No sólo de piernas vive el runner

Un vientre tonificado alargará nuestra zancada y absorberá el impacto de nuestros pasos,

incrementando los beneficios de cada entrenamiento. Te mostramos los mejores abdominales para
que nada te impida mejorar.
Para convertirnos en un buen corredor, el trabajo físico que realicemos no puede reducirse única y
exclusivamente a desarrollar las piernas y los pulmones. En nuestro organismo, existen grupos
musculares complejísimos que actúan de forma encubierta (o no tan encubierta) y que soportan una
impresionante carga en nuestros entrenamientos. Los músculos abdominales funcionan como una
auténtica estructura sobre la que se articula el peso del tronco, y cumplen importantísimas
funciones:
Mejoran la respiración: Cuando ejercitamos nuestros abdominales conseguimos expulsar todo el
aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire empobrecido y dejando espacio para
mayor cantidad de aire limpio. La respiración es mucho más rica y podremos llevar un ritmo
preciso con unos potentes abdominales.
Equilibran el organismo: Casi todas las personas presentan una seria descompensación popa-proa;
nuestra musculatura lumbar suele estar bastante más desarrollada que la abdominal, ya que la
primera entra en juego en casi cualquier movimiento de tronco que realizamos. Desarrollar la parte
de adelante nos ayuda a alcanzar un equilibrio físico, idóneo para runners. La ausencia de fuerza en
los abdominales conduce directamente a la escoliosis, lordosis y otras molestas dolencias de
espalda.
Conducen la fuerza: Para evitar que nuestra columna cargue con todo el peso de mantener el
equilibrio del cuerpo y que el tronco no se desestabilice en el transcurso de cualquier ejercicio. Los
abdominales actúan como complemento de casi cualquier ejercicio realizado con el tronco. Por ello,
mantienen la postura manteniendo erguido nuestro cuerpo sin sacrificar el resto de nuestro
organismo, disminuyendo el riesgo de lesión y economizando la energía durante la carrera.
Protegen los órganos: Una buena musculatura en los abdominales actúa de escudo y estructura
para todos los órganos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de
estructura ósea. Es fundamental tener una buena "jaula" para evitar golpes o movimientos violentos
en nuestro interior.
Así es tu musculatura abdominal
Mucho hablar que la trabajes, que hagas ejercicios, que sirve para correr mejor... Pero, ¿sabes
realmente cómo es la musculatura que protege tu vientre? Te mostramos los secretos de la
musculatura abdominal

OBLICUOS

Situados a los lados de la cintura, son los responsables de las torsiones, giros y movimientos
laterales del tronco. Las fibras van en diagonal, de ahí su nombre.

TRANSVERSO

Se sitúa por debajo del recto anterior, en una zona más profunda, y sus fibras discurren
perpendiculares a las del recto, horizontales. Por eso es como una especie de faja que contiene las
vísceras y cuando está bien tonificado consigue que tengas un vientre plano. No produce un
movimiento del tronco, sólo aplanamiento del tronco.

RECTO ANTERIOR

Son los músculos que más se identifican como abdominales, dos vientres musculares en los que se
intercalan las zonas tendinosas que le dan ese aspecto de “cuadraditos”, con las fibras discurriendo
desde las costillas a la pelvis. No hay inferiores y superiores, es el mismo músculo y cuando se
contrae se activa todo completo.
La postura correcta para hacer abdominales
La postura de la cabeza y del cuello es muy, muy importante cuando realizamos este tipo de
ejercicios. No olvides que colocar la manos detrás de la cabeza puede crearte vicios y malas
posturas.

1. Deja un espacio entre la barbilla y tu pecho de unos 10 centímetros.

2. La posición del cuello ha de ser esta. Ayúdate, si es necesario, de una toalla a modo de almohada
para que siempre esté en la posición correcta.

3. Si decides poner las manos por detrás de la cabeza, no entrecruces los dedos: soporta el peso de
la testa con éstos.

4. La zona lumbar ha de estar en todo momento bien apoyada en el suelo.

Ejercicios de abdominales (1)
Siempre os recomendamos que tras los rodajes, y en los días en los que incluso, descanséis,
realicéis abdominales. En los días sucesivos, y empezando desde hoy, os mostraremos ejercicios de
abdominales para que los hagáis asiduamente

Son abdominales sencillos, que puedes ejecutar en tu casa, y que puedes realizar en cualquier lugar,
simplemente con una esterilla. Te recomendamos que hagas de dos a tres series de cada ejercicio, y
de 10 a 15 repeticiones por serie (si sois atletas muy experimentados, podéis llegar hasta 20
repeticiones por serie).

