Rutinas Body Crunch Evolution

El Body Crunch es la máquina de

ejercicios para hacer en casa que
puede ayudarte a quemar grasa y
bajar de peso, tonificar tus
músculos, así como ponerte en
forma.
Al comprar el Body Crunch, este
viene con un manual de rutinas
que te recomendamos seguir si es
que deseas ver buenos resultados
en un menor lapso de tiempo. En
el manual vienen incluidas 4 tipos
de rutinas para el Body Crunch
que son: la rutina de calentamiento, la rutina para principiantes, la rutina
aeróbica (enfocada a quemar grasa) y la rutina anaeróbica (enfocada a aportar
un mayor tono muscular). Elige la o las rutinas que más te convengan de
acuerdo a la condición física que poseas y a los tipos cambios que quieras ver
reflejados en tu cuerpo.

Diferencias entre cada Rutina.

Las rutinas aeróbica y anaeróbica te ayudaran a trabajar el cuerpo de manera
completa, lo que te proporcionara grandes beneficios en el aspecto interno
manteniéndote saludable y con vitalidad, y a nivel externo luciendo una imagen
más atractiva, con los músculos de las piernas, los brazos, glúteos y el
abdomen mejor tonificados.
Para las personas que no han realizado antes ejercicio o bien, que lo han
abandonado, se recomienda iniciar con la rutina para principiantes que les dará
una preparación antes de comenzar con las rutinas aeróbica y anaeróbica.
Cabe mencionar que si en un inicio cualquiera de las rutinas se te hiciera
bastante difícil de seguir, te recomendamos no forzarte demasiado e ir yendo a
tu propio ritmo, poco a poco iras notando el avance así como una mayor
resistencia.
Términos usados en las Rutinas.
A continuación detallamos los conceptos y términos utilizados en las rutinas:
Bloques: están compuestos por los diferentes tiempos en los que se ejecutará
el ejercicio. Comprende los 3 siguientes:

INTRODUCCIÓN: Es el inicio del ejercicio que irá preparando al cuerpo para el

resto de la rutina.

INTERVALO: Espacio de tiempo en el que se ejecutará el ejercicio.

RECUPERACIÓN: Pretende bajar las pulsaciones del corazón, este tiempo

puede ser utilizado para estiramiento o para hidratación.

REPETICIONES: Número de veces que se realiza el ejercicio en los 3 agarres

(supino, abierto y pronado) uno después del otro y en la cantidad descrita en
las tablas de cada rutina. Realiza la fuerza con los glúteos y los muslos en cada
repetición.

VELOCIDAD: Rapidez con la que se realiza el ejercicio y comprende las

siguientes:

 MODERADA: El movimiento debe ser constante, conservando la

ejecución completa, es decir extender y contraer brazos y piernas. En
promedio de 3 a 4 repeticiones en 5 segundos.

 LENTA: El movimiento debe ser lento, conservando la ejecución

completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. Un promedio de
2 repeticiones en 5 segundos.

 RÁPIDA: El movimiento debe ser acelerado, conservando la ejecución

completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. Su ejecución
debe ser con fuerza y vigor. Un promedio de 6 a 7 repeticiones en 5
segundos.

 PAUSA CON CONTRACCIÓN: El ritmo debe ser similar al movimiento de

velocidad moderada, sin embargo cuando se hace la flexión de los
brazos, estos se dejan contraídos un lapso mínimo equivalente a una
respiración. Esta técnica es para usuarios avanzados y pretende
aumentar la intensidad del trabajo.
  Tiempo estimado: Lapso sugerido para la recuperación.

Tipos de Posiciones con el Body Crunch

Existen tres posiciones con el Body Crunch diseñadas para entrenar distintos
grupos musculares de la espalda, piernas y brazos.
 Agarre supino: Con las palmas de las manos hacia arriba.
 Agarre abierto: Con las palmas de las manos hacia adentro.
 Agarre Pronado: Con las palmas de las manos viendo hacia abajo.

