SEGURIDAD, SALUD Y MEDIO

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CHARLA DE 5 MINUTOS RESPONSABLE ELIANA CABRERA VALENCIA

HIGIENE DEL SUEÑO

La higiene del sueño puede definirse como el control de "todos los

factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que
pueden interferir con él."
Es la práctica que consiste en seguir ciertas recomendaciones que
permitan asegurar un sueño más descansado y efectivo que promoverá
el estado de alerta diurno y ayude a evitar ciertos tipos de trastornos del
sueño

TRANSTORNOS DEL SUEÑO

O desórdenes del sueño (también conocidos con el nombre de enfermedades del sueño o
incluso trastornos del dormir, según el país hispanohablante de que se trate) son un amplio grupo de
padecimientos que afectan el desarrollo habitual del ciclo sueño-vigilia. Algunos trastornos del sueño
pueden ser muy graves e interferir con el funcionamiento físico, mental y emocional del individuo

Los trastornos más frecuentes son:

 Apnea del sueño: Donde la persona hace una o más pausas en la respiración o tiene respiraciones
superficiales durante el sueño.
 Enuresis: Es cuando la persona se orina en la cama durante el sueño; generalmente le pasa a los
niños.
 Insomnio: Es sueño insuficiente, intranquilo, de mala calidad, o no restaurador.
 Síndrome de piernas inquietas: Este es un trastorno en el cual se desea o necesita mover las piernas
para interrumpir sensaciones molestas.
 Parálisis del sueño: Este es un trastorno en el cual se despierta en medio de la fase REM cuando tu
cerebro esta activo pero tu cuerpo no, este trastorno te impide mover tu cuerpo a excepción de tus
ojos, en este se pueden presentar alucinaciones causadas por el miedo.
 Terrores nocturnos: Este trastorno se caracteriza por el despertar abrupto y aterrorizado de la
persona.
 Sonambulismo: Las personas caminan o realizan otra actividad estando aún dormidas.
 Narcolepsia: Es cuando la persona sufre un gran sueño durante todo el día aunque haya dormido
sus horas completas la noche anterior. De repente, uno se duerme sin querer a cualquier hora del
día.1

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Voluntad y disciplina son dos actitudes indispensables a la hora de encarar una higiene del sueño, el tratamiento
que ahora sugieren los especialistas en medicina del sueño.

¿De qué se trata? Modificar ciertas conductas que facilitan quedarse dormido y lograr un buen descanso. De
tomárselo en serio, hasta no sería necesario consumir medicamentos. Aquí, los especialistas ofrecen una serie de
tips para dormir mejor.

 Mantener horarios regulares para acostarse y

levantarse por la mañana. Esta forma ayuda a
mantener y regularizar los ritmos biológicos.
 Evitar usar la habitación para otras actividades
como estudiar, mirar televisión, jugar con videos.
Si es posible, no llevar el teléfono a la cama.
 Un ejercicio suave (caminar, nadar
pausadamente, pasear en bicicleta) durante el día,
preferentemente al mediodía o a media tarde,
ayuda a la relajación necesaria antes del sueño.
 Un “baño caliente” o cualquier actividad rutinaria
efectuada antes del sueño nos predispone a esa
relajación.
 Espere un mínimo de dos horas después de cenar para ir a acostarse.
 Evite la ingesta de café, té, mate, cacao, gaseosa cola o cualquier sustancia estimulante del sistema
nervioso central después de las 18 horas.
 Evite la ingesta de alcohol, al menos 6 horas antes de acostarse.
 Evite el ruido y la luz excesiva al menos en la habitación donde dormirá.
 La cama debe ser ancha y confortable y la almohada cómoda. La temperatura, constante. De ser
posible fije la temperatura del aire acondicionado en 22 grados.
 Establezca rutinas diarias para todas sus actividades: trabajo, comidas, ejercicio, ocio, relajación y
sueño, y ajústese lo mas estrechamente posible a ellas.
 Duerma apenas el tiempo suficiente para sentirse bien.
 Cene liviano y a la misma hora.
 Intente “interrumpir el estrés” durante el día, con pequeñas pausas de unos diez minutos, para respirar
profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de relajación o yoga.

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