PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

EL IMC: ÍNDICE DE MASA CORPORAL

El Índice de Masa Corporal (IMC, o también BMI
por sus siglas en inglés: Body Mass Index), es un
número que podemos obtener a partir de nuestra
estatura y peso, y con el que se pretende saber
cuál debería ser nuestro peso ideal, a efectos de
salud. Se lleva usando como indicador nutricional
desde 1980, y según este estándar, un Indice de
Masa Corporal elevado se asocia a enfermedades
(todas las relacionadas con la obesidad y el
sobrepeso).

Se calcula dividiendo nuestro peso (en

Kilogramos) entre nuestra altura al cuadrado (en
metros).

 En un ejemplo de un hombre de 80 Kilos y

1’80 metros de estatura:

IMC = Kg / m² IMC = 80 / (1,80)² IMC

= 80 / 3,24
IMC = 24,69… redondeando 24,7
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha
establecido los siguientes intervalos, en los que
según este ejemplo este individuo tendría un
peso normal, calificado como saludable:
 Menos de
Ingreso médico inmediato
16
16 a 16.9 Infrapeso
17 a 18.4 Bajo de peso
18.5 a 24.9 Peso en la media (Saludable)
25 a 29.9 Sobrepeso
Sobrepeso crónico (Obesidad de grado
30 a 34.9
1)
35 a 39.9 Obesidad premórbida (De grado 2)
40 a 45 Obesidad mórbida (De grado 3)
Más de 45 Obesidad hipermórbida (De grado 4)

Estos intervalos se obtuvieron a partir de

estudios hechos a una determinada cantidad de
personas, en un periodo de tiempo concreto,
pero al llevarlo a la práctica es una formula inútil,
a poco que alguna condición se salga de lo
normal. No puede ser aplicada a ancianos, niños,
embarazadas, personas con amputaciones, ni a
muchos deportistas. Además, la masa magra es
más pesada que la grasa, y en personas
tonificadas o musculadas dará valores erróneos,
igual que en individuos con bajo porcentaje de
grasa.
Por tanto el IMC no distingue nuestra genética,
metabolismo, etnia, sexo o entrenamiento. Si
distingue por edades, ya que esta tabla va
orientada a sujetos entre 25 y 34 años, y
debemos añadir un punto en los valores
expuestos, cada diez años añadidos más de
edad, pero igualmente es un método obsoleto,
que no puede guiarnos para valorar nuestra
condición física y estado de salud.
El dato que te permitirá realmente controlar tu
composición corporal es el Porcentaje de Grasa
Corporal, y aunque no es tan fácil de calcular
como el IMC, puedes obtener resultados
profesionales sin gastar dinero. A continuación te
desvelamos como medirlo.

PGC: PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Midiendo tu porcentaje de grasa corporal es

