecho elevado alarga la columna. Exhalando avanza
sin perder el estiramiento para llevar el pecho hacia las
rodillas y cógete los dedos de los pies. Mantén esta posición
respirando normalmente durante 1-3 min. Permite que
las segregaciones glandulares de los ejercicios anteriores
circular por el cuerpo. Variantes a escoger o sumar: a. Utilizar
una cinta para rodear los pies y avanzar sin redondear la
espalda. b. Sujetar con las manos tobillos o pantorrillas, lo
importante es la columna. c. Sentarse sobre un cojín para
subir la pelvis. d. Flexionar las rodillas es mejor opción a
redondear la espalda.

– 85 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Sukhasana (postura fácil). Gira el cuello en círculos


amplios hacia un lado. Sigue durante 1-2 min. y luego haz
lo mismo en la otra dirección. Abre la circulación al cerebro
y estimular las glándulas superiores; pituitaria, tiroides,
paratiroides y pineal.

6. Chakravakasana (postura de gato-vaca). Comienza sobre


los cuatro apoyos, con manos a la anchura de los hombros
y rodillas al ancho de la pelvis. Inhala en postura de vaca,
alarga la columna desde el sacro con el punto del ombligo
recogido. Los omoplatos se unen y la cabeza queda alineada
con el resto de la columna. Exhala en postura de Gato
redondeando la espalda. Relaja la cabeza y lleva el ombligo
hacia la columna. Sigue alternando entre las posturas
aumentando progresivamente la velocidad. 1-3 min.
Transforma la energía sexual y la energía digestiva del tercer
chakra hacia tu punto de concentración en el tercer ojo.
Variante: Con problemas cervicales y lumbares mantener el
mentón recogido y evitar exagerar las curvas. Mantener un
buen control abdominal.

7. Vajrasana (postura de roca). Mantén la pelvis en


retroversión con el pecho elevado. Inhala y levanta el
hombro izquierdo, exhala, y levanta el hombro derecho
mientras bajas el hombro izquierdo. Durante la elevación
intenta mantener los hombros atrasados. Sigue durante 1-3
min. Luego inhala y levanta los dos hombros hacia arriba
manteniendo la postura y reteniendo la respiración, exhala
y relájate.

8. Savasana (postura de relajación). Relájate sobre la espalda


5-7 min.

9. Adhomukha svanasana (postura de triángulo). Colócate


sobre manos y rodillas al ancho de tus hombros y pelvis. Las
palmas de las manos se apoyan planas. Exhala elevando la
pelvis formando un triángulo equilátero. Intenta llevar los
talones al suelo. El coxis se dirige al cielo y el pecho hacia las
piernas. El cuello está relajado alineado con la columna. El
peso del cuerpo está dividido igualmente sobre los pies y las
manos. Mantén la postura. Respira larga y profundamente
durante 5 min. Ayuda en la digestión, fortalece el sistema
nervioso y relaja los grandes grupos musculares del cuerpo.

– 86 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

10. Ponte de pie y dóblate hacia abajo cogiendo los tobillos


con las manos y, en esta posición, mantén las rodillas
estiradas, caminando por la sala durante 1-3 min. Ayuda
en la eliminación y equilibra el campo magnético para
prepararte a la meditación. Variante: Sujetar las pantorrillas
o muslos.

COMENTARIOS:

– 87 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

FLEXIBILIDAD
Y COLUMNA VERTEBRAL
YOGI BHAJAN

1. Postura del Arquero. Ponte de pie con la pierna derecha


doblada de forma que la rodilla esté sobre el pie derecho. La
pierna izquierda está recta y estirada hacia atrás. Levanta
el brazo derecho, recto y paralelo al suelo, cierra en puño la
mano derecha como si cogieras un arco, estira el otro brazo
hacia el hombro, como si tensaras la cuerda del arco. Siente
el pecho en tensión, estirándose. Pon la mirada delante de
ti, concentrándote en un punto imaginario sobre la línea
del horizonte. Mantén esta posición de 3 a 5 minutos con
respiración larga y profunda. Repite el ejercicio durante el
mismo periodo de tiempo cambiando de pierna y brazo.

2. Túmbate sobre la espalda boca arriba. Pon las


piernas juntas y levántalas sin doblar las rodillas a
60 cms. del suelo. Mantén la postura durante 1-3 minutos
con respiración larga y profunda.

3. Postura de Langosta. Túmbate sobre el estómago boca


abajo. Pon ambas manos con los puños cerrados debajo del
abdomen, en la parte inguinal junto a los órganos sexuales.
Mantén los talones juntos, las piernas rectas y levántalas lo
más alto posible y mantén la posición durante 3 minutos con
respiración larga y profunda.

4. Postura de Arco. Túmbate sobre el estómago boca abajo.


Cógete de los tobillos y tira de ellos levantando la cabeza y
el pecho del suelo, llevando la cabeza hacia atrás y los pies
hacia adelante. Mantén la posición durante 2-3 minutos con
respiración larga y profunda.

– 89 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Ponte de Pie con los brazos hacia los lados, paralelos al


suelo. Abre las piernas a lo ancho de los hombros y luego
doblándote toca el pie izquierdo con la mano derecha,
mientras llevas el otro brazo hacia arriba. Inhala recto arriba
y exhala abajo tocándote un pie en cada ocasión. Sigue
alternando el movimiento haciendo 25 repeticiones de cada
lado.

6. Ponte de Pie y separa las piernas unos 15 cms. Estira


los brazos hacia arriba abrazando las orejas. Dóblate hacia
delante tocando el suelo con las palmas de las manos
manteniendo siempre la cabeza entre los brazos. Inhala y
sube hacia arriba estirándote hacia atrás. Exhala y dóblate
de nuevo haciéndolo 25 veces.

7. De de Pie con las piernas separadas unos 15 cms. con


los brazos estirados hacia los lados. Inclínate hacia el lado
derecho llevando el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
Repite el movimiento hacia el otro lado inhalando hacia
abajo y exhalando hacia arriba. Hazlo 25 veces a cada lado.

8. Siéntate con las piernas estiradas delante de ti. Abre las


piernas y cógete del dedo gordo de cada pie con tu dedos

pituitaria detrás de cada dedo gordo. Inhala estirando la


columna hacia arriba y exhala doblándote hacia la pierna
izquierda tocando la rodilla con la cabeza. Inhala hacia
arriba y exhala doblándote hacia la otra pierna. Alterna el
movimiento haciéndolo 25 veces a cada lado.

9. Siéntate con las piernas estiradas delante de ti. Mantenlas


juntas y rectas, cogiendo los dedos con las manos. Inhala
hacia arriba y exhala doblándote hacia adelante llevando la
cabeza hacia las rodillas. Repite el movimiento 25 veces.

10. Postura de Arado. Túmbate sobre la espalda boca


arriba. Lentamente levanta las piernas arriba y atrás hasta
que toquen el suelo detrás de tu cabeza. Los brazos están
estirados hacia los pies. Mantén las rodillas rectas y dirige
los dedos de los pies hacia la cabeza tirando los talones
hacia atrás. Respira larga y profundamente. Relájate en esta
posición durante 5 minutos y después lentamente baja las
piernas al suelo.

– 90 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

11. Postura de Vela. Levanta las piernas juntas hacia arriba


perpendiculares al suelo y con las manos apoyándote en la
zona lumbar. Deja caer la mayor parte del peso sobre los
codos. Mantén la postura durante 3-5 minutos. Luego baja
las piernas otra vez en la Postura de Arado abriéndolas
al máximo. Inhala y vuelve a la postura de vela y exhala
bajando otra vez en postura de arado. Repite el movimiento
lentamente 4 veces. Relájate sobre la espalda.

12. Estírate sobre la espalda con los brazos a los lados.


Inhala y levanta las piernas juntas en Postura de Arado,
exhala y bájalas al suelo volviendo a la posición de inicio.
Se puede utilizar la presión de las manos para elevar las
piernas. Repite el movimiento 50 veces y luego relájate
durante 3 minutos.

13. Sat Kriya. Siéntate sobre los talones en Postura


Vajrasana. Levanta los brazos rectos hacia arriba, con las
palmas juntas. Canta Sat y tira del ombligo hacia dentro,
canta Nam y relájalo. Sigue durante 5 minutos con fuerza
y ritmo. Luego inhala y aplica mulabhanda llevando la
energía a través de la columna vertebral hasta el tercer ojo.

14. Postura de Gurupranam. Enseguida inclínate


hacia adelante en postura de gurupranam con la
frente en el suelo, los brazos estirados y las palmas
juntas. Medita en el tercer ojo proyectando los sonidos
primordiales Sa Ta Na Ma en silencio. Sigue durante 31
minutos.

15. Postura Vajrasana. Siéntate sobre los talones, inhala


y levanta los brazos por encima de la cabeza hasta que se
toquen los dorsos de las manos. Exhala y baja los brazos
paralelos al suelo dejando que las yemas de los dedos toquen
el suelo. Sigue durante 5 minutos y luego inhala, levanta los
brazos, retén, exhala y relájate.

16. Ponte de Pie. Abre las piernas a lo ancho de los hombros


y extiende los brazos delante de ti paralelos al suelo. Inhala,
exhala doblando las rodillas y bajándote en Postura de
Cuervo, manteniendo la columna recta. Inhala arriba y
exhala abajo. Repite 25 veces.

– 91 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

17. Gato/Vaca. Ponte en postura de cuatro patas sobre


las manos y las rodillas. Inhala y arquea la columna
hacia al suelo con la cabeza hacia atrás. Exhala y
lleva la barbilla hacia el pecho arqueando la columna
hacia arriba. Sigue alternando el movimiento durante
5 minutos.

18. Relajación. Túmbate boca arriba y relájate durante 15-


30 minutos. Tápate bien con una manta y duerme.

COMENTARIOS:
Esta kriya no se practica durante una clase normal de Kundalini

Sirve para eliminar residuos venenosos y drogas de los tejidos

clase normal reduciendo los tiempos de los ejercicios a 1-2 minutos

– 92 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

MAHA SHAKTI
CHALNI INDRA MUDRA
YOGI BHAJAN

1. Sukhasana. Sentado con la columna recta, inhala con un


silbido profundo por la boca. Los labios deben formar un
círculo como un pico. Exhala por la nariz. Concentra el
sonido en el punto del tercer ojo por 5 minutos. Escucha
solamente el sonido puro. Continúa durante 2 minutos más
repitiendo mentalmente Sat al inhalar y Nam al exhalar.

2. Bhujangasana - Postura de Cobra. Túmbate boca abajo


con las manos en el suelo debajo de los hombros y las
piernas juntas. Arquea el tronco hacia arriba ayudándote
con los brazos. Inhala por la nariz y exhala por la boca con
un silbido. Continúa durante 3-5 minutos, luego descansa
durante 2 minutos.

3. Apanasana. Túmbate sobre la espalda con las rodillas


recogidas en el pecho y las manos y entrelazadas sobre
3
las rodillas. Levanta la cabeza ubicando la nariz entre las
rodillas. Con la boca cerrada, haz el sonido hunnnnnnnh.
Las vibraciones se sentirán en la nariz y en la garganta.
Continúa durante 3 minutos.

4. Relájate sobre la espalda con las piernas cruzadas en el


suelo como en postura fácil. Mantén la posición durante 5
minutos.

5. Sukhasana. Siéntate con la columna recta y coloca la


manos sobre los hombros, con los pulgares hacia atrás y el
resto de los dedos hacia adelante. Comienza a girar hacia la
izquierda en la inhalación y hacia la derecha en la exhalación.
1 minuto. Luego siéntate sobre los talones (vajrasana) y
continúa el ejercicio durante 1 minuto más
inhala y retén por unos segundos antes de exhalar.

6. Balasana - Postura de bebé. Relájate completamente en


esta postura durante 3-5 minutos.

– 93 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

COMENTARIOS:

meditaciones trascendentales tienen siempre un ritmo en la respiración y un mudra de mano vinculada al mantra.

incluso tu destino.

