Las DISTORCIONES COGNITIVAS;

 Son mensajes específicos y discretos (“Nadie me quiere”).

 A menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales
palabras o una imagen visual breve (“Parezco un estúpido”)
 Son pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi
siempre son creídos. (“Estoy convencido de que me va a ir mal en esta nueva
relación”)
 Se viven como espontáneos; se introducen de golpe en la mente. (“De repente
me pongo a pensar lo mal que me va en la vida y no puedo controlarlo”)
 A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que o
debería”. ( “Que asco. Mi vida debería ser diferente”)
 Tienden a dramatizar y catastrofizar. (“Que desastre, mi novia ha roto conmigo
y es lo peor que me podía pasar en la vida”)
 Son relativamente idiosincráticos; en iguales situaciones pueden generar
diferentes emociones y pensamientos. (“A veces en el trabajo confío en mi
pero otras pienso que soy un fracasado”)
 Son difíciles de desviar. (“Pienso que soy mala persona y me resulta imposible
de quitármelo de la cabeza”)
 Son aprendidos.(“Mi madre me enseñó a desconfiar de los demás porque la
gente es mala”)

ALGUNOS EJEMPLOS DE DISTORCIONES COGNITIVAS

1. El pensamiento debería/debo

Los “debería” consiste en la

transformación de elecciones,
deseos o preferencias personales en
absolutos universales. Este
pensamiento merece un capítulo
especial por el daño que nos hace y
eso es lo que hemos hecho
( ver aquí

Ejemplos:
– “No debo cometer errores”
– “Tengo que gustar a todo el
mundo”
– “Los demás deberían portarse bien
conmigo”
– “La vida debería ser fácil, sin
problemas ni
– “Debería ser un hijo, amigo,
esposo, trabajador, estudiante
perfecto
– “Debería estar siempre feliz y
tranquilo”
– “No debería sentir emociones negativas…ni ansiedad, ni tristeza, ni rabia, ni
desánimo..”
 Esta es la tendencia a evaluar las
cualidades personales y
acontecimientos en extremos
(blancos o negros) que provocan una
irrealidad absoluta y extrema. Esto
suele expresarse con palabras como
“correcto”, “incorrecto”,
“bueno”,”malo”.

Ejemplos:
– “Todo me va mal”
– “Que mala suerte tengo en la vida”
– “Todos los hombre/mujeres son
malos/as”
– “O dejo todo bien ordenado o no
me vale”
– “Nada me sale bien en el trabajo”

2. El Pensamiento de todo-o-nada

3. La sobregeneralización

Consiste en transformar un
acontecimiento negativo en una regla
absoluta de derrota o infortunio. Se
suelen usar palabras como “nunca”,
“siempre”,”todo”…

Ejemplos:
– “¿Por qué siempre hace mal tiempo
cuando planeo algo? Supongo que
no puedo hacer nada bien”
– Si me he puesto nervioso en algún
examen pienso que “siempre me
pondré nervioso en los exámenes”.
– Si he suspendido un examen
pienso que “nunca aprobaré un
examen”.
– Si he tenido una ruptura amorosa
pienso que “ya nadie me querrá”-
– Si no me han elegido apara algún
puesto de trabajo pienso que “Nunca
encontrare trabajo”
– La semana me fue bien salvo un
problema de una hora en el trabajo.
Cuando me preguntan que tal la
semana respondo: “La semana ha
sido un infierno”
Las palabras que suelen acompañar “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o
a esta distorsión son: “nadie”, “ninguno”, etc.

4. La magnificación

La magnificación incluye dos tipos de

exageraciones: la catastrofización,
que es la exageración de los
defectos, experiencias negativas y de
los errores de uno mismo; y la
exageración de las aptitudes de los
demás

Ejemplos:
– Alguien puede estar teniendo
dificultades con una tarea del trabajo
y pensar : “Esto es horrible. No
puedo soportar no saber cómo
hacerlo”
– Ponerse algo nervioso en una
primera cita y pensar: “Esto es
terrible, como puedo estar tan
nervioso, esto es un infierno”
– Que un amigo se enfade contigo y
decirse: “Es lo pero que me ha
pasado en mi vida, no podré
soportarlo”
– “Me pongo muy nervioso en las
entrevistas de trabajo, creo que los
entrevistadores son mejores que yo y
que saben mucho mas”

5. La minimización

La minimización consiste en quitarle

valor a las fuerzas, aptitudes y logros
personales de uno mismo, así como
de los errores e imperfecciones de los
demás.