como podrás conocer qué cantidad de tu peso
corresponde a grasa corporal, y calcular también
tu masa magra (músculos, órganos, tejidos y
esqueleto). A la hora de diseñar una dieta o tu
actividad física es un punto clave, y la manera de
saber si estás progresando o no, para poder
hacer las variaciones necesarias a tu
alimentación o entrenamiento.
El objetivo de la mayoría de los deportistas (y
también es extensible al resto de la población, ya
sea con fines estéticos o de salud) es disminuir la
grasa corporal, manteniendo la masa magra.
Bajar peso sin hacer distinción entre las partes
magra y grasa de tu composición corporal es un
error, que tristemente cometen muchas dietas
milagro, y muchos que carecen de los
conocimientos adecuados. Es por eso que son
muchas las personas que después de disminuir
varios kilos de su peso, siguen teniendo el mismo
porcentaje de grasa, obteniendo resultados
estéticos no deseados, con cuerpos con menos
volumen, pero sin forma ni tonificación, ya que
parte de ese peso que bajaron, lo perdieron de su
masa muscular.
Se trata de lograr, lo que en el mundo del
culturismo, fitness y musculación se conoce como
“definir”: Disminuir nuestro porcentaje de grasa
corporal manteniendo la masa magra, que da
como resultado que los músculos sean visibles.
Es cierto que cambiar en estos periodos el
régimen de entrenamiento con ejercicios
enfocados a la “definición” puede ayudar en el
proceso, y estilizar las formas musculares, pero
los músculos están presentes bajo esa capa de
grasa, y es la alimentación principalmente, y los
ejercicios aeróbicos en menor medida, las
herramientas necesarias para disminuir la grasa y
hacer visible la musculatura.
Además de los beneficios estéticos, niveles
bajos de grasa corporal previenen problemas de
salud asociados a la obesidad, que aumentan con
porcentajes altos, superiores al 30% – 35%. En
el ámbito deportivo, se ha demostrado que
niveles elevados de grasa perjudican las
capacidades físicas, especialmente la resistencia.
Pero ¡cuidado!... la grasa corporal es necesaria,
y no podemos prescindir por completo de ella. La
grasa no sólo es esa flacidez que vemos
acumulada bajo la piel, muchos órganos internos,
como el hígado, la almacenan y utilizan para su
correcto funcionamiento. Es también la segunda
fuente de energía preferida por el cuerpo,
después de los carbohidratos.
Los hombres necesitan del 8% al 12% para una
vida saludable, y mantener niveles más bajos en
el tiempo puede ser perjudicial. Por eso los
deportistas (como culturistas y competidores de
fitness) que requieren niveles más bajos para
una competición, sólo mantienen los porcentajes
en esos niveles para superar las pruebas, y no
durante todo el año. Las mujeres necesitan
porcentajes de grasa algo más elevados, por su
prevalencia de estrógenos en su sistema
hormonal, y sus niveles mínimos saludables
oscilan entre el 10% y el 14%. Los fisiculturistas
en periodo competitivo, entre 2 y 3 meses antes
de la prueba eliminan la mayor cantidad de grasa
y líquido posible en su cuerpo, llegando a niveles
del 3% al 5% en hombres, y del 6% al 10% en
mujeres, volviendo a niveles más altos fuera de
competición. Como norma general, las mujeres
retienen entre un 4 y 6% más de grasa corporal
que los hombres. Es por todo esto que debes
ponerte metas realistas y alcanzables, y asumir
que no puedes estar como los espartanos en la
película “300” durante todo el año, ni como esa
competidora de fitness de la revista, y debes ser
consciente de tus limitaciones genéticas y
objetivos.
 También la edad influye en la acumulación de
grasa corporal, y conforme envejecemos
tendemos a retener más cantidad de grasa,
hecho que se agrava en personas sedentarias.
Por eso los porcentajes que indican un ligero
sobrepeso en adolescentes, puede considerarse
normal en un hombre de mediana edad.
Para conocer los rangos de referencia para
medir el porcentaje de grasa corporal, puedes
ver a continuación dos tablas, que indican los
datos en función del sexo y la edad. Los valores
intermedios son los que se consideran saludables
para una persona de constitución común, pero no
pueden no ser adecuados si buscas hacer visible
tu musculatura, bajar de peso para una categoría
deportiva, o eres competidor de fitness o
culturismo. Como ya se ha mencionado, puedes
mantener tu porcentaje en el intervalo “Bueno”
todo el año, y por periodos concretos (como tu
periodo vacacional o una prueba deportiva) llegar
a “Excelente” o incluso “Competición”, siendo
consciente de que será algo efímero y que no
podremos mantenerlo continuamente.
COMO MEDIR EL PORCENTAJE DE GRASA
CORPORAL
Hemos hablado mucho del porcentaje de grasa
corporal, pero ahora es cuando vamos a aprender
a realizar la medición del mismo. Existen varios
métodos para obtener esa medida, pero vamos a
tratar los dos más comunes, usados tanto por
profesionales del deporte y la nutrición, como por
aficionados. Existen diferentes métodos para
medirlo, como el peso hidrostático (ya obsoleto
por su complejidad y dificultad), los aparatos que
usan Impedancia Bioeléctrica, y el uso del
Plicómetro, también llamado cáliper o calípero
(de calliper en inglés), midiendo los pliegues de
la piel.

