Silvia Rocha

Lic. En Nutrición

DIETA OVOLACTOVEGETARIANA :

En el caso de las dietas vegetarianas , se debe tener especial cuidado en la cobertura de las
proteínas de buena calidad ( de alto valor biológico)y del hierro.

Si bien muchos alimentos son ricos en proteínas , solo algunos llegan a tener la totalidad de
aminoácidos necesarios ,todos disponibles en el mismo momento , de manera de cubrir
adecuadamente las necesidades nutricionales sin entrar en carencias. En el caso del hierro , el de
origen animal , es el denominado HEM , se trata de un hierro fácilmente reconocido por nuestro
organismo , que se absorbe fácilmente sin mayores dificultades , en cambio el hierro NO HEM , no
es fácilmente reconocido con lo cual hay que acompañarlo con favorecedores de la absorción
como la vitamina C ( cítricos , tomate , kiwi , ají morrón etc. ) Existen los alimentos fortificados
tales como leche , yogures y /o cereales .Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro , deben
ser acompañados con vitamina C son: espinaca, acelga , alcaucil , vegetales de hoja verde, brotes
de alfalfa y de soja , lentejas. Recordar que la vitamina C es sumamente lábil y muere fácilmente
con lo cual no es recomendable exprimir jugos y guardarlos para consumirlos posteriormente.

Es importante destacar que hay sustancias que arrastran el hierro que se ha consumido, por cual
se recomienda no tomar te , café o mate luego de haber ingerido alimentos ricos en hierro.

Reemplazo de las proteínas de la carne: LACTEOS: Leche, yogur, quesos.

( Consumirlos fortificados )

CEREALES: LEGUMBRES: Lentejas, gar-

Arroz, avena, cebada, amaranto banzos, arvejas, porotos ,

Centeno , polenta , sémola , quinua, soja.

Trigo y derivados ( fideos, harina , pan ,

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Lic. En Nutrición

Galletitas, pizza, tartas , empanadas ,pastas.

COMBINANDO 2 PUNTAS DEL TRIÁNGULO EN LA MISMA COMIDA SE REEMPLAZAN LAS

PROTEÍNAS DE LA CARNE:

Ejemplos de reemplazos:

 1 HUEVO + 1 CLARA ( hasta 4 veces por semana) o 2 claras Ej: tortillas, omelets, etc.
 CEREALES INTEGRALES + LEGUMBRES EJ: Milanesa de soja, ensalada de arroz , arvejas y
zanahoria, guisado de arroz con lentejas, etc.
 LEGUMBRES + LÁCTEOS EJ: Lentejas a la napolitana , budín de arvejas con salsa blanca,
etc.
 CEREALES + LÁCTEOS Ej: Budín de avena con salsa blanca, arroz con leche , avena con
leche,etc.
 LEGUMBRES + FRUTAS SECAS. Ej: Ensalada de verduras con lentejas y almendras.
 LEGUMBRES +FRUTOS SECOS + SEMILLAS. Ej: Ensalada de arvejas con verduras y semillas
de sésamo.
 CEREALES: combinar con legumbres o con leche o con huevo.
 LEGUMBRES: Combinar con granos integrales , con semillas , y con frutas secas.
 FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Combinar con legumbres.
 VEGETALES: Combinar con nueces, con semillas, con legumbres , con granos integrales ,
con lácteos o con huevo. EJ. Guisado de lentejas con arroz, leche con cereales ,
empanadas de verdura y salsa blanca , sándwich de queso ,hamburguesas de soja con
queso , fideos con salsa blanca , fideos con queso , avena con leche ,pizza de mozarela ,
etc.
 HUEVO , LECHE , QUESO Y YOGURES: Poseen proteínas completas , por lo tanto cuando
se consumen no hace falta complementarlas .

ESTAS CONVINACIONES DEBEN REALIZARSE COMO MÍNIMO EN UNA DE LAS 2 COMIDAS

PRINCIPALES( ALMUERZO O CENA) Y EN DESAYUNO Y MERIENDA.

Aclaraciones:

-Elegir cereales integrales FORTIFICADOS, legumbres y germinados , en el caso del pan , elegir con
semillas o con salvado o integral y lo mismo en el caso de las galletitas.