– 94 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

SACAR LA IRA
YOGI BHAJAN

1. Acuéstate sobre la espalda en una postura relajada con


los brazos a tu lado, las palmas hacia arriba y las piernas
abiertas. Intenta roncar. Sigue durante 1'5 minutos.

2. Permanece sobre la espalda, levanta ambas piernas a 15


2
minutos.

3. En la misma postura sigue con las piernas levantadas a 15


cm, saca la lengua afuera y empieza respiración de fuego por
la boca durante 1'5 minutos.

4. Sigue acostado sobre la espalda, levanta las piernas rectas


a 90 grados, los brazos relajados a los lados. Empieza a
golpear el suelo con las manos con toda la ira que puedas
extraer. Golpea con fuerza y rapidez. Sigue durante 2'5
minutos.

5. Todavía acostado sobre la espalda, lleva las rodillas al


pecho envolviéndolas con tus brazos y saca la lengua fuera.
Inhala por la boca y exhala por la nariz. Sigue durante 2
minutos.

6. Siéntate en Postura Celibato, abre los talones y las rodillas,


colocando las nalgas en el suelo. Cruza los brazos sobre el
pecho apretándolos fuertemente contra tu tórax. Dóblate
hacia delante trayendo la frente al suelo como si estuvieras
haciendo una reverencia. Vuelve a la postura inicial. Sigue
durante 2'5 minutos
por minuto, al llegar a los últimos 30 segundos acelera el
ritmo al máximo.

– 95 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

7. Sentado con las piernas extendidas delante de ti, empieza


a golpear todo tu cuerpo con las palmas de las manos. Hazlo
rápidamente. 2 minutos.

8. Ponte de pie. Inclínate hacia delante con la columna


paralela al suelo, deja que tus brazos y manos cuelguen
sueltos. Mantén la postura durante 3 minutos. (En la clase
de Yogui Bhajan pusieron la cinta Guru Guru Wahe Guru,
Guru Ram Das Guru).

9. Sigue cantando y pasa a la Postura de Cobra, manteniendo


los codos rectos y estirando la columna. Mantente así por
un 1 minuto, luego empieza a girar tu cuello (9a), sigue
cantando durante 30 segundos. Todavía en Cobra, empieza
a golpear al suelo alternando con tus pies (9b), durante 30
segundos.

10. Siéntate en Postura Fácil y cierra tus ojos. Extiende los


brazos hacia arriba, manteniéndolos rectos y entrelazando
las manos con los dedos índices apuntando hacia arriba.
Empieza Sat Kriya durante 1 minuto y 15 segundos.

11. Acuéstate sobre la espalda y duerme durante 5 minutos.

COMENTARIOS:

de la piel, el mal comportamiento, decisiones incorrectas, arruina

interna.

– 96 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

FORTALECE LA
COLUMNA VERTEBRAL INFERIOR
YOGI BHAJAN

1. Siéntate con el talón izquierdo tocando el ano y la pierna


derecha extendida hacia delante. Inclínate hacia delante y
agarra los dedos del pie derecho con ambas manos. Yergue
la columna y mira hacia los dedos. Mantente sosegado con la
respiración normal. Aplica mulabhanda ligeramente. Sigue
durante 3 minutos. Luego inhala profundamente y tira la
espalda y los dedos más hacia atrás. Exhala completamente,
tíralos más y aplica un fuerte mulabhanda. Repite este
último ciclo dos veces más. Relájate.

2. Kundalini Loto: Equilíbrate sobre las caderas cogiéndote


de los dedos de ambos pies, abre las piernas y súbelas a un
ángulo de 60 grados. Mantén la columna recta y respira larga
y profundamente aplicando un ligero mulabhanda. Mantén
la postura durante 3 minutos. Luego inhala profundamente,
exhala y aplica un fuerte mulabhanda. Repite este último
ciclo dos veces más. Relájate.

3. Extiende ambas piernas delante de ti. Inclínate hacia


delante cogiendo los dedos de los pies. Mantén la columna
recta estirando los pies hacia ti. Tira de la barbilla hacia
dentro en jalandhara bhanda. Empieza a respirar larga y
profundamente y sigue durante 3 minutos. Luego inhala,
exhala y aplica un fuerte mulabhanda. Repite este último
ciclo dos veces más.

– 97 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

4. Postura de Plataforma: Estira las piernas delante de ti y


apóyate con las manos detrás. Levanta el estómago y glúteos
hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde
la cabeza hasta los pies. Solamente las palmas y los talones
están tocando el suelo. Aprieta la barbilla contra el pecho y
estira los dedos de los pies hacia delante. Mantén la postura
con una respiración larga y profunda. Sigue durante 3
minutos, luego inhala, exhala y aplica mulabhanda. Repite
este último ciclo dos veces más.

5. Túmbate boca abajo sobre el estómago. Coloca las palmas


de las manos debajo de los hombros. Sube arriba hasta que
el cuerpo está recto en postura de plataforma frontal. Exhala
mientras bajas al suelo lentamente. Inhala y lentamente
empújate hacia arriba. No apliques mulabhanda. Sigue
con respiraciones profundas y haz . Después
relájate.

6. Túmbate boca arriba sobre la espalda. Los codos tocan


el suelo debajo de los hombros, los glúteos, las piernas y la
columna vertebral están en línea recta. Levántate en esta
variación de Postura de Plataforma apoyándote solamente
con los codos y los talones. Estira los dedos de los pies hacia
delante. Mantén la postura con una respiración larga y
profunda. Sigue durante 3 minutos, luego inhala, exhala y
aplica mulabhanda.

7. Siéntate sobre los talones. Lentamente inclínate hacia


atrás hasta que la cabeza y, si es posible, los hombros toquen
el suelo. Los brazos están relajados a los lados. Aplica
mulabhanda ligeramente y empieza respiraciones largas y
profundas. Sigue durante 3 minutos, luego inhala, exhala
completamente y aplica un fuerte mulabhanda. Repite este
último ciclo dos veces más.

8. Postura de Rana: Siéntate en cuclillas con los dedos de


los pies tocando el suelo, los talones levantados y tocándose.
Coloca las manos en el suelo entre tus piernas abriendo las
rodillas. Inhala y levanta las nalgas hacia arriba estirando
las piernas y llevando la cabeza hacia las rodillas. Exhala y
baja las nalgas levantando la cabeza e irguiendo la columna.
Haz 30 repeticiones con una respiración fuerte.

– 98 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

9. Túmbate boca arriba sobre la espalda. Coloca los brazos


a los lados con las palmas hacia arriba. Inhala, levanta la
pierna izquierda hacia arriba a un ángulo de 90 grados, luego
exhala y bájala. Cambia la pierna con cada respiración. Con
cada inhalación aplica un ligero mulabhanda. Sigue durante
3 minutos.

10. Siéntate en Postura Fácil con la columna recta y las


manos en Gian Mudra. Tira del punto del ombligo y aplica
mulabhanda. Mentalmente observa todo el cuerpo y niega
cada identidad que surja a la mente: "No soy un hombre,
no soy una mujer, no soy un alumno, no soy un profesor, no
estoy aquí..." No eres el cuerpo, ni la mente, ni el espíritu,
sino la conciencia que soporta e integra todo. Sigue durante
3 minutos o más.

COMENTARIOS:

– 99 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

SURYA KRIYA
YOGI BHAJAN

1. Siéntate en Postura Fácil con la columna recta. Descansa


la mano derecha sobre la rodilla en gian mudra. Bloquea
la fosa nasal izquierda con el pulgar de la mano izquierda.
Los otros dedos de la mano izquierda apuntan hacia arriba.
Empieza a respirar larga, profunda y fuertemente por la fosa
nasal derecha. Concéntrate en la respiración. Sigue durante
5 minutos. Relájate.

2. Siéntate sobre los talones en Postura Vajrasana. Estira los


brazos hacia arriba con los codos rectos y las palmas juntas.
Empieza Sat Kriya cantando Sat rítmicamente tirando del
ombligo hacia dentro, y Nam relajándote. Concéntrate en
la frente y sigue durante 3 minutos. Al terminar, inhala,
retén la respiración, aplica mulabhanda y imagínate que
la energía está irradiando desde el punto del ombligo y
circulando a través del cuerpo. Relájate. Repite Sat Kriya
durante 3 minutos más, luego inhala, aplica mulabhanda y
mentalmente lleva la energía hacia las yemas de los dedos.

3. Siéntate en Postura Fácil. Coge las piernas con ambas


manos. Inhala y estira la columna hacia delante estirando
el pecho. Exhala y deja que la columna se relaje hacia atrás.
Mantén la cabeza recta durante el movimiento. Medita en
Sat con cada inhalación y en Nam con cada exhalación.
Aplica mulabhanda con cada exhalación. Continúa el
movimiento rítmicamente haciéndolo 108 veces con
respiraciones fuertes. Después, inhala, irgue la columna y
retén. Exhala y relájate.

4. Postura de Rana: Siéntate en cuclillas con los dedos de los


pies en el suelo, los talones se tocan y se levantan del suelo.
Coloca las manos entre tus piernas delante de ti en el suelo
y abre las rodillas. Inhala y levanta tus caderas hacia arriba
estirando las piernas y llevando la cabeza hacia las rodillas.
Exhala y baja las caderas irguiendo la cabeza y la columna.
Haz 26 repeticiones con una respiración profunda.

– 101 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Siéntate sobre los talones y coloca las manos sobre los


muslos. Con la columna recta, inhala profundamente y gira
la cabeza hacia la izquierda mentalmente vibrando el mantra
Sat. Exhala y gira la cabeza hacia la derecha meditando en
Nam. Mantén el ritmo durante 3 minutos, luego inhala
irguiendo la cabeza en el centro. Relájate.

6. Siéntate en Postura Fácil. Pon las manos sobre los hombros


con los dedos delante y los pulgares atrás. Los brazos están
paralelos al suelo. Inhala, inclínate hacia la izquierda, exhala
y inclínate hacia la derecha. Continúa el movimiento con
respiraciones profundas durante 3 minutos, luego inhala,
irgue la columna y relájate.

7. Siéntate como un yogui en Postura de Meditación con


la columna recta. Dirige todos tus pensamientos hacia
el entrecejo. Tira del punto del ombligo, mantén y aplica

escucha en silencio el sonido Sat y en la exhalación el sonido


Nam. Sigue durante 6 minutos.

COMENTARIOS:

mayor capacidad de concentración.

– 102 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

QUITAR
LOS BLOQUEOS
YOGI BHAJAN

1. Siéntate en postura fácil y levanta tus brazos encima de


la cabeza. Mueve los brazos en forma circular siguiendo la
dirección de las agujas del reloj. Este movimiento abre tus
hombros. Muévete rápidamente. 4’5 minutos.

2. Estira tus brazos rectos y hacia arriba. Dóblate desde


la cintura tocando el suelo con tus manos y con la frente.
Enderézate arriba y repite. 2’5 minutos.

3. Ponte de pie y con tus manos toca el suelo. Salta arriba


abajo manteniendo la posición. Concéntrate en el punto
del ombligo, tirando de él para dar fuerza a tus saltos. 2
minutos.

4. Estira los brazos por arriba de la cabeza, dóblate desde


la cintura y toca el suelo con las manos. Luego, enderézate
e arquéate hacia atrás. Sigue repitiendo el movimiento. 1
minuto.

5. Coloca las manos sobre las caderas y empieza a


cruzar alternativamente las piernas. Muévete rápida y
continuamente. 2 minutos.

6. Con las manos arriba, cruza ambos brazos y piernas como


en la postura Nº 5 arriba. 2 minutos.

7. Siéntate en postura fácil. Haz puños con las manos y


mantenlas al nivel del corazón. Dobla los codos para que
los antebrazos están paralelos al suelo. Tira de los hombros
hacia arriba, tira de tu ombligo hacia arriba y empieza a girar
alternativamente cada hombro hacia delante. 1 minuto.