USO DE APARATOS DE IMPEDANCIA

BIOELÉCTRICA
La Impedancia Bioeléctrica es un método que
consiste en poner en contacto nuestras
extremidades desnudas (manos o pies) en los
dos polos o sensores del aparato elegido, de
forma que estos últimos envían una señal
eléctrica de bajo amperaje a través del cuerpo,
inofensiva e imperceptible, que calcula el retardo
de llegada de la señal al pasar de una extremidad
a otra, en función de la grasa, liquido, huesos,
órganos y músculos que ha tenido que atravesar
(por reactancia y resistencia eléctrica). La grasa
tiene propiedades aislantes, mientras que el agua
y la masa magra con gran cantidad de líquido,
son conductores de la electricidad. Estos aparatos
permiten un cálculo fácil y rápido de la
composición del cuerpo, obteniendo en unos
segundos nuestro porcentaje de grasa corporal.
Pero era demasiado fácil y rápido para ser tan
bueno… ya que son muchos los factores que
influyen en el resultado. Las formulas que las
maquinas de éste tipo utilizan son demasiado
universales, enfocadas a personas comunes, y al
igual que ocurre con el Índice de Masa Corporal,
dan errores en deportistas y en personas con
alguna característica física fuera del promedio
(hipertrofia muscular, gran obesidad, elevada
estatura… etc.).

La medición
depende de la cantidad de líquido presente en el
cuerpo, y por eso los resultados variaran
dependiendo del estado de hidratación, que
puede diferir según la hora del día y de lo que
hayamos bebido y comido. Si decides usar alguno
de estos aparatos, a pesar de su inexactitud,
procura estar bien hidratado antes de hacer la
medición.

No olvides la higiene cuando utilices un aparato

de uso común, por el que han pasado muchas
personas, y asegúrate de que tienes la piel
perfectamente limpia y sin heridas, y que el
encargado de manejar el aparato ha limpiado los
electrodos o zonas que estarán en contacto con
tu cuerpo. Tu salud y la mayor exactitud de la
medición dependen de ello.
 Los aparatos presentes en el mercado que usan
la impedancia bioeléctrica son:

Medidores con varios electrodos: Son

aparatos más complicados, que tienen entre 4 y
12 electrodos que deben adherirse en la piel, en
varias partes del cuerpo. Son los primeros que se
fabricaron, más usados por clínicas profesionales
y a nivel de alta competición, y tienen la ventaja
de que el resultado es más exacto que otros
aparatos. La desventaja es que tienen un elevado
coste (sobre 500 euros), y que siguen teniendo
los inconvenientes mencionados de la impedancia
bioeléctrica. Un ejemplo son los aparatos de la
línea Bodystat®.

Básculas con sensores para los pies: Son

balanzas idénticas a las normales, salvo que
tienen dos grandes electrodos donde se apoyan
los pies desnudos. Son cómodas y fáciles de usar
y funcionan como otras básculas digitales. El
problema es que como la señal se debilita al
viajar por el cuerpo, el alcance del resultado es
insuficiente, pues toma referencias del tren
inferior, y apenas del tren superior,
proporcionando resultados inexactos. Tienen un
precio accesible, de 50 a 100 euros, y son fáciles
de encontrar en grandes superficies. Una marca
conocida que las fabrica es Tanita®.
Medidores con sensores para las manos: Son
aparatos más pequeños y manejables, con
sensores en forma de agarre para las manos, o
incluso con una zona para colocar los pulgares.
Realizan la medición con mucha rapidez, y sin tan
siquiera descalzarse, pero son más imprecisos
aún, al sólo tomar referencia del tren superior.
Hay básculas profesionales, como las de las
farmacias y tiendas de dietética, que además de
medir tu peso, estatura, e incluso presión
arterial, tienen agarres para las manos con
electrodos, pero presentan las mismas
desventajas. La marca Omron®, por ejemplo,
tiene aparatos domésticos de este tipo.

