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MICHAEL VOLIN y NANCY PHELAN

YOGA DESPUES
DE LOS 40
Una práctica milenaria que le enseñará a afrontar y resolver con plenitud
las contingencias físicas y mentales después de pasada la juventud, y a
conservar y acrecentar la voluntad y la fortaleza interior
TRADUCCION DIRECTA DEL INGLES
BE

I N D I C E
Prólogo . ■ *....................................................................... 13
PRIMERA PARTE
EL YOGA Y EL ENVEJECIMIENTO
CAPÍTULO I. — ACTITUDES ANTE LA EDAD La actitud occidental. — La actitud del yoga. — Re-
trasando la vejez por'medio de la ciencia del yoga.— Edad fisiológica y edad numérica. —
Importancia de
las glándulas endocrinas.................................................. 19
CAPÍTULO II. — TRASTORNOS FÍSICOS COMUNES EN LA EDAD MADURA
Tensión y preocupación. — Hipertensión. — Ulceras.
— Trastornos cardíacos. Oclusiones coronarias. — Pérdida del ritmo. — Constipación. — Peso
excesivo. Rigidez de las articulaciones. — Artritis y reumatismo. — Ciática. — Dolor de
espalda. — Insomnio,— Prolapso uterino. — Dilatación de la próstata. — Pérdida de energía
vital. — Venas varicosas. — Hemorroides, — Trastornos en los pies y tobillos. — Deterioro de
la piel, tejidos y músculos. — Pérdida de la fuerza relativa 31
CAPÍTULO III. — TRASTORNOS MENTALES COMUNES EN LA EDAD
MADURA.
Depresión. — Falta de confianza en sí mismo. — Fallas en la memoria y facultades de
concentración. — Miedo. ■— La jubilación. — El yoga y el poder de la mente en relación
con las enfermedades ...................................................... 51
5
ÍNDICE
CAPÍTULO IV. — LA DIETA
Los líquidos. —■ El alcohol, — El tabaco. — El ayuno .
CAPÍTULO V, — PURIFICACIÓN E HIGIENE. — CUIDADO DE LA
PIEL, LOS OJOS, LOS OÍDOS, EL CABELLO Y LOS DIENTES. —
SUEÑO, DESCANSO Y RELAJACIÓN
Purificación periódica anual. — Cuidado corporal. — Baños de sol. — Baños de aire. —
Baños de aceite. — Los dientes. — Limpieza de la lengua. — Cuidado de los ojos. —
Cuidado del cabello. — Cuidado de los oídos. — El sueño. — Para mejorar la calidad del
sueño. — Descanso y relajación .....................................
CAPÍTULO VI. —■ EL SEXO EN LA EDAD MADURA La edad crítica en el hombre y en la mujer. La
menopausia en las mujeres. — La edad crítica en los hombres. — Sublimación de energías.
— Transmutación de energía sexual en energía física. — Transmutación de energía sexual
en energía mental. — Transmutando energía física en energía sexual
CAPÍTULO VII. — Los DIFERENTES SENDEROS DEL YOGA Hatha yoga. — Karma yoga. — Gnani
yoga. — Bahkti yoga. — Kundalini yoga. — Rajah yoga. — Las siddhis o dotes del yogui.
— Samadhi..........................................................
SEGUNDA PARTE
ADIESTRAMIENTO FISICO Y MENTAL
CAPÍTULO VIII. — RESPIRACIÓN
Cómo respirar correctamente. — Respiraciones de reabastecimiento, — Ciclo tranquilo de
reabastecimiento, — Ciclo vigoroso. — Gran respiración física de un yogui. — Otras
respiraciones de re abastecimiento,
ñ
ÍNDXC&
Respiración para hacer circular la fuerza vital. — Respiración del plexo solar. —
Respirando por los huesos. — Aumentando la energía vital por medio de los elementos.
— Respiración purificadora. — Respiración apaciguadora. — El uso de la respiración
para curar........................................................................
CAPÍTULO IX. — EJERCICIOS PRELIMINARES Movimientos preparatorios. — Ejercicios para estimular
la circulación. — Ejercicios para la columna vertebral, el estómago, la cintura y las caderas, el
pecho, las piernas, los brazos y la espalda....................... 13o
CAPÍTULO X. — «ASANAS» (POSICIONES DEL CUERPO) ............ 157
Savasanci, Posición de descanso completo ................. 158
Relajación tendiéndose de costado.............................. 161
En posición invertida .................................................. 161
Posición de apoyo sobre los hombros o «posición
de vela» ........ 161
Posición de semiapoyo sobre los hombros o «media
vela» .............-. . . 163
Posición de tranquilidad o posición triangular . . . . 164
Posición sofocante 165
En posición sentada .................................................... 165
Posición cómoda ...* *..................... 165
Posición de adepto 165
Medio loto........ 166
Posición de loto o de Buda............... 166
Posición de diamante ...................... 167
Posición de rana; ,.. ....................... . . 167
Posición de niño ..... . f.............. 168
Posición de liebre • . . , f , ....................... 168
Posición de héroe . .. . 168
Posición de león ..... . ......................' • ■ 169
Posición peligrosa . . . .......................: ; : , ; = ; ; . ¡ : : ; > . > 1 6 9
7
ÍNDICE
Yoga-mudra ................................ . .. ............................ 170
Aswini-mudra ............................ 170
Vajroli-mudra ........ ................... 171
Posición con las manos entrelazadas en la espalda o «cabeza de vaca» 171
Posiciones de equilibrio ................. . . 172
Posición de árbol .. 172
Variante de la posición de árbol... . . 172
Posición de águila . 173
Posición angular.... 173
Ciclo de tensión muscular................. 174
Tensión muscular hacia adelante . . 174
Ademán de arco .... ................... 174
Variantes del ademán de arco..... 175
Posición de estrella. 176
Posición de arado . 176
Posición de pie con la cabeza contra las rodillas .. 177
Posición de arquero. 177
Pequeña torsión .... 173
Torsión de la columna vertebral 178
Balanceo lateral .... 179
Posición de pez .... 179
Modificación de la posición de pez . 179
La cobra ............... 139
La langosta ............ ,, _ ^ 139
Posición de camello ................... 131
Posición de gato.... 181
Posición con las rodillas contra el estómago....... 181
Posición de apoyo sobre la cabeza. 182
Contracciones abdominales........ 184
Uddiyana............... 184
Ciclo digesfiyp ...... ...................... 185
8
CAPÍTULO XI. — EJERCICIOS Y TÉCNICAS PARA LA PRESERVACIÓN DE LOS OJOS, DIENTES,
OÍDOS, CABELLO, ROSTRO Y CUELLO ...........................’
CAPÍTULO XII. ■— ADIESTRAMIENTO MENTAL............................
APENDICE
«ASANAS» AVANZADAS .............................• . ...........................
Posición de pájaro ..........................
Posición de cuervo...........................
Posición de pavo real ......................
Posición de las ocho curvas.............
El escorpión................-...................
Posición de apoyo sobre la cabeza con las piernas
en posición de loto. .........................
Posición de pez ..........*
Posición supina pelviana.................
Posición de lazo corredizo ..............
Nauli ..........................
Posición de arco .........
221
221
222
222
223
224

224
225
225
223 226 227
TABLA DE ASANAS Y EJERCICIOS PARA RETARDAR EL ENVEJECIMIENTO Y CORREGIR DIVERSOS
TRASTORNOS ......................................................................... 229
Algunos de los métodos para retardar el envejecimiento incluidos en este libro son técnicas de
avatafa yoga (ver pág. 22) y no han sido, a nuestro entender, publicados anteriormente.
ILUSTRACIONES
LÁMINAS 1 a 11 .......................................................
1. Apoyo sobre los hombros o posición de vela
2. Semiapoyo sobre los hombros o media vela
3. Posición de tranquilidad (posición
trian-
gular)
4. Posición solocante
5. Posición de adepto
6. Posición de medio loto
7. Posición de loto
8. Posición de diamante
9. Posición de rana
10. Posición de niño
11. Posición de liebre
LÁMINAS 12 a 24..................................................
12. Posición de héroe
13. Posición de león
14. Vajroli-mudra
15. Posición de cabeza de vaca
16. Posición de equilibrio
17. Posición de árbol
18. Posición de águila
19. Posición angular
20. Ademán de arco
21. Posición de tensión muscular con las
pier-
nas cruzadas
22. Posición con la cabeza contra las rodilla^
23. Posición de estrella
24. Posición de arado
Entre págs.

32-33
96-97
U
Entre p&gs. 160-161
LÁMINAS 25 a 36 ......................................................
25. El arquero
26. Pequeña torsión
27. Torsión de la columna vertebral
28. Balanceo lateral
29. Modificación de la posición de pez
30. La cobra
31. La langosta
32. Posición de camello
33. Posición de gato
34. Posición de gato
35. Posición con las rodillas contra el estómago
36. Uddiyana
LÁMINAS 37 a 47 ...................................................... 224-225
37. Posición de pájaro (51 años de edad)
38. Posición de cuervo (entre los 50 y los 60 años)
39. El pavo real (51 años)
40. Posición de las ocho curvas (60 años)
41. El escorpión (58 años)
42. Posición de apoyo sobre la cabeza con las
piernas en posición de loto (48 años)
43. Posición de pez (48 años)
44. Posición supina pelviana (51 años)
45. Posición de lazo corredizo (48 años)
46. Posición de arco (48 años)
47. Nauli (entre los 50 y los 60 años)
12
PROLOGO
Muchas personas mayores de cuarenta años afrontan los mismos problemas físicos y mentales,
y necesitan un plan definido para resolverlos.
En cualquier plan de esa índole basado en el yoga, el adiestramiento físico tiende a mejorar el
estado de todo el cuerpo, e incluye:
Corregir el peso y la silueta.
Fortalecer y tonificar los músculos.
Regular los procesos digestivos.
/ Estimular la circulación sanguínea.
Dar flexibilidad a las articulaciones y ala columna vertebral.
Purificar completamente el organismo.
Tales medidas pueden rejuvenecer el cuerpo y retrasar su envejecimiento.
El adiestramiento mental incluye el desarrollo de la fortaleza interior, de una actitud más
positiva y filosófica hacia la vida, venciendo el miedo a la muerte y alcanzando la serenidad.
Es importante comprender que existe una diferencia entre el yoga que practican los jóvenes y
el que practican los alumnos más viejos.
Los yoguis creen que no hay nada inalcanzable para
13
PRÓLOÓ0
quien sépá combinar estos tres poderes: el poder del equilibrio corporal, el poder de la
respiración y el poder constructivo de la mente. En el yoga después de los cuarenta, debe
hacerse especial hincapié en la concentración mental, arma poderosa contra el envejecimiento
cuando va unida al esfuerzo físico.
Debe tenerse fe en el poder constructivo de la mente; una confianza tibia no basta y el
escepticismo anula los efectos benéficos del ejercicio. Hace unos cuarenta años Coué utilizó con
suma eficacia el poder constructivo de la mente pero su autosugestión quedó a mitad de camino.
La autosugestión del yoga tiene el formidable puntal de las prácticas físicas.
Desde el momento en que vivimos en una era de psicoanálisis y exploración científica de la
mente, sabemos algo acerca de su influjo sobre el cuerpo y, aunque Occidente está todavía muy a
la zaga del mundo oriental en cuanto a la comprensión de este tema, la abundancia de libros
sobre el autoperfeccionamiento, ejercitación de la memoria, desarrollo de la personalidad, poder
de sugestión, curación mental, etc., demuestra que el hombre y la mujer comunes están ávidos de
conocimientos y prontos para recibirlos.
A menudo, el verdadero mensaje del yoga ejerce su efecto más profundo en las personas de
edad. Son más pacientes, están más dispuestas a escuchar y, por lo común, la vida les ha
inculcado un verdadero sentido de los valores. Es mejor comenzar con una mente madura,
receptiva, y unas articulaciones rígidas, que con miembros flexibles y una mentalidad pobre y sin
desarrollar, pues las articulaciones se desentumecerán pronto, pero la mente que no está
preparada puede permanecer en su cerrazón durante años.
14
V R Ó ti Q G O
$$#
Él núcleo del Hatha yoga lo constituyen las ochenta y cuatro asanas tradicionales o
posiciones del cuerpo, pero muchas de ellas son demasiado arduas para quienes ya han
pasado su primera juventud, particularmente si hace años que no practican ejercicios
físicos. Salvo las posiciones detalladas en el Apéndice, no hemos incluido nada que un
hombre o mujer normales y sanos no puedan intentar; todas ellas contribuyen a retardar
la vejez.
Nadie es demasiado viejo para practicar yoga. Aun aquellos cuyo estado físico les
impide ensayar posiciones que requieran esfuerzo pueden practicar sin peligro alguno
la relajación, los ciclos respiratorios (}) y las técnicas para aumentar la energía vital.
También caen dentro de sus límites él ajuste del peso y la dieta, el mejoramiento de los
poderes mentales y la práctica de ejercicios mentales para lograr una actitud más
positiva hacia la vida; y para aquellos que se interesen por él, se abre el vasto campo
del desarrollo espiritual y la realización de sí mismos. Pensando en ellos hemos incluido
varias técnicas mentales y respiratorias que no suelen hallarse en las publicaciones
populares sobre el yoga.

Las viejas ideas de que el yoga es «raro» van desapareciendo, pero todavía hay muchos que
creen que es una $ práctica oriental de movimientos bruscos, de sacudidas, apta sólo para los
jóvenes. Gentes ignorantes, sin adiestramiento, que se han establecido como maestros de yoga
para medrar con su creciente popularidad, han contribuido a crear este concepto erróneo. El
verdadero yoga es para
(i) La respiración es la base del Hatha yoga. En las etapas más elevadas del adiestramiento, las técnicas
respiratorias reemplazan a muchas de las prácticas físicas más espectaculares.
15
PRÓLOGO
cualquiera y quienquiera que lo desee; la edad no es un impedimento para practicarlo.
Aunque su práctico.: ayuda realmente en muchos casos de enfermad,ad.es nerviosas o
físicas, no lo sugerimos como una panacea. Es principalmente un medio preventivo que,
al elevar el nivel de salud, detiene y vence las primeras incursiones de la enfermedad y
la incapacidad.
Este libro trata del Hatha yoga (yoga físico), pero hemos incluido un capítulo que
habla sucintamente de los otros senderos del yoga, el cual puede servir de escalón hacia
lecturas más amplias.
El yoga no es una religión. Es un método para el desarrollo completo, una actitud
hacia la vida, hacia toda la Creación, y sus fines son los más elevados y nobles. Todos
los que lo estudien, sea cual fuere su propia religión, hallarán en él algo para sí mismos
y se volcarán hacia sus devociones con mayor entendimiento y comprensión espirituales.
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PRIMERA PARTE
El Yoga y el Envejecimiento
CAPÍTULO I
!ACTITUDES 'ANTE LA EDAD
Uno de los grandes poemas escritos en lengua inglesa es el Ulises de
Tennyson: un poema sobre la vejez. Su grandeza no radica sólo en la
belleza de sus palabras e imágenes, sino en el coraje, en el espíritu
indomable que expresa.
Tras su heroica vida de viajes y aventuras, Ulises se siente insatisfecho
entre gentes que sólo «atesoran cosas, y duermen, y comen», que piensan
que vivir es simplemente seguir respirando. Sabe que veinte vidas no
bastan para lo que quiere hacer y, aunque ya entrado en años, desprecia la
idea de acurrucarse entre algodones mientras su espíritu todavía
«anhelante desea seguir tras el saber, como una estrella que se hunde en el
ocaso, más allá del límite extremo del pensamiento humano». Debe
continuar navegando «más allá del ocaso, más allá de las sendas de todas
las estrellas de Occidente», hasta morir, y aunque no tiene ya la fuerza de
antaño, sabe que aún «es fuerte en su voluntad de luchar, de buscar, de
hallar, de no doblegarse».
Todo aquel que haya pasado los cuarenta años podría tomar este poema
como fuente de inspiración, interpretándolo de acuerdo a su capacidad
individual. No importa que las experiencias sean físicas o que pertenezcan
al mundo de la mente; lo que cuenta es el espíritu. La vida debería ser una
perpetua aventura, sea cual fuere la edad.
19
MICHAEL VOLIN Y NANCY MIELAN
La actitud occidental
Esta no es la actitud que comunmente se asume en Occidente. Después
de abusar de sus cuerpos durante años, recargándolos de trabajo;
colmándolos de comidas malas o inadecuadas, de estimulantes y de
calmantes, la mayoría de las personas que han pasado los cuarenta ya han
empezado a usar la frase a la que se aferran por el resto de sus vidas, la
que repiten como loros ante cualquier prueba o desafío, por pequeños que
sean: *¡Soy demasiado viejo! » . . . La excusa final para la indolencia, la
apatía, la autocompasión, la íneficiencia y el derrotismo.
Nadie desea realmente ser demasiado viejo, pero sólo una minoría está
dispuesta a esforzarse por retardar el envejecimiento. Quizás esperan que
una droga milagrosa resuelva súbitamente todos sus problemas, ya que las
píldoras y las inyecciones son menos molestas que el trabajo arduo y
sostenido. Aseméjanse más bien al hombre que abandona un buen empleo
porque espera ganar la lotería, y muere en la miseria antes de que la
fortuna llegue a favorecerlo, como mueren estas personas, gastadas, antes
de descubrir el elixir de la juventud.
Hace algunos años, una revista estadounidense les preguntó a
cuatrocientos centenarios qué edad desearían tener si pudieran comenzar
otra vez a vivir. La mayoría dijo: cuarenta y cinco años; no diecinueve, o
treinta, sino cuarenta y cinco. Esto no debería sorprendernos tanto, pues
¿cuántas personas saben realmente vivir a los veinte, y aun a los treinta y
tantos años? Después de los cuarenta. Esta debería ser la mejor edad, pues
un hombre sano de más de cuarenta años posee una mente madura, un
cúmulo de experiencias y un conocimiento de la vida que los jó-
20
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
venes no' pueden tener. Puede discriminar entre el bien y el mal, posee estabilidad, visión clara y
fuerza interior, y físicamente tendría que hallarse en lá flor de la edad.
Debería ser ésta una etapa definida y prolongada de la vida, plena de experiencias y logros
maravillosos, un período verdaderamente creador que viniera a coronar los años de desarrollo y
acumulación, como un largo y generoso verano cuando la tierra devuelve a manos llenas todo lo
sembrado en los meses precedentes. Deberíamos mantenernos en esos cuarenta y cinco años
durante otros treinta más: fuertes, sabios, patentes, generosos, buenos, sanos y hermosos; pero la
mayoría de la gente entiende que los anos"" que-*van de los cuarenta a los cincuenta son la edad
del cáncer, la edad en que hay que ahorrar fatigas, la edad de los músculos fláccidos, los anteojos,
las pelucas, las dentaduras postizas, los prolapsos, la impotencia, las oclusiones coronarias y las
histerectomías.
Es trágico que para la mayoría de nosotros este período central sea tan breve y que se lo mire
como algo inevitable. Prácticamente, no tenemos años de madurez.
El esfuerzo, la tensión, la mala alimentación, la falta de ejercicio, el descanso inadecuado,
todo esto contribuye a llenar las salas de espera de médicos y psiquiatras, a aumentar el número
de las muertes súbitas y las postraciones nerviosas. A juicio del hombre occidental, esto es lo que
debemos esperar después de los cuarenta.
La actitud del yoga

La actitud del yogui ante la edad es completamente distinta de la concepción occidental. El


yogui cree que el cuerpo físico no termina su desarrollo hasta los treinta y tres años (no a los
veintiuno, como nos enseñan), y aun
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MICHAEL VÜLIN Y NANCY PHELAN
entonces puede remodelárselo y acercarlo a un estado casi perfecto. Los cincuenta y cinco años,
que para nosotros suelen marcar el comienzo del fin, son para el yogui —lite ralmente - la flor de
la edad, el pleno mediodía de la madurez, en tanto que la vejez -—-tal como nosotros la
conocemos no tiene por qué llegarle en absoluto a quien haya aprendido los secretos de la
prolongación de la juventud y la vida.
Una rama poco conocida del yoga, llamada Avatara yoga (1), está dedicada a detener el
proceso del envejecimiento; abarca las doctrinas más secretas de las leyes de la reencarnación, e
incluye técnicas físicas para desafiar los efectos del tiempo. Aunque ha habido muy pocos avet-
taias completos en la historia de la humanidad, muchos sabios de los monasterios de clausura del
Tibet, India y China estudian estos métodos secretos para conservar los poderes mentales y físicos
durante lapsos extraordinarios.
El verdadero yogui considera a su cuerpo como el templo del espíritu viviente y su fin ultimo
es liberar ese espíritu mediante el yoga, o sea la unión con Dios. Para ello, el cuerpo debe
ejercitarse hasta llevarlo a un estado perfecto, bajo el dominio completo de la mente; como el des-
arrollo mental es mucho más lento que el físico, debe retardarse el envejecimiento corporal para
poder disfrutar juntamente la madurez física y la mental. Como Ulises, el yogui sabe que «una
vida tras otra serían demasiado po-
O Avatara: Di cese del que ha alcanzado el grado supremo de perfeccionamiento, con poder absoluto sobre la
muerte y liberado de la ley de la reencarnación. Es un alma totalmente liberada, que vuelve a un cuerpo carnal para
trabajar por la salvación de la humanidad. Su cuerpo es inmortal. Se dice que sus pasos no dejan huella, ni arroja
sombra su cuerpo; no come, pues vive del pra.na, Babaj i, el santo-yogui que habita en el I-Iimalaya, es un avatara de
varios siglos —quizás milenios— de edad, pero con la apariencia de un hombre joven.
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YOGA DESPUÉS DE LOS 40
cas» para alcanzar el desarrollo total. Debe frenar al tiempo, y sabe cómo hacerlo.
No todas las técnicas del yogui son aptas para los alumnos occidentales. Algunas exigen un
celibato absoluto, reclusión, alimentación austera, disciplina e inmensos poderes de
concentración; pero podemos adoptar la actitud del yogui ante la vejez y revisar nuestras propias
ideas como un paso preliminar, antes de practicar algunos de los métodos más simples para
mantenerla a raya.
Toda persona de más de cuarenta años debería detenerse y adquirir confianza en sí misma,
reflexionando sobre el pasado y mirando hacia el porvenir, desapasionada pero
constructivamente. Esto no significa que haya de lamentarse por lo que no hizo o por las
oportunidades perdidas, sino que tratará de corregir los errores cometidos y evitar su repetición en
lo sucesivo; significa creer que nunca es demasiado tarde para comenzar algo y que el futuro está
en nuestras propias manos, desechando la actitud convencional hacia la edad y haciendo a un lado
la idea de que somos demasiado viejos.
Todos hemos oído hablar de personas que soñaron durante años con la jubilación y, cuando
ésta llegó, no pudieron disfrutar de ella a causa de su mala salud y menguantes fuerzas. La edad
madura es el momento —tal vez la última oportunidad— de asegurarse contra esta tragedia, de
hacer de la segunda mitad de la vida uña triunfante conclusión para una juventud útil y activa.
Retrasando la vejez por medio de la ciencia del yoga

Todas las semanas aparecen en periódicos y revistas artículos sobre la retardación de la vejez,
y algunas de las mejores inteligencias del mundo están abocadas a una
23
MICHAEL VOLIN Y UANCY PHELAN investigación constante en busca del medio de
prolongar la juventud. Se han hecho descubrimientos notables, pero quizás lo sea más todavía el
que los hallazgos de los geriá- tricos modernos (hombres de ciencia que estudian las cau sas y el
proceso del envejecimiento) son idénticos a los descubrimientos hechos por los yoguis hace miles
de años.
Los científicos dicen que la vejez es una enfermedad, o un complejo de enfermedades; que las
causas principales que contribuyen al envejecimiento prematuro son el esfuerzo y la tensión, la
presencia de gérmenes extraños en el cuerpo (aunque permanezcan inactivos), la falta de
ejercicio, la eliminación incompleta que provoca el envenenamiento crónico del organismo y,
finalmente, la destrucción de ciertas células vitales. En la juventud, estas células pueden
restaurarse mediante la división y un nuevo crecimiento, pero con el avance de la edad pierden
esta facultad, se atosigan de impurezas y mueren. Algunas células, una vez muertas, no pueden
reemplazarse, y cuando, por ejemplo, se produce la destrucción de células nerviosas en el cerebro,
se acelera el envejecimiento.
Los antiguos yoguis conocían estos hechos y desarrollaron técnicas para combatirlos: para
relajar la tensión, para mantener el cuerpo sano y libre de infecciones, para purificar el organismo
mejorando la eliminación, hasta para renovar las células por medio del control de la respiración y
el poder de la mente. Sabían que los medios para retrasar la vejez eran sus propios cuerpos.
A pesar de los éxitos logrados con la droga H3, la terapia celular, la testosterona sintética y los
trasplantes de glándulas, la ciencia médica sugiere ahora centrar las investigaciones en la
búsqueda de un método que le permita al cuerpo seguir reparando sus propias células por sí
mismo, durante toda la vida.
yoga considera cada aspecto del envejecimiento del PA
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
cuerpo humano y actúa sobre él mediante la dieta, descanso, purificación, control de la
respiración, ejercicios y el poder constructivo de la mente. Considera, asimismo, dos factores
importantísimos que no son suficientemente reconocidos en Occidente: el efecto de la fuerza
central de gravedad sobre el cuerpo y la acumulación y conservación de energía vital.
La fuerza central de gravedad: La atracción de esta fuerza, que nos sujeta a la superficie
terrestre, es la causa de la flaccidez de tejidos y músculos, el desplazamiento de órganos, la
pérdida de la ligereza juvenil, la tendencia —cada vez mayor en los ancianos— a permanecer
sentados o acostados. Esta atracción hacia abajo actúa sobre nosotros durante toda la vida: sólo la
voluntad consciente nos mantiene erectos: en cuanto cedemos (como al desmayarnos o al
dormirnos), caemos al suelo.
El arma principal del yogui contra la gravedad es la posición invertida del cuerpo —las
posiciones de apoyo sobre los hombros y sobre la cabeza (páginas 161 y 182) ,
posición que aumenta el suministro de sangre arterial a la cabeza y al rostro, irrigando el cerebro
y estimulando los procesos mentales, nutriendo la piel y tejidos faciales, previniendo y
destruyendo las arrugas.
Energía vital: La energía vital podría compararse con la gasolina en un automóvil. Sin ella, la
mente y el cuerpo son inútiles, por perfecto que sea su estado; cuando muere o aun cuando
languidece temporariamente, no podemos trabajar ni disfrutar de la vida. Declinan las fuerzas
creadoras, lo cual redunda físicamente en la impotencia y mentalmente se malogra la imaginación
o el impulso necesario para la expresión, de forma tal que las ideas mueren en el cerebro de sus
creadores por falta de energía vital que las dé a luz.
En la juventud consideramos nuestra energía vital como
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MICHAEL VOLIN Y JSIANCY PHELAN
algo tan natural, que jamás se nos ocurre que sea preciso guardarla y acumularla. A menudo la
derrochamos a manos llenas y cuando, con el paso de los años, comienza a disminuir,
sucumbimos a la fuerza de la gravedad; nos sentimos vencidos, cansados y viejos,
Prana: En sánscrito, el antiguo idioma de la India, esta energía vital o cósmica, esta fuerza de
la vida que está en el aire, se denomina prana. Con el método yoga de respiración mejorada, el
organismo absorbe más prana con el aire inhalado por los pulmones, almacenando el excedente
para nuestro uso propio. Así, un cuerpo fatigado puede reabastecerse completamente de energía a
voluntad, como se carga una batería. Controlando la respiración, dominamos el prana y —según
se dice—• podríamos alcanzar en última instancia el dominio de la vida misma.
El prana también puede ser encauzado hacia otras personas con efectos fortalecedores y
curativos, y es el agente por medio del cual los yoguis realizan muchas obras aparentemente
milagrosas.
La teoría del pra?ra debe aceptarse incondicionalmente si se desea obtener verdadero éxito. A
veces, los materialistas convencionales la rechazan, por cuanto el prana aún no ha sido visto ni
medido con instrumentos científicos; hace cincuenta años, esas gentes hubieran mostrado idéntico
escepticismo sobre la existencia de vitaminas en los alimentos.
Edad fisiológica y edad numérica

Todos tenemos dos edades: una numérica y otra fisiológica. La primera es la cantidad de años
transcurridos desde el nacimiento y nada podemos hacer por evitarlo; pero la edad fisiológica,
que se manifiesta en el estado y apariencia del cuerpo, puede ser detenida —y, aun retrotraída,
hasta
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YOGA DESPUÉS DE LOS 40
cierto punto— por los hombres y mujeres comunes de Occidente, mediante la práctica seria del
yoga. Se han producido muchos casos de verdadero rejuvenecimiento, en los que alumnos
nuestros adquirieron un rostro y una figura más jóvenes, acrecentada vitalidad, facultades
mentales mejoradas, y una renovación de la virilidad en los hombres y de la menstruación en las
mujeres de edad. Se dice que podríamos prolongar veinticinco años más la parte creadora de la
vida, que a los setenta podríamos aparentar no más de cuarenta y cinco años, y sentirnos como si
tuviéramos aún esa edad.
Estos efectos se obtienen mediante los ejercicios y las asanas que actúan sobre las glándulas
endocrinas, la circulación, los centros nerviosos y los órganos digestivos; aprendiendo a relajar y
reabastecer el cuerpo, perfeccionar el sueño, combatir las fuerzas de gravedad, acumular y
conservar energía vital. La preservación de la fuerza relativa (ver página 49) y la purificación por
medio de una mejor eliminación, coadyuvan a la tonificación general de cuerpo y mente.
Nada hay de misterioso en ninguna de estas técnicas, que están al alcance de todos.
Importancia de las glándulas endocrinas

Las glándulas influyen en nosotros durante toda la vida, pero nunca tanto como en la edad
madura. Entonces, no sólo empiezan en muchos casos a dar muestras de desgaste, sino que en las
mujeres el equilibrio total del sistema glandular sufre un cambio profundo con la menopausia.
El sistema endocrino de glándulas de secreción interna está formado por la pituitaria y la
pineal, situadas ambas en la cabeza; la tiroides y paratiroides en la garganta; el
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MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
timo, en el pecho, que se encoge con la madurez física*, las suprarrenales, que se hallan encima
de los riñones; los gónadas o glándulas sexuales que en los hombres son los testes, contenidos en
los testículos, y en las mujeres los ovarios, situados en la parte inferior del abdomen a cada lado
de la zona pelviana.
Cada glándula o par de glándulas tiene su propio trabajo vital que cumplir, pero existe una sutil
relación entre todas ellas, tan delicada, que el desequilibrio de una glándula puede influir
desfavorablemente en otras, con resultados drásticos para la mente y el cuerpo.
La pituitaria es la glándula maestra, que ejerce un influjo de largo alcance sobre todas las
demás, incluso las sexuales. La pineal ayuda a mantener el equilibrio y el funcionamiento
armónico del sistema endocrino. (El yogui sabe que es asimismo el centro de las facultades más
elevadas: de poderes ocultos, clarividencia, excepcional percepción auditiva y telepatía). La
tiroides y la paratiroides también son glándulas claves y afectan el metabolismo del cuerpo. La
energía vital, el aumento o pérdida de peso, el funcionamiento de las glándulas sexuales, el
temperamento, los poderes mentales, todos ellos caen dentro del área de influencia de la tiroides;
si funciona en exceso, puede ocasionar pérdida de peso, tensión, insomnio, palpitaciones,
nerviosidad y agitación; su actividad deficiente puede acarrear aumento de peso, pereza mental y
física, aspecto deprimido y actitud apática hacia la vida.
Las glándulas suprarrenales nos proveen de adrenalina, aportando la energía e impulso
necesarios para llevar una vida activa y positiva, mientras que las glándulas sexuales —aparte de
su importancia en el sistema de reproducción— influyen sobre la personalidad, dándoles a las
mujeres la calidez y atracción femeninas, y a los hombres las características masculinas.
28
YOGA DESPUÉS BE LOS 40
Los investigadores médicos dicen que nuestros cuerpos están provistos de una especie de
sistema defensivo que entra en acción cuando se produce cualquier situación de gran urgencia o
alarma; este sistema, que actúa principalmente por medio de las glándulas suprarrenales, es diri-
gido por la pituitaria. Cuando el cerebro registra alguna emergencia, la pituitaria lanza una señal
llamando a la acción de las glándulas suprarrenales; éstas, a su vez, vuelcan al caudal sanguíneo
las hormonas necesarias para alertar al resto del cuerpo contra el peligro que lo amenaza.
Cuando se produce una emergencia, no es la naturaleza sino la intensidad de la amenaza la que
hace actuar a las defensas. Una enfermedad grave, herida física, aflicción abrumadora o gran
preocupación, todas tienen el mismo poder para dar la voz de alarma. Después de la crisis, en los
casos de accidente o enfermedad, o cuando la gran ansiedad se ha mitigado, el cuerpo afloja su
«movilización», pero mientras se prolongue la enfermedad o subsista la preocupación o
pesadumbre, las glándulas permanecen en un estado de forzada tensión y las suprarrenales
continúan secretando más y'más hormonas, hasta que, finalmente, se agotan y sobreviene; la
enfermedad o aun la muerte.
Los beneficios del; yoga sobre el sistema endocrino no se limitan a mantener; las glándulas en
buen funcionamiento. Al relajar 3a tensión, calma los nervios, desarrolla la tranquilidad interior y
mantiene la buena salud, ayudando también á reducir la posibilidad de que se produzcan esos
procesos tan; destructivos que 'ya hemos mencionado.
29
CAPÍTULO IÍ
TRASTORNOS FISICOS COMUNES EN LÁ
EDAD MADERA

Los síntomas precursores de la vejez aparecen, con frecuencia, por


primera vez entre los cuarenta y cincuenta años: tensión, obesidad,
molestias y dolores, desplazamiento de órganos, todos los cuales son
aceptados como factores normales en la edad madura. Aunque no son
letales, bastan para arruinar el goce de la vida y si no se los contrarresta
podrían causar males más graves. La mayoría de ellos puede mejorarse
con el yoga.
Tensión y preocupación

Si bien se trata de estados mentales, los incluimos en este capítulo


porque a menudo ocasionan diversas enfermedades físicas.
Son los grandes asesinos, que actúan directamente en forma de
ataques cardíacos fulminantes, o indirectamente por medio de
enfermedades causadas por la tensión acumulada. La tensión y
preocupación son tan comunes que suelen considerarse males
necesarios que serán soportados, más bien que curados, pues los
médicos siempre nos darán tranquilizantes y hay desahogos
temporarios como el alcohol y la televisión; pero toda preocupación es
destructiva, aunque no mate ni conduzca a una enfermedad. En-
31
MICHAEL VOLIN Y KANCY PHKT.AN
vejece y desmoraliza; es negativa, porque nada resuelve ni produce.
Muchos sufren una preocupación crónica, por puro hábito.
Permanecen despiertos, pensando en bombas atómicas, desastres, ruina
financiera, enfermedad, soledad, vejez, y otras cosas que tal vez no
sucedan nunca; o se preocupan porque todo va bien, como un famoso
actor que, hallándose en la cúspide de su popularidad, se despertaba
regularmente a la madrugada y se aterrorizaba pensando en el fracaso y
la pobreza, aunque jamás en su vida le había faltado trabajo.
Estas personas preocupadas suelen achacar su estado a circunstancias
materiales, al vértigo de la vida urbana, a cualquier cosa antes que
admitir que el mal está en ellas mismas. A veces se hacen adictas a los
sedantes y tranquilizantes, y por lo común son desdichadas y malhumo-
radas. La mayoría reacciona rápidamente al yoga, pues la capacidad de
preocuparse inútilmente parece disminuir cuando los nervios se relajan
y las glándulas y el sistema circulatorio funcionan bien. La mejoría en
la salud trae consigo una actitud más calma, más filosófica hacia la
vida. Quienes tienen la perseverancia necesaria para practicar ejercicios
mentales, logran un éxito aún mayor en su liberación de este hábito
negativo.
Otros no han elegido sus preocupaciones, pero sea cual fuere el
problema, quienes se ven atrapados en situaciones infortunadas y
tienen otras personas a su cargo, no pueden darse el lujo de permitir
que su salud se deteriore. Si son inteligentes tratan de analizar
constructivamente sus problemas y decidir qué actitud tomarán, si es
que se puede hacer algo; y si nada pueden hacer para alterar las cir -
cunstancias, deben concentrarse en la obtención del mejor estado físico
y mental, para soportarlas.
Muchas de estas personas han recurrido al yoga, que
32
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
arroja un destello de luz en el oscuro túnel que les toca atravesar,
ayudándoles a recobrarse —primero física y luego mentalmente— y a
hallar la fortaleza interior para seguir adelante.
Asanas; Práctica general, y en especial la posición de apoyo sobre
los hombros (página 161); posición de apoyo sobre la cabeza (página
182); posición triangular (página 164); posición de pez (página 179);
Savasana (página 158); ciclos respiratorios (págs. 117 y sig.) ;
respiración para hacer circular la fuerza vital (página 124); posición de
héroe (página 168); posición de niño (página 168); posición de rana
(página 167).
Ejercicios mentales: Desarrollo de la fortaleza interior; soy dueño de
mí mismo; capullo protector; y todos los ejercicios del Capítulo XII
que apacigüen y liberen la luz interior. Meditar con regularidad sobre
la naturaleza efímera de la mayoría de las preocupaciones (lea también
el Capítulo VIII).
Hipertensión

La tensión y preocupación por causas reales o imaginarias suelen


conducir a la hipertensión; así ocurre con las frustraciones, el trabajo
excesivo y constante hasta la extenuación, el exceso de alcohol y
tabaco, la falta de ejercicio, el peso excesivo y las comidas demasiado
grasas o saladas. También se dice que las personas de temperamento
reservado, dadas a las cavilaciones, son más susceptibles que quienes
expresan libremente sus emociones.
Toda persona mayor de cuarenta años debe tomarse la presión
regularmente, pero no hay por qué volverse neurótico pensando en ella
ni convertirse en un inválido si la presión es demasiado alta. El médico
aconsejará modificar la dieta, rebajar el alcohol y el tabaco, y reducir
de peso
33
MICHAEL VOLIN Y NANCY FHELAN
si es necesario; también recomendará mayor descanso y la práctica de
ejercicios livianos. Como todas estas medidas forman parte de su
adiestramiento, el yoga ha mejorado muchos casos de hipertensión.
A veces, la presión alta se agrava por la actitud con que se mira la
vida: un molesto sentimiento de que ha sido injusta con nosotros, de
que somos engañados o explotados, o bien un impetuoso sentido de
rivalidad, afán de adquirir, orgullo, codicia o envidia. El motivo de la
preocupación puede ser increíblemente nimio —las posesiones,
apariencias, posición social, educación o éxito económico de los demás
—, pero sea cual fuere la causa, lo destructivo es el pensamiento
negativo que se evoca.
Cuando las prácticas físicas son asistidas por los ejercicios mentales,
es posible alcanzar la serenidad y la paz interior, la actitud filosófica
que hace que la vida sea tanto más fácil de vivir y disfrutar.
Asanas: Prohibidas: Posición de apoyo sobre la cabeza; toda
posición invertida que atrae la sangre hacia el rostro o la cabeza; las
posiciones manteniendo el cuerpo en el aire que producen el mismo
efecto; los movimientos de balanceo hacia abajo, desde la cintura; las
técnicas respiratorias que aumentan la presión en la cabeza mediante
retención de la respiración. Recomendadas: Savasana (posición de
descanso completo, página 158); asanas tranquilas como la posición de
pez (página 179); posición de rana (página 167); posición de diamante
(página 167); posición de héroe (página 168); posición de loto (página
166); todos los ciclos de respiración tranquilizadora (páginas 132 y
133).
Ejercicios mentales: Cualquiera o todos los ejercicios del Capítulo
XII, especialmente el Ocio mental. Lea también los Capítulos IV
(Dieta) y VII (Los diferentes senderos del yoga).
34
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Ulceras

Las personas muy tensas que sufren de úlcera se beneficiarán con la


práctica regular de la Savasana (página 158); ciclos de respiración
tranquilizadora (página 132); posición de rana (página 167); posición
de diamante (pág. 167); y, si es posible, el loto (página 166). Deben
evitar los ejercicios arduos practicando, en cambio, las técnicas
mentales para inducir a la calma y a la tranquilidad interior, y para
relajar la mente y los nervios (Capítulo XII).
Trastornos cardíacos. Oclusiones coronarias

Casi todo lo dicho sobre hipertensión se aplica a los trastornos


cardíacos. Las causas son a menudo las mismas e idénticos medios
pueden utilizarse para ayudar a mejorarlos.
Numerosas personas se preocupan secretamente creyendo sufrir
trastornos cardíacos, cuando sus síntomas son provocados realmente
por los nervios, la extenuación o el mal estado físico; otros se alarman
con cuentos de viejas, con informaciones incompletas recogidas entre
los amigos o con los artículos de esas revistas del tipo de «Sea usted su
propio médico». Además, rehuyen al médico por miedo a su
diagnóstico y este estado de ansiedad crónica exagera sus síntomas.
Cuando descubren que no tienen nada grave, por lo común se reponen
en seguida.
Si usted tiene este tipo de preocupación, dígaselo a su médico. Aun
en caso de que sufra un trastorno cardíaco, usted puede hacer mucho
para ayudarse, con permiso del médico. Muchos facultativos
recomiendan ahora el yoga para estos casos por cuanto el ejercicio
regular forma parte
35
MICíIAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
del tratamiento moderno; además, la relajación mental y nerviosa, la
capacidad de disminuir el ritmo vital del cuerpo y reabastecerlo de
energía, acelerarán el restablecimiento.
Asanas; En algunos casos, con aprobación del médico, las posiciones
de apoyo sobre la cabeza (2) y sobre los hombros (págs. 161 y 182);
todas las posiciones sentadas (págs. 165 a 171); Savasana (pág. 158);
masaje de la columna vertebral (pág. 139); ciclos respiratorios (págs.
117 y sig.); evitar los ejercicios abdominales o musculares vigorosos y
fatigosos.
Ejercicios mentales: Todos los indicados en el Capítulo XII. Lea
también los Capítulos. III (El yoga y el poder de la mente en relación
con las enfermedades), IV (Dieta), y VII (Los diferentes senderos del
yoga).

