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26/08/18 6:21 p. m. - Coach Adán: Como sigues Josean??

26/08/18 7:51 p. m. - JOSEAN: Que pasa Adan ya mejor muchas gracias. Me he dado
otras dos sesiones una de ellas con acupuntura bueno punziones. Toda esta semana he
traído tape y no me a molestado para nada. Ya me dijo que la siguiente semana
empiece a trotar tranquis un poco haber que tal.
26/08/18 7:53 p. m. - Coach Adán: Es facitis?
26/08/18 8:02 p. m. - JOSEAN: Los ligamentos al lado del tobillo los traía muy
jodidos. Y de la pantorrilla traía muy jalados los tendones del peroneo y el otro.
Por lo que la molestia terminaba en el talón. Por stress de carga.
Me atendí primero con manu. Porque mi fisio de diario estaba muy ocupada. Pero
tomé desinflamatorios y hielo. Pero no se me quitaba.
Hasta me puse un tratamiento de bedoyecta
Y nada.
Ya mi fisio me pudo atender ella me puso toques me dio con gavilanes bueno unos que
parecen como de plástico pero es la misma fusión. Me puso ultrasonido y también me
hizo lo de las punziones pinche acupuntura que la empieza a mover para que el
nervio de una respuesta eléctrica que ese si me dolió jajaja pero eso me quito el
dolor luego luego.

Ya esta semana me dio otra sesion de electro y ultrasonido. Mas leve y me puso la
cinta o el tape. Y pues este fin estoy bien. Ya me dijo la siguiente Sema trota uno
o dos días haber que tal te sientes.
26/08/18 8:03 p. m. - JOSEAN: También me dio una tratada en la espalda esa ni me
dolía y me dijo luego luego no manches se te ve la contractura luego luego. Hasta
ventosas me puso
26/08/18 8:03 p. m. - Coach Adán: Oralee
26/08/18 8:04 p. m. - Coach Adán: Pues en tus masajes de descarga hacerles énfasis
en las Áreas con mayor stres.

Y si fue una sobre carga.


26/08/18 8:06 p. m. - JOSEAN: Si exacto deje pasar los masajes y el mes pasado la
neta le metí a varios entrenos al 100 quería llegar chido a campanaria y me pase.
26/08/18 8:06 p. m. - JOSEAN: Ni modo cuidar más
26/08/18 8:07 p. m. - JOSEAN: Ya me tomé mi mes de pretemporada a wiwi
26/08/18 8:07 p. m. - JOSEAN: Puro gym
26/08/18 8:07 p. m. - Coach Adán: Trata de no engancharte con otras personas
Solamente que sea algo que coincida en entrenes
26/08/18 8:08 p. m. - Coach Adán: A veces nos céntimos muy bien y por hacer el paro
vamos a un lado y otro y cuando menos esperamos ya traemos fatiga y contracturas
por todo lados.

Yo programo su entrene
Para que tengan 1semana de asimilación y recuperación
26/08/18 8:08 p. m. - Coach Adán: Pero a veces se me alocan
26/08/18 8:09 p. m. - Coach Adán: Jajaja
26/08/18 8:09 p. m. - Coach Adán: Y andan como cabras locas
26/08/18 9:38 p. m. - JOSEAN: Jajajajajjaja si ya se. No pero deja ya sentirme
bien para programar bien los entrenes. La neta ya me hizo ojitos umam 100k pero
bueno primero empezar otra vez sin molestias
� eso.
27/08/18 6:01 a. m. - Coach Adán: ��
24/09/18 5:11 p. m. - Coach Adán: Josean hoy me entregan las nuevas playeras
Si me puedes hacer el paro con el deposito para poderlas sacar plis.
24/09/18 5:11 p. m. - Coach Adán: Saludos
24/09/18 5:11 p. m. - Coach Adán: <Multimedia omitido>
24/09/18 6:23 p. m. - Coach Adán: <Multimedia omitido>
24/09/18 8:46 p. m. - JOSEAN: Que pasa Adan
24/09/18 8:47 p. m. - JOSEAN: Claro cuanto es de la playera no se
24/09/18 8:47 p. m. - Coach Adán: 280
24/09/18 8:47 p. m. - Coach Adán: Salio bara
X que puso gu y ufit
24/09/18 8:48 p. m. - JOSEAN: Perfecto muy bien. Oye y te debo dos meses la neta
perdona se me fue el pedo con eso de la lesión te debo agosto y septiembre. Te
deposito 580. Ahorita
24/09/18 8:49 p. m. - JOSEAN: Para pagarte 280 de la playera y agosto
24/09/18 8:49 p. m. - Coach Adán: Nonono
24/09/18 8:49 p. m. - Coach Adán: Lo del entrene no
24/09/18 8:49 p. m. - Coach Adán: Solo la playera
24/09/18 8:49 p. m. - Coach Adán: Hasta que vayas
24/09/18 8:49 p. m. - JOSEAN: No como crees pues no es tu culpa la lesión
24/09/18 8:50 p. m. - Coach Adán: No en verdad
24/09/18 8:50 p. m. - JOSEAN: Muchas gracias Adan
24/09/18 8:50 p. m. - Coach Adán: A ti
24/09/18 8:51 p. m. - Coach Adán: Pero nunca cobro si no van a entrenar y menos por
lesión
24/09/18 8:51 p. m. - Coach Adán: Lo que quiero es evitar eso
24/09/18 8:58 p. m. - JOSEAN: No ya se pues tu para nada tienes la culpa al revés
24/09/18 8:59 p. m. - JOSEAN: Muchas gracias y perdona se me había ido el pedo y
dije ya que regrese le pago no me estaba haciendo pendejo pero pues ya se alargó
más de lo que esperaba
24/09/18 9:00 p. m. - Coach Adán: No pasa nada
24/09/18 9:00 p. m. - Coach Adán: Pero en verdad solo lo de la playera e
24/09/18 9:00 p. m. - Coach Adán: Gracias
24/09/18 9:28 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
24/09/18 9:28 p. m. - JOSEAN: Ahí esta Adan muchas gracias
24/09/18 9:28 p. m. - Coach Adán: Gracias Josean
24/09/18 9:28 p. m. - Coach Adán: Sigo aquí con las cuentas
24/09/18 9:28 p. m. - Coach Adán: Te la entrego en cuanto terminen de depositar los
demás.
24/09/18 9:29 p. m. - JOSEAN: Si no te preocupes ya cuando vaya bien bien
24/09/18 9:29 p. m. - Coach Adán: Si no te la mando con alguien
24/09/18 9:29 p. m. - Coach Adán: B noches..
24/09/18 9:29 p. m. - Coach Adán: Descansa
24/09/18 9:29 p. m. - JOSEAN: Igual buenas noches Adan
13/10/18 5:20 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
13/10/18 5:20 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
13/10/18 5:20 p. m. - JOSEAN: Adan no se si sepas ya
13/10/18 5:20 p. m. - JOSEAN: Yorch 3ero
13/10/18 5:20 p. m. - Coach Adán: Si que chidoo
13/10/18 5:20 p. m. - JOSEAN: Chingon
13/10/18 5:21 p. m. - Coach Adán: Sii
13/10/18 5:21 p. m. - JOSEAN: Que perro se lo merecía desde el otro año
13/10/18 5:21 p. m. - Coach Adán: Que bien el 2 le saco 12 minutos
13/10/18 5:21 p. m. - JOSEAN: Tssss poco
13/10/18 5:22 p. m. - JOSEAN: Pero esta muy bien se ve contento
13/10/18 5:22 p. m. - Coach Adán: Sii
13/10/18 5:22 p. m. - Coach Adán: Excelente resultado
13/10/18 5:22 p. m. - Coach Adán: Que tiempo? No sabes?.
13/10/18 5:23 p. m. - JOSEAN: Es lo que ando averiguando quería hacer menos de 10
horas para calificar al sparthatlon
13/10/18 5:23 p. m. - JOSEAN: Deja pregunto
13/10/18 5:32 p. m. - Coach Adán: Si los saco en menos
11/11/18 8:21 p. m. - JOSEAN: Que pasa Adan cómo estás??? Que tal les fue en el
maratón???
11/11/18 8:26 p. m. - Coach Adán: Muy bien ahora me toco ser relevo a mi
Con un equipo un poco mas light pero aferrados
11/11/18 8:26 p. m. - Coach Adán: Y tu que onda que cuentas?
11/11/18 8:40 p. m. - JOSEAN: A que chingon mi Adan. Pues con mucha chamba gracias
a Dios esa Lucy le hecho ganas a los eventos y bazares. Y pues a pesar de que la
Neveria está tranquila hemos tenido chamba. Nada más es más putiza pero bien.
Y pues en lo deportivo Sergio me recomendó ir con un ortopedista uno de los Ortiz.
Y me puso una plantilla para la pata plana bueno arco caído. Que la neta si me
sirvieron un chingo bien incómodas pero en chinga se me quitaron las molestias nada
más pues es el acostumbrarse a ellas a correr y hacer todo con ellas. Pero según yo
ya puedo correr. Porque ya no había hecho ni madres más que tragar.