El primero de estos ejercicios es el denominado "de la bicicleta". Es importante, cuando lo realices,

que la espalda esté totalmente en contacto con el suelo, y la cintura no se "arquee" nunca. Si os
cuesta mucho realizar ese ejercicio con los pies cerca del suelo, elevad más las piernas y las
rodillas, y os costará menos.

FOTO 1: Estiramos la pierna izquierda, y recogemos la derecha.

FOTO 2: Estamos en un "punto muerto", en la que nos hallamos "intercambiando" la acción de

ambas piernas. La izquierda retrocede y la derecha se estira.

FOTO 3: Intercambiamos las piernas. Ahora la que está estirada es la derecha, y la que está
recogida, la izquierda.

En este ejercicio, aunque se denomine "la bicicleta", es importante que las piernas "salgan" hacia
adelante lo más rectas posible, y "dibujando" el círculo mínimo posible.
LA ELEVACIÓN DE CADERA

El segundo ejercicio que os proponemos lo denominaremos "elevación de cadera". Las fotos 4, 5 y

6 responden a la secuencia inicial, elevada y final (fotos 4,5 y 6, correlativamente). Es importante
que los pies estén rectos y elevados formando con el tronco y el suelo un ángulo de 90º (postura
inicial).

Este ejercicio consiste en dar un golpe de cadera hacia arriba de una forma suave (foto 5),
separando la parte baja de la cintura, (el popularmente conocido como "espinazo"), del suelo, para
regresar a la postura inicial (foto 6).

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Ejercicios de abdominales (2)
En la tercera "entrega" de ejercicios de abdominales os mostramos el modo correcto de realizar dos
ejercicios muy característicos entre los atletas. Recordad que os recomendamos que los realicéis tras
los rodajes, y de forma suave y correcta
El primer ejercicio es el conocido como "abdominales de libro", en el que trabajaréis el grupo
muscular ubicado en el recto anterior. Sentados en el suelo (FOTO 1), debéis separar y acercar,
sucesivamente. Las piernas al tronco. Veámoslo.

FOTOS 1 y 3:

Sentados en el suelo, con las manos como punto y apoyo, unidas las piernas y colocad la espalda lo
más recta posible.

FOTOS 2 y 4:

Separad las piernas del cuerpo, sin dejar de unir ambos pies, echando la espalda hacia atrás, pero sin
curvarla, apenas. Debéis realizar unas 15 ó 20 repeticiones de este ejercicio, y con dos, o a lo sumo,
tres series, serían suficientes.

El segundo ejercicio que os mostramos es el llamado "abdominales de tijeras". Para ejecutarlo, es

importante que la espalda y la cabeza estén en contacto total con el suelo, es decir, que sólo las
piernas estén elevadas. Veamos la ejecución correcta:

FOTO 5:

Con las piernas juntas y rectas, debéis subir y bajar una y otra alternativamente (FOTOS 6 y 7). Es
decir, las piernas deben cruzarse. Este ejercicio se ejecuta "de arriba a abajo".

Ambas piernas también pueden cruzarse de "derecha a izquierda", pasando el pie izquierdo primero,
por debajo del derecho, y en el siguiente cruce, por encima. Son las llamdas abdominales de tijeras
laterales, mientras que las anteriores, eran abdominales de tijeras "de arriba a abajo".

Si os cuesta mucho hacer correctamente este ejercicio, elevad las piernas. Pero es importante que
estén rectas en todo momento, y que ni espalda ni cabeza se separen del cuerpo. Dos o tres series de
20 repeticiones cada una es lo que os recomendamos.
Ejercicios de abdominales (3)
Hoy os explicaremos como realizar correctamente uno de los abdominales más característicos: el
trabajo para fortalecer el abdominal superior. También trataremos de enseñaros como reforzar el
tren inferior
ABDOMINALES INFERIORES

Es el abdominal "característico", el primero que muchos de nosotros conocimos y empezamos a

realizar: el abdominal "superior". Es importante que al realizar este ejercicio sólo "despeguéis" los
homoplatos del suelo, con la cadera sin arquear. Dos o tres series de 10 a 20 abdominales cada una
de ellas serán suficientes para potenciar bien los abdominales que hoy os enseñamos a "trabajar".