8. Postura de estiramiento. Respiración de fuego. 1 minuto.

– 103 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

9. Trae tus rodillas a tu pecho y empieza a balancearte sobre


tu columna. 30 segundos.

10. Sigue con el movimiento de la postura Nº 9 pero hazlo


con las piernas en loto. 1’5 minutos.

11. La misma posición como en el Nº 3, empieza a bailar con


la música Sat Nam, Wahe Guru. 2 minutos. Este es un baile
para estirar el cuerpo. Mueve todo el cuerpo.

12. Túmbate sobre la espalda, tira cada rodilla hacia el pecho


alternando las piernas. Tira una pierna mientras estiras la
otra manteniéndola paralela al suelo y recta. 1’5 minutos.
El ejercicio equilibra el punto del ombligo.

13. Todavía sobre la espalda, levanta los brazos como si fueras


a dar palmadas pero sin hacerlo. Sigue abriendo los brazos
y repitiendo el movimiento. Trabaja los músculos del pecho.
1 minuto.

14. Túmbate sobre la espalda con tus brazos a los lados y


relájate totalmente. Proyéctate desde la frente. 9 minutos.

15. Quédate en la posición y canta con la música Sat Nam,


Wahe Guru. 2 minutos.

16. Mueve tus muñecas, tobillos, frota tus pies y manos y


despiértate.

17. Ponte en pie y ven a la postura de árbol. 45 segundos.


Cambia de pierna y haz la postura durante 15 segundos.

18. Utiliza ambas manos para hacer un masaje a tu cara,


cabello, orejas, etc., hazlo profunda y vigorosamente. 1’5
minutos. Masajéate el pecho, hombros y axilas. 30 segundos.
A continuación, masajéate las manos, muñecas y brazos. 30
segundos 30 segundos. Estira
los brazos hacia arriba. 10 segundos. Relájate.

– 104 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

RELÁJATE
Y SACA EL MIEDO
YOGI BHAJAN

1. Ponte de pie, dóblate por la cintura manteniendo la


espalda paralela al suelo. Apóyate con las manos sobre los
muslos. Empieza a mover la columna como en la postura
de Gato/Vaca

en el sentido contrario llevando la barbilla al pecho. Las


piernas permanecen rectas. Sigue rítmicamente durante 7
minutos coordinando el movimiento con la respiración.
.

2. Todavía de pie, pon las manos sobre las caderas. Empieza


a girar el tronco rápidamente en círculos grandes desde la
cintura. Sigue durante 9 minutos.

3. Postura Fácil. Cierra las manos en puño y colócalas


delante de ti como si fueses a coger el volante de un coche.
Empieza a girar el cuerpo poderosamente de lado a lado.
Gírate al máximo. La cabeza acompañará al tronco. Sigue
durante 4 minutos.
.

4. Continúa en Postura Fácil. Extiende los brazos hacia


arriba en un ángulo de 60 grados, las palmas hacia arriba, los
dedos rectos y los pulgares extendidos hacia fuera. Empieza
a abrir y cerrar las manos rápidamente, llevando las yemas
de los dedos a la base de las palmas. Sigue durante 7
minutos.

5. Postura Fácil. Extiende los brazos a los lados situándolos


paralelos al suelo. Cierra las manos en puño con los
pulgares dentro, apretando el montículo del dedo meñique.
Inhala por la boca y lleva las manos a los hombros. Exhala
por la boca y extiende otra vez los brazos. Muévete rápido
respirando poderosamente. Sigue durante 6 minutos. Esta

Sacarás tus miedos exhalando poderosamente.

– 105 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

6. Postura Fácil. Mantén el mismo mudra de las manos con


las palmas hacia abajo, igual que en el ejercicio nº 5. Estira los
brazos delante de ti, y empieza a girar las manos en círculos
pequeños. La derecha en el sentido del reloj y la izquierda
en el sentido contrario. Mantén las manos a la altura del
corazón, los codos rectos y los puños muy apretados. Mueve
los hombros y su musculatura. Sigue durante 2 minutos.

7. Siéntate en Postura de Cuervo. Mantén la columna recta,


haz puños con las manos con los pulgares afuera, y colócalas
al nivel de tu cuello para equilibrar. Mantén las manos
quietas en la misma posición. Inhala y ponte de pie, exhala
y bájate otra vez. Sigue durante 3 minutos.

8. Sitali Pranayama. Siéntate en Postura Fácil y descansa las


manos sobre las rodillas. Mantén la columna recta. Inhala
por la boca mientras la lengua permanece enrollada en su
interior. Exhala por la nariz. Respira larga y profundamente.
4 minutos. Luego medita en los sonidos sanadores de un
mantra durante 2 minutos más.

9. Todavía en Postura Fácil, levanta los brazos, cierra los


ojos y baila rítmicamente moviendo tu cuerpo al compás de
la música. Detén tus pensamientos y conduce el movimiento
de tu cuerpo en armonía con la música. Alcanzarás el éxtasis.
Sigue durante 10 minutos.

10. Siéntate en Vajrasana (sobre los talones) y pon las manos


sobre los muslos. Con la cinta de Jaap Sahib, empieza a
llevar la frente al suelo de forma que te dobles 4 veces y
descanses 1 vez. Sigue durante 8 minutos. Este ejercicio
.

11. Postura Fácil. Medita y sosiégate. Siente que vas a


llenarte de la luz divina. Elimina cualquier diferencia entre
Dios y tú. Cierra las manos detrás del cuello, los codos rectos
hacia los lados y yergue la columna creando presión. Cierra
los ojos y empieza a cantar con la cinta de Jaap Sahib. Únete
con la música e imagina los sonidos pasando a través de las
manos, los brazos, el cuello y el cerebro mientras cantas.
Sigue durante 8 minutos.

– 106 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

TRABAJA
LOS RIÑONES
YOGI BHAJAN

1. Siéntate con las piernas y brazos extendidos rectos delante


de ti. Enrolla muy fuerte los dedos de las manos hacia dentro
de las palmas y apunta los pulgares hacia arriba. (A) En esta
posición, inhala, exhala y inclínate hacia delante, doblándote
desde las caderas y manteniendo los brazos paralelos al
suelo. (B) Sigue, pero utiliza una respiración más fuerte. La
respiración debe hacerse más fuerte cada vez, y así continua.
Haz 2 inclinaciones cada 5 segundos durante 5-6 minutos.

2. Túmbate boca arriba sobre la espalda, dobla las rodillas y


cógete de los tobillos. Inhala y levanta las nalgas/caderas,
empujando el punto del ombligo hacia arriba. Exhala
abajo. Los pies y el cuello quedan en el suelo. Muévete
rítmicamente durante 8 minutos.

3. Postura de Gato/Vaca: (A) Empieza el


movimiento con una respiración fuerte durante
2 minutos. (B) Luego quédate en postura de Vaca y estira
la pierna izquierda recta y hacia atrás. Mantén la postura
durante 30 segundos y luego cambia la pierna extiendo la
pierna derecha y manteniéndola arriba durante 30 segundos.
(C) Cambia la pierna otra vez, levantando la pierna izquierda
y empieza a dar coces a la nalga con el talón izquierdo durante
1 minuto. Luego cambia la pierna y haz igual con la pierna
derecha durante 1 minuto.

4. Túmbate boca arriba sobre la espalda y trae las


rodillas hacia al pecho abrazándolas con los brazos.
Pon tu nariz entre las rodillas y mantenía allí mientras
relajas en la postura durante 1-2 minutos. Luego
canta con la cinta de Ang Sang Wahe Guru durante
5-6 minutos luego con Wahe Guru durante 2 minutos o
respira larga y profunda durante 7 minutos.

– 107 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Siéntate en Postura de Cuervo. Estira los brazos hacia


delante y mantenlos rectos y paralelos al suelo. Mantén
la postura durante 1 minuto. Luego empieza a cantar
continuamente el mantra Har, Har, Har..., con la punta de
la lengua tocando el paladar superior de la boca con cada
repetición. Siente la conexión entre la punta de la lengua
y el ombligo. Canta durante 2-3 minutos. Luego, inhala
profundamente, contrae los músculos de los labios y la boca
y equilibra el cuerpo entero con la respiración. Aguanta con
esta respiración durante 20 segundos, sintiendo que estés
en control total, luego exhala. Inhala y contrae otra vez,
equilibra tu cuerpo bajo tu control durante 30 segundos,
luego exhala y relájate.
conducto urinario totalmente. Si te mareas durante el ejercicio, es

6. Siéntate en Postura Fácil. Ambas manos están en posición


de Gian Mudra. El antebrazo izquierdo está situado paralelo
al suelo delante del pecho con la palma de la mano hacia
abajo. El antebrazo derecho está cerca del lado derecho,
perpendicular al suelo con el codo derecho doblado. La
palma de la mano derecha frente hacia arriba y está colocada
cerca de la oreja y estirada hacia atrás. Estira la columna
recta. Tira hacia arriba los músculos de las nalgas, caderas
y los lados levantando tu torso hasta que parezca que no
hay peso sobre tus nalgas. Tira hacia dentro el abdomen,
levanta las costillas y el diafragma y pon el pecho hacia fuera
con la barbilla tirada hacia dentro. Aguántate durante 30
segundos, luego deja que la tensión se relaja. Sigue durante
5 minutos, luego inhala y relájate.

Segunda Parte: Mantén este estiramiento fuerte hacia arriba


con el cuerpo y con la punta de la lengua canta el mantra,
Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Jeeo. Mantén la
área de tu cintura tirada hacia arriba. Los ojos se sentirán
muy pesados y la respiración se hará automáticamente
muy ligera. Hacer el mudra muy exacto es esencial. Sigue
durante 5 minutos.

construye tu tiempo lentamente.

– 108 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

TRABAJA
TODO TU YO
YOGI BHAJAN

1. Ponte de pie, estira los brazos hacia arriba con las


manos entrelazadas y los dedos índices apuntando al cielo.
Balancéate ligeramente adelante y atrás, el eje será la segunda
vértebra lumbar (L-2). Sentirás presión en las piernas que
junto a los pies y las caderas permanecerán estáticas. Sigue
durante 3 minutos.

2. De pie, extiende los brazos a los lados con los dedos de las
manos estirados. Dóblate hacia delante y aguanta la postura
durante 3 minutos con una respiración larga y profunda.

3. Vuelve a la misma posición que en el ejercicio


Nº 1. Inclínate hacia el lado derecho y mantente durante 3
minutos, luego inclínate hacia el lado izquierdo y mantente
durante 3 minutos más. Respiración larga y profunda.

4. Reserva la misma posición que en el ejercicio anterior, y


empieza a rodar el tronco en sentido del reloj, girando en
círculos completos sobre las caderas, estírate al máximo en
cada dirección. Sigue durante 3 minutos, cambia de sentido
y sigue durante 3 minutos más.

5. Separa las piernas una distancia de medio metro y estira


los brazos hacia los lados, las palmas hacia abajo. Gira el
cuerpo entero de lado a lado inhalando hacia la izquierda y
exhalando hacia la derecha. Continua durante 3-5 minutos.

– 109 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

6. Mantén los pies separados y levanta los brazos a 60


grados con las manos en Gian Mudra. Mantén la columna
recta, dobla las rodillas bajándote hasta que las piernas están

3 minutos.

7. En la misma posición, junta los talones y continua con el


movimiento. Canta Sa mientras bajas, Ta mientras subes,
Na abajo y Ma arriba. Sigue durante 3 minutos.

8. Postura de Triángulo. Estira la pierna izquierda hacia


arriba creando un plano recto con el cuerpo. Mantente
durante 2 minutos, cambia de pierna, otros 2 minutos.
Cambia cada pierna una vez más.

9. En la misma postura de triángulo con la pierna izquierda


estirada, empieza a golpear la nalga con el talón izquierdo.
1 minuto. Cambia de pierna y sigue durante 1 minuto más.