Pero bueno mi idea es tomarme este mes de noviembre de pretemporada(mucho gimnasio,


nadada etc) sirve que le entro a los juegos del hambre haber si ahora si porque la
neta después de estos 3 meses sin hacer nada estoy bien gordo jajajjaa.
Pero para ya retomar el entrenamiento en diciembre o en enero como tu me digas.
Porque la neta quiero ir a Umam en abril. Como ves???
11/11/18 8:46 p. m. - Coach Adán: Excelente
11/11/18 8:47 p. m. - Coach Adán: Metete a los juegos del hambre
Y ya con esa base retomamos entrenamientos de corrida poco a poco en enero
Y entramos de lleno en el medio de Guadalajara
Y de ahí entrenamientos específicos a objetivos personales
11/11/18 8:48 p. m. - Coach Adán: Mandame tus datos del nutriolog@ a mi correo y
pues ya sabes esa etapa de fuerza
11/11/18 8:48 p. m. - Coach Adán: Adansf55@gmail.com
11/11/18 8:48 p. m. - JOSEAN: Zas ahorita te los mando
11/11/18 8:48 p. m. - Coach Adán: Me da gusto que les vaya bien en el negocio
11/11/18 8:48 p. m. - JOSEAN: Si a toda madre a ti que tal con la tienda se va
poner buenos estos meses
11/11/18 8:49 p. m. - Coach Adán: Noviembre, Diciembre es de juegos del hambre y
Enero
11/11/18 9:10 p. m. - JOSEAN: Perfecto Adan. Inche nutriólogo me puso un cagadon
porque en las visitas vienen las últimas dos de los juegos del hambre y una que fui
antes de lesionarme cuando me sentía super bien y la de ahorita. jajajjaa después
de 3 meses de no correr y de ir a la spizzas del perro negro cada rato jajajj. Y
en los pinches eventos solo hay o tacos o dogos. Pero bueno ya me la se hacer
musculo cabron ahorita y ya después defino.
11/11/18 9:12 p. m. - JOSEAN: Oye Adan otra cosa lucy puede entrar a los juegos del
hambre. Haber si ahora si la motivo porque El año pasado mando pero a las dos
semanas le valió malles. Y la neta si quiero que se motive porque si estamos
pasaditos de tamales sobre todo ella. Si se esta descuidando cabron
11/11/18 9:24 p. m. - Coach Adán: No manches metelaaa
11/11/18 9:24 p. m. - Coach Adán: Y que si no se aplica le pateamos la.puerta
11/11/18 9:24 p. m. - Coach Adán: A huevo
11/11/18 9:24 p. m. - Coach Adán: Dile que si
11/11/18 9:24 p. m. - Coach Adán: Y ya sabe como soy
11/11/18 9:24 p. m. - Coach Adán: Ahora hasta que termine el reto
11/11/18 9:25 p. m. - Coach Adán: Dile que es un compromiso no es un juego
11/11/18 9:25 p. m. - Coach Adán: Con ellaaa
11/11/18 9:44 p. m. - JOSEAN: Zas a toda madre si ayer me la lleve a huevo con mi
nutriólogo. Y pues si la regaño machin. Y pues ella me dijo al parecer si se
motivo. Bueno ahorita te mando al mail. Con las dos revisiones
11/11/18 9:44 p. m. - JOSEAN: Gracias Adan
11/11/18 9:45 p. m. - JOSEAN: Mi mail es el de mi antiguo trabajo
seminuevosmartin@gmail.com jajaja nunca lo cambie
11/11/18 9:46 p. m. - Coach Adán: Esta bien
11/11/18 9:46 p. m. - Coach Adán: Lo guardo solo ponle que eres tu jajaja que es de
los juegos del hambre.
11/11/18 9:46 p. m. - Coach Adán: Chidoo
11/11/18 9:47 p. m. - JOSEAN: Chido Adan que estés muy bien
11/11/18 9:47 p. m. - JOSEAN: Gracias blo
30/12/18 8:49 p. m. - Coach Adán: Josean vámonos al nevado el prox fin
A caminar, es recreativo lleva a tu mujer.
31/12/18 9:29 p. m. - JOSEAN: Deja acomodarme Adan creo que tenemos evento. Pero
voy a tratar de ir. Ahorita ando con el jevis en el izta. Pero ya regresando
la siguiente semana ya para empezar a entrenar.
Nos regresamos el jueves, ojalá pueda ir al nevado el sábado y ya para el lunes
empezar entreno chido.
31/12/18 9:33 p. m. - Coach Adán: Empezamos entrenamientos desde el martes y a
darle a lo que sigue
31/12/18 9:33 p. m. - Coach Adán: Un abrazo a todos y feliz año.
31/12/18 9:40 p. m. - JOSEAN: Va perfecto Adan igualmente feliz año pasala chingon
� - Coach Adán:
31/12/18 9:44 p. m.
06/01/19 7:03 p. m. - Coach Adán: Que onda Josean
Ya vas a empezar a entrenar o te la vas a llevar tranquis