Ejemplos:

– Puedes encontrarte a algún

compañero de trabajo y pensar: “Que
inteligente parece, desearía tener un
décimo de su capacidad”.
– “Aprobé el examen pero fue por
suerte”
– “Me dices que estoy guapa pero es
que tu me ves con buenos ojos”
– “Vale, he conseguido un ascenso,
pero es lo que normal ¿no?”
6. La personalización

Personalizar significa
responsabilizarse de un
acontecimiento negativo cuando no
existen bases para hacerlo. Esta
distorsión suele generar mucha
culpabilidad.

Ejemplos:
– Si a un amigo lo vemos con mala
cara pensamos que se ha enfadado
con nosotros…“algo le habré hecho”.
– Una madre que ve que su hijo no
consigue un trabajo, piensa que algún
error habrá cometido en su
educación.
– Si nuestra pareja tiene un mal día y
está agobiada, nos sentimos
culpables porque pensamos que es
por nuestra culpa.

7. Lectura del pensamiento

Este pensamiento distorsionado

consiste en asumir lo que las demás
están pensando o sintiendo, con poca
o ninguna evidencia para sustentar la
presunción y ningún intento de
confirmarla o rechazarla.

Ejemplos:
– “Ella está contigo por interés”
– “Seguro que piensa que soy un
desastre”
– “Lo que quiere es ponerme
nervioso”
– “Seguro que quiere burlarse de mí”,
– “No me ha respondido al whatsapp,
seguro que es porque piensa que soy
un pesado”
– Saludar a alguien y que ni te mire y
pensar “Supongo que está enfadado
conmigo. Me pregunto qué hice mal”
 8. Etiquetaje

Es el uso de etiquetas simplistas y

habitualmente negativas para
definirse a uno mismo y que
exageran la importancia de las
imperfecciones o errores.

Ejemplos: Aquí van algunas de las

etiquetas más habituales que se
suelen poner las personas:

 Estúpido  Demasiado emotive

 Malhumorado
 Inmaduro
 Mandón
 Demasiado idealista.
 Agresivo
 Insensible
 Exigente
 Retrasado
 Feo
 Demasiado sensible
 Alocado
 Insignificante
 Fracas ado
 Desagradable
 Atontado
 Sensible
 Pasivo
 Desordenado
 Impulsive
 Superhombre/mujer
 Incapazperezoso
 Egoísta
 Compulsivo
 Irresponsable
 Pesado
 Testarudo
 Débil
 Torpe
 Infantil
9. Adivinación

Este pensamiento irracional consiste

en hacer una predicción y luego
convencerse de que es un hecho ya
establecido. El problema surge al
confundir una posibilidad con una
probabilidad. El pensamiento
catastrófico muchas veces empieza
por los “Y si…?”

Ejemplos:
– “Me duele un poco la cabeza,
seguro que es cáncer”
– “Seguro que no les gusto en este
nuevo trabajo y me despiden pronto”
– “¿Y si me pongo nervioso en mi
exposición en publico?”

10 . El razonamiento emocional

Esta distorsión consiste en usar las

emociones como única evidencia
para evaluar una situación,
acontecimiento o creencia.

Ejemplos:

– Llegar a casa estresado del trabajo

y “ver a tu pareja con los ojos del
estrés” (provocando seguramente un
conflicto)
– Estar enfadado por un problema de
pareja y ponerse a pitar a todos los
coches mientras conduces

– “Ver la vida desde la amargura” y

verlo todo horrible, malo, negativo..
– Estar nervioso porque tienes que
hablar en público dentro de una
semana y verlo todo desde la
ansiedad…no disfrutando de la
comida, ni del cine, ni de tu
cumpleaños…