10. Postura de Vaca. Levanta los pies y empieza a cruzarlos


rápidamente. 3 minutos.

11. Postura de Camello. Sostente y respira larga y


profundamente. 3 minutos.

12. Túmbate sobre el estómago, coloca las manos en puño en


la zona del ingle, cruza los tobillos y levanta las piernas en
Postura de Langosta. 3-5 minutos. Luego relájate durante
1 minuto.

13. Postura de Arco. Mantén la postura durante 1 minuto


con una respiración normal, luego balancéate sobre el
estómago durante 1 minuto más.

14. Postura Fácil. Pon las manos en las rodillas y gira el torso
en círculos. Yergues la columna cuando vengas adelante, y
relájala cuando vayas atrás. Gira 52 veces en cada dirección.

– 110 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

15. Postura de Vajrasana. Siéntate sobre los talones. Cierra


las manos en puño con los pulgares apretados dentro. Con
fuerza contrae un brazo hacia ti mientras el otro se extiende.
Abre la mano estirando los dedos al extender el brazo, y
ciérrala en seguida al contraerlo. 3 minutos.

16. Siéntate sobre los talones con las manos sobre


las rodillas. Inhala y levanta ambos brazos hacia
arriba extiéndelos detrás de la cabeza. Exhala y
bájalos de nuevo a tus rodillas. Sigue con fuerza.
3 minutos.

17. Postura Fácil, los brazos paralelos al suelo, los codos


doblados, las manos en Gian Mudra por encima de la cabeza.
Canta la escala musical hindú:
Sa Re Ga Ma Pa Da Ni Sa
Sa Ni Da Pa Ma Ga Re Sa
Sigue durante 5-10 minutos.

18. Postura Fácil. Cruza las manos sobre el pecho tocando


el brazo opuesto. Baja la cabeza hasta que la barbilla toque
el esternón. Mantén la columna recta y canta el mantra:
Gobinda Gobinda, Hari Hari
Sigue durante 3-5 minutos.

COMENTARIOS:
Los ejercicios del 1 al 3 construye nuestra aura y mejoran la

– 111 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

PURIFICA LOS PULMONES


Y MEJORA LA CIRCULACIÓN
YOGI BHAJAN

1. Ponte de Pie. Equilíbrate sobre los dos pies. Mantén ambos


brazos rectos sin doblar los codos. Crea Buddhi Mudra con
las manos: toca la yema del dedo meñique con la punta del
pulgar manteniendo los otros dedos rectos pero relajados.
Balancea los brazos en círculos grandes hacia arriba y atrás.
El ritmo del movimiento es automático y fuerte. Concéntrate
y pon toda tu energía en el ejercicio. Debe ser un balanceo
contínuo. Sigue durante 5 minutos, luego inhala, estira los
brazos hacia arriba y retén. Relájate. Estimula los pulmones,
los meridianos pulmonares y limpia el sistema linfático.

2. Todavía de Pie, balancea los brazos en dirección contraria


(hacia abajo y adelante). Haz puños con las manos. Mantén
los brazos rectos y muévelos fuertemente. Sigue durante
1-2 minutos, luego inhala, retén y trae los brazos adelante
y paralelos al suelo. Relájate. Equilibra el trabajo del primer
ejercicio y facilita la circulación sanguínea hacia el cuello y
la cara.

3. De Pie, levanta los brazos por encima de la cabeza.


Mántenlos rectos. Junta las palmas de las manos. Inclínate
hacia abajo y pon ambas palmas planas sobre el suelo. Golpea
el suelo con las palmas 7 veces mientras te balanceas en esta
posición. Canta el mantra Har cada vez que tocas el suelo.
Luego sube y da una palmada con las manos por encima de
la cabeza mientras cantas Haree. Crea un ritmo constante de
manera que cantes el mantra de forma contínua.

Har, Har, Har, Har, Har, Har, Har, Haree

Sigue durante 7 minutos, luego inhala y estírate hacia arriba.


Relájate. Estimula el chakra del ombligo, difunde la energía
de reserva para sanar y coordinar el cuerpo. Libera las
emociones de miedo y confusión que impiden tu capacidad
de actuar con certeza.

– 113 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

4. Siéntate con las piernas juntas y estiradas delante de


ti. Coloca las palmas de las manos en el suelo a los lados
de las caderas. Levanta ambas piernas a un ángulo de 60
grados, luego bájalas. Haz este movimiento vigorosamente
coordinándolo con respiración de fuego. Sigue durante 2
minutos. Estimula el colón y aumenta la circulación hacia
las piernas.

5. Siéntate con las piernas todavía estiradas delante de ti. Las


palmas están a los lados de las caderas. Levanta las piernas
medio metro hacia arriba y empieza a entrecruzarlas a un
ángulo de 45 grados, mientras sincronizadamente haces
respiración de fuego. Sigue durante 2-3 minutos, luego
inhala, retén y mantén las piernas arriba. Relájate. Añade
equilibrio al campo magnético y fortalece los efectos del
ejercicio anterior.

6. Siéntate en Postura Fácil. Extiende los brazos hacia delante


paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Empieza a
entrecruzar los brazos, alternando uno arriba y luego el otro.
Ábrelos hasta tenerlos paralelos al suelo. Haz respiración de
fuego fuertemente a ritmo con el movimiento. Sigue durante
1 minuto, luego inhala, retén y mantén los brazos paralelos
al suelo. Relájate. Rejuvenece los pulmones y sincroniza el
campo magnético con el corazón.

7. Postura de Bebé: Siéntate sobre los talones. Dóblate


hacia adelante y coloca la frente en el suelo. Los brazos
están a los lados con las palmas hacia arriba. Concéntrate
en el entrecejo. Haz respiración de fuego y sigue durante
1 minuto. Trae la circulación hacia el cerebro, los ojos y las
glándulas superiores.

8. En la misma postura, entrelaza las manos detrás de la


espalda y levanta los brazos hacia arriba a 90 grados y luego

respiración de fuego. Sigue durante 2 minutos, luego inhala,


retén, estira los brazos hacia arriba. Relájate. Afecta a la parte
superior de los pulmones y construye el campo magnético.

9. Postura Fácil. Siéntate muy meditativo y mantén la

Límites, al Inmenso. Abre tu corazón y envía tu propia


plegaria para tu enriquecimiento, sanación y conciencia. Por
ejemplo: “Bendito Dios, danos la fuerza, la fe y la verdad
para guiarnos ahora y siempre. Sat Nam. Bendiciones,
bendiciones, bendiciones a todos.” Sigue 2-3 minutos.

– 114 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

COMENTARIOS:
Te sientes lleno de energía y con paciencia cuando los

circulación sanguínea del cuerpo. Con 22 minutos, puedes

– 115 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

KANTHA PADMA KRIYA


YOGI BHAJAN

1. Ponte de Pie. Coloca las manos en el centro del pecho


creando el mudra de rezo. Inhala profundamente mientras
extiendes los brazos hacia un ángulo de 60 grados con
referencia al suelo. Mantén las palmas juntas. Al mismo
tiempo que inhalas y estiras los brazos, deja que la cabeza
caiga hacia atrás para que puedas mirar al cielo. Exhala
fácilmente mientras vuelves a la postura original trayendo
los brazos al pecho, volviendo a ubicar la cabeza recta con
la barbilla contraida hacia dentro ligeramente. Repite y crea
un ritmo constante con la respiración. Sigue durante 3-5
minutos.

2. Postura de Roca. Extiende los brazos hacia los lados,


paralelos al suelo con las palmas hacia arriba. Gira la
cabeza a la izquierda con la inhalación y a la derecha con la
exhalación. Medita mentalemente en Sat con la inhalación y
en Nam con la exhalación. Sigue durante 3 minutos.

3. Postura Fácil. Coloca las manos sobre las rodillas y con la


inhalación empieza a levantar cada hombro alternativamente
hacia la oreja, relajándolo con la exhalación. Sigue durante 2
minutos, luego inhala, levanta ambos hombros hacia arriba,
retén, exhala y relájate.

4. Postura de Roca. Estira ambos brazos hacia delante,


mantenlos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
Deja que la cabeza caiga hacia atrás y mire el cielo. Empieza
una respiración de fuego constante y fuerte. Sigue durante
3 minutos. Luego, inhala, estira la cabeza y tira hacia dentro
la barbilla. Relájate.

5. Postura Fácil. Entrelaza las manos en cerradura de venus.


Coloca las manos detrás de la espalda sobre las lumbares.
Inclina la cabeza hacia delante, para que la barbilla descanse
en el hueco del cuello tocando el esternón. Empieza
respiración de fuego y sigue durante 3 minutos.

– 117 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

6. Postura Fácil. La columna recta con el pecho ligeramente


subido y las manos descansando sobre las rodillas en gian
mudra. Inhala plenamente, gira la cabeza hacia la derecha,
exhala completamente y gira la cabeza hacia la izquierda.
Medita en el mantra Sat mientras inhalas y Nam mientras
exhalas. Sigue durante 3 minutos, luego, inhala al centro y
concéntrate en la frente.

7. Las Piernas Rectas Estiradas. Con las piernas juntas,


aprieta los pies suavemente hacia delante. Coloca las manos
en el suelo detrás de las caderas. Inclina el tronco hacia
atrás en un ángulo de 30 grados. Mira hacia el cielo, levanta
la cabeza y empieza a respirar larga y profundamente. Sigue
durante 5 minutos. Luego inhala y endereza el cuello.
Relájate.

8. Sat Kriya. Levanta los brazos rectos hacia arriba.


Entrelaza los dedos de las manos con los índices apuntando
hacia arriba. Inhala e inclina todo el cuerpo hacia delante
en un ángulo de 30 grados. Exhala e inclínate hacia atrás
en un ángulo 30 grados. Sigue con el movimiento durante 3
minutos. Inhala y aplica mahabhanda. Relájate.

COMENTARIOS:
Esta serie se llama “El kriya para el Loto de la Garganta”. Es

siéntate en silencio y repasa toda tu comunicación del día anterior

– 118 –
PRANA VINYASA
HANSMUK KAUR

1. Samasthiti.
Colócate de pie con los pies juntos y las manos en pranam
mudra a la altura del corazón. Abre ligeramente los ojos y
exhala profundamente mientras dedicas esta experiencia a
tu conciencia.

2. Tadasana.
Inhala mientras entrelazas los dedos de las manos girando
las palmas de hacia afuera, estiras los brazos, los elevas hacia
arriba a la altura de las orejas y levantas los talones del suelo.
Mira hacia el cielo.

3. Uttanasana.
Exhala mientras bajas los talones, abres los brazos por los

dedos en cerradura de Venus por la espalda e inclina el


tronco hacia delante elevando los brazos hacia el cielo.

4. Anjanasana.(*)

ambos lados de los pies y desplazas la pierna izquierda tan


lejos como puedas apoyando los dedos del pie y la rodilla en
el suelo. Eleva el tronco hacia la vertical haciendo un círculo
con los brazos hacia atrás llevando la mirada hacia el cielo.
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

5. Parsvottanasana.
Exhala mientras devuelves las manos al suelo a ambos lados
del pie derecho, estiras la pierna derecha y apoyas el talón
izquierdo en el suelo de tal manera que la pierna quede
rotada hacia fuera 45º. Deja que el tronco se acerque al muslo
derecho.

6. Trikonasana.
Inhala mientras abres el brazo izquierdo hacia la vertical
y acompañas con el tronco y la cabeza el movimiento
manteniendo la mano derecha en el suelo.

7. Adho mukha svanasana.


Exhala mientras apoyas de nuevo la mano izquierda en
el suelo llevas la pierna derecha hacia el pie izquierdo
formando un triángulo equilátero con tu cuerpo tratando de
mantener el peso equilibrado entre manos y pies.

8. Urdhva mukha svanasana.


Inhala mientras bajas las caderas hacia el suelo y mantienes
los brazos extendidos, el pecho proyectado hacia delante y
la mirada elevada.