Ya desde este martes y Miércoles regresamos a colomos y pista


06/01/19 7:03 p. m. - Coach Adán: No todos
Unos apenas van agarrar ritmo y fuerza.
06/01/19 9:52 p. m. - JOSEAN: Que ondas Adan como estas feliz cumpleaños de ayer se
ve que se la pasaron chingon. Espero que estuvieras muy festejado.
Pues mira la verdad si me falta ritmito y fuerza la verdad es que llevo 6 meses
medio entrenando en el gym y pues cardio tranquis . Pero si le quiero empezar a
pegar chido para ir a umam 100k es el 13 de abril.

Ahora si que listo para ponerme a darle chido en lo que tu me pongas de entrene.
07/01/19 6:00 a. m. - Coach Adán: Perfecto,
Pues a empezar de nuevo..
07/01/19 6:04 a. m. - Coach Adán: *LUNES*
TRABAJO DE FUERZA
TREN SUPERIOR.
TRAPECIOS
ROMBOIDES
DORSALES
HOMBRO
PECTORALES.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
ELIPTICA
30 MINUTOS
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*
NOTA
ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR..

*MARTES*:
TRABAJO DE FUERZA
TREN INFERIOR
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS
TROTE.
COLOMOS
6AM

*MIERCOLES*:
PISTA 6AM
50 MINUTOS
TROTE
FC 75_80
RITMO CONSTANTE.
*VESPERTINO*
TRABAJO DE FUERZA TREN SUPERIOR.
BÍCEPS
PECTORAL
ANTEBRAZOS
TRAPECIOS.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
ELIPTICA
15 MINUTOS
FC 50_65%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*JUEVES*
TRABAJO DE FUERZA TREN INFERIOR:
GEMELOS(3 ANGULOS)
ABDUCTOR
ADUCTOR
FEMORAL
CUADRICEPS.
PSOAS.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
45 _ 60 MINUTOS
BICI ESTÁTICA
FC 65_80%

*VIERNES*
TRABAJO DE FUERZA TREN SUPERIOR.
TRICEPS.
ROMBOIDES
DORSALES
PECTORALES
HOMBRO.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS.
ELIPTICA
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*SABADO*
DESCANSO

*DOMINGO*
TROTE METROPOLITANO
8AM
13KM
07/01/19 12:22 p. m. - JOSEAN: Muchas gracias Adan mañana nos vemos
07/01/19 12:30 p. m. - Coach Adán: Ya está Josean
Buen día
13/01/19 4:56 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
TRABAJO DE FUERZA
TREN SUPERIOR.
TRAPECIOS
ROMBOIDES
DORSALES
HOMBRO
PECTORALES.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
BICI ESTÁTICA
50 MINUTOS
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*MARTES*:
TRABAJO DE FUERZA
TREN INFERIOR
*COLOMOS* 6am
Trabajo de técnica
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
TROTE
30 MINUTOS
Calentamiento.

*MIERCOLES*:
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
_TROTE CONTINUO_
1 hora.
30x30 minutos.
Descanso 5 minutos.
PISTA.
6AM
FC 75_80% (Aerobico)
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*JUEVES*
TRABAJO DE FUERZA TREN INFERIOR:
GEMELOS(3 ANGULOS)
ABDUCTOR
ADUCTOR
CUADRICEPS.
PSOAS.
GLUTEO
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
45 MINUTOS
BICI ESTÁTICA
FC 65_80%

*VIERNES*
TRABAJO DE FUERZA TREN SUPERIOR.
TRICEPS.
ROMBOIDES
DORSALES
PECTORALES
HOMBRO.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
50 MINUTOS.
ELIPTICA
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*SABADO*
7:30AM
15km
Metropolitano...
*Método fartleck*
3km recuperación
2km moderado
1km rápido