Pérdida del ritmo (2)


Este trastorno psico-físico, muy extendido entre los habitantes de las
ciudades, acelera el envejecimiento por su efecto destructor sobre el
sistema nervioso, la digestión, el sueño y el aspecto físico.
Toda vida está gobernada por el ritmo: algunas de sus
manifestaciones familiares en la Naturaleza son las mareas, las
estaciones, la noche y el día, el Sol y la Luna. Los seres humanos
también poseen su ritmo, sin el cual no pueden vivir. Sus cuerpos están
dominados por el latido del corazón, el movimiento de los pulmones, la
circulación sanguínea; todos ellos son procesos rítmicos. El cuerpo de
i1) Recuérdese el antiguo método terapéutico chino para los trastornos cardíacos,
según el cual los pacientes eran suspendidos cabeza abajo.
(2) Ritmo y vibración: El yoga enseña que todo el universo está regido por la ley de
la vibración, que la última partícula indivisible de un átomo es la vibración.
36
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
la mujer está sujeto al ritmo de la menstruación, cuyo desequilibrio
ocasiona trastornos nerviosos y enfermedades físicas. Mucho se ha
escrito para demostrar que el desconocimiento del ritmo individual en
las relaciones sexuales es la causa principal de la incompatibilidad y
fracaso sexuales, los que también causan desórdenes nerviosos y
físicos, así como tragedias personales.
Cuando se lleva una vida tranquila —por lo común rural—, el ritmo
individual del hombre puede sincronizarse con el de la Naturaleza,
produciendo armonía y tranquilidad; pero si se vive en una gran
ciudad, el choque constante de las perturbadoras vibraciones exteriores
con su propio ritmo interior provoca el desacuerdo, la tensión, la
neurosis y todas las demás enfermedades tan conocidas por los
habitantes de las ciudades.
Aunque no todos nosotros podemos abandonar nuestros empleos
para irnos a vivir en el campo, el yoga puede ayudamos a mantener
nuestro propio ritmo mediante la respiración, el relajamiento y la
tonificación del cuerpo; y podemos ayudarnos más todavía,
manteniéndonos en el mayor contacto posible con la Naturaleza:
tendiéndonos en la playa, cuidando el jardín, caminando por el campo
o a orillas del mar, contemplando un atardecer, una tormenta, las
estrellas... Hasta sentándonos en uno de los parques de la ciudad a
mirar las palomas y los gorriones, aprovechando toda oportunidad de
evadirnos —aunque sea por un instante— hacia las bellezas eternas y
vivificantes que son nuestro hogar natural.
Asanas; Savasana (página 158); ciclos respiratorios (páginas 117 y
sig.); posiciones de equilibrio (págs. 172-173); posición de pez (página
179); de loto (página 166); movimientos lentos indicados en el
Capítulo IX; balanceo (página 140); si es posible, las posiciones con el
cuerpo levantado, indicadas en el Apéndice,
57
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
Ejercicios mentales: Concentración; fortaleza interior; sonido
interior; ocio mental; creación del ashram mental; concentración en la
respiración.
Constipación (véase también el Cap. V)

Ya hemos dicho que la constipación es reconocida como una de las


principales causas del envejecimiento.
El estreñimiento es malo en cualquier época, pero frecuentemente es
un problema grave después de la edad madura, pues como la
circulación se torna más lenta por falta de ejercicio y los músculos
pierden su tono por falta de uso, los poderes de eliminación del cuerpo
se deterioran. Mucha gente que mueve el vientre una vez por día sufre
aún una constipación parcial, pues la evacuación es incompleta.
Los intestinos deben adiestrarse para que evacúen cada mañana a la
misma hora, y debe dominarse un ciclo de ejercicios que masajean
internamente los órganos abdominales. Hay muchas otras asanas y
movimientos que ayudan a corregir el trastorno.
Asanas; Uddiyana (página 184); Nauli (página 226); ciclo digestivo
(página 185); posición de apoyo sobre la cabeza (página 182); posición
de apoyo sobre los hombros (página 161); semiapoyo sobre los
hombros (página 163); el arquero (página 177); torsión de la columna
vertebral (página 178); la cobra (página 180); la langosta (página 180);
Yoga-mudra (página 170); posición con la cabeza contra las rodillas
(pág, 177); ciclos respiratorios (páginas 117 y sig.); Sauasana (página
158); todos los ciclos de tensión muscular hacia adelante (págs. 174 y
sig.); lea también el Capítulo IV (Dieta y ayuno),
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Peso excesivo

Ocasionalmente, el peso excesivo se debe a algún desorden


glandular, pero es más común que tenga por causa simplemente la falta
de ejercicio suficiente y el ingerir demasiadas comidas... y malas.
Las personas obesas pierden buena parte de la alegría de vivir.
Aparentan más edad de la que tienen; se sienten torpes y se cansan con
facilidad, pues es trabajo arduo transportar un gran peso de un lado a
otro; sufren frecuentemente de falta de aliento, debilidad bronquial y
venas varicosas. Entre las mujeres, puede repercutir psicológicamente
ya que les resulta difícil vestirse bien o parecer atractivas. La lucha
constante en busca de ropa a la medida, las miserias y pequeñas
humillaciones que soportan cuando salen de compras, impulsan a
muchas mujeres a encaminarse directamente hacia la confitería más
cercana para consolarse.
Ser demasiado gordo en la edad madura no es sólo antiestético: es
también peligroso, pues contribuye a que sobrevenga diabetes, ataques,
oclusiones coronarias y otros trastornos cardíacos.
Desde la mayor difusión de este hecho ha cundido entre las personas
maduras una epidemia de tratamientos de dieta y adelgazamiento que,
a menudo, ha producido resultados deprimentes. Hombres y mujeres
que han abusado durante años de las comidas y la pereza física, es-
peran adelgazar en unos días sometiendo sus cuerpos a severas
privaciones. Los resultados son un rostro consumido y surcado de
arrugas, un cuello descarnado y una extremada irritabilidad, cuando no
algo peor.
El yoga es un medio seguro para adelgazar y controlar
39
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
el peso, debido a su acción sobre las glándulas. A veces se pierde peso
rápidamente; más frecuente es rebajar lenta pero firmemente. No hay
necesidad de pasar hambre, aunque es obvio que deben evitarse en lo
posible las comidas que engorden.
Las asanas y ejercicios ayudan a mantener el cuerpo firme mientras
se adelgaza, pues cuando la piel se ha estirado para poder contener
grandes zonas de grasa durante años, la repentina pérdida de peso le
hace perder su elasticidad y aflojarse o formar arrugas.
Si es usted demasiado gordo, pídale a su médico que le dé una buena
dieta para adelgazar y sígala. Vigile las calorías en su alimentación y
cerciórese de que no ingiere más de las que puede consumir. Recuerde
que necesita menos alimentos a medida que pasan los años. Revisar
diariamente el peso en balanzas para baño ayuda a fortalecer el ánimo y
la determinación de seguir adelante. Practique ejercicios con
regularidad y al aire libre; trate de usar menos el automóvil y caminar
más. Si puede, haga trabajos de jardinería, nade o juegue a la pelota a
paleta, o al tenis; pero el yoga es el más benéfico de todos los
ejercicios, ya que no sólo depara una rebaja de peso sin penurias sino
también mejoría en la salud, aumento de energía y alegría de vivir (El
tema se trata más detenidamente en el Capítulo IV, Dieta),
Asanas: Posición de apoyo sobre los hombros (página 161); posición
de apoyo sobre la cabeza (página 182); el arado (página 176); posición
con la cabeza contra las rodillas (página 177); torsión de la columna
vertebral (página 178); el arquero (página 177); balanceo lateral
(página 179); Uddiyana (página 184); ademán de arco (página 174); el
loto (página 166); ejercicios del Cap, IX (página 135).
49
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Rigidez de las articulaciones
Esta es una señal típica de envejecimiento prematuro que nunca debe
dejarse avanzar, pues la rigidez de las articulaciones proviene —aparte
de los trastornos artríticos— de la falta de ejercicio.
Nuestros cuerpos fueron hechos para moverse, para caminar, correr,
trepar, inclinarse, no para permanecer todo el día sentados ante un
escritorio e ir a todas partes en automóvil. Dicen que en los orígenes
éramos criaturas ápodas, que salían del agua arrastrándose, ¿Es que
hemos de terminar de la misma forma, atrofiadas nuestras piernas por
falta de uso? Aunque las piernas del hombre moderno son más largas y
esbeltas que, por ejemplo, las de nuestros antepasados medievales, no
son tan fuertes ni tan bien desarrolladas.
Nuestros niños se están olvidando literalmente de cómo se camina.
La mayoría de ellos ni siquiera practica el excelente ejercicio de subir
y bajar escaleras, pues muchísimas casas modernas están edificadas en
una sola planta; van a la escuela y regresan al hogar en automóvil u
ómnibus. Los fines de semana ninguno sale a caminar: van a pasear en
automóvil. Es bastante común que los jóvenes se quejen de que les
duelen las piernas si caminan un trecho.
Los hombres y mujeres que tienen ahora más de cuarenta años, tal
vez hayan caminado en su juventud más de lo que caminan
actualmente sus hijos, pero ello no significa que estén en buen estado
físico. Las activas amas de casa, que están siempre de pie, ejercitan
sólo parcialmente sus cuerpos (y a menudo en tareas fatigosas); aun
aquellos que participan en el deporte activo sólo utilizan determinados
grupos de músculos.
41
MICHAEL V0UN Y WAWCY PHELAN
La mejor forma de combatir la rigidez y mantener la flexibilidad de
las articulaciones es brindarles un ejercicio regular, preferiblemente
todos los días y a la misma hora. El yoga, que actúa sistemáticamente
sobre cada parte del cuerpo, es el método más satisfactorio para
obtener una soltura general, especialmente para quienes viven en la
ciudad y se hallan por lo común en tal escasez de tiempo, que no
pueden perder unos minutos caminando una cuadra. Después de pasar
el día parados ante la cocina o detrás del mostrador, sentados ante el
escritorio o conduciendo un ómnibus, podemos devolverle suavemente
la elasticidad al cuerpo envarado y la flexibilidad a la colum na
vertebral, y enviar sangre arterial fresca a las raíces de los nervios
raquídeos.
Asanas y ejercicios: Todos los indicados en el Capítulo IX; ciclo de
tensión muscular (página 174); la cobra (página 180); la langosta
(página 180); el arado (página 176); torsión de la columna vertebral
(página 178); el arquero (página 177) ; el loto (página 166); posición
con la cabeza contra las rodillas, sentada y de pie (págs. 174 y 177);
posición de diamante (página 167); posición de rana (página 167);
posición de héroe (página 168).
Artritis y reumatismo

Antiguamente, a las víctimas de estos males se les aconsejaba evitar


todo movimiento; hasta se las recluía en el lecho, de modo que
acababan siendo completamente inválidas. Ahora, muchos médicos
recomiendan el ejercicio constante para prevenir la inmovilización y, a
menudo, sugieren la práctica del yoga.
Aunque el yoga no pretende curar estos trastornos, retarda su avance
manteniendo las articulaciones flexibles y,
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
al elevar el nivel general de la salud, le ayuda al cuerpo a mantener a
raya la enfermedad.
Algunas asanas ejercen un efecto directo sobre el reumatismo
mediante su acción sobre las glándulas suprarrenales; ellas son: la
cobra (página 180); torsión de la columna vertebral (página 178); el
arco (Apéndice); posición de loto (página 166); posición con la cabeza
contra las rodillas, sentada y de pie (págs. 174 y 177); ademán de arco
(página 174). Para el reumatismo yf la artritis en general, practíquense
todas las asanas y ejercicios posibles.
Ciática

La torsión de la columna vertebral (página 178), posición con la


cabeza contra las rodillas, sentada y de pie (págs. 174 y 177) y el
ademán de arco (página 174), se recomiendan para aliviar la ciática.
Dolor de espalda

Es uno de los males más comunes de la vida moderna y el causante


de la pérdida de miles de horas de trabajo en todo el mundo.
Por la escuela de yoga de Michael Voliñ han pasado muchos alumnos
—casi todos enviados por los médicos— aquejados de diferentes
dolores de espalda, y la gran mayoría se ha beneficiado con la práctica
del yoga, pues como éste insiste tanto en el desarrollo de una espalda y
columna vertebral sanas, hay muchos ejercicios y asanas creados
expresamente para esa zona. Cada caso de dolor de espalda debe
considerarse individualmente, pero en general el tratamiento consiste
en fortalecer y dar flexibi-
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
lidad a la columna vertebral y vigorizar las raíces de los nervios
raquídeos.
Asanas: Posiciones invertidas (páginas 161 y 163); la cobra (página
180); la langosta (página 180); torsión de la columna vertebral (página
178); el arquero (página 177); ciclos de tensión muscular (página 174);
ejercicios preparatorios, ejercicios de la columna vertebral y masajes
(balanceo, página 140) indicados en el Capítulo IX; Savasana (página
158). Ejercicios mentales: Concentración en la respiración; expulsión
del dolor mediante la respiración; dirigir el prana hacia la columna
vertebral.
Insomnio
En el Capítulo V tratamos con cierta extensión el tema del sueño y el
insomnio; por lo tanto aquí sólo cabe mencionar que hay varios
factores físicos que impiden dormir bien y que pueden eliminarse; que
se puede aprender a mejorar la calidad del sueño y a vencer la
dependencia de las píldoras somníferas mediante ciertos ejercicios y
asanas del yoga. ¡
Asanas: Posición de apoyo sobre la cabeza (página 182); posición de
tranquilidad (página 164); masaje de la columna vertebral (balanceo,
página 140); ciclos de respiración tranquila (página 132); Savasana
(página 158).
Ejercicios mentales: Ocio mental; mente en blanco, ash- ram mental;
todos los ejercicios para relajar y apaciguar la mente.

Prolapso uterino
El prolapso —bastante común en las mujeres de edad madura—
sobreviene cuando, a causa de la debilidad mus*.
4.4
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
cular o excesivos partos, el útero se desplaza afectado por la fuerza
central de gravedad. El tratamiento común era la intervención
quirúrgica, pero como es una operación dolorosa que la mayoría de las
mujeres prefieren evitar, ahora son cada vez más numerosos los
médicos que recomiendan la práctica de ejercicios.
Las asanas más importantes y eficaces para este trastorno son: la
posición de apoyo sobre la cabeza (página 182), las posiciones de
apoyo sobre los hombros (página 161) y la aswini-mudra (página 170).
Están prohibidas las posiciones manteniendo el cuerpo levantado, que
exigen gran esfuerzo (págs. 161 y 163), aunque tonifican y fortalecen
los músculos abdominales.
Dilatación de la próstata
Este trastorno sumamente desagradable, que afecta frecuentemente a
los hombres de edad, puede aliviarse con los siguientes ejercicios (con
aprobación médica): Aswini- mudra (página 170); ademán de arco
(página 175); ciclo de tensión muscular (página 174); Vajroli-mudra
(página 171); posición de rana (página 167) y el masaje indicado en la
página 47.
Pérdida de energía vital
Este punto se trata en el Capítulo I, página 25), y en el Capítulo VIII
(JRespimción) se describen los métodos para acumular y conservar la
fuerza vital.
Toda persona de más de cuarenta años debería encarar este asunto
muy seriamente y esforzarse realmente por aumentar y preservar su
energía vital como defensa contra una vejez desdichada.
45
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
Asanas: Posición de apoyo sobre los hombros (página 161) ;
posición de apoyo sobre la cabeza (página 182) ; posición de pez
(página 179) ; respiración para hacer circular la fuerza vital (página
124) ; posición con la cabeza contra las rodillas (página 177) ; posición
con las rodillas contra el estómago (página 181) ; Vajroli-mudra
(página 171) .
Venas varicosas

Los zapatos ajustados, el embarazo, el peso excesivo, las


ocupaciones que obligan a permanecer demasiado tiempo sentados o de
pie, el poco caminar, todo esto contribuye a provocar y agravar las
várices en las venas. La práctica regular de las asanas invertidas
siempre mejorará —a veces curará completamente— el mal, y también
deben incluirse ejercicios para estimular la circulación (Cap. IX).
No debe practicarse ninguna posición que ejerza una presión
indebida sobre las piernas —por ejemplo, sentarse sobre los talones—
o que interrumpa la circulación en dicha zona, tal como la posición de
loto o medio loto.
Quienes tienen venas varicosas y pasan todo el día sentados ante un
escritorio o una mesa, deben pararse y caminar un poco, de vez en
cuando, para que no se obstruya la circulación. Asimismo, deben
sentarse bien hacia atrás en la silla para que el peso del cuerpo se
distribuya en forma pareja y no se concentre sobre los muslos. Apretar
éstos contra el borde duro de un asiento durante varias horas seguidas,
podría causar una trombosis (coágulo) en una vena debilitada, e igual
consecuencia podría acarrear el sentarse con las piernas cruzadas de
modo que un muslo presione con su peso al otro. Un escabel ayudará a
aliviar la presión cuando se permanece sentado.
Asanas; Posición de apoyo sobre la cabeza (página 182);
46
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
todas las posiciones invertidas (págs. 161 y 163);'ejercicios para la
circulación indicados en el Cap. IX (página 137).
Hemorroides

Siendo las hemorroides una forma de várices venosas, agravadas con


la constipación, mejorarán con las asanas recomendadas para ambos
trastornos: contracciones abdominales (página 184); posiciones
invertidas (págs. 161 y 163) y movimientos de tonificación general. Se
agregarán además los ejercicios para la circulación y la aswini-mudra
(página 170), que actúa directamente sobre la zona afectada; «caminar
con las nalgas» (Cap. IX, página 137) y el siguiente movimiento para
masaje: sentado con las rodillas flexionadas y abiertas y las plantas de
los pies juntas, tomarse los tobillos y balancear el cuerpo hacia los
lados, masajeando suavemente el recto.
Trastornos en los pies y tobillos

Hinchazón de los pies y tobillos: Debe consultarse al médico, pues


podría ser síntoma de una enfermedad cardíaca o renal; por lo común
no lo es, en cuyo caso se recomiendan todas las posiciones invertidas.
Pies fríos: Se practicarán los ejercicios para la circulación (Cap. IX)
a la mañana y a la noche, y la posición de triángulo inmediatamente
antes de acostarse.
Muchas mujeres esbeltas y hermosas tienen pies horriblemente
torcidos, cubiertos de callos. Los zapatos ajustados son, con frecuencia,
la causa de tales deformaciones, y en estos últimos años las hormas
puntiagudas han completado el daño iniciado en la juventud.
47
MICHAEL VOLIN Y WANCY PHELAN
Es ilusorio pedir a las mujeres que dejen de usar zapatos elegantes,
pero después de los cuarenta y cinco deben avenirse a alguna
transacción, si no quieren que sus pies se conviertan en una carga.
Trate de usar tacos altos sólo para las ocasiones especiales, no para
las caminatas en la ciudad, o si ha. de pasarse el día de pie tras un
mostrador. Camine descalza todo el tiempo que pueda: en la playa, en
el campo, en el jardín; descálcese no bien entre en su casa. Bañe, aceite
y masajee los pies siempre que estén cansados y libérelos del peso que
soportan con la mayor frecuencia posible— practicando las posiciones
invertidas.
Recuerde también que los zapatos baratos son, por dondequiera que
se los mire, una falsa economía y que el calzado demasiado ajustado es
desastroso. Rebaje de peso, si éste es excesivo, y fortalezca los pies y
tobillos mediante los ejercicios para los pies (págs. 137 y 151).
Posición de águila (página 173); posición de loto (página 166);
posición de héroe (página 168).
Deterioro de la piel, tejidos y músculos

Cuando la circulación se hace más lenta con el avance de los años y


la disminución de la actividad, una de las primeras partes del cuerpo
que resultan afectadas es el rostro. Falto de una suficiente irrigación
sanguínea, aparecen las arrugas y las líneas, en tanto que los tejidos —
pugnando contra la fuerza de gravedad en una batalla perdida de
antemano— empiezan a aflojarse, dándole al rostro un aspecto
consumido y desfigurado.
Hay una serie de ejercicios del yoga que, practicados con
regularidad, ayudarán a mantener la firmeza de los músculos faciales, y
todas las posiciones que atraen sangre a la
48
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
cara alimentarán los tejidos, tonificarán la piel y retardarán las arrugas.
La respiración correcta es esencial para poseer una piel reluciente y
sana; la dieta, el sueño y el relajamiento también son importantes. La
constipación desluce el cutis; la alimentación deficiente causa laxitud y
arrugas; el exceso en las comidas produce ronchas y manchas; la falta
de sueño se evidencia en las bolsas bajo los ojos, y la tensión en las
líneas que surcan el rostro y en el envejecimiento de la expresión.
Asanas y ejercicios: Ejercicios faciales (Cap. XI); ciclos
respiratorios (págs. 117 y sig.); posición de semiapoyo sobre los
hombros (página 163); posición de apoyo sobre la cabeza (página 182);
manos entrelazadas en la espalda (posición «cabeza de vaca», página
171); posición con las rodillas contra el estómago (página 181); yoga-
mudm (página 170); todos los movimientos de tensión muscular hacia
adelante (págs. 170 y 174), y cualquier ejercicio donde el cuerpo se
incline hacia abajo doblando la cintura (Cap. IX); de ser posible, las
posiciones manteniendo el cuerpo en el aire (Apéndice). (Todos estos
ejercicios y asanas están prohibidos en casos de presión alta).
En el Capítulo IX se dan ejercicios para robustecer los músculos y
perfeccionar la figura. Léanse también los Capítulos IV (Dieta) y V
(Cuidado de la piel).
Pérdida de la fuerza relativa

La fuerza relativa podría describirse como la que poseen los


músculos en relación con el peso del cuerpo. Cuando somos jóvenes,
nuestra fuerza relativa es alta; un muchacho sano puede levantar sin
esfuerzo todo el peso de su propio cuerpo quince o veinte veces. Esta
maravillosa agilidad
49
MICHAEL VOL.ÍN Y NANCY PHELAN
suele desaparecer con la edad, aunque el cuerpo no aumente
excesi.vamente de peso, y la mayoría de las personas de edad se
mueven pesadamente, sin ligereza.
Los yoguis creen que siempre deberíamos ser capaces de levantar sin
esfuerzo nuestro propio peso y mantener esa agilidad y ligereza durante
toda la vida. Estas cualidades se conservan mediante las posiciones en
que se mantiene el cuerpo en el aire (ver APÉNDICE) , en las cuales el
cuerpo se eleva, sosteniéndose sobre las manos. Aunque estas po-
siciones son muy arduas para las personas de edad, no siempre escapan
a los límites de su capacidad, en tanto no haya ningún motivo físico
que las prohíba.
Estas asanas son asimismo rejuvenecedoras porque traen mayor
flujo de sangre hacia la piel y los tejidos; son estimulantes, vigorizantes
y contribuyen enormemente al desarrollo o recuperación de la
confianza en sí mismo, cuya falta es tan frecuente en la edad madura.
50
CAPÍTULO III
TRASTORNOS MENTALES COMUNES EN
LA EDAD MADURA

Aunque sabemos que la mente puede actuar sobre el cuerpo y causar


enfermedades, olvidamos a veces que el cuerpo también obra sobre la
mente y que un estado físico deficiente podría causar toda clase de
disturbios mentales.
Este es el origen de muchos de los estados mentales negativos
comunes en la edad madura, pues son una manifestación de la
decreciente vitalidad.
Depresión

A veces, cuando ya se han pasado los cuarenta y cincuenta años,


sobreviene una curiosa sensación de haberse salido del cauce de la
vida. Muchas personas sienten de pronto que ya no se mueven
siguiendo la corriente, sino que permanecen varadas en las orillas,
como espectadoras. Se ven a sí mismas en relación con su medio
ambiente con devastadora claridad, coloreada a menudo por el estado
mental o físico. La vida ya no tiene ningún propósito o significado;
experimentan una profunda desilusión, decaimiento y desesperación.
En los casos extremos han optado por el suicidio.
Por más desoladora que sea esta experiencia, es preciso reconocerla
como lo que es: un síntoma de debilidad, al
51
MICHAEL VOLIÍST Y NÁNCY PHÉLAN
igual que el dolor de. garganta o la fiebre son síntomas de
enfermedades físicas. Comprender esto es tener ganada la mitad de la
batalla por la recuperación de una perspectiva correcta de la vida; y una
vez que usted sabe que esta condición puede remediarse con un
tratamiento adecuado, deberá resultarle más fácil soportarla cuando
sobre- venga y actuar para evitar su repetición. Aun mientras usted
sufre todavía esos estados de ánimo —pues no son nada más que eso—
puede transformarlos en una experiencia positiva, utilizándolos para
adquirir confianza en sí mismo, mirar su vida objetivamente y decidir
hacia dónde se encaminará a partir de aquí, no en un sentido material
sino en cuanto a su perfeccionamiento personal. Las técnicas mentales
del Capítulo XII le ayudarán a desarrollar la fortaleza interior y a
adoptar una actitud más animosa y constructiva hacia la vida, pero
también es esencial mejorar el estado físico.
Debe aumentar y preservar la energía vital, relajar los nervios,
mejorar el sueño, tonificar las glándulas y centros vitales. Tal vez sea
necesario también ajustar la dieta, pues podría haber una carencia de
vitaminas.
Comúnmente, a mejor estado físico menor será la depresión mental,
pero si después de haber tomado todas estas medidas todavía siente que
la vida no tiene objeto, pruebe a dejar de pensar en 'sí mismo. Si no
tiene amigos o personas que dependan de usted, vaya a un hospital, a
una clínica psiquiátrica, a un centro de rehabilitación, a una escuela
para niños espásticos o deficientes, y vea cómo esos seres con
verdaderos problemas se esfuerzan por vivir. Mejor aún: haga algo para
ayudarlos, con lo cual también se ayudará a sí mismo.
Asanas recomendadas: Savasana (página 158); ciclos respiratorios
(págs. 117 y sig.); posición de apoyo sobre la cabeza (página 182);
posiciones invertidas (págs. 161 y
52
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
163); el pez (página 179); torsión de la columna vertebral (página 178);
la cobra (página 180); tensión muscular hacia adelante (págs. 170 y
174); el loto (página 166); Vajroli- mudra (página 171).
Ejercicios mentales: Escogiendo semillas de meditación; fortaleza
interior; soy dueño de mí mismo; soy más fuerte que el miedo; leer los
Cap. VII y XII.
Falta de confianza en sí mismo

La falta de confianza en sí mismo en la edad madura también


proviene de la disminución de energía vital. Casi todos conocemos esa
extenuación que sobreviene tras la tensión y el esfuerzo, y que
desaparece después de un buen sueño nocturno, pero a veces, en la
edad madura, se hace crónica. Siempre estamos cansados, no podemos
hacer frente a las cosas, empezamos a decir que somos demasiado
viejos; vacilamos, temerosos del riesgo y del fracaso. Primero
comienza a decaer el espíritu, luego la carne. La vejez, con toda su
secuela de miserias tradicionales, es aceptada.
Si bien las posesiones materiales constituyen un indudable consuelo
para los viejos, no lo solucionan todo. Mucho más importante es ser
capaz de revalorar el tiempo, adaptarse a los cambios que acaecen
dentro de uno mismo, acumular energía vital y mantener una actitud
filosófica hacia
lo que la vida nos depare, sea lo que fuere............El que posea
estos bienes no tiene mucha probabilidad de perder la confianza en sí
mismo, pues poco hay que pueda hacerle flaquear en sus propósitos.
Suele confundirse confianza con agresividad, aunque la una se funda
en la fortaleza interior y la certidumbre, y la Otra brota por lo común
de una profunda sensación de
53
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
incertidumbre y aun de inferioridad. La agresividad en nada ayuda a un
hombre y es bueno que la pierda; pero la verdadera confianza en sí
mismo, callada y serena, es un beneficio duradero. Se comunica a los
demás, imponiendo respeto, y sostiene a quienes la poseen.
Asanas y ejercicios: Savasana (página 158); reabastecimiento de
energía vital (págs. 120 y sig.); ciclos respiratorios (págs. 117 y sig.);
posiciones de equilibrio (pág. 172); posición de apoyo sobre los
hombros (página 161); posición de apoyo sobre la cabeza (página 182);
si es posible, las posiciones en que se mantiene el cuerpo levantado,
indicadas en el Apéndice. Posición de loto (página 166); posición de
héroe (página 168); la cobra (página 180); torsión de la columna
vertebral (página 178); Vajroli-mudra (página 171); posición angular
(página 173).
Ejercicios mentales: Soy más fuerte que el miedo; fortaleza interior;
soy dueño de mí mismo.
Fallas en la memoria y facultades de concentración

La posición de apoyo sobre la cabeza es la asana más importante


para estos trastornos, porque estimula el cerebro, pero deben
practicarse todos los ejercicios en general para tonificar las glándulas,
los órganos y la circulación, ya que una mejor salud física fortalece las
facultades mentales.
Lea detenidamente el Cap. XIX (Adiestramiento mental), pues todos
los ejercicios allí indicados son importantes, especialmente: Quietud
mental; concentración, desarrollo de la visión mental; desarrollo de la
fuerza de voluntad; creación de una flor, y todos los ejercicios
relacionados con la concentración.
54
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Miedo
Muchas personas están dominadas por alguna clase de temor: miedo a
la pobreza, a la enfermedad, a la soledad, a lo desconocido, a la guerra,
a la destrucción del mundo, a la muerte, o bien —y éste es el peor
miedo y el más peligroso— al temor mismo. El miedo al miedo...
Es absurdo y humillante que el hombre, habiendo alcanzado tales
triunfos en los campos del arte, la ciencia y la tecnología, haya de ser
esclavizado por algo tan primitivo y negativo como este antiguo legado
de nuestros primeros antepasados. Vale la pena hacer cualquier
esfuerzo para liberarse de él, para poder mirar la vida como un desafío
y no como una amenaza.
Una actitud generalmente tímida proviene, con frecuencia, de
anemia, nervios deficientes y baja vitalidad; las obsesiones mórbidas,
los presentimientos sombríos, pueden originarse en el sistema
digestivo. Chejov, el famoso escritor que también era médico, le
aconsejó una vez a un paciente que se quejaba de depresión: «Si usted
deja de comer carne de cerdo y beber vodka antes de acostarse,
desaparecerá toda su depresión.»
Cuando se robustece, acondiciona y sosiega el cuerpo, mucho de este
angustioso estado de ánimo desaparece, y el ¿adiestramiento mental
trae más confianza y coraje para enfrentar la vida.
Asanos; Posición de apoyo sobre la cabeza (página 182); posición de
apoyo sobre los hombros (página 161); posición triangular (página
164); Savasana (página 158); respiración (págs. 117 y sig.); la cobra
(página 180); la langosta (página 180); torsión de la columna vertebral
(pág. 178); el loto (página 166); posiciones de equilibrio (página 172);
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
posición de héroe (página 168); V ajroli-mudra (pág. 171), Ejercicios
mentales: Fortaleza interior; los siete temores; soy dueño de mí mismo;
leer los Cap. VII y XII.
La jubilación

Cuando personas activas son obligadas a trabajar menos, a menudo


se tornan descontentas, deprimidas, sin un propósito determinado que
las guíe. Todos los días se jubilan hombres, para comenzar una senda
descendente de degeneración cuyo origen es el tedio y la sensación de
que ya no los necesitan. Los médicos dicen que esta pérdida de miras
es una de las razones por las cuales los hombres son menos longevos
que las mujeres. La tensión es mala, pero la falta completa de cualquier
tipo de preocupación también es destructiva. Después de haber
batallado toda una vida, la mayoría de los hombres no puede soportar
el brusco cambio de la jubilación.
Al principio, las fiestas de despedida, los obsequios, la idea de unas
prolongadas vacaciones, puede ser que animen y alegren al jubilado;
pero luego empieza a extrañar la rutina familiar, los compañeros de
oficina, las exigencias del trabajo. Olvida cuánto odiaba la rutina, que
sus compañeros de trabajo no le gustaban realmente, que las frus-
traciones de su empleo estuvieron a punto de producirle una postración
nerviosa. Se hunde en la melancolía y la autocompasión, enloquece a
su esposa, no sabe ya qué hacer consigo mismo... Jamás se interesó por
la lectura o la jardinería —él siempre dependía de otros:—, pero ahora
está tan triste y quejoso que la gente lo rehuye. Se sienta solo a mirar
televisión, incapaz de comprender por qué ya no le satisface ni le
resulta divertida, o va a hacerle los mandados a su esposa. Sus
movimientos pierden todo brí@.
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
camina arrastrando los pies, su mente degenera. Sólo ve su propia
desdicha. Está viejo.
La tragedia, tan común, de esperar la jubilación y luego, cuando
llega, estar físicamente incapacitado para disfrutar de ella, no es nada
comparada con el destino de quienes están condenados a una lenta
declinación, sin recursos interiores que los sostengan.
El yoga físico podría ayudar a muchos a prolongar sus vidas activas,
pero aun en aquellos casos en que alguna incapacidad física lo prohíba,
quedan todavía las aventuras de la mente y del espíritu para quienes
estén dispuestos a explorarlas, a retraerse un poco, a observar y
meditar. El hombre que no ha esperado hasta la vejez para hacer estos
descubrimientos, no halla causa alguna de temor en el decaimiento
físico y está en ventaja respecto de quien siempre ha vivido
superficialmente; empero, mejor es tarde que nunca... A la larga, todos
llegamos a una edad en que cambiamos el foco de nuestra atención,
volviéndola hacia nosotros mismos. Si en nuestro interior nada hay por
descubrir, entonces la vida pierde su objeto y la mente se colma de
descontento.
Los hombres y mujeres que no pueden aceptar esto, que son
incapaces de soportar el alejamiento del trato animado con las gentes,
que temen el silencio y la soledad, siempre muestrañ su edad: tal vez
no la evidencien con arrugas o canas, pero sí en la mirada intranquila y
desdichada, en sus voces frágiles, en el vacío desolado de sus mentes y
de sus vidas.
Un sabio famoso dijo cierta vez: «El viaje más fascinante que jamás
realicé fue el viaje dentro de mí mismo.» Es un viaje infinito, pleno de
descubrimientos..
Ejercicios mentales: Escogiendo semillas de meditación; meditar
con regularidad; todos los ejercicios mentales incluidos en el Capítulo
XII.
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
El yoga y el poder de la mente en relación con las
enfermedades
Cuando la mente actúa en forma morbosa sobre el cuerpo, puede
causar terribles estragos. Los disturbios emocionales, el choque o
extenuación mentales, todos pueden manifestarse como síntomas de
enfermedad en personas físicamente sanas: como falsos trastornos
cardíacos, úlceras, erupciones cutáneas, problemas en los senos nasales
o asma. La tensión mental aguda ha provocado el enmudecimiento o la
parálisis del cuerpo, y los casos extremos de histeria pueden abrir
llagas o úlceras, o producir acerbos dolores que la víctima siente de
veras y que sobrevienen por lo regular en cuerpos orgánicamente sanos.
Empero, la mente es también el remedio más grande de todos. En las
enfermedades graves, cuando la medicina ha agotado sus cono-
cimientos y experiencia, es la única fuerza capaz de llevar a cabo la
curación final, porque si la mente del paciente no le ordena luchar y
vivir, el enfermo muere; y desafiando todas las opiniones médicas,
puede obtener curaciones milagrosas.
Las muletas y soportes ortopédicos que cuelgan en la Gruta de
Lourdes, las réplicas de cera y los moldes de yeso diseminados por las
iglesias de todo el mundo, son testigos de estos poderes curativos. La fe
puede mover montañas, y ya sea el enfermo mismo o la Virgen María o
Santa Bernadette quien obre el milagro, el medio a través del cual se
realiza es la mente del paciente. Esas gentes devotas no son curadas
como recompensa por sus devociones, sino por el poder de su fe; por la
extraordinaria concentración de toda su fuerza y energías en el deseo de
ser curados y en la creencia de que lo serán,
58
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Centenares de personas están ayudándose a curarse a sí mismas de
diversas enfermedades, mediante el yoga y el poder de sus mentes. Las
curas más comunes son las de asma, jaqueca, hipertensiones, insomnio,
indigestión, nerviosismo, venas varicosas, problemas en los senos
nasales, enviciamiento con tranquilizantes, somníferos y tabaco; pero
también han sido remediados trastornos más complejos. Una mujer
escribe diciendo que se ha curado de un raro trastorno sanguíneo; otra,
que el yoga curó su angina de pecho; un hombre a quien la dermatitis
le había destrozado los nervios sin que recibiera alivio alguno de los
especialistas, cree que el yoga no sólo curó su dolencia cutánea sino
que rehízo sus nervios y le devolvió el sueño; un anciano de 72 años,
con un trastorno bronquial calificado de incurable por ser de origen
nervioso, sostiene que ha sido curado y que el yoga le ha permitido
volver a trabajar; víctimas de ataques y de poliomielitis han recobrado
el uso de sus miembros reeducándolos con el yoga.
Son hombres y mujeres de todas las edades, provenientes de clases
sociales completamente diferentes y, sin embargo, todos poseen una
cualidad en común: Querían ser auxiliados y creyeron que el yoga
podía ayudarles. Sin esta' fe, sin esta poderosa cooperación de la
mente, quizás las curaciones no se habrían producido.
Casi todas las semanas los módicos nos envían pacientes con
enfermedades de origen mental, y algunos hospitales psiquiátricos
incluyen ahora el yoga en su terapéutica.
En el momento de escribir este libro, una alumna nuestra —enviada
por el médico que la atiende en un centro psiquiátrico— está haciendo
voluntariosos esfuerzos para salvarse de una misteriosa enfermedad
por cuya causa ya ha debido internarse tres veces en un hospital para
enfermos mentales. Los especialistas sólo pueden decirle que son
«nervios», que nada pueden hacer, pese al dolor atroz
59
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
que soporta. Ella dice que el yoga es su única salvación: si lo practica
cada noche, se alivia el sufrimiento y puede dormir sin ingerir drogas;
si no lo practica, el dolor vuelve. Aunque todavía sufre intensamente,
su salud general ya ha mejorado y si se cura será por su propia fuerza
de voluntad y su fe en el poder curativo del yoga.
A otra de nuestras alumnas —que todavía no ha llegado a los
cuarenta y cinco— un médico le dijo hace algunos años que
«dependería de los tranquilizantes por el resto de su vida»; su salud se
deterioraba y, habiendo probado todas las otras curas, su vicario le
sugirió el yoga. Su fe es intensa, cree que se curará y ahora que su
salud ha mejorado, ya ha suprimido su triple dosis diaria de sedantes y
está tratando de dormir de noche sin drogas; con el tiempo lo
conseguirá.
Estas dos mujeres modernas siguen la antigua enseñanza yoga de que
el poder del equilibrio corporal, el poder de la respiración y el poder
constructivo de la mente, cuando se los utiliza en forma conjunta,
pueden superar todos los obstáculos.
CAPÍTULO IV
LA DIETA