9. Adho mukha svanasana.


Exhala mientras apoyas las rodillas al suelo, llevas las
caderas hacia los talones y de nuevo creas un triángulo con
tu cuerpo como en el ejercicio nº 7.

10. Anjanasana.(*)
Inhala mientras desplazas la pierna izquierda entre las dos
manos haciendo otro círculo con los brazos como en la
postura nº 4 (ahora con la otra pierna delante).

– 120 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

11. Parsvottanasana.
Exhala como en la postura nº 5, (ahora con la otra pierna
delante).

12. Trikonasana
Inhala como en la postura nº 6, (ahora con la otra pierna
delante).

13. Uttanasana.

pierna derecha hacia la izquierda, entrelazando las manos


y elevando los brazos hacia arriba como en la postura nº 3.

14. Tadasana.
Inhala mientras elevas el tronco y los brazos por los lados
hacia la vertical. Junta las manos por encima de la cabeza.

15. Samasthiti
Exhala mientras bajas los brazos juntando las manos en
pranam mudra como en el ejercicio 1.

10 ).

16. Cuando hayas terminado la serie después de 2, 4, 6,….


repeticiones, quédate de pie o tumbado con los ojos cerrados
relajando la respiración y disfrutando del momento. Siente
cómo ha cambiado tu estado físico y mental.

– 121 –
MEDITACIONES
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

PRANAYAMA BÁSICO
YOGI BHAJAN

1. Siéntate en Sukhasana con la mano izquierda en gian


mudra. Sube la mano derecha y con el pulgar cierra
ligeramente la fosa nasal derecha. El resto de los dedos de
tu mano derecha apuntan hacia arriba. Empieza a respirar
larga y profundamente por la fosa nasal izquierda. Continúa
durante 3 minutos, luego inhala y retén la respiración
cómodamente durante 10-30 segundos. Relájate.

2. Siéntate en Sukhasana con la mano derecha en gian mudra.


Sube la mano izquierda y con el pulgar cierra ligeramente
la fosa nasal izquierda. El resto de los dedos de la mano
izquierda apuntan hacia arriba. Empieza a respirar larga y
profundamente por la fosa nasal derecha. Continúa durante
3 minutos, luego inhala y retén la respiración cómodamente
durante 10-30 segundos. Relájate.

3. Siéntate en Sukhasana con la mano izquierda en gian mudra. Cierra los ojos enfocándote en la frente, en el entrecejo.
Sube la mano derecha y primero cierra la fosa nasal derecha con tu pulgar para que puedas inhalar profundamente por la
fosa nasal izquierda. Luego, con el dedo meñique de la mano derecha, cierra la fosa nasal izquierda dejando la fosa nasal
derecha abierta para que puedas exhalar por ese lado. Cuando hayas exhalado completamente, comienza nuevamente el
ciclo. Continúa durante 3 minutos con respiraciones muy profundas. Al terminar, inhala, retén la respiración durante 10-30
segundos y relájate.

4. Repite el ejercicio nº 3, pero utiliza la mano izquierda para dirigir la inhalación por la fosa nasal derecha y la exhalación
por la fosa nasal izquierda. Continúa durante 3 minutos.

5. Siéntate en Sukhasana con ambas manos en gian mudra. Cierra los ojos y concéntrate en la frente. Haz respiración de fuego.
Mantén la respiración fuerte, constante y conscientemente durante 7 minutos y medio. Luego inhala, retén la respiración
durante 10-60 segundos. Mentalmente visualiza la energía circular por el cuerpo entero. Relaja la respiración y concéntrate
3 minutos. Nota cómo ha cambiado tu mente y tus emociones.

6. En la misma postura, medita y canta el Bij Mantra, Sat Nam durante 3-15 minutos.

COMENTARIOS:

mente.

– 125 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

SAT NAM
DE SIETE OLAS
YOGI BHAJAN

Siéntate en postura fácil, pon las palmas juntas en el centro


del pecho, los pulgares tocando el centro del esternón, con
los ojos cerrados. Mira ligeramente hacia arriba, enfocándote
en el punto del entrecejo. Inhala profundamente,
concentrándote en la respiración. Con la exhalación canta el
mantra en la ley de "7" o la ley de las mareas. Vibra Sat en
seis olas y deja que Nam sea la séptima.

En cada ola, enhebra el sonido a través de los chakras


comenzando en la base de la columna en el ano. Con el
Nam, deja que la energía del sonido resplandezca a través
del séptimo chakra, la coronilla, extendiéndose por todas
partes de tu aura. Mientras el sonido penetre a cada chakra
o centro energético, suavemente tira del área física que le
corresponde. El primer centro es el ano, el segundo se
representa por los órganos sexuales, el tercero es el punto del
ombligo, el cuarto es el corazón, el quinto es la garganta, el
sexto es el punto entre las cejas, y el séptimo es la coronilla.
Continúa durante 15 minutos.

COMENTARIOS:

del mar limpian la playa de arena.

– 127 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

EL BIJ MANTRA

Hay dos tipos de mantras que usamos frecuentemente en Este mantra se puede utilizar para allanar y equilibrar la
nuestra práctica de Kundalini Yoga. El primero se llama energía mental. Te dará un sentido de la realidad. Se puede
Bij Mantra, que es como una semilla. Es el nombre de utilizarlo también para liberar más energía en ti.
Dios plantado dentro de ti, en tu corazón, donde crecerá y
extenderá su resplandor a través de toda tu aura. Mientras cantes este mantra extiende tu mente hasta el

Sat Nam es el "Bij Mantra" o mantra de semilla, que se utiliza palabra fue con Dios". Este Dios, esta palabra, vive dentro
más en la práctica de Kundalini Yoga. Es un mantra universal de ti. Eres una manifestación de eso. Entónate con aquel
cuyo uso no se limita solamente a la práctica de Kundalini
Yoga. Representa la manifestación de la Verdad en sí. Sat que te ha creado no está sordo y no vive muy lejos. El poder
(Verdad), la realidad que existe. Nam (nombre/identidad), del mantra es el poder de la manifestación. Si recitamos el
la vibración que crea aquélla que se nombra. Cuando Sat mantra con la intensidad de la inocencia, llevará nuestra
Nam se canta en su forma Bij, se canta generalmente en una mente y nuestro corazón a una experiencia de sus orígenes
relación de respiración de 35 a 1; o de 8 a 1. Quiere decir con el Creador.
que el tiempo de Sat es 8 o 35 veces mayor que él de Nam.

– 128 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

CORAZÓN
EN CALMA
YOGI BHAJAN

Siéntate en postura fácil con la columna recta. Cierra los ojos


o mira hacia adelante con los ojos cerrados un 50 por ciento.
Coloca la mano izquierda sobre el corazón en el centro del
pecho. La palma está apoyada sobre el pecho y los dedos
están paralelos al suelo, apuntando hacia la derecha. Haz
gian mudra con la mano derecha: toca la yema del dedo
índice a la yema del pulgar. Levanta la mano derecha al
nivel del hombro, la palma hacia delante y el resto de los
dedos apuntando hacia arriba, como si estuvieras tomando
un juramento. El codo está relajado cerca del tórax con el

la respiración.

Regula cada porción de la respiración conscientemente.


Inhala lenta y profundamente a través de ambas fosas
nasales. Luego mantén la respiración dentro suspendida en
el pecho. Retenla lo máximo posible. Luego exhala lenta y completamente. Cuando no haya más aire en los pulmones, retén
la respiración el tiempo que te sea posible. Sigue con este ritmo con una larga y profunda respiración entre 3 y 31 minutos.
Luego inhala y exhala fuerte tres veces y relájate.

COMENTARIOS:

para el prana en el centro del corazón.

– 129 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

ARMONÍA
Y FELICIDAD
GURU GURU WAHE GURU
GURU RAM DAS GURU

La Postura
Siéntate en una postura tranquila y meditativa. Junta
el pulgar y el dedo medio de la mano izquierda (Shuni
Mudra). En la mano derecha, junta el pulgar y el dedo
anular (Soorya Mudra). Para las mujeres los mudras son
al revés. Descansa las manos sobre las rodillas. Mantén
los ojos una décima parte abiertos. Canta en un monotono
suave: Guru Guru Wahe Guru, Guru Ram Das Guru. Cada
repetición lleva aproximadamente 8-10 segundos. Sigue
durante 11-31 minutos.

COMENTARIOS DE YOGI BHAJAN:


Esta meditación proporciona paz meditativa al “Yo”. Es tan

sigue cantando este mantra y siempre estaremos protegidos”.

– 131 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

EL ESCUDO DIVINO
YOGI BHAJAN

Mudra: Siéntate en postura fácil. Acerca la rodilla derecha


al pecho con el pie apoyado en el suelo. Pon la planta del
pie izquierdo contra el arco del pie derecho. El talón del pie
izquierdo se coloca justo delante del tobillo del pie derecho.

Haz un puño con la mano izquierda y ponla en el suelo al


lado de tu cadera izquierda. Utilízala como soporte. El
codo del brazo derecho descansa sobre tu rodilla derecha y
la palma de la mano derecha, en forma de concha, toca la
cabeza cerrando la parte inferior de la oreja, y permanece
abierta en su parte superior. Es como si fueras creando

escucharlo mejor.

Concentración: Mantén tus ojos cerrados, enfócate en la


frente. Inhala profundamente y canta el mantra con un
sonido largo y suave. Proyecta el sonido como si alguien
estuviera escuchándote. Deja que el sonido vibre por todo
tu cuerpo.

Mantra: Maaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
Canta con un tono elevado y confortable. Cuando hayas exhalado completamente, inhala y empieza otra vez. En un grupo,
todos pueden inhalar en tiempos diferentes, favoreciendo la continuidad del sonido.

Tiempo: 11 - 31 minutos.
Después cambia de lado y de oído, escuchando el sonido. Eventualmente realiza la meditación de manera que el tiempo total
sume 62 minutos entre ambos lados.

COMENTARIOS:
El mantra es una semilla universal que te conecta con el universo para elevarte y protegerte. Te provee de un escudo divino que

sentimiento de separación y de la soledad de tu alma.

– 133 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

RAJA YOGA
YOGI BHAJAN

1. Siéntate en Postura Fácil con la columna vertebral recta.


Descansa las manos suavemente sobre las piernas. Para la
mujer, la mano izquierda descansa encima de la derecha.
Para el hombre, al revés. Cierra los ojos y concéntrate en
el punto entrecejo. Enfoca la atención en la punta del dedo
gordo, mentalmente trae hacia arriba la fuerza vital por las
piernas hasta el primer chakra haciendo girar la energía
alrededor del esfínter anal. Inhala profundamente; contrae
el esfínter hacia arriba y relájalo. Continúa rítmicamente
contrayendo y exhalando. Repite el ciclo inhalando desde
el dedo gordo hasta el recto. Cada vez intenta contraer el
esfínter anal más hacia arriba.

2. Inhala y contrae el órgano sexual junto con el recto. Contráelo 5 veces con cada inhalación.

3. Contrae el punto del ombligo, órganos sexuales y el recto 5 veces con cada inhalación. Intenta masajear la columna con el
punto del ombligo. Cada vez, contrae el triángulo inferior más arriba hasta que sientas que la energía haya llegado hasta el
diafragma.

4. Inhala profundamente y concéntrate en el poder divino de la respiración. Siente que esta energía sube como un cohete
hasta el diafragma y entonces aplica las cerraduras. Levanta la caja torácica para elevar el diafragma. Exhala.

5. Inhala, contrae todas las cerraduras y tira de la barbilla hacia dentro para aplicar la cerradura de cuello, o
. Concéntrate conscientemente en elevar la energía hasta el cuello. Sentirás el calor que se generará allí.

6. Inhala, y eleva la energía totalmente hacia el punto del entrecejo. Aplica todas las cerraduras inferiores y presiona los ojos
hacia arriba. Exhala.