*DOMINGO*
ENTRENAMIENTO EN BICI
2:30 VÍA RECREATIVA
*recuperación activa*
13/01/19 6:46 p. m. - JOSEAN: Que pasa Adan gracias. Yo hice los 13k en la banda
hoy ya no alcance a ir al metro.
Ahí tan hice 1hora 16' empecé tranquis y me hablaron como 5 veces. Están
divididos en dos 10k y como empezó el enfriamiento lo pare e hice 3k aparte.
13/01/19 6:46 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
13/01/19 6:46 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
13/01/19 8:10 p. m. - Coach Adán: Perfecto josean
13/01/19 8:10 p. m. - Coach Adán: Que desmadre con la gas
13/01/19 8:10 p. m. - Coach Adán: Y que bueno que te das tu espacio para entrenar
13/01/19 8:18 p. m. - JOSEAN: Si no manches es un desmadre lo de la gas y el
problema es que ahora ya veo a la gente enojada, violenta esta mal es una bronca
esperemos que se solucione pronto porque por ejemplo dos de mis distribuidores este
fin de semana me quedaron mal porque no tenian gasolina o andaban atrasados. Pero
bueno esperemos que se arregle pronto.
13/01/19 8:19 p. m. - JOSEAN: Si pero ahí vamos empezando a entrenar otra vez a
ñoñar poco a poco
21/01/19 12:14 a. m. - Coach Adán: *LUNES*
TRABAJO DE FUERZA
TREN SUPERIOR.
TRAPECIOS
ROMBOIDES
DORSALES
HOMBRO
PECTORALES.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
BICI ESTÁTICA
50 MINUTOS
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*MARTES*:
TRABAJO DE FUERZA
TREN INFERIOR
*COLOMOS* 6am
Trabajo de técnica
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
TROTE
45 MINUTOS
FC 75_80%

*MIERCOLES*:
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
PISTA.
6AM

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA.
BICI ESTÁTICA
FC 65_80%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*VIERNES*
TRABAJO DE FUERZA TREN SUPERIOR.
TRICEPS.
ROMBOIDES
DORSALES
PECTORALES
HOMBRO.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
50 MINUTOS.
ELIPTICA
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*SABADO*
DESCANSO.

*DOMINGO*
7:30AM
18km
*VÍA RECREATIVA*
23/01/19 11:08 a. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
23/01/19 11:09 a. m. - JOSEAN: Buenos días Adan oye perdona he tenido cosas que
hacer por la mañana y esta semana estoy entrenando en las noches. Ayer hice los 45
minutos de trote y pierna en el gym. Que hay que hacer hoy de velocidad???
23/01/19 11:37 a. m. - Coach Adán: Es trabajo de técnica.

Skipin en todas sus variantes en distancia de 20mts..

Son intervalos
Pero no son a velocidad, como objetivo principal es:
EL BRASEO LA ZANCADA abierta y lijera FLOTANDO. Y la postura del cuerpo. En una
distancia de 200mts con 200mts de recuperación..
11 veces..
23/01/19 11:48 a. m. - JOSEAN: Perfecto Adan muchas gracias en la noche los hago.
Oye los 18k del fin de semana lo más seguro es que los haga el viernes esos que
ondas???
23/01/19 11:51 a. m. - Coach Adán: Son solo un trote agusto al 80% max constantes
sin afan de tronarse
Buscando una velocidad cómodamente incomoda pero constante.
Se llama umbral Aeróbico.. sin cambios de ritmo..
23/01/19 12:00 p. m. - JOSEAN: Perfecto Adan gracias que tengas un buen día
23/01/19 12:01 p. m. - Coach Adán: Igualmente Josean nos vemos la prox semana..
23/01/19 12:03 p. m. - JOSEAN: Zas gracias Adan
27/01/19 10:08 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
TRABAJO DE FUERZA
TREN SUPERIOR.
TRAPECIOS
ROMBOIDES
DORSALES
HOMBRO
PECTORALES.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
BICI ESTÁTICA
50 MINUTOS
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*MARTES*:
COLOMOS
TRABAJO DE FUERZA
FISICO
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
TROTE
30 MINUTOS.
ESCALERAS
FC 80 _ 85%
*MIERCOLES*:
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
Trabajo de técnica
SKIPIN diferentes variantes.
Distancia de 50 mts.
*TROTE ABRIENDO ZANCADAS Y CUIDANDO EL BRACEO*
300MTS
100 CAMINANDO.
10 SET.

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA.
BICI ESTÁTICA
FC 65_80%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*VIERNES*
TRABAJO DE FUERZA TREN SUPERIOR.
TRICEPS.
ROMBOIDES
DORSALES
PECTORALES
HOMBRO.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
50 MINUTOS.
ELIPTICA
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*SABADO*
DESCANSO.

*DOMINGO*
7:30AM
21km
*OMNILIFE*
28/01/19 12:37 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
28/01/19 12:38 p. m. - JOSEAN: Gracias Adan nos vemos mañana
28/01/19 1:34 p. m. - Coach Adán: Ya esta Josean
Mañana nos vemos, saludos..
02/02/19 2:17 a. m. - JOSEAN: Buenas noches Adan oye perdona te acabo de mandar x
mail los resultados de los juegos del hambre hoy fui con el NUTRI pero no te los
había podido mandar porque había tenido mucha chamba en las llamadas. También te
mando aquí la foto gracias y perdona la hora
02/02/19 2:17 a. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
02/02/19 5:55 a. m. - Coach Adán: Ok lo checo
02/02/19 5:56 a. m. - Coach Adán: Tendrás las diferencias??
02/02/19 10:25 a. m. - JOSEAN: DIFERENCIAS (10 nov 18 al 01 feb 19)
Peso -2.1kg
Grasa -10.4%. -8.24kg
Musculo +6.9kg
02/02/19 10:26 a. m. - JOSEAN: Ahí tan Adan, mañana a que hora van a empezar y
donde se quedan de ver? Si alcanzo voy sino pues me los hecho por aquí en la casa
02/02/19 10:28 a. m. - Coach Adán: A las 8 por el frío
Pero hoy amaneció mas agusto
Al rato lo publico en el grupo
02/02/19 10:37 a. m. - JOSEAN: Adan me metes con este cel al grupo por fas
02/02/19 11:16 a. m. - Coach Adán: Si
02/02/19 11:16 a. m. - Coach Adán: Voy
02/02/19 11:45 a. m. - JOSEAN: �
02/02/19 11:46 a. m. - � listo
Coach Adán: ��
03/02/19 11:29 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
03/02/19 11:30 p. m. - Coach Adán: Vientos josean
03/02/19 11:30 p. m. - Coach Adán: Nos vemos el martes
03/02/19 11:30 p. m. - Coach Adán: Descansa mañana para que asimiles este entrene
03/02/19 11:30 p. m. - JOSEAN: Zas ahí nos vemos el martes gracias buenas noches
03/02/19 11:31 p. m. - Coach Adán: B noches.
04/02/19 10:29 a. m. - Coach Adán: *LUNES*
DESCANSO

