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Una condición física óptima hará que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a
clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías
para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera
inesperada para coger el autobús).
Una condición física favorable implicará que te sientas mucho más seguro de ti mismo
y que te enfrentes a la vida con más optimismo. No necesitarás pedir ayuda constantemente
porque te valdrás por ti mismo la mayoría de las veces.
Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se
deteriore, estas son principalmente: la falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente,
el estrés y el consumo de tabaco y alcohol. Todas ellas pueden tener como consecuencia el
empobrecimiento de la capacidad cardiaca, la propensión a las lesiones, la tendencia a la
obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco:
ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración
acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda, etcétera.
En otras palabras, si quieres llegar a tu máximo nivel de condición física tienes que trabajarla.
Ahora se plantea la siguiente pregunta: ¿qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi
condición física? Lo primero que debes saber para entender la respuesta es que la condición
física consta de una serie de componentes que vamos a estudiar por separado. Estos
componentes se denominan cualidades y son:
2. CUALIDADES MOTRICES
- EQUILIBRIO.
- COORDINACIÓN. - AGILIDAD.
El desarrollo de estas cualidades físicas determina una buena forma o condición física y son la
base o los cimientos sobre los que construir cualquier habilidad tanto deportiva (tiro a canasta,
disparo a portería, etc.) como utilitaria (de la vida cotidiana).
LA RESISTENCIA
Podemos definirla como la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante
el mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga,
posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos realizando.
TIPOS DE RESISTENCIA
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es correr sin parar a un ritmo lento
durante unos 20 o 30 minutos.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 400 metros a gran
velocidad.
RESISTENCIA RESISTENCIA
AERÓBICA ANAERÓBICA
INTENSIDAD BAJA ALTA
LARGA
DURACIÓN CORTA hasta 3-4 min.
a partir de 3-4 min
EQUILIBRIO ENTRE APORTE Y CONSUMO
SI NO
DE OXÍGENO
ACUMULACIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO NO SI
PUL/MIN entre 140/160 a partir de 160
a) Deuda de oxígeno. Cada actividad física realizada requiere gasto de oxígeno. Cuando se
realizan esfuerzos cortos e intensos, la posibilidad de aportar el oxígeno necesario al torrente
circulatorio es casi imposible, por lo que se deben gastar las reservas contenidas en la sangre,
en estos casos se crea una deuda que habrá que pagar durante el descanso. A esto le
llamamos deuda de oxígeno.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo al iniciar la actividad la deuda de oxígeno será más
elevada, ya que la frecuencia cardiaca y respiratoria aumentan progresivamente hasta alcanzar
los niveles de necesidad. Por este motivo es importante que recuerdes comenzar tus ejercicios
poco a poco, dale tiempo a tu organismo para adaptarse a la nueva situación.
c) Capacidad de soportar y eliminar el ácido láctico. Cuando se realizan ejercicios sin el aporte
necesario de oxígeno se producirá el ácido láctico. El entrenamiento mejora la capacidad de
trasportar oxígeno a los músculos, favoreciendo su utilización y disminuyendo la producción de
ácido láctico. Por tanto los niveles de este producto tóxico son más elevados en personas no
entrenadas que en sujetos entrenados al realizar la misma actividad.
Esto implica que ante una misma intensidad de esfuerzo, el individuo entrenado manda la
misma sangre en menos pulsaciones o lo que dicho de otra forma, con la misma frecuencia
cardiaca puede realizar ejercicios más intensos. En resumen, el entrenamiento de resistencia
disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio.
Aparte de los mencionados, la resistencia produce otros muchos beneficios para la salud,
como, por ejemplo:
* Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan; este desarrollo arterial
constituye una magnífica protección ante la angina de pecho o el infarto de miocardio, que
causa tantos estragos entre las personas sedentarias.
* Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como en ejercicio, ya
que se abren nuevos alvéolos, permitiendo una mayor capacidad de intercambio de gases o
capacidad pulmonar
1. CROS PASEO.
* CARACTERÍSTICAS:
A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.
B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min.
C) El ritmo de carrera será UNIFORME.
D) El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará
entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos.
E) El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el
asfalto y los terrenos duros.
3. EL FARTLEK
* CARACTERÍSTICAS:
A) El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO.
B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.
C) Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma
natural los cambios de ritmo.
D) Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min
* EJEMPLOS:
A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento.
B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo rápido, 1
min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.
C) Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una esquina, realizar una
vuelta lento y después correr la diagonal rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.
4. EL INTERVAL TRAINNING
* CARACTERÍSTICAS:
A) Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo.
B) Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros.
C) Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en
adelante.
D) La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al
acabar deben ser de 170 o 180 pul/min.
E) El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera
que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min.
* EJEMPLOS:
A) 10 X 100 metros al 75% del máximo. B) 15 X 150 metros al 75% del máximo
Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos
juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma
alterna.
Para lo cual debemos realizar un test en relación a cada ejercicio, que puede ser: * Número
máximo de repeticiones.
* Tiempo máximo de ejercicio.
* EJEMPLO: imagina que el primer ejercicio es abdominales y que en el test has obtenido un
máximo de 25 repeticiones; el número de repeticiones que debes hacer en el circuito de este
ejercicio serán 15 (es decir, el 60% del máximo). En caso de que el test sea por tiempo la
operación sería idéntica.
* NOTA: no superar las 45 repeticiones ni el minuto de duración, en tal caso debéis establecer
la carga según vuestro criterio.
Simplemente debe ser el tiempo que transcurre en el cambio de un ejercicio a otro. d. Número
de ejercicios o estaciones.