USO DE PLICÓMETRO

El plicómetro es un instrumento (puedes verlo

en la fotografía) que se utiliza para pellizcar los
pliegues que se forman en la piel, en
determinados puntos donde la grasa subcutánea
suele acumularse, y que son distintos según seas
hombre o mujer, obteniendo un resultado, que
aplicado a unas formulas, te proporciona el
porcentaje de grasa. También recibe el nombre
de compás de pliegues cutáneos, cáliper o
calípero (españolización de la palabra inglesa
caliper). Es el método de medición de porcentaje
de grasa corporal más utilizado por
nutricionistas, dietistas y entrenadores
personales, y sabiendo usarlo tiene un índice de
error muy bajo.
 Los plicómetros más
económicos no aseguran una presión constante
en la sujeción del pliegue, porqué utilizán piezas
de plástico y muelles que se van desgastando
con el uso, disminuyendo su tensión. Por eso, si
eres un profesional, debes poseer un plicómetro
de calidad, que asegure un resultado preciso para
tus clientes. Igualmente, si eres un usuario
avanzado, interesado en medir tus progresos, es
recomendable adquirir un plicómetro de cierta
calidad, para garantizar la precisión de las
mediciones.

Tendrás que saber en qué zonas del cuerpo

deben medirse los pliegues, y seguir las fórmulas
que verás a continuación, para determinar el
porcentaje de grasa. La persona que te haga las
mediciones debe ser siempre la misma, en el
mismo horario y usando el mismo instrumento y
método, para que sea siempre con la misma
percepción, técnica y habilidad. Es difícil
realizarse uno mismo las mediciones, sobre todo
en los pliegues más inaccesibles, como los de la
espalda, y sería recomendable que otra persona
te tomará las medidas. Necesitarás realizar unas
50 mediciones guiadas, antes de conseguir la
habilidad para conseguir buenas mediciones. Y
recuerda que la toma de medidas se realiza
siempre antes del entrenamiento, nunca
después.

Es un método que tiene un porcentaje de error,

y lo debes tener en cuenta, pero conseguirás que
tus mediciones se acerquen al máximo a la
realidad si sigues estos pasos:

1. Realiza la medición sobre la piel seca, sana y

sin heridas ni infecciones. La piel húmeda se
pellizca con dificultad y puede errar el resultado.

2. La musculatura debe estar lo más relajada

posible durante toda la medición.

3. Todas las mediciones se toman siempre en el

mismo lado del cuerpo (normalmente a la
derecha), ya que las fórmulas se han diseñado
para calcularlo de esa forma.

4. Debes usar una cinta de medir para marcar

con precisión los puntos de medición, tomando
referencia de zonas invariables, como el codo,
rodilla, cadera…etc., y así poder repetirlos en la
siguiente semana con exactitud.
5. Para marcar los puntos de medición puedes
usar un rotulador o bolígrafo con tinta lavable
(como los rotuladores para pizarras blancas).

6. Toma firmemente el pliegue de la piel con la

yema de los dedos de la mano izquierda, con el
dedo pulgar y el índice, tirando suavemente para
separar el pliegue del cuerpo.

7. Ten cuidado de no coger musculatura,

tomando la mayor cantidad de pliegue posible.
Un truco es tensar la musculatura de la zona
justo después de tomar el pliegue, para
asegurarse de que no hemos cogido ningún
músculo, relajando de nuevo para asegurar la
medida.

8. Posiciona el plicómetro de forma perpendicular

al pliegue, justo en la marca, colocando las
pinzas 1 cm del agarre de los dedos. Mientras se
mantiene la tensión del agarre, suelta el
plicómetro para que se libere la tensión total
sobre el pliegue de la piel. Uno o dos segundos
después de soltar el plicómetro, la medición
debería reducirse 0,5 mm. Este es el momento
en que debe tomarse la medida, sin dejar pasar
más de 5 segundos, ya que la grasa podría
comprimirse más de lo normal, y dar una medida
errónea.
9. No coloques el plicómetro en el pliegue muy
cerca de la base, ni muy lejos. Justo en la mitad
del pliegue que hemos tomado.