FOTO 2 (Las fotos, por supuesto, os las narramos tras ordenarlas de izquierda a derecha, y desde
arriba hacia abajo):

Recogiendo las piernas y con ambas manos colocadas sobre el pecho, contraemos los abdominales
y elevamos los homoplatos, arqueando muy ligerísimamente el cuello hacia adelante (FOTO 3).

ABDOMINALES INFERIORES

Con la espalda en contato con el suelo, y los codos sin doblar y las palmas de las manos tocando el
suelo, encogemos las piernas, sin separarlas (FOTO 4), y seguidamente, estiramos las piernas
procurando no doblar las rodillas (FOTO 5), y, seguidamente, regresar a la posición inicial (FOTO
6). Dos o tres series de unos quince abdominales en cada serie es el trabajo que os sugerimos que
dediquéis a este ejercicio.
Ejercicios de abdominales (4)
En la cuarta entrega de ejercicios de abdominales os mostramos como trabajar los oblícuos y un
ejercicio de Pilates. Como siempre os recordamos, es importante que vigiléis especialmente la
postura, para no incurrir en errores que deriven en lesiones
Como siempre, y para explicaros correctamente la secuencia a seguir, os situamos las fotos de
referencia numeradas de izquierda a derecha y de arriba a abajo. Los dos ejercicios que hoy
analizaremos serán los siguientes:

1) ABDOMINALES CRUZADOS

Para iniciar este ejercicio debéis situaros tal que en la FOTO 2, con la espalda apoyada en el suelo,
y un tobillo colocado sobre la rodilla opuesta.

Seguidamente, y despegando levemente la espalda del suelo, tratamos que la palma izquierda toque
la rodilla derecha, elevando muy ligeramente el homoplato izquierdo (FOTO 3). No debéis tocar la
rodilla con el codo izquierdo, como, por error, hemos visto hacer a algunos deportistas alguna vez,
¿verdad?...

Seguidamente volvemos a la posición inicial (FOTO 4), y repetimos este ejercicio unas 15 ó 20
veces con cada costado, para trabajar ambos oblícuos.

2) PLANCHA DE PILATES CON RODILLAS APOYADO EN EL SUELO

En este ejercicio, y en los sucesivos, trabajaremos los abdominales isométricos, con el fin de
potenciar de este modo el grupo muscular ubicado el transverso del abdomen.

Es importante, ante todo, que la espalda esté recta (FOTO 5), para iniciar correctamentr el ejercicio.
Posteriormente estiraremos las rodillas, que perderán su contacto con el suelo (FOTO 6),
manteniendo el peso del cuerpo repartido entre los antebrazos y las puntas de los dedos de ambos
pies. Se trata de que en esta postura aguantemos unos veinte segundos (si podemos, más), antes de
iniciar colocarnos en la posición inicial (FOTO 7), y repetir a secuencia.
¿Cuántas veces debemos repetir este ejercicio? Depende de nuestro nivel. Habrá atletas que podrán
aguantar varias "tandas" de un minuto, e incluso más, y otros que harán dos o tres tandas de diez o
quince segundos.
Ejercicios de abdominales (5)
En la anterior entrega de ejercicios abdominales os presentamos dos ejercicios para trabajar los
abdominales oblícuos, es decir, aquellos que están situados a ambos lados del torso. Hoy veremos
dos ejercicios más para potenciar esta zona muscular
El primer ejercicio que os mostramos es el denominado "de elevación lateral con pierna levantada"
(FOTOS 1 y 2), en el que véis que, para trabajarlo, os debéis situiar de lado y ejercitaros en estático.
Ambos ejercicios son muy similares. Desarrollemos el primero. Como siempre, y para seguir la
secuencia de las fotos, éstas las contabilizaremos de arriba a abajo y de izquierda a derecha.