7. Relájate, medita en el punto entrecejo y métete profundamente en ti mismo.

8. Medita en el punto entrecejo y canta con mucha dulzura, dejando que el sonido sale de la parte posterior de la garganta.

La a a a a a a a a a a a a a a a a ah

5 minutos,
inhala profundamente. Inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia el cielo. Deja salir el aliento con una risa. Continúa riendo
en voz alta durante 30 segundos. Relájate.

– 135 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

COMENTARIOS:

mente con la voluntad del alma.

– 136 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

PITTA KRIYA
YOGI BHAJAN

Primero activamos el campo magnético y el patrón global que nos mantiene preparados para actuar con viejos modelos.

distribuiremos ese nuevo patrón por todas las partes del cuerpo para crear un cambio estable y sistemático.

1. Pitta Kriya: Siéntate en postura de meditación. Coloca


la mano izquierda sobre el corazón. La mano derecha, con
la palma hacia arriba, se mueve desde la rodilla en un arco
hacia arriba y atrás, más allá del hombro y del oído. Es como
si estuvieras echando agua detrás de ti con la mano. Es un

punta de la nariz. Sigue durante 11 minutos justos. Luego


inhala lo máximo posible, estira el brazo y la mano derecha
hacia arriba detrás del hombro y aguanta la respiración. Repite
3 veces.

2. Shuni Kriya: Siéntate en postura fácil. Dobla los codos


trayendo las manos delante de los hombros a una distancia
de aproximadamente 15 cm. Los codos están delante y se
aprietan contra el torso. Las palmas están hacia al cielo con
las manos abiertas como para recoger agua. Concéntrate en
el punto de la nariz con los ojos casi cerrados. Empieza a
dar “golpecitos” con las puntas de los dedos medios y de los
pulgares de las dos manos. Con cada “golpecito” canta en
voz alta el mantra Har con la punta de la lengua tocando el
paladar. Sigue durante 11 minutos justos.

3. Kampan Kriya: Siéntate en postura fácil. Concéntrate en el punto de la nariz. Extiende los brazos rectos hacia los lados,
con las palmas de las manos hacia abajo. Empieza a entrecruzarlos mientras cantas Har en voz alta cada vez que se cruzan.
La punta de la lengua toca el paladar. Después de 11 minutos (justos), inhala profundamente, aguanta la respiración, y sigue
moviendo los brazos. Repite esta inhalación 2 veces más.

– 137 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

4. Yoga Nidra: Quédate en postura fácil o sobre los talones, coge los brazos por encima de los codos con las manos. Los
brazos están relajados y cruzados sobre el pecho. La columna está recta con el pecho ligeramente levantado y los hombros
relajados. La barbilla está tirada hacia adentro. Los ojos permanecen una décima parte abiertos. La respiración se hace ligera,
larga y etérica. La respiración está casi suspendida, intenta no pensar en ella. Escucha una cinta meditativa para estimular
el sentido de no tener miedo y para crear valor. Quédate en la postura sin moverte, y olvídate de todo. Deja que la música
suavice cada célula. Sigue durante 6 - 62 minutos.

COMENTARIOS:

energía. El aura se vuelve dorado.

puedes actuar desde tu centro del corazón sin reaccionar o sin el deseo para actuar por “algo”. La mayoría, estamos entrenados para actuar

– 138 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

BUDDHA KRIYA
YOGI BHAJAN

La Mudra: Siéntate con la columna recta. Trae los brazos al


cuerpo con los codos apretados contra las costillas. Estiran
rectos los dedos índice y medio cerrando los dedos anular
y meñique en puño con el pulgar encima. Las manos están
al nivel de los hombros con los dos dedos apuntado hacia
arriba y las palmas hacia adelante. Inclina los antebrazos y
manos hacia delante a un ángulo de 30 grados. Aprieta los
hombros y codos hacia atrás pero con comodidad. Cierra los
ojos, gira ligeramente los ojos y concéntrate en el entrecejo -
el área del tercer ojo - donde la nariz se une con la cara.

La Respiración: Larga y profunda por la nariz.

Mantra

Sa
Ta Vida
Na Muerte
Ma Renacimiento/transformación

Tiempo: 11 - 62 minutos

Al Terminar: Inhala profundamente y exhala 3 veces. Luego abre y cierra los puños algunas veces. Relájate.

COMENTARIOS:

– 139 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

ENCONTRAR
EL CAMINO
YOGI BHAJAN

Mudra: Siéntate en Postura Fácil con la columna recta.


Coloca los codos a los lados, los antebrazos paralelos al suelo
y hacia delante, las palmas hacia arriba con las muñecas
rectas. Las manos están en . Mira hacia abajo
concentrándote en la punta de la nariz.

Mantra: Canta con un ritmo constante:

Har Hare Haree


Wha He Guru

realización de ello te eleva al entender la Conciencia Divina.

Tiempo: 11-31 minutos.

Comentario: Esta meditación provee la dirección y revela el


camino delante de ti para que puedas superar cualquier reto
o bloqueo. El futuro aparece claro, sin ansiedad.

En tu vida cada pensamiento y acción tendrá su efecto. Con


la práctica de esta meditación, aumentarás tu intuición y
entenderás mejor el futuro impacto de tus pensamientos.
Esta experiencia nos aportará tranquilidad, disciplina y

nosotros.

– 141 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

LA DIRECCIÓN DEL ALMA


GIAAN SUDHAA SIMRAN KRIYA
YOGI BHAJAN

Mudra: Siéntate en Postura Fácil con la columna recta. Toca


la yema del dedo índice con la yema del pulgar. Los otros
tres dedos se estiran rectos. Dobla y aprieta los codos contra
el costado. Coloca las manos delante de cada hombro con las
palmas hacia delante. Inclina los antebrazos hacia delante a
un ángulo de 45 grados. Ésta representa la posición inicial.

Movimiento: Con cada repetición del mantra Har, crea un


arco con las manos llevándolas hacia arriba y atrás a unos 30
cm hasta que se detengan al lado de cada oreja. El resultado
será un movimiento brusco sacudiendo todo el cuerpo.
Mantén las palmas hacia delante. Después del movimiento
vuelve las manos a la posición original. Sigue con un ritmo
rápido manteniendo los dedos rígidos y separados durante
el movimiento. Haz el movimiento tan rápido que te sientes
levantándote con cada movimiento de las manos hacia
arriba y luego, bajándote con un golpe en las nalgas.

Ojos

Música: Har Tántrica. Mantente en silencio.

Tiempo: 11 minutos.

Comentario/Efectos: Esta meditación es una Kundalini


Kriya Sagrada. Se llama la dirección del alma. Si consigue
la maestría, esa persona tendrá el poder sobre la vida y la
muerte - no sólo para sí misma, sino sobre todo que existe.
El ejercicio puede ser doloroso. Cuanto más que estés en
dolor, más necesitas forzarte. Vendrá una etapa cuando no
habrá dolor. Aprende a enfrentar tu dolor, calamidad, y a
superarlo. Te dará poder a ti mismo a través de este ejercicio.

– 143 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

ENRIQUECE
LA MENTE
YOGI BHAJAN

Mudra: Siéntate con la columna recta. Dobla los brazos y


levanta las manos al nivel del centro del corazón. Pon la
palma de la mano derecha hacia arriba y la palma izquierda

doblar las muñecas.

Ojos: Cerrados.

Mantra: Canta con la cinta de Pavan, Pavan de


, o canta sólo de memoria.

Pavan pavan pavan pavan para paraa pavan guru,


Pavan guru whaa-he guru whaa-he guru pavan guru.

Tiempo: 31 minutos.

Terminar: Inhala, reten la respiración durante 15 segundos.


Concéntrate en las manos, luego trae tus manos juntas y
exhala. Inhala profundamente en la postura original, reten
la respiración y estira la columna hacia arriba. Después de
15 segundos, exhala. Una vez más, inhala profundamente,
estira tu columna completamente, mantén la barbilla hacia
dentro y el pecho hacia fuera. Después de 10-20 segundos,
exhala poderosamente por la boca. Relájate.

– 145 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

ARCO DE LUZ
YOGI BHAJAN

Mudra: Siéntate en postura fácil con tu columna recta.


Los codos están relajados y colocados a tus lados con
los antebrazos delante de ti. Coloca las palmas de las
manos hacia arriba manteniéndolas en forma de taza unos
centímetros por encima de las rodillas.

Movimiento: Levanta los brazos hacia arriba


por detrás de la cabeza, estirándolos hacia los omóplatos (sin
llegar a tocarlos) tanto como puedas. Imagínate que coges
agua con tus manos tirando el agua por detrás de la cabeza
pasando por el arco de luz, con las muñecas hacia abajo. El

Música:
Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Jio

Con cada frase haz un movimiento completo: levanta tus


brazos hacia arriba y vuelve dejándolos caer a la posición
original.

Ojos: Cerrados

Tiempo: 31 minutos

Al Terminar: Inhala y estira al máximo tus manos detrás


de tu cabeza, retén durante 15 segundas y exhala. Repite la
secuencia 3 veces. Relájate.

Comentario: Esta meditación por un lado actúa sobre el


Arco de Luz, que representa el éter y los niveles superiores
de energía, y por el otro limpia los karmas acumulados.

Es sencillamente una mano de plegaria. Recuerda, el poder

dualidad que te mantiene fuera de la realidad y, de forma


insoportable.

– 147 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

GIAN CHAKRA KRIYA


YOGI BHAJAN

Postura: Siéntate en Postura Fácil con la columna vertebral


recta en postura de meditación. Las manos están en Gian
Mudra (índice y pulgar tocándose), con el resto de los dedos
rectos. Empieza a girar los brazos hacia atrás creando un
movimiento parecido a la natación (braza de espaldas).
Mantén las palmas hacia arriba mientras los brazos se
mueven alternativamente desde el ombligo hacia arriba. Las
manos cruzarán la cara y el tercer ojo, luego continuando su

de nuevo, esta vez, con las palmas hacia abajo completando


el círculo.

Música: Canta con el mantra,

Sat Nam Wahe Guru.

Tiempo: 5-11 minutos

Al Terminar: Inhala y estira las manos hacia arriba, retén,


exhala con fuerza. Repítelo dos veces, luego inhala, estírate
hacia arriba, retén, gírate hacia la izquierda y hacia la derecha
haciéndolo dos veces, después exhala con fuerza.

El Efecto: Mientras las manos pasan por encima de la


cabeza, se limpian el Arco de Luz (el aura de oreja a oreja)
trabajando la prosperidad y la protección.

– 149 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

PRANAYAMA
DE SANACIÓN
YOGI BHAJAN

Mudra: Postura Fácil con Gian Mudra.

Ojos: Cerrados.

Respiración: Inhala durante 20 segundos, retén el aire durante 20


segundos más, exhala durante otros 20 segundos.

Tiempo: 11 minutos diarios.

Comentario: Cada día para alcanzar la máxima salud, sanación,


energía y vitalidad.

– 151 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

MEDITACIÓN PARA EL
MULADHARA CHAKRA
YOGI BHAJAN

Postura:
Siéntate en Postura Fácil, asegurándote que tu espina esté muy recta.

Posición de Comienzo:
Tus brazos están a tus lados con los codos doblados y las palmas una enfrente de la otra. Las manos están a un ángulo de 60
grados. (Para poner las manos en la posición correcta, empieza por colocarlas con las palmas hacia abajo. Inclina hacia arriba
los bordes internos de las manos hasta que los pulgares y los índices están en el plano más alto de la mano).

Para Practicar:
Empieza a mover tus manos lentamente una hacia la otra desde la posición del comienzo, simultáneamente contrayendo el
ano hasta que las manos se encuentran en el centro de tu cuerpo por lo cual la contracción del ano está suelta. Practicando
ésto durante unos minutos te dará un sentido de la meditación antes de la presentación de los otros elementos.

