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Rutina de ejercicios

Esta rutina de ejercicios debes realizarla tres días por semana, o sea día por medio, el resto de los
días debes descansar y permitir que las fibras musculares se recuperen. La idea es trabajar todos
los músculos cada día pero predominando el trabajo en los músculos de la parte inferior glúteos y
abdominales.

Por cada ejercicio realizarás tres series y en cada una de ellas ejecutarás un número máximo de
repeticiones que no pueden sobrepasar un límite de quince segundos.

Así por ejemplo, puedes hacer 15-25 repeticiones con una velocidad alta o bien 6-12 repeticiones
a velocidad moderada y enfocándote más en la zona excéntrica y descansando entre series de 3 a
4 minutos, con un tiempo total de la sesión de entrenamiento, que debe estar entre los 50 a 60
minutos como máximo.

Comienza siempre con unos diez minutos de ejercicios de calentamiento que pueden ser con
bicicleta fija o bien un poco de carrera.

Ejercicio de tijeras: Con las piernas, realizar 15 segundos con una pierna y después con la otra
por igual cantidad de tiempo.
Sentadillas: Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en 15 segundos.

Extensión de pierna: Con este ejercicio se trabajan los glúteos y lo importante es extender al
máximo cada pierna, haciendo 15 segundos de repeticiones con una pierna y de inmediato hacer
los 15 segundos restantes con la otra pierna.

Flexiones de pierna cruzadas: Hacer 15 segundo de flexiones y alternan ambas piernas.

Abdominales: Hacer la mayor cantidad de repeticiones en 15 segundos.


Terminar la sesión con algunos ejercicios de estiramientos para evitar sufrir algún tipo de lesión
posterior al entrenamiento.

Asimismo, en los días en que no relaizas los ejercicios específicos puedes añadir al plan un
entrenamiento cardiovascular corriendo unos 15 minutos o haciendo 30 minutos de bicicleta. Este
tipo de ejercicios elevan tu frecuencia cardíaca y ayudan a aumentar la capacidad pulmonar, pero
recuerda que deben ser de poca duración para evitar gastar en exceso la energía para no producir
un pérdida de peso que en el caso de mujeres delgadas no es el efecto deseado.