ELEVACIÓN LATERAL DE CADERA CON PIERNAS SEPARADAS

Para iniciar este ejercicio debéis situar el tronco, las extremidades y el cuello en una sola línea recta,
apoyandoos en el suelo con el antebrazo. Es decir, el cuerpo, el brazo y el suelo deberían formar,
más o menos, un ángulo recto. Una vez en esta posición, eleváis la pierna derecha (tal y como se
muestra en la (FOTO 1), y seguidamente bajáis la cadera, como siquiérais que ésta tocase el suelo,
pero sin llegar a tocarlo(FOTO 2). Para culminar la secuencia, volvéis a la posición inicial (FOTO
1). Dos series de 10 a 15 repeticiones serán más que suficientes.

ELEVACIÓN LATERAL DE CADERA CON PIERNAS JUNTAS

En el segundo ejercicio debéis hacer lo mismo que en el primero, pero con una salvedad, y es que
ambas piernas no pueden separarse (FOTOS 3,4 y 5). Recordad siempre que en estos dos ejercicios
es importante que cabeza, tronco y extremidades no sobrepasen un mismo plano, como si el cuerpo
tuviese una pared por delante y otra por detrás: si la foto que os mostramos, en vez de ser frontal,
fuese alzada, no debería "sobresalir por delante" la cabeza o "por detrás" las lumbares. Debería estar
todo el cuerpo en una misma "línea espacial". Realizad también 2 x 10 ó 2 x 15.
Ejercicios de abdominales (6)
Os realizamos la última "entrega" de este "especial" sobre ejercicios para fortalecer nuestros
abdominales. El ejercio que os proponemos hoy se denomina "cien", y es parte de la famosa "tabla
de Pilates"

Para ejecutar correctamente este ejercicio es imprescindible que la espalda esté apoyada en su
totalidad en el suelo, y la spiernas estiradas, sin doblar las rodillas y ligeramente elevadas (FOTO 2,
la de la izquierda). Fijaos que las palmas de las manos deberán estar, antes del inicio del ejercicio,
en contacto con el suelo.

Una vez estemos en esta posición, debemos elevar ligeramente el cuello, sin que los homoplatos
dejen de estar en contacto con el suelo, y las palmas de la mano las elevaremos también ligeramente
(FOTO 1). El grupo muscular del abdomen estará contraído, por supuesto. Se trata de que
aguantemos en esta posición todo el tiempo que nos sea posible, sin variar esta postura.

Lógicamente habrá personas que tan sólo podrán realizar una o dos series de este ejercicio, y que
las mismas durarán varios segundos. Otros tal vez puedan permanecer hasta un minuto (e incluso
más), y realizar varias tandas. Nosotros entendemos que para un corredor de nivel medio, un par de
series de 20 segundos de duración al realizar este ejercicio serán suficientes.
No olvides, al hacer abdominales...
Es muy importante, al hacer abdominales, que todas las partes de nuestro cuerpo que intervienen en
el movimiento "actúen" y permanezcan en una postura correcta. vamos a ver, paso a paso, como
debe "comportarse" nuestro cuerpo, en global

TU CUERPO, PASO A PASO

PIES SUJETOS

Si alguien nos sujeta las extremidades, facilitamos al psoas iliaco la posibilidad de hacer palanca
para elevar el tronco. Los abdominales perderán efectividad y el psoas se tonificará por partida
doble.

EXTENDER LAS PIERNAS

Al extender nuestras piernas, aumentaremos la curvatura lumbar, sobre todo cuando nuestros
abdominales no están especialmente tonificados.

PATADAS O PEDALEOS

Las flexo-extensiones de piernas y los ejercicios como pedaleos con las piernas en diagonal
tonifican mucho más al psoas que a los abdominales.

PIERNAS POR DEBAJO DE LA HORIZONTAL

Si se desciende por debajo de este nivel. Sí, es cierto que se trabajan los abdominales, pero la
tensión lumbar es demasiado elevada.

ELEVAR PIERNAS Y TRONCO

Es un ejercicio contraindicado porque acentúa el arco lumbar, dependiendo de cómo se haga.

"TIRAR" DEL CUELLO

Un extendido error. Se suele hacer inconscientemente para ayudar a los abdominales elevar el
tronco, y lo que se consigue es sobreestirar la musculatura posterior de la cabeza.

BALANCEAR LAS PIERNAS

Cuando separamos la pelvis del suelo abusando de un balanceo de piernas para completar la
elevación, lo que hacemos es usar la inercia de las piernas para un trabajo que deben realizar los
abdominales.
Referencias
http://www.runners.es/Informacion/abdominales