A la mayoría de las personas de edad madura les ha sucedido


encontrarse con un antiguo condiscípulo a quien no veían desde hacía
muchos años, y hallarle irreconocible. A veces, el cambio ha sido
ocasionado por las privaciones, enfermedades o sufrimientos, pero
muy a menudo es el resultado de la prosperidad. En esas personas
extrañas, rubicundas, calvas, de abultado vientre y grueso cuello,
buscamos en vano la esbelta muchacha o el apuesto joven que
conocimos.
Lo triste es que eso no tenía por qué haber ocurrido. Estos hombres y
mujeres son víctimas de su propia ignorancia y falta de disciplina.
La historia es casi siempre la misma. En su juventud eran personas
activas y aficionadas al deporte. Tenían buen apetito: comían de todo y
su estómago digería cuanto viniera. Con el aumento de la edad y la
prosperidad, disminuyó la actividad física, abandonaron los deportes,
viajaron en auto en vez de caminar, pero siguieron comiendo más y
mejor que nunca. Las esbeltas muchachas, ahora casadas y madres de
familia, concurrían a casa de sus amistades a tomar el café, el té o a
jugar al bridge, ocasiones todas éstas de comer bocados que engordan;
cocinaban para sus maridos e hijos, probando los platos que preparaban
y comiendo los restos de budines y tortas que dejaban sus niños.
Comían en el cine y mientras miraban televisión,
61
M1CHAEL VOLIN Y NANO Y PHELAN
y bebían más alcohol. Aumentaron de peso, primero con resentimiento,
luego con resignación, y finalmente con apatía. Necesitaron ropas de
medidas cada vez mayores, abandonaron los deportes activos porque
les faltaba el aliento, y aun dejaron de ir a la playa porque en traje de
baño quedaban feas... Permanecían más tiempo sentadas y a menudo
comían cada vez más para consolarse en su descontento.
Los hombres, nadadores activos, aficionados al esquí acuático,
futbolistas, jugadores de criquet, atletas y remeros, fueron
transformándose gradualmente en espectadores más que en
participantes. Se casaron, se alejaron de los círculos deportivos,
permaneciendo en casa con sus familias o llevándolas a paseos
campestres (en automóvil). Tal vez algunos de ellos trabajaran un poco
en el jardín... caminando lentamente detrás de una máquina cortadora
de pasto, o bien, en la playa, se dieran un breve remojón entre dos
baños de sol. Pero la mayor parte de ellos pasarían los fines de semana
agasajando a sus amistades con cenas, almuerzos dominicales, asados
y cerveza, aperitivos o cócteles en la terraza. Los días de semana tenían
las reuniones de negocios para ahitarse al mediodía, algunas copas al
salir del trabajo y quizás unas pocas más en casa; luego, una cena
substanciosa y. . . ¡a comer bocaditos mientras se mira televisión!
La conclusión es lógica: menos ejercicio + más comida = peso
excesivo, con todo su cortejo de enfermedades.
Es una ironía que cuando la mayoría de nosotros puede darse el lujo
de disfrutar una vida acomodada, nuestros cuerpos no pueden
aceptarla. En la edad madura no podemos tomarnos libertades con el
sistema digestivo que —si se abusó de él en la juventud— comienza ya
a dar muestras de desgaste. En todo caso, necesitamos menos comida a
medida que envejecemos. Disminuida la actividad
62
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
física, el consumo de alimentos es más lento, con lo que al fin se
convierten en grasa. Todos los días se nos advierte de los peligros del
exceso de peso: nos dicen que somete al corazón a un esfuerzo
excesivo, que es una de las causas de las oclusiones coronarias (menos
comunes en los países cuya población no está tan bien alimentada), que
las grasas animales originan la formación de colesterol en las arterias y
conducen al ataque súbito.
El remedio estriba en la práctica regular de ejercicios y una dieta
adecuada —con comidas bien equilibradas y saludables— no en dietas
caprichosas, dictadas por la moda, que son tan malas como el atracarse
de comida. No hay nada tan irritante como un maniático de las comidas
y la salud, que alborota sin cesar con su dieta, no puede comer ni esto
ni aquello, y cambia constantemente por nuevos y maravillosos
descubrimientos... por lo común indigestos. La mayoría de las dietas
extravagantes son incapaces de mantener el peso bajo. Algunas
propugnan que sólo comamos carne; otras recomiendan leche y
bananas. La una sugiere comer una sola vez al día, la otra está
compuesta principalmente de huevos; algunas son totalmente deficien-
tes en cuanto a nutrición, y sólo ocasionan indigestiones, rostros
demacrados e irritabilidad. #
Ahora, cada ciudad tiene sus salones o «clínicas» de salud y
adelgazamiento, donde a veces se valen de métodos drásticos y brutales
para hacer rebajar de peso. Los baños de vapor, bandas vibratorias,
ejercicios violentos y dietas de hambre son métodos no sólo estúpidos
sino también peligrosos para muchas personas de edad madura y, por lo
común, la primera comida abundante devuelve casi todos los kilos tan
penosamente rebajados. Las dietas deshidratantes son completamente
ilusorias, aparte de su efecto perjudicial sobre los riñones, pues el peso
vuelve a aumentar con la primera taza de líquido que se bebe; además,
63
MICHAEL VOLIN Y NAÑCY PHELAN
el cuello y rostro arrugados y fláccidos que resultan de ella destruyen
toda ilusión de juventud dada por el cuerpo adelgazado a costa de tanto
sacrificio.
La mayoría de las mujeres maduras saben que no pueden adelgazar
demasiado y en un plazo excesivamente breve, pero los hombres a
veces pasan por alto este hecho. Recientemente, un hombre sano que
había pasado la cincuentena, alarmado por lo que oyó decir sobre las
oclusiones coronarias, se lanzó a un régimen de dieta drástica
acompañada de baños de vapor, perdiendo varios kilos en muy poco
tiempo. Visto de espaldas parecía mucho más joven, pero su rostro —
que había sido firme y fresco— cubrióse repentinamente de centenares
de diminutos surcos que agregaban años a su edad.
Si es usted demasiado gordo, debe rebajar de peso cuidadosa y
lentamente, mediante el ejercicio y la dieta. En un tiempo se creía que
el ejercicio no influía para nada en el peso, pero esta idea se ha
desechado actualmente. Los experimentados han demostrado que los
hombres no aumentan de peso cuando practican ejercicios, sino cuando
dejan de hacerlo, aunque ingieran exactamente la misma comida.
Mediante el efecto que ejercen sobre las glándulas, las asanas del
yoga no sólo reducen el peso y lo mantienen bajo, sino que lo
redistribuyen por todo el cuerpo mejorando notablemente las
proporciones, al par que conservan la firmeza de músculos y tejidos y
previenen la antiestética flaccidez que suele acompañar a la pérdida de
peso. Hasta los ejercicios del yoga deben completarse con una dieta
adecuada. Esto no significa renunciar a todo alimento normal, como
imaginan algunos, sino a todas aquellas cosas que, en primer lugar,
nunca debimos haber comido.
Todas las dietas se benefician eliminando el pan blanco, el azúcar
blanco, los dulces, las bebidas artificialmente
64
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
sazonadas, el alcohol, los chocolates, las tortas, bizcochos, pastas y
frituras, todos ellos ricos en calorías, poco alimenticios, en su mayoría
indigestos y perjudiciales para la dentadura. En cambio, la manteca y la
tan denigrada papa no sólo son alimentos valiosos sino que contienen
menos calorías que muchas otras comidas (una papa de aproxi-
madamente noventa gramos contiene 72 calorías, una rebanada de torta
de chocolate tiene 215; una cucharada de manteca contiene 53 calorías
y en 60 gramos aproximadamente de brandy o gin hay 110).
Es preciso ingerir azúcar para que nos dé energía, pero debemos
obtenerla de la miel, de frutas secas o frescas, que también purifican la
sangre. Una cucharada de miel con el desayuno, cada mañana, acaba
con el ansia de dulces y chocolates, y sin embargo contiene sólo 32
calorías contra las 18 que hay en cada cucharadita de azúcar. Quienes
azucaran el té y el café, quienes comen dulces y tortas, deben consumir
muchísimas cucharaditas por día. Traten de endulzar los alimentos con
miel, en vez de azúcar.
El yoga sugiere el siguiente remedio para quienes están por debajo
del peso normal: practiquen la posición «de vela» (apoyo sobre los
hombros, página 161) lo mas frecuente y prolongadamente posible,
para vigorizar la tiroides y los procesos de metabolismo;
inmediatamente después beban leche de cabra tibia. Practiquen los
ejercicios para fortalecer el cuerpo indicados en el Capítulo IX, con
regularidad y constancia.
La verdadera dieta yoga, principalmente lacto-vegeta- riana, tal vez
no resulte conveniente para un activo hombre de negocios que habita
en una ciudad del norte de Europa, pero podemos aprender mucho del
conocimiento que posee el yogui acerca de los alimentos y sus efectos
sobre el cuerpo. Los tres principios dietéticos fundamentales, especial-
mente importantes para las personas de edad, son: selec-
65
MÍOHAEL VOLIN Y NANCY Pl-IELAN ción} moderación y
masticación. Escoja sólo alimentos buenos y nutritivos; no se atraque
ni se exceda en ninguna comida; mastique a fondo, recuerde que la
masticación es la primera etapa del proceso digestivo y que, si lo hace
de prisa o en forma insuficiente, el resultado será una dispepsia por
más excelente que sea la dieta.
Moderación significa también obrar con sentido común, sin irse a los
extremos. Mejorará su salud y su figura evitando los alimentos
artificiales o muy elaborados, ingiriendo más hortalizas y frutas que
comerá crudas siempre que sea posible, substituyendo a veces la carne
por huevos y queso. No es necesario hacerse completamente
vegetariano, pero comer carne una vez por día es más que suficiente,
sobre todo después de los cuarenta. Se puede comer pescado o pollo en
vez de la carne de vaca o de cerdo, que es más pesada y suculenta.
Una verdadera dieta yoga no incluye ningún tipo de carne, en parte
porque entraña quitar una vida, y también por razones de purificación.
Existe la idea de que la dieta vegetariana debilita a las personas; no
obstante, ha habido muchos excelentes atletas y nadadores
vegetarianos, y nadie diría que el vegetariano gorila es un animal
debilucho.
Deberíamos comer a diario fruta fresca con el desayuno, jugos de
frutas, ensaladas frescas y atractivas (no esas mezclas tristes y carentes
de inventiva, hechas con guisantes en conserva, lechuga marchita y
tomate). Las comidas frías son bienvenidas en épocas cálidas, pero no
debemos abandonar las ensaladas en invierno, mientras podamos
conseguir los ingredientes. Al plato principal debe seguir una ensalada
de verduras frescas y «sólidas» —lechuga, escarola, zanahoria cruda—
aderezada con aceite y jugo de limón, para darle más carácter.
El yogur es un alimento excelente que premia con creces el trabajo
de vencer cualquier aversión inicial. Es nutri-
66
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
tivo, de fácil digestión y sumamente beneficioso para el sistema
digestivo. Para el almuerzo veraniego, la ensalada de frutas —
cualquier fruta disponible— con yogur (en vez de crema), miel (en vez
de azúcar) y almendras tostadas es deliciosa, adelgazante y alimenticia;
por otra parte, el yogur con miel o fruta constituye un desayuno liviano
y admirable, no sólo para las personas inactivas sino también para
aquellas que acostumbran salir precipitadamente no bien acaban de
comer.
Por supuesto, ésta es una práctica muy mala y debe corregirse. Todas
las comidas deben ingerirse con tranquilidad, especialmente el
desayuno, que puede determinar nuestro humor para el resto del día.
Una comida con tocino y huevos, engullida rápidamente, pronto nos
hace sentir un pesado bulto en el estómago, náuseas, acidez o algún
otro síntoma familiar y desagradable. Las comidas pesadas ingeridas a
altas horas de la noche también son imprudentes, pues constituyen una
de las causas comunes del insomnio.
No cabe duda de que la disposición más sensata de las comidas en
Occidente es la que se observa en países como Francia e Italia, donde
el desayuno es liviano, la comida principal se hace a mediodía, con
tiempo suficiente para comer y digerir —y aun para echar una siesta—,
y al atardecer se ingiere una cena más liviana.
Los líquidos

El cuerpo debe mantenerse provisto del fluido adecuado. El agua es


la mejor de todas las bebidas: barata, purifica- dora, y no engorda a
menos que se beba a grandes tragos con pan o comidas pesadas.
Los jugos de frutas frescas (no envasadas) u hortalizas
67
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
son también excelentes y todos los que puedan permitirse el gasto
deben comprar un extractor de jugos, para disponer así de una cantidad
regular de jugo fresco. Con esta simple máquina, pueden exprimirse
simultáneamente toda clase de frutas u hortalizas; las combinaciones de
ananá, uvas, duraznos, naranjas, granadas y otras, son deliciosas, en
tanto que el jugo de uvas fresco tiene, además de su sabor agradable,
propiédades curativas.
El jugo debe extraerse a medida que se necesite, y no guardarlo en la
heladera.
El suero de manteca cultivado es una bebida muy buena para el
verano, que nutre sin engordar; la leche es un alimento al par que una
bebida. Muchos ancianos viven casi exclusivamente de leche,
reteniendo la limpidez de sus ojos y cutis y conservando sano su
sistema digestivo. Bébala despacio, no a grandes tragos, como si
«masticara» cada sorbo.
Como no todos pueden tolerar la leche, o quizá les está prohibida a
causa del peso, hallarán un excelente substituto en una bebida
preparada con 50 % de yogur, 50 % de agua y una pizca de sal, todo
ello agitado como para un batido lácteo. Es una bebida popular en
Turquía, donde se la conoce como ayran, que permite trabajar y viajar
largas distancias —especialmente cuando hace calor— comiendo
apenas algún otro bocado y sin sufrir hambre ni fatiga.
El alcohol

El alcohol, con su elevado contenido de azúcar, engorda muchísimo;


por supuesto, es también un estimulante artificial que puede convertirse
en vicio si se bebe con demasiada frecuencia. Su exceso arruina el
cutis, los nervios y la digestión, pues constituye una forma de
envenenamiento
68
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
(de ahí la palabra «intoxicación»). Presión alta, cirrosis hepática,
degeneración mental; he aquí algunas de las enfermedades que puede
producir, para no mencionar la completa destrucción del carácter y la
pérdida de la fuerza de voluntad.
Nadie que estudie seriamente el yoga destruiría así su salud o su
cuerpo; sin embargo, hay muchas ocasiones en la vida social en que es
difícil evitar completamente el alcohol. Si usted se siente lo bastante
fuerte como para tomar un trago y nada más, poco daño le hará el beber
de vez en cuando, pero si usted se sabe incapaz de contenerse,
rechácelo de plano. Ninguna persona realmente madura puede ser
impelida —por la vergüenza— a beber alcohol si se opone a ello, y es
mejor eludir el trato de quienes insisten en forzar a sus invitados a
beber por estupidez o por una falsa hospitalidad.
En la edad madura y años posteriores es importante reducir el
consumo de licores, y mejor todavía abandonarlo por completo. El
vino, que contiene menos alcohol y calorías, no es tan perjudicial
siempre que se beba con moderación, ya que está hecho con uvas que
han madurado al sol, absorbiendo sus propiedades vivificadoras, su
vitamina C. En Italia, donde se lo considera una parte tan importante de
la dieta del pobre como el pan, rara vez se beben licores espirituosos y
la ebriedad es casi desconocida.
La regla de selección y moderación debe aplicarse al vino en igual
forma que a la comida: beber sólo buen vino y nunca en exceso.
El tabaco

En nuestra época se le ha dado tanta publicidad a la relación directa


entre el hábito de fumar y el cáncer al pulmón, que parece casi
innecesario plantear aquí el tema;
m
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
no obstante, a pesar de todas las campañas emprendidas, todavía son
muchos los que fuman en exceso.
Para cualquier alumno de yoga, fumar es una contradicción de por sí
y un completo derroche de esfuerzo. De nada vale practicar los
ejercicios respiratorios si a continuación inhalamos nicotina tóxica
hasta llenarnos los pulmones. A título ilustrativo del grado de
saturación a que llega el organismo del fumador, recordamos que un
alumno —fumador empedernido durante años, pero que había roto el
hábito— decía que aun seis meses después de fumar el último
cigarrillo, su piel todavía exudaba nicotina cuando tomaba un baño
«sauna».
Aparte del cáncer pulmonar, el exceso de tabaco es una de las causas
de la bronquitis crónica, enfisema (degeneración del tejido elástico
pulmonar) y oclusión coronaria. Mediante su acción en el caudal
sanguíneo afecta la digestión, el estado de la piel y en particular el
sistema nervioso; como cualquier narcótico, se alimenta de sí mismo y
de su víctima, que cada vez se halla más sujeta a él. Reanima para
deprimir después; calma los nervios y luego los irrita en un ansia
urgente de fumar más. Sus beneficios aparentes en realidad destruyen,
pues trátase de un estímulo falso, arrancado de una reserva ya
debilitada y nunca reabastecida hasta que, finalmente, se acaba toda la
energía vital almacenada en el organismo y comienza la decadencia
prematura.
El fumar se halla, pues, en oposición directa al adiestramiento yoga,
que se concentra en los métodos para aumentar y fortalecer las
existencias permanentes de energía vital por medio del dominio de la
respiración. El yoga causa a menudo una inhibición inconsciente hacia
el hábito de fumar, pues habiendo adquirido la capacidad de relajación
los nervios tienen menos necesidad de un alivio artificial. A quienes
desean realmente romper el hábito, les recomen-
70
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
damos que practiquen la autohipnosis; muchos alumnos
nuestros se han curado a sí mismos en esta forma.
Comience meditando sobre el hábito de fumar.
1. Siéntese con las piernas cruzadas en un lugar
aislado, preferiblemente al aire libre, y respire profundamente (x).
Disfrute cada momento, concentrándose en meditar sobre la pureza
del aire, el placer de inhalarlo, los delicados tejidos pulmonares y
con qué facilidad pueden ser dañados.
2. Prométase dejar de fumar sólo por tres días —lo que
no es realmente difícil —y dígase a sí mismo que es lo
suficientemente fuerte como para hacerlo.
3. Dígase que perderá la propia estimación si no
cumple esta promesa y aliéntese pensando que, después de tres días
de abstinencia, la raíz del hábito estará quebrantada.
4. La próxima vez que fume, destruya su placer
psicológico pensando negativamente en el vicio (el placer principal
de fumar es psicológico), y verá que ha perdido el ansia de fumar.
En este caso, pensar negativamente significa una minuciosa
meditación sobre todas las consecuencias deprimentes, el
sufrimiento y la desgracia del cáncer al pulmón o de cualquier
lesión pulmonar, la humillante sujeción al tabaco, y hasta los gastos
que le ocasiona su vicio.
5. Para fortalecer más su ánimo y determinación,
piense positivamente en sí mismo y en su carácter. ¡Cuánto mejor
se siente siendo verdaderamente dueño de sí mismo! Recuerde el
antiguo proverbio: «No es amo el que manda a diez mil esclavos,
sino el que es dueño de sí mismo.»
(L Ver página 198, Cap, KR-
71
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
Nadie ha sido curado jamás del hábito de fumar por medios
artificiales; hablamos de curas verdaderas. Las mezclas que con tal fin
se ponen en las comidas o bebidas pueden provocar náuseas, pero si
algún tiempo después surge una situación crítica, la víctima volverá
probablemente a fumar. Sólo si desea en verdad dejar el vicio, si cesa
de fumar por su propia fuerza de voluntad, puede hablarse de una cura
completa.
El ayuno

En el Capítulo V (Purificación e Higiene) hablamos del ayuno


parcial en relación con el rejuvenecimiento y purificación estacionales,
pero también se ayuna en cualquier otra oportunidad en que el
organismo necesita una limpieza a fondo.
Abstenerse de comer es la forma natural de descansar y aun de
reparar el cuerpo que ha estado sometido a un esfuerzo y tensión
excesivos. No tiene nada que ver con la inanición, que es la privación
del alimento necesario. El ayuno se practica voluntariamente, ya sea
porque el cuerpo no puede tolerar la comida —como sucede en las
enfermedades graves donde todo el organismo está empeñado en la
lucha por sobrevivir— o porque se desea deshacerse de las impurezas
acumuladas.
Todos los animales rechazan la comida cuando están enfermos; sólo
el hombre civilizado se esfuerza en comer cuando sería preferible
abstenerse.
Algunos autores de obras sobre el yoga desaprueban el ayuno,
aduciendo que si se sigue una dieta adecuada no hay ninguna necesidad
de efectuar una purificación adicional mediante el ayuno; pero como
podemos suponer que la mayoría de la gente no observa una dieta
adecuada, un
72
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
día de ayuno de vez en cuando no puede causar daño alguno, siempre
que quien lo practique no esté ya muy por debajo del peso normal y
que se pueda ayunar en circunstancias adecuadas.
Durante el ayuno, descanse cuanto pueda y acuéstese temprano.
Manténgase tranquilo, conservando toda la energía vital posible, sin
hablar ni leer demasiado. Beba únicamente agua, o bien jugo de frutas,
y al fin del día una enema le ayudará a desembarazarse de impurezas.
Al día siguiente del ayuno se sentirá más sano, joven y vigoroso que
nunca.
73
r1
ili
CAPÍTULO Y
PURIFICACION E HIGIENE , — GUIE ABO
I)E LA PIEL , LOS OJOS, EL CABELLO Y LOS
DIENTES . — SUEÑO, DESCANSO Y
RELAJACION

En el estudio del yoga} tal como se sigue en los ashrams, el alumno no puede emprender el
pranayama o control de la respiración hasta que no se haya purificado su cuerpo. Esto se hace
mediante una dieta especial, contracciones abdominales y técnicas que a veces horrorizan a los
europeos, las que incluyen el introducir agua en los intestinos por el recto, y tragar tiras de
algodón hasta que lleguen al estómago, retirándolas después de cierto tiempo.
Estas últimas prácticas no son para el hombre occidental común, ni deben intentarse salvo bajo
la guía de un profesor experto.
Aunque la purificación del cuerpo es una etapa necesaria en el sendero del yogui hacia la
liberación final del espíritu, es también una parte vital del método para retrasar la vejez. Ya hemos
dicho que los geríatras modernos, como los antiguos yoguis, creen que la eliminación incompleta
es una de las causas principales del envejecimiento.
La constipación y el. consecuente envenenamiento del organismo pueden rectificarse con la
dieta, el ayuno y la ejercitación de los músculos semivoluntarios del abdomen. Estos ejercicios,
que cualquiera puede aprender, proporcionan un profundo masaje interno.
Las contracciones abdominales Uddiyana y Nauli (pági-
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
ñas 184 y 220) deben practicarse a diario, con el estómago vacío; preferiblemente se harán a la
mañana, antes del desayuno y aun antes de beber el jugo de frutas o la taza de té que muchos
toman no bien se despiertan. Es fácil convertirlos en una parte de la rutina matinal ordinaria,
como la limpieza de los dientes o la ducha. Si se dispone de poco tiempo por la mañana, pueden
practicarse bajo la ducha (ver también la página 38).
En la página 38 se enumeran otros ejercicios que aliviarán el estreñimiento más recalcitrante,
pero si el paciente continúa atracándose de alimentos inadecuados, excediéndose en las comidas y
absteniéndose de practicar ejercicios, no puede esperar un éxito completo. Un ayuno ocasional,
durante el cual se beberá sólo agua o jugo de frutas, le dará al cuerpo una excelente oportunidad
de descansar y recuperarse del esfuerzo constante que le impone una digestión sobrecargada.
Purificación periódica anual

Tradicionalmente, efectúanse en diferentes temporadas del año purificaciones por ayunos


totales o parciales, basadas cada una de ellas en el mismo principio pero modificadas de acuerdo
a los alimentos naturales de que se disponga en esa época.
La más importante de estas purificaciones estacionales es la de primavera. No se trata
solamente de una «limpieza primaveral» en su sentido más literal C1), sino de un método de
rejuvenecimiento, pues el alumno se renueva mediante el descanso, la dieta y también
comulgando con la Naturaleza en todas las formas. Practica técnicas de re-
O) «Spring-cleaning» significa también la limpieza general y a fondo de una casa. (N. del T.)
76
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
abastecimiento por el sol, el aire, la tierra y el agua (págs. 120 y sig.); se concentra en la
acumulación de energía vital; se acuesta temprano, toma baños de aire y de sol. Procura trabajar
lo menos posible mientras sigue la dieta y no derrochar ni un átomo de vitalidad en actividades
inútiles. Practica asimismo diversos ejercicios respiratorios y pasa largo tiempo al aire libre,
penetrando conscientemente en el ciclo rejuvenecedor de la primavera. Por lo común, se dedica a
esta purificación la primera semana de la primavera.
El primer día debe observarse un ayuno total, bebiendo solamente agua y aplicándose una
enema antes de acostarse.
El segundo día beba sólo jugo de frutas; puede tomar el que guste, siempre que use una sola
clase de fruta.
El tercer día coma nada más que frutas, ya sean cítricas o las variedades con carozo, pero sin
mezclar ambas.
Los últimos cuatro días de la semana, puede seguir una dieta de cuatro ingredientes: frutas,
hortalizas, nueces y miel, mezclándolos si gusta —no es necesario limitarse a uno solo—, pero
sin comer demasiado de ninguno. La absorción máxima de calorías debe ser de 1.000 por día.
Cuidado corporal

La limpieza externa y la interna poseen igual importancia. La piel misma es un órgano.


Respiramos a través de los poros cutáneos y su taponamiento perjudica la salud, a veces
gravemente. Ha habido casos —algunos de ellos recientes— de personas que han muerto por
cubrirse todo el cuerpo con pintura dorada, tapando completamente los poros; esto acarrea el
envenenamiento del organismo, como cuando fallan los riñones.
Yéndonos al otro extremo, la excesiva apertura de los poros también puede ser dañina,
especialmente para una
77
MICHAEL VOLXN Y NANCY PHELAN
piel sensible. No a todos les conviene tomar demasiados baños turcos y «saunas», particularmente
en los climas secos o en aquellas regiones cuyos habitantes tienen esa piel fina y delicada común
en las tierras envueltas por neblinas suaves e iluminadas por una difusa luz. Por igual motivo, el
exceso de sol perjudica esas pieles frágiles: en el mejor de los casos enrojecen y se secan
formando arrugas prematuras; el peor desenlace puede ser el cáncer de la piel.
Debemos bañarnos todos los días, con baño de inmersión o mejor aún de lluvia; si esto no es
posible, se lavará todo el cuerpo, y no solamente la cara, cuello y manos, como hacemos a veces.
La renuencia a desvestirse es comprensible en invierno, pero la creencia de que los habitantes de
países fríos necesitan menos lavados corporales que los de climas más cálidos, es absurda e
infundada. En los trópicos y subtrópicos, la gente usa muy poca ropa y en muchos casos
permanece frecuentemente en el agua —en los ríos, lagos o mares— ventilándose la piel y
corriendo libremente la transpiración desde las glándulas sudoríparas; pero en los países más
fríos, el cuerpo se halla constantemente cubierto con ropas gruesas diseñadas a propósito para
impedir que el aire llegue a la piel. Carente de ventilación, ésta se tapona con los desechos en
tanto que las ropas mismas, si no se cambian frecuentemente, pronto se impregnan de un olor
rancio. Un breve viaje en un subterráneo repleto, en invierno, demuestra este punto.
Baños de sol

Aunque la exposición excesiva es imprudente, el baño de sol razonable es no sólo beneficioso


sino esencial para la buena salud. El sol es nuestra fuente de vida; si nues tro planeta estuviera un
poco más cerca o más lejos del
78
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
sol, no habría vida en él. El sol madura nuestros frutos, hortalizas y cereales, nos suministra la
vitamina D que nos da calor y vitalidad; pero el exceso de sol causa un efecto contrario, actuando
como una droga sobre el cerebro, minando la vitalidad e iniciativa.
Si usted vive en un país cálido o puede pasar sus vacaciones al sol, sea prudente. No puede
lograr un buen bronceado en un día; sólo obtendrá quemaduras, de modo que no tiene objeto el
abrasarse al sol; tampoco debe tomar baños de sol en las horas más tórridas del día. Nadie vio
jamás a los isleños de los Mares del Sur, u otros pueblos tropicales, tomar sol a esas horas:
prefieren descansar a la sombra y nadar en las primeras horas de la mañana o al atardecer.
Fof otra parte, quienes jamás exponen su piel a los rayos solares pecan casi de idéntica
estupidez, salvo —claro está— que les esté prohibido hacerlo, como en los casos de cáncer de la
piel.
Baños de aire

Un baño de aire se toma, igual que el de sol, en traje de baño o si es posible completamente
desnudo, pero acostándose a la sombra. El objeto es permitir que toda la piel del cuerpo respire
libremente, cosa que no puede hacerse cuando está cubierta con ropas.
Baños de aceite

Las mejores épocas para los baños de aceite son a fines del verano o en primavera, aunque para
las pieles secas o en proceso de envejecimiento deben tomarse siempre que sea posible. Caliente
el aceite a la temperatura del cuerpo
79
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
—puede usar cualquier clase, cuanto más oleoso mejor—; luego tome un baño de ducha tibio
para abrir los poros y acéitese de pies a cabeza. Use todo el aceite que pueda; si la piel está seca
desaparecerá rápidamente, absorbido por ella. La mejor manera de completar el tratamiento es
envolverse en un toallón y dormir, o tenderse y practicar la Savasana (página 158).
El ejercicio regular al aire libre, aparte de las asanas del yoga, debe incluir una caminata
relajada y, si es posible, la práctica de la natación.
Los dientes

Las personas de edad madura suelen tener ideas extrañas sobre sus dientes. A veces, asumen
una actitud desesperada y resignada; parecen creer que ya se espera verlos víctimas de las caries o
de los trastornos en las encías, y que han de aceptar filosóficamente la dentadura postiza. Otros
sienten un apego casi insensato a reliquias malolientes y cariadas que luchan por salvar de la
extracción, dejándolas que envenenen todo el organismo, sólo porque son sus dientes.
Mejor es tener dientes naturales que postizos, pero sólo si están sanos y buenos. Si todavía
conserva su dentadura propia, debe hacer todo lo posible para prolongar su vida mediante un
cuidado apropiado.
Deben limpiarse todos los días, preferiblemente después de cada comida, o por lo menos antes
de acostarse. Comúnmente, sólo se limpian a la mañana y aunque ésta es una excelente costumbre
y refresca la boca para todo el día, es menos importante que la limpieza dental antes de acostarse,
pues buena parte del proceso de descomposición se produce durante la noche.
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
A pesar de todas las aseveraciones de los propagandistas, no es la pasta dentífrica la que
detiene las caries, sino la acción mecánica de quitar las partículas de comida de entre los dientes.
(La gente rústica suele limpiarse los dientes con arena.) El cepillado debe hacerse con cuidado,
moviendo el cepillo hacia abajo para los dientes del maxilar superior y hacia arriba para los del
maxilar inferior; en cada caso, el cepillo debe moverse de las encías hacia afuera. Haciéndolo
hacia las encías u horizontalmente, se producirá la eventual retracción de éstas.
Si no tiene a mano un cepillo para los dientes, puede substituir el cepillado enjuagándose la
boca con agua y sal, siempre que haga circular vigorosamente el agua alrededor de los dientes y
encías. El masajearse las encías con el dedo —en dirección a los dientes— ayudará a prevenir su
retracción.
Los dientes necesitan sangre, como cualquier otra parte del cuerpo; sus nervios deben recibir
alimento. Todas las asanas que traen sangre a la cabeza estimularán la salud de dientes y encías:
posición con apoyo sobre la cabeza (página 182), con semi-apoyo sobre los hombros («media
vela», página 163); con las manos entrelazadas en la espalda («cabeza de vaca», página 171);
Yoga-mudra (página 170). No es aconsejable provocar un flujo extraordinario de sangre hacia la
cabeza si hay un diente inflamado o con absceso. Véase también el Capítulo XI (página 192).
Limpieza de la lengua

Antes de cepillarse los dientes, y de comer o beber a la mañana, limpie su lengua de todas las
impurezas que se han acumulado sobre ella durante la noche, pues de otro modo las tragará.
Estire la lengua y ráspela cuidadosamen-
81
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
te con una cuchara invertida; le sorprenderá la cantidad de sedimento que puede quitar y sentirá la
boca mucho más fresca y limpia.

Cuidado de los ojos

Numerosas personas de edad madura recurren innecesariamente a los anteojos. Un día —


hallándose probablemente cansadas o débiles— toman la guía telefónica o el periódico y
descubren súbitamente que no pueden fijar la vista. Puesto que la visión defectuosa se considera
tan comúnmente como una parte inevitable de la vida después de los cuarenta, suponen
automáticamente que les ha llegado el momento y se proveen de anteojos, de los que pronto
empiezan a depender cada vez más.
Una extraordinaria cantidad de hombres y mujeres —en otros aspectos inteligentes— pasan
por alto o ignoran el hecho de que los ojos son una parte del cuerpo, lo mismo que el estómago o
los pulmones. Generalmente se admite que si el estado del organismo es deficiente, puede sobre-
venir una indigestión o quizás un fuerte catarro bronquial; mas se espera que los ojos, oídos y
dientes lleven una especie de vida autónoma, y la gente se indigna cuando se le insinúa que
cualquier desorden en estos órganos puede tener por origen un estado general de salud deficiente.
Los ojos son uno de nuestros principales vínculos directos con el mundo exterior, llevando
constantes estímulos e impresiones al cerebro. Se dice que utilizamos el cincuenta por ciento de
nuestra vitalidad cuando estamos con los ojos abiertos.
Suponiendo que no exista ninguna enfermedad o defecto físico grave, podrían evitarse los
lentes y conservar una buena vista si se ejercitaran los ojos con regularidad. Los
82
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
ejercicios indicados en el Cap. XI fortalecen los músculos del ojo y mejoran también la capacidad
de fijar la vista con rapidez.
La buena vista es importantísima en la vejez. Es desastroso verse privado no sólo de la lectura,
sino también de la contemplación de los rostros queridos, de la belleza del mar, del cielo, de los
jardines, en un momento en que se necesita cada vez más de ellos. No permita que esto le suceda;
cuide sus ojos.
Nunca lea con poca luz, especialmente si los tipos de imprenta son muy pequeños; de todos
modos, evite este tipo de impresión. No lea con la luz del sol cayendo sobre la página, si el sol es
fuerte, ni con la luz dándole en los ojos. La gente solía decir que el cinematógrafo (y ahora la
televisión) arruinaba los ojos, pero estos pasatiempos no tienen por qué ser dañinos, siempre que
no abusemos de ellos. No fije la mirada en la pantalla, ejercite sus ojos moviéndolos, observando
los detalles, siguiendo la acción; de vez en cuando, cambie de foco dirigiendo la vista hacia un
punto más distante o cercano.
Este cambio de foco debe practicarse también durante cualquier trabajo prolongado que
requiera fijar la vista en un objeto muy cercano. Levante la vista de su tablero de dibujo, máquina
de escribir o de coser y mire por la ventana, hacia el techo, a cualquier parte; aliviará el es fuerzo
y la tensión. Además, siempre que pueda —aun sentado ante su-escritorio— cierre los ojos por
unos segundos y cúbralos con las palmas de las manos.
El hábito de usar anteojos obscuros a toda hora es una insensatez. Algunos —principalmente
las mujeres, aunque no todas— no se limitan a usarlos en la casa, sino que tam bién se los ponen
de noche para las cenas de sociedad. Como moda, están más bien demodé y en lo que respecta a
los ojos son funestos. Los anteojos obscuros sólo deben usarse
83
MICHAEL VOLIN Y WANCY PHELAN
en lugares de extrema luminosidad —la playa, la nieve, una enceguecedora ruta de cemento
blanco en el verano— y deben ser lentes adecuados. Cuanto más los use, tanto más los necesitará,
hasta que llegará a ser como un topo, absolutamente incapaz de tolerar la luz solar. Muchas
personas se hallan ya en esta situación.
Si usted vive en una zona de clima soleado, puede fortalecer sus ojos y aumentar su tolerancia
a la luz mediante el adiestramiento. Los habitantes de las Islas Gilbert O, por ejemplo, que viven
en pequeños atolones de deslumbrante arena coralina, rodeados por el océano brillante y
enceguecedor, no necesitan anteojos obscuros, pues durante generaciones sus ojos se han
adaptado a esta luminosidad.
Cómo solear los ojos

Sentado en la posición con las piernas cruzadas o de diamante (página 167) y con los ojos
cerrados, póngase de cara al sol y mueva la cabeza lentamente de un lado hacia el otro, dejando
que los rayos solares iluminen realmente sus párpados cerrados. Después de algunos minutos abra
y cierre rápidamente los ojos, pero no mire directamente al sol.
Lavado de los ojos

Cuando sus ojos estén cansados o irritados, lávelos con agua tibia, una solución muy diluida de
ácido bórico, o aun con té suave y frío, utilizando una copita especial para lavados oculares. Esto
es particularmente bueno para
(!) Grupo de dieciséis islas de la Micronesia, actualmente pertenecientes a Nueva Zelandia.
84
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
los habitantes de las ciudades cuyos ojos están expuestos constantemente al polvo, siempre que
no se haga con demasiada frecuencia. Las mujeres que maquillan sus pestañas deben evitar que el
cosmético penetre en los ojos, quitándoselo completamente por la noche.
El pestañeo es la forma natural de limpiar los ojos y está incluido en los ejercicios oculares
del yoga.
Mirar fijamente sin pestañear es un ejercicio yoga para robustecer los ojos, y como tal se
describe en la página 189, pero en su acepción común es malo y fatiga los ojos. Pestañee y
cambie de foco de tiempo en tiempo.
Use los ojos

Finalmente, use sus ojos. Mire las cosas. Si alguna vez ha perdido temporariamente la vista, o
ha temido perderla, sabrá qué extraordinaria novedad y belleza poseen todas las cosas —aun los
objetos más prosaicos— cuando se los mira otra vez. Las gentes de la ciudad suelen estar dema-
siado ocupadas para observar, a menos que se trate de una contemplación organizada bajo la
forma de espectáculo. Ven, pero es la suya una visión sin dimensión, sin esa calidad que le dan la
curiosidad o el asombro. Aquellos que están poniéndose viejos, que se apuran menos, que ya no
se preocupan únicamente de ganar dinero y gastarlo, necesitan adquirir este hábito de observar, de
tener, una visión completa de las cosas.
No deberíamos permitir que nos volvamos ciegos, como los gusanos. El mundo natural es
asombrosamente hermoso e interesante. A nuestro alrededor vive toda clase de pe queños seres:
pájaros, lagartijas, insectos; el caracol y la oruga; hay cosas que crecen, brotan, se desarrollan y
viven; y aunque no podamos llegar a k playa, al campo o
85
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
a uno de los parques de la ciudad, al menos podemos alzar la vista al cielo con sus estrellas y sus
cambiantes nubes, usando nuestros ojos como si estuviéramos bajo la amenaza de perderlos.
«Mira todas las cosas con amor, como si fuera la última vez.
No dejes que la noche cierre tus párpados en letárgico sueño hasta que al
deleite
hayas ofrendado el mayor de tus bienes.»
Deberíamos obrar según este poema durante toda nuestra vida, pero muy especialmente
cuando la juventud se ha ido..,
Cuidado del cabello
Al igual que los dientes y la cintura, el cabello es pollo común una parte vulnerable del cuerpo
en la edad madura; la calvicie ha sido siempre un distintivo tradicional del envejecimiento.
El cuero cabelludo necesita sangre, pero en la mayoría de los cuerpos que van envejeciendo
recibe cada vez menos a medida que la circulación se torna más lenta. Esto puede mejorarse con
los ejercicios y asanas de la página 193.
Requiere también aire para respirar. Los hombres que usan calurosos sombreros de fieltro en
verano y las mujeres que pasan el día atareadas con los quehaceres domésticos, envueltas sus
cabezas en turbantes, y se acuestan con otro turbante puesto para mantener los rizadores en su
sitio, están coadyuvando a la destrucción de su cabello."
Si el cabello es seco, no lo lave demasiado a menudo; para la sequedad excesiva, frótelo con
un poco de aceite de oliva la noche antes de lavarlo. No lo deje sin enjuagar después de haberlo
sumergido en agua salada. Masajee el
sa
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
cuero cabelludo con las yemas de los dedos, lo más frecuentemente posible, y cepíllese el
cabello con regularidad. (Ver Masaje y Ejercicio en la página 193). Su cabello refleja su estado
general de salud, reluciendo cuando éste es bueno y poniéndose lacio y seco cuando la vitalidad
es baja.
Hay muchas teorías sobre el encanecimiento; algunos creen que es hereditario y propio de
cada complexión, otros que proviene de la sequedad, los lavados con agua muy caliente y la
deficiencia vitamínica. Se sabe que las posiciones invertidas, particularmente la de apoyo sobre
la cabeza, han retardado el encanecimiento y en algunos casos hasta han hecho crecer un nuevo
cabello oscuro en reemplazo del que ya se había vuelto blanco.
Cuidado de los oídos
Ciertas asanas se recomiendan para mantener los oídos sanos (página 192) aumentando el
flujo de sangre arterial hacia los nervios auditivos y tonificando en general esa zona.
Las orejas deben mantenerse limpias y libres de cera, pero si ésta es persistente debe ser
quitada por un médico. Por ningún motivo se verterán o inyectarán en los oídos soluciones
fuertes o aceite caliente, ni se introducirá ningún tipo de instrumento.
Como recomendamos al hablar de los ojos, use sus oídos. Escuche. Trate de oír no sólo la
extenuante baraúnda de la ciudad que le rodea, sino otros sonidos más sutiles: el viento entre los
árboles, el mar, los pájaros. Escuche música. Aunque tal vez nunca se vuelven sordas en el
sentido literal de la palabra, muchas personas pasan su vida en una continua semisordera,
incapaces de oír otra cosa que
87
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
lbs ruidos más crudos y nítidos. Si no puede ir al campo o a la playa, vaya a un parque donde
siempre hay algo que oír aparte del tránsito y los gritos. Lo mejor, por muy difícil que sea, es
tratar de ir ocasionalmente a algún lugar donde pueda estar solo y escuchar el silencio, pues el
verdadero silencio no es sólo una ausencia negativa de sonidos: es una entidad viva, positiva, y al
aprender a escuchar y amar este silencio vivo, quizás comience luego a oír algo de su propio yo
esencial.
El sueño

Hace algunos años se rodó una película documental mostrando algunos experimentos sobre el
sueño como reju- venecedor. En ellos se hizo dormir durante períodos prolongados a ancianos
que evidenciaban diversos grados de senilidad; cuando finalmente despertaron, todos mostraron
mayor vigor y vitalidad, una apariencia más juvenil y una actitud más vivaz hacia la vida. Cuando
menos, estos experimentos confirmaron lo tantas veces dicho: el sueño es el más grande
reconstituyente.
«[Oh, sueño benévolo! Dulce enfermera de la Naturaleza...» «Oh, sueño suave, amado de polo
a polo...» «Sueño que hechizas la ansiedad...» «Sueño que tejes de nuevo la deshilachada
manga.de las inquietudes...» «Carne para el hambriento, bebida para el sediento, calor para el
aterido y frescor para el que se abrasa...»
El hecho de que tantos poetas hayan escrito sobre el sueño con tal sentimiento, indica que los
artistas creadores se hallan especialmente advertidos de cuán necesario .es. Para algunas personas
es más importante que el alimento: viven con tal intensidad que al cabo del día su vitalidad está
exhausta y si se los priva del sueño deben
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
echar mano a sus magras reservas. Tienen un déficit crónico de energía nerviosa y la privación
prolongada del sueño suele llevarlos a la bancarrota bajo la forma de algún tipo de
quebrantamiento.
Hasta las naturalezas más flemáticas deben tener su cuota de sueño; no es menor la
dependencia en que están los animales: los perros que se mantengan despiertos por más de cuatro
noches morirán.
Empero, aunque el sueño es la dulce enfermera de la Naturaleza, esto no significa que sean
necesarias grandes cantidades —aun para aquellos que consumen con rapidez sus energías—,
siempre que la calidad sea suficientemente buena. Muchas personalidades brillantes que realizan
tareas de gran responsabilidad, pueden vivir con unas pocas horas de sueño cada noche porque
han dominado el arte de dormir correctamente. Tras un día agotador en la oficina, usted puede
acostarse sobre su colchón a resortes, en su apartamento, urbano, dormir ocho o diez horas y des-
pertarse cansado; sin embargo, después de pasar el día trabajando en el jardín o caminando por el
campo, puede dormir unas pocas horas sobre un lecho lleno de protuberancias, y sentirse
maravillosamente renovado a la mañana siguiente. En el campo, a pesar de su cama incómoda, la
calidad de su sueño era mucho mejor que en las diez horas que permaneció acostado sobre su
colchón a resortes. El saludable ejercicio al aire libre, la paz y el silencio que le rodeaban
mientras dormía, influyeron en su descanso.