*MARTES*:
COLOMOS
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 minutos trote.
+
Trabajo en ascenso a un esfuerzo aeróbico del 80% max..
14 reps.

*MIERCOLES*:
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
Trabajo de técnica
SKIPIN diferentes variantes.
Distancia de 50 mts.
*TROTE ABRIENDO ZANCADAS Y CUIDANDO EL BRACEO*
10x400
Recuperación 1:30

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA.
BICI ESTÁTICA
FC 65_80%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*
*ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR*

*VIERNES*
TRABAJO DE FUERZA TREN SUPERIOR.
TRICEPS.
ROMBOIDES
DORSALES
PECTORALES
HOMBRO.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
50 MINUTOS.
ELIPTICA
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*SABADO*
TORRE 2
Desde el 8ymedio.

*DOMINGO*
DESCANSO
10/02/19 5:59 p. m. - JOSEAN: Buenas tardes Adan te mando los entrenes de esta
semana. No pude ir a torre 2 pero le di ahí por la casa en San Esteban es canijo
ancho y salio la misma altimetria que en torre dos 20k y 412+ algo así. Muy
parecidas las condiciones de entrene
10/02/19 5:59 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
10/02/19 5:59 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
10/02/19 7:02 p. m. - Coach Adán: Yea josean
10/02/19 7:02 p. m. - Coach Adán: Gracias
12/02/19 8:01 a. m. - Coach Adán: *LUNES*
DESCANSO

*MARTES*:
COLOMOS
*6AM*
LLEVAR TAPETE.

*MIERCOLES*:
PISTA 6AM
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
ESCALERAS PLIOMETRICAS
*ENTRENAMIENTO ESPECIFICO*
INTERVALOS
2X 200
rest 200mts caminando
2X 400
Rest 1 minuto
2X800
Rest 1:30
1X 1000
Rest 200 mts caminando
1X1000
Rest 200 mts caminando
2X800
Rest 1:30
2X400
Rest 1 minuto
2X200.
Rest 200mts caminando.

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA.
BICI ESTÁTICA
FC 65_80%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*
*ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR*

*VIERNES*
TRABAJO DE FUERZA TREN SUPERIOR.
TRICEPS.
ROMBOIDES
DORSALES
PECTORALES
HOMBRO.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
50 MINUTOS.
ELIPTICA
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*SABADO*
METROPILITANO
4X 5MIL.
CHECK TIME..

*DOMINGO*
DESCANSO
12/02/19 8:02 a. m. - JOSEAN: Muchas gracias Adan buen día
17/02/19 1:50 p. m. - JOSEAN: Adan te mando entrenos la neta el del metro, la
primera vuelta si la pude dar a toda madre. Pero ya en las otras me hablaron un
montón de veces
17/02/19 1:50 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
17/02/19 1:50 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
17/02/19 1:51 p. m. - JOSEAN: Pero ahí tan
17/02/19 2:02 p. m. - Coach Adán: Ya salio
Próximo fin al de Guadalajara.
17/02/19 2:03 p. m. - Coach Adán: Mucha chamba en el mes del amor
17/02/19 2:03 p. m. - Coach Adán: Jajaja
17/02/19 2:44 p. m. - JOSEAN: Jajajjaa si siempre en estas fechas y en el buen fin
me atacan. Jajaja ja sale Adan nos vemos el martes
17/02/19 10:09 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR
TRICEPS
PECTORAL
HOMBRO
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA
BICI ESTÁTICA.

*MARTES*:
COLOMOS
*6AM*
LLEVAR TAPETE.

*MIERCOLES*:
PISTA 6AM
*ENTRENAMIENTO ESPECIFICO*
INTERVALOS
10x1000.
*check test*

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA.
BICI ESTÁTICA
FC 65_80%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*
*ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR*
(Masaje).

*VIERNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
50 MINUTOS.
ELIPTICA
FC 65_75%

*SABADO*
DESCANSO.
CARGA DE CARBOS E HIDRATACIÓN..
*DOMINGO*
MEDIO MARATÓN
19/02/19 2:01 p. m. - JOSEAN: Que ondas Adan, perdona por no ir hoy he tenido un
chingo de chamba en la pale y tuve que ir a comprar unas cosas.
El jevis me dio 500 pesos para darte de su proteína. Mandame otra vez tu número
de cuenta para depositarte por fas porque mañana tampoco creo poder ir a pista.
(en cuanto pueda te saco los miles y te mando el entrene).
19/02/19 2:06 p. m. - Coach Adán: Va
Hoy estuvo relax
Al rato lo paso al grupo
19/02/19 2:06 p. m. - Coach Adán: Listo
19/02/19 2:06 p. m. - Coach Adán: <Multimedia omitido>
19/02/19 2:06 p. m. - Coach Adán: Saludame al jevis.
19/02/19 2:23 p. m. - JOSEAN: Simón, gracias Adan al rato te aviso ya que este el
deposito
19/02/19 2:23 p. m. - Coach Adán: Si
Y ya puse el entrene en el grupo deja te lo mando..
19/02/19 2:24 p. m. - Coach Adán: *ENTRENAMIENTO MATUTINO*
para los que no fueron

*_30 minutos trote*


Fc 65_70%
_Sesión de estiramiento
_Liberación miofacial con rodillo.
_ Abdominales y espalda baja
25 reps
3 set
Cada grupo muscular del CORE.
19/02/19 2:29 p. m. - JOSEAN: Perfecto Adan gracias.
19/02/19 6:42 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
19/02/19 6:50 p. m. - Coach Adán: Gracias Josean se los apunto.
24/02/19 9:40 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR
TRICEPS
PECTORAL
HOMBRO
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA
BICI ESTÁTICA.
FC 65_75%

*MARTES*:
30 MINUTOS DE ESCALERAS
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN INFERIOR
FEMORAL
GLÚTEO
GEMELOS.

