Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo

cardiaco.
Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:
 caminar a paso rápido;
 bailar;
 jardinería;
 tareas domésticas;
 caza y recolección tradicionales;
 participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con
animales domésticos;
 trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);
 desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).

Ejercicios o actividades moderadas

Los latidos de su corazón y su respiración son más rápidos de lo normal. Puede

mantener una conversación.

 Caminar a paso rápido

 Bailar

 Levantar pesas

 Montar en bicicleta fija

Cuánto ejercicio es suficiente?

El nivel saludable recomendado de actividad física es de 30 minutos de ejercicio
moderado durante al menos cinco días a la semana. Moderado se refiere a que
sea suficiente para estimular el corazón y los pulmones para que esté más fuerte.
Es decir, que tiene que respirar más rápido, con una frecuencia cardíaca más
elevada y que también sentirá calor.
Expertos crean rutina de ejercicios de siete minutos para mantenerse en forma
Son 12 tipos de ejercicios que no requieren implementos y equivalen a 20
minutos de trabajo intenso. Según sus creadores, no sólo se mejora la
condición física, también ayuda en la baja de peso.
por Cecilia Yáñez - 12/07/2013 - 08:19
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Una silla, una pared, 12 ejercicios y siete minutos. Eso es todo lo que necesita
para una completa rutina de ejercicios, que puede reemplazar una dura sesión de
gimnasio. Así lo plantean Chris Jordan y Brett Klika, dos expertos en deporte y
actividad física de Estados Unidos que trabajan para el Human Performance
Institute y que recientemente publicaron su propuesta en la revista del Colegio
Americano de Medicina del Deporte, Salud y Fitnnes.

Según los investigadores, “la combinación de entrenamiento aeróbico y de

resistencia de alta intensidad puede ofrecer numerosos beneficios para la salud,
en mucho menos tiempo que los programas tradicionales”. Puede incluso reducir
la cantidad de grasa subcutánea y con ello, lograr una baja de peso corporal.

Jordan es el director de fisiología del ejercicio del instituto y desde hace varios
años está dedicado al programa “Atleta corporativo”, un modelo de ejercicios
destinado a los ejecutivos de negocios que quieren mejorar su rendimiento físico,
pero que no tienen tiempo de ir al gimnasio o de practicar deportes que los ayuden
a mantenerse en forma. Pensando en ellos surgió esta rutina.

Sin implementos

En la publicación plantean que las limitaciones de tiempo para el ejercicio se

pueden mejorar con ejercicios prácticos, aplicables y capaces de realizarse en
cualquier lugar y sin necesidad de un equipo especial.
Bien aplicados, dicen los autores en el texto publicado, por cada 30 segundos de
práctica efectiva de los ejercicios, se trabaja en el 85% o 90% de la frecuencia
cardiaca máxima, algo así como un nivel ocho de esfuerzo, en la escala de uno a
10.

Además, cada ejercicio usa una parte diferente del cuerpo, por lo que las otras
áreas que no están trabajando pueden recuperarse sin bajar el ritmo cardíaco.

Los ejercicios seleccionados para esta rutina tienen un orden de acuerdo con la
función que cumplen. La idea es iniciar el trabajo físico, promoviendo el desarrollo
de la fuerza de todos los grupos musculares; resistencia e intensidad aeróbica;
equilibrio y fuerza para mejorar movimiento y evitar lesiones, y ejercicios que
faciliten la transición entre uno y otro.

Los creadores de este sistema dicen que una rutina de siete minutos puede
equipararse con un entrenamiento de 20 intenso o uno moderado de 90.¿

Lo anterior es posible gracias a que los ejercicios son continuados y no hay mucho
tiempo de pausa entre uno y otro. El entrenamiento es corto, pero constante.
Incluso, según se señala en la investigación, una vez terminados los ejercicios, el
cuerpo continuaría quemando calorías hasta por 72 horas después, lo que facilita
una baja de peso sostenida.