AGARRE SUPINO AGARRE ABIERTO AGARRE PRONADO

También existen dos tipos de posiciones para los pies. Al combinarlas con cada
una de las tres posiciones de manos, estas harán que el trabajo se refleje en
los diferentes grupos musculares.
 PEDALES: Permite el trabajo de piernas, glúteos, espalda baja y
abdominales. Recomendado para quienes desean enfocarse en quemar
grasa (ejercicio aeróbico). La intensidad del ejercicio aumenta ya que se
ven involucradas las piernas y así como el esto de la parte inferior del
cuerpo.

 BARRAS FIJAS: Esta posición incrementa el trabajo de los brazos.

Recomendada para quienes buscan tonificar y agregar volumen muscular
en el torso. A continuación se detallan paso por paso las rutinas del Body
Crunch.
Rutina de Calentamiento Body Crunch.
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio es importante un calentamiento
previo con el fin de ir acondicionando el cuerpo para evitar lesiones y garantizar
que nuestro cuerpo se desempeñe de manera óptima y que aproveche al
máximo los ejercicios a realizar. Esta rutina consta de los siguientes pasos:
1. Extensión de caderas: Con un pie delante del otro a forma de zancada,
apoya la rodilla izquierda sobre el piso mientras flexionas la pierna derecha
hacia adelante. Con el torso recto trata de bajar la cadera manteniendo la
posición. Mantenla por 20 segundos y cambia de pierna. Realizar 5
extensiones por cada pierna.
2. Sentadilla sin peso: Coloca los pies ligeramente abiertos con las puntas
hacia afuera. Con los brazos extendidos desciende la cadera como si
fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta. Asegúrate que tus rodillas
no rebasen la punta de tus pies. Al alcanzar la posición indicada vuelve a
subir contrayendo los muslos y glúteos. Realizar 10 sentadillas.
3. Lagartijas: Con los pies extendidos coloca las manos más abiertas que el
ancho de tus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexiona los brazos
buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si eres principiante,
puedes optar por cualquiera de las variaciones, ya sea sobre una pared o
bien sobre el apoyo de las rodillas. Realizar 10 lagartijas.
4. Estiramiento de glúteos: Sentado sobre el suelo flexione la pierna
izquierda girando el torso. Coloca el codo derecho sobre la rodilla y estira.
Mantén la posición por 10 segundos y cambia de pierna.

EXTENSIÓN DE SENTADILLA LAGARTIJAS ESTIRAMIENTO

CADERAS SIN PESO DE GLÚTEOS

Una vez finalizada la sesión de calentamiento ya puedes comenzar tu rutina

regular del Body Crunch.
Rutina Principiantes Body Crunch
OBJETIVO: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la baja de peso y
acondicionar a la persona para desarrollo de fuerza y resistencia.

TIEMPO ESTIMADO: 25 minutos.

FRECUENCIA: De 3 a 4 veces por semana.
RESULTADOS: Los resultados son visibles desde la primera semana de
trabajo siempre y cuando se cuente con una alimentación adecuada. Se
recomienda realizar esta rutina por al menos tres semanas consecutivas antes
de pasar a la rutina aeróbica.

POSTURAS:

 Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres del Body
Crunch, en cada intervalo se determinan las tres posiciones en el
manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino, luego el abierto
y después el pronado.
 Posición de pies: Se mantienen en los pedales durante toda la rutina.

RECOMENDACIONES: Esta rutina está diseñada para personas que tienen un

nivel inicial de condición física, es decir, que no practican deporte o realizan
alguna actividad física de forma regular. En esta secuencia se pretende ganar
condición física a la vez que se baja de peso, combinado con un plan
alimenticio adecuado para adelgazar y lograr el objetivo.
Rutina Aeróbica Body Crunch (Intermedios)

OBJETIVO: desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la quema de

grasas y la reducción de peso y medidas. Las partes del cuerpo más trabajadas
con esta rutina son las piernas, los glúteos y el área de brazos.
TIEMPO ESTIMADO: 45 minutos.
FRECUENCIA: 3 a 4 veces por semana.
RESULTADOS: Es muy probable que comiences a notar resultados desde
cumplida la primera semana de ejercicio siempre y cuando mantengas un
régimen de alimentación adecuada.