10. Hay que tomar tres veces la medición en

cada pliegue, y esta no debería variar más de 1
milímetro en cada toma. Si ocurre esto se anula
esa medición y se repite. En pliegues que nos
den este problema es conveniente obtener la
medición en otro punto, o hacer una pausa, para
que la piel de esa zona vuelva a su sitio, y así
podamos tomar la medida desde cero.

11. El valor final de cada pliegue es el resultado

del promedio de las tres mediciones (la suma de
las tres, y dividida entre tres).

12. Todos los valores de cada pliegue deben

anotarse en una tabla o cuaderno, para poder
realizar el seguimiento semana a semana,
sirviendo de orientación para futuras
mediciones.

LUGARES PARA MEDIR EL PORCENTAJE DE

GRASA

Existen muchos lugares del cuerpo para medir el

pliegue, pero vamos a ver los puntos básicos,
que se adaptan a las formulas que mencionamos,
y que te pueden dar una medición bastante
precisa sobre el porcentaje de grasa corporal. Los
puntos elegidos dependerán de la formula que
usemos, y del sexo. Estas son las zonas, y la
técnica que se debe usar:

MEDIR PLIEGUE DE BÍCEPS:

Se mide de forma vertical, sobre el músculo

Bíceps, tomando la parte delantera del brazo,
justo en la mitad del Húmero, que va desde el
hombro hasta el codo.

MEDIR PLIEGUE DE TRÍCEPS:

Se mide de forma vertical, sobre el músculo

Tríceps, igualmente en la mitad del Húmero, que
va desde el hombro hasta el codo, pero tomando
la parte trasera del brazo.
MEDIR PLIEGUE DE SUPRAILIACO:

Se mide en diagonal, a 45º con respecto a la

horizontal, en la parte frontal del cuerpo, a unos
3 centímetros de la cresta ilíaca (el hueso de la
cadera). No debes desplazar la medida hacia el
costado, que es un error común en la medición
de este pliegue.

MEDIR PLIEGUE DE SUBESCÁPULA

Se mide también de forma diagonal, en 45º

respecto a la horizontal, en la parte posterior del
cuerpo, y a unos 2 centímetros de la cresta o
ápice inferior del Hueso Escapular (el Omóplato).
MEDIR PLIEGUE DE PECTORAL:

Se toma la medida a 45º, en diagonal, en la

parte frontal del cuerpo, y va desde la mitad del
inicio del músculo pectoral (en la inserción de los
tendones superiores) hasta el pezón. El pliegue
diagonal va desde dentro, en su parte superior,
hacia afuera en su parte inferior.

MEDIR PLIEGUE DE ABDOMINAL:

Este pliegue se debe medir de forma horizontal,

y en la parte frontal del cuerpo, a unos 2,5
centímetros del ombligo.
MEDIR PLIEGUE DE CUADRICEPS:

Se mide de forma vertical, en la parte frontal de

la pierna, justo en la mitad comprendida entre el
inicio del muslo, donde está la inserción de los
tendones superiores del cuádriceps, y la rodilla.

FÓRMULAS PARA CALCULAR EL PORCENTAJE

Las formulas requieren conocer la Densidad
Corporal, que se obtiene a partir de la suma total
de pliegues medidos. Cada una utiliza diferentes
zonas del cuerpo, y estas son las más habituales:

FÓRMULA DURNIN / WOMERSLEY PARA 4

PLIEGUES:

Es una fórmula que data de 1974, y la más

extendida, ya que proporciona resultados
precisos para la mayoría de las personas,
hombres con un porcentaje de grasa superior al
12%, y mujeres con más de un 15%.
  Los cuatro pliegues que utiliza son: Bíceps,
Tríceps, Suprailiaco y Subescapular.