Para mejorar la calidad del sueño

Si su sueño es malo, la forma más segura de empeorarlo es preocuparse por ello. Recuerde que
las personas de edad necesitan mepqs speño que las que esján desarrollándose
MICHAEL VOLIN Y WANCY PHELAW
o utilizando sus energías vitales en la lucha por la vida, y que hay muchas maneras de superar el
insomnio sin recurrir a las píldoras somníferas.
Cerciórese de que en su habitación reine el mayor silencio posible. Aun dormidos sufrimos el
influjo de los sonidos que nos rodean y que, sin despertarnos, pueden destruir nuestro ritmo. Si
usted debe dormir en una habitación cerca de una calle transitada, tápese los oídos con algodón; si
tiene que optar entre dos males, elija una habitación donde el ruido sea parejo y continuado antes
que irregular, pues los estruendos súbitos son peores que un ruido sordo y constante.
Si no puede tener su habitación realmente a oscuras, duerma con un antifaz o una bufanda
liviana sobre los ojos; no duerma con almohadas altas, a menos que su salud lo requiera.
Los colchones a resortes deben colocarse sobre una plataforma de madera, no sobre otro
colchón a resortes, pues el exceso de resortes puede ser tan malo como su falta; las cobijas deben
ser abrigadas pero livianas. Muchas personas se despiertan exhaustas después de soportar una pe-
sada carga de frazadas durante toda la noche. En invierno usamos las cobijas para prevenir la
dispersión del calor que irradia él cuerpo, de modo que una frazada o manta de viaje liviana pero
bien aislada es mejor que una pila de cobertores pesados que no guardan el calor.
El yoga enseña que la posición del lecho puede afectar el sueño. La corriente magnética de la
tierra corre de norte a sur, y cuando el cuerpo, que es también un campo magnético, yace
perpendicular a ella —o sea, de este a oeste—, las personas nerviosas o sensibles experimentan
un efecto turbador. Si su sueño es intranquilo, tal vez sea mejor acostarse en la posición
recomendada por el yoga, con la cabeza hacia el norte y los pies hacia el sur.
90
1
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
El estado de ánimo ejerce un gran influjo sobre la capacidad de dormir y quienes son presa de
la ansiedad, ira, resentimiento, celos, congoja o cualquier clase de preocupación, sufren por lo
común de insomnio. Otras causas son el exceso de trabajo, la sobreexcitación y el quedarse le -
vantado hasta muy tarde. Por más interesante que sea el libro que esté leyendo, por más
fascinante que sea la película televisada, si usted sabe que ha llegado el momento crítico en que
puede conciliar el sueño, debe irse a la cama. No es bueno dormitar en la silla, pues cuando por
fin se acueste estará otra vez completamente despierto y probablemente pasará toda la noche
agitándose y revolviéndose en el lecho, y a la madrugada caerá en un sopor exhausto que lo
dejará peor que antes.
No es razonable pretender dormirse en forma inmediata si su mente está estimulada por el
trabajo o el entretenimiento. Si duerme mal, trate de disminuir un poco sus actividades antes de
acostarse. Escuche música, relájese, tome un baño tibio o haga algunos ejercicios de respiración
profunda ante una ventana abierta, que es lo mejor.
El hambre puede mantenerlo despierto, tanto como el exceso de comida; la indigestión es una
causa común del insomnio. Muchos ingieren comidas pesadas por la noche, cuando sus cuerpos
están demasiado fatigados para digerirlas, y luego se pasan horas en vela preguntándose por qué
no pueden dormirse. Si la comida ha sido acompañada o seguida de una reyerta o discusión
familiar, la probabilidad de conciliar el sueño será menor todavía, pues los nervios estarán tensos,
la mente agitada y sentirá un apretado nudo en el estómago.
Trate de comer menos de noche, salvo que acostumbre quedarse levantado el tiempo suficiente
para digerir la cena; suprima los alimentos suculentos y pesados que recargarían toda digestión, a
cualquier hora del día.
n
MICHAEL VOLIN Y HANCY PHELAN
Si usted es dado a dormirse temprano y despertarse luego a eso de las tres o cuatro de la
mañana sin poder conciliar el sueño, no se quede rumiando su preocupación. Aproveche el
descanso relajando sus músculos, practicando la respiración profunda o la Savasana, y trate de
pensar en cosas agradables, o encienda la luz y lea un libro. Muy probablemente volverá a
dormirse, y si así no sucede no importa: usted ha disfrutado de la mejor parte de la noche, pues el
sueño más reparador viene antes de medianoche. Recuerde una vez más que no necesita dormir
tanto a medida que envejece y que nadie enloquece ni sufre un quebrantamiento nervioso por la
pérdida de unas pocas horas de sueño. Es mucho más dañino preocuparse por su insomnio.
Ciertas asanas y ejercicios influyen directamente sobre la capacidad de dormirse: la Savasana
(página 158) ; el masaje de la columna vertebral (página 139) y la posición triangular o de
tranquilidad (página 164). Algunos alumnos dicen que les ha ayudado el practicar las posiciones
de apoyo sobre los hombros y sobre la cábeza antes de acostarse, pero la respiración profunda
ante una ventana abierta calmará los nervios a cualquiera y la Savasana, practicada en la cama,
continuará el proceso. Pruebe también respirando profundamente en el lecho, con las yemas de
los dedos sobre el plexo solar; la elevación y descenso rítmicos del estómago ejercen un efecto
tranquilizador e hipnótico.
La calidad del sueño también puede mejorarse mediante una respiración constantemente
correcta. El yoga nos la asegura, aun durante el sueño. Aunque nadie permanece toda la noche en
la misma postura, cualquier posición que adopte será sobre el costado derecho, el izquierdo, la es -
palda o el estómago. Si nos adiestramos para respirar correctamente en estas posiciones, mientras
estamos despier-
YOGA DESPUÉS DÉ LOS 40
tos, el cuerpo seguirá automáticamente esta respiración
completa cuando, dormidos, las adoptemos.
Las posiciones son:
1. Tendido de espaldas.
2. Acostado sobre el lado derecho con la rodilla derecha flexionada, el brazo
derecho extendido debajo de la cabeza y el izquierdo libremente extendido tras la espalda.
3. Igual que (2), pero acostado sobre el lado izquierdo.
4. Tendido boca abajo, con la cabeza vuelta hacia un lado y los brazos flojamente
extendidos a los costados.
Descanso y relajación
Disfrutar de un período anual de vacaciones es una buena
idea, pero no la solución para todos, particularmente para
aquellos que gastan con rapidez su energía vital, que ac-
túan con impetuosidad y viven intensamente.
Para ellos son mejores las vacaciones cortas —aunque
sean unos pocos días— tomadas varias veces al año, que
soportar tambaleantes doce meses de fatigas acumuladas
y hallarse luego demasiado cansados o sobreexcitados para
disfrutar la pausa en las tareas, cuando ésta llega. Es muy
común oírle decir a la gente que sus dos o tres semanas
de vacaciones no resultaron suficientes, que apenas si co-
menzaban cuando tuvieron que volver al trabajo.
Una de nuestras insensateces es que el trabajador no
toma sus vacaciones cuando más las necesita, sino cuando
le toca el turno, o le conviene al patrón, o hay un período de poca actividad, o por alguna otra
razón artificial. Parece que no importara el hecho de que al estar muy cansado
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAW todas las personas no son iguales y que aquello que
conviene a un hombre flemático no es bueno para otro de temperamento sensible o excesivamente
nervioso, y algo se hará para mejorar la situación. Pero entretanto, quienes no puedan tomarse las
vacaciones que necesitan, hallarán una ayuda en el aprendizaje de la relajación mediante la
Savasana, los ciclos respiratorios, el mejoramiento de la calidad del sueño y el reabastecimiento
regular de energía vital.
Nosotros los occidentales hemos sido educados en la idea de que permanecer inactivo es
derrochar tiempo, lo cual es chocante y erróneo. Es hora de desechar tal necedad. Todos deben
aprender a derrochar un poco de tiempo, a no estar siempre ocupados, apresurados o sujetos a un
plan; a no hacer nada y a disfrutar del ocio sin sentirse culpables.
«¿Qué es esta vida, si está tan llena de cuidados, que no tenemos tiempo para detenernos
a mirar?»
CAPÍTULO YI
EL SEXO EN LA EDAD MADURA

Cuando se dice que la práctica del Hatha yoga prolonga la parte creadora de la vida, tal
afirmación abarca tanto los poderes de procreación física como los del intelecto, imaginación e
iniciativa.
Aunque la mayoría de los yoguis orientales observan el más estricto celibato para conservar y
aumentar la energía física y nerviosa, algunas escuelas creen que la liberación del espíritu se
produce desahogando el impulso sexual ((i) * * * * * * * * x), estableciéndose y practicándose
diversas técnicas con este propósito.
A veces sobreviene en la edad madura una decadencia de la virilidad y una pérdida del impulso
sexual. Tales impotencias pueden evitarse, o mejorarse si se producen, y disfrutar del goce sexual
aun en edades tenidas por avanzadas según las normas occidentales, si las glándulas sexuales se
mantienen sanas y activas, el cuerpo en buen estado físico y no se deja disminuir la provisión de
energía
(i) El acto sexual que se practica en las escuelas tántricas para
la liberación, es un rito que va precedido por una intensa pre
paración y purificación física y espiritual. El yogui debe hallarse
en el más alto grado de perfeccionamiento físico, con su cuerpo
bajo el completo dominio de su mente. Se dice que debe controlar
el bmdu (semen), o sea que debe ser capaz de prolongar el
acto sexual sin permitir la eyaculación. El acto sexual libera, pero
la pérdida de esperma va en detrimento de los poderes mentales.
Si el bmdu «cae», el yogui posee técnicas para hacerlo entrar de
nuevo en su cuerpo.
95
I
MJCHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
vital. La práctica del yoga asegura todo esto y la dieta correcta, el descanso adecuado y el
ejercicio de una actitud descansada ayudan a mantener la buena salud, la confianza y el aspecto
atrayente que contribuyen ál goce de una vida sexual satisfactoria. '
La tensión nerviosa o la extenuación, tan destructivas para las relaciones armoniosas, pueden
superarse mediante la Savasana (página 158) y los ciclos respiratorios. La energía e impulsos
sexuales se fortalecen por medio de la posición de apoyo sobre la cabeza (página 182), de apoyo
sobre los hombros (página 161), de semiapoyo sobre los hombros (página 163); la posición con la
cabeza contra las rodillas (página 177), el águila (página 173), el arado (página 176), el pez
(página 179), la torsión de la columna vertebral (página 178), Aszoini-mudra (página 170) y
Uddi- yana (página 184). La energía vital aumenta con los ciclos respiratorios para cargar
energía, Vajróli-mudra (página 171), el ciclo para hacer circular la fuerza vital (pág. 124) y la
transmutación de energías (págs. 102 y 103). Las posiciones manteniendo el cuerpo en el aire
(Apéndice) contribuirán a acrecentar la confianza en sí mismo y la práctica del yoga en general
mantendrá todo el cuerpo en el mejor estado posible.
La edad crítica en el hombre y en la mujer. La menopausia
en las mujeres

La edad crítica en las mujeres se conoce por el nombre : de «menopausia», época en que cesa
el proceso de menstruación —ya sea repentina o gradualmente—, marcando el fin del período
fértil. A veces viene acompañada de síntomas físicos y psicológicos inquietantes y penosos, que'
van desde los acaloramientos, vértigos, palpitaciones y pér-
96
MlCHAÉL VOUÑ ¥ KANC'.f MIAN rante el período en sí es mejor suspender la
práctica y eoi> : centrarse en el descanso.
También son importantes: una dieta en la cual se hayan reducido —preferiblemente
suprimido— las comidas y bebidas excesivamente estimulantes; la eliminación correcta,
mucho reposo y aire libre.
Hay varias formas de aliviar los trastornos psicológicos; una de las mejores es mantener la
mente completamente ocupada y absorbida por intereses ajenos al mundo interior: el trabajo, los
«hobbies», la gente. Hay ejercicios mentales cuya práctica formal traerá una mayor calma,
equilibrio y serenidad. La edad crítica debe mirarse desde un punto de vista constructivo, sin
entregarse a cavilaciones sobre la pérdida de los encantos físicos y la intrusión de la vejez, que
algunas mujeres consideran inevitable y que engendra falta de confianza en sí misma, depresión,
auto-compasión y una sensación de rechazo; comprendiendo que tan sombríos pensamientos son
sólo un síntoma del estado general, que pasarán y que pueden dominarse; que la menopausia no
significa la pérdida de la atracción femenina o el fin de la vida romántica de una mujer y que por
lo común, una vez que ha pasado, prodúcese un extraordinario desborde de nueva energía como
si, terminada ; la prueba a la que se ha visto sometido, el cuerpo sintiera que puede comenzar otra
vez y tomar un nuevo interés . hacia la vida.
%
t La edad crítica en los hombres

'I La edad crítica también se produce en los hombres, aunque es un proceso más individual que en
las mujeres; como sucede entre éstas, es menos probable que sufra el hombre equilibrado, con
una vida plena de interés, que
" 98
YÓGA DESPUÉS DE LOS 40
dida de energía hasta la depresión, falla de la memoria, insomnio, aumento de la tensión nerviosa
e irritabilidad, que en casos extremos puede causar la pérdida completa del equilibrio mental.
Las mujeres que han llevado una vida muy activa y ocupada parecen sufrir menos que aquellas
que han vivido siempre mimadas, en la indolencia, centrando su atención únicamente en sí
mismas y en sus dolencias. Algunas mujeres sacan realmente el mejor partido de su edad crítica,
utilizándola como una especie de chantaje, una excusa para cualquier actitud de egoísmo o de
complacencia excesiva para consigo mismas, prolongándola a veces mucho más allá del lapso
justificado. Aunque en verdad se produce un cambio físico definido ■—un grupo de glándulas
deja de funcionar y otras aumentan su actividad en compensación— y en su transcurso se
trastorna el equilibrio del cuerpo, la menopausia no es más enfermedad que el embarazo y es
mejor no cavilar sobre ella, si bien cuando hay un verdadero sufrimiento físico debe atenderse
adecuadamente.
En todo el mundo las mujeres en edad madura se están ayudando ahora a sí mismas a soportar
y capear este período de sus vidas mediante el yoga. En el aspecto físico, aparte de mejorar el
estado general de salud, hallan gran alivio en la práctica de la Savasana; los ciclos respiratorios
para relajar la tensión nerviosa; la posición de triángulo y el ejercicio de balanceo (página 140)
para el insomnio; la posición de apoyo sobre los hombros para los acaloramientos; la Uddiyana,
posición con la cabeza contra las rodillas y el ciclo digestivo para la indigestión y constipación, y
la Pavanamuktasana o posición con las rodillas contra el estómago para la flatulencia (página
181). La Uddiyana y, de ser posible, la Nauli, la cobra y la langosta ayudarán también en caso de
dificultades menstruales, aunque du-
97
1
: YCtGÁ Í)E LOS 46
laque! que ha sido siempre negativo, fútil, y ha vivido Compadeciéndose de sí mismo.
A veces el cambio empieza en la mente. Después de haber descuidado y recargado de trabajo
su cuerpo durante años, leí hombre advierte una disminución de energía, una pérdida del impulso
juvenil y de su acompañante: el opti- | mismo. Se torna deprimido y comienza a verse a sí mismo
y a su vida con tintes pesimistas. Aun aquellos que han i alcanzado el éxito material pueden verse
afectados de esta : forma, teniendo sus triunfos por cosa despreciable o insig- I nificante, en tanto
que quienes han logrado éxitos menores | se consideran fracasados. Desgraciadamente, los
hombres | se sienten más afectados que las mujeres por los^convencio- nalismos primitivos de
nuestra sociedad, para la cual el ; hombre que no ha ganado dinero es un fracasado, no obs tante
los éxitos obtenidos en otros aspectos.
Sea cual fuere la causa, la víctima cree haber fracasado. Se entrega a las cavilaciones, se
vuelve sombrío, irritable, irrazonable, derrotado. Su estado mental afecta su cuerpo: siempre está
cansado, tiene indigestión crónica, no puede dormir, se toma impotente. Siente que su vida ha ter-
| minado.
En otros hombres el proceso es a la inversa. Descubren que su virilidad está declinando
debido al agotamiento físico, la preocupación o la dieta inadecuada (con posible deficiencia
vitamínica). Aunque esta condición puede ser sólo temporaria, a menudo la creen permanente. En
vez de tratar de corregirla, la víctima se inquieta, y cuanto más se aflige tanto más empeora su
estado. Tal vez recurra al alcohol como una evasión; quizás se limite a volverse insoportable,
siendo imposible vivir con él; a veces, hasta permite que esta condición envenene su vida y
arrume su matrimonio.
Todavía hay otros hombres a quienes la edad crítica
99
MICHAEL VOLIN Y NANO Y PHELAN afecta en forma diferente. Se tornan
desasosegados; Ies asalta súbitamente la sensación de que el tiempo se les escapa, piensan en las
oportunidades perdidas y en la extinción cercana. Para demostrar cuán jóvenes son, se vuelven
hacia las mujeres jóvenes —demasiado jóvenes—, a veces con consecuencias trágicas.
Se ha dicho que cuando declina el sexo muchos hombres sienten que su vida ha terminado.
Esto es sólo una verdad a medias. Un hombre se angustia cuando tal falla ocurre
prematuramente, y esto no tiene por qué suceder si se ha mantenido en buen estado físico. Aun
sobreviniendo la impotencia temporaria, puede mejorarse y finalmente superarse si la víctima
tiene paciencia y la determinación de ayudarse a sí misma.
La mejoría física mediante el yoga se obtiene practicando la posición con apoyo sobre la
cabeza, debido a su efecto sobre la pituitaria, y la posición con apoyo sobre los hombros, que
actúa sobre la tiroides, puesto que ambas glándulas ejercen un gran influjo sobre las glándulas se-
xuales. La Vajroli-mudra y Aswini-mudra también son importantes, así como las técnicas para
cargar energía (páginas 120 y 126) y el aumento de la energía sexual por la transmutación
descripta en la página 102.
La Savasana y los ciclos respiratorios ayudan a aliviar la tensión, que puede ser un factor de
trastorno, y también deben practicarse los ejercicios mentales que conducen al acrecentamiento
de la confianza en sí mismo, la fortaleza interior y una actitud positiva, ya que en la impotencia
un estado mental negativo puede inhibir físicamente. A veces se requiere asimismo un poco de
sentido común —como para la edad crítica femenina—, pues el orgullo masculino puede
constituir un impedimento para la superación del mal. Algunos hombres han prolongado innece-
sariamente su impotencia con su creencia de que sus es-
100
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
posas los condenan, y aun los desprecian, ignorando el hecho de que ninguna mujer madura o
inteligente se constituye en juez de un hombre a causa de una falla temporaria de esta clase, por la
misma razón que espera no la juzgue él por alguna debilidad física de ella.
Sublimación de energías

Poco se sabe en Occidente acerca de las enseñanzas del yoga sobre las energías existentes en el
cuerpo.
Las cinco energías son: mental, física, sexual, del intelecto y del alma. De ellas, las tres,
primeras son intercambiables o transmutables; la cuarta es independiente; la quinta es también
independiente, e indestructible.
El yoga enseña que la cuarta energía (del intelecto o la personalidad), que es la cualidad en
virtud de la cual cada individuo difiere de los demás, ya está plenamente desarrollada cuando
nacemos y no puede acrecentarse. La energía del alma es la chispa divina, el toque puesto por
Dios en el hombre.
Dado que las primeras tres energías son transmutables, la energía física puede transformarse en
energía mental o sexual, y ésta en física o mental.
En los ashrams y monasterios orientales se practican con regularidad muchos métodos para
efectuar estas transmutaciones. Algunas formas avanzadas del yoga, como el Kun- dalini yoga
(págs. 106, 111 y 112), exigen una acumulación de poderes mentales tan intensa que debe
extraerse del cuerpo cualquier otra forma posible de energía para reforzar con ella la mente. Con
este propósito la energía sexual se transmuta en energía mental; he aquí por qué un yogui muy
avanzado debe ser completamente célibe.
Aunque semejantes prácticas no le conciernen al común
101
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN de los hombres y mujeres, muchos pueden hallar
alivio en los métodos de sublimación simplificados. La transmutación de energía sexual en
energía puramente física se recomienda cuando no hay ninguna vía de escape natural accesible,
pues reprimir el sexo es perjudicial. Puede causar desviaciones de la personalidad, amargura,
infelicidad y muchos desórdenes mentales y físicos, pero la transmutación a otra forma de energía
es benéfica, pues no sólo aligera la presión sino que aumenta los poderes físicos o mentales, el
magnetismo personal y la fuerza dinámica. Mediante la sublimación, la energía sexual que no
puede hallar escape natural se utiliza inofensiva y constructivamente.
Los principales requisitos para tener éxito son: determinación, perseverancia y fe en el poder
del método. También es importante que la energía física existente sea elevada, y como preliminar
deben practicarse varios ejercicios respiratorios para reabastecer el plexo solar. (Cap. IX:
Respiración; posición peligrosa, página 169).
Transmutación de energía sexual en energía física

Sentarse en la posición con las piernas cruzadas, establecer la respiración rítmica como se
indica en el Cap. XII, Adiestramiento mental, y concentrarse en la idea de la sublimación. Formar
una imagen mental de cómo la energía sexual es extraída de su. ubicación habitual (i) con cada
inhalación y dirigida, cada vez que se exhala, hacia el plexo solar donde se almacena como
energía física acumulada.
El ejercicio se practica también en las posiciones de
O) El centro de la energía sexual es la región de los órganos sexuales, llamada en yoga Región de la Luna. La
energía física se centra en el plexo solar, la Región del Sol.
102
"1
| YOGA DESPUÉS DE DOS 40
apoyo sobre los hombros o sobre la cabeza, en las cuales la Región de la Luna es elevada
por encima de la Región del Sol, lo cual acelera el proceso de reabastecimiento.
!
Transmutación de energía sexual en energía mental

La energía sexual puede transmutarse de igual manera en energía mental. Una vez
establecidas la posición y la respiración conforme se aconseja en el Cap. XII, imagine
que con cada inhalación está extrayendo energía sexual de la Región de la Luna y que,
con cada espiración, la dirige a través de la columna vertebral hacia la cabeza, donde se
manifiesta en un acrecentamiento del poder mental.

Transmutando energía física en energía sexual

Para aquellos cuya vida les permite una actividad sexual normal, pero que quizá
sienten decrecer su pujanza sexual, digamos que pueden transmutar la energía física en
una mayor actividad sexual. Se sigue el mismo procedimiento, a la inversa: al inhalar, se
extrae energía del plexo solar y al exhalar se la dirige hacia la región de los órganos se-
xuales, reabasteciéndolos.

I
(
103
/
CAPÍTULO VII

LOS DIFERENTES SENDEROS DEL YOGA

En la juventud y primeros años de la edad madura, la mayoría de las personas con


un hogar formado se dedican por entero a ganarse la vida, criar a sus hijos, sostener a
la familia, manejar sus asuntos; pero cuando decrecen estas actividades, suelen sentir
necesidad de algo más, de algo que no pueden definir.
Esta podría ser la mejor edad para estudiar yoga, pues detrás de su aspecto físico
hay una antigua filosofía que ha dado significado a muchas vidas.
Yoga significa unión (la unión del espíritu individúa! del hombre con el espíritu del
universo o Dios), pero hay más de un método para alcanzarla. Todos los métodos
conducen a la misma meta; son diferentes caminos a recorrer, ya que, debido a la ley
kármica (*) y a los grados individuales de desarrollo, todos los hombres no fueron
hechos para seguir la misma senda. Aunque cada uno de estos senderos del yoga se
distingue por sus prácticas particulares, no pueden clasificarse rígidamente ni
encasillarse de

(!) Ley kármica: Es la ley de causa y efecto. Directamente relacionada con las leyes de la
reencarnación, enseña que nuestra vida presente puede ser influida por las acciones —buenas o malas—
realizadas en las vidas anteriores. También tiene en cuenta el ejercicio del libre albedrío, mediante el
cual un hombre puede vencer el influjo kármico por medio de una vida noble y de la corrección de sus
actos.
105
M1CHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN un modo estricto. En algunos puntos del
adiestramiento se superponen, se fusionan y se tornan difusos.
El Hatha yoga es la senda de la fuerza y dominio corporales; el Karma yoga es el
sendero de la acción correcta; el Báhkti yoga, el camino de la devoción; el Gnani
yoga, la vía del conocimiento; el Rajah yoga conduce al dominio completo de la
mente, y el Kundalini yoga al desarrollo de las facultades más elevadas.
La cultura del espíritu no depende del intelecto ni de la educación; el exceso de
cualquiera de ambos puede ser, a veces, un obstáculo inhibitorio en esa entrega
necesaria para la verdadera iluminación. La liberación del espíritu se consigue sólo
mediante la suspensión de la mente; por lo tanto, aunque los eruditos y los hombres
con grandes dotes intelectuales son atraídos por el yoga, la carencia de una educación
formal o la sensación de insuficiencia intelectual no constituye impedimento alguno.
Hay algo por encima del intelecto, .algo que sólo podemos llamar intuición en el
sentido más elevado de la palabra, un camino directo hacia la divinidad. Este, junto
con la sinceridad, una mentalidad abierta, capacidad para creer y el deseo de
aprender, es el requisito esencial sin el cual nadie puede triunfar.
El yoga es tan antiguo que no poseemos ningún conocimiento definido de cuáles
fueron sus orígenes. Está registrado en los Vedas, los libros más antiguos del mundo,
escritos 2.500 años antes de Cristo, pero se han hallado figuras muy anteriores
representando a yoguis en posiciones meditativas, lo cual sugiere que la antigüedad
real del yoga es mucho mayor.
Es creencia tradicional que el verdadero conocimiento sólo se da a aquellos que son
capaces de recibirlo: a sabios que han alcanzado el más alto grado de progreso
espiritual. Estos son los grandes mahatmas o guías espirituales, a
106
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
través de los cuales las enseñanzas son transmitidas a sus discípulos escogidos,
quienes pasan años estudiando con su maestro (guru). Muchos de estos chelas o
alumnos han recorrido cientos de millas en busca de su maestro; algunos llegan hasta
ellos de modo extraño; pero es el guru el que decide si aceptará o no al alumno, y su
decisión se funda en razones puramente espirituales.
No aceptan a nadie que trate de estudiar yoga para explotarlo comercialmente o
para obtener una ganancia material; aunque en la India —así como en Occidente—
hay falsos yoguis, todavía existen los verdaderos maestros. No se los encuentra
exhibiéndose al borde del camino o en los bazares; están ocultos, lejos del mundo, y
es tan difícil hallarlos que muchas gentes que los buscaban con un propósito sincero
no han podido dar con ellos. Pero el yoga viene hacia quienes lo desean realmente.
Se dice que «cuando el alumno está pronto, aparece el maestro».
Hatha yoga

La liberación por el Hatha yoga implica llevar al cuerpo a su más alto grado de
perfeccionamiento y colocarlo bajo el dominio de la mente. Podría ser un punto de
partida para todos los otros yogas, en el sentido de que un cuerpo sano representa
una ventaja cuando se emprende cualquier forma de adiestramiento, del mismo modo
que un instrumento musical funciona mejor cuando está adecuadamente afinado.
La palabra Hatha proviene de dos raíces sánscritas: ha, que significa «el sol», y
tha, que quiere decir «la luna». Se dice que el sol controla la respiración que pasa por
la fosa nasal derecha, mientras que la de la fosa nasal izquierda es regida por la luna.
"Yoga, usado en este contexto, sig-
107
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
niñea la unión de las dos respiraciones, la base de todo el sistema.
Tradicionalmente, hay ocho etapas a seguir: abstinencias, observancias, asanas o
posiciones del cuerpo, control de la respiración, retracción de la mente de los influjos
externos, concentración, contemplación e identificación.
Las abstinencias y observancias (yamas y niyamas) deben ser guardadas
estrictamente por los estudiantes de las escuelas ascéticas de yoga, pero no es
necesario cumplirlas con tanto rigor en el caso de la gente común que practica Hatha
yoga para lograr el bienestar físico.
Las abstinencias (yamas) son: abstenerse de la violencia o de causar sufrimiento en
cualquier forma, de palabra o de obra, al prójimo o a uno mismo. No mentir, directa o
indirectamente, de palabra o de obra. No robar; esta prohibición incluye la aceptación
de sobornos. Castidad. No posesión (refrenar el afán de posesión, en todo sentido).
Las observancias o niyamas son: Pureza del cuerpo, pensamiento y acción.
Contentamiento; una aceptación filosófica de cuanto la vida nos depare, sea lo que
fuere. Austeridad física, capacidad de soportar las penurias y el dolor, desarrollo de la
fortaleza interior y el dominio mental; autoperfeccionamiento (incluye el estudio y la
meditación) . La quinta observancia es la devoción a Dios.
La práctica de estas yamas y niyamas se conoce también como kriya yoga.
Las asanas o posiciones del cuerpo del Hatha yoga_______84
en total— incluyen aquellas dadas en este libro; también hemos tratado ligeramente el
control de la respiración o pranayama. Las técnicas del pranayama avanzado sólo
deben ser impartidas por un maestro, pues son peligrosas para el equilibrio mental y
para la vida misma si se practican sin una guía adecuada y sin purificación preliminar,
Retracción significa separar la mente de los estímulos
108
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
externos, desconectar los poderes dé percepción; conduce al control de los sentidos y
al avance mental y espiritual.
Concentración: se alcanza cuando la atención se mantiene fija en un punto. Otorga
el poder de aquietar la mente y lleva a la Contemplación, en la cual se medita sobre
todos los aspectos del objeto contemplado. La Identificación es un estado de
concentración tan extrema que la personalidad se fusiona con el objeto que se
contempla; la identificación con todas y cada una de las cosas es la liberación del
espíritu: samadhi.
Karma yoga

El Karma yoga es un sendero muy práctico para los hombres y mujeres que deben
llevar una vida activa como cabezas de familia en una sociedad materialista. No re-
quiere el retiro del mundo, ni impone ningún adiestramiento rígido o reglas austeras.
Es el yoga para el trabajo y la acción correcta.
El karma yogui trabaja cuanto puede, pero libremente, sin que lo esclavice el
deseo de adquirir más posesiones, o derrotar a un rival u obtener mayor poder. Goza
de los frutos materiales de su trabajo, siempre que los haya ganado honorablemente y
sin dañar a otros, pero en su corazón permanece desasido y libre, por más placer que
le deparen sus bienes.
No es ésta una filosofía apta sólo para Oriente. Durante la última guerra cientos de
londinenses comunes aprendieron una forma de desasimiento, descubriendo que las
posesiones materiales eran comparativamente insignificantes cuando se trataba de
una cuestión de vida o muerte. Cada mañana, después del ataque aéreo, quienes lo
habían perdido todo sentíanse afortunados porque conservaban
109
MICHAEL VOtíl'N Y'NAHCY PHÍ5LA3NÍ la
vida, y el extraordinario espíritu
que prevalecía en aquella época en la ciudad bombardeada, era la expresión de una
extraña —sí bien inconsciente— sensación de Iri bertad de las ataduras materiales.
Guaní yoga

Este es el yoga que atrae a los intelectuales y filósofos, a aquellos que deben
conocer la razón que se oculta detrás de todas las cosas, los secretos de la creación. Es
una senda difícil y solitaria, pues sus exigencias son demasiado grandes para el
hombre común.
El gnani yogui se aparta de la vida tal como nosotros la vivimos y se dedica a la
búsqueda de la verdad mediante la forma más elevada del pensamiento, poniendo en
tela de juicio todos los conceptos aceptados. Vive retraído, despegado, no sólo de la
sociedad sino también de su propia personalidad; en cierto sentido, es como un
hombre que elige vivir dentro de un pulmotor usándolo pero sin considerarlo como
una parte de sí ni responsabilizarse por él.
Para el modo de vida occidental, el gnani yogui podría compararse con un erudito
desaliñado, absorto en sus investigaciones a las que se dedica íntegramente, o a un
profesor distraído que nunca está plenamente enterado de cuanto le rodea.
Bahkti yoga

Es el yoga del amor y la devoción, que atrae a quienes viven más emocional que
intelectualmente. A menudo se insinúa que, puesto que la devoción está implícita en
todos los otros yogas, el Bahkti no es una senda separada, aunque sus seguidores la
consideren como tal.
110
¥6GÁ ÍÉSPUÉS DÉ LOS 40
.fes el yoga más popular entre el pueblo de la Indiá, püd§ no tiene muchas
exigencias intelectuales y no requiere ningún adiestramiento especial. Apela a la
instintiva necesidad humana de amar y reconoce todas las clases de amor como una
forma de adoración, ya sea entre amantes, padres e hijos, o amigos, ya se trate de un
amor que abrace a toda la humanidad o del amor a Dios mismo. Lo que importa es la
fuerza del amor evocado, que se considera como una manifestación divina.
Es la senda para el alma simple y devota, el yoga del corazón.
Kundalini yoga

Consiste en el estudio y la práctica de despertar las facultades mentales más


elevadas que se hallan latentes y que, de otro modo, sólo serían desarrolladas tras
miles de años de evolución.
La energía nerviosa latente —Kundalini— descríbese como «una serpiente que
duerme enroscada en la base de la columna vertebral» y que cuando se la despierta
mediante las prácticas apropiadas,’ «se desenrosca y asciende, veloz y silbante, por el
espinazo hacia la parte superior del cerebro».
En su recorrido desde el lugar en que dormita, la sierpe cruza los seis choleras C1)
del cuerpo, excitándolos uno tras otro. Con cada chakra «en vibración«, el yogui
experimenta el despertar de diferentes poderes psíquicos.
Mucho se ha escrito sobre la Kundalini y en varias oportunidades se ha intentado
explicar el fenómeno en términos puramente físicos. Se ha sugerido que es el nervio
C1) Chakras: Plexos nerviosos, centros psíquicos. Ver Cap. XII, páginas 213 y siguientes.
111
MÍCHAEL VÓLIN t NANCY PHELAW
vago derecho del sistema simpático y que los poderes psíquicos se despiertan
conectando los chakras con la mente consciente. Sea cual fuere la explicación, estos
poderes existen. Se los encuentra ocasionalmente en personas que parecen haber
nacido con ellos, por ejemplo los médium, clarividentes, adivinos y los que poseen un
talento fantástico para el cálculo instantáneo.
Rajah yoga

He aquí el yoga real, el más alto, el príncipe de los yogas, que suele describirse
como la última etapa del perfeccionamiento y que, como el gnani, es para unos pocos
más bien que para la mayoría.
El Rajah yoga se preocupa por alcanzar el pleno poderío y dominio de la mente.
Abarca la acumulación del conocimiento (Gnani yoga), el despliegue de los poderes
psíquicos (Kundalini yoga), la experiencia esotérica, la meditación y la filosofía. Es el
yoga de la sabiduría, del equilibrio, el control y la fusión.
En nuestra época, Einstein y Bertrand Russell podrían ser calificados de rajah
yoguis considerando que su desarrollo mental es muy superior al que posee la
mayoría de los hombres.
Hay otros yogas: el de los sonidos, de las formas geométricas, del control de las
fuerzas naturales, de la penetración de otras dimensiones... Pero sea cual fuere el
sendero que siga, el verdadero yogui siempre se esfuerza por alcanzar un objetivo: el
estado en que las barreras mentales y físicas se derrumban y le permiten liberar su
espíritu sin abandonar el cuerpo.
112
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Las siddhis o dotes del yogui

Las siddtas o dotes del yogui son poderes sobrehumanos, que están por encima de
las leyes de la Naturaleza. Se alcanzan aparejando todos los poderes —interiores y
exteriores— por medio de la concentración intensa. Se fundan en el principio de que,
siendo el hombre y el universo manifestaciones de la misma fuerza, el ser humano
puede aprender a dominarla, ya sea dentro de su propio cuerpo o en el mundo que lo
rodea.
Samadhi

Samadhi es el estado superconsciente en el cual la mente consciente y el


subconsciente se sumergen, uniéndose el alma individual a la universal.
El yogui que ha alcanzado la superconsciencia puede descender de nuevo al estado
consciente, pero sabe cómo regresar al samadhi a voluntad. Cuando su ciclo terrenal
ha terminado entra en el maha-samadhi, del que no regresa. El maha-samadhi, que
nosotros los occidentales consideramos como la muerte física, se consigue
deteniendo el corazón mediante el control de la respiración.
Nadie ha descripto jamás el samadhi, ya que las palabras son una expresión de la
mente y ésta no interviene para nada en dicho estado; el espíritu la deja atrás, como
el cohete espacial abandona la torre de lanzamiento al partir. Empero, podemos
conjeturarlo vagamente. La sensación de pertenencia, en su sentido más amplio, de
fusión con todo el universo; la completa seguridad de que todo está bien; la
sensación de que el mundo natural, las estrellas, el mar,
113
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAW
las brumas, los árboles, todo es parte de uno mismo, así como uno es parte de ellos;
la total absorción, unión, identificación, y un conocimiento absoluto en el cual la
razón, el pensamiento y la lógica no toman parte alguna. Es todo esto, intensificado y
magnificado hasta su más alto grado y, con ello, la paz de Dios que pasa
comprensivo... A veces lo han descripto como la Bienaventuranza. Ciertamente,
quienes lo conocen se transforman para siempre, viviendo serenos y seguros.
SEGUNDA PARTE
Adiestramiento Físico y Mental
CAPITULO VIII
RESPIRACION

El mensaje más importante del yoga físico (que controlar la respiración es dominar la fuerza de
la vida y, quizás, la vida misma) podría revolucionar completamente nuestra forma de vida.
En los ashrams, las shalas (escuelas de yoga) y los monasterios orientales donde se ha
practicado y enseñado durante siglos el arte de la respiración, se cuentan extrañas historias de lo
que los sabios de antaño lograron realizar mediante el control de la respiración. Aparte de sus
notables poderes curativos y vigorizantes, es la clave del misterioso poder de levitación
(capacidad de desafiar las fuerzas de la gravedad) y, según se dice, es el medio por el cual los
antiguos sabios podían viajar por los aires con la velocidad de una flecha.
Nicolás Roerich, el artista, filósofo y místico ruso que vivió muchos años en el Tibet, sostenía
haber visto a monjes viajando por el espacio; en un ashram situado en una isla al sur del mar de
la China, le mostraron a Michael Volin una piedra plana que sobresalía de la cima de un enhiesto
acantilado, diciéndole que desde esa plataforma solían elevarse por los aires los sabios para
realizar su paseo matinal.
Narramos estas historias, no para sugerir que los lectores podrían aprender a flotar en el aire,
sino para recalcar las tremendas potencialidades del control de la respiración.
117
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
Hay cuatro resultados de la respiración controlada que cualquier alumno formal puede
aprender. Ellos son:
1. Reabastecer el cuerpo cuando la energía física está decayendo.
2. Capacidad de apaciguar la mente y todo el sistema nervioso por intermedio de la
respiración.
3. Calentar el cuerpo cuando está frío.
4. Enfriar el cuerpo cuando está acalorado.
En el yoga curativo, la respiración controlada se usa para la autocuración y para beneficiar a
otros. Por tradición, este método siempre se enseña personalmente y aquí sólo podemos
describirlo sucintamente (págs. 133 y 134), La mayoría de las técnicas respiratorias tienen por fin
la acumulación de energía vital o pranct, pues es ella la que mantiene el buen estado físico.
Cuando disminuye, el proceso de envejecimiento pronto se adueña del cuerpo. Las personas se
vuelven menos activas, tratando consciente o inconscientemente de ahorrarle trabajo a sus
cuerpos. Esto conduce a la atrofia de los músculos, la flaccidez, las posiciones incorrectas, los
vientres protuberantes, los prolapsos y otras dolencias relacionadas con la vejez. En algunos
países, los geriatras abogan ahora por la práctica regular de ejercicios respiratorios como un
medio para prolongar la vida.
Ya hemos explicado (página 26) que aumentando el volumen de la inhalación se acrecienta la
absorción del pmna, y que con la espiración podría dirigírselo —mediante la fuerza de voluntad y
la concentración— hacia el plexo solar (sede de la energía vital) o cualquier otra parte del cuerpo.
La cantidad extra de prana inhalado es lo que cuenta para el bienestar físico.
El prana también se acumula en el plexo mientras se retiene la respiración; el alumno aprende
a separar la fuerza vital del aire por la concautrapióp,
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
La respiración profunda mejora la oxigenación de la sangre y cada órgano vital, glándula
endocrina, centro nervioso y tejido del cuerpo recibe mejor nutrición. Respirar correctamente es
mantenerse joven por más tiempo.
Cómo respirar correctamente

En la respiración yoga, los pulmones se llenan y se vacían por completo; esto es muy distinto
de la acostumbrada respiración superficial en la que sólo se usa la parte superior de los pulmones.
Al inhalar, impulse el vientre hacia afuera inflándolo como una rana; esto baja el diafragma y
permite que se llene de aire la base de los pulmones. Expanda la parte inferior del pecho, llenando
más los pulmones. Levante la parte media del pecho, contrayendo levemente el estómago, y
finalmente levante y expanda las costillas superiores para llenar de aire el extremo superior de los
pulmones.
Al exhalar, se invierte el proceso: se contrae el vientre levantando el diafragma y las costillas
expandidas se relajan, vaciándose así completamente los pulmones.
Aunque hemos descripto este proceso por etapas, se realiza en un movimiento parejo y
continuo.
La mejor manera de acostumbrarse a este método, que para la mayoría de la gente es
exactamente el reverso de su respiración ordinaria, consiste en colocar las manos sobre el
abdomen, de modo que las puntas de los dedos se toquen, y practicar la inhalación y espiración
rítmicas por la nariz. Si se hace correctamente, las yemas de los dedos deben separarse al inhalar
y volver a unirse al exhalar.
El ritmo de la respiración yoga es mucho más lento que
|19
M1CHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
el normal: cinco o seis respiraciones por minuto en vez de las quince o veinte normales. Practique
contando hasta seis al inhalar y también al exhalar. La disminución del ritmo respiratorio hace
que el corazón lata más pausadamente, con lo que descansa este órgano, se apaciguan los nervios
y se relaja todo el organismo (1).
He aquí un ejercicio muy simple para aprender la respiración rítmica: sentarse, tomarse el
pulso, contar seis pulsaciones para la inhalación, retener el aire durante tres pulsaciones, exhalar
contando seis pulsaciones y mantener los pulmones vacíos por tres pulsaciones.
Una vez que se domina esta respiración yoga completa y se desarrolla la capacidad de
concentración, pueden practicarse los verdaderos ejercicios respiratorios.
Respiraciones de reabastecimiento

Los ciclos de reabastecimiento suelen comprender 7, 9, 14 ó 21 respiraciones, con una


respiración depuradora entre cada ciclo (páginas 128 y 129),
Ciclo tranquilo de reabastecimiento

En este ciclo se inhala y exhala por la nariz; cada ejercicio se practica de pie, con el cuerpo
erguido y los pies juntos.