POSTURA DEL CUERPO:

 Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres con los
que cuenta el Body Crunch, en cada intervalo se determinan las
repeticiones y series para las tres posiciones en el manubrio. Se
recomienda intercalar el agarre supino, después el agarre abierto, y
por último el agarre pronado.
 Posición de pies: los pies se mantienen en los pedales durante todo
el transcurso de la rutina.

OBSERVACIÓN: La duración del intervalo de recuperación entre cada ejercicio

puede ser extendido hasta 90 segundos si existe fatiga.

RECOMENDACIONES: Esta rutina está recomendada a personas que ya

cuentan con un nivel medio de condición física, es decir, que practican algún
deporte o actividad física de forma regular (al menos 3 veces por semana).
Rutina Anaeróbica Body Crunch (Avanzados)

OBJETIVO: Desarrollar fuerza y tonificar los músculos en el área de brazos,

bíceps, pectorales e espalda.

TIEMPO ESTIMADO: 25 minutos.

FRECUENCIA: 3 veces por semana.
RESULTADOS: Con un régimen adecuado de alimentación los resultados
comienzan a ser visibles transcurrida la primera semana de seguir esta rutina.

POSTURA:

 Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres con los
que cuenta el Body Crunch, en cada intervalo se determinan las
repeticiones y series para las tres posiciones del manubrio. Se
recomienda intercalar el agarre supino, después el agarre abierto, y
por último el agarre pronado.
 Posición de pies: Sobre la barra fija toda la rutina. Si aparecen
síntomas de fatiga en los brazos, entonces se recomienda intercalar la
posición de pies en los pedales.

RECOMENDACIONES: Para los usuarios principiantes que deseen realizar

esta rutina pueden comenzar con el 50% de las repeticiones en cada bloque o
intervalo.
Una vez que hayas dominado estas rutinas entonces será momento de que
cambies los métodos e intensidad de las mismas, recuerda que el cuerpo se
acostumbra y el progreso puede estancarse si no aportamos variedad a
nuestros ejercicios y sorprendemos a nuestro cuerpo con algo nuevo.
Por último recuerda que la alimentación sana en conjunto con buenos hábitos
de vida y un trabajo constante y dedicado, son la clave para poder ver mejores
resultados y mucho más rápido.

EL MOVIMIENTO
La dinámica del ejercicio en el Total Crunch es sencilla, simplemente basta con
sentarse en el banquillo como si fuera una bicicleta, subir los pies en los
pedales y halar desde el manubrio apoyándose en las piernas, el resultado es
un movimiento muy armónico, similar a una sentadilla diagonal, donde la pelvis
hace un movimiento hacia adelante y hacia atrás apoyándose en cada músculo
del cuerpo.

Este movimiento ejercita principalmente abdominales y glúteos, concentrando

su impacto en el núcleo del cuerpo, pero como dijimos anteriormente, todo el
cuerpo puede beneficiarse de los ejercicios, especialmente los brazos y las
piernas que se extienden y contraen constantemente. A este movimiento se le
conoce como “Simetría Inversa” ya que las extremidades superiores se
contraen, las inferiores se extienden y viceversa.

BENEFICIOS
El Total Crunch es un equipo que al utilizarlo se centra en el núcleo del cuerpo,
fortaleciendo ante todo abdominales, glúteos y espalda baja. Estas tres áreas
son las que reciben el principal impacto del ejercicio en todas sus modalidades.

Sin embargo, el Total Crunch también trabaja brazos, pecho, hombros, muslos
y piernas de forma integral, aunque el efecto en estas áreas es mayor o menor
según las posiciones y agarres.

Dependiendo de la velocidad y los tiempos en que se utilice, las rutinas del

Total Crunch pueden ser tanto ejercicio cardiovascular como ejercicio
anaeróbico, el cual está destinado a construir músculos.
De esta manera podemos concluir que Total Crunch es una máquina que
puede tener múltiples usos. Sirve para eliminar grasas no deseadas y para
tonificar grandes músculos del cuerpo que son la clave para verse y tener un
cuerpo atlético.