Fórmula Durnin / Womersley:

Densidad Corporal (DC) = C – [M X Log (Suma
Pliegues)]
Donde:
Suma de pliegues = Bíceps + Tríceps +
Subescapular + Suprailiaco.
Log se refiere a Logaritmo en base 10. Si las
matemáticas no son lo tuyo, y no tienes una
calculadora científica a mano, puedes calcularlo
aquí:NoSoloMates CÁLCULO DE
LOGARITMOS (poniendo la suma de los pliegues
en “Número a calcular (N)” y separando con
punto los decimales si los hubiera, 10 en “Base
del logaritmo (b)” y 4 en “¿Con cuántos
decimales?”, el resultado te aparecerá en la
casilla “LogbN”.
C y M son constantes que determinan las
siguientes tablas, en función de la edad y sexo de
la persona a la que se realiza la medición:

TABLA CONSTANTES C Y M PARA FÓRMULA DURNIN / WOMERSLEY PARA HOMBRES

EDAD: 16-19 AÑOS 20-29 AÑOS 30-39 AÑOS 40-49 AÑOS 50+ AÑOS

C 1,1620 1,1631 1,1422 1,1620 1,1715

M 0,0630 0,0632 0,0544 0,0700 0,0779

TABLA CONSTANTES C Y M PARA FÓRMULA DURNIN / WOMERSLEY PARA MUJERES

EDAD: 16-19 AÑOS 20-29 AÑOS 30-39 AÑOS 40-49 AÑOS 50+ AÑOS

C 1,1549 1,1599 1,1423 1,1333 1,1339

M 0,0678 0,0717 0,0632 0,0612 0,0645

Un ejemplo:
Varón de 30 años, y con las siguientes medidas:
(Recuerda que cada pliegue es el promedio de
tres mediciones)…
Bíceps: 3,5 mm - Tríceps: 7,8 mm
Subescapular: 8 mm - Suprailiaco: 9 mm
Suma de los pliegues: 28,3 mm
C y M para esa edad y sexo según la tabla: C =
1,1422 y M = 0,0544
DC = C – [M X Log(Suma Pliegues)]
DC = 1,1422 – [0,0544 X Log(28,3)]
DC = 1,1422 – [0,0544 X 1,4518]
DC = 1,1422 – 0,0789
Densidad Corporal = 1,0632
FÓRMULA JACKSON / POLLOCK PARA 3
PLIEGUES:
Esta fórmula, de finales de los 70, se usa menos
en el ámbito nutricional común, pero suele ser
más precisa en sujetos jóvenes y atléticos, con
un porcentaje de grasa inferior al 12% en
hombres y al 15% en mujeres.
Utiliza 3 lugares de medición de pliegues,
dependiendo del sexo:
Para hombres: Muslo, Pectoral y Abdomen.
Para mujeres: Muslo, Tríceps y Suprailiaco.
Fórmulas Jackson / Pollock:
HOMBRES:
DC = 1,1093800 – (0,0008267 X Suma Pliegues) + (0,0000016 X Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0002574 X Edad)

MUJERES:
DC = 1,0994921 – (0,0009929 X Suma Pliegues) + (0,0000023 X Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0001392 X Edad)

Un ejemplo:
Mujer de 20 años, y con las siguientes medidas:
(Recuerda que cada pliegue es el promedio de
tres mediciones)…
Muslo: 11 mm - Tríceps: 11 mm - Suprailiaco: 11
mm
Suma de los pliegues: 33 mm
Reemplazando los datos en la fórmula:
DC = 1,0994921 – (0,0009929 X Suma Pliegues) + (0,0000023 X Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0001392 X Edad)
DC = 1,0994921 – (0,0009929 X 33) + (0,0000023 X 33²) – (0,0001392 X 20)
DC = 1,0994921 – 0,0327657 + (0,0000023 X 1089) – 0,002784
DC = 1,0994921 – 0,0327657 + 0,0025047 – 0,002784