6. ENTRENAMIENTO TOTAL.
También es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia
aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
LA FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN. COMPONENTES Y FACTORES QUE INFLUYEN.
Podemos definirla como la capacidad que tienen todas las articulaciones de nuestro cuerpo de
hacer un recorrido lo más amplio posible. Si tenemos poca flexibilidad, se puede deber a dos
causas:
* Nuestras articulaciones tienen poca movilidad y, por tanto, su recorrido es muy limitado.
* Tenemos unos músculos poco elásticos, con escasa capacidad para alargarse, que nos
impiden hacer un recorrido mayor.
De aquí se deducen dos componentes que son los factores de los que depende que tengamos
más o menos flexibilidad:
Por otro lado existen una serie de factores que también influyen en que se tenga más o menos
flexibilidad:
- EL SEXO.- Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el
sexo femenino.
- LA HORA DEL DÍA.- Al mediodía es cuando más flexibles estamos, mientras que por la
mañana y por la noche es cuando más duros estamos
A pesar de todos estos factores, la flexibilidad es una cualidad susceptible de ser mejorada con
el entrenamiento.
Es normal observar que las personas de edad avanzada tienen muchas dificultades para
realizar determinadas actividades cotidianas: peinarse la nuca, calzarse, alcanzar objetos por
encima de su cabeza. Todo esto puede evitarse con un entrenamiento correcto de flexibilidad a
lo largo de la vida ya que se consigue que la disminución de la flexibilidad con la edad no sea tan
acentuada.
Por otro lado, la flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir malas posturas por
acortamientos musculares.
Los efectos del entrenamiento de la flexibilidad para la salud serían los siguientes:
• - Las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren el músculo se ven
beneficiadas por el trabajo de la flexibilidad, reduciendo la posibilidad de lesiones.
• - Favorece la correcta realización de las técnicas deportivas.
• - La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo que contribuye a
disminuir el desgaste en las articulaciones.
• - Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones y los músculos.
• - Previene malas posturas producidas por el acortamiento de algunos músculos.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.
Ejemplos: las áreas punteadas son las partes del cuerpo donde sentiremos
probablemente la tensión.
Ejemplos:
DESCRIPCIÓN DIBUJO
Ejemplo:
DESCRIPCIÓN DIBUJO
Ejemplos:
DESCRIPCIÓN DIBUJO
Otro método que se parece mucho al FNP se llama stretching, en este se empieza con la
contracción isométrica (sin movimiento) del músculo a estirar durante 15 segundos, se relaja
durante 2 o 3 segundos y, por último se estira el músculo durante 15 segundos.
LA FUERZA
CONCEPTO Y DEFINICIÓN.
Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en cualquier acción,
tanto deportiva, como de la vida cotidiana.
La podemos definir como "la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o
resistencia externa a través de la contracción de sus músculos".
Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta cualidad en la vida
cotidiana:
Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta cualidad en el deporte: 1.
Realizar un saque de banda en fútbol.
2. Salto de altura en Atletismo.
3. Lanzamiento de peso en Atletismo.
peso).
B) Fuerza explosiva.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una
forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un
ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos
deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Futbol, el Baloncesto, el
Balonmano, etc.
Elevación general del tono muscular.- Lo que permite un mayor dominio corporal, una mayor
disponibilidad en todas nuestras acciones y evita problemas posturales (por ejemplo desviaciones
de Columna Vertebral).
coordinada y en mayor número de ellas, esto permite tener una mayor fuerza.
Hipertrofia muscular.- Es decir, aumento del volumen o tamaño del músculo
Mejora el metabolismo muscular.- Lo que conducirá a un aumento de las reservas energéticas del
músculo.
2. MÉTODO DE SOBRECARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga
o peso ajeno al propio cuerpo.
Ejemplos:
Para mejorar la FUERZA MÁXIMA, el peso debe ser muy elevado (entre el 90 y el 100% de las
posibilidades del deportista) y, por tanto se realizan muy pocas repeticiones del ejercicio (de 1
a 5). El entrenamiento de este tipo de fuerza no es muy aconsejable salvo que realice algún
deporte de competición que la requiera.
Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA, el peso debe ser media alto (entre el 70 y el 80%) y se
realizarán entre 8 y 12 repeticiones a una velocidad alta.
LA VELOCIDAD
CONCEPTO Y DEFINICIÓN
Podemos definirla como "la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo
posible".
Vamos a clasificarla en tres tipos diferentes, aunque en la práctica pueden darse de una forma
combinada:
La velocidad es la cualidad que mayor componente innato tiene. Esto quiere decir que la
posibilidad de mejora es menor que en las demás cualidades; no obstante si se puede mejorar.
B. La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre máxima (100%).
- Skipping.
- Talones atrás.
- Juegos. En los que el éxito dependa de reaccionar lo más rápido posible a un estímulo.
Ejemplo: Juego de cara o cruz. En parejas, se colocan todas enfrentadas y en línea. Unos de la
pareja serán los "cara" mientras que los otros serán los "cruz". Cuando el profesor grita "cara"
estos deben huir y llegar a la línea de fondo antes e ser tocado por el "cruz". Si el profesor grita
"cruz" sería al contrario.
Para mejorar la velocidad gestual se realizarán ejercicios en donde se tengan que hacer
determinados gestos deportivos a la máxima velocidad.
Ejemplo: 6 jugadores colocados en línea y separados unos dos metros se tienen que pasar el
balón de baloncesto uno por uno a la máxima velocidad; mientras un jugador corre a la máxima
velocidad. La actividad consiste en ver quien llega antes, el balón o el jugador que corre.