. Los alumnos pueden aprender a usar esta disminución del ritmo respiratorio en su vida diaria, para calmarse cuando
están nerviosos, fatigados o sufren trastornos emocionales. Cuando estamos agitados, el ritmo respiratorio se acelera;
respirando a un ritmo más pausado, la agitación disminuye,
120
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
1. Inhalar profundamente (respiración abdominal). Retener el aliento cerrando la
glotis, como si tragara algo, durante todo el tiempo posible pero sin esforzarse; luego, exhalar
concentrándose en la idea de que está dirigiendo el prana hacia el plexo solar y que exhala
solamente aire.
2. Inhalar. Extender lentamente los brazos hacia adelante y cerrar los puños como si
asiera una vara; retener la respiración, exhalar dirigiendo el prana hacia el plexo solar como
en (1).
3. Inhalar lentamente. Poner en tensión todos los músculos del cuerpo y retener el
aliento. Relajar el cuerpo y exhalar, dirigiendo el prana al plexo solar.
4. Inhalar. Ponerse de puntillas, reteniendo el aliento y la posición; exhalar,
concentrándose en la idea de que el prana se dirige hacia el plexo solar.
5. Inhalar. Levantar los brazos por encima de la cabeza, uniendo las palmas de las
manos; retener la respiración todo el tiempo posible, sin esforzarse; a continuación exhalar,
dirigiendo el prana como en los ejercicios anteriores.
6. Inhalar. Retener el aliento con las palmas de las manos fuertemente unidas frente
al pecho, en ademán de orar; exhalar, dirigiendo el prana como en los ejercicios anteriores.
7. Inhalar. Elevar los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos
unidas, y bajarlos lentamente hasta quedar en ademán de plegaria como en (6); exhalar,
concentrando el pensamiento en el plexo solar.
Este Ciclo tranquilo puede practicarse tres veces, pero
no más; cada grupo de siete respiraciones debe ir separado
por una fuerte respiración depuradora.
121
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
Ciclo vigoroso

Este ciclo también se compone de siete respiraciones,


pero difiere del ciclo tranquilo en los vigorosos movimientos de los brazos y en que se exhala por
la boca.
Todos los ejercicios se practican de pie, con el cuerpo
erguido y los pies juntos.
1. Inhalar profundamente. Retener el aliento y balancear los brazos dos veces hacia
adelante y otras dos hacia atrás, en un movimiento circular como las aspas de un molino.
Exhalar por la boca.
2. Extender ambos brazos hacia adelante. Inhalar. Reteniendo el aliento, mover los
brazos hacia atrás y volverlos a unir adelante, siempre manteniéndolos a la altura de los
hombros; repetir dos o tres veces en un movimiento vigoroso. Exhalar.
3. Inhalar, balanceando los brazos hacia arriba hasta que queden un poco más atrás
de la cabeza y arqueando la espalda; repetir dos o tres veces y luego exhalar.
4. Inhalar. Levantar los brazos y unir las manos por encima de la cabeza; inclinar el
cuerpo, de la cintura para arriba, una vez hacia la derecha y otra hacia la izquierda. Exhalar.
5. Inhalar lentamente. Extender ambos brazos hacia adelante; reteniendo siempre el
aliento, traerlos vigorosamente hacia sí dos o tres veces (como si se tirara de algo),
sacudiendo todo el cuerpo. Exhalar.
6. Inhalar. Retener la respiración y colocar las palmas de las manos sobre las
costillas; masajear y estrujar vigorosamente las costillas inferiores. Exhalar.
7. Inhalar. Retener el aliento y golpearse suavemente el pepho con los dedos a
medida que se exhala.
m
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
En todos estos ejercicios, el pensamiento se concentra en el plexo solar, formando la imagen
del prana allí retenido, en tanto que el aire viciado y el cansancio se expelen con la exhalación
vigorosa.
Concluir el ciclo con la tradicional respiración depuradora.
Gran respiración física de un yogui

Consiste en cuatro respiraciones profundas y en la prolongada retención del aliento (cuanto sea
posible sin esforzarse) , con el pensamiento concentrado sucesivamente en la cabeza, el corazón,
el estómago y la columna vertebral; que son las cuatro partes más vitales del cuerpo.
Todas las respiraciones se realizan de pie, con el cuerpo erguido, inhalando y exhalando por la
nariz.
1. Colocar las palmas de las manos bien apoyadas sobre la cabeza, con los dedos
entrelazados. Inhalar. Reteniendo el aliento, extender los brazos hacia arriba volviendo las
palmas de las manos hacia afuera y manteniendo los dedos entrelazados. Dirigir el prana
hacia la cabeza. Exhalar y relajar el cuerpo.
2. Apoyar las manos sobre el pecho, con los dedos entrelazados. Inhalar. Extender
los brazos hacia adelante volviendo las palmas de las manos hacia afuera y manteniendo los
dedos entrelazados. Enviar el prana al corazón. Exhalar y relajar el cuerpo.
3. Con los brazos colgando con laxitud, mantener las manos delante del cuerpo
flojas y con los dedos entrelazados. Inhalar. Volver las palmas de las manos hacia el suelo,
poniendo los brazos en tensión y formándose una imagen mental del prana dirigido hacia el
estómago. Exhalar,
m
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
4. Colocar las manos detrás de la espalda, con los dedos entrelazados flojamente.
Inhalar. Extender los brazos hacia abajo poniéndolos en tensión, volviendo las palmas de las
manos hacia el suelo. Enviar el prana a la columna vertebral y exhalar.

Otras respiraciones de reabastecimiento. Respiración para


hacer circular la fuerza vital
de los dedos es dirigido hacia las piernas, desde donde circula por todo el cuerpo beneficiando a
los órganos vitales.
Acostado de espaldas, con las piernas flojamente cruzadas, apoyar suavemente las yemas de
los dedos sobre el plexo solar. Respirar profundamente, concentrando el pensamiento en la
imagen de la fuerza vital dirigida a esta área. El ejercicio puede practicarse con las piernas ex -
tendidas.
FIG. A
1. Sentado en el piso, extender las
piernas, inclinarse hacia adelan-
te y enganchar con los índices
los dedos gruesos de los pies,
entrelazando los pulgares (ver
Fig. A). Hundir el mentón en
el pecho; respirar profunda y
rítmicamente con la mente con-
centrada en la idea de que el
prana está circulando por todo
el cuerpo. En este ejercicio, el
prana que fluye de las yemas
Respiración del plexo solar
124
YOGA DESPUÉS DE LOS 4Ú
Respirando por los huesos
«La béhdícióii de la Naturaleza recae en el yogui que sabe cómo respirar con sus huesos». Esta
cita de un antiguo tratado sobre la respiración no le resulta enigmática al alumno que comprende
el control de la respiración.
En Occidente nos enseñan que respiramos con la piel, pero el yoga afirma que puede
adiestrarse todo el cuerpo —incluso los órganos vitales y los huesos— para que parti cipe en el
acto de la respiración. El método se basa en la teoría pránica de que el adepto preparado puede
dirigir conscientemente la fuerza vital hacia cualquier parte del organismo.
Acuéstese de espaldas, completamente relajado. Concéntrese en inhalar y exhalar a través de
los huesos de las piernas, de los brazos, del tórax y cráneo. Debe aprender a visualizar este
proceso. Haga que la fuerza vital atraviese todo su cuerpo con el aire que inhala y exhala.
El método es maravillosamente vigorizante.
Expulsando el cansancio con la respiración.
Acostado de espaldas, relajado, respirar profunda y lentamente. Imaginarse que con cada
inhalación se absorbe prana, que colma todo el cuerpo, y con cada exhalación se lo impulsa por
los millones de poros pilosos de la piel.
El yoga enseña que la fatiga proviene de la acumulación de impurezas en el cuerpo. Mediante
este ejercicio se acelera la purificación de la sangre, expulsando el cansancio y las impurezas por
los poros.
Respiración dirigida hacia la columna vertebral.
Los atletas, deportistas y quienes acostumbran hacer largas caminatas por el campo conocen el
efecto vigorizante
125
M1CHAÉL VOLIN Y ÑANCY PHfíLAN
que ejerce un baño de lluvia tras un día agobiador. El caudal de agua caliente chorreando sobre la
columna vertebral «lava» literalmente el cansancio.
Igual y aun más profundo beneficio puede obtenerse enviando el prana a la columna
vertebral; esto se hace en posición acostada, con el cuerpo completamente relajado. Con cada
exhalación tranquila y profunda, se vigorizan y refrescan las raíces de los nervios raquídeos.
Ciclo respiratorio que se practica acostado sobre el piso. Inhalar y exhalar por la nariz.
1. Acostarse de espaldas con los brazos extendidos por sobre la cabeza. Inhalar,
extendiendo los brazos y poniendo todo el cuerpo en tensión. Exhalar y relajarse.
2. Inhalar, levantando solamente el pecho. Exhalar y relajar el cuerpo.
3. Inhalar, levantando solamente las caderas. Exhalar y relajar el cuerpo.
4. Inhalar, trayendo las rodillas hacia el estómago y apretándolas con las manos
contra el plexo solar. Exhalar y relajar el cuerpo.
Aumentando la energía vital por medio de los elementos
«Yo estoy en todas las cosas, y todas las cosas están en mí».
En términos modernos esto podría explicarse como una difusión del macrocosmos y el
microcosmos, pero el yoga lo toma literalmente, transfiriendo la fuerza vital de los elementos al
cuerpo humano, para fortalecer y aumentar su energía vital. En este ciclo, el medio proveedor es
la respiración, extrayéndose el prana o fuerza vital del sol, la tierra, el aire y el agua.
126
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
jEnergía extraída.del sol.
Es ésta una de las técnicas más antiguas del Hatha yoga.
Sentarse de frente al sol, con la menor cantidad posible de ropas. Respirar rítmicamente y
concentrarse en el pensamiento de que al inhalar se está absorbiendo energía del sol y al exhalar
se la transforma en energía propia.
El ejercicio resulta más eficaz si se practica por la mañana temprano, antes de que el sol sea
demasiado fuerte. Haga girar su cuerpo noventa grados cada cinco minutos .—o más si los rayos
solares no son demasiado cálidos—, de modo que al final del ejercicio haya completado una
vuelta en redondo, soleando así todo el cuerpo.
Michael Volin, en un ashram chino, usó con tal propósito una antigua «piedra solar». Era una
losa plana y circular, de unos tres pies de diámetro (o sea, unos noventa centímetros), que
descansaba horizontalmente sobre una base vertical colocada en el centro del patio interior del
ashram. El yogui que estaba asimilando la energía extraída del sol sentábase sobre dicha piedra,
mientras otro discípulo la hacía girar noventa grados aproximadamente cada cinco minutos.
ts
Energía extraída de la tierra.
Sentarse a la sombra, con las piernas cruzadas, en un lugar recluido y tranquilo. Dejar
descansar las manos sobre las rodillas, con los pulgares e índices unidos en la posición tradicional
y los demás dedos extendidos hacia abajo, tocando la tierra. (Si usted no puede acercar
suficientemente sus rodillas a la tierra y por ello sus dedos no la tocan, extienda los brazos hacia
afuera a ambos lados de los muslos; el objeto principal de esta posición es que las yemas de los
dedos toquen la tierra)..
Respirar profundamente y concentrar la mente en la idea
127
MÍCIÍAEL VoLliSf Y ÑÁNCY PHÉLÁff de que con el aire que se aspira se extrae energía
de íá Madre Tierra a través de las yemas de los dedos, y que con la exhalación se la convierte en
energía propia.
Energía extraída del aire.
Sentarse al aire libre, con las piernas cruzadas, respirando profundamente. Levantar los brazos
por encima de la cabeza, manteniéndolos en posición paralela, los dedos extendidos y separados
(las manos actúan como antenas).
Imaginar que con cada inhalación la energía del éter o aire penetra en las yemas de los dedos,
y que con cada espiración se transforma en energía propia.
Energía extraída del agua.
Este ejercicio se practica flotando en el agua. Respirar rítmicamente; al inhalar se absorbe la
energía del agua a través de los poros; al exhalar se transmite esa energía al cuerpo.
Respiración purificadora Los fuelles del herrero
(Bhastrica).
Sentado con las piernas cruzadas, inhalar y exhalar rápida y profundamente por la nariz unas
diez veces, como hace el atleta al término de una carrera agotadora.
Inhalar luego profundamente, formar una «O» con los labios y exhalar en alentadas breves y
violentas hasta que los pulmones estén completamente vacíos.
Repetir dos o tres veces.
A este eficacísimo ejercicio se le conoce como «el puri- ficador de la sangre»; con él se
bombea literalmente el oxígeno en el caudal sanguíneo, como el fuelle del herrero sopla aire en la
fragua para avivar la llama.
Una variante consiste en inhalar y exhalar alternada-
128
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
mente por una u otra fosa nasal; concluido el ejercicio, se aconseja lavarse la nariz con agua tibia
salada.
Respiración depuradora o «Respiración HA».
Es una parte importantísima de las prácticas respiratorias, y debe aprenderse correctamente.
El yoga indio describe dos clases principales de respiraciones depuradoras, y la gimnasia
respiratoria china (posiblemente derivada del yoga) detalla una tercera.
En posición de pie, con las piernas abiertas, inhalar profunda y lentamente, levantando
lateralmente los brazos hasta que queden extendidos por encima de la cabeza. Inclinarse
violentamente hacia adelante, de la cintura para arriba y manteniendo las piernas en posición
recta, exhalando al mismo tiempo por la boca mientras se pronuncia el sonido «HA» í1).
Imaginar que no sólo está expeliendo el aire viciado de los pulmones, sino que con él desaparece
también todo rastro de cansancio.
Practicar este ejercicio tres veces.
Respiración depuradora en posición de pie,
De pie, con el cuerpo erguido, inhalar lenta y profundamente; luego, formando una «O» con
los labios, exhalar vigorosamente en una sucesión de bocanadas violentas, contrayendo
rápidamente las costillas flotantes (costillas inferiores) y el diafragma.
En las prácticas respiratorias chinas, el aire se expele de esta forma, acompañando la
espiración con el frotamiento de las costillas inferiores y golpes en el pecho.
La respiración depuradora se ha tomado de la naturaleza: millones de personas cansadas
practican inconscientemente a diario una respiración depuradora cada vez que suspi-
í1) Pronunciar la «h» como una «j» aspirada.
129
MICHAíCL VO.LIN Y NANCY PHELAN

ran. El suspiro es una especie de válvula de seguridad que


libera la tensión acumulada, pero la respiración depuradora
del yoga es mucho más potente y va acompañada asimismo
de la concentración mental en la idea de que se expele
toda fatiga junto con el aire viciado.
La permanente presencia de aire viciado en los pulmones
es la causa de muchas sensaciones vagas de malestar, do-
lores de cabeza, letargos, pesadez y pérdida de vitalidad,
que tantas personas soportan.
Respiración para enfriar y calentar el cuerpo.
-^1 yoga físico se ha venido practicando durante siglos
tanto en las zonas cálidas de Oriente como en las frías, y
posee una cantidad de técnicas que tienden a combatir los
efectos de la temperatura y a darle al yogui poder sobre
los elementos.
Todos los métodos para enfriar y calentar el cuerpo con-
sisten en combinar la respiración con la concentración y
se fundan en la creencia de que siendo el prana una energía
cósmica, puede transformárselo en sensación de calor o
de frío.
1. Respiración para enfriar el cuerpo.
Sentarse con las piernas cruzadas. Respirar profunda-
mente e imaginar que con cada exhalación se está transfor-
mando el prana en una agradable sensación de frescura.
Concentrar el pensamiento en todo el cuerpo o bien en la
columna vertebral, lo cual producirá eventualmente la
misma sensación.
2. Respiración a través de un pico de cuervo.
Sentado con las piernas cruzadas, cerrar la boca excepto
una diminuta abertura, como si fuera un pico de cuervo.
Inhalar por esta abertura con un sonido sibilante,
130
man-
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
teniendo la lengua junto a los labios. Exhalar despacio por la nariz.
Esta respiración crea una agradable sensación de frescura en la boca, que se extiende
gradualmente a todo el cuerpo. También tiene la propiedad de aplacar la sed.
3. Respiración para calentar el cuerpo.
Muchas personas que han viajado por el norte de China, los Himalayas y el Tibet se han
asombrado al ver yoguis sentados en la nieve, con temperaturas bajo cero, vistiendo un simple
taparrabo, o parados —a veces horas enteras en algún pico de la montaña, en plena ventisca, sin
sufrir perjuicio alguno.
En estas partes del mundo, la capacidad de arrostrar el frío se ha convertido en un arte, y es un
desafío para un adepto.
La respiración para calentar el cuerpo se basa en el mismo principio que la respiración para
enfriarlo. El yogui al exhalar convierte el prana en una sensación de calor corporal,
concentrándose en el absoluto convencimiento de que tendrá éxito.
En la escuela de yoga que Michael Volin dirige en Sydney, hay muchos alumnos que han
dominado esta técnica lo suficiente como para poder disfrutar del esquí acuático durante todo el
año.
Siéntese con las piernas cruzadas, respire profundamente y empiece concentrando el
pensamiento sobre una pequeña zona del cuerpo —el centro de la palma de la mano o el dedo
índice—, creando en ella una sensación de calor. Sólo una vez que ha logrado hacerlo en ese
punto puede comenzar a ampliar el campo de la concentración mental, calentando gradualmente
toda la mano, el brazo, la espalda, etc.
En invierno pueden calentarse los pies con este método, lo cual es más sano que usar una
botella con agua caliente.
131
MICHAEL VOLIN Y MANCY PHELAN
No se desanime si no triunfa al principio. No es tarea fácil y requiere perseverar. Debe
desarrollar una intensa capacidad de concentración y también una actitud diferente hacia el frío,
por cuanto la autohipnosis es una parte importante del ejercicio. Una alumna llegó a producirse
una ampolla en la palma de la mano como resultado de su concentración.
Respiración apaciguadora Ciclo de respiración
tranquilizadora.
Una de las formas más eficientes de apaciguar la mente y el sistema nervioso consiste en
practicar nueve respiraciones extremadamente lentas, conocidas como el Ciclo apaciguador.
El ejercicio se hace parado, con los pies juntos; los brazos se mueven con lentitud, inhalando y
exhalándose el aire por la nariz.
Para las cuatro primeras respiraciones, mueva los brazos lentamente hacia adelante y hacia
arriba, uniéndolos por encima de la cabeza; bájelos lateralmente mientras exhala.
Durante las tres respiraciones siguientes, levante lateralmente los brazos hasta unirlos por
encima de la cabeza, al inhalar, y bájelos lateralmente al exhalar.
Las dos últimas respiraciones se practican levantando los brazos paralelamente y hacia
adelante, por encima de la cabeza, mientras se inhala; al exhalar se bajan de la misma manera.
Durante las cuatro primeras respiraciones, concentre su mente en la imagen de un círculo.
Durante las tres respiraciones siguientes, concéntrela en la imagen de un triángulo.
Durante las dos respiraciones finales, fije su mente en la imagen de dos líneas paralelas.
132
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Respiración OM.
Es una de las más hermosas respiraciones apaciguadoras del yoga.
Sentarse en una de las posiciones con las piernas cruzadas. Inhalar y retener el aliento,
concentrando la mente por uno o dos segundos en el sonido OM; exhalar.
La sílaba OM, «madre de todos los sonidos», al vibrar silenciosamente en la mente, trae una
gran calma y tranquilidad.
El uso de la respiración para curar
Dirigiendo el prana a otras personas.
Podemos dirigir el prana hacia otras personas, ya sea por contacto directo o desde cierta
distancia.
En el método por contacto directo, las dos personas que lo practiquen se sentarán
enfrentándose, con los pies juntos, teniéndose de las manos y respirando ambos profundamente.
Cada vez que aquel que envía el prana exhala, quien lo recibe debe ‘inhalar concentrándose en el
pensamiento de que está absorbiendo fuerza vital.
Es una práctica algo peligrosa, pues quien envía el prana podría agotar fácilmente su propia
fuerza vital, quedando indefenso; por eso, él mismo debe practicar a intervalos breves algunas
técnicas de reabastecimiento.
También existe la creencia de que el prana podría enviarse por el espacio, a cualquier
distancia, del mismo modo que se lo envía por contacto directo; su efecto es igualmente
beneficioso, ya se lo envíe con o sin el conocimiento de quien ha de recibirlo, si bien debe
evocarse la imagen de la persona receptora.
133
* *** ** * ±U AJ v KJ.L/-LW
------- * w i
Respiración para alejar el dolor.
cmtTáíf0 ° acOSJtado de esPaldas, respirar lentamente, con- ccntiandose en dirigir la fuerza vital
hacia el lugar dolorido; debe fijarse la mente en el pensamiento de que al
respuar se está alejando el dolor.
Inmediatamente antes de practicar este ejercicio que
etcUSheh ra allJlar el dolor de cabeza, de espalda, de dientes,
etc,3 beba medio vaso de agua fría.
134
CAPÍTULO IX
EJERCICIOS PRELIMINARES

La flaccidez de las carnes y laxitud de los músculos, tan comunes en la edad madura, suelen
tener su origen en la falta de ejercicio y/o pérdida de peso. Son deprimentes recordatorios del
paso del tiempo, pero pueden mejorarse con la práctica regular de los movimientos que se indican
en este capítulo.
Estos ejercicios forman parte de una serie denominada «la magia de los movimientos lentos»,
que también se utilizan en el adiestramiento yoga para fortalecer y modelar el cuerpo. Son muy
eficaces si se practican con absoluta regularidad y plena concentración mental, frente a un espejo
o con los ojos cerrados, creando la imagen mental del cuerpo tal como desearíamos que fuera.
Cada movimiento se realiza cuatro veces.
Pronto se aprenderá a identificar los diferentes grupos de músculos sobre los cuales se está
trabajando, y entonces podrá dirigirse el pensamiento sucesivamente hacia cada uno de ellos,
incitándolos a que responda, ordenándole que recobre su antigua fuerza y elasticidad. El poder
constructivo de la mente desempeña un papel importantísimo en los «movimientos lentos».
Este capítulo incluye asimismo otros ejercicios para mejorar diversas partes del cuerpo, una
serie de ejercicios preparatorios y otra para mejorar la circulación.
135
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
Movimientos preparatorios
Estos ejercicios deben preceder siempre a la práctica del yoga, del mismo modo que los
bailarines hacen entrar en calor sus músculos antes de ensayar.
1. Comenzar por los hombros, moviéndolos hacia adelante encorvando la espalda;
moverlos luego hacia atrás y otra vez hacia adelante, en un movimiento continuado, sin
brusquedades ni pausas, que se repetirá unas tres o cuatro veces. Mover luego los hombros en
dirección inversa, empezando hacia atrás y, finalmente, girar cada hombro por separado,
como si nadara en estilo espalda, de modo que cuando uno de ellos gire hacia adelanté el otro
se vuelva hacia atrás, haciendo que las vértebras giren en sus encajaduras, unas sobre otras.
Aunque el movimiento lo realizan los hombros y brazos, su verdadera finalidad es
mantener la flexibilidad de la columna vertebral y enviar más sangre a las raíces de los
nervios raquídeos. Cuando se practica correctamente, produce una sensación muy agradable
de calor en la espalda y entre los omóplatos, sobre todo en quien ha permanecido todo el día
sentado ante un escritorio.
2. De pie con las piernas abiertas, extender los brazos y levantarlos lo más alto
posible como si se tratara de tocar el cielo raso; dejar caer el cuerpo hacia adelante, desde la
cintura, rozando el piso con las manos. Al estirarse hacia arriba deben ponerse en tensión los
músculos; al dejarse caer hacia adelante estarán completamente relajados, pendiendo la
cabeza y bamboleándose los brazos como los de una muñeca de trapo.
Este movimiento no sólo es un buen ejercicio para los músculos y la cintura, sino que
constituye también un estudio de relajación muscular completa, una forma
136
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
de aprender a imprimirle laxitud y abandono a su cuerpo.
3, Dejar caer el cuerpo hacia la izquierda y luego hacia adelante, desde la cintura,
con un movimiento natural lo mismo que se indico para el ejercicio anterior. Er guirse, dejarse
caer hacia la derecha y luego hacia adelante, Erguirse y repetir una vez hacia la izquierda y
otra hacia la derecha; finalmente, tratar de dejar caer el cuerpo hacia atrás, desde la cintura,
presionando la espalda a la altura de la cintura y dejando caer la ca beza con el mayor
abandono y relajamiento posibles.
1. Rotar todo el cuerpo comenzando con la cabeza, moviéndola hacia la izquierda
en sentido circular; luego, rotar de igual modo los hombros, el tronco y finalmente la cintura,
barriendo el piso con las manos. Erguirse, descansar un momento y repetir el ejercicio en
dirección opuesta. Todos los movimientos deben hacerse con naturalidad, sin poner en
tensión ningún músculo.
Los alumnos suelen comenzar inclinándose hacia abajo, lo cual además de ser diferente es
erróneo; quizá le ayude a hacerlo bien recordar que se trata de un ejercicio de relajación.
Estos movimientos en que el querpo se deja caer hacia adelante están prohibidos para
quienes padecen hipertensión, pues hacen afluir la sangre a la cabeza, empero, por igual
motivo son excelentes rejuvenecedo- res ya que contribuyen a retardar las arrugas nutriendo
los tejidos faciales con un mayor caudal de sangre arterial.

Ejercicios para estimular la circulación

Estos ejercicios mejoran la circulación y acaban con el enfriamiento de manos y pies, los
sabañones y los calam-
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
bres. En invierno, deben practicarse con regularidad por
la mañana y por la noche, y si es necesario también durante el día. Los ejercicios para los píes y
tobillos robustecen además los músculos de las pantorrillas y tobillos.
1. Para los brazos. Extender los brazos hacia los costados e imprimirles un
movimiento circular, semejante a un aleteo, como hace el niño cuando imita el vuelo o juega
a las hadas. Continuar estos movimientos durante unos pocos segundos, dejando que las
manos también revoloteen.
2. Manteniendo las manos lejos del cuerpo, sacudirlas vigorosamente desde las
muñecas, como acostumbra hacerse cuando están mojadas.
3. Separar los dedos, manteniéndolos levemente curvados, y moverlos
individualmente como si se estuviera tocando en el aire una escala musical o un ejercicio para
cinco dedos.
4. De pie con las manos apoyadas en las caderas, dar un violento puntapié con la
pierna izquierda, moviéndola desde la rodilla, como si se quisiera quitar algo del pie. Repetir
con la pierna derecha; repetir nuevamente con cada pierna.
5. De pie con las manos apoyadas en las caderas, levantar levemente la pierna
derecha, hacia adelante, y mover varias veces el pie hacia arriba y hacia abajo, desde el tobillo.
Repetir con el pie izquierdo.
6. Con la pierna izquierda levantada, mover el pie desde el tobillo en sentido
circular, varias veces, hacia una dirección y luego repetir en dirección inversa. Repetir con el
pie derecho.
7. De pie con las piernas ligeramente abiertas, balancear ambos brazos hacia la
derecha y luego hacia la izquierda, en sentido circular, enroscándolos casi en torno del
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
cuerpo. Los brazos deben estar completamente flojos, como si fueran dos mangas vacías.
8. Terminar dejando caer el cuerpo hacia adelante, desde la cintura (Ejercicio N9 2
de los «Movimientos preparatorios»), y estirarse luego al máximo posible. Relajarse y dejarse
caer en el piso, cuidando de no lastimarse al caer.
Ejercicios para la columna vertebral
Para extender y comprimir la columna vertebral.
De pie, con el cuerpo erguido y los brazos a los costados; tratar de estirarse sin mover ningún
miembro, estirando gradualmente la columna vertebral, poniéndose cada vez más erguido y
«creciendo». Nótese que este ejercicio no consiste simplemente en levantar los hombros, sino que
debe estirarse realmente la columna vertebral.
Luego ir bajando el cuerpo, comprimiendo el espinazo, tratando de rebajar cada vez más la
estatura pero sin doblar las rodillas.
Repetir varias veces los movimientos de extensión y compresión.
Este ejercicio se recomienda para los jóvenes, pues estimula el crecimiento, pero es aún más
importante para las personas de edad porque previene el encogimiento del cuerpo y la curvatura
de espaldas.
Masaje de la columna vertebral Base de la espalda.
Acostarse de espaldas, con las piernas flexionadas; ios brazos sujetarán los tobillos cruzados
contra el estómago.
139
MICHAEL VOLIN Y 'NANCY PHELAN
Curvar la columna vertebral, de modo que la base de la espalda quede en contacto con el piso, y
mecerse suave- mente hacia los costados, como si se estuviera en la cuna. Este ejercicio,
sumamente calmante, suele practicarse después de las asanas «la cobra» y «la langosta», pero
puede recurrirse a él en cualquier momento.
Balanceo.
Este masaje de la columna vertebral, junto con la posición de tranquilidad (página 164), se
recomienda para ayudar a vencer el insomnio. No sólo masajea la columna vertebral, también
beneficia las raíces de los nervios raquídeos y actúa como calmante sobre un centro nervioso si-
tuado en la parte posterior de la cabeza.
Sentarse con las rodillas flexionadas y las manos debajo de los muslos; mecerse hacia atrás,
dejando que los pies pasen por encima de la cabeza hasta tocar el piso, y luego hacia adelante,
con la cabeza entre las rodillas. Continuar balanceándose hacia atras y hacia adelante, como una
mecedora, lo más suavemente posible y sin movimientos bruscos. Cruzar luego los tobillos,
tomarse los dedos de los pies y continuar meciéndose.
Ejercicios para el estómago

1. Sentarse en el piso con las piernas extendidas hacia adelante; colocar las manos sobre las
rodillas y bajar lentamente el cuerpo hasta quedar acostado de espaldas, con las manos
completamente apoyadas sobre los muslos. Comenzar a sentarse de nuevo, lentamente,
deslizando las manos por las piernas hasta que queden otra vez sobre las rodillas. Eepetir tres
veces.
Los pies deben tocar siempre el piso, sin levantarlos
140
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
ni siquiera un centímetro. Todo el trabajo de bajar y levantar el cuerpo lo realizan los
músculos del abdomen,
2. El mismo ejercicio, con los brazos cruzados sobre el pecho.
3. Otra vez el mismo ejercicio, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. El
ejercicio se hace más arduo con cada nueva posición de las manos. Si usted logra dominar
los primeros tres movimientos, trate de practicarlo con las manos cruzadas detrás de la
espalda y los codos levantados por encima de la cabeza.
4. Acostarse de espaldas, e incorporarse apoyándose en los codos, con las piernas
extendidas hacia adelante. Levantar y bajar lentamente las piernas en un movimiento de
tijeras, pero sin que los pies toquen en absoluto el piso, dejando que el abdomen sienta el
esfuerzo. (Fig. 1). Repetir tres o cuatro veces.
5. En la misma posición, manteniendo las piernas rectas, cruzarlas una y otra vez en
un movimiento horizontal de tijeras; repetir tres o cuatro veces.
6. En la misma posición, sin doblar las rodillas, separar las piernas y moverlas hacia
afuera, arriba, adentro y abajo, en un movimiento circular de tal modo que las piernas deban
descender juntas, separándose nueva
141
M.ICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAW
mente para reiniciar el círculo; las piernas no deben
apoya! se en el piso entre uno y otro movimiento circula^ (Fig. 2).
7.
Acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas y los
pies apoyados en el piso. Sentarse de un envión repen-
tino y estirar las
piernas elevándo-
las diagonalmen-
te, formando un
ángulo de 459 con
el piso. Acostarse
y relajar el cuer-
po. Repetir varias
veces. (Pig. 3),
8. Acostarse de es-
paldas con las
, manos sobre las
caderas. Dar un puntapié hacia arriba con la pierna derecha; dar otro puntapié levantando más
aún la pierna y sentarse sin valerse de las manos; volver a acos-
142
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
tarse. Repetir con la pierna izquierda. Repetir varias veces con cada pierna y luego relajar el
cuerpo. (Fig. 4).
1. Ejercicio de remo. Sentarse con las rodillas flexiona-
das; inclinarse hacia adelante, extender los brazos entre
las rodillas, y tirar hacia atrás extendiendo las piernas
y los músculos
abdominales.
Fig. 5).
2. Sentarse con
los brazos cru-
zados sobre el
pecho y las
piernas exten-
didas hacia
adelante. Ba-
lancear el cuerpo hacia la derecha, bajándolo hasta
rodar sobre el piso, pero con la espalda arqueada; sen-
tarse rápidamente. Echarse hacia el otro lado y sen-
tarse con rapidez. Repetir varias veces. Este ejercicio
también se recomienda para reducir las caderas, los
muslos y la cintura. (Figura 6).
3. De pie con las piernas, abiertas. Extender los brazos
hacia adelante con los puños cerrados y vueltos de
143
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN modo que los pulgares queden hacia adentro, enfren-
tándose. Manteniendo los brazos rectos, apartarlos len
tamente como si se tirara de un pesado resorte, echándose hacia atrás al mismo tiempo de
modo que los músculos abdominales se pongan tensos.
4. De pie con las piernas levemente separadas; poner en tensión los músculos
abdominales hasta que estén bien firmes y luego relajarlos. Repetir varias veces la tensión y
el relajamiento.
5. En la misma posición, inclinarse y levantar una imaginaria barra para gimnasia,
elevándola sin flexionar las rodillas, de modo que el esfuerzo recaiga en los músculos
abdominales.
6. En la misma posición. Extender los brazos hacia adelante y levantar la barra
imaginaria por encima de la cabeza, sin flexionar los codos. Repetir varias veces.
7. Acostado de espaldas, flexionar las rodillas contra el estómago; extender las
piernas formando ángulo recto con el cuerpo y bajarlas lentamente, controlando el
movimiento con los músculos abdominales.
Las siguientes asanas le ayudarán a mejorar sus músculos abdominales; Uddiyana (página 184);
Nauli (página
226); posición de arco (Apéndice); la cobra (página 180);
la langosta (página 180); el arado (página 176); el arquero
144
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
(página 177); torsión de la columna vertebral (página 178); posición supina pelviana (página
225); posición con la cabeza contra las rodillas (página 177); todos los ciclos de tensión muscular
hacia adelante (páginas 174 y siguientes).

Ejercicios para la cintura y las caderas Para la cintura.


1. Parado con los pies juntos y los brazos a los costados del cuerpo. Imaginar que se
está levantando un gran peso con la mano izquierda, manteniéndola siempre junto al cuerpo.
El puño cerrado debe ir rozando el costado a medida que sube, hasta llegar a la axila. Rela-
jarse y repetir con el otro brazo. (Pig. 7).
2. Repetir el movimiento con los pies separados.
el brazo derecho, como si apenas se lo pudiera apartar del cuerpo. Bajar el brazo y repetir con
el izquierdo. (Fig. 8).
4. Repetir el movimiento, con los pies separados.
5. De pie con las piernas abiertas y los brazos extendidos
145
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
hacia los costados. Inclinarse hacia adelante torciendo
el cuerpo, de modo que la palma de la mano derecha
se apoye completamente en el piso junto al pie izquier-
do; erguirse y repetir hacia el otro lado. (Fig. 9). No
se deben flexional- las rodillas.
6. De pie, en la misma posición pero con las manos to-
cando la parte poste-
rior de los muslos.
Inclinarse hacia ade-
lante, deslizando las
manos por la parte
posterior de las pier-
nas, tomarse de los
tobillos y tratar de
presionar la cabeza
primero contra la ro-
dilla izquierda y lue-
go contra la derecha.
Erguirse y repetir va-
rias veces el ejerci-
no doblar las rodillas.
7. De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Entrelazar las manos, inclinarse hacia la derecha, enderezarse, inclinarse hacia la izquierda,
enderezarse, manteniendo el cuerpo erguido. Repetir varias veces y relajarse.
8. En la misma posición, entrelazar las manos y girar el ■ cuerpo primero hacia la
derecha y luego hacia la izquierda, de la cintura para arriba y manteniendo los pies bien
apoyados en el piso. Practicar también los siguientes ejercicios de la serie indicada para el
estómago: números 5 al 10 y 12. Variar el ejercicio N1? 12 para el estómago (en el que se
estira un resorte pesado), volviéndose primero hacia la derecha y luego
146
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
hacia la izquierda, mien-
tras se mueven los brazos,
cuidando que el cuerpo gi-
re solamente de la cintura
para arriba. (Fig. 10).
Las siguientes asanas per-
feccionarán la cintura; tor-
sión de la columna verte-
bral (página 178); balanceo
lateral (página 179); posi-
ción con la cabeza contra
las rodillas (página 177);
tensión muscular hacia ade-
lante (página 174).
Para las caderas.
1. Sentado en el piso con las piernas extendidas hacia adelante. Colocar las manos
sobre las caderas e impulsar las piernas hacia adelante, primero la izquierda y luego la
derecha, «caminando» prácticamente con las nalgas. Tras avanzar un trecho, retroceder en la
misma forma.
2. Acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada
en el piso. Balancear las caderas y las piernas de un lado al otro, girando desde la cintura y
manteniendo la parte superior del cuerpo quieta y las piernas juntas. En su balanceo, las
piernas deben tocar el piso a cada lado, masajeándose con ello las caderas. (Fig. 11). Deben
flexionarse ambas rodillas.
3. Acostado en el piso, con las manos entrelazadas sobre la cabeza. Rodar hacia un
costado, arqueando la espalda y manteniendo el cuerpo rígido; rodar luego hacia e] otro lado,
de modo que todo el peso recaiga en las caderas. (Fig. 12).
147
MICHAEL VOLIN Y WANCY PHELAN
4. Acostado de espaldas; incorporarse apoyándose sobre los codos, como en el
ejercicio N? 4 para el estómago.
FIG. 12
Levantar la pierna izquierda, flexionar la rodilla y ejecutar varias veces un movimiento
circular hacia afuera manteniendo el pie horizontal, y extender la pierna para
volverla a su posición inicial, junto a la pierna derecha.
Repetir el ejercicio con ésta. (Fig. 13).
148
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
5. Igual que el ejercicio N9 3 para los muslos.
6. Igual que el ejercicio N9 10 para el estómago.
7. Sentado sobre los talones, con los brazos entrelazados sobre la cabeza. Deslizar
el cuerpo desde los talones .hasta el piso, al costado derecho, arqueando el cuerpo hacia la
izquierda; deslizarse otra vez del piso a los talones y de éstos al piso, por el costado izquierdo,
arqueando el cuerpo hacia la derecha. Continuar moviéndose de un lado al otro, masajeando
así las caderas y estirando la cintura.
Practicar las siguientes asanas: torsión de la columna vertebral (página 178); balanceo
lateral (página 179); el arquero (página 177); el arco (Apéndice); el arado (página 176); posición
con la cabeza contra las rodillas (página 177); posiciones con las piernas cruzadas (página 165), y
tensión muscular hacia adelante (página 174).