Densidad Corporal = 1,0664471

DETERMINAR EL PORCENTAJE DE GRASA A
PARTIR DE LA DENSIDAD CORPORAL
Ahora que tenemos el valor de densidad
corporal, tan sólo debemos ubicarlo en la
siguiente formula, que data de 1961, y que se
conoce como Fórmula Siri:
Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95 / Densidad
Corporal) - 4,5] X 100.
Usando los ejemplos anteriores, para el hombre
de 30 años con la fórmula Durnin / Womersley su
Densidad Corporal era 1,0632.
Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95 / 1,0632) -
4,5] X 100
Porcentaje de Grasa (%G) = 15,57 %...
redondeando = 15,6%
Y para la mujer de 20 años, con la fórmula
Jackson / Pollock, su Densidad Corporal
era 1,0664471.
Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95 / 1,0664471)
- 4,5] X 100
Porcentaje de Grasa (%G) = 14,156 %...
redondeando = 14,26%
CONCLUYENDO
Aunque pueda parecer complicado al principio,
no tiene ningún secreto sustituir los valores en
las formulas, y lo complicado en realidad es
aprender a tomar las mediciones de los pliegues
en la piel. Si dominas esta técnica obtendrás los
resultados más precisos, y con el menor coste.
Existen tablas genéricas que aplican estas
formulas, y que te dan tu porcentaje de grasa a
partir de la suma de los pliegues, pero no son
exactas, y tienes que hacer una estimación a ojo
de tu porcentaje si no se encuentra en los
intervalos que tiene la tabla.
Las mediciones deben realizarse semanalmente,
como mucho quincenalmente, igual que controlas
tu peso en la báscula. A partir de tu porcentaje
de grasa podrás obtener tu masa magra, y por
tanto tu ganancia o pérdida de masa muscular,
además de calcular el gasto calórico diario. Si
elaboras una dieta sin conocer tu porcentaje de
grasa corporal vas a ciegas, y podrás saber si tu
peso baja, pero no estarás seguro que de ese
peso que eliminaste no corresponde a tu masa
muscular.
Acostúmbrate a medir tu cuerpo por su
porcentaje de grasa y no por su peso. Un hombre
de 1’80 de estatura, puede llegar a los 100 kilos
de peso con un cuerpo sin grasa y musculado.
Para completar tu seguimiento puedes hacerte
mensualmente fotografías en ropa interior (con la
misma cámara, en el mismo lugar, en la misma
postura, y en relajación muscular), los resultados
te pueden sorprender.

CALCULAR MASA MAGRA A PARTIR DEL

PORCENTAJE DE GRASA

La masa magra es todo el tejido que no es

grasa: Esqueleto, músculos y órganos vitales,
siendo la musculatura el tejido que más
predomina. Por tanto, a no ser que seas un niño
en edad de crecimiento, o tengas alguna
enfermedad que trastorne esos tejidos, tus
órganos vitales y huesos no deberían subir o
bajar de peso, y por consiguiente, los factores
que harán variar la masa magra son
principalmente la masa muscular y el líquido. Con
una dieta bien estudiada se busca disminuir el
porcentaje de grasa y aumentar la masa
muscular sin producir retención de líquido (que
compone casi un 70% de todo nuestro cuerpo).

De ahí la importancia de estar correctamente

hidratado, tomando como mínimo 2 litros de
agua por día (o mucho más dependiendo de
nuestra envergadura y actividad física) ya que de
lo contrario no podremos obtener una medición
correcta de la masa muscular. El porcentaje de
masa magra se calcula restándole los kilogramos
de grasa a los kilogramos de tu peso total.
 Para obtener los kilos de grasa a partir del
porcentaje de grasa, en un hombre de 80
kg con un porcentaje de grasa del 15,6%:

