PLAN DE ENTREMANIENTO

1 MES: 4 SEMANAS

DIA 1 Y 4: LUNES Y JUEVES

GRUPOS MUSCULARES A FORTALECER:

-CUADRICEPS

-BICEPS

RECTO ABDOMINAL

ACTIVACION- BASCULARES-LUMBOPELVICAS:

Bicicleta-Caminadora-Elíptica-Rowin x 10 minutos

MOVIMIENTOS ARTICULARES:

Rotadores de hombro-Cadera

1 Ejercicio Series Repeticiones

Sentadilla propio peso 3 15
Curl bíceps barra abierto 3 15
Abdomen corto 3 12

2 Ejercicio Series Repeticiones

Avanzada dinámica posterior 3 15
Martillo mancuerna 3 15
Abdomen isométrico 12 segundos
sostenido

3 Ejercicio Series Repeticiones

Coordinación velocidad
Step ascenso flexión de
cadera alterno
Lateralidad(Desplazamiento
step)
3 10
3 15
3 15

TRABAJO CARDIOVASCULAR
55% de frecuencia cardiaca máxima
Elíptica 15 minutos

FLEXIBILIDAD
Grupos musculares tónicos isquiotidal
Pectoral 4 series x 15 segundos
Aductor 4 series x 15 segundos
Recuperación 5 segundos
DIA 2 Y 5: MARTES Y VIERNES

GRUPOS MUSCULARES A FORTALECER

-ESPALDA

-GLUTEOS

TRICEPS: Para vertebrales o (Lumbar)

ACTIVACION- BASCULARES-LUMBOPELVICAS:

Bicicleta-Caminadora-Elíptica-Rowin x 10 minutos

MOVIMIENTOS ARTICULARES:

Rotadores de hombro-Cadera

Ejercicios Series Repeticiones

Espalda(Remo theraband) 3 15
Glúteo(Cuadrupedia 3 12
abducción cadera propio
peso)
Tríceps(Extensión codo 3 10
theraband)
De cubito pronación (Boca 3 10
abajo) extensión columna
corto

TRABAJO CARDIOVASCULAR
55% a 65% de frecuencia cardiaca máxima

FLEXIBILIDAD ESTIRAMIENTO
Isquiotidal Resto de grupo musculares
Pectoral 6 series x 15 segundos 10 segundos
Aductor Recuperación 5 segundos

Trabajo de ritmo Platillos desplazamiento 3 series de 20 repeticiones

manual
De potencia Pliometria con lazos 3 series de 20 repeticiones
DIA 3: JUEVES

GRUPOS MUSCULARES A FORTALECER

-HOMBRO

-ABDUCTOR

-GEMELO

-TRANSVERSO OBLICUO

ACTIVACION- BASCULARES-LUMBOPELVICAS:

Bicicleta-Caminadora-Elíptica-Rowin x 10 minutos

MOVIMIENTOS ARTICULARES:

Rotadores de hombro-Cadera

Ejercicios Series Repeticiones

Hombro: Rotadores de 3 12
hombro con mancuerna
Abductor: De cubito lateral 3 15
(Acostado de lado)
(Abduccion o elevación de la
pierna)
Gemelo: Dorsi-flexion 3 15
tobillo(Propio peso)
Transverso: De cubito supino 3 12
rotación torso u oblicuo en
bicicleta

TRABAJO CARDIOVASCULAR
65% de frecuencia cardiaca máxima de 25 minutos
 MENÚ DE PLAN ALIMENTICIO PARA BAJAR DE PESO
SANAMENTE.
DÍA 1.
Desayuno:
 Un vaso de leche descremada.
 Una naranja.
 Una taza de cereal integral.
Media mañana:
 Una taza de melón.
Almuerzo:
 Una rodaja de pan integral.
 Una taza de caldo de carne con pequeñas porciones de fideos.
 Un filete de pavo a la plancha.
 Una porción de ensalada vegetariana.
Merienda:
 Cuatro onzas de ramitas de apio.
Cena:
 Bacalao asado acompañado con tomates y alcaparras.
 La mitad de un plátano.
 La mitad de una taza de arroz integral.
 Una manzana.
DÍA NO. 2.
Desayuno:
 Una rodaja de papaya.
 Un yogur descremado.
 Una taza de cereales con leche descremada.
Media mañana:
 Una barra de granola.
Almuerzo:
 Ensalada de lechuga romana con tomates y zanahorias.
 Un jugo de naranja.
 Ensalada de camarones.
Merienda:
 Un yogur descremado.
Cena:
 Una porción de coles de Bruselas al vapor.
 Un durazno.
 Una pechuga de pollo sin piel asada.
 DÍA NO. 3.
Desayuno:
 2 huevos cocidos.
 La mitad de una taza de arándanos.
 Una rodaja de pan integral.
 Una taza de leche con café y sin azúcar.
Media mañana:
 Una manzana.
Almuerzo:
 Una porción de tortilla española.
 Una taza de ensalada de pollo con vegetales.
 Una rodaja de pan de salvado de avena con pocas calorías.
 Una ensalada de aguacate.
Merienda:
 Un yogur de limón light, endulzado con edulcorante bajo en calorías.
Cena:
 Una porción de espinacas salteadas.
 Un vaso de leche descremada.
 Una porción de verduras al vapor.
 Un vaso de jugo de mandarina.
DÍA NO. 4.
Desayuno:
 Una arepa de maíz.
 Una rodaja de pan integral acompañada con una porción de queso con poco
contenido de grasa.
 Una taza de café con leche descremada.
Media mañana:
 Una porción de uvas.
Almuerzo:
 Un filete de carne de res acompañado con una ensalada de tomate con cebollas
y lechuga.
 Una porción de ensalada de frutas.
 Media taza de arroz integral.
Merienda:
 Una mandarina.
Cena:
 Una infusión o té.
 Una rodaja de melón y papaya.
 DIA NO. 5.
Desayuno:
 Una taza de cereal integral con leche descremada.
 Una manzana.
Media mañana:
 Una gelatina light.
Almuerzo:
 Una taza de sopa de vegetales con pechuga de pollo sin piel.
Cena:
 Pollo asado sin grasa.
 Una ensalada de vegetales con atún.