Mantra:
"Humee Hum, Brahm Hum", la cinta por Nirinjan Kaur. Canta en una manera especial: tu lengua está relajada y colocada en
el fondo de la boca y un poco hacia atrás. (La lengua no es utilizada mientras cantas). En esta manera, sentirás una presión
en el área de las mejillas.
Foco de Concentración: Los ojos están enfocados en la punta de la nariz.

Meditación:
Desde la posición del comienzo, con una espina recta y los ojos enfocados en la punta de la nariz, trae las manos juntas (como
dar palmadas) en dos movimientos fuertes y distintos. El primer movimiento se trae las manos a medio camino mientras
cantas, "Humee Hum". Las manos se detienen durante poco tiempo y empiezan a moverse otra vez mientras cantas, "Brahm
Hum" trayendo las manos juntas. Cuando las manos se mueven, contraes el ano y manten esa contracción hasta que las
manos se tocan y luego relajas el ano. Vuelve las manos a la posición del comienzo y empieza otra vez. 11-31 minutos.

COMENTARIOS: En Kundalini Yoga no iniciamos a nadie. Una persona tiene que iniciarse a si mismo o a si misma y aprende la

– 153 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

MEDITACIÓN PARA
EL SWADHISTHANA CHAKRA
YOGI BHAJAN

Postura: Siéntate en Postura Fácil con la espalda recta.

Posición de Comienzo: Los brazos están a los lados, con


los codos doblados y las palmas una enfrente de la otra.
Las manos están a un ángulo de 60 grados. (Para poner las
manos en la posición correcta, empieza por colocarlas con
las palmas hacia abajo. Inclina hacia arriba el borde interior
de las manos hasta que los pulgares y los índices están en el
plano más alto de la mano).

Mantra: Ek Ong Kar, Sat Gur Prasad o Humi Hum Brahm


Hum. Medita en el mantra en silencio y haz el movimiento
de los brazos en armonía con la música.
Foco de Concentración: Los ojos están enfocados en la punta
de la nariz.

Meditación: Desde la posición de comienzo, trae las manos


una enfrente de la otra delante del cuerpo, sin dejarles tocar.
Este movimiento es fuerte y como haciendo palmadas pero
sin tocar las manos. Mientras las manos se mueven hacia
dentro, contrae el órgano sexual y suéltalo mientras se
mueven hacia fuera. Para los hombres la contracción está
centrada en la base del órgano sexual y para las mujeres, la
contracción incluye el clítoris. Esta acción no es mulabhanda,
ya que el ano y el punto del ombligo no se contraen con el
órgano sexual. 11-31 minutos.

Para terminar: Inhala y retén la respiración y contrae cada


músculo en tu cuerpo. Aguanta la respiración durante 15
segundos y luego relájate. Repite 2 veces más.

COMENTARIO:

– 155 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

EQUILIBRAR
EL MANIPURA CHAKRA
YOGI BHAJAN

Postura: Siéntate en Postura Fácil con la columna recta.

Mudra: Las manos están en Pranam Mudra o Mudra de


Rezo. Hay una ligera presión entre las manos, tanto en los
dedos como en las palmas.

Mantra: El mantra es Hami Ham, Brahm Ham.

Concentración: Los ojos están enfocados hacia la punta de


la nariz.

Meditación: Canta Hami y aprieta las manos entre sí mientras


tiras del punto del ombligo hacia dentro y lo sueltas. Canta
Ham también apretando las manos y tirando del punto del
ombligo hacia dentro, luego soltándolo. Canta Brahm y otra
vez aplica la presión entre las manos tirando del ombligo y
soltándolo. Canta Ham y otra vez aplica la presión entre las
manos tirando del ombligo y luego soltándolo. 11 minutos.
Yogui Bhajan dice que presionar las manos se produce un
bombeo, como el latido del corazón.

Al Terminar: Inhala y suspende la respiración, recoge el


punto del ombligo y presiona la punta de la lengua contra
el paladar. Retén durante 15 segundos y exhala. Repite dos
veces más. Relájate.
Cuando tengas mucha práctica en esta meditación, puedes
practicarla con mulabhanda en cada sílaba.

Yogui Bhajan: Necesitas valor. Necesitas la fuerza de tu


sistema nervioso. Necesitas la totalidad de ti.

– 157 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

EQUILIBRAR
EL ANAHATA CHAKRA
YOGI BHAJAN

Postura: Vajrasana. Siéntate sobre los talones con la columna


recta.

Mudra: Abre los brazos en cruz paralelos al suelo, a la altura


de los hombros. Dobla los codos y trae las manos delante
del centro del corazón con las yemas de los dedos casi
tocándose. Las palmas miran hacia abajo.

Mantra: Hami Ham, Brahm Ham. La meditación se hace en


silencio.

Concentración: Los ojos se enfocan en la punta de la nariz.

Meditación: Desde la posición del comienzo, en cada Hami


Ham abre los antebrazos hacia los lados paralelos al suelo y
manteniendo las palmas hacia abajo. Con cada Brahm Ham
vuelve los antebrazos a la posición de partida. Al abrir, tira
del punto del ombligo hacia dentro levantando el plexo
solar. Mientras los brazos vuelven a la posición original,
relaja el punto del ombligo. Sigue este movimiento con el
ritmo de la música.

Tiempo: 11 minutos.

Al Terminar: Inhala y retén la respiración durante 15


segundo, exhala y repite dos veces más.

– 159 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

EQUILIBRAR
LA MENTE NEGATIVA
YOGI BHAJAN

Cuando necesitas equilibrar el torrente de negatividad


y el ardor de la mente negativa, utiliza esta meditación.
Limpia el subconsciente de los no deseados pensamientos
negativos y temorosos. Entonces la mente negativa te puede
dar las señales claras para protegerte y promocionarte. La
postura es de sosiego y humildad, que deja al Creador, al
Desconocido, cubrirte y protegerte.

La Mudra: Siéntate recto en postura fácil. Haz una taza de


las dos manos con las dos palmas hacia arriba. La mano
derecha descansa encima de la mano izquierda. Los dedos
de las manos se cruzan. Coloca esta taza abierta al nivel
de corazón. Tus codos están relajados a tus lados. Tus ojos
están ligeramente abiertos y miran hacia las manos.

La Respiración: Inhala profundamente por la nariz de manera que sea lenta y sin parar. Exhala por la boca (los labios
redondeados) con una corriente de aire concentrada. Sentirás la respiración pasa por las manos.

La Concentración: Deja que cualquier pensamiento o deseo que es negativo o que distrae la atención, no entra en tu mente
mientras estás respirando. Inhala el pensamiento o el sentimiento hacia dentro, y luego expúlsalo con la exhalación.

Tiempo: 11 - 31 minutos

Al Terminar: Inhala, exhala completamente y suspende la respiración hacia fuera mientras aplicas Mulabhanda y Udhiyana
Bhanda. Concéntrate en cada vértebra de la columna hasta la base de la columna haciéndola muy rígida. Luego inhala otra
vez, exhala y repite la concentración. Hazlo 3-5 veces. Luego relájate completamente.

COMENTARIOS:

pensamientos positivos.

– 161 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

EQUILIBRAR
LA MENTE POSITIVA
YOGI BHAJAN

La Mudra: Siéntate con la columna recta. Dobla el dedo


medio y el dedo meñique a las palmas de las manos. Dobla
los pulgares para encerrarlos y mantenerlos en su lugar.
Mantén los primeros dos dedos rectos. Trae los brazos hasta
que los codos están a tus lados, y las manos están al nivel de
los hombros con los dos dedos apuntado hacia arriba y las
palmas hacia adelante. Inclina los antebrazos y manos hacia
adelante a un ángulo de 30 grados de vertical. Aprieta los
hombros y codos hacia atrás pero con comodidad. Cierra los
ojos, arrollando ligeramente los ojos y concentrándote en el
entrecejo - el área del tercer ojo - donde la nariz se une con
la cara.

La Respiración: Larga y profunda por la nariz.

Sa
Ta Vida
Na Muerte
Ma Renacimiento/
Transformación

Tiempo: 11 - 62 minutos

Al Terminar: Inhala profundamente y exhala 3 veces. Luego abre y cierra los puños algunas veces. Relájate.

COMENTARIOS:

– 163 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

DESARROLLAR
LA MENTE NEUTRAL
YOGI BHAJAN

Postura: Siéntate en Postura Fácil con la columna recta.


Coloca ambas manos en el regazo con las palmas hacia
arriba. Descansa la mano derecha sobre la mano izquierda.
Los pulgares se puedan tocar o no. Quita toda la tensión
de todo el cuerpo. Cierra los ojos y imagínate que toda
la tensión está saliendo de tu cuerpo. Imagínate que tu
brillantez crece. Luego, poco a poco trae toda tu energía

Deja que la respiración se equilibra, haciéndose muy lenta,


meditativa y casi suspendida. Concéntrate sin esfuerzos
ahora y mentalmente vibra en un monotono el mantra
Waa He Gu Ru. Cuando cantas, el mantra debe estar en
cuatro partes iguales, cantando y proyectando cada sílaba
distintivamente.

Waa He Gu Ru

Tiempo:
Si te relajas y sigues adelante, entrarás en un nuevo estado de conciencia. Sin embargo, la puerta de la conciencia está protegida por
nuestro yo inferior. Debes luchar para entrar. El cuerpo pueda picar o tener dolor, llama a tu voluntad y deja todo el resto. Sigue durante
11 minutos y con la práctica hasta 31 minutos. Al terminar, inhala y haz puños de la manos, abriéndolas y cerrándolas unas
veces.

COMENTARIOS:
Es fácil oír la verdad y difícil vivirla, para impregnarla en tu mente y tu corazón. La Mente Neutral abre la puerta hacia el
recuerdo profundo del yo. Jappa (meditación) hecha con el poder de la Mente Neutral te dará la experiencia de Nam Chit
Aaveh (cuando la mente se llena con el amor del nombre de Dios). La mente neutral vive para el toque de la inmensidad o

– 165 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

MEDITA EN GOBINDE
YOGI BHAJAN

Mudra: Siéntate en postura fácil con la columna recta y las


manos en gian mudra.

Mantra: Canta el mantra:

Gobinde Te sostiene
Mukande Te libera
Udaare Te eleva
Apaare Te entrega a tu destino
Hari-ang Destruye todo
Kari-ang Crea todo
Nirnaame Más allá de la categoría
y nombre
Akaame Más allá del deseo

El mantra se canta en una sola respiración y dura


aproximadamente 15 segundos para cada repetición. Para
cantarlo correctamente, inhala profundamente, aplica
mulabhanda y tira del ombligo un poco más fuerte con cada
frase.

Tiempo: 31 minutos.

COMENTARIOS:

de ti.

– 167 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

MEDITA EN LA GUNA
SÁTTVICA
YOGI BHAJAN

Mudra: Siéntate en Postura Fácil, sosegado y tranquillo.


Estira tu columna vertebral recta. Pon tus manos sobre los
hombros opuestos. Los brazos se entrecruzarán. Coge tus
hombros bien, los brazos relajados sobre el pecho. Cierra
tus ojos.

Mantra: Escucha al mantra:

Ardaas Bhe-ee, Amar Daas Guru,


Amar Daas Guru, Ardaas Bhe-ee,
Raam Daas Guru, Raam Daas Guru,
Raam Daas Guru, Sachee Sahee.

Mientras escuchas a la melodía, silba con ella. Oye el sonido de tu silbido en la frente. Mantén los ojos cerrados. Dentro de
ti, quédate muy tranquillo, sosegado. Esta es una postura de paz.

Tiempo: 15-31 minutos.

Al Continuar: Después de la primera parte, empieza a respirar larga y profundamente. Mentalmente escucha al eco de tu
silbido. Oye el sonido que has creado antes. Trae el poder concentrado de la mente, el cual es la guna sáttvica de la mente,
para escuchar. Una vez que aprendes a escuchar de esta manera, puedes escuchar exactamente de la misma manera a la

a la voluntad de Dios, entender lo que es, y luego actuar. La vida será fácil, contenta y realizada. En la Biblia dice lo
mismo. Hay una palabra "Contemplar." Contémplate a ti mismo. Estate dentro de ti mismo y escucha. Sigue durante
3-11 minutos.