*MIERCOLES*:
*ENTRENAMIENTO ESPECIFICO*
trabajo de técnica.
+
5000MTS.
*check test*

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA.
BICI ESTÁTICA
FC 65_80%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*
*ESTIRAMIENTO TREN INFERIOR*

*VIERNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
50 MINUTOS.
ELIPTICA
FC 65_75%

*SABADO*
BUGAMBILIAS
7:30 COLEGIO
1 VUELTA Y MEDIA HASTA LA VIRGEN..

*DOMINGO*
VÍA RECREATIVA
BICI 3 HORAS..bicicleta..
03/03/19 9:38 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR
ESPALDA ALTA
TRICEPS
HOMBRO
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS
FC 65_75%
ELÍPTICA
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*MARTES*:
COLOMOS
*6AM*
30 MINUTOS DE TROTE
PLIOMETRICOS.

*MIERCOLES*:
PISTA 6AM
*ENTRENAMIENTO ESPECIFICO*
INTERVALOS
1X400
Descanso 1 minuto
1X800
Descanso 1:30
1X16000(MILLA)
Descanso 3 a 5 minutos..
*3 SET*

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS
ELIPTICA
FC 65_80%
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR.
ESPALDA ALTA
PECTORAL
HOMBRO
BICEPS.

*VIERNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS.
BICI ESTÁTICA
FC 50_65%.
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*
ESTIRAMIENTO GENERAL.

*SABADO*
PISTA
8AM.
(Trabajo con el método fartleck)
UNIDAD REVOLUCIÓN.

*DOMINGO*
*PRIMAVERA*
7 AM CASETA
04/03/19 11:13 a. m. - JOSEAN: Gracias Adan. Por el entrene he estado super ocupado
en la pale, fue la expo de los helados y tuvimos bazar y al parecer ya andamos
amarrando para ser distribuidores del hotel Nh de paletas y nieves.
La de malas mi pinche carrito se me descompuso y anda en el taller por eso no he
podido ir. Pero si han salido los entrenos. Como no podía ir el sábado a
Bugambilias me fui el viernes con andy al diente. Los 5k los hice en banda.
04/03/19 11:13 a. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
04/03/19 11:13 a. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
04/03/19 11:14 a. m. - JOSEAN: Yo creo que esta semana voy andar igual haciendo los
entrenos por acá. pero ya la siguiente semana ya voy al colomos
04/03/19 11:15 a. m. - JOSEAN: El trabajo de fartleck del que hay que hacer y en
la primavera también. Sobre todo por que la primavera yo creo que voy ir el viernes
04/03/19 11:15 a. m. - JOSEAN: ?
04/03/19 11:36 a. m. - Coach Adán: Te mando los entrenes de
Fartleck te los mando como
Y la ruta de la prima
04/03/19 11:43 a. m. - Coach Adán: Caseta
Vaca muerta
Pinitos
Torre 1
Campeón del mundo hasta la reja

Y de regreso.
04/03/19 11:43 a. m. - Coach Adán: Prima
04/03/19 12:08 p. m. - JOSEAN: Perfecto ruta chida

04/03/19 12:17 p. m. - Coach Adán: ��
04/03/19 12:17 p. m. - Coach Adán: Si
09/03/19 9:44 p. m. - JOSEAN: Que ondas Adan oye como es el entrene del fartleck???
09/03/19 9:44 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
09/03/19 9:45 p. m. - JOSEAN: Este es el que hice del miércoles
10/03/19 12:08 a. m. - Coach Adán: 3 activos descansas 1
2 " " 1
1. " " 1
5set
10/03/19 10:11 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR
ESPALDA ALTA
TRICEPS
HOMBRO
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA
FC 65_75%
BICI ESTATICA
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*MARTES*:
COLOMOS
*6AM*
LLEVAR TAPETE
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DE FUERZA...

*MIERCOLES*:
PISTA 6AM
*ENTRENAMIENTO ESPECIFICO*
INTERVALOS
10X200
REST 200MTS CAMINANDO
10X400
REST 1:30

ALTERNADO 1._ 200 Y 1._400

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS
ELIPTICA
FC 65_80%
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR.
ESPALDA ALTA
PECTORAL
HOMBRO
BICEPS.

*VIERNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS.
BICI ESTÁTICA
FC 50_65%.
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*
ESTIRAMIENTO GENERAL.

*SABADO*
*BARRANCA*
7AM ENTRADA

*DOMINGO*
*DESCANSO*
13/03/19 7:24 p. m. - JOSEAN: Adan buenas tardes oye te deposite desde el lunes los
300 de este mes te mando el recibo
13/03/19 7:24 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
13/03/19 7:25 p. m. - JOSEAN: Y ayer en la noche hice el entreno de 10x(200,400)
13/03/19 7:25 p. m. - JOSEAN: Eliminaste este mensaje
13/03/19 7:36 p. m. - JOSEAN: Eliminaste este mensaje
13/03/19 7:41 p. m. - JOSEAN: Los entrenos de cerro los he sacado en el diente.
Espero el viernes si poder hacer el de la Barranca.
13/03/19 7:45 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
13/03/19 9:02 p. m. - Coach Adán: Josean muchas gracias.

Te veo pronto se a puesto muy chido en la pista.