Ejercicios para el busto y el pecho

1. Parado con los pies juntos. Levantar los brazos, asir una cuerda imaginaria y tirar
de ella hacia abajo, poniendo en tensión los músculos del pecho. Relajarse y repetir cuatro
veces.
2. En la misma posición; levantar los brazos hacia los costados y traerlos hacia
adelante, sin flexionar los codos, como si se empujara hacia abajo un objeto imaginario, con
los músculos del pecho tensos. Cuando estén aproximadamente a la altura de la cintura,
aflojar la presión y comenzar a levantar de nuevo los brazos desde los costados, repitiendo
luego la presión hacia abajo. (Figura 14),
3. Parado con los pies juntos y los brazos extendidos a los costados; cerrar los
puños, apartar los brazos del
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
cuerpo y acercarlos luego, poniendo en tensión los músculos del pecho, hasta que los puños
se toquen frente al tórax. Relajarse y repetir.
4. Repetir el movimiento pero acercando los brazos hasta que los puños se crucen
frente al pecho.
5. Levantar los brazos, apartándolos de los costados; cerrar los puños y acercarlos,
flexionando los codos y manteniéndolos apartados del cuerpo a la altura del pecho. Hacer,
que los puños se toquen frente al cuerpo, en línea recta con los codos. (Fig. 15).
6. Comenzar en la posición en que se concluyó el ejercicio anterior: con los codos
apartados del cuerpo y los puños juntos frente al pecho. Apartar lentamente los puños, como
si se tirara de un resorte pesado. Relajarse y repetir cuatro veces.
7. Igual que el ejercicio 13 para el estómago.
8. Igual que el ejercicio N? 14 para el estómago.
9. De pie con las piernas algo abiertas; tomarse las manos, con las palmas juntas,
frente al cuerpo y a la altura del pecho. Empujar la mano derecha contra la izquierda,
150
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
resistiendo con ésta pero moviendo ambas manos hacia la izquierda, poniendo en tensión los
músculos del pecho. Repetir los movimientos hacia la derecha. (Fig. 16).
A sanas para mejorar el pecho y el busto: la cobra (página 180); el arco (Apéndice); manos
entrelazadas en la espalda (posición «cabeza de vaca», página 171); posición de camello (página
181).
Ejercicios para las piernas, los muslos y la pantorrilla
1. De pie, con las piernas abiertas, las manos apoyadas
en las caderas y las plantas bien asentadas en el piso;
acercar lentamente las rodillas hasta que se toquen,
y apartarlas; repetir el movimiento.
2. Parado con los pies juntos. Levantar la rodilla derecha;
manteniendo el muslo perpendicular al cuerpo, balan-
cear rápidamente la parte inferior de la pierna hacia
dentro y hacia fuera, varias veces. Bajar
la pierna y repetir con la izquierda.
3. En la misma posición, levantar la rodilla
como en el ejercicio anterior; balancearla
hacia el costado y hacia adelante, varias
veces. Repetir el ejercicio con la otra.
4. Parado con los pies juntos. Levantar so-
lamente los dedos de los pies, y bajarlos;
repetir el movimiento varias veces. (Fi-
gura 17).
5. Parado con los pies juntos y las manos
apoyadas en las caderas; «caminar» sin moverse, apo-
yándose cada vez en la base de los dedos y arqueando
el empeine a medida que avanza.
6. Parado con los pies juntos y las manos apoyadas en
las caderas. Ponerse de semipuntillas y luego de pun-
FIG. 17
151
7.
8.
MICHAEL VOLIN Y WAISTCY PHELAN
tillas; sostenerse en esta posición algunos segundos, ba-
jar y repetir el ejercicio hasta sentir el cansancio en
las piernas.
Parado con los pies juntos y las manos sobre los muslos.
Flexionar las rodillas y agacharse pero sin llegar a
acuclillarse; levantarse con cierta rapidez. El movi-
miento debe ser continuado y elástico. Repetir varias
veces el ejercicio.
De pie con las piernas abiertas; extender los brazos
hacia adelante manteniéndolos paralelos. Bajar lenta-
mente el cuerpo, como sentándose en
una silla invisible, manteniendo las
rodillas juntas, la espalda perfecta-
mente recta sin inclinarse hacia ade-
lante y las plantas completamente
apoyadas en el piso. Enderezarse y
repetir el ejercicio. (Fig. 18).
. En la misma posición, bajar el cuer-
po como en el ejercicio anterior, pe-
ro acuclillándose y cuidando que las
plantas permanezcan siempre bien
apoyadas en el piso; los brazos ex-
tendidos hacia adelante deben ayu-
dar a mantener el equilibrio. Ende-
rezarse y repetir varias veces el ejercicio. (Fig. 18).
1. Practicar el ejercicio N? 5 para la circulación.
2. Practicar el ejercicio N? 6 para la circulación.
Asanas para robustecer los muslos: el arco (Apéndice);
la langosta (página 180); posición supina pelviana (página 225); posición de estrella (para la cara
interna de los muslos, página 176); variante de la posición con la cabeza contra las rodillas, con
las piernas abiertas (para la cara interna de los muslos, página 177); posición de águila (para las
piernas, página 173).
15?
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Ejercicios para los brazos, la espalda y los hombros
Para los brazos.
1. De pie con los brazos a los costados; cerrar los puños y moverlos hacia arriba y
adelante, como si cavara con ellos, contrayendo los bíceps y tríceps, flexionando los codos
pero sin apartarlos de los costados. Bajar los brazos y repetir varias veces el ejercicio.
2. De pie con los brazos extendidos hacia los costados y las palmas vueltas hada
arriba. Manteniendo los brazos en la misma posición, hacerlos girar de modo que las palmas
queden hacia abajo, hacia atrás y nuevamente hacia arriba; repetir a la inversa, siempre sin
doblar los codos. (Fig. 19).
Para los hombros y la espalda.
3, Apoyar la punta de los dedos sobre los hombros, y acercar los codos hasta que se
toquen delante del pecho; apartarlos, juntarlos nuevamente y repetir varias veces.
FIG. 19
153
MICHAEL VOLIN Y KANCY PHELAN
4. Levantar los brazos delante del pecho, con los codos flexionados y los puños
apretados y juntos. Apartar lentamente los puños moviéndolos hacia atrás, como si estirara un
pesado resorte, de modo que al aproximarse los omóplatos compriman la columna vertebral
provocando un mayor flujo de sangre a las raíces de los nervios raquídeos. Repetir cuatro
veces. Ver el ejercicio N 5 para el busto.
5. De pie, con los codos flexionados de modo que los brazos formen una «V» a
cada lado del pecho. Impulsar las manos hacia afuera, en un movimiento ondulado, ejerciendo
presión hacia abajo, hacia afuera y hacia arriba, aproximando los omóplatos con cada
movimiento. Repetir cuatro veces,
6. Extender los brazos hacia los costadoá, sin flexionar los codos. Levantarlos por
encima de la cabeza, con las palmas abajo y poniendo los músculos en tensión; bajar
nuevamente los brazos a la altura de los hombros. Repetir cuatro veces el ejercicio.
7. Con los brazos en cruz, como en el ejercicio anterior, hacerlos rotar en pequeños
círculos primero hacia adelante y luego hacia atrás, sin flexionar los codos. Repetir cuatro
veces.
8. De pie, con el cuerpo erguido y tomándose con una mano
la otra muñeca, por detrás de la espalda. Mover lentamente las manos hacia arriba, siempre
detrás de la espalda, contrayendo los músculos dorsales; relajarse, bajar las manos y reiniciar
el ejercicio, repitiéndolo cuatro veces. ¡., i¡ i; o-1
Se aconseja terminar el ciclo de ejercicios para modelar el cuerpo con el movimiento de
tensión y relajación «de todo el cuerpo». De pie, con el cuerpo erguido, poner lentamente en
tensión todos los músculos del cuerpo, inhalando
154
YOGA DESPUÉS DE DOS 40
y proyectando la propia imagen hacia el futuro: fuerte, erguido, juvenil,
inmutable. El yoga insiste en que para que este ejercicio resulte
plenamente beneficioso, quien lo practique debe aunar los tres poderes: el
de la acción, el
de la respiración y el de la voluntad.
CAPÍTULO X
‘ASANAS (POSICIONES BEL CUERPO)

Para la práctica de estos ejercicios y asanas, los lectores deben valerse del
sentido común y del conocimiento de sus propios cuerpos. Sería insensato que
una mujer de setenta años, que no practica ningún ejercicio desde los treinta,
forzara sus piernas para acomodarlas a la posición de loto, o que un hombre
con exceso de peso y presión alta se pusiera en la posición de apoyo sobre la
cabeza. Aunque hay personas de más de setenta años capaces de sostenerse
cabeza abajo y de practicar posiciones avanzadas, otras pueden arreglárselas
bastante bien sustituyendo o modificando esas posturas, tal como lo sugerimos
en las páginas siguientes.
Estudie cuidadosamente las fotografías e ilustraciones antes de intentar
cualquier ejercicio. Nunca someta al cuerpo a esfuerzos excesivos; toda asana
debe interrumpirse al sobrevenir cualquier dolor, y sólo se intentará nueva-
mente practicarla después de haber descansado. Todo debe hacerse con lentitud
y prudencia, dedicando mucho tiempo a la relajación; si el corazón le late
aceleradamente después del ejercicio, acuéstese y respire profundamente hasta
que se aquiete.
Recuerde que el poder constructivo de la mente debe actuar sobre todos los
movimientos físicos, ya sean respiratorios, ejercicios para robustecer el cuerpo
o posturas estáticas.
157
MICHAEL VOLIN Y NANO Y PHELAN
Los beneficios atribuidos a las posiciones se fundan en los textos
tradicionales del yoga, apoyados por muchos casos reales acaecidos entre
alumnos occidentales. Se enseña que el cuerpo renace con cada asana que se
domina.
Siempre es aconsejable que las personas mayores de cuarenta años se
sometan a un examen médico general antes de iniciar la práctica del yoga
físico, para cerciorarse de que no padecen ningún trastorno que prohíba el
ejercicio de ciertas asanas.
Savasana. Posición de descanso completo.
Objeto: Relajación total del cuerpo, músculos, nervios y mente, con los
consiguientes beneficios.
Aunque esta asana se practica acostándose en el piso, sin moverse, es una de
las más difíciles de dominar, pues el alumno debe aprender a relajar no sólo
sus músculos, sino también sus nervios y mente. Cuando lo consigue, la Sava-
sana es capaz de hacerle sentirse descansado y renovado en breves minutos. Es
un remedio esencial para quienes sufren de hipertensión, trastornos cardíacos o
nerviosos, insomnio, o quienes simplemente experimentan la tensión y
excitación comunes de la vida en la ciudad. Especialmente importante para los
ancianos, cualquiera podría practicarla, hasta el inválido que no puede
abandonar su lecho. Es uno de los mayores dones que el yoga ha hecho a
Occidente: el secreto de la relajación.
El ejercicio se practica en cuatro etapas; si es posible, en una habitación a
obscuras.
1. Acostarse de espaldas en el piso, con los brazos a los
costados, y los pies levemente separados. Cerrar los ojos y comenzar a
relajar los músculos, desde las puntas de los dedos de los pies hasta la
cabeza; relajar los pies, los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, los muslos,
los
158
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
músculos abdominales; luego los de la cintura, pecho y hombros, los brazos
y las manos, y el rostro. Dejar la mandíbula inferior lasa; tratar de relajar la
lengua, volver los ojos hacia arriba con los párpados cerrados, y relajar los
músculos de la frente evitando cualquier tendencia a fruncir el ceño.
Si resulta difícil comenzar esta relajación muscular, probar este otro
método: inhalar poniendo en tensión todo el cuerpo, exhalar relajándolo;
repetir un par de veces.
Con la práctica se aprenderá a relajar cada uno de los músculos en
particular, induciendo gradualmente al cuerpo a que se quede laso y
exánime (Savasana significa «posición de cadáver» o «de hombre
muerto»).
2, Cuando todos los músculos estén lasos, relajar los ner-
vios. Comenzar por dirigir la visión mental hacia uno mismo (ver ejercicio
en la página 205), tratando de descubrir todos los receptáculos de tensión
interior, - que es tan distinta de la tensión muscular, mucho más destructiva
y difícil de relajar. Esta parte del ejercicio se denomina «retiro de la energía
nerviosa» y eso debe ser en realidad: la supresión de todas las comunicacio-
nes que se intercambian los nervios y el cerebro, un alejamiento semejante
al de la marea que, al bajar, va retirándose de la playa, el vacío de las vías
nerviosas. Tratar de pensar que nada importa, de dejarse ir sintiendo el
cuerpo cada vez más pesado, como si los miembros fueran de plomo;
incapaces de levantar siquiera un dedo, como si estuviera hundiéndose en
las tinieblas o quedándose dormido.
1. Practicar la respiración abdominal plena del yoga, dis-
minuyendo el ritmo respiratorio (ver página 119). La lentitud en la
respiración (unos cinco latidos para cada inhalación y otros tantos para cada
exhalación) ayudará
159
MICHAEL VOLIJST Y NANCY PHELAN
a relajarse más. Recuérdese que el ritmo respiratorio más pausado disminuye a su vez el ritmo
cardíaco y el de todo el cuerpo, sosegando los centros nerviosos. Impulsar el estómago hacia
afuera al inhalar y traerlo hacia adentro al exhalar, concentrándose en el pensamiento de que
en cada inhalación se absorbe el prana (ver página 26) con el aire que se aspira, y que al
exhalar se lo dirige hacia todo el cuerpo, reabasteciéndose de energía vital.
2. Tratar de aislar la mente y de alejarla todo lo posible de la vida normal y de
cuanto la rodea, dejando atrás las preocupaciones, el trabajo, las responsabilidades. Entrar en
el propio ashram o refugio (ver página 200), y quedai'se allí por entero, dejando sólo el
cuerpo que yace sobre el piso. Esta etapa se llama «pequeña salida del cuerpo físico» y
cuando se la practica correctamente relaja la!mente por completo.
Por último, eliminar todos los pensamientos e imágenes y tratar de mantener la mente en
blanco (ver página 204). Cuando finalmente se consigue esto, no sólo se conoce lo que es la
relajación absoluta del cuerpo y de la mente, sino que además se siente una plena renovación
y reaprovisionamiento de energía.
Todas las personas nerviosas, enfermas, fatigadas o sometidas a un trabajo excesivo deberían
aprender este maravilloso ejercicio. Aunque se lo practique sólo cinco minutos diarios, basta para
renovar la energía del cuerpo; sirve también para vencer la fatiga, preservar la energía vital y
contener el envejecimiento.
La San asana suele marcar el comienzo y el fin de la clase de yoga, pero puede practicarse en
cualquier momento. Al terminar, desperécese y bostece antes de levantarse, como cuando se
despierta por la mañana. :
160
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Relajación tendiéndose de costado, t1)
La respiración abdominal plena, practicada tendiéndose de costado, es un ejercicio muy
agradable para las personas débiles o ancianas. Es una de las posiciones para dormir mencionadas
en la página 93: acuéstese sobre el costado derecho, con el brazo derecho extendido*por debajo
de la cabeza y la rodilla derecha flexionada hacia arriba, dejando que el brazo izquierdo caiga
laso hacia atrás; inhale y exhale profunda y rítmicamente todo el tiempo que le plazca; vuélvase
luego sobre el otro costado.
En posición invertida,
Con excepción de la posición de apoyo sobre la cabeza, las posiciones invertidas suelen
practicarse después de la Savasana, los ciclos respiratorios y los ejercicios preliminares, cuando
él cuerpo ya ha sido preparado por la relajación y ha entrado ya en calor. Los alumnos de más
edad deben seguir este orden, que reduce al mínimo cualquier esfuerzo.
Las posiciones invertidas cuéntanse entre las asanas más importantes, duplicándose sus
efectos si se las practica con una plena concentración mental.
Posición de apoyo sobre los hombros o «posición de vela»
(fotografía 1).
Beneficios; Retarda el envejecimiento; tonifica las glándulas endocrinas; corrige el peso; causa
mejoría en los casos de venas varicosas, pies y tobillos hinchados, deficiencia
C1) El sistema chino de gimnasia respiratoria recomienda cuatro posiciones respiratorias para los enfermos y
convalecientes: con las piernas cruzadas, tendido de espaldas, acostado sobre el lado derecho y sobre el izquierdo,
permaneciendo en cada una de ellas por igual cantidad de tiempo.
161
MICHAS Vetó V' HAKCÍ VtíSlAÑ ¿e
ia tiroides, pérdida de energía, debilidad sexual, irre-
gularidad en la menstruación, acaloramientos, desplazamiento de órganos, impotencia.
Tendido de espaldas, trate de levantar las piernas tal como se ve en la fotografía ¿ si sus
músculos están rígidos o su peso es excesivo, no podrá alzarlas mucho pero haga cuanto pueda,
apoyándose contra la pared si fuera necesario. Aunque lo deseable es practicar la asana correcta-
mente, su objeto principal es invertir el cuerpo de modo que la sangre no afluya a las piernas.
Sosténgase en alto colocando las manos en la zona de los omóplatos. Apriete el mentón contra
el pecho, cierre los ojos y respire profundamente. La presión del mentón contra el pecho es
esencial, pues esta posición ejerce sus efectos gracias a ella. La sangre arterial, impedida de cir -
cular normalmente por las piernas que ahora están en alto, fluye por el resto del cuerpo hacia la
tiroides y paratiroides, beneficiándose todo el sistema endocrino, dado que la tiroides afecta a
todas las demás glándulas.
La posición debe conservarse todo cuanto sea cómodamente posible, concentrando la mente
en la idea de que es un tónico poderoso para todo el cuerpo, que no sólo las glándulas sino
también cada órgano vital, centro nervioso y músculo se está tonificando y vigorizando. Se dice
que, después de la posición de apoyo sobre la cabeza, la posición de vela es la asana más
poderosa para retrasar el envejecimiento del cuerpo, y debe incluírsela en la práctica diaria. Esta
postura produce una reacción bioquímica y libera el poder latente de autocuración, que debe
dirigirse -—mediante la concentración mental— hacia donde sea más necesario. En Oriente, esta
posición se utiliza para curar muchas enfermedades que los métodos ortodoxos consideran
incurables.
Para completar la asana, trate de bajar las piernas por
162
ÍTOGÁ DESPUÉS DE tos 40
encima de la cabeza sin flexional* las rodillas, tocando el piso con los dedos de los pies si fuera
posible. Para afir- marse en esta posición, apoye completamente las manos en el ^ piso por detrás
del cuerpo. Concentre ahora su pensamiento en la columna vertebral y las raíces de los nervios
raquídeos, que están recibiendo una mayor irrigación de sangre arterial; continúe la respiración
rítmica, flexione las rodillas, tiéndase lentamente y relájese.
No se desanime si al principio no puede hacer los movi« mientos correctamente. Con la
práctica, el cuerpo adquirirá mayor soltura y fuerza.
Posición de semiapoyo sobre los hombros o <media vela» (fotografía 2).
Beneficios: Previene y destruye las arrugas; tonifica el cutis, estimula las glándulas y los centros
nerviosos del cerebro.
Ponerse en posición invertida, con las piernas en alto, pero sosteniéndose esta vez con las
manos sujetando las caderas, manteniendo los codos pegados al cuerpo, las piernas rectas y el
cuerpo formando un ángulo de 45° (ver la fotografía). En esta asana el mentón no se aprieta
contra el pecho, pues su finalidad es hacer que afluya al rostro el gran caudal sanguíneo para
nutrir los tejidos faciales.
Manteniéndose en esta posición, inhalar y exhalar profundamente con el rostro relajado y
concentrando la mente en la propia imagen: eternamente juvenil, inmutable a través de los años
que vendrán. Este método también combina los tres poderes: el de la mente, el de la respiración y
el de la posición del cuerpo.
Sostenerse en esta postura cuanto sea cómodamente posible, hasta que la sangre, al alcanzar los
tejidos faciales, produzca en el rostro una agradable sensación cálida y pletórica. Bajar entonces
las piernas, pasándolas por en-
163
MÍCHAEL VOLIN V NANCY PHÉLAN
cima de la cabeza, flexionando las rodillas y tomándose los dedos de los pies; estirar las piernas,
hasta tocar el piso con los dedos, si es posible. Soltarse los pies, bajar otra vez las piernas y los
brazos y relajarse.
Advertencia: Quienes sufran hipertensión no deben practicar la posición de media vela.
Posición de tranquilidad o posición triangular (fotografía 3).
Beneficios: Estimula el sueño saludable y natural; calma todo el sistema nervioso; mejora la
circulación.
Muchos alumnos nuestros afirman que esta asana —practicada con regularidad antes de
acostarse— les ha curado el insomnio, ayudándoles además a prescindir de las píldoras
somníferas. También se recomienda para quienes tienen los pies fríos.
Al principio es un poco más difícil que las dos a sanas precedentes, pues en parte es una
posición de equilibrio. Acostado en el piso, comenzar extendiendo los brazos por sobre la cabeza;
levantar luego las piernas y tratar de mantenerlas por encima de la cabeza formando un ángulo de
45° con el cuerpo (ver la fotografía). Alzar los brazos sin doblar los codos y apoyar las piernas en
la palma de las manos; los brazos forman el tercer lado del triángulo.
El cuerpo debe sostenerse en esta postura con firmeza y comodidad; la posición de las manos
en las piernas varía según la longitud de los miembros de cada alumno, y su colocación exacta
sólo se logra ensayando varias veces. Puede apoyarse contra la pared mientras se trata de hallar la
posición correcta.
Una vez que haya dominado esta asana} manténgala cuanto pueda, con los ojos cerrados,
respirando profundamente y concentrando la mente en la idea de la paz. Al poco tiempo
sobreviene con frecuencia una sensación de somnolencia.
164
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Posición sofocante (fotografía 4),
La posición que sigue a la asana anterior es quizás un poco ardua; quienes deseen intentarla,
deben bajar las piernas por sobre la cabeza, separar las rodillas y apretarlas con las manos contra
el piso —una a cada lado de la cabeza—, presionando suavemente sobre la glándula tiroides,
Cesar dicha presión, acostarse y relajarse.
Quienes no pretendan practicar la posición sofocante, deben bajar simplemente las piernas
como en las posiciones de vela o media vela.
Después de hacer los ejercicios del ciclo de posiciones invertidas, es conveniente descansar en
la versión modificada de la posición de pez (ver página 179 y fotografía 29).
En posición sentada. (Ver también Cap, XII, Adiestramiento mental).
Salvo la posición de loto —y posiblemente la de héroe—, las asanas en posición sentada
pueden practicarse sin peligro alguno por cualquier persona, a cualquier edad. Se utilizan
principalmente para los ejercicios mentales, la meditación, los ciclos respiratorios y los ejercicios
para los ojos y el cuello.
Posición simple con las piernas cruzadas o posición cómoda.
Es la de uso1 más común entre este tipo de posiciones. Sentarse cruzando las piernas, con las
manos descansando sobre las rodillas, entrelazadas flojamente sobre los muslos o colocándolas
una sobre otra con las palmas hacia arriba. La espalda y el cuello deben formar una línea recta.
Posición de adepto (fotografías).
Sentarse con uno de los talones junto al cuerpo y apoyando el otro pie en la pierna flexionada,
entre el muslo
m
MICHAEL VOLÍN Y NANCY PHELAN y la pantorrilla, tal como se ve en la fotografía.
Puede cambiarse la posición de las piernas.
Posición de medio loto (fotografía 6).
Sentarse con un talón junto al cuerpo, como en la posición anterior, pero levantar el otro pie y
acomodarlo más arriba, sobre la misma ingle, oprimiendo una de las arterias de la región
inguinal. Puede cambiarse alternativamente la posición de las piernas.
Posición de loto o de Buda (fotografía 7).
Beneficios: Desarrolla la confianza y la tranquilidad; estimula los procesos mentales; corrige el
reumatismo, la constipación y la indigestión.
Puede cambiarse alternativamente la posición de las piernas.
Acomodar primero el pie derecho contra la ingle izquierda, como en el medio loto, levantar
luego el pie izquierdo y colocarlo contra la ingle derecha, entrelazando ambas piernas. Las manos
descansan sobre las rodillas, con el pulgar e índice unidos, o bien se colocan una sobre otra cerca
del cuerpo, con las palmas hacia arriba, tal como se indicó para la posición cómoda.
Advertencia: Ninguna de las posiciones con las piernas cruzadas, especialmente el loto y
medio loto, debe practicarse en absoluto en los casos de venas varicosas. Todas estas posiciones
disminuyen la circulación en las piernas, estimulando así la irrigación sanguínea de otras partes
del cuerpo, y producen efectos renovadores y rejuvenecedores en el organismo.
Si bien es muy, halagador ser capaz de sentarse en la posición de loto, ello no es esencial para
el alumno común, y si resultara muy difícil hacerlo debe sustituírsela por alguna de las posturas
más fáciles,
166

YOGA DESPUÉS DE DOS 40 Posición de diamante (fotografía

8).
Beneficios: Fortalece las rodillas, tobillos y empeine; alivia el reumatismo.
Es una posición fácil, y está relacionada con la purificación del cuerpo mediante el aire.
Manteniendo las piernas juntas, sentarse sobre los talones con la espalda y cabeza erguidas y las
manos apoyadas sobre las rodillas. Inhalar por la nariz, cerrar los ojos y concentrarse en la idea de
que se está enviando el prana o fuerza vital por todo el cuerpo, eliminándola finalmente por el
ano. No debe practicarse en absoluto en los casos de venas varicosas.
Posición de rana (fotografía 9).
Beneficios: Fortalece las rodillas y empeine; estimula los órganos vitales abdominales por el
movimiento del diafragma al respirar; tonifica los órganos genitales.
Es una de las mejores posiciones para practicar la respiración abdominal completa del yogui.
Sentarse con las rodillas bien abiertas, los dedos de los pies juntos, descansando el cuerpo sobre
los talones (ver la fotografía). Alzar las manos y unir las palmas por encima de la cabeza; cerrar
los ojos; inhalar y exhalar, inflando y entrando el estómago como una rana. El mantener las
manos en alto impide el movimiento de los hombros, típico de la respiración superficial, y obliga
a utilizar plenamente el diafragma al respirar.
Además, puede practicarse en esta posición el siguiente ejercicio: inhalar, y al exhalar enviar
el prana a través del cuerpo, limpiando el organismo con el aire: finalmente, dirigir el prana
hacia los órganos genitales, logrando así efectos purificadores. Ver también la Aswini-mvÁm (pá-
gina 170).
267
MICHAEL VOLIN .Y NANCY PHELAN
Posición de niño (fotografía 10).
Beneficios: Relaja la columna vertebral y los; ligamentos contiguos; hace afluir la sangre hacia el
rostro y la cabeza; tonifica el plexo solar.
Por lo común se practica después de las posiciones de tensión muscular.
Sentarse sobre los talones, con las rodillas y los pies juntos, e inclinarse hacia adelante hasta
que la frente descanse sobre el piso (ver la fotografía), con los brazos extendidos flojamente a los
costados. Inhalar y exhalar a un ritmo natural.
Posición de liebre (fotografía 11).
Beneficios: Estimula los centros nerviosos y glándulas situados en el cerebro; nutre los tejidos
faciales, el cutis, dientes, oídos y cabello.
Aunque en esta posición no se invierte todo el cuerpo, produce los mismos beneficios que la
posición con apoyo sobre la cabeza —si bien en una forma moderada—y se recomienda para
quienes no son lo suficientemente fuertes como para sostenerse cabeza abajo.
Sentarse en la posición de niño; inclinarse hacia adelante hasta que la cabeza descanse sobre el
piso, manteniendo la espalda y nalgas levantadas y sujetándose los tobillos con las manos (ver la
fotografía). Permanecer en esta postura todo el tiempo que se pueda tolerar, inhalando y
exhalando tranquilamente.
Posición de héroe (fotografía 12).
Se practica cambiando alternativamente la posición d§ las piernas.
Aunque esta asana produce algqnos efectos físicos, dám do!es flexibilidad a las caderas,
rodillas y tobillos, su jjp*
168
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
portancia.primordial radica en que es la posición que se
adopta para concentrarse en la meditación sobre la forta-
leza interior y se dice que desarrolla esta cualidad.
Sentado en el piso, doblar la pierna derecha hacia atrás
de modo que la pantorrilla quede junto al cuerpo. Aco-
modar el pie izquierdo sobre el muslo derecho, bien arriba,
en la posición de medio loto' (si esto es demasiado difícil,
apoyar la planta del pie izquierdo contra el muslo derecho).
Mantenerse en esta posición durante la meditación, respi-
rando profundamente.
Posición de león (fotografía 13).
Beneficios: Fortalece y desarrolla la garganta y la base de
la lengua; tonifica los músculos faciales.
Puede practicarse al aire libre, en un día soleado, o bien
en una habitación. Sentarse en la posición de diamante (pá-
gina 167) de cara al sol; apoyar las manos sobre las rodi-
llas, enderezar la espalda, estirar el cuerpo y abrir bien
la boca; sacar la lengua todo lo posible, inclinando la ca-
beza de modo que los rayos solares puedan penetrar en
la garganta. Mantener la posición durante dos o tres se-
gundos y luego relajarse. La rigidez del cuerpo alcanza
también a los dedos, que se estiran quedando abiertos y
tensos. Cuando esta asana se practica
en un recinto cerrado, los ojos se
mantienen abiertos, cerrándolos en
cambio si se hace al aire libre y de
cara al sol.
Posición peligrosa (figura B).
Los yoguis célibes utilizan esta po-
sición para transmutar la energía se-
xual en energía física o mental.
Sentarse con los muidos cruzados FIG. B
169
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN Uno sobre otro, de modo que el pie derecho quede
al costado izquierdo del cuerpo y el pie izquierdo junto al costado derecho; apoyar las manos
sobre la rodilla que haya quedado más arriba, según se ve en la figura, superponiéndolas con las
palmas hacia abajo y los dedos extendidos. Conservar la posición, inhalando y exhalando
profundamente, concentrando la mente en la transmutación de la energía sexual.
Y oga-mudra.
Beneficios: Tonifica los órganos abdominales y de la reproducción; hace afluir un mayor caudal
de sangre hacia el rostro y la cabeza, con efecto rejuvenecedor; mejora la memoria.
Para practicar correctamente esta asana, el alumno debe sentarse en la posición de loto, pero
también puede hacerlo en la posición simple, con las piernas cruzadas. Tomarse con una mano la
otra muñeca, por detrás de la espalda; inhalar, inclinarse hacia adelante y tocar el piso con la
frente. Conservar la postura durante breves segundos, conteniendo el aliento; enderezarse, exhalar
y golpear suavemente el rostro con la punta de los dedos para estimular los tejidos faciales.
Una variante consiste en inhalar, exhalar al inclinarse hacia adelante, y permanecer unos pocos
segundos con la frente contra el suelo, manteniendo los pulmones vacíos.
Aswini-mudra.
Beneficios: Estimula los nervios y órganos de la reproducción; alivia la debilidad sexual,
hemorroides, prolapso uterino y dilatación de la próstata.
Sentarse en la posición de diamante (página 167), posición simple con las piernas cruzadas o
posición de rana (página 167). Inhalar, exhalar y contraer los músculos clei
170
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
ano hacia adentro y arriba; mantener la contracción durante breves segundos, y luego relajarlos.
Inhalar, exhalar y repetir el movimiento combinado: exhalación-contracción, inhalación-
relajación. Una vez dominado el ritmo, practicar cuidadosa y gradualmente hasta que las contrac-
ciones puedan hacerse con más velocidad. Este ejercicio puede adaptarse para tonificar los
músculos vaginales en las mujeres.
Vajroli-mudra (fotografía 14).
Beneficios: Acrecienta la energía vital; tonifica el plexo solar.
Sentarse con las rodillas flexionadas y levantadas, apoyando completamente los pies en el
suelo. Apoyar igualmente las palmas de las manos en el piso, a los costados del cuerpo. Inhalar y
extender las piernas formando un ángulo de 45° con el suelo; retener la posición, exhalar y relaj
arse.
Al mantener las piernas en el aire, con esta inclinación de 45°, la sangre que no llega hasta
ellas afluye al plexo solar (que es el centro de la energía en el cuerpo), tonificándolo y
estimulándolo; a esto se suma el efecto benéfico de la presión que la posición del cuerpo ejerce
sobre dicho plexo.
Posición con las manos entrelazadas en la espalda o «cabeza de naca» (fotografía 15).
Beneficios: Protege y conserva el aspecto juvenil del rostro; robustece los músculos de los brazos,
pecho y espalda.
Puede practicarse sentándose sobre los talones con las piernas juntas (como en la posición de
diamante), o bien sobre los tobillos cruzados. Entrelazar las manos en la espalda, a la altura de los
omóplatos, flexionando un brazo
171
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAW
hacia abajo, por sobre el hombro, y el otro hada arriba, desde la cintura y por detrás de la espalda.
(Ver la fotografía) .
Inhalar y exhalar en esta posición; inclinarse luego hacia adelante, tratando de tocar el piso con
la frente. Enderezarse, cambiar la postura de los brazos y repetir el movimiento, concentrando
siempre la mente en la idea del rejuvenecimiento facial. Según se dice, cuando el codo derecho
está en alto, la asana afecta el lado izquierdo de la cara, y viceversa. Procurar influir y dirigir la
sangre hacia aquella parte del rostro donde sea más necesaria.
Posiciones de equilibrio
Las posiciones de equilibrio del yoga ejercen un doble efecto, pues desarrollan el sentido del
equilibrio físico y mental, influyendo asimismo en la tranquilidad, como si el esfuerzo físico de
equilibrar el cuerpo se reflejara, en la mente y el sistema nervioso. Estas asanas se practican
sosteniéndose alternativamente sobre una y otra pierna.
1. De pie, con la mano derecha sobre la cadera, levantar la pierna izquierda y
apoyar la planta del pie contra la cara interna de la rodilla derecha, formando un triángulo;
apoyar la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. (Ver fotografía 16A).
2. Posición de árbol: Plexionar la pierna izquierda hacia atrás y arriba, sujetándose
el tobillo, y levantar el brazo derecho por encima de la cabeza (fotografía 17). Opri mir el
rostro hacia el cielo raso.
3. Variante de la posición de árbol (fotografía 16B): Levantar la pierna izquierda lo
más alto posible, apoyándola contra el muslo derecho con el talón cerca de la ingle como para
la posición de medio loto; alzar
m
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos juntas. Inhalar y exhalar
fijando la vista en la punta de la nariz. Modificar alternativamente la po sición de la pierna
izquierda, tal como se ye en la fotografía. Tratar de prolongar cada vez más la duración de este
ejercicio, hasta mantenerse en ella por varios minutos.
Posición de águila (fotografía 18).
Además de influir sobre el equilibrio mental y físico, esta asana fortalece los pies y los
tobillos y, al presionar sobre las glándulas sexuales, contribuye a corregir las irregularidades en la
menstruación, la esterilidad y la debilidad sexual.
Parado sobre el pie izquierdo con la rodilla apenas fie- xionada, enroscar la pierna en torno de
la otra, enganchando el pie derecho en la pantorrilla izquierda, tal como se ve en la fotografía.
Inclinarse luego hacia adelante, enroscar los brazos igual que las piernas, apoyar en la rodilla el
codo que quede debajo y dejar que el mentón descanse sobre el revés de la mano. Conservar la
postura durante breves segundos, mirándose fijamente la punta de la nariz. Relajarse y repetir
cambiando la posición de piernas y brazos.

Posición angular (fotografía 19).


Este es un ejercicio de equilibrio en posición sentada: con ambas rodillas flexionadas, tomarse
el dedo grueso de cada pie y extender lentamente las piernas hasta que queden completamente
rectas; el cuerpo debe mantenerse en equilibrio sobre las nalgas. Conservar la posición sin caer
hacia atrás, respirando lentamente para ayudarse a mantener el equilibrio.
173
MÍCHAEL VOtIJf Y NANCY FHELAH
Ciclo de tensión muscular

El yoga hace especial hincapié en la importancia de conservar la elasticidad de la columna