Kilogramos de Grasa: (15,6% X 80 Kg) / 100 =

12,48

Lo restamos al peso total y obtenemos la masa

magra: Kilogramos de Masa Magra: 80 Kg –
12,48 Kg = 67,52

El valor de masa magra no sirve de mucho por

sí sólo, pero es muy útil para comprobar si estás
perdiendo o ganando masa muscular entre
mediciones, y además es necesario para calcular
el gasto calórico diario en algunas fórmulas,
como el método Katch / Mc Ardle, descrito
en CÁLCULO DE CALORÍAS. Debes ser
consciente, que de forma natural, sin productos
dopantes prohibidos de tipo hormonal como los
esteroides, es casi imposible que aumentes tu
masa magra mientras reduces tu porcentaje de
grasa corporal, por lo que debes decidir entre
aumentar tu musculatura sin acumular grasa, o
reducir la grasa sin disminuir tu musculatura
(conocido en los gimnasios como periodos de
volumen y definición respectivamente). Si deseas
volumen muscular a toda costa, puede ser
necesario aumentar también tu porcentaje de
grasa al mismo tiempo, pero ten en cuenta que
cuando llegue el momento de definir esa
musculatura, si acumulaste demasiada grasa,
puede ser mucho más difícil conseguirlo (aparte
de los problemas de salud que puedan derivar de
elevar el porcentaje de grasa, como problemas
con el colesterol, la tensión arterial… etc.).

¿CUAL ES TU PESO IDEAL?

Después de todo lo expuesto, ya debes haber

deducido que el peso ideal no existe realmente, y
no te debe importar si pesas mucho o poco, lo
importante es tener un porcentaje de grasa
adecuado, buen estado de salud, y lucir bien
estéticamente. Por eso, salvo que tengas una
necesidad concreta de encajar en una categoría
de peso en algún deporte, no debes establecer
objetivos en relación al peso.

Si a pesar de todo sigues empeñado/a en

buscar tu peso ideal, puedes establecer un peso
estimado orientativo, en función del porcentaje
de grasa deseado, y así calcular
aproximadamente que debes pesar si aumentas
tu musculatura mientras mantienes tu porcentaje
de grasa, o si conservas tu masa muscular
bajando el porcentaje de grasa.
 La fórmula para obtener tu peso ideal,
conservando tu musculatura con el
porcentaje de grasa que deseas:

Peso Ideal: Masa Magra actual / (100% –

Porcentaje de Grasa deseado%)
 La fórmula para obtener tu peso ideal,
conservando tu porcentaje de grasa actual
con la musculatura que deseas:

Peso Ideal: Masa Magra deseada / (100% –

Porcentaje de Grasa actual%)

Por ejemplo, el hombre del ejemplo anterior,

con 80 Kilogramos de peso, y con un porcentaje
de grasa del 15,6%, que quiere calcular su peso
ideal si consiguiera disminuir su porcentaje de
grasa hasta un 10%, manteniendo su
musculatura, haría lo siguiente:

Peso Ideal: 67,52 / (100% – 10%) X 100

Peso Ideal: 75,02 Kg

Este dato en teoría debe aproximarse a la

realidad, pero en la práctica puede estar alejado
de tu objetivo real, y el resultado estético puede
no ser el que deseas, consiguiendo un cuerpo
tonificado y marcado, pero quizás demasiado
estilizado, dando la impresión de delgadez
cuando vas vestido. A lo mejor en tu caso puede
ser más aparente un porcentaje de grasa más
alto, y te da mejor aspecto y más envergadura.
En personas con poca musculatura, es
recomendable aumentar primero aumentar esa
masa muscular y luego disminuir el porcentaje
grasa corporal. En cambio, si tienes demasiada
grasa o padeces un tipo claro de obesidad, es
preferible primero reducir la grasa, y dejar el
aumento de musculatura en un segundo plano.

Recuerda que antes de cualquier programa de

entrenamiento o nutrición debes acudir a un
médico para comunicarle tus objetivos, y que te
realicé un chequeo completo de salud,
especialmente si padeces algún trastorno del
metabolismo importante por alguna enfermedad.
Los contenidos de FitnesPedia están orientados a
personas con buena salud, que desean mejorar
físicamente, y buscan información y técnicas para
lograrlo.