Me dices cuando vayas para llevarte tu playera naranja
13/03/19 10:19 p. m. - JOSEAN: No gracias a ti si esperemos ir pronto
13/03/19 10:19 p. m. - JOSEAN: Pa jalar me con ustedes
13/03/19 10:20 p. m. - JOSEAN: Un abrazo

14/03/19 5:56 a. m. - Coach Adán: ����
17/03/19 8:35 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA
FC 65_75%
BICI ESTATICA
*ESTIRAMIENTO GENERAL*

*MARTES*:
COLOMOS
*6AM*
LLEVAR TAPETE
(ABDOMEN)
PROPIOSEPSION
Y
PLIOMETRICOS.

*MIERCOLES*:
PISTA 6AM
*ENTRENAMIENTO ESPECIFICO*
INTERVALOS
5X200
REST 200MTS CAMINANDO
5X800
REST 2: MINUTOS MAX

ALTERNADO 1._ 200 Y 1._800

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS
ELIPTICA
FC 65_80%
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR.
ESPALDA ALTA
PECTORAL
HOMBRO
BICEPS.

*VIERNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS.
BICI ESTÁTICA
FC 50_65%.
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*
ESTIRAMIENTO GENERAL.

*SABADO*
*CERRO VIEJO*
X POTRERILLOS.
6am las fuentes

*DOMINGO*
*DESCANSO*
17/03/19 9:51 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
17/03/19 9:51 p. m. - JOSEAN: Ahí esta el entrene Adan
17/03/19 9:52 p. m. - JOSEAN: Gracias todavía no me entregan mi auto pero deja ver
si ya el martes para ir a la pista rl miércoles
17/03/19 10:00 p. m. - Coach Adán: Aca te veo.
17/03/19 10:00 p. m. - Coach Adán: Saludos josean
24/03/19 4:58 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA
FC 65_75%
BICI ESTATICA
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR
HOMBRO
TRICEPS
PECTORALES
*ESTIRAMIENTO GENERAL*

*MARTES*:
COLOMOS
*6AM*
FÍSICO. TÉCNICO.

*MIERCOLES*:
PISTA 6AM
*ENTRENAMIENTO ESPECIFICO*
INTERVALOS
10X1000
REST 2: MINUTOS MAX

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS
ELIPTICA
FC 65_80%
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR.
ESPALDA ALTA
PECTORAL
HOMBRO
BICEPS.

*VIERNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS.
BICI ESTÁTICA
FC 50_65%.
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*
ESTIRAMIENTO GENERAL.

*SABADO*
*PRIMAVERA*
TORRE 2 Y TORRE 1

*DOMINGO*
*DESCANSO*
31/03/19 9:26 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
1 HORA
FC 65_75%
BICI ESTATICA
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR
HOMBRO
TRICEPS
PECTORALES
*ESTIRAMIENTO GENERAL*

*MARTES*:
COLOMOS
*6AM*
15KM
_ESTIRAMIENTO GENERAL_

*MIERCOLES*:
PISTA 6AM
*ENTRENAMIENTO ESPECIFICO*
INTERVALOS
1MILLA X 400 DE RECUPERACIÓN ACTIVA
*4SET.*

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS
ELIPTICA
FC 65_80%
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR.
ESPALDA ALTA
PECTORAL
HOMBRO
BICEPS.

*VIERNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS.
BICI ESTÁTICA
FC 50_65%.
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*
ESTIRAMIENTO GENERAL.

*SABADO*
*PRIMAVERA*
TORRE 3
6:30AM

*DOMINGO*
*DESCANSO*
07/04/19 9:23 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS
FC 65_75%
ELIPTICA
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR
HOMBRO
TRICEPS
PECTORALES

*MARTES*:
BICICLETA ESTÁTICA
1HORA
FC 50_65%
ESTIRAMIENTO GENERAL

*MIERCOLES*:
*TROTE*
*1:30.*
LIBRE

*JUEVES*
*INGESTA DE CARBOS*
VITAMINAS Y MINERALES
(antioxidantes)
MASAJE...

*VIERNES*
*INGESTA CARBOHIDRATOS*
ELECTROLITOS
REPOSO TOTAL

*SABADO*
**

*DOMINGO*
**
07/04/19 9:23 p. m. - Coach Adán: Suerte Josean
07/04/19 9:23 p. m. - Coach Adán: Si tienes alguna duda adelante
07/04/19 9:23 p. m. - Coach Adán: Empieza desde el Miércoles con las carga de
glucogeno y con los antioxidantes
08/04/19 3:17 p. m. - JOSEAN: Muchas gracias Adan, haber que tal me va, la neta voy
a ir a darle tranquis nada más a disfrutar que tengo un chinguero sin ir a una
carrera. Llevo 3 semanas que no he podido hacer ni madres de entreno por la chamba
y durmiendo muy muy poco.
08/04/19 3:18 p. m. - JOSEAN: La neta no creo tener chance, pero van a ir a colomos
y a pista??
08/04/19 3:18 p. m. - Coach Adán: Si si vamos mañana a colomos
Va a estar relax solo estiramiento para ustedes

Y a la pista si vamos a ir
08/04/19 3:19 p. m. - JOSEAN: Va si tengo oportunidad te aviso antes para que me
lleves la playera naranja de runfreends sino pues corro con la anterior
08/04/19 3:20 p. m. - Coach Adán: Si llevatela tranquis