vertebral y la flexibilidad de las coyunturas, ya que se afirma que la vejez comienza con el
endurecimiento de la columna vertebral. Por todo esto, abundan las asanas de tensión muscular.
Los alumnos que han pasado los cuarenta años deben prestar suma atención a este ciclo,
recordando empero que no deben forzar los músculos y contentándose con ir progre sando poco a
poco en sus ensayos. Todas las asanas van acompañadas de una respiración adecuada y de la
concentración mental.
Tensión muscular hacia adelante.
Beneficios: Vigoriza la columna vertebral y las coyunturas; reduce el estómago y la cintura;
masajea los órganos abdominales.
Ademán de arco (fotografía 20).
Sentarse con la pierna izquierda extendida hacia adelante y la derecha flexionada, con la
planta del pie oprimiendo el muslo izquierdo, según se ve en la fotografía. Apoyar las manos en
las rodillas; inhalar y, durante la exhalación, inclinarse hacia adelante tratando de tomarse el pie
izquierdo y presionando la frente contra la rodilla izquierda.
No se preocupe si no puede bajar completamente el cuerpo; con la práctica le resultará cada
vez más fácil lograrlo; eso sí, no debe flexionar la rodilla izquierda pues ello anula la eficacia de
la asana. Repita el movimiento, inhalando y exhalando; cambie luego la posición de las piernas y
practique nuevamente la asana.
174
V&GA DÉSPUlS BE LOS 40
Variantes del ademán de arco.
Una pierna se extiende y la otra se flexiona en cada va* riante, presionando sucesivamente
sobre diferentes partes del abdomen al inclinarse hacia adelante; la práctica dó todas las
variaciones permite masajear todos los órganos abdominales. Cada movimiento debe repetirse
dos veces para cada lado del cuerpo, inhalando y exhalando mientras se baja la cabeza
acercándola a la rodilla.
1. Con la pierna derecha extendida y la izquierda flexio- nada, como en el ademán
de arco, pero colocando el pie debajo del muslo derecho.
2. Con la pierna derecha extendida y la izquierda flexio- nada hacia atrás, de modo
que el pie y tobillo queden al costado del cuerpo; sujetarse el tobillo izquierdo con la mano
izquierda y, al inclinarse, tratar de alcanzar el pie derecho con la mano derecha.
3. Con la pierna derecha extendida y la rodilla izquierda flexionada y levantada,
apoyando la planta del pie izquierdo en el piso, junto al cuerpo.
4. Con la pierna derecha extendida y la izquierda en posición de medio loto (la
rodilla flexionada tocando el ■piso y el pie apoyado en el muslo derecho, bien arriba, junto a
la ingle).
5. Sentarse con las piernas cruzadas. Inhalar, tomarse los dedos de los pies
colocando los brazos por afuera de las rodillas; exhalar, inclinándose y tratando de tocar .el
piso con la frente. (Fotografía 21).
6. Con ambas piernas extendidas. Inhalar, exhalar e inclinarse tratando de tocar los
dedos de los pies con las manos, y apretando la cabeza contra las rodillas. (Fotografía 22A).
175
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
Posición de estrella (fotografía 23).
Beneficios: Mantiene la elasticidad de la columna vertebral; da soltura a la articulación de las
caderas; robustece la cara interna de los muslos.
Sentarse con las rodillas bien abiertas y las plantas de los pies juntas, apoyando las manos
sobre los tobillos. Inhalar, tomarse los dedos de los pies y bajar la cabeza tratando dé presionar la
frente contra ellos. Esta a sana exige un gran esfuerzo, por lo que no debe practicarse más de una
vez por día.
Posición de arado (fotografía 24).
Beneficios: Mantiene la elasticidad de la columna vertebral; corrige la constipación, trastornos
digestivos e irregularidad en la menstruación; también reduce la grasa del abdomen.
Tenderse de espaldas con los brazos a los costados del cuerpo; levantar las piernas y tratar de
pasarlas por encima de la cabeza hasta tocar el piso con la punta de los pies (esto suele hacerse
después de la posición de apoyo sobre los hombros); inhalar y exhalar, conservando la postura;
bajar lentamente las piernas y relajarse.
Una variante consiste en extender los brazos por encima de la cabeza y tomarse los dedos de
los pies, que permanecen apoyados en el piso, sin flexionar las rodillas.
Para estirar y ejercitar la columna vertebral, practique esta otra variación:
Acostarse de espaldas con los brazos flojamente entrelazados por encima de la cabeza (ver la
fotografía); colocar las piernas en la posición descripta más arriba, pero con los dedos de los pies
completamente apoyados en el piso (no de punta, como en el caso anterior). Deslizar los dedos de
los pies acercándolos y alejándolos de la cabeza, ponien
176
YOGA DESPUÉS DÉ LOS 40'
do en tensión y relajando alternativamente la columna vertebral, Repetir el movimiento cuatro o
cinco veces, acostarse y relajarse.
Posición de pie con la cabeza contra las rodillas (fotografía 22B).
Beneficios: Corrige la constipación y los trastornos digestivos; tonifica el hígado, los riñones y el
páncreas; regula la menstruación; además reduce la grasa de la cintura y del abdomen.
Es igual que la variante 6 del ademán de arco (página 175), pero debe practicarse de pie.
Inhalar y poner las manos sobre la cara posterior de los muslos; al exhalar, inclinarse hacia
adelante deslizando las manos hacia abajo, siempre por la parte posterior de las piernas, hasta
tomarse los tobillos, oprimiendo la cabeza contra las rodillas. Re- , petir una vez más, sin
flexionar las rodillas.
Posición de arquero (fotografía 25).
Beneficios: Otorga soltura a la columna vertebral y coyunturas; reduce Id grasa en las caderas y
abdomen; aumenta la vitalidad y mejora la digestión; ayuda a curar el estreñimiento.
Sentarse con la pierna izquierda extendida hacia adelante; pasar la pierna derecha por encima
de la otra, apoyando totalmente el pie sobre el piso, junto a la rodilla izquierda. Inhalar; exhalar e
inclinarse hacia adelante, tocando con la mano derecha los dedos del pie izquierdo; agarrar el pie
derecho con la mano izquierda, tratando de levantarlo y de tocar el entrecejo con el dedo grueso
(ver la fotografía). Recuérdese que se está imitando el movimiento del arquero al tender el arco, y
que el brazo izquierdo (o sea el que está levantando el pie) debe sostenerse con el codo en alto y
apartado del cuerpo. Esta posición del brazo -ade-
177
MICHÁÉL VOLIN Y NANCY PHELAlsT
más de ser más estética— da mayor libertad de movimiento y facilita la ejecución de la asana,
Repetir cambiando la posición de los miembros.
Pequeña torsión (fotografía 26).
Beneficios: Ejercita la columna vertebral; estimula las glándulas suprarrenales; reduce el
abdomen y la cintura.
Sentarse en la posición de arquero, arriba descripta, con las manos a los costados. Inhalar
rotando el cuerpo hacia la rodilla flexionada, de tal modo que las manos puedan apoyarse
totalmente en el piso, al costado del cuerpo (ver la fotografía). Exhalar y volver a la posición
inicial. Cambiar la posición de las piernas y repetir la torsión hacia el otro lado.
Torsión de la columna vertebral (fotografía 27).
Beneficios.* Estimula todo el organismo por su acción sobre las glándulas suprarrenales; aumenta
la vitalidad; vigoriza los nervios raquídeos; masajea los órganos abdominales; ejercita la columna
vertebral; corrige la constipación e indigestión; reduce las caderas, el abdomen y la cintura.
Es una hermosa asana que vale la pena practicar con corrección, aunque es un poco difícil de
aprender; puede ejecutarse partiendo de la posición de balanceo lateral o de la posición con las
piernas cruzadas.
Sentado con las piernas cruzadas, presionar la rodilla izquierda contra el piso, sujetándola en
dicha postura mientras se pasa la pierna derecha por encima de ella, manteniendo el muslo
derecho junto al cuerpo; de este modo, el muslo y la pantorrilla forman un triángulo con el piso.
Flexionar el brazo derecho por detrás de la espalda. Extender el brazo izquierdo y, sin flexionarlo,
pasarlo por sobre la rodilla derecha de tal forma que ésta quede debajo de la axila izquierda; el
brazo izquierdo quedará contra
178
VÜGA DESPUÉS DE LOS 40
la pantorrilla derecha, paralelo a ella. Agarrar el pie derecho con la mano izquierda,
(Aconsejamos observar la fotografía para comprender mejor esta asana). Inhalar; exhalar, rotando
lentamente el cuerpo hacia la derecha, desde la cintura, tratando de mirar directamente hacia
atrás. Volverse hacia adelante, cambiar la posición de los miembros y repetir el ejercicio.
Balanceo lateral (fotografía 28).
Beneficios: Mantiene la elasticidad de la columna vertebral; reduce la cintura y caderas.
Sentarse con ambas piernas flexionadas hacia la izquierda, como se ve en la fotografía.
Entrelazar flojamente los brazos por encima de la cabeza. Inhalar, y al exhalar, ba lancear el
cuerpo y los brazos sobre las piernas flexionadas. Balancearse varias veces hacia un costado,
cambiar la posición de las piernas y repetir el ejercicio.
Posición de pez (fotografía 29).
Beneficios.* Facilita la práctica de la respiración abdominal completa del yoga; corrige el
estreñimiento; estimula los ovarios y reduce los trastornos menstruales; mantiene la elasticidad de
la columna vertebral y las caderas.
Para practicar correctamente esta asana las piernas deben entrelazarse en.la posición de loto
(ver Apéndice), pero puede sustituírsela por la posición simple con las piernas cruzadas.
Modificación de la posición de pez.
Acostarse de espaldas con las piernas cruzadas; cruzar los brazos por detrás del cuello, de
modo que la mano derecha quede debajo del omóplato izquierdo y la mano izquierda debajo del
omoplato derecho, descansando la cabeza sobre los brazos cruzados.
179
MICHAEL VOLIN y NANCY PHELAN
La cobra (fotografía 30).
Beneficios.' Mantiene la elasticidad, de la columna vertebral; estimula las glándulas suprarrenales,
las sexuales y los órganos abdominales; produce mejoría en los casos de constipación y trastornos
menstruales.
Acostarse boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el piso aproximadamente a la
altura del pecho. Inhalar, levantar la cabeza, el cuello y la parte superior .del tronco, echándolos
hacia atrás y arqueando la columna vertebral, presionando sobre la base de la espalda y apre-'
tando el resto del cuerpo contra el piso. Mantenerse en esta postura durante cinco o siete
segundos; bajar el cuerpo, exhalando. La parte inferior del cuerpo, de la cintura para abajo, debe
oprimirse contra el piso pues de otro modo no se ejercería la debida presión sobre la espalda,
perdiendo la asana toda su eficacia.
Practicar la cobra dos veces y repetir luego otras dos veces, pero apretando el mentón contra el
pecho al levantar el tronco, estimulando la glándula tiroides.
La langosta (fotografía 31),
Beneficios: Mantiene la elasticidad de la columna vertebral; mejora el sistema respiratorio;
fortalece los músculos abdominales y dorsales; tonifica los dvarios.
Acostarse boca abajo; colocar los brazos debajo de los muslos, sin flexionar los codos, con los
puños apretados y los pulgares hacia adentro. Volver la cabeza hacia un costado. Inhalar y
levantar rápidamente ambas piernas, tratando de mantenerlas juntas y rectas, sin levantar la
cabeza del suelo. Exhalar y bajar las piernas.
Quienes no puedan practicar esta asana en su versión original, pueden optar por la siguiente
variante; inhalar
180
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
y levantar una pierna; bajarla al exhalar; repetir con la otra pierna.
Posición de camello (fotografía 32).
Beneficios: Mantiene la elasticidad de la columna vertebral; tonifica los nervios raquídeos y los
órganos femeninos de la reproducción; robustece el cuello; reduce el abdomen y la cintura.
Arrodillarse con las piernas levemente separadas, arquear la espalda extendiendo los brazos
hacia atrás y apoyando las manos sobre los talones, sin flexionar los codos. Dejar caer la cabeza
hacia atrás; mantenerse en esta posición, inhalando y exhalando. Quienes tengan poca elasticidad
en la columna vertebral se verán obligados a inclinarse hacia atrás para poder apoyar las manos
en los talones, pero ha de procurarse arquear todo lo posible la columna.
Posición de gato (fotografías 33 y 34).
Beneficios: Ejercita la columna vertebral y mantiene su elasticidad; tonifica los órganos
femeninos de reproducción.
Arrodillarse, inclinarse hacia adelante apoyando totalmente las palmas de las manos en el piso;
dejar caer la cabeza, sin flexionar los codos, de forma tal que los brazos, el tronco y los muslos
formen un rectángulo con el piso. Mover la columna vertebral, levantando y bajando su parte
central a semejanza del gato, arqueándola hacia arriba, formando una corcova en la espalda, y
luego hacia abajo, pero manteniendo siempre los brazos rígidos. Todo el movimiento en esta
asana lo realiza la columna vertebral.
Posición con las rodillas contra el estomago (fotografía 35).
Beneficios: Estimula los tejidos faciales; corrige la indigestión y flatulencia.
181
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
Acostarse de espaldas. Inhalar, flexionar las rodillas y
traerlas hacia el estómago; sujetarlas con las manos, apre-
tándolas contra el cuerpo y mantenerlas en esta posición
conteniendo el aliento, hasta experimentar una sensación de
presión en el rostro y la cabeza. Soltar entonces las piernas
y bajarlas, exhalando al mismo
tiempo. Repetir varias veces.
Advertencia: Esta asana no debe
practicarse en los casos de hiper-
tensión.
Posición de apoyo sobre la cabeza
(figura C).
Beneficios: Son tantos, que la lla-
man «la reina de las posiciones yo-
gas». Rejuvenece todo el cuerpo;
aumenta la vitalidad y los poderes
sexuales; tonifica las glándulas, los
centros nerviosos y el cerebro; for-
., talece la memoria y la facultad de
concentración; alivia la sinusitis, el asma, y algunos trastornos cardiacos;
beneficia a los ojos, dientes, cabello, oídos cutis y garganta; corrige los
desplazamientos de órganos’ las venas varicosas, los prolapsos y todos los
trastornos causados por la fuerza de gravedad.
Su práctica está prohibida en los casos de presión alta capilares oculares débiles e
inflamación de los oídos. Las personas de más de cincuenta años que estén muy exce didas de
peso, deben obrar con prudencia. Lo mejor es obtener la aprobación del médico.
Arrodíllese, entrelace los dedos, inclínese hacia adelante y apoye las manos y los
antebrazos en el piso, con las palmas vueltas hacia adentro, de modo que los brazos y ma nos
formen un pequeño cerco. Coloque la cabeza en dicho 182
EIG. C
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
cerco, apoyándola sobre el piso y no sobre las manos. El punto de apoyo correcto varía en
cada individuo, pero generalmente se halla entre la coronilla y la línea de nacimiento del
cabello; si apoya la cabeza demasiado cerca de la frente, se doblará el cuello hacia atrás; si se
excede en sentido contrario, perderá el equilibrio. Ensaye hasta encontrar el punto exacto.
Partiendo de esta posición —de rodillas, con la cabeza apoyada en el piso—, estire las
piernas y comience a «caminar» hacia el cuerpo, o sea a levantar paulatinamente las nalgas; a
esta altura del ejercicio, el cuerpo y las piernas forman un triángulo con el piso. Cuando le
parezca que las piernas están lo suficientemente cerca del cuerpo, trate de levantar los pies del
suelo, con las rodillas fle- xionadas, elevando y extendiendo gradualmente las piernas hasta
que todo el cuerpo forme una línea recta. No debe arquearse la espalda y los codos deben
estar muy juntos. Inhale y exhale profundamente, manteniéndose en esta posición.
Para volver a la postura inicial, baje lentamente las rodillas acercándolas al estómago,
replegando el cuerpo hasta que los pies toquen el suelo.
Al principio, quizá tenga que levantar las piernas de un envión, pero a medida que los
músculos de la espalda vayan adquiriendo fuerza, podrá alzar las piernas más despacio. Nunca
practique este ejercicio a solas, a menos que lo haga contra una pared, pues podría dar una
«vuelta de carnero» y sufrir una caída. Tenga cuidado de inhalar y exhalar mientras se
sostiene cabeza abajo, para suministrar mayor cantidad de oxígeno a la sangre que afluye
hacia la cabeza. Al comienzo, limite la duración de esta asana a unos pocos segundos; no la
practique después de comer o beber, ni se deje persuadir si le piden que haga demostraciones
de ella durante las reuniones sociales.
183
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
Contracciones abdominales,
Beneficios: Proporciona un profundo masaje interno; cura la constipación e indigestión;
tonifica todos los órganos abdominales, incluso los de la reproducción; robustece el estómago;
contribuye notablemente a mejorar la higiene interna.
Estas asanas se consideran las más importantes del yoga, después de las posiciones de
apoyo sobre la cabeza y sobre los hombros. Debe aprenderlas y practicarlas toda persona que
busque alivio para la constipación o que sufra debilidad sexual o irregularidades en la
menstruación.
No deben practicarse con el estómago lleno, ni antes de que hayan transcurrido por lo
menos tres horas desde la comida; también está vedada su práctica durante el embarazo, la
menstruación y en los casos de úlceras.
Uddiyana (fotografía 36).
De pie, con las piernas abiertas, flexionar levemente las rodillas y apoyar las palmas de las
manos en los muslos, bien alto, con los dedos vueltos hacia adentro (*). Inclinarse hacia
adelante, descansando el peso del cuerpo en la palma de las manos, relajando de esta forma la
parte delantera del cuerpo y arqueando levemente la espalda. Inhalar, y exhalar
completamente el aire; contraer los músculos abdominales, empujando con ellos el estómago
hacia atrás como si se quisiera apretarlo contra la columna vertebral. Esta contracción debe ser
un movimiento en diagonal, un poco ascendente puesto que también se eleva el diafragma.
Mantener el estómago contraído, apretando al mismo tiempo el mentón contra el pecho;
relajarse. Inhalar, exhalar y repetir el ejercicio. Insistimos en que debe exhalarse todo
(i) Ver la fotografía de la Nauli, en el Apéndice.
m
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
el aire contenido en los pulmones antes de efectuar la contracción. '
Una vez que haya dominado esta parte del ejercicio, trate de aprender a contraer y relajar
rápidamente los músculos abdominales, produciendo una especie de sacudida, hacia adentro y
hacia afuera, varias veces .seguidas antes de relajarse e inhalar nuevamente.
La XJddiyana y la Nauli (ver Apéndice) se practican también en la posición sentada, de loto
o de adepto, con las piernas cruzadas, apoyando las manos sobre las rodillas con los dedos
hacia adentro y descansando el peso del cuerpo sobre la palma de las manos, como se indicó
anteriormente. En estos casos se sigue el mismo procedimiento.
Ciclo digestivo.
Sentarse con las piernas cruzadas y las manos descansando sobre las rodillas. Inclinarse
hacia adelante, desde la cintura para arriba, e imprimir al cuerpo un movimiento circular hacia
la izquierda; repetir cuatro veces, detenerse y reanudar el movimiento circular pero en sentido
inverso, repitiéndolo otras cuatro veces. Al inclinarse hacia adelante, impulsar el estómago
hacia afuera, contrayéndolo al echarse hacia atrás. El propósito de este ejercicio es masajear
los órganos abdominales y aumentar el jugo gástrico.
185
CAPÍTULO XI
EJERCICIOS Y TECNICAS PARA LA PRESERVACION DE LOS OJOS,
DIENTES, OIDOS, CABELLO, ROSTRO Y CUELLO

En el Capítulo V hemos tratado del cuidado general de la piel, ojos, dientes y oídos. En éste,
se proponen técnicas específicas que ayudarán a retardar y aun a erradicar las señales de
desgaste en dichas partes del cuerpo.

Para los ojos

Los ejercicios del yoga para los ojos forman parte del adiestramiento tradicional para
conservar la buena vista. No queremos decir con ello que curarán enfermedades oculares o
que mejorarán todos los casos de miopía, pero si se los adopta a tiempo podrá contenerse
frecuentemente la disminución de la vista y mejorar considerablemente la visión.
Por lo común, los ejercicios se practican hacia la mitad de la clase de yoga, después de las
posiciones invertidas y antes del ciclo de tensión muscular hacia adelante. Deben practicarse
sentándose con las piernas cruzadas y las manos descansando cómodamente sobre las rodillas,
bien erguido el tronco de modo que la espalda y el cuello queden en línea recta. Sólo se
mueven los ojos y en cada ejercicio debe fijarse la vísta sobre algún punto determinado, no
187
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
mirar vagamente hacia él. Esto ayudará a fortalecer la capacidad de concentración visual.

Ejercicios para los ojos.


Moviendo solamente los ojos y fijando siempre la vista en algún objeto.
h

1. Mover los ojos hacia arriba, hacia abajo; arriba,


abajo; arriba, abajo; cerrarlos,

v
A

X
Y
3. Mover los ojos hacia la izquierda, hacia la derecha;
izquierda, derecha; izquierda, derecha; cerrar los ojos.

4. Mirar hacia la izquierda, de frente, hacia la derecha, de


frente, hacia la izquierda, de frente, hacia la derecha, de frente, hacia la
izquierda, de frente; cerrar los ojos.
2. Mover los ojos hacia arriba, mirar de frente, bajar la vista, mirar de frente, alzar la vista, mirar
de frente, bajar la vista, mirar de frente, alzar la vista, mirar de frente, bajar la vista, mirar de
frente; cerrar los ojos.
188
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
5. Mover los ojos hacia arriba y hacía abajo,
en diagonal; mirar hacia arriba y a la dere-
cha, hacia abajo y a la izquierda; hacia arriba
y a la derecha; hacia abajo y a la izquierda;
cerrar los ojos.
6. Repetir el ejercicio anterior, pero en sentido
inverso: hacia arriba y a la izquierda; hacia
abajo y a la derecha, etc. Cerrar los ojos.
7. Ejecutar lentamente un movimiento circular hacia la derecha; cerrar los ojos.
Repetir lentamente el movimiento circular hacia la izquierda; cerrar los ojos.
Fijando la vista en dos puntos diferentes:
3. Mirarse la punta de la nariz, y luego a un punto distante; repetir dos veces y
cerrar los ojos.
9. Manteniendo la mano a la altura de los ojos, a unos treinta centímetros de
distancia, mirar la punta de un dedo, y mirar luego a la distancia; repetir dos veces más y
cerrar los ojos.
10. Mirar un objeto sin pestañear, tratando de verlo con la mayor nitidez posible,
pero sin íorzar ni fatigar la vista.
189
MICHAEL VOLIN Y'NANCY PHELAN ,
11. Restregarse con suavidad los ojos, cerrando fuertemente los párpados y
pestañeando luego varias veces, con rapidez.
Al final del ciclo se hacen varios pases tradicionales utilizando el prana o fuerza vital que
hay en los dedos.
1. Con el pulgar y el índice juntos, tocar suavemente los párpados cerrados,
en dirección horizontal desde la .comisura interna hacia la externa.
2, Cubrirse los ojos con las palmas de las manos, con los dedos juntos y
apoyados en la frente. Bajar suavemente las palmas sobre los ojos cerrados, masajeándolos.
Repetir varias veces.
Cerrar los ojos y rodear suavemente el globo ocular con las puntas de los dedos (la mano
derecha sobre el ojo derecho y la izquierda sobre el ojo izquierdo); man tener la posición
insuflando el prana o fuerza vital en los ojos. Como, según se dice, el prana escapa del
cuerpo por las yemas de los dedos, esta posición lo dirige hacia los ojos ejerciendo un
efecto fortalecedor.
Cubrirse los ojos con las palmas de las manos, impidiendo totalmente el paso de la luz.
Después de este ciclo de ejercicios, si el tiempo lo permite, podrían solearse los ojos, tal
como se indica en él Capítulo V, página 84.
Todas las posiciones invertidas y las que hacen afluir la sangre a la cabeza —posiciones
manteniendo el cuerpo en el aire, balanceo hacia abajo desde la cintura— favorecen la salud
de los ojos, aumentando la circulación sanguínea hacia los nervios ópticos, pero tales
ejercicios no deben practicarse en casos de inflamación ocular, irritación aguda o debilidad de
los capilares del ojo.
190
YOGA DESPUES DE LOS 40
Ejercicios para el cuello

Sentado con las piernas cruzadas y moviendo solamente la cabeza y el cuello, practicar los
siguientes ejercicios:
1. Levantar y bajar la cabeza.
2. Volver la cabeza de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
3. Inclinar la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro.
4. Levantar la cabeza y dejarla caer hacia adelante, relajando completamente los
músculos del cuello.
5. Impulsar el mentón hacia afuera y atraerlo nuevamente hacia adentro; este
ejercicio evita la doble papada.
6. Hacer un movimiento de rotación circular completa con la cabeza, primero hacia
la derecha y luego hacia la izquierda.
7. Con las manos entrelazadas en la nuca, empujar la cabeza hacia abajo y hacia
adelante, resistiendo al mismo tiempo el empuje con el cuello. Este ejercicio robustece los
músculos de la nuca y es importante para evitar que las espaldas se encorven con la edad.
Para terminar, golpetear rápidamente con las puntas de los dedos la nuca, las mejillas y
debajo del mentón.
Cada movimiento debe practicarse por lo menos cuatro veces.
Contribuirá también a mejorar su cuello practicando las siguientes asanas: posición de
camello (página 181); la cobra (página 180); posición supina pelviana (Apéndice, página 225);
torsión de la columna vertebral (página 178); el arco (Apéndice); posición de pez (página 179);
posición de semiapoyo sobre los hombros (página 163); posición de apoyo sobre la cabeza
(página 182).
191
iVEÍCtíÁEL V0L1N ¥ NÁNCY PñELAtí
Para los dientes
Aparte del cuidado y atención dentales recomendados en el Capítulo VI, las siguientes asanas
mejorarán su salud general:
Cualquier posición en que se presione el mentón contra el pecho: posición de apoyo sobre los
hombros (página 161); posición de tranquilidad (página 164); posición de apoyo sobre la cabeza
(página 182); ejercicios faciales números 4 y 7 de las págs. 194 y 195. Todas las demás
posiciones invertidas y los movimientos de balanceo hacia abajo indicados en la página 136
(Ciclo de movimientos preparatorios). El ciclo de tensión muscular (págs. 174 y sig.); las
posiciones manteniendo el cuerpo en el aire, de ser posibles (Apéndice); Yoga-mudra (página
170); posición con las manos entrelazadas en la espalda (cabeza de vaca, página 171); posición de
liebre (página 168); posición de niño (página 168),
Para los oídos
Cuando la circulación se hace más lenta, el nervio auditivo puede sufrir por falta de sangre
arterial.
Se recomienda la práctica de todas las posiciones invertidas: la de apoyo sobre la cabeza
(página 182) y las de apoyo y semiapoyo sobre los hombros (págs. 161 y 163). También todas las
asanas que atraen la sangre hacia el rostro y la cabeza: el ciclo de tensión muscular hacia adelante
(página 174); posición cabeza de vaca (página 171); Yoga- mudra (página 170); posición de liebre
(página 168); posición de niño (página 168); movimientos de balanceo hacia abajo (página 136);
ejercicios para el cuello (página 191); y la Vivificación de los sentidos perceptivos descripta en la
página 207 (Adiestramiento mental-Ademán del rostro).
192

YOGA DESPUÉS DE LOS 40

Para el cabello
Se ha dicho que la posición de apoyo sobre la cabeza cura la calvicie; en todo caso, tanto
aquélla como la posición de semiapoyo sobre los hombros benefician el cabello, pues ambas
envían sangre arterial hacia el cuero cabelludo y las raíces del pelo. Manténgase en esas
posiciones lo bastante para dar tiempo a que la sangre llegue a la cabeza y concentre su
pensamiento en dirigirla hacia allí. Deben practicarse todas las asanas y movimientos
recomendados para los dientes y los oídos, sin olvidar tampoco el cuidado general del cabello,
descripto en el Cap. V, página 86.
El cuero cabelludo debe mantenerse siempre móvil a fin de asegurar una adecuada circulación
sanguínea a las raíces del cabello. Para desarrollar y conservar esta flexibilidad, mueva el cuero
cabelludo hacia atrás y hacia adelante, arrugando la frente si fuera necesario para facilitar el
movimiento; masajearlo luego rápidamente con las yemas de los dedos, hasta experimentar una
agradable sensación de calor.
Para el rostro. Flaccidez de los músculos faciales

Ya hemos mencionado los efectos que ejerce sobre el rostro la fuerza de gravedad y las
consecuencias que acarrea una circulación débil.
Aparte de las asanas que atraen sangre al rostro, ayudando a prevenir y a destruir las arrugas,
hay varios ejercicios faciales tendientes a devolverles la rigidez a los músculos flojos y a
robustecer los tejidos debilitados, afectados por la atracción de la tierra. Algunos de estos
movimientos figuran en los métodos modernos para alisar el cutis sin recurrir a la cirugía estética.
193
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN La practica regular, a diario, es esencial para el éxito.
Los ejercicios deben hacerse ante un espejo, concentrando plenamente el pensamiento en el
resultado deseado, con la convicción de que se logrará, pues la autohipnosis es un factor muy
importante dentro de estas técnicas.
Durante los ejercicios, apoye suavemente las manos sobre las mejillas y aprenda a identificar
los músculos que participan en los movimientos; esto le ayudará a practicarlos Con un mayor
conocimiento de lo que está haciendo.
Recurra a este ciclo para tonificar el rostro toda vez que lo sienta fatigado o que aparezca
ojeroso o consumido. Practique cada movimiento hasta experimentar un agradable cansancio.
1. Para robustecer las mejillas: Inflar levemente los carrillos, poniendo en tensión
y relajando los músculos,
2. Para la boca y los labios: Abrir y cerrar la boca, estirando los labios hacia
adelante en un movimiento semejante al del pez cuando respira.
3. Para la flaccidez de las comisuras labiales: Mover la mandíbula de un lado a
otro.
4. Para tonificar los músculos de las mejillas, el mentón y las i aices de los dientes:
Apretar los puños y colocarlos bajo el mentón, el uno sobre el otro, con los pulgares hacia
arriba. .Presionar con ellos contra el mentón, empujándolos al mismo tiempo hacia abajo con
la mandíbula inferior.
5. Para la garganta y la piel de la parte inferior de la barbilla: Alzar el mentón,
poniendo en tensión los músculos de abajo, como si tuviera que levantar con él un gran peso.
6. Para masajear los tejidos interiores del rostro y vigorizar los músculos faciales:
Llenarse la boca de aire, inflando los carrillos; impulsar el aire bajo el labio
194
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
superior, ei inferior, hacia ambos lados de la mandíbula y los carrillos, haciéndole recorrer
toda la cavidad bucal. j
7. ¡Repetir el procedimiento, pero esta vez con la lengua en vez de aire, masajeando
todo el interior de la boca, los labios, encías y dientes.
8. Para los músculos faciales: Apretar y aflojar los dientes de la parte posterior de la
mandíbula (o sea las muelas).
9. Para la garganta, la base de la lengua y el rostro: Practicar la posición de león
(página 169).
10. Para estimular la circulación: Golpetear rápidamente con los dedos el rostro y la
parte inferior del mentón.
También pueden incluirse los ejercicios para los ojos indicados en este capítulo, ya que
tonifican los músculos que rodean sus cuencas, parte ésta muy vulnerable del rostro.
Practicar asimismo las técnicas de belleza mental del Capítulo XII, págs. 207 y sig.; las
posiciones invertidas, especialmente la posición de semiapoyo sobre los hombros (página 163) y
la de apoyo sobre la cabeza (página 182); las posiciones manteniendo el cuerpo en el aire
(páginas 221 y sig.), y todas aquellas anteriormente indicadas para los dientes, oídos y cabello,
que hacen afluir la sangre arterial al rostro.
Concluir con unos pocos minutos de respiración rítmica, tratando de relajar completamente el
rostro y de liberar la luz interior, ese resplandor que con tanta frecuencia ocultan la preocupación
o la tensión. (Ver página 208, Adiestramiento mental).
Por último, trate de cultivar la tranquilidad interior, enfrentando la vida con una actitud
filosófica, pues una expresión amargada, desagradable, puede estropear la belleza del rostro.
195
H

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CAPÍTULO XII
ADIESTRAMIENTO MENTAL

La vida es como un río que corre veloz y turbulento; el cuerpo es la barca en que viajamos, y
hemos de reforzar su casco si queremos llegar al término de nuestro viaje sin irnos a pique ni
desviamos de la ruta, arrastrados por la corriente. Esta fortaleza la da el adiestramiento físico,
pero quien estudia el yoga con dedicación sabe que el desarrollo mental y espiritual es igualmente
importante, pues sólo mediante él puede el hombre gobernar con mano firme el timón de su
barca.
El yogui alcanza el control absoluto de la mente sobre el cuerpo mediante la práctica constante
de técnicas creadas para otorgar el dominio integral del ser, pero sin que sus logros lleguen jamás
a satisfacerle, pues el yoga es una senda de continuo perfeccionamiento.
Las facultades mentales y las cualidades morales necesitan ejercitarse, al igual que los
músculos del cuerpo; como ellos, pueden desarrollarse y robustecerse, o atrofiarse y morir por
falta de uso.
Tradicionalmente, los ejercicios mentales se practican cuando «las fuerzas del alma» se hallan
en un equilibrio completo, después de haber preparado el cuerpo mediante los procesos de
adiestramiento y limpieza que purifican las 72.000 Nadis o vías nerviosas y los siete Chakras o
centros nerviosos. El alumno occidental puede elegir un momento en que no se encuentre
fatigado o deprimido, ni le turbe
297
MICHAEL VOLIN Y NAJSÍCY PHELAN
ninguna preocupación, previa observancia de una dieta liviana pero nutritiva —preferiblemente
vegetariana— por un lapso mínimo de cuarenta y ocho horas.
Los ejercicios mentales no deben practicarse con el estómago lleno ni cuando se tiene hambre.
La elección del tiempo y lugar es también importante: la mejor hora es a media mañana y aunque
pueden hacerse al aire libre (en un sitio retirado y tranquilo, a la sombra de los árboles), mejor
aún es encerrarse en una habitación pequeña, escuetamente amueblada, donde será más fácil
alcanzar la plena concentración mental.
Como la mayoría de los ejercicios se practican en posición sentada con las piernas cruzadas, el
asiento debe ofrecer suficiente comodidad hasta para los adiestramientos más prolongados. El
asiento tradicional consiste en una estera o jergoncillo de hierbas, cubierto con un trozo de fieltro
y una piel de antílope (en épocas cálidas se cubre con tela de lino); en Occidente, donde escasea
el antílope, lo ideal es una alf ombrita de espuma de goma aproximadamente de 1,80 m. x 0,90 m.
y 2,5 cm. de espesor.
El primer requisito para practicar ejercicios mentales es poder mantenerse sentado durante un
tiempo considerable sin moverse— en cualquiera de las cuatro posiciones con las piernas
cruzadas, aunque puede ensayarse la posición de adepto o aun la de Buda (ver página 166).
Siendo éstas asanas de concentración física, ayudan a concentrar la mente y al mantenerse en
ellas por un rato la circulación sanguínea disminuye en las piernas y aumenta en la parte superior
del cuerpo, estimulando el cerebro (Esto se aplica especialmente a la posición de loto).
El primer ejercicio consistirá en sentarse evitando en lo posible todo movimiento, respirando
profunda y rítmicamente; la duración del ejercicio se aumentará en forma
m
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
gradual hasta permanecer sentado por una hora sin dificultad alguna. Aunque se trata de un
ejercicio simple, favorece enormemente el poder de concentración y es de por sí un eficaz
tranquilizante.
Todos los ejercicios mentales van precedidos por la regulación y disminución del ritmo
respiratorio para sosegar la mente, aumentar la receptividad y acrecentar la capacidad de
concentrar las ideas.
Sentado en un lugar tranquilo, con las piernas cruzadas, la espalda y cuello erguidos formando
una línea recta, y las manos entrelazadas o descansando suavemente sobre las rodillas, cierre los
ojos para no distraerse y disminuya el ritmo de la respiración a seis latidos para cada inhala ción y
otros tantos para cada exhalación. Si no puede medir el tiempo mentalmente, tómese el pulso y
cuente las pulsaciones al respirar.
Desarrollo del poder de concentración

Es imposible triunfar en una tarea sin concentrarse en ella, ya sea en el yoga o en la vida
diaria. El científico ruso Pavlov consideraba a la concentración como una de las manifestaciones
mas importantes de la mente humana; solo ella le había permitido al hombre evolucionar desde su
condición de mono. Es un factor esencial para el adiestramiento yoga, constituyendo —junto con
la respiración y la relajación— la base de toda práctica eficaz.
La capacidad de concentración puede desarrollarse con el ejercicio. (La palabra
«concentración» se utiliza comúnmente para significar la acción de dirigir y enfocar el
pensamiento hacia un determinado punto.) En verdad, nuestras mentes están muy poco
disciplinadas y somos incapaces de fijarlas por un lapso considerable en una
199
MICHAEL VOLIN Y KAKCY PHELAN
cosa, determinada;, por tal motivo, en las etapas iniciales del adiestramiento se hace fijar la mente
en objetos dados: un árbol, una flor, una nube. Lo importante es el proceso de concentración, más
que su objeto.
Puede empezar colocando ante sí cualquier cosa y tratando de concentrar su pensamiento en
ella por lapsos cada vez más prolongados. Luego, reemplace ese objeto concreto por algo
abstracto; un pensamiento o una idea.
No se desanime si al principio es incapaz de mantener su mente concentrada en un objeto; esto
es muy común y se mejorará con la práctica. Pero recuerde siempre que en yoga todo debe
hacerse respaldando la acción física con el poder de concentración (pensamiento constructivo), de
modo que su mejoramiento incidirá en todos los demás aspectos de la práctica del yoga.
Creación de un ashram mental

La creación de un ashram o refugio espiritual es una parte importante del adiestramiento


mental.
Por más cómodos que sean sus hogares, por más cuidado que hayan puesto en amueblarlos y
arreglarlos, los habitantes de las ciudades suelen sentir ansias de evadirse, de cambiar de
ambiente, de vivir en el bosque o junto al mar; cuando pueden hacerlo, regresan por lo común de
esas escapadas plenos de energía y vigor, con la mente relajada y renovada, a pesar de las
incomodidades, el calor o frío torturante, el ataque de los mosquitos, la presencia de alimañas o
cualquier otra molestia que hayan tenido que soportar.
He aquí por qué el habitante de la ciudad anhela poseer una casita para el fin de semana, o al
menos un bote o un automóvil que le permita alejarse de todo.
200
YOGA DESPUÉS DE DOS 40
Los antiguos yoguis conocían la existencia de este instinto en la mente humana, pero
enseñaban que, en vez de buscar el cambio exterior, deberíamos volvernos hacia nosotros
mismos, hacia nuestro yo íntimo, para encontrar allí el alivio y la fuente de nuevas fuerzas. La
mente todo lo contiene: bosques y mares, los rincones más hermosos del mundo, las estrellas, los
planetas, los universos desconocidos. ., Con ella podemos recorrer centenares de millas con la
velocidad del pensamiento.
Según una costumbre tradicional, al principio de su adiestramiento el alumno crea su propio
santuario privado adonde puede ir cuando lo necesita, dejando atrás todo cuanto le rodea. Para
quienes perfeccionan el método, estas escapadas se convierten en una verdadera salida del medio
ambiente en que transcurre su vida diaria, y regresan de ellas con la mente vigorizada y renovada.
Por lo común, el retiro espiritual es un jardín «poblado de altos árboles, arbustos, flores y
templetes que invitan a la meditación», pero usted puede crear cualquier imagen que satisfaga su
propia personalidad; una isla, un monasterio remoto, un valle oculto entre los Hiiñalayas... No
debe describírselo a nadie, conservándolo íntegramente para usted; así lo tendrá pronto a recibirle
en cualquier momento en que necesite reposar la mente.
Cuando entra en este ashram en la etapa final de la Savasana (posición de descanso
completo), concluye el proceso de relajación en un mundo diferente.
Concentración en la respiración

En circunstancias normales, y gozando de buena salud, no somos conscientes del proceso


respiratorio de inhalación y exhalación, perú basta concentrar en él la mente para
201
MlCHAEL VOEIN Y NANCY PHELAN
que todos —hasta el alumno principiante— experimentemos un extraño fenómeno: nos
separamos de nuestro ser físico, perdiendo bien pronto toda noción de su existencia, sintiéndonos
leves y libres como el aire que respiramos. Esta es la finalidad del ejercicio, que conduce al
relajamiento completo de los nervios; poderoso tranquilizante y tónico natural de todo el sistema
nervioso, el yoga curativo se vale de él para curar muchísimas dolencias leves como dolores de
cabeza, de dientes, etc.
Creación de una flor
(Puede practicarse en la posición de Savasana o en una de las posturas con las piernas
cruzadas).
Concentrarse en evocar la imagen de una flor conocida, utilizando la visión mental y tratando
de verla en todos sus detalles. No basta pensar en ella: debe verla} reteniendo constantemente su
imagen mientras va examinando su forma, su color, la contextura y distribución de sus pétalos,
procurando percibir su aroma al inhalar.
Este ejercicio desarrolla la imaginación y conduce hacia la completa relajación mental.
Conversación con los órganos vitales

Sentado en la posición adecuada, respirando lenta y profundamente, concentrar sucesivamente


el pensamiento en los diferentes órganos del cuerpo —corazón, estómago, riñones, hígado, etc.—,
enviándoles con cada exhalación, junto con el prana, pensamientos constructivos y alentadores,
conversando mentalmente con los órganos vitales. El yoga ensena que, si se alcanza el debido
grado de concentración,
202
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
los órganos escucharán con atención y obedecerán las órdenes de la Mente que los domina.
Capullo protector

Al exhalar, dirija el prana a través de los poros capilares de la piel (ver pág. 125, Cap. VIII,
Respiración), concentrando la mente en la imagen de una envoltura o capullo invisible que va
rodeando su cuerpo, aislándolo de las distracciones, inquietudes e interrupciones del mundo
exterior, hasta resguardándolo del frío y del calor. Si se lo practica con la necesaria concentración,
este ejercicio constituye un método eficacísimo para refrescar la mente y el cuerpo, evadiéndonos
de todo aquello que en la vida normal nos turba y nos acosa.
Enviando un mensaje constructivo al respirar

Este importante ejercicio se funda en la creencia de que cada célula del cuerpo posee su propia
mente instintiva y que, persistiendo en el adiestramiento, se puede lograr su control directo.
Acomodarse en la posición adecuada, permaneciendo inmóvil y manteniendo un ritmo
respiratorio constante, cerrar los ojos y representarse vividamente el propio cuerpo como un
conjunto de millones de células vivas. Imaginar que se está en comunicación directa con las
mentes instintivas que rigen la vida de las células y, con cada exhalación, enviar a cada una de
ellas un mensaje constructivo y un caudal de prana o fuerza vital.
En las etapas más elevadas del adiestramiento, el adepto puede obtener notables poderes
autocurativos mediante
203
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAW
este ejercicio y se han registrado numerosos ejemplos de la capacidad que posee un yogui,
plenamente adiestrado, para decuplicar la rapidez de los procesos curativos naturales.
Mente en blanco

En este ejercicio debe despejarse la mente de todo pensamiento, de todo impulso consciente
que parta de ella, tratando de alcanzar un estado semejante al de la inconsciencia o el sueño
profundo. Quien lo practique no debe dormirse en su transcurso, sino que procurará tener la
mente en blanco por breves minutos; la laguna mental debe ser completa y, técnicamente, es más
fácil de lograr volviendo los ojos hacia arriba con los párpados cerrados.
Ocio mental

Se dice que este ejercicio, tal como lo practicaban los sabios de la antigüedad, desarrolla las
facultades de levita- ción, pero su principal valor para los alumnos modernos radica en el efecto
tranquilizante que ejerce sobre el sistema nervioso.
Puede ejecutarse sentándose con las piernas cruzadas o tendiéndose de espaldas,
concentrándose en la idea de que con cada exhalación se dirige una corriente de prcma contra las
fuerzas de gravedad, y que el cuerpo va perdiendo peso paulatinamente con cada espiración. Al
rato, la absoluta relajación nerviosa lograda con este ejercicio deparará una agradable sensación
de suma levedad, como si se estuviera flotando en el aire.
204
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Desarrollo de la visión mental

La visión mental —conocida también como «el tercer ojo»— es una de las facultades más
extraordinarias de la mente humana. Es la facultad de ver en el pasado, de recrear un objeto que
dista cientos de millas de nosotros, o el rostro de un amigo muerto hace tiempo; es también el
poder que nos permite ver aquello que los ojos —órganos de la visión física— no pueden percibir
jamás.
Con el adiestramiento, un yogui puede llegar a tener una visión interior de su propio cuerpo,
acrecentando su dominio sobre él mediante un mayor conocimiento de la forma en que funciona.
El desarrollo de la visión mental es una parte importante del adiestramiento, ya que se utiliza
en numerosos ejercicios físicos (por ejemplo en la segunda parte de la Savasana> cuando se la
dirige hacia uno mismo tratando de ver todos los receptáculos de tensión interior para anularlos,
obteniendo así la relajación total). También se recurre a él en muchas asanas, movimientos o
ademanes, cuando el alumno aprende a ver cómo se mueven las coyunturas, las vértebras, las
glándulas o los órganos vitales.
Debe practicarse todos los días a la misma hora, en forma regular y metódica.
Siéntese en una de las posiciones con las piernas cruzadas, respire profunda y rítmicamente,
cierre los ojos y concentre su pensamiento en el entrecejo, donde se encuentra el «tercer ojo».
Trate de ver con nitidez, en colores, y en todos sus detalles, un árbol conocido o bien la mesa del
comedor tal como se hallaba servida para la cena de la víspera. Puede representarse toda clase de
objetos, paisajes, rostros, concentrándose en perfeccionar la capacidad de verlos realmente con la
mayor claridad posible.
205
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN Si es usted una de esas personas que sólo pueden ver
mentalmente en blanco y negro, aprenda a ver en colores, procurando que el colorido de sus
imágenes sea lo más vivido posible. Hasta puede comprar una caja de acuarelas y mezclar los
colores que percibe con su visión mental, comparándolos luego con los del objeto real.
Es un ejercicio fascinante y un excelente adiestramiento para los artistas, escritores o
cualquiera que necesite poseer una visión mental bien desarrollada.
1 Quietud mental

Esta práctica yoga, muy apreciada, es un requisito preliminar para la meditación y constituye
de por sí una experiencia en un plano de la conciencia completamente distinto de aquellos que
estamos acostumbrados a contemplar.
«Una luz nace en la quietud absoluta del cuerpo y de la mente», enseñaba el maestro Lu-Tzu,
queriendo decir con ello que los pensamientos dimensionales, sujetos al mundo terrestre,
oscurecen la visión más elevada. «La vida no tiene secretos para el yogui que es capaz de aquietar
su mente a voluntad», pues con este ejercicio podría alcanzarse el conocimiento a través de la
experiencia esotérica.
Se trata de un ejercicio dificilísimo, puesto que tiende a disciplinar nuestras mentes indóciles, y
exige una gran perseverancia. Sentado con las piernas cruzadas, respirando profunda y
rítmicamente, trate de eliminar gradualmente todos los pensamientos pero conservando la mente
alerta y receptiva, pronta a captar las más sutiles vibraciones superiores.
En este ejercicio la mente puede compararse con un globo aerostático al que los cables —o sea
los pensamientos—
206
YOGA DESPUÉS DÉ LOS 40
sujetan a la tierra; al cortarlos, la mente se eleva remontándose hacia otro nivel de la conciencia.
Ademán del rostro

Es un método extraño y con frecuencia mal interpretado, cuya finalidad es vigorizar los
sentidos perceptivos mediante el esfuerzo consciente.
Sentado con las piernas cruzadas, exhalar todo el aire de los pulmones; taparse los oídos, los
ojos, las fosas nasales y la boca con los pulgares, índices, medios y anulares respec tivamente.
Mantenerse en esta posición unos diez segundos.
Se dice que practicando el ademán del rostro se perfecciona el oído, la vista, el olfato, el gusto
y el tacto.
Espejo mental

Siéntese con las piernas cruzadas, cierre los ojos y respire profunda y lentamente. Concéntrese
en la representación de su propia imagen, como si se hallara ante un espejo; persevere en la
práctica de este ejercicio hasta poder retener con firmeza esta imagen mental y proyéctela
entonces hacia el futuro, sin alterarla. Al hacerlo, piense en los años venideros, en el transcurso
del tiempo y en usted mismo, conservando a través de los años su aspecto actual. Véase a sí
mismo tal cual es, inmutable, y retenga esa imagen.
En una etapa más avanzada, una vez que haya evocado su imagen actual, evoque la de veinte
años atrás —o cualquier otro momento del pasado, según le plazca—, tratando de superponer esta
imagen juvenil a la presente, borrándola por completo. Esta técnica es una forma de autohip-
207
MICHAEL VOLXN Y NANCY PHELAN
nosis doble, durante la cual llega a hipnotizar su mente a la vez que la utiliza como instrumento
para su propia hipnosis. Según se afirma, la concentración intensa da por resultado un aspecto
rejuvenecido.