-Agregar frutos secos: nueces , almendras , maníes, avellanas, etc. a las ensaladas , licuados ,
yogures etc.
Silvia Rocha
Lic. En Nutrición

-Priorizar el consumo de vegetales crudos para evitar pérdidas.

-Incluir semillas: de lino , sésamo , chía , zapallo , girasol etc. Es recomendable agregarlas a todas
las comidas ( ensaladas , masas , rellenos etc.)Atención: En el caso de presentar trastornos
gastrointestinales o divertículos consultar especialmente.

-Incluir frutas deshidratadas: pasas , orejones etc.

-Evitar consumir te o mate hasta 2 horas después de haber comido.( ya que arrastra el hierro
aportado por los alimentos).Puede acompañar las comidas con alimentos ricos en vitamina C ,
para mejorar la absorción del hierro: tomate , jugo cítrico , jugo de tomate .

-Pueden elegirse la soja y los derivados: tofu , seitán , milanesas ( Kofu) , etc.

En las mañanas se recomienda consumir :

-levadura de cerveza : 2 cucharadas / día.

- germen de trigo : 1 cucharada / día.

-polen

- espirulina : 1 cucharadita / día.

A LAS COMBINACIONES ANTES MENCIONADAS DEBEMOS AGREGARLE 2 PORCIONES DE

VERDURAS CRUDAS Y COCIDAS / DÍA Y 3 FRUTAS DIARIAS VARIANDO LOS COLORES Y
PREFERENTEMENTE QUE SEAN DE LA ESTACIÓN.DE LAS FRUTAS PROCURAR QUE 2 DE ELLAS SEAN
CÍTRICOS O KIWI PARA ASEGURARNOS UN BUEN APORTE DE VITAMINA C QUE FAVORECE LA
ABSORCIÓN DEL HIERRO QUE ES DE ORIGEN VEGETAL.

RECORDAR:

Las personas ovolactovegetarianas deben elaborar los alimentos , no se trata de comer siempre lo
mismo ni elegir cualquier alimento…para realizar una alimentación balanceada , nutritiva y no caer
en carencias se debe elaborar las comidas en forma planificada.

EJEMPLO DE UN DÍA:

Desayuno:

Té con leche fortificada con calcio y con hierro con miel

Galletas integrales dulces.(tipo frutigran)

A media mañana:
1 bowl de frutas secas y pasas de uva.
Más frutas trozadas( banana , arándanos , frutillas , etc.)
Silvia Rocha
Lic. En Nutrición

Almuerzo:

Ensalada de tomate, lechuga, zanahoria y queso en cubos con semillas de girasol.

Hamburguesa de lentejas con queso

Postre de leche.

Merienda:

Yogur con miel y granola.

A media tarde:

1 trozo de queso porsalut descremado con dulce compacto ( batata o membrillo) en sándwich de
pan con semillas y miel.

Cena:

Verduras asadas.

Canelones de verdura con salsa blanca y queso.

Fruta.

Realizar registro de comidas: Significa anotar todo lo que se come : fecha , hora , comida y
cantidad y llevarlo de tarea a la próxima consulta.

REGISTRO DE COMIDAS/ACTIVIDAD FÍSICA:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

DESAYUNO

COLACIÓN

ALMUERZO

MERIENDA
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Lic. En Nutrición

COLACIÓN

CENA

Actividad Física:

POR FAVOR REGISTRE TODO LO QUE VA CONSUMIENDO CADA DÍA , CON HORARIOS Y LA
ACTIVIDAD FÍSICA QUE REALIZA Y LLÉVELO DE TAREA A LA PRÓXIMA CONSULTA.GRACIAS.

Recomendaciones:

 Beber 2 – 3 litros de agua / día.

 Respetar las cantidades indicadas.
 Respetar el horario de las comidas .
 No saltear comidas.
 Realizar 4 comidas diarias : desayuno , almuerzo , merienda , cena y 2 colaciones ( una a
media mañana y otra a media tarde) Ver distribución sugerida.
 Realizar actividad física en forma regular y acorde a las posibilidades.
 Comer lentamente y masticar bien cada bocado.