Y desde El miércoles empiezas con las cargas de carbos glucogeno a los músculos
Antioxidantes
08/04/19 3:21 p. m. - Coach Adán: Si la tengo
Te la e llevado mil veces jajajaj
08/04/19 3:21 p. m. - Coach Adán: Me dices para no cargarla o con quien te la puedo
mandar??
08/04/19 3:41 p. m. - JOSEAN: Jajjajaja si ya se no he podido ir. Pues solo van
que yo sepa Jacobo víctor y Juanito. Pero ninguno de los tres van contigo estos
días
08/04/19 3:50 p. m. - Coach Adán: Me dices si si puedes y vi al Jacobo el Sábado
Vino a la tienda
08/04/19 4:13 p. m. - JOSEAN: No se me ocurrió. Te aviso mi Adan muchas gracias
por todo
14/04/19 10:21 p. m. - Coach Adán: Como te fue josean?
15/04/19 12:06 p. m. - JOSEAN: Que ondas Adan, pues se cumplió el objetivo que era
terminar. Empecé tranquilo pero iba bien. Me frene bastante por mal de montaña
para llegar al km 45. Ahí era el dropbag ya cuando iba a salir llego Jacobo y dos
chavas de Guadalajara después se nos junto el víctor. Nos fuimos juntos,
apoyandonos.
A todos se nos complico cabron pero a mi se me destrozaron las plantas de los pies
lleno de ampollas y a pesar de ponerme bloqueador, hidratarme muy bien y traer
manga larga y todo se me quemaron las piernas (a lo mejor traer para la siguiente
medias largas o algo para cubrir las piernas) y me dio calentura, cuerpo cortado
escalofríos. Le seguí.
Hacer 7000 positivos es en verdad un putizon.
Y la última parte los últimos 10 es bajar y subir una Barranca dos veces. Ahí me
agarre los huevitos y le metimos chido. En la primer subida Víctor se quedo. Le
seguimos y jale a Jacobo. La última bajada y subida la estaban haciendo en 1 hora
30 la hicimos como en 45 minutos. La sacamos objetivo cumplido.

En resumen pinche carrera es una putiza 100k 7000+, juegan con tu mente bien cabron
porque te meten a barrancas a cada rato a pasos con ríos con piedra suelta, subes a
alta montaña esta ruda.
Mejorar adaptación a la altura y lo otro fueron detalles que sólo es cuidarlos como
las ampollas o sobre todo lo que me afecto a mi fue la quemada que me di que me dio
como insolación.

Pero estuvo chingon me hacía falta una putiza así


15/04/19 12:23 p. m. - JOSEAN: Muscular mente todo bien nada más acabe con las
plantas de los pies destrozadas
15/04/19 12:27 p. m. - Coach Adán: FELICIDADES
yo sabia que podías acabar eso.

Pero si es una mega putiza esa carrera por el desnivel.

Y la altura. El sol pega muy directo a esa altura y se te pone la regañada de tu


vida
15/04/19 12:27 p. m. - Coach Adán: Pero objetivo hecho
21/04/19 7:45 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
TRABAJO DE FUERZA
TREN SUPERIOR.
TRAPECIOS
ROMBOIDES
DORSALES
HOMBRO
TRICEPS
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
ELIPTICA
30 MINUTOS
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*MARTES*:
TRABAJO DE FUERZA
TREN INFERIOR
PSOAS
CUADRICEPS
FEMORAL
GEMELOS
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
BANDA
30 MINUTOS
INCLINACIÓN 10
CAMINATA LIBRE
FC 75_80%

*MIERCOLES*:
TRABAJO DE FUERZA TREN SUPERIOR.
BÍCEPS
PECTORAL
ANTEBRAZOS
TRAPECIOS.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
ELÍPTICA
30 MINUTOS
FC 65% _75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*JUEVES*
*FUERZA*
TRABAJO DE FUERZA TREN INFERIOR:
GLUTEO
ABDUCTOR
ADUCTOR
FEMORAL
CUADRICEPS.
PSOAS.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS
BICI ESTÁTICA(Spin)
FC 65_80%

*VIERNES*
*FUERZA*
TRABAJO DE FUERZA TREN SUPERIOR.
TRICEPS.
ROMBOIDES
DORSALES
PECTORALES
HOMBRO.
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 minutos
ELIPTICA
FC 65_75%
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*

*SABADO*
10KM
Libres.

*DOMINGO*
4 HORAS VÍA RECREATIVA
28/04/19 10:17 p. m. - Coach Adán: Josean ya como nuevo??
30/04/19 6:20 p. m. - JOSEAN: Que ondas Adan, pues todavía traigo las patas peladas
pero ya no me duele nada ya puedo trotar y todo bien.
30/04/19 6:21 p. m. - JOSEAN: Oye perdona ya ni me acordaba que no te deposite
abril no manches he andado tan en chinga
30/04/19 6:21 p. m. - JOSEAN: Que no se ni que pedo ya
30/04/19 6:21 p. m. - JOSEAN: Pero ahí esta el deposito
30/04/19 6:21 p. m. - JOSEAN: <Multimedia omitido>
30/04/19 6:21 p. m. - JOSEAN: Muyyyyy tarde pero ahí esta listo
30/04/19 6:27 p. m. - Coach Adán: Hola josean
Saludos

Si puedes mañana caele a la pista no se trabaja y te llevo tu playera


30/04/19 6:27 p. m. - Coach Adán: No vamos a correr solo trabajo de técnica
05/05/19 9:58 p. m. - Coach Adán: *LUNES*
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR
PECTORALES
HOMBRO
BÍCEPS
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS
BICI ESTÁTICA
FC 65_75%
*MARTES*:
30 SENTADILLAS
30 DESPLANTES 15X PIERNA.
30 JUMPS JACKS
30 BURPEES
30 PISTOLS
30 SUBO Y NO SUBO
15 X PIERNA
3 A 5 SET.

*MIERCOLES*:
PISTA o BANDA
2X5MIL
DESCANSO 5 MINUTOS..
VELOCIDAD 5_5:15KM

*JUEVES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS
ELIPTICA
FC 65_80%
*TRABAJO DE FUERZA*
TREN SUPERIOR.
ESPALDA ALTA
TRAPECIO
HOMBRO
DORSALES
TRICEPS.

*VIERNES*
*ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR*
30 MINUTOS.
BICI ESTÁTICA
FC 50_65%.
*ABDOMEN Y ESPALDA BAJA*
ESTIRAMIENTO GENERAL.

*SABADO*
*METROPOLITANO*
7AM.
20KM.
FLAT
(LLEVAR ABASTO).

*DOMINGO*
BICI DE MONTAÑA PRIMAVERA 8AM CASETA.
PASEO RECREATIVO 3 HORAS.

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