Liberación de la luz interior

Esta técnica es muy distinta de la Concentración en la luz interior (página 217), aunque se
relaciona directamente con nuestra luz interior, esa chispa que ocultamos tras un rostro tenso. Si
aprendemos a liberar esa tensión, la luz interior resplandecerá a través del rostro, iluminándolo y
embelleciéndolo (Por eso las personas dormidas, y a veces las que acaban de morir, suelen
parecer más jóvenes y hermosas, pues han relajado toda tensión).
Siéntese con las piernas cruzadas, respire profundamente y concéntrese en relajar todas las
tensiones de su rostro; a medida que lo consiga, su luz interior irá resplandeciendo cada vez más
en sus facciones. Recuerde que esta técnica de iluminación del rostro no tiene límites.
Este ejercicio físico-espiritual es parte importante del avatara yoga y se utiliza para conservar
un aspecto agraciado en la ancianidad, pero sólo un auatara completamente perfeccionado es
capaz de lograr la detención total del envejecimiento (Han existido muy pocos avataras en la his-
toria de la humanidad. Véase al respecto la nota de la página 22). V
Visión mental interior

En este ejercicio la visión de la mente se vuelve, no hacia nuestro cuerpo físico, sino hacia
nuestro propio yo, en un
■■MiW

1!
208
XOGA DESPUÉS DE LOS 40
intento sincero de conocernos a nosotros mismos, de afrontar nuestros errores y debilidades sin
evasiones ni excusas.
Utilice constructivamente este autoanálisis en otros ejercicios, como los que se describen a
continuación.
Desarrollo de la fortaleza interior

Aísle la mente de los influjos exteriores y concéntrese en la idea de desarrollar la fortaleza


interior, con la firme resolución de que en el futuro arrostrará con más entereza las tentaciones,
penurias o aflicciones. Propóngase no rehuir más las dificultades; convénzase de que puede seguir
adelante, por más difícil que le parezca su vida, por más frustraciones que sufra en su camino, y
de que sólo usted puede ayudarse a sí mismo.
Este ejercicio se practica en la posición con las piernas cruzadas o en la de héroe; esta última
desarrolla la fortaleza interior.
Desarrollo de la fuerza de voluntad

Concéntrese en el pensamiento de que las facultades mentales y morales se atrofian si no se las


usa, igual que los músculos; prométase que no dejará declinar su fuerza de voluntad, que la
ejercitará constructivamente en cuanta oportunidad se le presente. Para empezar, puede resolverse
a ejecutar alguna tarea desagradable que viene eludiendo desde hace tiempo. Decídase a continuar
tratando de mejorar su fuerza de voluntad hasta que sea capaz de enfrentar con coraje y serenidad
aun las situaciones morales más difíciles.
209
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHÊLAN
Los siete miedos

Estos temores se refieren a los bienes, los amigos, la salud, la soledad, el amor, la muerte y el
miedo mismo. Un verdadero yogui debe aprender a vencerlos y a liberar por completo la mente
de su influjo destructivo.
El ejercicio se practica considerando sucesivamente cada miedo en particular, tratando de
desarrollar una actitud constructiva hacia él. En vez de afligirse cavilando sobre una pérdida,
piense en aquello que podrá salvarse de ese desastre, que quizá no sobrevendrá nunca; píense en
lo que la experiencia podría enseñarle, en la sabiduría y fortaleza espiritual que suelen resultar de
las pruebas más arduas a que nos somete la vida.
Sugerimos meditar sobre los siguientes temas, referentes a cada temor en particular:
1. Miedo a perder los bienes.
Concéntrese en la meditación sobre el valor efímero de todas las posesiones materiales y el
valor perdurable de un espíritu despierto.
2. Miedo a perder las amistades.
Piense que la separación física no puede destruir la verdadera amistad.
3. Miedo a la enfermedad.
Un verdadero yogui hace cuanto puede para conservarse sano, pero si sobreviene una
enfermedad la acepta filosóficamente como una manifestación del karma (:), si bien se dedica por
entero a combatirla.
(U Karma: ver página 105.
210
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
4. Miedo a la soledad.
El yogui sabe que cuando está solo está con Dios mismo; este pensamiento aleja todo temor a
la soledad.
5. Miedo a dejar de ser amado.
El amor es la fuerza más potente del universo} es la verdadera luz, es Dios, y no puede ser
destruido. Concentrándose en este pensamiento se vence el miedo a perder el amor.
6. Miedo a la muerte.
Toda persona sensata debe dedicar la segunda parte de su vida a prepararse para recibir a la
muerte, en un sentido espiritual.
La filosofía yoga no cree que la muerte sea la destrucción total del individuo. El yoga enseña
que el alma es inmortal. Todos nosotros estamos pasando por ciclos de sucesivas encarnaciones, y
el yogui dedica su vida entera a prepararse para esas reencarnaciones, tratando de alcanzar un
mayor grado de perfeccionamiento. La aceptación de esta creencia nos libera completamente del
miedo a la muerte y nos permite enfrentar con noble serenidad la liberación final del espíritu.
7. Miedo al temor mismo.
Cierre los ojos y concéntrese en este pensamiento: «Soy más fuerte que el miedo». Piense que
el miedo es una debilidad y propóngase vencerla; considérelo como una forma de esclavitud y
resuélvase a libertarse a sí mismo; mírelo como algo degradante, humillante, y decídase a
reconquistar su dignidad y su orgullo. Enumere todos sus temores, mentales y físicos; analícelos
constructivamente uno por uno tratando de ver qué puede hacer para arrancarlos. Habitúese a
contraponer la idea del coraje a la del miedo —en un sentido abstracto— toda vez que éste le
asalte, no sólo
211
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
mientras se halla sentado con las piernas cruzadas practi- cando ejercicios, sino también durante
su vida cotidiana. Use el poder de autosugestión para acostumbrarse a pensar y obrar con libertad
y firmeza. Trate de creer que «Toda experiencia es un arco a través del cual resplandece ese mundo
inexplorado cuyos contornos se desvanecen para siempre cuando avanzo.»
Soy dueño de mí mismo

Concéntrese en superar todas las debilidades que ha descubierto practicando la visión mental
interior. Debe considerar uno por uno todos los defectos desagradables, negativos, tales como la
pereza, la codicia, la envidia, el afán de posesión, la morosidad, la falsedad, la hipocresía, el
desenfreno, extirpándolos de raíz. Concéntrese en meditar sobre la cualidad opuesta a cada
defecto; piense en la generosidad, la continencia, la honestidad, etc., con el deseo de que tales
virtudes reemplacen a sus actuales debilidades, sin importarle el tiempo que tarde en conseguirlo.
Escogiendo las semillas de la meditación

El propósito de este ejercicio es desarrollar una forma de pensar positiva, constructiva, y borrar
los pensamientos negativos.
El yoga llama al impulso la «semilla» del pensamiento, puesto que en él se origina; nuestras
mentes están colmadas de estas semillas, positivas y negativas.
Siéntese en absoluta inmovilidad, respire profundamente y aprenda a seleccionar las semillas,
fertilizando las positivas y destruyendo las negativas, autoanalizándose mediante una profunda
meditación.
212
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Debe practicar este ejercicio con regularidad, repitiéndolo una y otra vez, como «el jardinero
sabio que visita todos los días su jardín, regando las plantas y las flores y destruyendo las malas
hierbas».
Este ejercicio es muy importante para el Karma yogui •—aquel que elige la senda de la acción
—, pues le ayuda a triunfar en la vida.
Concentración en el objeto amado y venerado

No importa que usted elija una persona, un lugar, una experiencia espiritual, o lo que fuere; lo
que importa es la fuerza del amor evocado. Reteniendo en su mente la imagen de aquello que más
ama y venera, concentre en él todos sus pensamientos y deje que la cálida y vivificante fuerza del
amor invada todo su ser.
Comunión con la bondad universal

Concéntrese en meditar sobre toda la bondad que hay en el mundo; piense que el universo
rebosa de ella; piense en los seres abnegados, serviciales, nobles y buenos que le rodean; piense
en la bondad de Dios. Trate de identificarse con este caudal de bienaventuranza, rompiendo las
ataduras de su propia personalidad y uniéndose a él.
La respiración y las chakras

Al llegar a las etapas más avanzadas del yoga, el alumno tropieza con una teoría muy difusa y
compleja que trata de las chakras o plexos nerviosos (ver Capítulo VII).
213
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
Las siete chakras o centros nerviosos del cuerpo que mencionan los textos tradicionales del
yoga son: Muladara, Sva- distana, Manipura, Anahata, Vishuddha, Agna y Brahma. Están
situadas, respectivamente, en la base de la columna vertebral, los órganos genitales, el plexo
solar, el centro del pecho (nervio vago), la región tiroidea, el entrecejo («tercer ojo») y la parte
superior de la cabeza. Se les atribuyen poderes físicos y ocultos, pero todos los métodos creados
para influir sobre ellas —excepto los tres que ofrecemos a continuación— son muy peligrosos y
sólo deben practicarse en presencia y bajo la guía de un profesor.
Los siguientes ejercicios pueden ejecutarse sin riesgo alguno.
Respiración hacia todas las chakras

Siéntese en una de las posiciones con las piernas cruzadas, con los ojos cerrados y las manos
descansando sobre las rodillas, respirando profunda y rítmicamente. Concéntrese sucesivamente
en cada una de las siete chakras —comenzando por la base de la columna vertebral—, envián-
doles con cada exhalación el prana o fuerza vital. Procure imaginar dicho prana como un haz
dorado dirigido hacia cada uno de esos centros; aprenda de memoria la ubicación de éstos, para
no interrumpir su concentración tratando de recordarla.
Concéntrese también en las cualidades relacionadas con cada chakra, examinándolas en el
mismo orden y partiendo siempre de la base de la columna vertebral hacia arriba: pureza física,
dominio del sexo, acumulación de fuerza vital, desafío al tiempo (o sea, al envejecimiento),
perfección de los procesos de metabolismo, iluminación del espíritu y unión con Dios. '
314
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
La meditación sobre cada chakra debe durar sólo tres respiraciones (veintiuna en total), a un
ritmo extremadamente pausado.
Concentración en la Manipura chakra o plexo solar

En el Iíatha yoga es frecuente concentrar el pensamiento en esta chakra mientras se practican


ejercicios respiratorios.
Siéntese con las piernas cruzadas o acuéstese de espaldas; con cada exhalación dirija el prana
hacia el plexo solar, concentrándose en la idea de que la fuerza vital se acrecienta con cada
respiración completa (inhalación - exhalación). Puede apoyar las yemas de los dedos en la región
del plexo, representándose mentalmente la imagen del prana que fluye de los dedos y penetra en
la chakra. El ejercicio puede prolongarse a gusto, pues no hay límite para la cantidad de
respiraciones que se le dediquen.
Concentración en el «tercer ojo» (Agna chakra)

En este ejercicio la respiración se dirige hacia el entrecejo, imaginando cómo el prana entra en
esta chakra, ejerciendo sobre ella efectos vivificadores que, en este caso, conducen hacia el
esclarecimiento del espíritu. Se practica con frecuencia antes de la meditación y depara una
sensación de paz, bienaventuranza, equilibrio perfecto y felicidad.
La moderna terapia de la lobulotomía, operación que según se afirma favorece el cambio de
personalidad del paciente, llegando a eliminar las tendencias criminales, se realiza en la zona de
la Agna chakra, Una vez más parecería que la ciencia y el antiguo yoga concuerdan, aunque
MICHAEL VOLIN Y WAKCY PHELAN
el cirujano utiliza un bisturí y el yogui se vale de la respiración y el poder de su mente.
Respiración astral
Aunque la ciencia no ha demostrado la existencia del cuerpo astral, llamado también «cuerpo
sutil», los ritos de ciertas religiones, entre ellas el cristianismo ortodoxo griego y ruso, sugieren
una creencia similar a la que sustenta el yoga sobre este punto. Según el yoga, el cuerpo astral es
una réplica inmaterial del cuerpo humano, dentro del cual habita. Ejerce un importante influjo
sobre la salud física y mental, y al morir un individuo, su cuerpo astral sobrevive al carnal por un
lapso de cuarenta días. Es de notar que tanto la iglesia griega como, la rusa, cual si reco nocieran
esta creencia, celebran un segundo funeral el cuadragésimo día después del fallecimiento de uno
de sus fieles, repitiendo en su transcurso algunas de las plegarias pronunciadas en el primero.
En la Respiración astral de un yogui, se repite dos veces cada ciclo respiratorio, dedicando la
primera respiración al cuerpo físico y la segunda al astral; se practica sentado con las piernas
cruzadas o tendido de espaldas con el cuerpo completamente relajado (Savasana); al respirar,
debe concentrarse la mente en el cuerpo físico y el astral, en forma alternada.
Concentración en el sonido interior
«¿Qué es lo que más te agrada en tus ejercicios, oh iluminado?» —le preguntó un chela a su
guru.
«Permanecer sentado, en absoluta inmovilidad física y mental, y escuchar la música dó mi
alma.»
210
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Pitágoras decía que la música del alma era la música de las esferas. El yoga dice que es el
principio de todas las armonías que existen en el mundo; está siempre presente dentro de
nosotros, pero los sonidos exteriores nos distraen, impidiéndonos escucharla. Si aprendemos a
aislarnos de esos ruidos externos, a volver el «oído mental» hacia nosotros mismos, la
escucharemos de nuevo; ella iluminará nuestra mente y apaciguará nuestro espíritu.
Siéntese con las piernas cruzadas, respire a un ritmo adecuado y esfuércese por aislarse de las
percepciones auditivas, del sentido físico del oído; a medida que aumente la concentración, los
sonidos exteriores irán apagándose cada vez más hasta que en determinado momento llegarán a
existir independientemente de nosotros. (El yoga enseña que a esta altura del ejercicio, se ha
formado un aura protectora alrededor del alumno.) Si continúa concentrándose todavía más,
escuchará un sonido interior, «la música del alma».
No es un ejercicio fácil, ni es probable que se lo domine desde el primer intento; exige una
facultad de concentración altamente desarrollada, una mente abierta y pronta, y una práctica
constante.
Concentración en la luz interior

Es un ejercicio más avanzado aún que el anterior. Los textos antiguos aluden a la luz interior
como la Verdadera Luz, la Chispa Divina, la Luz del Espíritu, el Atrnan (alma individual). «Ver»
esta luz con la visión mental es comprender la verdad de la reencarnación y la inmortalidad
del alma. '1
Sólo la alcanzará el alumno verdaderamente cultivado, iluminado, tras prolongada meditación,
acompañada de una
217
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN respiración profunda y rítmica, precedida por tres
días de preparación: el primero será de ayuno absoluto (únicamente podrá beber agua); en el
segundo beberá sólo jugo de frutas, y en el tercero se alimentará exclusivamente de frutas.
Meditación

Quien no esté preparado para ello jamás comprenderá la verdadera naturaleza de la meditación,
pues ésta exige, sobre todas las cosas, una mente abierta y un alma iluminada.
La meditación es la realización del propio ser, inspirada por el deseo de mejorar y
perfeccionarse; es una tentativa de reunir nuestros valores espirituales y mentales. Empero,
también puede abarcar otros temas: la inmortalidad del alma, Dios, el universo, el triunfo sobre la
muerte, etc.
En el Oriente, la meditación se divide en dos etapas: el «acopiamiento de la luz», que consiste
en un apaciguamiento- preliminar de la mente, y la meditación propiamente dicha. La forma
tradicional de practicarla es sentándose con las piernas cruzadas, respirando a un ritmo estable y
volviendo la visión mental hacia uno mismo; los sentidos se embotan o se anulan
deliberadamente.
Brindamos a continuación un ejercicio sencillo de realización de la propia personalidad, que
puede practicar cualquier alumno occidental; se denomina Meditación sobre el día venidero y la
jornada transcurrida. Por la mañana, piense en el día que tiene por delante, guiándose por lo que
espera hacer durante él, y decídase a tratar de obrar bien en todas las circunstancias; prométase
enfrentar las dificultades inesperadas con coraje, inventiva y buen humor; propóngase firmemente
ser bueno, generoso, compren*
218
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
sivo y honrado en todo su proceder. Por la noche, repase lo acaecido durante el día, analice con
imparcialidad los hechos y su propio comportamiento, admitiendo sinceramente los errores que
pueda haber cometido o las debilidades y flaquezas que hayan aflorado en su conducta, y
propóngase corregirlos.
219
V
APENDICE
En esta sección se describen e ilustran varias asanas avanzadas, cuya práctica exige demasiado
esfuerzo para muchas personas que han pasado los cuarenta años, razón por la cual no las hemos
incluido en la parte principal de este libro. Las agrupamos aquí para mostrar lo que son capaces
de hacer alumnos ya entrados en años —con tal fin indicamos en cada asana la edad de quien la
ejecuta—, pero no sugerimos que toda persona de edad intente practicarlas.
Posición de pájaro (51 años, fotografía 37)

Beneficios; Protege o restituye la fuerza relativa; rejuvenece aumentando el flujo sanguíneo hacia
el rostro y la cabeza; vigoriza todo el organismo; acrecienta o devuelve la confianza en sí mismo.
Acuclillarse con los dedos de los pies juntos y las rodillas bien abiertas; colocar los brazos
entre las rodillas, con las palmas de las manos apoyadas en el piso y los dedos extendidos y
separados como las garras de un pájaro. Apretar la parte interna de las piernas contra la parte
externa de los brazos. Inhalar, ponerse de puntillas, inclinarse hacia adelante y cabalgar
literalmente sobre los brazos hasta separar los pies del piso, tal como se ve en la fotografía.
Conservar la postura durante un par de segundos y bajar él cuerpo, exhalando. Es una posición de
equilibrio, por
221
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
lo que debe practicarse con lentitud y suavidad. No trate de elevar el cuerpo de un salto, pues no
podrá mantener la posición y correrá el riesgo de perder el equilibrio.
Posición de cuervo (más de 50 años, fotografía 38)
Beneficios: Los mismos de la posición anterior.
Es una variante de la posición de pájaro, en la cual los brazos quedan a un costado de las
rodillas, en vez de colocarse entre ellas; se practica primero hacia la derecha y luego hacia la
izquierda.
Acuclillarse en el piso, con las rodillas y los dedos de los pies juntos; teniendo los brazos al
costado de la rodilla izquierda, inhalar y ponerse de puntillas; inclinarse luego hacia adelante e ir
elevando el cuerpo en diagonal, «montándose» sobre el brazo como en la posición de pájaro y
haciendo recaer el peso, de las rodillas sobre el brazo derecho (ver la fotografía). Exhalar y bajar
el cuerpo; repetir hacia el otro lado.
Posición de pavo real (51 años, fotografía 39)

Beneficios: Además de los enumerados para las dos asanas anteriores, la posición de pavo real
estimula el hígado, los órganos abdominales y el plexo solar por la presión que ejercen los codos
sobre dicha área.
Acostarse boca abajo; levantar la parte superior del cuerpo, sosteniéndola con los brazos
flexionados de modo que los codos ejerzan una fuerte presión sobre el abdomen, y apoyando
totalmente las palmas de las manos en el piso, con los dedos vueltos hacia los pies. Estos deben
mantenerse extendidos con las puntas hacia el piso, pero sin
222
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
ápoyarse en ellas. Inhalar y deslizar lentamente el cuerpo hacia adelanté, sobre los brazos, sin
flexionar las rodillas; a medida que la cabeza y hombros avanzan, las piernas comienzan a
elevarse separándose del piso y todo el peso del cuerpo recae en las manos y muñecas (los
antebrazos vienen a ser las patas del pavo real). Mantenerse por un instante en esta posición,
exhalar y bajar el cuerpo.
Esta asana no sólo exige un gran esfuerzo, sino que además es preciso tener muñecas fuertes;
empero, la práctica puede darles la robustez necesaria.
Posición de las ocho curvas (60 años, fotografía 40)

Beneficios: Mantiene la levedad del cuerpo; rejuvenece y vigoriza; estimula los centros nerviosos
situados a lo largo de la columna vertebral; acrecienta o devuelve la confianza en sí mismo.
Sentarse con las piernas extendidas, las rodillas levemente flexionadas y el tobillo izquierdo
cruzado sobre el derecho. Meter el brazo derecho entre los muslos, con el codo apenas flexionado
y la palma de la mano apoyada en el piso; el brazo izquierdo debe quedar al costado del cuerpo,
en una misma línea con el derecho.
Inhalar, levantar el cuerpo separándolo del piso en un movimiento diagonal, un tanto hacia
adelante, bajando el rostro y el hombro izquierdo y elevando las caderas y las piernas, tal como se
ve en la fotografía. Nótese que la pierna derecha queda trabada con el codo derecho y el pie
izquierdo enganchado en el derecho; el peso del cuerpo recae en las palmas de las manos.
Mantenerse en esta postura unos treinta segundos, exhalar bajando el cuerpo y repetir hacia el
otro costado.
223
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
El escorpión (58 años, fotografía 41)

Beneficios: Los mismos de la posición de apoyo sobre la cabeza.


Colocarse en la posición de apoyo sobre la cabeza (página 182), arquear la espalda y bajar las
piernas acercándolas todo lo posible a la cabeza (en la versión completa de esta asana, los pies se
apoyan sobre la cabeza. Separar las manos con sumo cuidado, extendiendo y abriendo los dedos;
levantar el rostro y la cabeza el máximo posible, según se ve en la fotografía. La espalda debe
estar bien arqueada, regulándose la posición de cabeza y piernas para lograr un equilibrio
perfecto.
■ Cabe advertir que la fotografía que ilustra esta asana fue tomada un instante antes de que el
alumno completara el ejercicio, mientras separaba las manos; en la etapa final, éstas se apoyan
totalmente en el piso.
Posición de apoyo sobre la cabeza con las piernas en posición
de loto (48 años, fotografía 42)

Beneficios: Los mismos de la posición de apoyo sobre la cabeza.


Esta asana sólo pueden practicarla quienes no tienen dificultad alguna en entrelazar las piernas
en la posición de loto.
Colocarse en la posición de apoyo sobre la cabeza; fle- xionar cuidadosamente una pierna
tratando de acercar el pie a la ingle, como en el medio loto; hacer lo mismo con la otra pierna, de
modo que las dos queden entrelazadas. Al principio, le será más fácil si recurre a la ayuda de otra
persona para que le coloque las piernas en posición de loto.
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L ÁMINA 1. Apoyo sobre los hombros o posición de vela
L ÁMINA 2. Semiapoyo sobre los hombros o media vela

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L ÁMINA 3. Posición de tranquilidad (posición triangular)
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LÁMINA 4. Posición sofocante LÁMINA 6. Posición de medio loto

LÁMINA 5. Posición de adepto


LÁMINA 7.
Posición de loto
LÁMINA 8, Posición de diamante
LÁMINA 9 Posición de rana
LÁMINA 10. Posición de niño
LÁMINA 12. Posición de héroe
LÁMINA 13. Posición de león
LÁMINA 14, Vajroíi-TOucira
LÁMINA 15. Posición de cabeza de vaca
LÁMINA 22. Posición con la cabeza contra las rodillas
LÁMINA 23. Posición de estrella
LÁMINA 24. Posición de arado
LÁMINA 25. El arquero
LÁMINA 26. Pequeña torsión
LÁMINA 27.
Torsión de la columna vertebral
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LÁMINA 28. Balanceo lateral
LÁMINA 29.. Modificación de la posición de pez
LÁMINA' 31. La langosta
LÁMINA 42.
Posición de apoyo sobre la cabeza con las piernas en posición de loto (48 años)
LÁMINA 43. Posición de pez (48 años)
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LÁMINA 37. Posición de pájar (51 años de edad;
LÁMINA 38. Posición de cuerv¡ (entre los 50 y los 60 años)
LÁMINA 42.
Posición de apoyo sobre la cabeza
con las piernas en posición de loto
(48 años)
LÁMINA 43. Posición de pez (48
años)
LÁMINA 44. Posición supina pelviana (51
años)
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
Posición de pez (48 años, fotografía 43)

Beneficios: Permite llenar y vaciar completamente de aire los


pulmones, siendo por lo tanto una posición importante para la
respiración profunda; se dice que alivia muchos trastornos respiratorios
y bronquiales. Recomendamos practicar esta asana después de la
posición de arado (página 176) ya que contrarresta cualquier tensión o
rigidez que pueda experimentarse tras dicha asana, al arquear la
columna vertebral en sentido opuesto.
Sentarse en la posición de loto; echarse hacia atrás, acercando el
cuerpo al piso, arqueando la columna vertebral y apoyándose sobre la
cabeza. Extender los brazos hacia adelante tomándose los dedos de los
pies y cruzarlos tras la nuca, o bien extenderlos sobre el piso por
encima de la cabeza (Puede adoptarse cualquiera de estas posiciones).
Posídóíi supina pelviana (51 años, fotografía 44)

Beneficios: Fortalece la columna vertebral; robustece los muslos y el


cuello; corrige el estreñimiento, la indigestión y la debilidad sexual;
ejerce un efecto benéfico sobre el sistema femenino de reproducción.
Sentarse sobre los talones, con las piernas juntas. Echarse hacia
atrás, arqueando la columna vertebral y apoyándose en los codos, hasta
tocar el piso con la cabeza, manteniendo las manos juntas en actitud de
orar. Permanecer en esta posición todo el tiempo que sea tolerable,
inhalando y exhalando.
Otra variante consiste en apartar los talones y sentarse entre ellos,
apoyando las nalgas en el piso; el cuerpo se echa hacia atrás como se
ha explicado. En esta variante
225
MICHAEL VOLIN Y WANCY PHELAN
no se arquea tanto la columna vertebral, pero se requiere una gran
elasticidad en las rodillas.
Posición de lazo corredizo, (48 años, fotografía 45)

Beneficios: Otorga una gran flexibilidad y elasticidad a las coyunturas.


Sentado en el piso, levantar la pierna derecha y colocarla por encima
del hombro, con la pantorrilla detrás de la cabeza; alzar la pierna
izquierda, acomodarla de la misma manera y entrelazar ambos pies tal
como se ve en la fotografía; pasar los brazos por entre las piernas y
apoyarlos en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo.
Nauli (50 años, fotografía 47)

Beneficios: Corrige el estreñimiento, la indigestión, la debilidad sexual


y las irregularidades en la menstruación; masajea toda la región
abdominal.
Inhalar, exhalar y contraer el estómago como en la Uddi- yana
(página 184). Luego, tratar de separar los músculos abdominales rectos,
que tienen por base la boca del estómago, contrayendo ésta en un
movimiento de empuje hacia abajo. En cuanto se domina esta
contracción, se verá que los músculos responden automáticamente,
formando una columna dura en el centro del abdomen (ver la
fotografía).
Practicar hasta poder separar estos músculos; intentar luego
contraerlos del lado derecho y después del izquierdo, formando en cada
caso una saliente dura y manteniendo el resto del abdomen hundido.
Una vez que se logran dominar estas tres separaciones, se puede
aprender a contraer los tres grupos musculares, uno tras otro, en un
movimiento
226
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
rápido y alternado, semejante a la ondulación de las olas (centro,
derecha, centro, izquierda, centro, derecha, etc.), que presenta a los
ojos del observador una aparente continuidad.
Posición de arco (48 años, fotografía 46)

Beneficios: Fortalece y ejercita la columna vertebral; estimula las


glándulas suprarrenales; robustece el estómago, el busto y los muslos;
tonifica los órganos y glándulas de la reproducción.
Acostado boca abajo en el piso, tomarse los talones; inhalar tirando
de las piernas para levantarlas, alzando al mismo tiempo la cabeza y
los hombros; exhalar y bajar el cuerpo.
227
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TABLA DE ASANAS Y EJERCICIOS PARA RETARDAR
EL ENVEJECIMIENTO Y CORREGIR DIVERSOS
TRASTORNOS
Los ejercicios más importantes para determinados trastornos llevan
asterisco (!i!).
ACALORAMIENTOS REPENTINOS
Savasana; posición de apoyo sobre los hombros; ciclos de
respiración tranquila; respiración para enfriar el cuerpo.
ARRUGAS
Posición de apoyo sobre la cabeza; posición de semi- apoyo sobre
los hombros; posición con las rodillas contra el estómago;
ejercicios faciales del Cap. XI; Yoga- mudra; todos los
movimientos de tensión muscular hacia adelante; posición de
camello; posición «cabeza de vaca».
ARTRITIS
Todas las asanas y ejercicios posibles.
ASMA
Todos los ejercicios de respiración abdominal; posición de rana;
posición de pez; Savasana.
BRAZOS (PARA ROBUSTECERLOS)
Ejercicios para los brazos indicados en el Cap. IX; posiciones
manteniendo el cuerpo en el aire; posición «cabeza de vaca».
BUSTO (PARA ROBUSTECERLO)
La cobra; el camello; ejercicios para el busto indicados en el Cap.
IX.
229
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
CIÁTICA
Torsión de la columna vertebral.
CINTURA (PARA REDUCIRLA)
Balanceo lateral; ejercicios indicados en el Cap. IX; torsión de la
columna vertebral; la cobra; ciclo de tensión muscular hacia
adelante.
CIRCULACIÓN (TRASTORNOS)
Posición triangular; todos los ejercicios indicados en el Cap. IX;
posiciones invertidas; ciclos respiratorios. CONCENTRACIÓN (PARA PERFECCIONAR
ESTE PODER)

Posición de apoyo sobre la cabeza; posición de semi- apoyo sobre


los hombros; posición de loto; posiciones de equilibrio; Yoga-
mudra; todos los ejercicios de concentración indicados en el Cap.
XII.
CONSTIPACIÓN
Uddiyana; Nauli; posición con la cabeza contra las rodillas; el
arado; el pez; la cobra; Savasana; la langosta; posiciones
invertidas; Yoga-mudra; Aswini-mudra; Vajroli-mudra.
CORAZÓN (TRASTORNOS)
Savasana; ciclos respiratorios para disminuir el ritmo respiratorio
y cardiaco; ejercicios mentales indicados en el Cap. XII; leer el
Cap. III; posición de rana; posición de niño; posición de diamante;
posición de loto; posición de pez; en algunos casos, y con permiso
médico, la posición de apoyo sobre la cabeza.
COYUNTURAS (RIGIDEZ)
Práctica general del yoga, insistiendo en todos los ejercicios
indicados en el Cap. IX; posición de loto; ciclo de tensión muscular
hacia adelante; torsión de la columna vertebral; el arquero; el camello;
el águila; el pez. CUELLO (PARA ROBUSTECERLO)
Ejercicios para el cuello indicados en el Cap. XI; posición de
camello»
230
YOGA DESPUÉS DE DOS 40
DEBILIDAD SEXUAL
Posición de apoyo sobre la cabeza; posiciones de apoyo y
semiapoyo sobre los hombros; Vajroli-mudra; el arado; el pez; el
águila; Aswini-mudra; posición de rana; torsión de la columna
vertebral; Uddiyana; transmutación de energías.
DEPRESIÓN
Práctica general del yoga, especialmente la Savasana; posición de
apoyo sobre la cabeza y todas las posiciones invertidas; la cobra;
Vajroli-mudra; la langosta; torsión de la columna vertebral; ciclos
respiratorios; ejercicios mentales indicados en el Cap. XII; leer
también el Cap. III.
DIENTES
Posición de apoyo sobre la cabeza; posición de semiapoyo sobre
los hombros; ejercicios para el rostro y el cuello; leer los Caps. V
y XI.
DOLOR DE CABEZA
Savasana; posición de apoyo sobre la cabeza; ciclos respiratorios.
ENVEJECIMIENTO (PARA RETARDARLO)
Práctica completa del yoga, mental y física, insistiendo
especialmente con los siguientes ejercicios: posición de apoyo sobre la
cabeza; posiciones de apoyo y semiapoyo sobre los hombros; todos los
ejercicios con balanceo hacia abajo y los movimientos lentos indicados
en el Cap. IX; posiciones manteniendo el cuerpo en el aire; todos los
ejercicios respiratorios; reabastecimiento de energía vital; Uddiyana;
Nauli; Savasana; Yoga-mudra. Ejercicios mentales: espejo mental;
liberación de la luz interior; concentración en el objeto de amor y
devoción. ESPALDA (DOLOR CAUSADO POR)
DEBILIDAD MUSCULAR: Ejercicios para la espalda indicados en el Cap.
IX; el arado (*); la cobra (*).
231
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
DESPLAZAMIENTO DE ÓRGANOS: Posición
de apoyo sobre “ la cabeza;
posiciones invertidas; Aswini-mudra. MENSTRUACIÓN: Torsión de la
columna vertebral (*) ; el pez (•); la langosta (*); el camello (*) ;
posición de apoyo sobre la cabeza; respiración para alejar el dolor;
enviar el prana hacia la columna vertebral. ESPALDA ENCORVADA
. Ejercicios para el cuello indicados en el Cap. IX; posi- ción de
camello; posición de apoyo sobre la cabeza; posiciones invertidas.
ESTÓMAGO (PARA ROBUSTECERLO Y REDUCIRLO)
TJddiyana; Nauli; el camello; la langosta; ciclo de tensión
muscular hacia adelante; el arquero; torsión de la columna vertebral;
Vajroli-mudra; todos los ejer- . cicios para el estómago indicados en el
Cap, IX. FLATULENCIA
Posición con las rodillas contra el estómago; ciclos digestivos;
ciclos respiratorios.
FRUSTRACIÓN
GENERAL: Ciclos respiratorios; Savasana; posición de loto; todos los
ejercicios mentales indicados en el Capítulo XII; leer el Capítulo
III.
SEXUAL; Posición peligrosa; transmutación de energías. GARGANTA
(DEBILIDAD)
. Posición de león; ciclos respiratorios; posición de apoyo sobre los
hombros.
HEMORROIDES
Posiciones invertidas; Aswini-mudra; «caminar» con las nalgas
(Cap. IX); masaje indicado en la página 47. HIPERTENSIÓN
Savasana; ciclos respiratorios apaciguadores; posición de rana;
posiciones con las piernas cruzadas; posición
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
de pez; posición de diamante; ejercicios mentales indicados en el
Cap. XII; leer también los Cap. 2 y 3. IMPOTENCIA
Posición de apoyo sobre la cabeza; posición de apoyo sobre los
hombros; Savasana; Aswini-mudra; Vajróli- mudra; ciclos
respiratorios; transmutación de energías; leer el Cap. VI.
INDIGESTIÓN
Ciclo digestivo; contracciones abdominales; Savasana; posición
con las rodillas contra el estómago; posición con la cabeza contra
las rodillas; respiraciones apaciguadoras; Vajroli-mudra; Yoga-
mudra; tensión muscular hacia adelante.
INSOMNIO
Masaje de la columna vertebral (meciéndose); posición triangular;
Savasana; ciclos respiratorios; el arado; la langosta; posición con
la cabeza contra las rodillas; leer el Cap. V.
MEMORIA (FALLAS)
Posición de apoyo sobre la cabeza; Yoga-mudra; posición de
liebre; ejercicios que hacen afluir la sangre a la cabeza; ejercicios
mentales indicados en el Capítulo XII.
MENOPAUSIA ■I
Savasana; ciclos respiratorios y de reabastecimiento de energía; la
cobra; torsión de la columna vertebral; posición con la cabeza
contra las rodillas; contracciones abdominales; Aswini-mudra;
posición de apoyo sobre los hombros; ejercicios mentales
indicados en el Capítulo XII; leer el Cap. VI.
MENSTRUACIÓN (DIFICULTADES)
Posición de apoyo sobre los hombros; el arado; el pez;
. la langosta; contracciones abdominales; Asrami-mudra;
m
MICHAEL VOLIN Y NANCY PHELAN
la cobra; posición con la cabeza contra las rodillas; Savasana.
MENTÓN (PARA PREVENIR LA DOBLE PAPADA Y ROBUSTECER SU
PARTE INFERIOR)
Posición de camello; posición supina pelviana; ejercicios faciales
indicados en el Cap. XI; posición de león. MIEDO
Posición de héroe; posición de loto; posición de apoyo sobre la
cabeza; posición de apoyo sobre los hombros; Vajroli-mudra;
torsión de la columna vertebral; la cobra; meditación; ejercicios
mentales, especialmente los indicados contra el miedo.
MÚSCULOS FACIALES (FLACCIDEZ)
Posiciones invertidas; posición de apoyo sobre la cabeza;
ejercicios faciales indicados en el Cap. XI; posición «cabeza de
vaca»; Yoga-mudra.
MUSLOS (PARA ROBUSTECERLOS)
Ejercicios indicados en el Cap. IX; la cobra; la langosta; el loto;
posición de estrella; posición con la cabeza contra las rodillas;
posición supina pelviana (Apéndice) .
NERVIOS (ESFUERZO Y TENSIÓN NERVIOSOS)
So,vasana; posición de apoyo sobre los hombros; respiración
apaciguadora; posiciones de equilibrio; posición regular;
posiciones con las piernas cruzadas; posición de diamante;
posición de rana; leer el Cap. II; ejercicios mentales indicados en
el Cap. XII.
OÍDO (DEFICIENCIA)
Posición de apoyo sobre la cabeza; posición de semi- apoyo sobre
los hombros; todos los ejercicios con balanceo hacia adelante,
indicados en el Cap. IX; Yoga- mudra.
PÉRDIDA DE
ENERGÍA VITAL: Posición de apoyo sobre la cabeza; po-
234
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
sición de apoyo sobre los hombros; Savasana; Vajroli- mudra;
ciclos respiratorios; ciclos de reabastecimiento; ciclos de absorción
de energía; hacer circular la fuerza vital.
CONFIANZA EN SÍ MISMO: Posición de apoyo sobre la cabeza; posiciones
manteniendo el cuerpo en el aire; la cobra; torsión de la columna
vertebral; posición de loto; posiciones de equilibrio; Vajroli-
mudra; posición angular; ejercicios mentales indicados en el Cap.
XII. FUERZA RELATIVA: Posiciones manteniendo el cuerpo en el aire
(Apéndice).
PESO
EXCESO: Posición de apoyo sobre los hombros; práctica general del
yoga; leer los Capítulos II y IV (Dieta). INSUFICIENCIA: Posición de
apoyo sobre los hombros; Savasana; ciclos respiratorios;
ejercicios indicados en el Cap. IX; leer el Cap. IV (Dieta).
PIERNAS (PARA MEJORARLAS Y ROBUSTECERLAS)
El águila; posición angular; ciclo de tensión muscular hacia
adelante; el loto; posición con la cabeza contra las rodillas;
ejercicios indicados en el Cap. IX.
PIES
FRÍOS:Ejercicios para la circulación indicados en el Cap. IX;
respiración para calentar el cuerpo; posición triangular.
HINCHADOS: Posiciones invertidas; ejercicios para los pies indicados
en el Cap. IX; leer el Cap. III (Cuidado de los pies).
PREOCUPACIÓN
Todos los ejercicios respiratorios; reabastecimiento de energía;
posición de apoyo sobre los hombros; Savasana; posición de
héroe; posición de rana; posición de pez; posición de loto;
ejercicios mentales indicados en el Cap. XII; leer los Capítulos II y
III.
235
MICHAEL V0LIN Y NANCY PHELAN
PROLAPSO
Posición de apoyo sobre la cabeza y todas las posiciones
invertidas; Aswini-mudra; contracciones abdominales (con
aprobación del médico).
PRÓSTATA (DILATACIÓN)
Aswini-mudra; ademán de arco.
KESFRÍOS
Todos los ciclos respiratorios, especialmente «los fuelles del
herrero»; posición de apoyo sobre la cabeza; posición de apoyo
sobre los hombros; absorción de energía vital.
SINUSITIS
Posición de apoyo sobre la cabeza; ciclos respiratorios «los fuelles
del herrero».
TIROIDES (DEFICIENCIA)
Posición de apoyo sobre los hombros; la cobra, pero presionando
el mentón hacia adentro; posición sofocante; respiraciones de
reabastecimiento; ejercicios mentales.
TOBILLOS HINCHADOS
Posición de apoyo sobre la cabeza; posiciones invertidas; Vajroli-
mudra; ejercicios indicados en el Cap. IX. ULCERAS
Savasana; ciclos respiratorios; posición de pez; posición de rana;
posición de diamante; leer los Capítulos II y III; todos los
ejercicios mentales indicados en el Capítulo XII.
VENAS VARICOSAS
Todas las posiciones invertidas, incluso la de apoyo sobre la
cabeza; leer también el Cap. II, página 46. VISTA (PARA SU CUIDADO)
Ejercicios para los ojos indicados en el Cap. XI; leer también el
Cap. V; posición de apoyo sobre la cabeza;
236
YOGA DESPUÉS DE LOS 40
posición de semiapoyo sobre los hombros; Yoga-mudra; todos los
ejercicios de balanceo hacia adelante. PROHIBICIONES
Presión alta, hipertensión: No practicar las posiciones invertidas,
ni los ejercicios respiratorios que aumenten la presión en la
cabeza, ni el balanceo hacia abajo desde la cintura; no realizar
ningún ejercicio que haga afluir la sangre a la cabeza.
Capilares oculares débiles: Las mismas prohibiciones que en el
caso anterior.
Inflamación de los ojos u oídos: Las mismas prohibiciones que en
el caso anterior.
Venas varicosas: No practicar ninguna posición que disminuya la
circulación en las piernas (por ejemplo: el loto, sentarse sobre los
talones, la posición supina pelviana), o que oprima las venas de las
piernas. Prolapso uterino: No practicar las posiciones mante-
niendo el cuerpo en el aire, que exigen un gran esfuerzo.
Contracciones abdominales: No deben practicarse hasta tres horas
después de las comidas, ni tampoco durante la menstruación, el
embarazo o en los casos de úlceras.
237

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