Al Terminar: Inhala y exhala 3 veces poderosamente, luego inhala por la nariz, reten durante 10 segundos y exhala
poderosamente por la boca. Mientras retienes la respiración, aplica presión hacia abajo sobre los hombros con las manos.
Mantén la columna recta. Repite esta secuencia dos veces más. Relájate.

– 169 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

MEDITA
EN LOS TATTWAS
YOGI BHAJAN

Mudra: Siéntate muy recta en postura fácil con las manos en


gian mudra. Escucha en silencio a este mantra:

Aap sahaaee hoaa


Sache daa sacha doaa
Har, har, har

Cuando oyes la palabra Har, tira del ombligo hacia dentro.


Con cada Har, tu respiración se hará como respiración de
fuego. Luego suspende la respiración hacia fuera mientras
mantengas el punto del ombligo tirado hacia dentro, y
escucha el resto del mantra. Justo antes de que los sonidos
de Har vienen otra vez, inhala rápidamente y repite el ciclo
de la respiración.

Para aprovechar el Naad y que éste efectúe un cambio


positivo en tu mente, haz esta meditación cada día durante
62 minutos. Sigue durante 90 días. Entonces conocerás la
experiencia práctica y el poder y el milagro de la palabra
dicha.

Es muy sencillo y rítmica. Si lo haces con nobleza será un

también debes generar alguna oposición y animosidad.


Esto se llama la Ley de la Polaridad. Se llama enfrentar un
cuadrado en tu vida. Esta meditación totalmente eliminará
enemigos y detendrá el impacto de la animosidad para
siempre. Puede darte autocontrol mental y dejarte mandar

– 171 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

ALCANZA LA ESENCIA
DE TU CREATIVIDAD
YOGI BHAJAN

Mudra: Siéntate en postura fácil con la columna recta.


Coloca las manos frente al torso, por encima del plexo solar
y con las palmas hacia arriba. Sitúa los antebrazos paralelos
al suelo, la mano derecha descansa sobre la mano izquierda,
los pulgares están estirados y apuntan hacia delante. Los
ojos permanecen casi cerrados (sólo una décima parte
abiertos) con la mirada puesta en la punta de la nariz.

Mantra: Inspira con fuerza, y en una sola respiración canta


el mantra:

Hari Hari Hari Hari Hari Hari Haaaaar

Canta el último sonido Har en un monotono prolongándolo


Har imagine el color
verde primavera extendiéndose, por cada poro de tu cuerpo
hacia el Cosmos.

COMENTARIOS:
Esta meditación genera prosperidad creando motivación y

esencia de tu creatividad. Es un recurso que te capacita para

percepción de unidad con el tiempo, el sentido de oportunidad, y la


capacidad para alcanzar una solución creativa ante cualquier reto

cumplir Su Realización.

– 173 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

GAN PATTEE KRIYA


LA KRIYA PARA HACER POSIBLE LO IMPOSIBLE
YOGI BHAJAN

Siéntate en Sukhasana con la columna recta. Coloca las


manos sobre tus rodillas con la palmas hacia arriba. Cierra
los ojos un 90 por ciento. Canta desde tu corazón de manera
natural, relajada y en monotono, o según la manera de
Kirtan Kriya de la meditación de Sa Ta Na Ma.

Mudras:
Con cada parte del mantra se tocan los dedos:
SA - pulgar y dedo Júpiter
TA - pulgar y dedo Saturno
NA - pulgar y dedo Solar
MA - pulgar y dedo Mercurio
RA - pulgar y dedo Júpiter
MA - pulgar y dedo Saturno
DA - pulgar y dedo Solar
SA - pulgar y dedo Mercurio
SA - pulgar y dedo Júpiter
SE - pulgar y dedo Saturno
SO - pulgar y dedo Solar
HUNG - pulgar y dedo Mercurio

Tiempo: Empieza con 11 minutos y gradualmente aumenta


el tiempo hasta 31 minutos.

Para Terminar: Manteniéndote en Sukhasana, inhala y retén


la respiración durante 20 - 30 segundos mientras mueves
cada parte de tu cuerpo. Exhala y repite la secuencia dos veces más para que el prana circule por todo tu cuerpo. Siéntete en
un estado de paz absoluta y concéntrate en la punta de tu nariz. 1 minuto.

COMENTARIOS:

– 175 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

KIRTAN KRIYA
YOGI BHAJAN

Si necesitas cambiar algunos hábitos, mejorar tu mirada hacia la vida o tu concentración, aquí está el mantra que es un
catalizador para el cambio. La meditación se llama Kirtan Kriya, y se realiza vibrando el Panj Shabad mantra, un Bij Mantra
fundamental en la práctica de Kundalini Yoga.
Sus cinco sonidos son el tejido básico de la creación (S, T, N, M, A):

TA Vida
NA Muerte
MA Renacimiento, Transformación

existencia individual. De la Vida viene la Muerte o el cambio.


De la Muerte viene el Renacimiento de la conciencia hacia la

vuelta hacia la Vida. Esta corriente de sonido se representa


musicalmente de la siguiente forma:

Meditación:
Siéntate en sukhasana (postura fácil) con la espalda recta. Cierra los ojos y medita en Ajna, el tercer ojo. Los brazos están
rectos con las manos descansando sobre las rodillas. Con cada sonido presiona el dedo correspondiente con la yema del
dedo pulgar, comenzando siempre por el índice. Estarás tocando los dedos de las dos manos simultáneamente. Mantén el
movimiento de los dedos durante toda la meditación.

Orden y efectos de la presión en cada dedo:


Dedo Mudra Planeta Efecto
Indice Gian Júpiter Conocimiento
Medio Shuni Saturno Sabiduría, Inteligencia
Anular Surya Sol Vitalidad, Energía
Meñique Bhudi Mercurio Comunicación

Vibración del mantra:


· Primero canta 5 minutos en voz alta
· Luego canta 5 minutos con un susurro fuerte
· Luego canta 11 minutos en silencio
· Vuelve a cantar 5 minutos con un susurro fuerte
· Finalmente canta 5 minutos en voz alta

– 177 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

Los tres idiomas de la conciencia


Humano - el mundo de la materia; en voz alta
Amoroso - el anhelo de pertenecer; susurro fuerte

Para terminar, Inhala profundamente, levanta los brazos hacia arriba, exhala y sacude las manos durante 1 minuto.

SA El pulgar y el dedo índice (A)


TA El pulgar y el dedo medio (B)
NA El pulgar y el dedo anular (C)
MA El pulgar y el dedo pequeño (D)

COMENTARIOS:

proyección electromagnética del aura.

Si durante la parte silenciosa de la meditación tu mente divaga, vuelve otra vez al susurro, a la voz alta, al susu¬rro y
nuevamente al silencio. Haz esto tantas veces como sea necesario.

creatividad.

– 178 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

FUNDIR
LA NEGATIVIDAD
YOGI BHAJAN

Mudra: Siéntate en postura fácil con la columna recta.


Dobla los dedos anular y meñique en la palma de cada
mano y apriétalos con tus pulgares. Extiende el índice y el
dedo medio muy rectos manteniéndolos juntos. Lleva las
manos a la altura de la cara separándolas unos 60 cm por
cada lado, las palmas hacia adelante. Inclina los antebrazos
en un ángulo de 30 grados. Las manos se mantienen al nivel
de la cara. Los codos doblados sin tocar el cuerpo, a unos 30
cm de los lados. El peso de las manos recae sobre las axilas.
De este modo se abrirán, serán estimuladas y transpirarán
Mantra:
Aap Sahaa-i Hoaa,
Sache Dhaa, Sachaa
Dhoaa, Har, Har, Har

Condiciones: Mientras cantas Har, Har, Har, con la punta de la lengua toca el paladar y contrae hacia dentro el ombligo con
cada repetición. Esto hará presión sobre la Kundalini, sacudiéndola desde su base.

Ojos:
la nariz, el tercer ojo pesará como plomo, si puedes aguantar el dolor, se abrirá.

Tiempo: 27 minutos.

Al Terminar: Inhala profundamente, retén la respiración durante 23 segundos, y concéntrate en el área que va desde tu
ombligo hasta el Shashara, la coronilla; recorre esta distancia que mide tan sólo 68 cm Exhala fuertemente como un cañón.
Repite la secuencia dos veces más reteniendo la respiración sólo 5 segundos. Relájate.

COMENTARIOS:

– 179 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

poderoso del mundo es el silencio, ése es el lenguaje del sanador. Recuérdalo.

– 180 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

LAYA YOGA
YOGI BHAJAN

1. Postura Fácil con la espalda recta, los ojos cerrados, tapa


el lado derecho de tu nariz con el pulgar de tu mano derecha
y haz 10 respiraciones completas y profundas por el lado
izquierdo. Luego tapa el lado izquierdo y respira 10 veces 1
por el lado derecho. Observa todo el cuerpo con tu ojo
interior mientras estás respirando. Repite y sigue durante
2 minutos.

2. Postura Fácil. Coloca las manos en postura de plegaria al 2


nivel del corazón aplicando una ligera presión en el centro
del pecho. Respiración larga y profunda durante 2 minutos
y luego respiración de fuego durante 1 minuto.

3. Con las manos en Gian Mudra, levanta los brazos hacia


arriba a 60 grados y mantén la postura respirando larga y
profundamente durante 2 minutos.
3
4. Baja los brazos con las manos en Gian Mudra, descansando
sobre las rodillas. Con los codos rectos empieza a cantar el
Adi Shakti Mantra en 3 ciclos y medio. Gira el sonido hacia 4
arriba por la columna con la respiración. Relaja tus defensas
mentales y piérdete en el giro (revolución) del mantra.
Imagínate el sonido girando desde la base de la columna
hasta la coronilla de la cabeza.

Adi Shakti Mantra:


Ek Ong Kar-a, Sat-a Naama,
Siri Wha-a, He Guru

Cuando cantas Ek, contrae el punto del ombligo, imaginando que tu energía baja hacia el recto y los órganos sexuales. En
la primera "A" después de Kar, contrae Mulabhanda; en la segunda "A" después de Nam, contrae Uddhiyana Bhanda,
imaginando que la energía gira hacia arriba por la columna y a través de los chakras. En la "A" después de Wha, tira
Jalandara Bhanda y observa la energía moviéndose por el cuello. En He Guru relaja Mulabhanda, Uddhiyana Bhanda y
permite que la energía salga por el chakra de la coronilla. Este mantra se canta en una sola respiración. Sigue durante 11-31
minutos.

COMENTARIOS:

– 181 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES

PURIFICAR
EL SHUSHMANA
YOGI BHAJAN

1. Siéntate en Postura Fácil con los dedos de la mano


izquierda en línea vertical tocando el centro de la frente.
Levanta el brazo derecha hacia arriba y mantenlo apretado
contra el costado. El antebrazo se estira hacia arriba y la
palma de la mano derecha mira hacia delante. Cierra tus
ojos dejando que un poco de luz entra. Concéntrate en el
centro de la barbilla, el Centro de Luna. Respira lenta y
profundamente por la nariz durante 11 minutos.

2. En la misma posición, canta el mantra Har con la punta de


tu lengua tocando el paladar. 11 minutos.

3. Mantén la posición, inhala, estira la columna hacia arriba,


retén la respiración el máximo tiempo posible y luego exhala
como una cañón por la boca. Intenta retener la respiración
sin respirar durante 1 minuto. Repite la secuencia durante
11 minutos. En la última inhalación, mira hacia el interior
de tu cuerpo y envía energía de sanación a todas partes.
Inhala, extiende los brazos hacia arriba, sacúdelos y relájate.

– 183 –
happyyogamedellin.com